饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能

六大策略打造易瘦生活方式: 1．改善周遭的食物环境——减少与食物信号的接触。下面是三种具体措施。 第一，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。 第二，减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。减少自己生活和工作环境中可见的食物数量。尽可能避开电视及其他地方的食品广告。 第三，增加进食障碍。障碍不一定要大才有效。比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。而最有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。 这样的环境是指，没有高卡路里的诱人食物，也没有能让你想起这些食物的广告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物吃起来都不太方便。 想象一下，厨房里唯一可见的食物只有带皮的水果和带壳的坚果，其他所有食物都在冰箱，必须加热才能食用。再想象一下，你工作场所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作台上看不到任何食物。这就是你所需要营造的目标环境。 2．管理自己的食欲 你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。 最简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。 这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和（或）纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。 面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。多吃蛋白质、少吃高奖赏食物会有所帮助。 经常锻炼、保证恢复性睡眠和进行应激管理可能也有助于下调肥胖设定值，便于减重和维持减重成果。 3．警惕食物奖赏 大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、蛋白质、盐及其他成分的高卡路里食物，它会根据食物的具体成分决定我们吃该食物的动机。该动机与饥饿之间有一定独立性，如果你正吃着自己最爱的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯条、巧克力和培根，饱足信号就很容易被你无视掉。 卡路里密度较低、更接近天然状态的简单食物也能给人美妙的进食体验，同时又不具备会引发过食的强大奖赏优势。 这类食物包括水果、蔬菜、土豆、豆荚、燕麦粥、蛋、原味酸奶、鲜肉和海鲜。坚果或许不是理想的减肥食物，但它们的卡路里密度也许并没有看上去那么大，因为它们所含卡路里并不会被消化道全部吸收。 选择未腌制过的坚果可以有效减少坚果的奖赏价值。同一种食物在不同人眼里可能有不同的奖赏价值。如果你嗜吃甜点，难以自制，可以试试在用餐中途吃块水果。这能增进你的感官特定饱足，降低你餐后吃甜食的欲望。 这些物质天生奖赏价值高，可刺激我们摄入过量的卡路里。 啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此类物质。一瓶酒精饮料的热量为90到180卡路里，一罐汽水的热量约为140卡路里，而咖啡饮品的热量可高达500卡路里，知道这些，就不难理解它们有多么易致胖了，而且我们喝这些饮料还并非出于饥饿。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的饮料，比如绿茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精饮料，最好选择卡路里较低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的摄入量。 4．睡眠优先 恢复性睡眠是传递给无意识大脑的重要信号，会对我们的表现和进食行为产生重大影响——即便我们无法直接感知到。 5．让身体动起来 经常锻炼至少能从两个方面帮助我们管理食欲和体重。 第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你过食的可能性。研究显示，如果超重者经常锻炼，他们的卡路里摄入量往往会上升，但新增的摄入量会少于新增的燃烧量（尽管这一点确实因人而异）。 第二，身体活动或许也有助于令大脑中的恒脂系统稳定在更低的水平上，长此以往，肥胖水平会自然而然地降低。 运动是拥有良好的身体与认知表现、健康的情绪以及能够健康老去的根本保证。因此，无论你想不想管理体重，健康的生活方式都离不开运动。 关于运动，要记得的最重要的一点就是付诸行动，有可能的话要每天运动。 6．管理应激 威胁反应系统的进化是为了保护我们，但到了现代，它有时会降低我们的生活质量，妨碍我们实现想要吃适量食物这一良好意图。 第一步，你要确定自己是不是应激型进食者。如果你是，你可能已经知道了。 第二步，找到应激源——尤其是你觉得自己无力控制的慢性应激源。这些应激源常常包括工作应激、金钱、健康问题、长期看护、人际冲突和（或）社会支持的缺乏。 第三步，设法减轻应激源的影响。方法很多。你可以消除它或避开它吗？如若不能，你有办法将看似不可控的应激源变成可控应激源吗？举个例子，假设你的应激源是钱，那你是否可以制订出具体的增收计划？再假设你的应激源是健康问题，那你是否可以制订出具体方案，尽可能有效地管理自己的身体状况？ 制订计划很可能有助于减轻应激源对你的影响，即便没能减轻，也能让你有一种控制感，这种控制感或许能减少应激进食的冲动。 另一种缓解应激的方式是练习正念冥想。正念是对当下有意识但无判断的状态，冥想是培养该状态的有效方式。 大多数应激都与当下发生的事无关，通常关乎未来可能发生的事。我可能赶不上任务的截止期限了。我可能会得糖尿病。我的伴侣可能会离开我。我可能还不上信用卡了。这些忧虑有时是理性的，是值得注意的，但它们常会令我们的思绪和情绪陷入无益的混乱中。通过训练自己专注当下，我们可以将自己的思维导向更为有益的方向。 冥想的方式有很多，下面有一个简单的技巧分享给你： 找个舒适的座位，让脊柱保持直立和放松。双目睁开，凝视前方，目光略微向下。专注于呼吸时腹部的起伏。你很可能因周围环境而分神，一旦开始走神，要轻轻将思绪拉回来，继续专注于呼吸。刚练习时坚持5分钟，努力练到能持续15分钟。冥想就像锻炼；当你身材走样时，锻炼很辛苦，但练得越多，就越轻松。尽管对正念冥想的研究仍有很长的路要走，但现在已有大量证据表明，正念冥想能缓解应激，提升生活质量，另外也有一些证据表明，它能改善健康状况。 第四步，将应激进食换成其他更为有益的应激反应方式。备受压力时，你是否可以用其他令人愉悦的事物来取代安慰食品？换成给朋友打电话、做爱、读一本好书、慢跑、冲个热水澡或做园艺怎么样？ 第五步，不要让高卡路里的安慰食品出现在你的生活和工作环境中，这听着可能有唠叨重复之嫌。若身边没有高奖赏食物，你想用它们来缓解应激的动机也会减少。 上述概括的几大策略应该能有助于你管理体重，它们可以发送正确信号给无意识大脑，让无意识大脑与你想要苗条和健康的有意识目标保持一致。 如果你的目标就是控制体重，建议你认真考虑上述六大策略，看如何能尽可能高效且可持续地运用它们。 如果我吃的是每卡路里饱足价值低的食物，我也会过食。对我来说合理的做法是，营造并维持一个有助于避免过食的食物环境，并吃更低卡路里密度、更高饱足价值的简单食物。这些方法是我试过最为事半功倍的。 另外，我在倍感压力时不会过食，一直以来都睡得很好，还经常锻炼，因此，后几个策略不是我的优先项。你也要先确定自己的优先项，然后据此制订出适合你自己的体重及健康管理方案，这一点十分重要。 希望在借助科学研究了解了过食的原因，制订了更为高效的个人与公共卫生策略，并拥有了运用这些的勇气后，我们可以控制住自己饥饿的大脑。

与食欲和解：一场关于大脑的认知革命 在《饥饿的大脑》中，神经科学家斯蒂芬·J·居伊内特带领我们进行了一场惊心动魄的认知探险。这本书不是一本简单的减肥指南，而是一次深入大脑深处的科学探索，揭示了人类与食欲之间复杂而微妙的关系。 现代社会的肥胖危机，本质上是一场进化失配的悲剧。我们的食欲调节系统是在食物匮乏的环境中进化而来的，它本能地驱使我们追求高热量食物。但在食物极度丰富的今天，这种进化优势反而成了健康杀手。居伊内特用生动的比喻解释说，我们的大脑就像一辆装有老旧导航系统的汽车，在食物沙漠中进化出的导航程序，把我们引向了垃圾食品的海洋。 书中关于大脑奖赏系统的论述尤其发人深省。当我们摄入高糖高脂食物时，多巴胺系统会释放愉悦信号，这种机制原本是为了确保我们摄入足够的能量。但在现代食品工业的精心设计下，这种机制被滥用了。超加工食品就像精心设计的"快乐按钮"，不断刺激我们的奖赏系统，导致暴饮暴食。 居伊内特提出的解决方案颇具启发性。他建议我们不要与食欲对抗，而是要理解它、引导它。通过改变饮食环境、调整食物结构、培养新的饮食习惯，我们可以重新训练大脑的食欲调节系统。这种方法不是简单的意志力考验，而是基于神经科学原理的认知重构。 《饥饿的大脑》最令人震撼的洞见是：食欲不是我们的敌人，而是进化赋予我们的生存工具。问题不在于食欲本身，而在于我们如何使用这个工具。在现代食物环境中，我们需要用科学知识武装自己，学会与食欲和解，而不是陷入无休止的节食-暴食循环。 这本书的价值不仅在于它提供了战胜暴饮暴食的科学方法，更在于它改变了我们看待食欲的方式。通过理解大脑的运作机制，我们能够以更智慧、更从容的态度面对食物，实现真正的饮食自由。在这个意义上，《饥饿的大脑》不仅是一本关于健康的书，更是一本关于如何更好地理解自我、掌控生活的指南。

