疲惫的真相

【2023年-No.1】 第一部分：疲劳的流行 即使你很疲劳，挑战你的身体对你也是有益的。从某种意义上说，这是在欺骗你的生理机能，向它发送环境信号，打开它对逆境预先设定的反应开关。控制饮食时间就是实现这一目标的方法之一。 ⭐ 影响能量产生的三个基本原则： 1.吃得过多，但动力不足：我们每天吃的食物可能看起来和吃起来都很“正常”，但实际上，这些食物所含的维生素、矿物质和其他营养成分比我们的曾祖父母吃的要少得多。 2.E=M2C2：E代表如何能量最大化。M2代表微生物群系（microbiome）——主要寄生在肠道的复杂菌群，以及线粒体（mitochondria）——细胞内将食物中的营养物质和氧气转化为能量的微小细胞器，也就是三磷酸腺苷（ATP）。C2代表的是时间饮食，也就是控制饮食时间并选择正确的食物。 3.益生菌和益生元。 ⭐ 无法摆脱的疲劳不是时代的标志，疲劳也不是我们在忙碌或成功之路上必须付出的代价。不管你的同龄人或者医生怎么说，疲劳都不是伴随衰老的自然现象。 ⭐ 我们失去和获取能量的方式的确是我们身体健康与否的根本原因。 ⭐ 尽管我们这个时代比以往任何时代摄取的能量都多，但我们却感到缺乏能量。与我们的祖先相比，我们的生活方式对体力劳动的要求低得多，但很多人感到体力衰竭。 ⭐ 它可能会让你的大脑出现脑雾、情绪低落，失去你往日的神采，但追根溯源，疲劳实际上始于你更容易影响的地方——肠道。 ⭐ 疲劳和压力的诡异之处在于，它们看似不致命，但会产生广泛的连锁反应。疲惫不堪和压力过大的人往往会选择不合理的饮食和生活方式，而这些无意中的选择又加剧了疲劳。这些选择包括持续地吃东西，从而对产生能量的线粒体造成负担，而不是给予支持；吃那些“安抚性”的加工食品，让肠道密友无法获得需要的食物去产生更多能量；晚上，他们在各类电子设备上寻找分散注意力的东西，无意中干扰了他们的自然睡眠周期；回避一些广为人知的减压方法，比如锻炼和与他人交流。我们越疲惫，做出的选择就越糟糕，我们的选择越糟糕，又会变得越疲惫。这是一个很难突破的循环。 ⭐ 炎症的经典定义是“身体为保持组织稳态而对微生物入侵或组织损伤做出的关键反应”。 ⭐ 慢性炎症的“3L” “3L”中的第一个“L”是指肠漏症（leaky gut）：由于加工食品、某种植物食品、杀虫剂和其他化学物质，以及过量的处方药物的持续摄入，我们肠道的保护层（也就是我们的肠壁）必须经受相当大的风暴。所有这些因素结合在一起会破坏肠壁的完整性，导致肠壁出现微小的孔，细菌和其他的有害分子就会从肠道泄漏出来，进入血液和周围组织。因为免疫系统的70%~80%存在于组成肠壁的组织层和肠道周围的脂肪中，哪里有肠漏，哪里就有炎症。 第二个“L”代表凝集素（lectins）：凝集素是在某些植物中发现的蛋白质，是植物的防御系统，保护植物和其种子不被包括人类在内的捕食者吃掉。作为它们攻击策略的一部分，凝集素会在捕食者的肠壁上制造洞孔。凝集素不仅会刺激肠道，引起炎症，还会通过肠道壁进入血液，我们的免疫系统将其识别为外来蛋白质，从而引发更大范围的炎症反应。 最后，第三个“L”是脂多糖（lipopolysaccharides）：脂多糖是细菌细胞壁的碎片，即使肠道没有渗漏，它们也能穿过肠壁并引发炎症。 ⭐ 肠道伙伴：土壤的超级有机体 胃肠道系统集合了数万亿微小微生物——细菌、病毒、酵母菌，以及其他的真菌、原生动物，甚至蠕虫！