清晨高效能：晨型精英都在用的时间管理术

创建晨间惯例有十个步骤，这十个步骤又可以具体分为准备、计划、执行和回顾四个阶段。 第一阶段，是准备阶段。 准备阶段的第一步是确定目标，好好想想，你要利用早晨的这一段时间达成什么目标呢？拿出笔和纸，把你的目标写下来吧。 写下目标之后，就到了准备阶段的第二步，排除障碍。 任何原因都可以让我们赖在床上睡懒觉，找出这些原因非常重要，这样你才能有的放矢地采取措施，避免赖床。 你的睡眠时间充足吗？你的睡眠质量高吗？ 成年人的睡眠时长普遍为6-8小时，会经历4-5个睡眠周期。如果你想早上6点起床，那最好在前一天晚上10点睡觉。而且你要保证睡眠周期不被打断。 怎样才能快速、顺利地入睡呢？作者建议可以每天在固定时间入睡，让身体形成生物钟；在睡觉之前锻炼半小时以上，可以更快入睡；睡前冥想10分钟，也有利于排解压力，尽快入睡。 如果你拥有了充足的、高质量的睡眠，但你仍然感觉自己起床时充满压力、害怕开启这一天。那你就需要关注自己的精神问题了。 设定了目标，排除了障碍，就来到了第二个阶段，计划阶段。 在计划阶段，你首先需要计算出每项任务需要的时间，以便确定什么时候早起才够。 这是一个倒推的过程。比如说你需要九点到达公司，从家坐地铁到公司需要50分钟，你需要20分钟吃早餐，30分钟洗漱化妆上洗手间。 这些总共耗时100分钟，那么你需要在7点20起床才够。如果你还想增加30分钟锻炼时间和20分钟洗澡的时间，那你就需要提前到6点半起床。如果你想更保险一点，把等电梯、等地铁等意外的时间放进去，那就再预留15分钟，你在6点15分时就要起床。确定起床时间是创建晨间惯例的第三步。 确定了起床时间之后，就到了第四步，列出详细的活动清单。比如你的目标是想要让自己早上不那么匆忙，那详细活动清单可能就是：起床后整理床铺，做20分钟瑜伽练习，自己准备早餐。 接下来，你还需要列出一些会破坏晨间惯例的习惯。这些习惯是你不希望在早上出现的行为。比如说，你不想早上匆匆忙忙，那就要避免浏览新闻或者刷社交媒体。 第五步，选择可以充分提升能量的活动。比如作者早起的活动中，有两项能够让他精力充沛，分别是用冷水洗脸，和喝一大杯冰水。这两个活动就属于提升能量的活动。作者建议写下每一个让你感觉能量满满的活动，把它加入到你的晨间惯例中。 好，到这个时候，你就可以开始设计你的晨间惯例了。 在第一次设计的时候，作者建议你只要选择最简单的几项活动就够了。比如说，你想要早上不匆忙，你的晨间惯例可以设计为：听到闹钟坐起来，打开音响听音乐，洗脸刷牙，做五分钟伸展运动，吃早餐。 现在，计划做好了，到了执行阶段了，这是第三个阶段。 该怎么行动呢？作者的建议是从最简单的计划开始，这也是创建晨间惯例第六步的内容。 从最简单的计划开始，然后逐渐增加项目。虽然你要花更多的时间才能有一整套行动，但这样更容易坚持下去。 但你可能会发现，尽管你已经选了几个最简单的步骤，但还是觉得难以执行。作者的建议就来到了第七步，简化步骤，降低每一个活动的难度。 比如说，你想每天早上花半个小时慢跑。你坚持了两天就坚持不下去了。那该怎样把阻力降到最低，让晨跑变得尽可能容易些呢？ 作者建议在前一天晚上就做好一些准备，比如说你可以穿着跑步服睡觉，把跑鞋放在床边，这样你一起床就能立即开始慢跑，不用早起找跑鞋或者找衣服穿，可以少执行两个准备项目，让你更容易成功地坚持下来。 