建议整本书都阅读，有助于深入了解暴饮暴食的原因 以下是对解决方法的简单总结： ✅一、改善周遭的食物环境：减少与食物信号的接触 1.不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。 2.减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食。 3.增加进食障碍。（比如需要剥皮的橙子，带壳的坚果，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。） ✅二、管理自己的食欲 选择卡路里密度更低、蛋白质和（或）纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。 ✅三、警惕食物奖赏 1.警惕脂肪、糖、淀粉、蛋白质、盐及其他成分的高卡路里食物物对自己来说具有很高的奖赏价值，他们的饱足感低容易过食。 2.警惕上瘾性物质，比如酒精、咖啡因和可可碱（巧克力成分之一）。这些物质天生奖赏价值高，可刺激我们摄入过量的卡路里。 ✅四、睡眠优先。 1.努力拥有恢复性睡眠（睡眠时间够长） 2.昼夜节律正常（确保早上或正午有充分的明亮蓝光光照，最好是到户外接受光照。晚上则要将全光谱灯泡换成暖白光灯泡，调暗光线，避免蓝光光照） 3.妨碍睡眠质量的疾病早治疗。（如呼吸暂停等。） ✅五、让身体动起来。 1.最重要的是每天运动。比如散步骑车等 2.最理想的运动是多种运动方式组合。HHS推荐的组合方式是，健步走等中等强度运动加跑步等高强度心血管运动，再加上举重等力量训练。 3.选择能纳入你日常安排且自己喜欢、容易坚持的运动。 ✅六、管理应激 1.确定自己是否为应激型进食者。 2.找到应激源——尤其是你觉得自己无力控制的慢性应激源。这些应激源常常包括工作应激、金钱、健康问题、长期看护、人际冲突和（或）社会支持的缺乏。 3.设法减轻应激源的影响。 （1）制订计划很可能有助于减轻应激源对你的影响，即便没能减轻，也能让你有一种控制感，这种控制感或许能减少应激进食的冲动。 （2）练习正念冥想。 4.将应激进食换成其他更为有益的应激反应方式。用其他令人愉悦的事物来取代安慰食品，比如换成给朋友打电话、做爱、读一本好书、慢跑、冲个热水澡或做园艺。 5.不要让高卡路里的安慰食品出现在你的生活和工作环境中。

Reading "The Hungry Brain": When Primitive Instinct Collides with the Industrial Age Most people who have ever tried to lose weight have experienced the same cycle: make a plan, stick to it, see some progress, eventually give up, and watch the pounds creep back. We tend to blame our failures on weak willpower — as if being overweight were simply evidence of poor self-control. But in The Hungry Brain, neuroscientist Stephan J. Guyenet makes a provocative claim: the problem isn't your willpower; it's your brain. This book made me realize that for far too long, we've been fighting the wrong battle. Guyenet, who earned his PhD in neuroscience from the University of Washington and has spent years researching the neural mechanisms of obesity and eating behavior, draws on his extensive research as well as cutting‑edge knowledge from evolutionary biology and nutrition science to explain why we become so "uncontrollable" when faced with food. 1. The Dual Brain: When Intuition and Reason Wrestle The core concept introduced early in the book — the dual‑process mind — completely overturned my conventional understanding of dieting. Guyenet argues that two relatively independent thinking systems coexist inside our brains: one that runs fast, effortlessly, intuitively; and another that runs slowly, requires deliberate effort, and is rational and conscious. As one researcher described it, choice reflects the interaction between two parts of the brain: a "deliberative" system that operates within a standard economic model, and an "affective" system that responds quickly to stimuli without weighing long‑term consequences. This dual system is not a design flaw; it's an evolutionary survival strategy. In a resource‑scarce ancestral environment, seizing every opportunity to consume high‑calorie food greatly improved the odds of survival and reproduction. For hunter‑gatherers, overeating was not harmful — it was an evolutionary advantage. When there was sugar, fat, protein, and starch, they ate as much as they could, because that enhanced their ability to thrive and reproduce. But in the mere two centuries since the Industrial Revolution, our civilization has transformed beyond recognition, while our genes and brains have barely changed. We are still dragging bodies evolved for scarcity through a world of unprecedented abundance. 2. The True Face of Dopamine: Not Pleasure, But Wanting One of the most striking insights in The Hungry Brain is Guyenet's reframing of dopamine. For years, popular culture has called dopamine the "pleasure molecule," as if it were responsible for the joy we feel when eating. But careful neuroscience research suggests something quite different: dopamine's core function is not pleasure, but learning and motivation. When high‑calorie foods stimulate the release of dopamine in the ventral striatum, the brain lowers the threshold for choosing that behavior — it does not directly produce pleasure. True hedonic pleasure comes from another class of neurotransmitters, the endorphins. dopamine is the voice urging you to "go ahead — eat another piece of chocolate," while endorphins are the satisfaction you feel when you actually taste it. This distinction is crucial. It means that even when you are physically full and not hungry, the dopamine system can still be highly active just because you see, smell, or imagine food. Food manufacturers know this all too well. They carefully engineer the ratios of sugar, fat, and salt in their products to maximize dopamine activation. Highly processed foods are so energy‑dense that they deliver huge calories without generating strong satiety signals, thereby delaying the brain's "stop eating" command and leading to massive overconsumption. 