从拖延到自律：超级自控力训练计划

读完这本书才发现自己用了不到三个小时，原以为会是4个小时呢！开心😊 先评价书，前四十节相当不错，越到后面越鸡汤啦，不过整体很不错，能解决我的绝大多数问题，五星好评！ 希望书友们都能带着问题和改变自己的心去读这本书，开卷有益[调皮] 无需讲太多，既然打算和拖延彻底决裂，就明确读完这本书的时间吧，我用了小半天，希望书友们都明确读完这本书的时间，比如1-2天，然后写一篇书评！ 高三之前从不拖延的，高三后面贪玩加上尝到了拖延的甜头导致失利，大学一直内疚，现在有时也会陷入深深的自责中，希望从今天起，忘掉这些，重新回到无知无畏，说做就做，写完作业就好好玩的小学生心态！加油！ 《明日歌》 明日复明日，明日何其多。 我生待明日，万事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋来老将至。 朝看水东流，暮看日西坠。 百年明日能几何？请君听我明日歌。 明日复明日，明日何其多！ 日日待明日，万事成蹉跎。 世人皆被明日累，明日无穷老将至。 晨昏滚滚水东流，今古悠悠日西坠。 百年明日能几何？请君听我明日歌。 明天七点钟起床，这周做出自己的2021年计划清单！

触动点： 1. 人生的幸运，就是保持轻度的贫困 2. 什么是你最想要的，什么是当下迫切需要完成的，然后集中精力将其攻克。专注的力量是惊人的，把一件事情做到极致胜过把一万件事情做到平庸。 3. 只有先认真做好自己不愿意做的事，才有资格去做自己想做的事 4. 唯一真正的监牢是恐惧，而唯一真正的自由就是摆脱恐惧 5. 承认问题是解决问题的第一步 6. 真正的积极是一种平和的心态，是刻在骨子里、融进血液里的看事物的态度，有着不动声色的力量。 7. 得知坦然，失之淡然，争其必然，顺其自然 8. 最大的痛苦不是身体残疾，而是给自己设了限，过那种没有盼望的人生。 9. 与其向外界寻求肯定，不如向内寻找价值。自我暗示的更高层面是拥有信仰。一个拥有坚定不移的信仰的人，可以承受外来的一切轻易的否定、他人有意或无意给出的消极暗示，因为他们坚信，自己选择的道路是正确的，自己坚守的东西是正确的，自我暗示的最高境界就是拥有信仰。

一、环境调整：打造无干扰空间​​ ​​整理物理环境​​ 保持办公桌整洁，减少杂物堆积，避免视觉和心理干扰（如书本、零食等）。 利用“番茄工作法”划定专注区域，一次只处理一件事。 ​​隔离数字干扰​​ 关闭手机通知或使用专注工具（如 Forest App），避免社交媒体、短视频等分散注意力。 设定“无屏幕时间”，例如工作前 1 小时不接触电子设备。 ​​二、目标管理：从模糊到可执行​​ ​​设定科学目标​​ ​​SMART 原则​​：明确性（Specific）、衡量性（Measurable）、可实现性（Achievable）、相关性（Relevant）、时限性（Time-bound）。 ​​分解目标​​：将大目标拆解为小步骤（如每日任务清单），降低启动压力。 ​​建立反馈机制​​ 为每个目标附加截止日期（Deadline），通过时间倒逼行动。 定期复盘进度，及时调整计划（如每周总结一次）。 ​​三、行动策略：克服拖延的实战技巧​​ ​​立即行动法则​​ 用“5 秒法则”打破拖延：立刻行动 5 秒，惯性会推动你继续执行。 对讨厌的任务“先做 10 分钟”，降低心理阻力。 ​​对抗懒惰本能​​ 通过“黄金时间”专注高价值任务（如早晨处理复杂工作）。 用“做做看”替代完美主义，优先完成再优化。 ​​四、时间优化：高效利用每一刻​​ ​​优先级排序​​ ​​四象限法则​​：按紧急/重要划分任务，优先处理“重要不紧急”事项。 践行“二八法则”，将 80% 精力投入 20% 关键任务。 ​​碎片化整合​​ 利用通勤、排队等零碎时间进行阅读或听课程音频。 避免多线程工作，保持单任务深度专注。 ​​五、思维重塑：打破拖延的认知壁垒​​ ​​调整消极心态​​ 拒绝“我必须”的完美主义，替换为“我可以尝试”的成长型思维。 允许自己犯错，用“过程比结果更重要”缓解焦虑。 ​​建立正向反馈​​ 通过记录“微成就”（如按时完成早餐）增强自信。 利用榜样激励，想象自己成为自律的人。 ​​六、长期维持：自律的可持续性​​ ​​习惯养成​​ 固定作息（如早起、运动），通过规律生活提升意志力。 定期与自律社群互动，获取外部监督。 ​​弹性调整​​ 遇到瓶颈时暂停反思，避免过度内疚消耗精力。 根据实际情况灵活调整目标，保持动力