这些形成了全息生物群（也叫微生物群系）。 肠道微生物群的健康对人体健康和能量生产至关重要。 ⭐ 当生物群系受到破坏时，其处理能力丧失，信号丢失，基本的化合物不再合成——这是疲劳、疾病和衰老的开始。 ⭐ 我总是惊讶于充足的维生素D3（这种维生素可以通过晒太阳获得，也可以从一些动物来源的食物中获得，或以补品的形式获得）几乎具有逆转疲劳的超能力。因此，补充充足的维生素D3是能量悖论计划的关键组成部分。 ⭐ 促进后生元产生的重要的益生元食物的最佳来源是什么？答案是：纤维。 ⭐ 早期的纤维科学家过分强调了全谷物纤维的重要性，没有意识到它们的负面影响（富含凝集素） ⭐ 平衡和促进能量产生的富含纤维的饮食，包含的是来自植物叶子、茎、块茎和根部（而不是谷物外壳）的可溶性和不可溶性的纤维。 ⭐ 我们可以把纤维大致分为两类：可溶性纤维（溶于水）和不可溶性纤维（不溶于水，比如麦麸）。可溶性纤维可以被肠道伙伴发酵，产生能量，让它们繁殖并产生后生元。一些不可溶性纤维，比如纤维素，也可以被肠道伙伴吃掉，这就是为什么有蔬菜的饮食对健康和补充能量是如此重要，因为大多数植物性食物包含不同比例的两种纤维。但其他类型的不可溶性纤维，如麦麸，对肠壁有强烈的刺激作用。它会让我们拉肚子。 ⭐ 某些可溶性纤维为发酵提供了最多的能量，它们是我们的肠道好友真正喜欢的，比如：菊粉、果寡糖和低聚果糖以及其他的果聚糖。耶路撒冷洋蓟、菊苣根、洋葱、韭菜、大葱、绿香蕉、蒲公英根和芦笋中富含这些纤维。 ⭐ “能量悖论”的核心难题：即使你已经过量饮食了，但身体还是疲软乏力。原因就在于，你4万亿的能量工作者（也就是你的线粒体）所需要的条件和它们从你那里获得的营养不匹配。它们被剥夺了生产能量所需要的原材料，却又被大量的劣质燃料轰炸，于是被迫采取一些极端措施，试图让能量生产走上正轨。 ⭐ 线粒体功能障碍既是普遍疲劳的根源，也是影响当今数百万人的许多疾病的根源，包括心脏病、心肌病、糖尿病、代谢综合征、癌症、肥胖、自身免疫性疾病和神经退行性疾病。 ⭐ 线粒体产生能量的过程被称为细胞呼吸。细胞呼吸是将食物和氧气转化为能量，可以在每个线粒体中反复发生，就像一条内部装配线，多个步骤接连发生。 ⭐ 我们的眼睛和皮肤在一天中暴露在自然光下的时间越多，我们的能量系统就会工作得越好。 ⭐ 当线粒体失去了灵活性，就不能有效地制造能量，部分原因是你对胰岛素有抗性，这意味着你不仅很难正确地燃烧糖分，也无法将游离脂肪酸用作燃料。 ⭐ 一个限制凝集素、增加促进后生元生成的食物、缩短进食时间以促进线粒体灵活性（这是能量悖论计划的基础）的计划有助于保护你的认知能力。 ⭐ 即使你很疲劳，挑战你的身体对你也是有益的。从某种意义上说，这是在欺骗你的生理机能，向它发送环境信号，打开它对逆境预先设定的反应开关。控制饮食时间就是实现这一目标的方法之一。 ⭐ 当面临暂时缺乏食物的轻度压力或极端寒冷或高温时，细胞就会采取相应的适应性措施，刺激它们进行自我清理、修复，同时缓解炎症。禁食可以促使抗氧化防御能力的表达增加、DNA修复、蛋白质质量控制、线粒体生物合成和自噬，以及减轻炎症。 ⭐ 时间饮食将控制你给线粒体的燃料和它们为你制造能量所花费的时间——释放出更多的能量，让你做所有你想做的事情。 ⭐ 限时进食指的是，一天的第一餐为一种主要燃料，无论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪。 ⭐ 8小时的进食时间（你在能量悖论计划中要慢慢达到这个时间）会出现脂肪减少和肌肉重量增长，同时降低导致衰老的类胰岛素生长因子。 ⭐ 最重要的不是吃什么，而是什么时候吃，吃多长时间，这对新陈代谢和能量系统的工作情况很重要。 ⭐ 事实上，当说到运动前吃什么东西时，研究表明，运动员在禁食状态下实际上表现得更好。当吃饭时间略有推迟，我们的表现非但不会很糟糕，反而在空腹时更接近最佳状态。 ⭐ 因为对身体来说，自然的规律是，食物丰盛时，可以尽情饱食……接下来是饥荒，或者至少是等待下一个进食机会的一段时间。我们的身体期望在这两种状态之间转换：进食，然后禁食；再进食，再禁食。在这两个极端之间摇摆，细胞生物钟让新陈代谢保持正常，并抑制炎症。 ⭐ 运动可以增加禁食的所有好处，帮助训练你的新陈代谢，使其保持健康和灵活，并创造条件，使细胞和线粒体清理工作达到巅峰。 ⭐ 运动前进食会阻碍运动带来的大部分或全部的好处！ ⭐ 长寿研究人员早就知道，饮食中过多的动物蛋白质会过度刺激mTOR——比植物蛋白质更严重——并扰乱其传递信息，这就是为什么如果你想长寿，就应该停止摄入过多的动物蛋白质。 ⭐ 七种致命的（能量）干扰源： 能量干扰源1：抗生素 研究表明，服用一个疗程的抗生素后，我们的身体可能需要长达两年的时间来恢复在服用抗生素后失去的大部分维持能量的微生物生态系统——有些菌株永远无法恢复。 能量干扰源2：草甘膦（农达） 草甘膦本质上是一种对抗土地的抗生素。它通过破坏一种叫作莽草酸途径的代谢途径来杀死植物。这种代谢途径存在于所有细菌、真菌和植物中，它将氨基酸合成为蛋白质，这是生命的基石。 能量干扰源3：环境中的化学污染物 首先，环境中的这些化学物质似乎大多数都会改变肠道微生物群系。 其次，我们每天遇到的许多干扰内分泌的化学物质被证明是炎性的。[插图]部分原因可能是生物群系的变化。 能量干扰源4：过度使用的药物 除了抗生素，一些危害最大的能量干扰物还包括大量滥用的非甾体类消炎药如布洛芬（雅维和美林等）、萘普生（以萘普生钠的形式使用）、西乐葆、扶他林等。 第二种有问题的药物是质子泵抑制剂（PPIs）或其他阻酸药物，如奥美拉唑（Prilosec）、耐信（Nexium）、泮托拉唑（Protonix）和雷尼替丁（Zantac）。 另一个药物过度使用的领域是激素避孕药物。 通常他汀类处方药会阻断线粒体驱动器（以及其他几种必需营养素）。 能量干扰源5：果糖 果糖是一种天然存在于水果、蜂蜜、枫糖浆、蔗糖、甜菜、玉米，甚至是有种子的蔬菜中的糖分，严格来说，种子属于水果。 果糖从肠道吸收，大部分直接进入肝脏。它在肝脏中阻止腺苷一磷酸进入线粒体内的三磷酸腺苷生产链。而腺苷一磷酸会生成尿酸，引发痛风、肾结石和高血压。 果糖还是非酒精性脂肪肝病或非酒精性脂肪性肝炎流行的主要原因。 果糖是有害的，它是一种直接的线粒体毒素，是导致心脏病的主要因素 能量干扰源6：垃圾光 红光（红外光和近红外光）被证明有助于促进线粒体功能。 日落后，蓝光也会扰乱关键的信号分子褪黑素，褪黑素会（通过生物钟）向你的神经系统发出信号，让它转入休息和修复模式，从而将褪黑素的正常产生（睡眠的关键）推迟三个小时。 褪黑素还能平衡你之前产生的所有有免疫抑制和升高血糖作用的皮质醇——你是真的需要褪黑素！ 