3. The Lipostat System: A Biological Force Stronger Than Willpower Another core concept Guyenet introduces is the "lipostat" — a brain system that actively resists any decrease in body fat. When a person begins to eat less, non‑conscious parts of the brain sense the energy deficit and trigger a starvation response: hunger increases, metabolic rate drops, and fatigue sets in. From an evolutionary perspective, this makes perfect sense. For our ancestors, body fat was a precious energy reserve, and losing it posed a serious survival threat. But in today's world, where food is never far away, this same system has become the single greatest obstacle to sustainable weight loss. Yet Guyenet does not argue that the lipostat is immutable. In fact, the brain's set‑point for body fat can shift in response to changes in diet and behavior. The key is to "work with" the lipostat intelligently, not to fight it head‑on — which, as every dieter knows, nearly always ends in a rebound. 4. The Food Environment: An Invisible Battle We often hear "eat less, move more," as if weight control were simple arithmetic. But The Hungry Brain reveals a harsher truth: over the past century, humans have deliberately built a commercial and physical environment that exploits nearly every primitive instinct in our brains, steering them toward high‑calorie, low‑nutrient choices. According to Guyenet, the fundamental cause of most obesity lies in this mismatch: our brain's hunger drive, which evolved in an environment of scarcity, is now unleashed in a world of abundance. Food companies deploy neuroscientific insights to engineer the perfect "reward ratio" of sugar, fat, and salt, making us unconsciously consume far more than our bodies need. Viewed through Guyenet's dual‑brain lens, our struggle with food is no longer a simple battle between willpower and temptation. It is a battle between an ancient, slowly‑evolving brain and a hyper‑engineered, rapidly‑changing industrial environment. The pace of evolution is measured in millions of years; the pace of product development, in years or even months. Given this mismatch, blaming ourselves for weak willpower is like trying to row upstream with a single oar and then blaming our arms when we fail to make progress. 5. Outsmarting, Not Overcoming Where The Hungry Brain truly shines is in its actionable advice. Guyenet argues that one of the most effective strategies is also one of the simplest: reduce exposure to food cues. He offers three concrete steps: first, do not keep any easily accessible high‑calorie foods in your living or work environment, especially not in plain sight; second, avoid television and other sources of food advertising; third, increase the effort required to obtain food — peel fruit, crack nuts, cook meals from scratch. The logic is consistent: if your primitive brain cannot resist immediate temptation, then reduce the number of times it is actually tempted. To manage appetite, Guyenet recommends foods that send strong satiety signals to the brainstem while remaining moderate in caloric density — fresh fruits, vegetables, potatoes, fresh meat, eggs, yogurt, beans, and whole grains, which tend to be higher in protein and fiber and moderate in palatability. He also notes that starch from water‑rich foods like potatoes and sweet potatoes is preferable to starch from bread and crackers — the latter are so high in calories and low in fiber that they can easily lead to overeating. The book also discusses the impact of circadian rhythm disruption and chronic stress on eating behavior. The disturbance of our natural rhythms by electric lighting, combined with chronic low‑grade stress and elevated cortisol, can undermine satiety mechanisms and increase consumption of highly rewarding "comfort foods". Therefore, regular sleep and stress management are important auxiliary strategies. What The Hungry Brain gave me was not another diet plan or exercise regimen, but a cognitive framework: weight management is not a war of self‑denial, hunger torture, and willpower depletion; it is a smart, strategic collaboration with our own brains. Changing the rules of the game your brain is playing is far more effective than trying to overpower it — and that, for me, was the most valuable lesson of all.