此书我推荐的不是作者的写作手法，而是针对有拖延症的人，里面有些方法还是挺值得借鉴的，虽然在其他的书里面也看到过很多大同小异的方法，但是多多益善，不断强化，可以促进自己变得更加自律。书中很多文字是重复的，总结也就以下几点： 打造远离拖延的环境，设立有切实意义的目标，马上行动，让时间价值最大化，用自律换自由。 具体操作如下： 1、干净的办公环境 2、别让手机、零食等耽误正事 3、不做并远离积极废人，多和优秀自律的人在一起 4、生活作息规律，合理分配时间，劳逸结合 5、确定明确的短期，中期，长期目标，并分解成每天都需实现的目标 6、今日事今日毕，行动起来，完成即完美 7、为目标设定截止期 8、一次只专注用心做好一件事 9、无谓的细节无须浪费时间 10、针对轻重缓急原则，只做紧急又重要的事 11、不要万事都亲力亲为，要懂得借力（这点是我加的，我与作者此处观点不同） 12、认识自己，欣赏自己，建立自信，强大自己，积极暗示，这事我一定做得好！

我读这本书用了一个小时，我是跳读的。有些我感兴趣的章节，认真读过；不感兴趣的章节忽略过去了。 我发现，我就是那个所谓的“假装努力的积极废人”！“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”说的就是我！

取其精华如下： 一、远离舒适区，清理杂物及杂念。 「这是一个信息大爆炸的时代。据统计，当代人每天接收的信息相当于宋朝人一辈子的信息量，而绝大部分的信息是以手机等客户端做载体，通过互联网传播的。如何排除这些琐碎信息和杂物对我们的干扰，集中精力工作学习呢？ 这里提供了以下几点易操作的建议： ·工作学习时将手机调成勿扰模式，必要时用电脑登录社交账号 ·卸载非必要APP，同种类型的只留下最好的那一个 ·如每天有大量信息需要处理，可以规划好每天固定的时间回复消息。 ·不断进行心理暗示，不要在无聊的事情上浪费时间。」 二、及时疏解内在的消极情绪 「拿破仑曾说：“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。” 生活中不如意事十有八，当我们陷入消极情绪中，要如何快速走出呢？ 1⃣️倾诉，给压抑的心情一个出口 很多时候我们不是容易悲伤，只是一直被压抑的情绪需要一个出口。这时，我们不妨向自己的好友或伴侣倾诉一番，或者可以通过文字的形式记录下来。 2⃣️进行自我审视，找出消极情绪的根源 这里所说的自我审视是一个自问自答的过程，叩问自己的内心：是因为什么而沮丧，因为什么心生不快，也就是说“丧”的源头是什么。这个问题搞清楚之后有助于对症下药。 3⃣️通过做自己喜欢的事情来打退消极情绪 人在做自己喜欢的事情的时候大脑会分泌多巴胺，这种激素可以让我们更加快乐。感到沮丧的时候就暂且停下脚步，去做一做自己喜欢的事情吧，爱运动的就去健身房，热爱美食的就去街头巷尾寻找美食。“做自己喜欢的事情”是让我们及时走出消极情绪黑洞的宝典。」 三、用SMART法则制定计划 ·S（specific）：明确性，不能笼统和抽象 明确性，就是要用具体的语言清楚地说明要达成的行为标准。“你的目标是什么？” 比如，我的目标是增强自媒体平台的粉丝黏度。“黏度”是个很抽象的范畴。具体应该落实到各个维度比如：每篇文章的点赞率、浏览量、与粉丝之间的互动频率，以及平台的变现能力。 科学的目标第一大特点就是明确，而非笼统和抽象。 ·M（measurable）：衡量性，即需要数量化 衡量性，就是要有具体的数据来衡量你是否达标。 这里涉及两个重要元素：目标指数、实时衡量指数。 比如：我的目标是一年读完50本书，那具体到每一周，我需要读完几本书？再具体到每一天，我需要在读书上花多少时间？这样不断的把大目标量化成小目标，再根据小目标去精准计划。 ·A（attainable）：可实现性，指付出努力可实现，目标不可过高或过低，要适度 可实现性，就是通过现有的时间规划和执行力，确保可以实现的目标。 ·R（realistic）：相关性，与主要目标有关联 我们日常生活中会设立很多“子目标”，这些小目标的前提是服务于整体的、较大的目标，二者是互相联系的。 ·T（time bound）：时限性，即完成目标的时间期限 时限性，就是目标的完成需要用多久的时间，在这段时间内确保你能够定期核实进度。 四、防止精神内耗 1⃣️认清给自己找的拖延借口 趋易避难是人类的本性。我们常常会在困难面前退缩，殊不知逃避并不能解决问题，被搁置的问题只会一步步累积，随着时间的推移变得越来越复杂。所以认清自己的拖延借口，不要逃避和掩饰，是告别拖延的第一步。 2⃣️打破“我很忙”的虚假表象 认真回顾自己的一天，想一想以下问题：我真的很忙吗？还是说我只是用“忙”来做借口？那些被我定义为“忙”的日常琐事，真的能占据我所有时间吗？没有如期完成工作学习的日子里，我做的每件事都是非做不可的吗？还是说我只是在消磨时光？ 3⃣️不要纠结已经成定数且我们控制不了的事情 我们每天都要面对无数的琐事，试着用“我能控制”和“我不能控制”这两个维度去区分这些琐事。对于那些我们不能控制的事情，就不要在上面耗费心力与时间，把时间与心力都投入到我们可以控制的事情上面去。 4⃣️不要刻意追求完美 人无完人，金无足赤。刻意的追求完美并没有什么实质性的意义，更重要的是完成。 5⃣️不必太过注意细节 事无巨细，过于重视细节，可能只见树木不见森林，只见雨滴不见汪洋。多了谨小慎微的习惯，却没了宏观全局的本领，还会导致自我认知产生偏差，自以为兢兢业业、勤勤恳恳，殊不知是花拳绣腿，力气都使到了空气中。我们首先应该懂得掌控全局，再去把握细节，更关键的是要抓住主干。

