30分钟读懂《生命力之源：医生教你活得更年轻》

这是一口气读邓利民博士所缩写生命科学与医学专家丛书之第二十三本。这本手册作为对书籍内容的概述或者缩写，而并非作者对其原书进行评判和审查。 原书作者《生命力之源：医生教你活得更年轻》之特征性围绕或者包括衰老的7种主要机制与9大特征： 例如， 1．DNA损伤； 2．端粒缩短；3．表观遗传学变化；4．丧失蛋白质动态平衡；5．营养成分识别紊乱；6．线粒体功能缺陷； 7．细胞老化指单个细胞的衰老即称为细胞老化（cellular senescence）。受损或接近死亡的细胞会带来炎症等系统性问题，其中还包括涉及干细胞耗竭（stem cell exhaustion）和细胞间信息交换改变（altered intercellular communication）。 对于上涉及所谓“丧失蛋白质动态平衡”与AD 有关，主要认为“当蛋白质发生折叠错误或是受损时，就可能导致细胞死亡。溶酶体（lysosome）是一类蛋白质分子伴侣（chaperone protein），可以将发生折叠错误或是损伤的蛋白质重新折叠、进行回收，这一过程称为自噬（autophagy）。理想状态下，我们的细胞能够正常地自我更新，从蛋白质的层面上来讲就是获得“蛋白质动态平衡（proteostasis）”。 “失去这种动态平衡可能造成新陈代谢的系统性紊乱。Tau蛋白的堆积和结晶化也是由于这个蛋白质回收系统发生错误，最终导致痴呆”，也就是阿尔兹海默症(AD)。 而“营养成分识别紊乱主要指“由于营养成分识别功能变弱，NAD+储量不足，糖酵解速率下降，胰岛素抵抗增强，最终带来的就是糖尿病和肥胖”。而AD现在已经被认为是T3D。 作者分享线粒体相关致病机制章节及所提倡“四小时原则”，既是起床后四小时和临睡前四小时的时间段里不要进食。 另外，它还比较介绍目前最时髦 ”CRISPR-Cpf1”技术相比Cas9系统有诸多优越性，因为这种酶的分子量很小，所以不需要额外的tracer RNA，就能很容易地进入细胞；而且Cpf1的剪切精准性也更高，表现出双重切割活性——不仅切割DNA，也切割RNA，这能让切割后的开口更为稳定，不易失活”。还有它在介绍特别是用干细胞与CRISPR修复技术上，都非常及时精彩！ 书第二部分 饮食关于研究报道中"谎言如何成为谎言”及吃肉好处等也都很精彩。 说白了就是要保持饮食上平衡，不偏食。但是特别是它对于植物植化素(Phytochemicals)的正反二方面分子，及它对于营养补剂王国，包括各种维生素等产品之归纳，总结，综述都十分简明到位。它可以说是目前邓博士该系列书中，已经读过科学饮食，健康生活各种书籍之中最为高度浓缩之精华。 第三部分 运动和身心健康在医学理论与实际操作，特别是在积极改变健康条件上都有参考。 第四部分 药物关于化学令生命更美好中介绍：“四类激素决定了我们的特征：睾丸激素、生长激素、雌激素和孕激素，它们驱动着行为、思维过程、发育以及人际关系”。 其中提到“心流体验（flow）”能够大幅度提升创造力，这是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。史蒂芬·科特勒在他的畅销书《超人的崛起：解码人类极限的科学》中描述了顶尖运动员的比赛和训练习惯，总结出了8条能够让普通人也进入心流体验的建议，有助于提高创造力和效率： ● 专注：将注意力集中在任务上，在脑内进行演练 ● 明确目标：你对目标的描绘越明晰，你就越容易进入心流体验 ● 反馈：好的反馈应该是即时、可量化的 ● 不确定性：不确定性是把双刃剑，100%的确定会无聊，完全的不确定又会令人害怕、失去动力 ● 熟练度：熟练度可以激发创造力。