能量干扰源7：电磁场 通过每天服用钾镁补充剂（最好是口服和外用相结合），以及每天食用芝麻油，来抵消电磁辐射对钙通量的影响。 第二部分：能量悖论计划 ⭐ 能量悖论计划基于三个主要目标：治愈根，让土壤再生，终结线粒体堵塞。 ⭐ 通过给予肠道伙伴它们喜欢的东西——大量的绿色食物，山药、豆薯或洋蓟等食物中的益生元纤维，并清除对它们有害的东西，如糖和有害脂肪，你的微生物群系将恢复适当的平衡。 ⭐饮食须知 规则1：吃富含益生元纤维的食物 富含益生元纤维的食物包括块茎类、芜菁甘蓝、防风萝卜、小菠萝、菊苣科植物（如菊苣）、秋葵、洋蓟、高压煮熟的豆类、韭葱、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽等。 规则2：食用促进后生物质产生的食物 十字花科植物，如西蓝花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、韭黄、青葱、大葱）对肠道中最重要的信号化合物的产生十分重要。十字花科蔬菜还含有一种化合物，肠道细菌可以将其转化为一种叫作吲哚的后生物质，吲哚已经被证明有助于预防脂肪肝。 窍门小贴士：当你在烹饪之前切十字花科蔬菜时，黑芥子酶会流失，这种酶有重要的抗癌特性。如果你先煮后切，这种酶就不会流失。 规则3：让淀粉更具抗性 抗性淀粉之所以被称为抗性淀粉，是因为它们对快速消化具有“抗性”。 减缓消化有助于减少线粒体燃料瓶颈。 山药、芋头、高粱、小米、高压煮熟的大米和木薯在烹饪、冷藏和再加热后都可以产生抗性淀粉。 你越多地保持植物体的原始状态，它就越难被消化，对你的肠道伙伴就越有用。换句话说，一个烤山药冷却后产生的抗性淀粉比红薯粉或意大利面多得多。 许多根类蔬菜，如甜菜和胡萝卜，一开始就含有多种复合碳水化合物和抗性淀粉，但如果你把它们煮熟，好处就没有了，所以最好生吃。 规则4：只吃应季水果，而且要适量 水果被称为“大自然的糖果”并不是无缘无故的——水果富含果糖，果糖是线粒体和肝脏最大的麻烦制造者之一。 黑莓是浆果中含糖量最少的，其次是树莓和草莓。石榴和西番莲籽是最适合我们食用的应季水果。 不要喝任何形式的果汁。 规则5：吃线粒体必需品：褪黑素和磷脂 第一种是褪黑素。 开心果　233,000 蘑菇　4300~6400 黑胡椒　1092 红米　212 黑米　182 芥菜籽　129~189 橄榄油　89~119 煮好的咖啡　60~80 红酒　8~129 小红莓　25~96 杏仁　39 白色巴斯马蒂大米　38.5 马齿苋　19 酸樱桃　13.5 草莓　5.5~13 亚麻籽　12 第二种可以促进线粒体优化的物质是磷脂。 磷脂在虾、蟹和贝类中含量很高，如贻贝、扇贝、蛤、牡蛎、虾、蟹和龙虾。 饮食禁忌：应该绝对避免的食物——我指的是盒装的高度加工的食品，或者你最喜欢的快餐店的外卖。这些食物不仅对你的整体健康有害，而且会极大地减少能量生产。 规则6：远离凝集素 面包、意大利面、谷物和伪谷物（如苋菜、藜麦和荞麦）、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西红柿、豆类和一些种子。 1.凝集素会造成大量的消化损伤。凝集素难以消化（记住：凝集素是植物避免被吃掉的防御系统，它们会让你不舒服！），会减少营养吸收、导致炎症并清除肠道伙伴。 2.凝集素会在肠壁上戳出洞，然后渗透到血液中。