前一晚的准备工作做得越细致，第二天要进行的活动难度就越低。 顺利做完每一个步骤之后，就到了第八步，形成习惯链。习惯链就是按照预先设定的顺序发生的一系列活动。触发器对形成习惯链至关重要。行动触发器，就是你做了某件事情之后，就触发你不假思索地做下一个动作。所以习惯链不是由一系列随机活动组成的，而是由一系列的触发器组成的。 那怎么样才能让触发器植入呢？作者建议从已经养成习惯的活动着手，利用根深蒂固的习惯，来帮助养成新的习惯，如此一来，大脑就可以轻松地将新活动纳入习惯链中。 接下来就到了第九步，作者建议写下每一个行动步骤，贴在冰箱上，贴在床头，或者贴在书桌上。 把步骤用纸和笔写下来，有一个好处，它能让你将注意力集中在你正在书写的内容上。而且，把每一项活动都记录下来，会让你的目标更加清晰可见，它同时也是一种提醒，提醒你每天都去执行它。这些步骤形成一个不用思考的循环，你需要用到的不是自己的意志力，而是习惯成自然。 准备、计划、执行三个阶段都完成了，接下来就是第四个阶段，回顾。作者建议你每周做一次总结与调整，这也是创建晨间惯例的第十步。 在总结和调整时，先看自己的目标有没有发生变化，是从健康调整到学习了吗？如果目标换了，后续的步骤也要跟着换。如果目标没有变化，那早上的事情有没有变多，上班和通勤的时间有没有变化，这些都意味着晨间惯例需要调整。 最后作者强调了两点，为创建和执行晨间惯例的人打消顾虑： 第一，每个人都可以成功创建晨间惯例。生活中的一个真理就是，百分之九十的态度加上百分之十的表现等于成功，也许正是你给自己的心理暗示，才是决定自己无法早起的关键因素。你不妨重新定义自己，将自己看成是喜欢早起的人，再挑战这个态度，看看能否成功改变。 第二，人无完人，不要过于苛求自己。要是万一错过了一天，比如顺手关掉闹钟后又睡着了，那也不要紧，完全没必要自责，第二天再接着来。如果连着几天都不想起来，那就要回到步骤二，找出阻碍早起的原因，关注自己是不是每晚睡得太晚，或者是压力过大，精神疲惫，再重新调整活动清单。

一本轻松易读的早起指导书。 实说实说，对于看过多本微习惯养成、早起指导书籍的我来说，从这本书中所得不多。 它没有详细的说明习惯、微习惯的养成机制，这些内容在《福格行为模型》、《微习惯》、《原子习惯》（被译为《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》）、《如何说到又做到》等书中有更加清晰完整、兼具理论和操作的指导体系。 它没有详细说明时间管理和精力管理的机制，这些内容在《时间管理的奇迹》、《精力管理》、《吃掉那只青蛙》、《为什么精英都是时间控》等书中也有各有所长、非常不错的展示。 它没有说明与大脑有关的早起工作机制，也没有解读文中所说“早起能够带来的好处”的理由…… 但它仍是一本值得推荐的书，尤其是对于想要建立晨起习惯而又没有读过前述指导书籍的读者。它简单清晰、文字流畅的把早起相关的一系列内容放到了一起，象身边的朋友一样，给读者描述了基本的早起日程设计思路和可能的选择，并不断的提示“你可以根据自己的需要选择”，给到读者一种自主的感觉，这样让读者更有勇气去尝试、更容易起步。 全书主要包括四个部分。 一是讲述早起的好处和必要性，并重点告诉你怎么好好睡觉。（没错，要早起非常重要的一步是要好好睡觉。） 