反复练习能帮助你应对不确定性，更容易进入心流体验 ● 创造力：不要害怕失败，要允许自己失败，从挫折中寻找创造力 ● 自控：不论是什么样的任务内容，全情投入 ● 修整：疲劳是创造力和绩效的大敌，年纪越大就越容易感到疲劳，也需要更多时间进行修整”。 另外，它也提出不必迷信科学养生。简单说，目前人体科学研究主要集中在五种延长生命和提升健康的医学方法上： 1．抗氧化剂；2．端粒酶激活剂；3．自噬激活剂；4．“长寿药“Senolytics；5．限制热量的模拟物，例如，二甲双胍。（Glucophage，商品名Metformin）。其中还涉及复杂性，例如，mTOR与其他蛋白质结合形成mTOR复合物。1（mTORC1，C表示complex）和mTOR复合物2（mTORC2），它们对细胞生命周期有不同的调节方向。mTORC1用作营养和生长因子感受器，相当于细胞生长的控制阀。当受到大量氨基酸或IGF-1刺激时，mTORC1能够激活基因生产蛋白质，推动干细胞分化，并关闭自噬，如此一来就会不断生长，耗尽干细胞，导致衰老。mTORC2能够激活胰岛素及IGF-1受体………而“水果和蔬菜中发现的许多具有生物活性的类黄酮和多酚可以帮助抑制mTOR的作用。咖啡、茶、咖啡因、运动和轻断食都可以帮助控制mTOR”。因为咖啡和茶中的类黄酮和多酚可以使mTOR保持关闭状态。 另外，TRPV-1（辣椒素受体）调节温度，检测高热量并传递“疼痛”信号，及吲哚（indole），这是细菌分泌的一类生物活性肽，这种分子存在于某些植物和蔬菜中，例如西兰花等。…… 用喝一杯茶或者一杯咖啡的时间，一口气读完一本能够看明白好书，理解核心概念特值！其实读这种缩写本书关键是，仅需了解或者能接受其如是说，并不需要能有所谓“真搞懂”，算是一种业余时间在科学领域阅读消遣？ 这套书提供了一些原书作者没有，附加宝贵独特free video 课程资源连接，还都能工作。它为能听懂英文读者提供宝贵基础及科普性参考学习。特别是其介绍相关研究方法技术视频，甚至一些系列教学课程视频片段十分宝贵。不用读原著只看这些视频也都够了！可能更值！—读它知道是否需要再去啃原作者书。 刷书卡后立刻将它购下收藏，因为它肯定是本涨见识好书！

对人的生命力所具备的基本条件有全面的认知。对干扰和影响生命力的因素有了清楚的了解。对如何正确养护和增强生命力的方法有指导和帮助。人的生命力是人具有的生命之活力，是人人都需要关注的生命问题。

1. 饮食--进食法则 坚持12小时进食法则，如果可以的话，遵守起床后4小时不吃东西，睡前4小时不吃东西，把吃东西限制在白天的8小时以内更好，做不到的话，就空出1个4小时，即12小时进食法则 这样可以让我们的机体更加有活力，降低炎症反应。 2. 饮食--进食配比 一天热量的50%~55%来自碳水，35%来自脂肪，所以需要吃肉。 1和2结合，总体来说，吃少而科学，会更好。 另外，要喝茶，绿茶或红茶都可以。 3. 运动--有氧运动 所有的有氧运动中，跑步是最好的，胜过游泳、骑车等等。 不过年纪大了，太极非常推荐，太极的功效可以匹敌跑步 4. 运动--力量训练 非常重要。 5. 运动--HIIT 非常有益！ 在体能允许的情况下，做高强度间歇运动非常好，日常爬楼梯也是第一个很好的选择。 6. 补剂--VD VD的作用非常广泛。如果饮食均衡，基本只用补充VD，不补充的话，就晒太阳 7. 补剂--NAD+ 富人圈流行抗衰神器的NAD+，但是这种东西的研究时间毕竟比较短，之前还说二甲双胍抗衰呢。 运动可以自然地提升体内NAD+的水平。 8. 心理健康--人生目标/意义感 这是必须的 9. 心理健康--压力管理 冥想是最容易操作的心灵“健身”方式 瑜伽、太极都包含冥想 这些可以让细胞保持活力（比如线粒体这一能量工厂运转高效），细胞正确复制（比如DNA转录不出错），中枢神经调控灵敏，降低压力水平。