读完了，这本书很垃圾，这么垃圾的书不知道为什么还会出版？！ 中国人和西方人写的时间管理类书籍有两个显著区别： 1是西方的书籍结论是建立在大量实验基础之上的，通过大量的样本研究和时间跨度得出一个结论，虽然很啰嗦，但是这保证数据和结论是真实可靠的 中国人写的书相比于西方人，人家是靠真实的实验数据说话，而中国人写的书会“捏造”案例，比如说：小明，小王之类的，完全没有可靠性，缺乏说服力 2是西方的时间管理类书籍不仅有“世界观”，还有方法论，教你怎么做，更有实操性，比方说，它会告诉你，自律可以先从健身开始，用一方面的自律渐渐带动其他方面，亲测有效 本书通篇废话，一直在跟你说自律多重要啊，努力多重要啊，这还用你说？明显是鸡汤文，毫无营养 不过既然读完了，感觉还是有那么一点点精华的，概括如下： 1极简生活 2少立flag，flag远离完美主义 3规律生活的定义是在特定的时间做特定的事，自律是习惯的累积 4消极情绪是可控的，运动产生多巴胺（亲测有效） 5多跟优秀的人在一起（不完全同意，因为被抛弃过，难过两周） 6关于定目标：清晰，量化，可实现，每天都要有可实现的目标🎯，目标含义不是大事而是小事，设置合理期望值 总结完毕，如有不同意，请勿留言