这又是一本极其严谨的科普书，用许许多多的研究成果来说明大脑、身体激素在饮食过程中一系列活动，书本9/10用来讲大脑过食的原理，1/10来讲怎样才能培养一种健康良好的生活习惯，让自己更健康更幸福，真的让人受益匪浅，即六大策略： 一、改善周遭的食物环境​​。我能想到的就是少往家里买那些好吃的零食，可以准备一些吃起来较为困难的，需要进一步加工的原型食物。新的一年，真的不能放纵孩子们吃乱七八糟的垃圾食品了 二、管理自己的食欲​​。自己很饿的时候，面前有什么东西都会用最快的速度塞到肚子里，恨不得马上把肚子填完，缓解自己的饥饿感，接着一不小心过食了。因此，这个时候我们要给自己的身体提供营养健康的食物，之前觉得，饿了，赶紧吃个面包、蛋糕、面条、米饭垫垫肚子，现在则是，吃些鸡蛋、肉、奶、青瓜、西红柿…… 三、警惕食物奖赏​​。（直接引用原文）卡路里密度较低、更接近天然状态的简单食物也能给人美妙的进食体验，同时又不具备会引发过食的强大奖赏优势。这类食物包括水果、蔬菜、土豆、豆荚、燕麦粥、蛋、原味酸奶、鲜肉和海鲜。 四、​​让身体动起来​​。怎样才算动起来，不是非要去健身房，非要跑几公里，散步、做家务、骑自行车……都算运动。总之，让身体动起来，不能一天到晚瘫坐着。 五、保证恢复性睡眠​​。我是除了偶尔一天的失眠，大部分情况下睡眠都还可以，营造一个安静黑暗的睡眠环境，购买舒服的床品，包括被子枕头眼罩之类的；失眠的时候我不焦虑，不要觉得失眠一次第二天会无法正常工作生活，其实并不会怎样，坦然接受失眠的事实，接着跟她和平共处，会发现第二天依旧能够生龙活虎地搬砖；观察自己的最佳睡眠时长，保证足够的睡眠，不贪觉，对于我而言，睡7-8个小时就能够补充好自己一天的能量了，并且保证每天12点前入睡，超过12点很容易失眠，晚上睡7个小时10分钟～7个小时30分钟，中午睡20～30分钟后，就够了。 六、管理应激​​。对我来讲，阅读、听播客，能让我情绪稳定，确定感超强；另外学会觉察自己的情绪，了解情绪的起伏，定位情绪的变化和原因，是低落、紧张、烦躁，是自己，他人，都能够减少我的情绪应激。

难怪老想着奖励自己，原来是大脑发炎了，当你出现了以往没有的症状，其实只是身体在提醒你，你该改变你的生活方式了。 关于食欲这个问题，节食减肥确实弊大于利，每一次的失败只会让你更重，食欲也会更大，所以非常不建议。 我们的肠道里有着2种平衡的机制瘦素和饥饿素，简单的说就是，运动完食欲大增饥饿素分泌，还有就是下丘脑的炎症使我们意志不坚，下丘脑炎症可能会引发瘦蛋白耐受性与 下丘脑炎症可能会引发瘦蛋白耐受性与 胰岛素耐受性来耐收面提高肥胖解定值， 增加肥胖症患风险病风险。 怎么办呢？ 1.改善周遭的食物环境 把食物换成热量密度低，高蛋白，可口度低的食物 2.管理自己的食欲 别老想着奖励自己🤐摄入膳食纤维益生菌，坚果 3.警惕食物奖赏 尝试自己做饭，降低食物奖励的难度（因为做饭麻烦😌） 4.睡眠优先 睡好才有精力，睡眠帮助大脑洗刷清理废物 5.让身体动起来 锻炼身体就等于放松大脑，还可以加强神经元的生长（BDFN）大户外的话可以分泌血清素，到晚上转化为褪黑素（睡的更香）而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。 6.管理应激 可以把饮食的欲望替换分解，成为各各爱好。 不要有奖励的心态，不要有奖励的心态，不要有奖励的心态，不过当大脑和肠道的炎症消失，自然饥饿的感觉就少了。

生活中的期待，从来不浮于表面，往往是从一种生活走向另一种生活的过程。2022年我用4个月的时间成功减重20斤，同事们至今无法理解，我是如何瘦下去的。但这都基于这样一个浅显的道理：改变你的生活方式。 同样，作者斯蒂芬·J.居耶内特在《饥饿的大脑》一书中提出：改变人的行为，仅仅通过信息往往是无效的，而是打造一种易瘦生活方式。受丹尼尔·卡尼曼的《思考，快与慢》一书的研究成果影响，他认为我们的日常进食行为主要受大脑中不太理性的那些系统指导。因为如果我们的进食行为基于有意识的理性思考，那么普及正确的饮食教育就能有效帮助我们逐步变得更苗条、更健康。可见，在影响我们“减肥大计”的道路上，一定有什么理性之外的事物是我们所不知道的。 大脑掌控着我们的食欲、进食行为、身体活动与体脂，饥饿与饱食间的机制从来不是简单的命题。因此，要真正了解过食和肥胖就必须了解大脑。而这本书正是抛开那些无效的建议信息，通过了解人本身（奖励系统、决策系统、恒脂系统、饱足系统……）来了解我们自己。 所以说，如果你目前正想要减肥，但又不仅仅只想要一些正确的建议。我想这本书能够给你带来不一样的知识和启发。人为什么暴食？顽固的习惯是如何被强化的？动机、认知和行为之间有何关系？为什么肥胖问题让国家不得不采取征税来影响人们对于卡路里的摄入倾向？ 如何打造有效减肥的六大易瘦方式（一）改善周遭的饮食环境 （二）管理自己的食欲 （三）警惕食物奖赏 （四）睡眠优先 （五）让身体运动起来 （六）管理应激 这些我就不展开说了，因为正确的建议并没有什么用，如果你感兴趣，我推荐此书。

于2023年12月12日11:13花费2小时42分读完！23年读完的第150本书！ 截至本书23年已累计阅读字16965326啦！ 于2023年12月30日以9.6元的价格在多抓鱼二手平台上卖出！ 只能说这本书太专业，太硬核了。我更多的是希望能通俗易懂，然后可能是想直接得到积德经验建议吧。 1.进食时，食物会进入你的胃，将其撑大。在将该食物部分消化后，胃会将其一点点释放入小肠。肠黏膜中有专门的细胞负责探测该食物中的营养物质含量，比如碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量。这些“撑大”信号和营养信号都会被传送至大脑，传送过程主要依靠迷走神经（vagus nerve），该神经在肠胃-大脑双向交流过程中发挥着主要作用（见图39）。与此同时，输送进来的营养物质会令肠道和胰腺释放大量激素，这些激素要么激活迷走神经，要么直接作用于大脑。[插图] 这些信号携带着你刚吃下食物的数量和质量信息，汇集于孤束核（nucleus tractus solitarius，简称NTS），该脑区是迷走神经和脑干的连接点。NTS将消化道传送来的各种信号整合在一起，产生与你所吃食物相应的饱足水平。[插图]这些复杂的计算是无意识过程，你的有意识大脑唯一能接收到的信息就是你是否吃饱了。 2.一如预期，相较于其他食物，白面包的饱足指数低，也就是说，每单位卡路里白面包可产生的饱足感微乎其微。相对而言，全麦面包的饱足指数就要高得多。在受试的所有食物中，饱足指数最低的是蛋糕、羊角面包、甜甜圈等富含卡路里的烘焙食品。水果、肉和豆荚的饱足指数往往较高。普通土豆的饱足指数高到爆表，远比其他任何食物更能给人饱足感。霍尔特及其同事指出，“在所有受试食物中，简单的‘天然’食物饱足感最强，比如水果、土豆、牛排和鱼”。 