摘要的摘要 ◆ 第一部分 科学 >> 所谓的“蓝色地带”，这个列表中现在包括这些名字：冲绳（日本），撒丁岛（意大利），伊卡里亚岛（希腊），尼科亚（哥斯达黎加），以及罗马琳达（美国）。这些地区的人们平均寿命比其他地方要多出至少十年。 >> 意大利撒丁岛 >> 撒丁岛是意大利的第二大岛，位于地中海，距离意大利西海岸222英里。岛上约有160万居民 >> 在中部山区相对闭塞的地区也聚居着一些人口——他们的预期寿命居世界之首。 >> 每一万人之中就会有21位百岁老人，对应于美国的1.73位/一万人。 >> 他们的传统饮食包含大量复合碳水化合物，草饲山羊、绵羊奶，和乳酪。 >> 萨丁人每周只会吃1~2次肉，每天却要喝8~12盎司红酒。 >> 科学家们认为此地长期肆虐的疟疾恰恰起到了筛选作用，这里的人们携带的一种特殊蛋白质BAFF能够帮助他们抵御疟疾侵扰，全称是B细胞激活因子（B-cell activating factor），由基因突变而来。然而，这一突变不仅能帮助人们对抗疟疾，也会导致周围组织陷于自身免疫疾病的影响，对神经和其他组织都有伤害。 >> 虽然撒丁岛人寿命很长，但多发性硬化（multiple sclerosis，MS）、红斑狼疮以及其他会导致残疾的自身免疫疾病发病率位居世界榜首。 >> 日本冲绳 >> 冲绳是一个拥有超过150座岛屿的岛屿群，位于中国大陆以东、台湾和日本本土之间的海域。 >> 冲绳人比其他地区的人寿命也要长十年以上。心脏病发病率只有美国人的20%不到，几乎没有肥胖、痴呆，脑卒中和癌症的发生率也极低。平均每一万人中有6.5个百岁老人，美国的这一数字只有1.73。 >> 冲绳的老人们饮食中富含复合碳水化合物，蛋白质较少，摄入的总热量极低。 >> 他们的食物中有60%是一种冲绳本地产的紫色红薯伊莫（imo）、大豆、艾草茶、糙米、姜黄，以及一种被称为goya的苦瓜。 >> 伊莫中富含强效抗氧化剂sporamin；姜黄中富含抗炎物质姜黄色素（curcumin），可以预防痴呆；苦瓜则能预防糖尿病。 >> 冲绳饮食中还包括大量海带、昆布、裙带菜，这些食物都富含微量元素。 >> 当冲绳人离开冲绳到别地生活，他们就失去了自己的长寿优势。 >> 对冲绳老年人的基因进行比对分析发现他们可能拥有一系列表观遗传学变化，能在严格限制热量摄入时提高胰岛素和代谢活性。 >> 希腊伊卡里亚岛 >> 伊卡里亚是希腊的一个岛，位于爱琴海，离土耳其海岸线约48公里。 >> 伊卡里亚岛上有非常著名的疗养温泉资源，富含矿物质，和一定的放射性，伊卡里亚人虽然一直暴露于放射性影响之下却不会因此得病。 >> 一项人口学调查发现伊卡里亚人寿命超过90岁的概率是美国人的2.5倍，欧洲人的10倍以上。 >> 饮食主要是橄榄油拌的各种蔬菜，传统食物包括鱼、红酒、土豆、鹰嘴豆、豇豆、橄榄、鼠尾草、薄荷、扁豆以及山羊奶。 >> 他们也会吃一种叫作horta的蒲公英叶。每周只吃一次肉，糖摄入也极少。 >> 87%以上的居民都会大量饮用极浓的希腊咖啡和花草茶，这些饮品中富含多酚类物质和抗氧化剂。 >> 哥斯达黎加尼科亚半岛 >> 尼科亚半岛位于哥斯达黎加西北角。哥斯达黎加总人口450万，是中美洲第二大国家。 >> 尼科亚与哥斯达黎加本土之间由于热带雨林和群山的阻隔，而缺少来往，必须搭乘飞机、轮渡或通过桥梁抵达。 >> 人口学研究发现尼科亚男性居民寿命是全世界最长的，但女性则没有这种明显的寿命优势。当他们离开半岛搬去别地居住时，也会失去这种长寿特质。 >> 尼科亚居民的饮食相当单一，主要就是肉、鸡、豆子和大米，但你可以发现这样的食物富含纤维素，而且升糖指数（glycemic index）很低。 >> 他们摄入的乳制品也很少，基本上依靠饮用水补充钙镁，当地水质特别硬。 >> 他们吃卷饼时还会挤上青柠汁。另外，日常运动量相当大，可能也对维持端粒长度有益。 >> 美国罗马琳达 >> 罗马琳达（Loma Linda）是洛杉矶以东约97公里的一处郊区，在这里你能很快发现生活方式远比生活的区域更为重要。 >> 对于这些“蓝色地带”的研究带来的更多是疑问，而非答案。 >> 我们对自身DNA中98%的序列尚不了解，而关于长寿的遗传学秘密极有可能正蕴含其中。 >> 总结出这些地区的许多居民所拥有的共性：饮食热量低，以素食为主，生活节奏较慢，体能活动水平高，生活很充实，劳作有意义，以及极强的社群意识。 ◆ 2 熔炉 >> 端粒（telomere）是染色体两端高度重复的一部分DNA序列，在细胞分裂时能够对中间的DNA序列起到保护作用，随着细胞的每一次分裂，端粒就会变短一些，当端粒被完全耗尽时，细胞就会停止分裂，并进入细胞凋亡。 >> 环境压力可以带来甲基化，这一过程能够改变基因的形态和功能。 ◆ 2．端粒缩短 >> 研究显示每天进行体育锻炼、减少食物摄入都能让机体变得更为高效，延缓端粒缩短。 ◆ 4．丧失蛋白质动态平衡 >> 溶酶体（lysosome）是一类蛋白质分子伴侣（chaperone protein），可以将发生折叠错误或是损伤的蛋白质重新折叠、进行回收，这一过程称为自噬（autophagy）。 >> Tau蛋白的堆积和结晶化也是由于这个蛋白质回收系统发生错误，最终导致痴呆，也就是阿尔兹海默症。 ◆ 5．营养成分识别紊乱 >> 由于营养成分识别功能变弱，NAD+储量不足，糖酵解速率下降，胰岛素抵抗增强，最终带来的就是糖尿病和肥胖。 >> 补充NAD+前体（例如烟酰胺核糖，nicotinamide riboside）可以提高糖酵解效率。 >> 体育锻炼也对提升NAD+水平有助益。间歇性断食和严格控制进食时间对维持营养成分识别的效率和提升新陈代谢健康水平都很有效。 ◆ 6．线粒体功能缺陷 >> 线粒体为细胞活动提供能量。线粒体功能出现缺陷是许多慢性病的根本原因。 ◆ 7．细胞老化 >> 单个细胞的衰老即称为细胞老化（cellular senescence）。受损或接近死亡的细胞会带来炎症等系统性问题。 ◆ 3 远古入侵者 >> 叶绿体（chloroplast）和线粒体（mitochondria）对于地球上的生命体来说是两个至关重要的细胞结构。 >> 线粒体就是生产能量的主角。线粒体DNA（简称mtDNA）负责编码13种蛋白质，这些蛋白质在能量生产的过程中至关重要。还有许多细胞核DNA编码的蛋白质只能在线粒体内部发挥作用。 >> 线粒体甚至能够将自己的部分DNA转移到其他线粒体中，或者迁移到其他细胞中，以寻找安全的避风港。 >> 器官所需的能量越多，组成器官的细胞中线粒体数量就越庞大：比如脑和心脏。 >> 大脑、心脏和胰腺是三个受打击最为严重的受害者。 >> 科学家发现由ROS导致的线粒体功能缺陷与阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病密不可分。 ◆ 4 四小时原则 >> 断食也有许多实践方法。限制进食时间（TRF，Time-restricted feeding）需要你在一天中有限的几个小时内完成全天进食。 ◆ 5 基因组解密 >> 衰老的标志之一就是干细胞衰竭。 >> 美国国家科学院和国家医学院发布了一份声明，严格禁止基因编辑技术用于对基因进行“改进”和其他“未被允许的修正” ◆ 第二部分 饮食 >> 饮食摄入的脂肪基本上是这四类物质的混合：饱和脂肪，多不饱和脂肪，单不饱和脂肪，以及反式脂肪。 >> 肉类、鱼、蛋黄、巧克力、热带植物油（tropical oil，指椰子油和棕榈油）中富含饱和脂肪。 >> 蔬菜、水果、坚果中则富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。 >> 饮食摄入胆固醇和脂肪是必要的，能够帮助维持正常的睾酮和皮质醇水平，这两种激素对于肌肉组织的新陈代谢相当重要。 >> 饮用添加人造甜味剂的饮料会增加脑卒中和痴呆风险，而食用天然糖的饮料则无此风险。 >> 只要你不是过量摄入，天然糖总比人造甜味剂要健康。 >> 限制高血压病人的盐摄入量是有益的，但低盐饮食也会导致心脏病、脑卒中和全因死亡的发生率。 >> 盐摄入量过高时，并不会带来“口渴”，而是会让你“饥饿”。 >> 高盐饮食会增加枯草杆菌蛋白酶（subtilisin），这可能就是日本中年人胃癌高发的原因 ◆ 7 吃肉，吃好多肉 >> 高蛋白饮食并不是值得倡导的健康饮食方式。 >> 对于65岁以下人群，高蛋白饮食与糖尿病、癌症、过早死亡相关性极高。 >> 中年人摄入蛋白质过量更危险。 >> 建议50岁以后就应当将每日摄入的蛋白质量减半，尽量少吃甚至不吃红肉，选择植物和白肉作为蛋白质来源，并适当增加碳水摄入。 >> 对于65岁以上人群则情况略微好转，因为70岁以上的人吸收蛋白质能力较差，所以在有重训的日子可以放宽蛋白质摄入限制，以避免肌肉流失。 ◆ 8 绿色的黑暗面 >> 相比其他餐饮方式，素食能为你提供更多纤维素、镁、叶酸、维生素C、维生素E、植化素和铁。 >> 单纯吃素并不会让你活得更久。 >> 人类的进化方向就是杂食，完全不摄入动物性食物的饮食方式无法满足我们的营养需求。 >> 不吃肉的人患胃癌和结直肠癌的风险会增加40%。 >> 素食者往往缺乏维生素B12，维生素D，锌和omega-3。 >> 由于大量食用蔬菜水果，素食者也会连带摄入更多杀虫剂。 >> USDA在2017年发布的一份名单列出了杀虫剂超标的食物，从高到低排列：草莓、菠菜、油桃、苹果、水蜜桃、西芹、葡萄、梨、樱桃、西红柿、甜椒和土豆。 >> 受杀虫剂污染程度最低的是玉米、牛油果、菠萝、白菜、洋葱、豌豆、木瓜、芦笋、芒果、茄子、西瓜和猕猴桃。 >> 凝集素（lectin） >> 凝集素是一类蛋白质，植物和动物体内都可能存在，相当于免疫系统的第一道防线。 ◆ 9 补剂王国 >> 咖啡中含有许多强效植化素，抗氧化、抗炎症都不在话下。研究显示咖啡能够帮助降低II型糖尿病、癌症、帕金森症、心脏病等的患病风险。 >> 每天喝1-4杯咖啡可以帮助你降低15%的死亡率，但喝超过5杯没有什么明显效用。 >> 茶富含抗氧化的多酚类物质，可以帮助细胞对抗氧化压力和慢性炎症。研究显示绿茶能够有效降低死亡风险。 >> 经常饮用绿茶或红茶有助于降低痴呆风险。 >> 红酒中含有一定量的白藜芦醇，虽然含量并不是特别高，但这种植物多酚已经在酵母和动物模型中展现出了强力的抗衰老效果。 >> 紫檀芪则发现于蓝莓，这也是一种植物多酚类物质，和白藜芦醇结构类似。能够抗氧化，还能促进新陈代谢。 ◆ 维生素A >> 维生素A对骨代谢、免疫系统和视力相当重要，但过量也会产生毒性。素食者非常容易缺乏维生素A。 >> 维生素A的RDA剂量（recommended dietary allowance，即推荐摄入剂量）是男性700微克，女性600微克。 ◆ 维生素B1 >> 维生素B1，即硫胺（thiamine），帮助碳水化合物和氨基酸的代谢。每个人都应该补充，RDA剂量为男性1.2毫克，女性1.1毫克。 ◆ 维生素B2 >> 维生素B2，即核黄素（riboflavin），是一种抗氧化剂，能够帮助肌肉组织清理无氧运动后堆积的乳酸，提高线粒体生产ATP的效率，降低组织的氧化损伤。RDA剂量为男性每日1.3毫克，女性每日1毫克。 >> 虽然人体无法储存维生素B2，但绝大多数人都能从饮食中获取到足量，所以没有必要额外补充。 ◆ 维生素B3 >> 维生素B3，也称烟酸（niacin），会被代谢加工为NAD+和NADP，它的作用是生成、储存、释放能量。RDA剂量为男性每日16毫克，女性每日14毫克。 >> 补充剂量为每日500毫克起。 ◆ 维生素B5 >> 维生素B5也叫泛酸（pantothenic acid），存在于所有食物中，但在烹饪、冷冻、食品加工过程中极易流失。它的作用是帮助碳原子完成循环。 >> 成年人的推荐摄入量是5毫克，极少出现缺乏，所以没必要额外补充。 ◆ 维生素B6 >> 维生素B6（吡哆醇，pyridoxine）对于蛋白质催化、红细胞合成、调节免疫反应都极为重要。推荐摄入量为成年男性每日1.7毫克，成年女生每日1.5毫克。 >> 但过量补充也会有一定毒性，可能引发麻痹或其他神经系统紊乱。一般没有必要额外补充。 ◆ 维生素B7 >> 人体对维生素B7（也称维生素H，生物素，biotin）的需求量很小，但这种物质对细胞生长、氨基酸合成、运输二氧化碳、帮助调节血糖水平都很重要。许多食物中都有，一般不会发生缺乏。 ◆ 维生素B12 >> DNA合成、神经鞘合成、合成血红蛋白都离不开维生素B12（钴维生素，cobalamin）。 >> 缺乏维生素B12会造成不可逆的神经损伤，常见于素食者和60岁以上人群。 >> 由于乳制品和肉类中有充足的维生素B12，儿童、消化道疾病患者、肝功能损伤患者可能会缺乏这种维生素，健康非素食的成年人则很少发生。 >> 素食者和50岁以上人群建议补充，推荐补充量为每日2.4微克。 ◆ 维生素C >> 维生素C也叫抗坏血酸（ascorbic acid），对治疗感冒并没有明确益处，但确实在许多代谢途径中扮演着重要作用，还是非常强效的抗氧化剂。 >> 缺乏维生素C会导致坏血病（scurvy），胶原蛋白不能正常合成导致细胞联结障碍，典型症状有出血、伤口愈合能力差、昏睡。 >> 建议摄入量为男性每日90毫克，女性每日75毫克，吸烟的人还要额外多补充35毫克。 ◆ 维生素D >> 维生素D能帮助人体吸收钙、磷酸盐、锌和镁。最重要和最有效的D族维生素是维生素D3。维生素D2是一种植物来源的D族维生素。除了鱼类中少量含有以外，绝大多数食物中都不含维生素D。 >> 肤色偏白的人每天晒10分钟太阳就能合成10,000 IU的维生素D。你也可以每天补充2,000 IU的维生素D补剂。 >> 锻炼能够提升你体内的维生素D水平，还能降低心脏病和癌症风险。 >> 缺乏维生素D会加大腿部肌肉撕裂风险，还与心血管疾病、骨质矿物流失相关，骨质的矿物流失可能造成成人骨质疏松或儿童佝偻症，后者是一种严重的骨骼发育异常。 >> 2013年的一项研究显示，服用omega-3补剂的男性的前列腺癌发病率提升43%。 >> 鱼肝油产品都是高度浓缩过的，会导致LDL水平提高，所以不如多吃点鱼。 ◆ 第三部分 运动和身心健康 >> 哈佛大学2012年的一项研究表明你每做一分钟运动就能延长7分钟寿命。 >> 进行锻炼的患者没有出现大脑萎缩，这在不运动的病人身上是普遍存在的问题，而且运动后，大脑的某些区域还出现了修复性生长。 ◆ 11 催化剂 >> 只要每天慢速跑几分钟就能够让你死于心脏问题的风险降低45%。 >> 每多跑一小时就能额外延长7小时的寿命。 >> 散步、游泳和骑车也能够降低死亡风险，但效果还是不如跑步，这是因为跑步能够对抗多种可能引起早逝的问题带来的负面作用，包括心血管疾病、高血压和肥胖。 >> 跑步的人死亡率降低25%至40%，跑步的人平均寿命比不跑步的长3年。 >> 锻炼可以保护端粒（端粒长度越短细胞衰老程度越高），并抑制致癌基因。 >> 定期锻炼可帮助你的DNA修复系统更有效地工作，防止慢性炎症，并提高细胞免疫力。 >> 维生素D水平也会随着运动而增加，有助于预防癌症和心脏病。 >> 力量训练也称抗阻训练，带来的健康益处也与耐力训练、有氧训练有所不同。 >> 力量训练可以让肌细胞增大，控制血糖水平，促进肌肉组织中的血管生长。 >> 力量训练的减重效果要优于有氧运动。 ◆ 第四部分 药物 >> 四类激素决定了我们的特征：睾丸激素、生长激素、雌激素和孕激素，它们驱动着行为、思维过程、发育以及人际关系。 >> 睾丸激素 >> 避免低脂饮食；多吃鸡蛋；每周吃鱼；运动；保持身材匀称；服用维生素D3补剂；睾丸激素水平低的男性还可以考虑使用雄激素替代疗法。 >> 生长激素 >> 生长激素（growth hormone，GH）可增加瘦肌肉量，减少脂肪，改善胰岛素合成，并通过类胰岛素生长因子-1（IGF-1）促进新陈代谢。 >> 高水平的生长激素会引发癌症和糖尿病。 >> 每天至少要进行一个小时的剧烈运动和抗阻训练，注意体重，每天服用维生素D3以保住循环系统中的IGF-1。 >> 雌激素 >> 如果你绝经后仍然保有子宫，则可以考虑使用小剂量的经皮贴剂疗法来缓解潮热和盗汗。如果你患有雌激素受体阳性的乳腺癌，则不应使用激素疗法。 >> 催产素 >> 催产素水平下降可能会导致出现衰老迹象，这是由于慢性组织压力，累积的组织损伤和能量蓄积减少，然后进一步导致干细胞衰竭、骨质疏松、肥胖症，以及肌少症。 >> 大脑中储备的催产素减少可能会导致孤独感、孤立感、恐惧感和不信任感。好消息是，运动、性行为和咖啡因都能提高自然催产素水平。 ◆ 15 迷信科学 >> 人体科学研究主要集中在五种延长生命和提升健康的医学方法上。 >> 1．抗氧化剂 >> 尽管抗氧化剂补充剂的作用令人失望，但褪黑素（melatonin）似乎颇为有效。 >> 褪黑激素是睡眠和运动期间从松果体释放的天然激素。它有助于调节昼夜节律和激活SIRT1。 >> 2．端粒酶激活剂 >> 端粒酶（telomerase）可以在细胞分裂过程中保护端粒结构，保持端粒长度，但也可能让细胞过度生长，导致癌症。 >> 3．自噬激活剂 >> 自噬（autophagy）是人体识别、杀死和再利用受损细胞和蛋白质的过程。 >> 自噬功能缺失会引起阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、痴呆以及许多衰老症。 >> 4．“长寿药“Senolytics >> Senolytics是一类选择性杀伤衰老细胞的化疗药物，旨在清除死细胞，以免引起炎症和继发性心脏病。 >> 早期研究发现，关节注射UBX0101（一种senolytic药物）后关节炎症状得到改善。 >> 5．限制热量的模拟物 ◆ 16 比古怪更古怪 >> 水果和蔬菜中发现的许多具有生物活性的类黄酮和多酚可以帮助抑制mTOR的作用。咖啡、茶、咖啡因、运动和轻断食[插图]都可以帮助控制mTOR。 >> 吲哚（indole），这是细菌分泌的一类生物活性肽，这种分子存在于某些植物和蔬菜中，例如西兰花。吲哚可能是改善生殖健康、代谢和健康的新型药物的来源。 ◆ 第五部分 “计划” >> 细胞衰老的9大特征包括：基因组不稳定性（genomic instability），端粒缩短（telomere attrition）,表观遗传学改变（epigenetic alterations），蛋白内稳态丧失（loss of proteostasis），营养感应失调（deregulated nutrient sensing），线粒体功能异常（mitochondrial dysfunction），细胞衰老（cellular senescence），干细胞耗竭（stem cell exhaustion）和细胞间信息交换改变（altered intercellular communication）。 >> 大多数人都缺少维生素D，补充维生素D3补剂对骨骼健康很有益，还能将IGF-1控制在较低水平（IGF-1水平过高会引发癌症）。 >> 想要补充omega-3脂肪酸就要多吃鱼，比鱼肝油的效果好得多，事实上鱼肝油并不是一种很有必要的营养品。 >> 只要不过分，吃糖并不会让你得糖尿病，吃盐也不会引发高血压，重要的是控制摄入量不要超过合理范围。 >> 真正对谷蛋白敏感和患有乳糜泻综合征的人数其实很少。大多数无麸质产品都只是用米粉代替小麦粉。这可能并不安全，因为大米对砷、汞污染物的生物富集作用更强，有可能导致重金属中毒。 >> 咖啡和茶可能是世界上最好的饮食补品。咖啡和茶中的类黄酮和多酚可以使mTOR保持关闭状态。 >> 如果你有骨折和扭伤，请在饮食中添加500毫克的维生素C和1,500毫克的钙。 >> 40岁之后，中度到剧烈运动的每一分钟，都能为你带来7分钟的预期寿命增加。 >> 催产素的减少可能是许多老年人身体虚弱的真正原因，这使其成为长寿研究的主要目标。像生长激素一样，催产素是管控药物，不能作为常规补剂使用。 >> “生命力之源”总结● 每天饮食限制在12个小时以内，以植物性食材为主，控制热量摄入● 假如饮食或生活方式上存在不足，可以使用对症的补剂● NAD +前体（如NR）可以帮助保持较高的能量储备并减缓老化● 每天剧烈运动一个小时● 花一些时间思考● 能够享受宁静，并获得充足的睡眠● 找到并怀有强烈的目标感● 每天做一些你感兴趣的事情● 在平凡生活中发现美● 保持勇敢● 坠入爱河

NAD +前体（如NR）可以帮助保持较高的能量储备并减缓老化 ● 每天剧烈运动一个小时 ● 花一些时间思考 ● 能够享受宁静，并获得充足的睡眠 ● 找到并怀有强烈的目标感 ● 每天做一些你感兴趣的事情 ● 在平凡生活中发现美 ● 保持勇敢 ● 坠入爱河

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