二是讲述怎样建立自己的晨间惯例。 三是建立晨间惯例时常见的问题和解决方案。 四是列示部分早起名人的晨间惯例，提供一些建设自己的晨间惯例的组件和建议。 非常的实用、可操作性强。 此外，对于特定的读者，本书最后一个部分“赠品”的内容也值得读一读。作者在这里讲了一些关于时间管理、饮食管理、习惯管理的内容。这些内容对在这些方面有较多研究的读者帮助不大，但可以作为没有接触过这方面内容的读者的入门阅读材料。 关于早起的书，哈尔·埃尔罗德有一套《早起的奇迹》也不错，可以看一看。 就我自己来说，早起的尝试是从《精力管理》、《早起的奇迹》开始的，目前初步实现了定时起床，建立了早上的基本日程（本书中叫它“晨间惯例”），在磕磕碰碰的调优中，就这样的程度，也让自己觉得对生活的掌控感提高、对日常的混乱和焦虑有了较高的控制，也非常建议大家可以试一试早起。不要太多，从五分钟开始，慢慢实现早起半小时，会感觉日子容易很多。 人生中不能控制的事情很多，但早起五分钟，应该是可以做到的，就从这里开始调整自己吧。

看这本书是想养成早睡早起的习惯，不过还没有成功。感觉这本书的内容道理都懂，但还是很难做到，实操性不如《微习惯》强。就像大家都知道减肥要管住嘴、迈开腿一样，真正能减肥成功的人却不多。 本书中更有价值的部分在赠品部分的十个好习惯： 1.早起 2.醒来后立即开始工作 3.记录你是如何有效地利用时间的 4.专注有利于高价值项目的任务 5.创建有效的任务管理清单 6.坚持健康的饮食 7.避免他人打扰 8.毫不动摇地坚持二八定律 9.做一个反完美主义者 10.一次专注于一项任务 特别是4、8、9，可以放在一起作为成事的原则。要想变得高效，需要在生活的各个方面使用二八定律，选择做正确的事情，而不仅仅是正确地做事情，想到了就行动，不过分在意不重要的20%的细节，完成比完美更重要。 关于这本书我的行动是开始列晨间惯例了，但是可能还是目标不够强烈，不足以支撑我早起，另外没有列晚间惯例，还是习惯性熬夜睡得较晚。希望从这两方面入手，早日培养起早睡早起的习惯。

《清晨高效能》 🌟创建完美的晨间惯例的十个步骤： 1、确定目标 2、列出潜在的障碍 3、计算晨间惯例所需的时间 4、选择与你的意图一致的晨间惯例活动 5、选择可以充分提升能量的活动 6、从简单的计划开始 7、简化晨间惯例 8、熟悉“习惯链” 9、记录你的晨间惯例 10、定期调整晨间惯例，以面对新的挑战、适应目标和日程变化 ☘️成功的关键：循序渐进 🌟成功人士的晨间惯例： 呼吸练习 表达感激 冥想 铺床 锻炼身体 补充水分 陪伴家人 写日记 列清单，吞青蛙 🌟推荐十个好习惯： 1、早起。 2、醒来后立即开始工作。 3、记录你是如何有效地利用时间的。 4、专注有利于高价值项目的任务。 5、创建有效的任务管理清单。 6、坚持健康的饮食。 7、避免他人打扰。 8、毫不动摇地坚持二八定律。 9、做一个反完美主义者。 10、一次专注于一项任务。 🌟拥有高质量睡眠的十个小贴士： 1、每天晚上在同一时间点睡觉 2、睡前六小时停止摄入咖啡因 3、创造一个有利于睡眠的环境 （关灯、把闹钟转过去、舒适的床垫和枕头、撤掉电视机、使用加湿器、使用白噪声、不让宠物进屋） 4、睡前一小时关闭电子设备 5、每天锻炼 6、不要睡懒觉（周末也不行） 7、限制午睡的时间 8、学习如何利用光线助力睡眠 9、睡前两小时避免摄入水分 10、创建并遵循晚间惯例 🌟如何让自己在醒来时感觉精力充沛： 把闹铃设置成喜欢的音乐 清空你的大脑 在太热和太冷之间找到平衡 醒来时面对光亮 立刻从床上爬起来 保证充足的睡眠 回顾你的目标