霍尔特的团队发现，每种食物的饱足能力强弱主要取决于食物的几种简单属性。第一个是卡路里密度；换言之就是每卡路里食物的体积。[插图]以燕麦粥为例，它主要由水分构成，因此与营养成分相似但几乎不含水的薄脆饼干相比，它的卡路里密度就要低得多。食品的卡路里密度越低，其每单位卡路里所能产生的饱足感就越强——该关系是极其稳固的。这很合理，毕竟胃胀是NTS调控饱足时所主要监测的信号之一。你胃中的食物体积越大，你的饱足感就会越强，即便其所含卡路里并没有增加。不过，这是有限度的，你对大脑的欺骗只能到该限度为止。哪怕塞了满满一肚子生菜，也是骗不过大脑的。 第二个食物属性与卡路里密度同等重要，就是我们此前业已遇到过的：可口度。食物越可口，饱足感就越弱。 3.这意味着，如果我们所吃的脂肪源自肉、鱼、蛋、乳制品、坚果、鳄梨等非精制的高饱足感食物，那么高脂肪摄入量与自然减肥饮食模式就是可以共存的。尽管这些食物的脂肪含量高，但它们与薯片、曲奇饼干这类高脂食物不同，并非高卡路里密度与极高可口度这样致命的组合。 4.如果你的目标是既不会饿，又能减少卡路里摄入量，那么高饱足感食物能帮到你。这些食物兼具低卡路里密度、适中的可口度、高蛋白质和（或）高纤维，比如豆荚、兵豆、新鲜水果、蔬菜、土豆、红薯、鲜肉、海鲜、燕麦粥、鳄梨、酸奶和蛋。 5.许多基因所控制的性状会有多种不同的表现形式，这类基因叫等位基因（alleles），同一组等位基因中的不同基因是由略有不同的DNA序列编码而成。有的基因，其所有等位基因的功能完全一致，而有的基因，其等位基因的功能会有细微差异。比如说我们的眼睛颜色和血型，它们就是由同一组基因的不同等位基因决定的。这种常见的基因变异形式可以解释人类个体间的许多外观差异及行为差异。 6.当我们清醒时，腺苷会在大脑中积聚；当我们竭尽全力做某事时，它的积聚速度还会加快。[插图]在其积聚过程中，它会开始抑制唤醒系统，激活VLPO。最终，当腺苷积聚到足够的量，就会启动这一触发开关，我们就会睡着。睡眠过程中，大脑会逐渐清除多余的腺苷，到早晨时，我们就会恢复清醒。咖啡因的提神作用也是靠阻止腺苷的活动来实现的。 常识认为，睡眠对大脑和身体都有着重要的恢复作用，现在也有越来越多研究在支持这一观点。睡眠过程中，大脑会将白天因正常新陈代谢而积聚的废物清除，其中就包括了腺苷。大脑会一点点改造自己，强化重要的连接，清理掉不重要的连接。它还会清除掉β-淀粉样蛋白（amyloid-β），该蛋白质与阿尔茨海默病的形成有关，阿尔茨海默病无疑是衰老带来的最大悲剧之一。 7.睡眠不足者不仅比睡眠充足者更容易发胖，还更容易患上慢性疾病，比如心血管疾病和糖尿病，而且整体的死亡可能性也更高 8.目前的最佳建议可能是，你只需睡到自己觉得充分休息了即可，不一定要遵守死板的睡眠指南，这些指南往往是根据人口研究所得均值制定的。 9.当你睡眠不足时，”帕尔迪解释道，“你就更有可能偏离自己的健康目标，不按时上床睡觉，不去健身房，你的进食行为也更有可能违背自己的长期健康目标。 10.第一，夜间要减弱光强度，减少蓝光。要做到这一点方法很多。一种简单的做法就是关掉卧室中的夜间照明灯，以及其他夜间光源，确保你睡觉时室内全黑。另一种简单的做法是，拆掉你家中所有的“全光谱”灯泡、“日光”灯泡和“冷白光”灯泡，替换为“暖白光”灯泡，这种灯泡释放的蓝光更少（或仅在白天使用“全光谱”灯泡）。注意包装盒上的色温标识，选择色温小于等于3000K的灯泡。调光器也能有所帮助，你可以用它来调节光强度，使之与当前时间匹配。你还可以在日落后调低电视、平板电脑、手机等发光设备的亮度。你可以在自己的电脑上下载安装一款操作简便的应用程序——浮勒克斯（f.lux），该程序会在日落后自动将显示器色谱改为更温暖的色调。手机和平板电脑上也有可用的类似应用程序，比如薄暮微光（Twilight）。最后还有一招，你可以买专门防蓝光的眼镜，这种眼镜不会过滤掉其他波长的光。在网上你可以买到各种各样的防蓝光眼镜，其中优维斯（Uvex）的SCT-橙色（SCT-Orange）防蓝光安全眼镜很畅销，而且物美价廉。研究业已证明，防蓝光眼镜可以完全消除人造光对褪黑激素水平的影响，这表明它们能帮助SCN主时钟了解现在是夜晚。[插图]防蓝光眼镜能减少灯泡和电子设备对你昼夜节律的影响，让你如往常一样地使用它们。这些方法都不喜欢的话，那你就得戴太阳镜过夜了。 第二个关键点是，早晨要让自己暴露在明亮的蓝光中，让SCN清楚收到现在是白天的信息。再加上夜晚减少蓝光的做法，就能帮助你将昼夜节律调整到与太阳同步。获得明亮蓝光光照的最佳做法就是像我们的祖先一样：外出。即便是阴天，太阳光的亮度也高于室内光线，而且它所含的蓝光往往多于大多数灯泡所含的蓝光。如果你无法外出，明亮的全光谱室内照明是个不错的替代光源。 11.令人惊恐的是，轮班制工作与一系列健康问题息息相关，其中包括肥胖、2型糖尿病、癌症和心血管疾病。[插图]一个人从事轮班制工作的时间越长，体重增长和患病的可能性就越大 12.我们的数据表明，治疗剂量的【类皮质醇药物】会引起肥胖，主因是它会增加服药者的能量摄入，而这可能与【类皮质醇药物】会直接或间接影响到【大脑】的食欲调控有关。 13.1．改善周遭的食物环境 第一，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。这些食物既包括炸薯条、曲奇饼干，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。冰箱里不要放冰激凌。不要储备这些食品，然后你会发现，一旦没得选择，你对它们的渴望也会降低。 第二，减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。减少自己生活和工作环境中可见的食物数量，尤其是取和吃都很方便的小吃零食。尽可能避开电视及其他地方的食品广告。 第三，增加进食障碍。障碍不一定要大才有效。比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。而最有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。如果某种食物必须烹饪后食用，那你就不太可能用它来加餐，很可能会在不得不吃时再行动。 综上所述，健康的食物环境能让你的进食行为轻而易举地走向正确的方向。这样的环境是指，没有高卡路里的诱人食物，也没有能让你想起这些食物的广告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物吃起来都不太方便。想象一下，厨房里唯一可见的食物只有带皮的水果和带壳的坚果，其他所有食物都在冰箱，必须加热才能食用。再想象一下，你工作场所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作台上看不到任何食物。