正确减糖

一直在减糖，为什么体重一直没减❓ 老人和孩子可以一起减糖吗❓ 点外卖时如何规避高糖食品❓ 减糖就是不吃糖吗❓ ✅首先，我们要认清一个概念，减糖≠完全不摄入糖类！🍭🍭🍭 🈲盲目地减糖，很容易让你心慌头晕、急躁焦虑、感觉体力不足，低血糖、甚至经常便秘、出现胃积食，内分泌失调等问题！🤭🤭🤭 🌈那么正确减糖有何好处呢？ ①减糖不仅可以减肥，还能助你一日三餐营养均衡🥑 ②增加肌肉量和灵活度💪 ③防止糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等🧣 ④养颜、抗衰老、抗疲劳等🧚‍♀️ ⑤长寿🤩 ‼️‼️接着我们来看看你有没有这些不利于减糖的饮食习惯 ⚠️⚠️⚠️ 1⃣️主食偏多，主食配主食，比如土豆丝🥔➕米饭 2⃣️不吃早餐，晚餐很饱 3⃣️晚上吃的很晚，最好在睡前两小时之前结束晚餐。 4⃣️吃的太快，细嚼慢咽可以减缓糖类的吸收 5⃣️饮食时间不规律 6⃣️喜欢重盐或重油腻的东西 💚书中干货满满，忍不住和你分享💚 1）如果你不知道你的减糖是否正确🌸 2）如果身体出现以下问题，那么有可能是减糖方式有误🥀 3）如果你想明白减糖原理和糖致胖原理🌼 4）如果你想了解低GI主食如何选择🍃 5）如果你想知道有哪些低糖的零食🍫 6）甚至是吃饭顺序也会影响减糖效率🫕 那就看看这本书！！！ 🌈书中特意我我们准备了： 123道适合东方人的实用减糖餐 374种常见食物含糖量对照表 13个减糖误区及不良饮食习惯 10个关于减糖的疑惑与解答 9类食材的减糖要点 🌈还有! 30天减糖打卡表 食物营养成分表 🌷如果你也想科学健康的“减糖”，不妨好好阅读🌷 ‼️‼️最后，我们要明白‼️‼️ 减糖的目的不仅是减轻体重，更是践行健康的饮食生活 ✅谨防：主食偏多；不吃早餐，晚餐太饱；或者晚餐吃太晚；喜欢重盐或重油腻的东西；吃得太快，或者饮食时间不规律； 😘希望看完的你都能“减糖”成功、活出美丽、活出健康！爱你们🌷

里面的食谱缺少一定的现实性，都是日本本土的食材，总之不现实。了解一下理念就算了。

所谓“减糖”，是一种不严谨的说法。正确的说法是——控脂碳水化合物摄入比例。 具体来说，就是每天碳水化合物的摄入比例不高于20％，最好能维持在15％左右。以膳食纤维，蛋白质，不饱和脂肪酸作为主要营养来源。 不添加“糖”，仅仅是防住了单原糖，除了蔗糖之外，还有果糖，淀粉，谷物，植物食物中含有的淀粉，等等。所以，“糖”是个不精确的概念，只有“碳水化合物”才是精确的描述。 因此，控制碳水化合物摄入，不仅仅包括添加糖，也包括水果中的果糖，蜜糖，各种所谓的“主食”，米饭，面条，包子，馒头，饺子，米粉。都可以吃，但是整体摄入比例要控制在20％以内。这样才有控脂效果。

内容摘录● 控糖期间：饭不要吃太快，细嚼慢咽 晚餐不要吃太饱 提高食物纤维的摄入，防止便秘 水果放在中午吃 ● ×年糕 ×面包、甜点 ×山药 ×洋葱 ×香蕉 ×葡萄 ×柿子 ×水果干/水果罐头 ×纯果汁 ×莲藕 ● 查看营养成分表中的糖份 糖份的计算方法：碳水化合物-食物纤维＝糖份 读书心得一本一两个小时就可以翻完的书，对于毫无健身饮食相关常识的人来说，作为基础科普书还是不错的。 如果有相关健身常识了，那这本书就太过基础和笼统。因为作者是日本，所以一些饮食材料 和控糖食谱，对于中国食情来说，实践性并不是特别高。不太推荐。