掩卷回顾，这本书主要写了要建立一个有助于开启一天高效工作生活的晨间活动系统，并且举了十个名人的例子来证明晨间惯例对高效一整天的作用，最后讲了一些建立晨间惯例的具体方法。没有什么新意，有些内容本身就是重复的说来说去，读之无味，想读的书友我建议直接快速浏览最后一部分即可

这是一本关于早晨时间管理的书，主要讲了如何为早起做准备、如何创建晨间惯例、如何应对挑战和失误、十位成功人士的晨间惯例，最后给出提高工作效率的好习惯。个人推荐看第一、第二章以及最后的“赠品”那一章，是一本不错的工具书。 早起的好处有： 1. 利用早晨平静和安宁的时光做想做的事情，比如读书、锻炼、冥想、写日记、喂宠物、陪伴家人… 2. 早上起床后两三小时，精力充沛，心无旁骛，是一天里效率最高的时候，可以把最棘手的任务放在这个时间做。 3. 这段额外的时间能解决需要完成的事务，然后从容不迫地出门工作。 4. 利用晨间惯例开启新的一天，给人带来一种对生活的掌控感。 高质量睡眠是早起的关键，大多数人需要八小时高质量睡眠，才能保证第二天身体的正常运作。 如何拥有高质量睡眠？作者给出10个建议： 1. 每天晚上在同一时间点睡觉，让生物钟发挥最佳作用。 2. 睡前六小时停止摄入咖啡因（咖啡、苏打汽水、茶饮料、巧克力），因为咖啡因对人体的兴奋作用大概会持续几个小时才能消失。 3. 创造一个有利于睡眠的环境，比如把电视搬到客厅，购买舒适的床垫和枕头，使用白噪声来掩盖嘈杂的声音。 4. 睡前一小时停止使用电子产品，电子产品发出的蓝光会严重破坏我们的昼夜节律，可以做有利于睡眠的事情（洗澡，看书，泡脚，听纯音乐，冥想） 5. 在睡觉前几个小时进行锻炼，有助于顺利入睡。 6. 不睡懒觉，每天早上在固定的时间醒来，要是你觉得累了，下午就小睡一会儿。 7. 午睡时间控制在二十分钟内，时间过长会影响我们晚上的睡眠情况。 8. 睡前要避免强光。 9. 睡前两小时避免摄入水分，半夜如厕会打断人体的睡眠周期，导致睡眠质量下降。 10. 基于以上9点，创建并遵循适合自己的晚间惯例，每天晚上在同一时间点以同样的顺序做这些事情。 最后补充一点，不要在卧室工作、玩手机、看电视。告诉大脑：卧室是睡觉的地方。这样你一进卧室就会自然而然地想到睡觉，而不是干其他事情。 有了高质量睡眠，接下来需要创建晨间惯例，明确早起后需要做的事情，就不会漫无目的地刷手机了。 创建晨间惯例的10个步骤： 1. 确定目标，一个坚定的目标会使你的努力变得有意义。 2. 列出早起障碍的因素，并克服它。如果习惯性地按掉闹铃继续睡觉，那就让闹钟远离床；如果缺乏动力，那就明确早起的意图。 3. 预估完成晨间惯例所需的时间，倒推最晚的起床时间。 4. 选择与你的目标一致的晨间惯例活动。假如你想要更放松，控制好自己一天的情绪，以下活动可以帮助你：起床后整理床铺，练习正念冥想，进行呼吸练习，写日记。 5. 选择可以充分提升能量的活动，比如用冷水洗脸，做伸展运动，喝咖啡。 6. 从简单的活动开始，最好可以在几分钟内完成。通过一次改变一个习惯的方式来调整晨间惯例，不用刻意追求一下子铲除所有的坏习惯。 