这就是你所需要营造的目标环境。 2．管理自己的食欲 如果大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，最终都会败下阵来。对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。 最简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和（或）纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。 长远来看，你还需要让恒脂系统适应你的目标体重。至于如何才能让恒脂系统满意，我们所知尚少，还需更多研究，但已有证据暗示，多吃蛋白质、少吃高奖赏食物会有所帮助。经常锻炼、保证恢复性睡眠和进行应激管理可能也有助于下调肥胖设定值，便于减重和维持减重成果。 3．警惕食物奖赏 大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、蛋白质、盐及其他成分的高卡路里食物，它会根据食物的具体成分决定我们吃该食物的动机。该动机与饥饿之间有一定独立性，如果你正吃着自己最爱的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯条、巧克力和培根，饱足信号就很容易被你无视掉。这些食物的奖赏价值远远高于我们远古祖先吃过的任何食物，它们有着强大的食欲和过食刺激作用，最终令我们形成根深蒂固的不健康饮食习惯。 卡路里密度较低、更接近天然状态的简单食物也能给人美妙的进食体验，同时又不具备会引发过食的强大奖赏优势。这类食物包括水果、蔬菜、土豆、豆荚、燕麦粥、蛋、原味酸奶、鲜肉和海鲜。坚果或许不是理想的减肥食物，但它们的卡路里密度也许并没有看上去那么大，因为它们所含卡路里并不会被消化道全部吸收。[插图]选择未腌制过的坚果可以有效减少坚果的奖赏价值。这些简单食物能协助饱足系统和恒脂系统控制我们的进食行为，令我们的卡路里摄入量符合自身的真实需求。 同一种食物在不同人眼里可能有不同的奖赏价值，但大多数人都很清楚自己的问题食物有哪些，也就是哪些食物对自己来说具有很高的奖赏价值。常见例子有巧克力、比萨饼、薯片、墨西哥玉米片、炸薯条、曲奇饼干、蛋糕和冰激凌。不要让这些食物出现在你周围。不过偶尔吃一次还是可以的。 如果你嗜吃甜点，难以自制，可以试试在用餐中途吃块水果。这能增进你的感官特定饱足，降低你餐后吃甜食的欲望。 警惕上瘾性物质，比如酒精、咖啡因和可可碱（巧克力成分之一）。这些物质天生奖赏价值高，可刺激我们摄入过量的卡路里。啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此类物质。一瓶酒精饮料的热量为90到180卡路里，一罐汽水的热量约为140卡路里，而咖啡饮品的热量可高达500卡路里，知道这些，就不难理解它们有多么易致胖了，而且我们喝这些饮料还并非出于饥饿。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的饮料，比如绿茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精饮料，最好选择卡路里较低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的摄入量。 14.睡眠优先 希望我已为你辟除“睡觉是浪费时间”这一谬见。恢复性睡眠是传递给无意识大脑的重要信号，会对我们的表现和进食行为产生重大影响——即便我们无法直接感知到。 要拥有恢复性睡眠，第一步就是睡够时长。对许多人来说，这样已足够他们充分休息了。但对那些有睡眠问题的人来说，要有助睡眠，还要确保夜间卧室全黑，有条件的要确保室内凉爽，还要确保床是只用来睡觉和做爱的地方。 你的昼夜节律会影响到你的睡眠质量和进食行为，而该作用主要通过无意识过程实现。你可以尝试每天同一时间上床和起床，这能给你的昼夜节律提供正确信号。确保早上或正午有充分的明亮蓝光光照，最好是到户外接受光照。晚上则要将全光谱灯泡换成暖白光灯泡，调暗光线，在电子设备上使用浮勒克斯等应用程序和（或）戴上防蓝光眼镜，以此避免明亮的蓝光光照。 如果你有更为严重的睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，大大降低了你的睡眠质量，那么你需要寻求专业的治疗帮助。大多数睡眠呼吸暂停都不难治，接受治疗可大大改善你的健康，提升你的表现，提高你的生活质量。 5．让身体动起来 经常锻炼至少能从两个方面帮助我们管理食欲和体重。第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你过食的可能性。研究显示，如果超重者经常锻炼，他们的卡路里摄入量往往会上升，但新增的摄入量会少于新增的燃烧量（尽管这一点确实因人而异）。[插图]第二，身体活动或许也有助于令大脑中的恒脂系统稳定在更低的水平上，长此以往，肥胖水平会自然而然地降低。 对于我们的远古祖先来说，锻炼就等同于日常生活。运动一直都是人类日常活动的关键组成部分，我们的身体功能必须通过运动来正常运转。运动是拥有良好的身体与认知表现、健康的情绪以及能够健康老去的根本保证。因此，无论你想不想管理体重，健康的生活方式都离不开运动。 关于运动，要记得的最重要的一点就是付诸行动，有可能的话要每天运动。无论是散步、做园艺、打网球、骑自行车还是力量训练，都算运动。不过，正如美国HHS的建议，最理想的运动方式是多种运动方式相结合。HHS推荐的组合方式是，健步走等中等强度运动加跑步等高强度心血管运动，再加上举重等力量训练。[插图] 运动的选择很重要，要选择能纳入你日常安排且自己喜欢的运动，否则可能会难以坚持。我认为步行或骑自行车通勤是很棒的方式，可以以省时的方式将运动与你的日常生活结合起来。这种方式可能不具普适性，但适用人数应该比我们以为的要多，很多人只是没有意识到自己可以罢了。如果你的通勤距离太远，无法骑自行车直达，可以尝试将车停在距离工作地点几英里远的地方，剩下的路程就步行、慢跑或骑自行车。尝试一下，你或许就会喜欢上这种方式。篮球、网球等体育运动则更富趣味性，有益社交。很多地方的市政联盟和公共网球场为开展这些运动提供了便利，降低了成本。 6．管理应激 威胁反应系统的进化是为了保护我们，但到了现代，它有时会降低我们的生活质量，妨碍我们实现想要吃适量食物这一良好意图。我会概括五个步骤，帮助你找到自己的问题，并通过给予威胁反应系统正确的信号来管理应激进食行为。第一步，你要确定自己是不是应激型进食者。如果你是，你可能已经知道了。第二步，找到应激源——尤其是你觉得自己无力控制的慢性应激源。这些应激源常常包括工作应激、金钱、健康问题、长期看护、人际冲突和（或）社会支持的缺乏。 