关于减糖: 想要正确减糖，必须了解糖是什么。 “糖类，是碳水化合物这一营养物质去除食物纤维后的东西” 不懂什么是“碳水化合物”？在我们的食物中，除蛋白质和脂肪外，基本上都是碳水化合物。 碳水化合物在我们生活中很常见，淀粉是最常见的存在方式，如大米、面条、土豆和红薯等吃起来香香甜甜的食物都是这样的。 碳水化合物会被分解为葡萄糖被人体利用，过多的葡萄糖会转化为脂肪储存下来。 因此，控制糖的摄入还是非常必要的 . 1.一个人每天最少摄入100克糖类，以维持大脑和身体的运转 这里并没有给出具体的事例，根据生活经验推测100克糖类相当于一小碗米饭，连女生都吃不饱 在这里我相当怀疑这点热量能否维持人一天的运转，即便是你什么也不动，因此我推荐根据自己的情况适量增加一点，并随身携带糖果等能快速补充糖的物质 不要忍耐饥饿！饥饿是血糖下降到危险水平的信号！是身体提醒你该进食了！如果强行忍耐饥饿，机体将会消耗你的脂肪和蛋白质，最先消耗掉的就是你的肌肉！而且饥饿会让你不知不觉吃下比过去多很多的食物！ . 2.糖类中有单糖类、二糖类、多糖类等类型。水果等食物中果糖和蔗糖比较多 单糖和双糖在胃肠道几乎不需要吸收，能直接入血！能直接吃出来甜味的都是这一类！ 多糖就是淀粉！白面、大米、红薯、土豆等都含有大量淀粉！ 饮食中要切忌单糖和双糖！ . 3.一般认为，一天的糖分摄取量会占到全部热量的50%~65%。如果不是疯狂减肥，那么糖分摄取量控制在总热量的40%左右比较合理。 . 4.应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食 一般来说，颜色比较白或柔软的食物，其GI值都比较高 避免快碳饮食 . 5.如果吃饭时间不到20分钟，那么饱腹感就不容易传递给大脑，这样就容易吃多。 . 6.一般来说，一顿饭平均热量应该在500~700大卡，一天三顿饭总计应该是1500~2100大卡，这样还可以适当吃点零食。 . 7.但是，这些轻轻松松就能吃饱的外卖，一般都是主食偏多，含糖量比较高。 因此，我们在选择外卖时，一定要把握好“品类多”“蔬菜多”“调料少”这三个关键点。 套餐若包含主食、配菜、汤类，总体上就会营养均衡，有利于减糖。

表弟24小时前推荐的书，很短小，很快就看完了。还是学到了一些从前不知道的知识的。

《正确减糖》——果然是减糖的东西都不好吃，很多菜式选择，鸡胸肉、牛肉、五花肉、蔬菜、鱼类、贝类，不能盲目减糖，减餐，还要适量运动。敢情健康的东西都不太容易让人想要拥抱。

总结一下： 1.糖尿病患者饮食清淡里，西红柿黄瓜都属于是水果类别的，因为含糖量偏高。 西红柿是含糖量较高的了，可以按到水果算了。 2.猪肉牛肉鸡肉都可以吃，避开肝脏类就行。 3.米面基本都别吃，水果偶尔吃一次没事，实在想吃吃点杂粮饭，荞麦面，相对好一点，颜色深的比颜色浅的食物升糖更慢，全麦比白面就好很多。 4.回归自然状态就是最好的生活方式，以菜为主，间或吃肉，偶尔吃点水果，精加工食品和调味料一概不吃。 5.低脂牛奶比全脂的升糖更快，不喝酸奶，多喝茶水。 6. 推荐肉类：鸡胸，鸡翅，猪里脊，牛腿肉，鳕鱼，秋刀鱼，大虾。鸡蛋，豆腐。 7.淀粉类（碳水化合物）食物主食（南瓜，玉米，红薯，土豆等）也尽量控制，少吃。

讲的很全面，但是饮食方面更偏向日本，不过也有很多可以借鉴的地方，比如减糖的原理知识，结尾的各种食物所含糖分表。

对于减肥的人来说，正确减糖真的挺重要的，这本书让我们大概知道其中的原理了，我觉得减肥的有必要看一下