7. 降低培养新习惯的阻力。假设你想用慢跑代替看电视的习惯，可以前一天晚上做好准备：把跑鞋放在床边，床头柜放一杯水，设计好跑步路线，穿着慢跑服睡觉。 8. 把新的习惯和旧的习惯组合起来，大脑就可以轻松地将新活动纳入习惯链中。 9. 用一张纸记录下晨间惯例，当你醒来会更有动力起床去一项项实施。 10. 定期调整晨间惯例，以面对新的挑战、适应目标和日程变化。 如果没有完成晨间惯例也不必过于自责，人无完人，我们都会犯错。重要的是从错误中吸取教训，从而做出改变。 最后，作者提供了10个提高工作效率的好习惯： 1. 早起。 2. 醒来后立即开始工作。避免浪费好不容易争取到的额外时间，尽快让大脑投入到工作中。 3. 记录你是如何有效地利用时间的。 4. 专注有利于高价值项目的任务。根据二八定律，80%的成果源于20%的行动，因此要事优先，忙于低价值的任务意义不大。 5. 创建有效的任务管理清单。在每日清单中列出三项最重要的任务，其余任务排到低优先级，为所有任务定截止时间。 6. 坚持健康的饮食。 7. 吝啬自己的时间，学会婉拒他人的请求。 8. 养成在生活中的各个方面使用二八定律的习惯。 9. 做一个反完美主义者。过分追求完美会让你倦怠，导致你犯错，还会降低工作效率。 10. 一次专注于一项任务。

1. 高质量睡眠的作用 相信人体结构的科学，前一天晚上睡不好，第二天别想早起，高效工作，长期高质量睡眠是一切成就的基础 如何保持高质量睡眠 1）每天晚上在同一时间点睡觉，遵循一致的晚间惯例，2）睡前6小时停止摄入咖啡因，3）创造一个有利于睡眠的环境，4）睡前一小时关闭电子设备，两小时避免摄入水分，5）每天锻炼，在睡觉前几小时进行；长期坚持，可能要几个星期才会改善，6）不要睡懒觉（周末也不行），要是觉累就睡午觉，7）限制睡午觉的时间，控制在20min，8）学习如何利用光线助力睡眠 设计自己的晚间惯例，能让自己放轻松的活动，每天晚上重复执行。 1） 设定自己第二天的目标 2）看理财的知识挺让我犯困的 3）冥想10min，找个舒适的方式坐下来，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。你会发现这样做不仅有镇定的效果，还能清除头脑中疯狂滋生的各种念头 设计晨间惯例，自己的目标，带着意图采取行动，意图的作用非常重要！ 2. 早起的理由 1）享受到平静和安宁，2）压力水平降低，拥有更多的时间完成任务，思路被打断的次数更少，3）更有控制力，更多的时间可以支配，4）拥有更多锻炼的时间，5）享受从容自在，从容准时到达目的地，6）充足的时间吃早餐，高蛋白食物，避免在上午十点因为摄入高糖早餐能量不足导致血糖骤降而犯困，7）完成更多的任务，清晨五点，四周很安静，其他人都还在梦乡，你能拥有专注于工作所需的宁静时刻。 3. 早起精力充沛 1）闹铃设置成喜欢的音乐，2）清空大脑，3）保持合适的睡眠温度，4）醒来时面对光亮，5）立刻从床上爬起来，6）把闹铃放在离床较远的地方，7）保证每晚的睡眠，避免睡眠债，8）回顾自己的目标