第三步，设法减轻应激源的影响。方法很多。你可以消除它或避开它吗？如若不能，你有办法将看似不可控的应激源变成可控应激源吗？举个例子，假设你的应激源是钱，那你是否可以制订出具体的增收计划？再假设你的应激源是健康问题，那你是否可以制订出具体方案，尽可能有效地管理自己的身体状况？制订计划很可能有助于减轻应激源对你的影响，即便没能减轻，也能让你有一种控制感，这种控制感或许能减少应激进食的冲动。 另一种缓解应激的方式是练习正念冥想（mindfulness meditation）。正念是对当下有意识但无判断的状态，冥想是培养该状态的有效方式。大多数应激都与当下发生的事无关，通常关乎未来可能发生的事。我可能赶不上任务的截止期限了。我可能会得糖尿病。我的伴侣可能会离开我。我可能还不上信用卡了。这些忧虑有时是理性的，是值得注意的，但它们常会令我们的思绪和情绪陷入无益的混乱中。通过训练自己专注当下，我们可以将自己的思维导向更为有益的方向。 冥想的方式有很多，下面有一个简单的技巧分享给你： 找个舒适的座位，让脊柱保持直立和放松。双目睁开，凝视前方，目光略微向下。专注于呼吸时腹部的起伏。你很可能因周围环境而分神，一旦开始走神，要轻轻将思绪拉回来，继续专注于呼吸。刚练习时坚持5分钟，努力练到能持续15分钟。冥想就像锻炼；当你身材走样时，锻炼很辛苦，但练得越多，就越轻松。尽管对正念冥想的研究仍有很长的路要走，但现在已有大量证据表明，正念冥想能缓解应激，提升生活质量，另外也有一些证据表明，它能改善健康状况。[插图] 第四步，将应激进食换成其他更为有益的应激反应方式。备受压力时，你是否可以用其他令人愉悦的事物来取代安慰食品？换成给朋友打电话、做爱、读一本好书、慢跑、冲个热水澡或做园艺怎么样？ 第五步，不要让高卡路里的安慰食品出现在你的生活和工作环境中，这听着可能有唠叨重复之嫌。若身边没有高奖赏食物，你想用它们来缓解应激的动机也会减少。 15.

《饥饿的大脑》 2026年第一本书 看到书的标题很好奇，本能真的可以被战胜吗？一起看看吧 🥳本书作者，是华盛顿大学的迈克·施瓦茨（Mike Schwartz）实验室里的一名博士后研究员。 🥳关于人性基本面的启示： 1. 要有效改变人的行为，只有信息往往是不够的。 2. 有意识大脑与无意识大脑间的冲突解释了我们为何明明不想过食却还是会过食。 3. 我们为什么会有一些看似只会让我们变胖、生病的大脑功能？其实，这些功能的存在是为了帮远古时代的人类更好地存活、繁荣和繁衍。现在，那个时代早已不复存在，可是这些功能还在。 4. 进化不匹配：在卡路里难觅的时代，追寻卡路里的大脑是财富，不过在食物过剩的时代就成了累赘。 5. 意志缺乏症患者可以对提问做出反应，在外界刺激下也可以完成特定任务，但他们无法自发地产生动机、情绪和思维。 6. 在我们的一生中，通过经验的累加，我们会不断提升自己实现目标的能力，而强化是其中最简单也最有效的方法之一。 7. 三种层次的决策过程都由学习塑造：动机、认知和运动。 8. 强化过程完全是在无意识层面完成的，它的形成早于我们与七鳃鳗共同祖先的诞生。 9. 从细胞层面来看这一过程的发生，其实是多巴胺作用在刚刚活跃过的基底神经节回路上，提升了这些回路未来再次被激活的可能性。 10. 在纹状体内，内啡肽往往是与多巴胺同时释放。 11. 若该食物富含淀粉或糖，就会令多巴胺大幅激增，从而增强大鼠对刚刚所吃食物口味及气味的偏好，即其未来将更有动机去寻找具有该口味和气味的食物(强化的结果都是）。 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 🥳书中的一些研究发现： 1. 研究结果显示，饮用全脂牛奶的人往往比不饮用全脂牛奶的人更瘦，新陈代谢也更健康。 2. 我们的日常进食行为主要受大脑中不太理性的那些系统指导，无论所得到的信息有多精确、多清晰、多有说服力，也是无法有效改变我们原本的进食行为。 3. 我们的决策过程远没有大多数人凭直觉以为的那般理性，其实冲动的成分更多。 4. 研究员斯戴芬·林德伯格（Staffan Lindeberg）来到一座偏远的岛屿，研究在几乎没有工业化影响的文化中，人们的饮食和健康。和我们不同，他们不是到食品杂货店购买食物，而是拿着掘土棒到自己多产的田地里去挖山药、红薯、芋头和木薯。这些再加上海鲜、椰子、水果和多叶蔬菜就是他们全部的饮食了。他们每天都会劳作，而且随日出而起。他们身上没有查出任何肥胖症、糖尿病、心脏病和中风，就连老人也是如此（此处，特别想知道岛上老人的年龄）。 5. 脂肪组织是人体的主要能量储存处，而且几乎没有储存上限。 6. 真正影响肥胖的是食物所能提供的卡路里总量，而非该食物中具体的脂肪含量、碳水化合物含量和蛋白质含量。 7. 增加老鼠的鼠粮里面的脂肪含量，需要数月才能让老鼠变胖。但是给老鼠吃人类的高脂肪，高热量的甜甜圈，巧克力这些食品，老鼠在几周以后就变得特别胖。 8. 当把一个人放到一个食品自助区的时候，人均食物摄入量差不多是其所需量的两倍。 9. 尽管有着5.6亿年的进化差距，七鳃鳗的基底神经节与哺乳动物（包括人类）的基底神经节惊人相似。 10. 当多巴胺水平降低时，基底神经节对外来出价信号的敏感性会下降，激活运动的门槛随之升高。 最后，给出六大策略打造易瘦生活方式 ①改善周遭的食物环境 ②管理自己的食欲 ③警惕食物奖赏 ④睡眠优先 ⑤让身体动起来 ⑥管理应激 很好看的一本书。不在于它美丽的辞藻，在于它的科学性。

看了前面几章，还是决定直接跳到结论章。 本书精华👇👇 六大策略打造易瘦生活方式: 1．改善周遭的食物环境——减少与食物信号的接触。下面是三种具体措施。 第一，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。 第二，减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。减少自己生活和工作环境中可见的食物数量。尽可能避开电视及其他地方的食品广告。 第三，增加进食障碍。障碍不一定要大才有效。比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。而最有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。 这样的环境是指，没有高卡路里的诱人食物，也没有能让你想起这些食物的广告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物吃起来都不太方便。 想象一下，厨房里唯一可见的食物只有带皮的水果和带壳的坚果，其他所有食物都在冰箱，必须加热才能食用。再想象一下，你工作场所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作台上看不到任何食物。