从来都没有将拖延当作一回事，因为我会将它归咎于懒，年轻人都懒，甚至有时候为了证明自己年轻可以放赖。每到周末休息为了不能一觉睡到中午12点而苦恼，为自己没有懒而苦恼，恶臭少年才会干的吧。错误想法一直灌输到了生活记工作的细枝末节中。 懒和拖延是有本质性区别的，懒，是那些不紧要甚至不必须的事情，而拖延不是，只是延迟去做，往往这些事情都是不得不做的；因为拖延，拖到不得不做的时候，给自己带来苦恼，甚至内心的折磨，做出来的事情自然不会好哪去。我们需要分清懒与拖延的不同，拖延是病，早治早好！看看书中作者为我们列出的一些练习（自控力）方法吧： 1.收起耽误正事的杂物：都哪些算杂物呢，我们都是一个普普通通的人，丝毫不食人间烟火，将在这个信息爆炸的时代会脱轨，但汲取社交类信息需要有所筛选，不可全盘接受，要在在对的时间。在工作时间来刷这些，耽误的是你的工作，你的前程，就算和大家很有话题，那顶多也就是个跳梁小丑，在别人享受成果的时间，你只能两眼相望。 2.让生活规律化：最让我感受深刻的就是每周日休息，早上本身起的就晚，中午起来吃饭，玩手机，收拾屋子，到了下午总想再睡，一睁眼，天都黑了，头昏脑胀的，心里也说不出的失落感。可能觉得睡觉耽误了什么事情一样，感觉每周休息不是休息，更像是在积攒焦虑，一个周末下来，精神状态更不好了。好的作息习惯是积极向上生活及工作的根本。 3.目标分解的重要性，远处的目标不是一蹴而就的。将它分解开来，设定为多个阶段的小目标，忘记那个远处的，就近，一个一个慢慢实现，不知不觉就会发现，那个它已经在眼前了。 4.想到什么立刻行动，想到有没做的事情，立刻去做，不要想该不该 歇一歇明天弄，明天有不知道的事情发生，很可能就耽误了。很多时候因为一句那个一会弄，往往就彻底忘记了，所以想起来就做，别犹豫，哪怕只是记着带一个U盘到公司，想我里就赶紧放包里，从这样的小事锻炼意识形成习惯。 5.讨厌的事，不喜欢的事情，是不喜欢吗？还是因为你不做不好，因为它没有给你带来回报，没有让你有成就感。人们总开玩笑，如果给你多少多少钱，让你做一些常人难以接受的事情，人们的回答往往是肯定的，愿意的，哪有什么不喜欢，就看能不能把不喜欢的事情做的有声有色。 6.做做看，行动力。尤其是我们遇到一些以前没有接触到的事，我们会习惯性的先想好后果以及这中间会发生的事情，提前给自己设限，导致重心偏离，我们的重点是把事做成、而不是杞人忧天，但是需要边做边纠偏，即便在开始的时候假设了很多可能出现的问题，但也许实际出现的并不是。 7.不求完美，但求最大的努力，很多时候我们追求完美，也许并不是正真意义的完美，最多也就是个形式，在上班后，学习一些东西的时候，我总是摆好电脑，拿出精心准备的笔和本，在边学的过程中记录笔记，整整齐齐干干净净，心里很舒服，但其实内容没有学到多少，令我有成就感的是整齐的排列的一页页的笔记，感觉自己好像很努力，但没有实质性的作用。有些时候邋遢一些也挺好，不要去在意那些虚有的外在和形式，活得更真实点。 拖延不仅仅是我们将事情拖到不能再拖的时候才去做，而懒 确是我们可以选择不做的事情。拖延会给人带来焦虑不安。改掉拖延需要我们养成自律的好习惯，提升自己的自控力，一个连自己的行为都控制不了的人，怎么算成长，又怎么能成为别人仰视的对象，不要想那么多，不要考虑后果，想做就做，摈弃顾忌，朝着正前方大步迈进吧！

作者要解决什么问题？ 作者要解决拖延的问题，通过训练达到自律。 跟问题相关的关键词有哪些？ 恐惧、拖延与懒的区别、目标、行动 作者解决问题的具体办法是什么？ 1,制定目标根据SMART法则：明确性、可衡量性、可实现性、相关性、时限性。 2.时间四象限，分清轻重缓急 3,战胜恐惧，把逃避彻底删掉 4,想做的事情立刻行动 5，吃学习的苦，不吃生活的苦 6，承认问题，解决问题，不依赖他人 颠覆你认知观点有哪些？ 拖延和懒不是一个概念，懒是不做且可以心安理得的享受，拖延是恐惧坏的结局，不做，但在消耗、内疚中度过。 本书的底层逻辑是什么？ 拖延的本质是恐惧，是害怕不成功，不被认可。想做的事立即行动。