先说评价，我觉得一般。 说这话是建立在我本人有很多制定计划的经验，也看过很多类似的书籍，文章和视频。 对完全没有头绪的新手玩家的启发应该是有的，但是本书对于朝九晚五双休的白领和有大把自己时间的自由职业者会有更大的作用。 对老板们的启发也许也不算大，毕竟能成功混上大老板的位置的，他们多数已经有了自己一套合适的晨起方案。 如果你是加班很多，睡眠不足，老板喜欢指手画脚而且微信办公要求秒回的社畜，本书可以只看最后的赠品，并且根据作者的建议尽量减少你花在短视频软件的时间。 有的时候我就觉得很奇怪，为什么市面上的这种计划书都是“精英都在用”“成功人士的xxx”这种标题，内容也是年薪百万千万上亿，或者生活富足精力旺盛的白领的例子。 仔细读了内容会发现，他们确实厉害，自律，健康，精力充沛且动力满满，他们是非常容易被指导和规划的人。且标题的“成功人士”“精英”非常吸引人，好像读了这本书就能像他们一样健康积极富足且自律。 很少有书籍来指导会因为房租上涨开支增加一点点就会破防所以睁开眼睛就觉得人生无望的底层打工人。 可能是因为底层打工人没时间也没精力看书，不是这种书的受众吧哈哈哈哈。 好的，吐槽完毕。 认真来说，是可执行度很高的书，但也像上面提到的那样，这个前提是必须能保证这个早晨可控，虽然不是每天都可控，但必须是一般情况下可控。经常出差必须三点爬起来赶飞机的请务必先确保自己活着。 本书提到的最关键的两点，一个是动力源，即起床的动力，一个是计划性，即通过提前安排好要做的事来保证早上的时间段能够充分利用。预估要做的事情的花费时间来更好地保证自己有个健康的开始。 最关键的，我认为还是动力源。 如果没有足够的动力源，再完美的计划也会随着“不想起床”的任性想法泡汤。 正向的，作者提到的动力源：爱写作，想要工作，想要开启新的一天。 实际上很多人的早晨：世界怎么还没灭亡，完全没有想起床做的事。 那么干脆就贯彻到底吧，这种怨气。 反向动力源：今天起床毁灭世界。按时起床，傻缺领导幸运值-1。吃了早饭，找茬小人的健康值-1。做个冥想，世界在冥想中爆炸进度+1。 做不了纯爱战士就做纯恨战士好了。总是要有点什么心灵寄托来支撑自己好好度过每一天。 如果对两边都不感兴趣，那就做个中二，告诉自己：我今天要忙着维护世界秩序。按时洗漱，秩序+1。写晨间日记，那不就晨间日记，那叫维护世界的log。 还有就是，能外包的事情尽量外包。早餐不吃，可能因为懒得做，那就找个喜欢的早餐店，去买点包子豆浆。 冥想运动懒得动，就安排在等公交地铁或者开车等红灯的时刻。坐着的或者动作小的运动上网一搜也有很多。 化妆什么的，如果不是必须就直接忽略吧。顺便吐槽一句，作者默认早晨洗澡三十分钟化妆五分钟，我就知道他肯定没观察过自己老婆的晨间习惯。 尽量减少早上的活动，如果是自己不喜欢的行动，比如不喜欢运动但要安排早上五公里，不喜欢读书却要强行安排读书三十分钟，这种的情况也请尽量避免。 早上应当是愉快轻松的，因此除开接受信息的活动，尽量给自己一点掌控感和自信心。

早起的习惯是许多成功人士的标配，但真正让早起产生正面作用的是选择早起的原因。 如果只是单纯模仿，却没内在动力驱使，早起只会是让人痛苦和无效的过程。就如作者在书中强调了「早起」和「效率」并不是因果关系，只是相互关联的关系，真正让早起的效率发挥作用的还是因为那些有效率的早起者是「带着意图」采取行动。

有三条印象最深的收获: 1. 制定晨间惯例的时候，要考虑到如果出现干扰因素怎么办，提前把解决方法列出来。 2. 在我原有的惯例中，加了一条铺床。增强我一天的掌控感! 3. 预估出每项惯例的时间，由此制定起床时间。