这就是你所需要营造的目标环境。 2．管理自己的食欲 你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。 最简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。 这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和（或）纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。 面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。多吃蛋白质、少吃高奖赏食物会有所帮助。 经常锻炼、保证恢复性睡眠和进行应激管理可能也有助于下调肥胖设定值，便于减重和维持减重成果。 3．警惕食物奖赏 大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、蛋白质、盐及其他成分的高卡路里食物，它会根据食物的具体成分决定我们吃该食物的动机。该动机与饥饿之间有一定独立性，如果你正吃着自己最爱的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯条、巧克力和培根，饱足信号就很容易被你无视掉。 卡路里密度较低、更接近天然状态的简单食物也能给人美妙的进食体验，同时又不具备会引发过食的强大奖赏优势。 这类食物包括水果、蔬菜、土豆、豆荚、燕麦粥、蛋、原味酸奶、鲜肉和海鲜。坚果或许不是理想的减肥食物，但它们的卡路里密度也许并没有看上去那么大，因为它们所含卡路里并不会被消化道全部吸收。 选择未腌制过的坚果可以有效减少坚果的奖赏价值。同一种食物在不同人眼里可能有不同的奖赏价值。如果你嗜吃甜点，难以自制，可以试试在用餐中途吃块水果。这能增进你的感官特定饱足，降低你餐后吃甜食的欲望。 这些物质天生奖赏价值高，可刺激我们摄入过量的卡路里。 啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此类物质。一瓶酒精饮料的热量为90到180卡路里，一罐汽水的热量约为140卡路里，而咖啡饮品的热量可高达500卡路里，知道这些，就不难理解它们有多么易致胖了，而且我们喝这些饮料还并非出于饥饿。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的饮料，比如绿茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精饮料，最好选择卡路里较低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的摄入量。 4．睡眠优先 恢复性睡眠是传递给无意识大脑的重要信号，会对我们的表现和进食行为产生重大影响——即便我们无法直接感知到。 5．让身体动起来 经常锻炼至少能从两个方面帮助我们管理食欲和体重。 第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你过食的可能性。研究显示，如果超重者经常锻炼，他们的卡路里摄入量往往会上升，但新增的摄入量会少于新增的燃烧量（尽管这一点确实因人而异）。 第二，身体活动或许也有助于令大脑中的恒脂系统稳定在更低的水平上，长此以往，肥胖水平会自然而然地降低。 运动是拥有良好的身体与认知表现、健康的情绪以及能够健康老去的根本保证。因此，无论你想不想管理体重，健康的生活方式都离不开运动。 关于运动，要记得的最重要的一点就是付诸行动，有可能的话要每天运动。 6．管理应激 威胁反应系统的进化是为了保护我们，但到了现代，它有时会降低我们的生活质量，妨碍我们实现想要吃适量食物这一良好意图。 第一步，你要确定自己是不是应激型进食者。如果你是，你可能已经知道了。 第二步，找到应激源——尤其是你觉得自己无力控制的慢性应激源。这些应激源常常包括工作应激、金钱、健康问题、长期看护、人际冲突和（或）社会支持的缺乏。 第三步，设法减轻应激源的影响。方法很多。你可以消除它或避开它吗？如若不能，你有办法将看似不可控的应激源变成可控应激源吗？举个例子，假设你的应激源是钱，那你是否可以制订出具体的增收计划？再假设你的应激源是健康问题，那你是否可以制订出具体方案，尽可能有效地管理自己的身体状况？ 制订计划很可能有助于减轻应激源对你的影响，即便没能减轻，也能让你有一种控制感，这种控制感或许能减少应激进食的冲动。 另一种缓解应激的方式是练习正念冥想。正念是对当下有意识但无判断的状态，冥想是培养该状态的有效方式。 大多数应激都与当下发生的事无关，通常关乎未来可能发生的事。我可能赶不上任务的截止期限了。我可能会得糖尿病。我的伴侣可能会离开我。我可能还不上信用卡了。这些忧虑有时是理性的，是值得注意的，但它们常会令我们的思绪和情绪陷入无益的混乱中。通过训练自己专注当下，我们可以将自己的思维导向更为有益的方向。 冥想的方式有很多，下面有一个简单的技巧分享给你： 找个舒适的座位，让脊柱保持直立和放松。双目睁开，凝视前方，目光略微向下。专注于呼吸时腹部的起伏。你很可能因周围环境而分神，一旦开始走神，要轻轻将思绪拉回来，继续专注于呼吸。刚练习时坚持5分钟，努力练到能持续15分钟。冥想就像锻炼；当你身材走样时，锻炼很辛苦，但练得越多，就越轻松。尽管对正念冥想的研究仍有很长的路要走，但现在已有大量证据表明，正念冥想能缓解应激，提升生活质量，另外也有一些证据表明，它能改善健康状况。 第四步，将应激进食换成其他更为有益的应激反应方式。备受压力时，你是否可以用其他令人愉悦的事物来取代安慰食品？换成给朋友打电话、做爱、读一本好书、慢跑、冲个热水澡或做园艺怎么样？ 第五步，不要让高卡路里的安慰食品出现在你的生活和工作环境中，这听着可能有唠叨重复之嫌。若身边没有高奖赏食物，你想用它们来缓解应激的动机也会减少。 上述概括的几大策略应该能有助于你管理体重，它们可以发送正确信号给无意识大脑，让无意识大脑与你想要苗条和健康的有意识目标保持一致。 如果你的目标就是控制体重，建议你认真考虑上述六大策略，看如何能尽可能高效且可持续地运用它们。 如果我吃的是每卡路里饱足价值低的食物，我也会过食。对我来说合理的做法是，营造并维持一个有助于避免过食的食物环境，并吃更低卡路里密度、更高饱足价值的简单食物。这些方法是我试过最为事半功倍的。 另外，我在倍感压力时不会过食，一直以来都睡得很好，还经常锻炼，因此，后几个策略不是我的优先项。你也要先确定自己的优先项，然后据此制订出适合你自己的体重及健康管理方案，这一点十分重要。 希望在借助科学研究了解了过食的原因，制订了更为高效的个人与公共卫生策略，并拥有了运用这些的勇气后，我们可以控制住自己饥饿的大脑。