从拖延到自律读后笔记 拖延的本质来源于我们内心的恐惧，拖延到最后带来的时间紧迫感和任务未完成的负罪感内疚感是折磨人心性，让人挥之不去的噩梦，有紧张，焦虑，自责，烦恼等诸多负面情绪。长时间在负面情绪的覆盖下，让我们得不到成长，且会越来越自卑，越来越懒。所以想要自律的人生从改变拖延开始！ 1.除了天生执行力特别强的人，我们多数人都有拖延的毛病。，这取决于我们基因的本能，人类本事就是趋利避害，趋吉避凶的生物，所以拖延并不可怕，改变拖延从收拾办公桌开始。 混乱的环境让人焦躁不安，无法集中注意力。而极简的环境可以使人把精力放在重要的事情上，不为其他事情分心。这让我们平日里要“断舍离”，断绝不需要的，舍弃多余的，脱离对物品的执念。 2.影响现在人最多的就是手机，卸载非必要的App，睡前关机，时刻提醒自己远离手机，耍手机并不可怕，可怕的是频繁刷手机。 3.有志者立长志，无知者常立志，我们要远离那些间歇性踌躇满志，持续性的混吃等死的积极废人。和自律的人走近些，人会影响者人的，尽量让自己的生活规律化，每天工作娱乐学习健身等的时间要合理的安排好，且应该有备用方案，备用方案的好处就是一旦未完成可以有第二种方法解决问题，还可以让自己不在焦虑。 4.拿破仑说：能控制好自己情绪的人比能拿下一座城池的将军还要伟大。所以要及时纾解自己的负面情绪，多做积极健康的心理暗示。 5.要有长期清晰明确的目标，把大目标分解成数个小目标，要有目标量化的数值，一方面督促我们进步，一方面让我们有数值的参考可以随时纠正我们远离目标的偏颇。目标是一定赋予量化的，不论大小，泛泛的目标不利于我们坚持执行。制定目标时也应有备用方案，更应该根据实际情况灵活调整，如若大的调整，还要考虑机会成本。 6.目标也是需要有期限的，具体的时间。有些目标更需要把时间提前些，要考虑因特殊情况限制了目标的完成时间。 工作学习时，“番茄钟学习法”，25分钟学习，5分钟休息，4组一转，这是提高专注力的有效方法，这就是清晰的时间目标。 我们每天都要有可突破的目标，会让我们的大脑持续的为我们提供多巴胺，提高我们学习的积极性。千里之行始于足下，每天进步一点点，一年两年后就是惊人的一大步。 在备忘录上，写出每日事项，且按计划执行。 6.想做一件事情立刻行动，拖延智慧带来无穷无尽的等待，和患得患失的犹豫。灵感的获得只是刹那，经不起拖延，行动起来才能遇到问题。而我们需要解决问题的能力。不要想着设计好完美的方案在行动，这个时间上没有完美的事情，只要行动总会有问题的。今天做的事情更不能推到明天做，利用好碎片化的时间，把握好每日早晚得黄金时间。时间是挤出来的。 7.一段时间只专注做一件事，制定循序渐进的数值目标，不断的发现生活中的乐趣，有助于我们克服鼠头蛇尾的三分钟热度。 8.成年人的世界里没有‘喜欢’“不喜欢”只有价值。讨厌的事情要衡量价值，喜欢的事情也一样，价值高，讨厌的事情我们依旧要做。只有做好自己不喜欢的事情，才有资格去做自己喜欢做的事情！ 依据价值，我们把事情按照轻重缓急排序 第一象限重要又紧急 第二象限重要不紧急 第三象限紧急但不重要 第四象限不紧急也不重 掌握时间的28法则，用80%的时间处理20%最重要的事情，把精力放在主要的地方，才能使效益最大化。 9.不要指望他人帮助自己解决问题，人际关系是潜在的价值交换，没有人会无条件的付出，比起左右逢源的社交能力，更重要的是兵来将挡水来土掩的自身实力。 10.王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒！遇到问题，我们应该积极去找解决问题的方法，而不是找借口，接口只是逃避和松懈，容易产生消极回避的情绪。找借口是人的本能，找方法才是智慧。 11.泱泱华夏也不过是40个百岁老人首尾相连的 一生，我们在历史长河中何其渺小，所以要敢于承认自己的平凡。一百分固然完美，但80分也很优秀。我们需要的是努力的状态。得之坦然失之淡然，争其必然顺其自然。 12.没有尝试的事情不要给自己设限。能毁灭一个人的永远不是外在的嘲讽，而是自己不相信自己。这就是内驱力。积极的内驱力可以成就一个人，消极的可以随时毁灭一个人。 主动去接触让自己不舒服的事情，不喜社交，就多参加聚会。害怕新环境就深入了解他，调出我们的舒适区，一时的舒适，不代表可以一直舒适。 13.利用奖惩措施改变行为模式。无外界压力的情况下，对自我的奖惩可以产生一种“控制感”。这种 主观能动性会推着自己往前走。奖惩的东西是自己真心喜欢切不易得到的。 14.我们向着月亮前进，即使达到不了，也置身在漫天星光中。我要成为手可摘星辰的人。