凝集素是导致肠漏的主要原因，因为它们能够破坏网球场大小的肠道壁中将肠细胞连接起来的致密结构。一旦肠壁“泄漏”，凝集素就会损害内脏器官、关节组织，而且，正如我的一些其他研究表明的，凝集素甚至是自身免疫性疾病的起因，如风湿性关节炎、桥本甲状腺炎、糖尿病和冠状动脉疾病。 3.凝集素与体重增加直接相关。 好消息是大多数含凝集素的食物都可以在高压烹煮（如用许多家庭烹饪必备的高压锅烹煮）之后食用；高压锅不会破坏麦胶蛋白或燕麦中类似的蛋白质。 规则7：别再吃糖 如果你看到“玉米糖浆”“糙米糖浆”“纯天然糖浆”或类似的某某糖浆，你要知道这些都是不同形式的果糖，它们是制造神经酰胺的线粒体能量破坏者，我们无论如何都要避免。 规则8：利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度 规则9：不要吃含有转基因脂肪的转基因食物 吃大量含有有害脂肪的食物，尤其是含有多不饱和脂肪和反式脂肪的油炸食品（大豆油、玉米油等），会破坏你产生硫化氢的能力。 芝麻油有难以置信的好处：一项研究表明，每天两汤匙就可以大大降低高血压。 ⭐ 时间饮食法：一开始每天可以有12小时的进食时间，然后逐渐把进食时间缩小到每天6~8个小时，同时，睡前至少3小时不吃东西。这让你的身体，你的线粒体，你的肠道和你那可怜、混乱的大脑有充足的时间休息、修复和再生。而且，作为奖励和激励，周末你可以在合理的范围内自由地做任何你想做的事情。 ⭐ 以单一饮食开启一天：除了限制你的饮食时间，你还可以通过在一天的第一餐只提供一种燃料的方式让你的线粒体得到休息 ⭐ 喝什么？ 氢水：如果你想增加能量，你可以喝含有氢分子的水。 咖啡因：你可以在早上随意摄入咖啡因，喝绿茶、黑咖啡或香草咖啡。记住，如果你在咖啡或茶里加任何东西，包括奶油或黄油，就是在破坏隔夜禁食。 酒：晚餐可以喝4~6盎司（113~170克）的有机或生物动力红酒或香槟，或1盎司（约28克）的深色烈酒。 ⭐ 如果你有饥饿感，益生元纤维是抑制饥饿的好方法。用一勺益生元纤维冲水喝就行。 另一个窍门是随身带一把坚果，当你饿得受不了时，就吃几个坚果。咸味坚果最好。当我们积极减肥时，我们会大量排尿，导致身体盐分流失。 ⭐ 增加能量的六种生活方式：汗水、阳光、关机模式、睡眠、感官挑战和应激管理。 汗水：用能量生产能量 有规律的运动有助于保持你线粒体的活性。 研究表明，运动和锻炼可以恢复受损的线粒体功能。 “零星”锻炼：研究表明，每天进行3次10分钟的运动，其效果至少与持续30分钟的运动相同，甚至更好。 研究表明，只要快速上下楼梯1分钟，线粒体的功能就会改善，如果坚持5~10分钟益处就更大了。 阳光：大自然的免费维生素 暴露在阳光下可以帮助我们的身体产生维生素D，自然光中的B波紫外线对肠道微生物群系有益。 在太阳红外线的帮助下，我们可以降低血压，同时增加总血流量。 关机模式：关闭蓝光 垃圾光会向我们的大脑发送信号——还没到睡觉时间。 暴露在垃圾光下的另一个后果是体重增加。 睡眠：给细胞充电 睡眠（或缺乏睡眠）是造成“我长时间无精打采”的典型原因。 感官挑战：好事多磨 刺激身体机能：极冷和极热。 应激管理：养精蓄锐 生活在巨大压力下的人务必要做两件事情：日常锻炼（我们知道这是一个有效的减压方法）和充足的睡眠。 呼吸技巧是一种自由、简单、非常有效的应激管理方法。 用鼻子吸气，数3下，然后嘟嘴呼出（就像吹灭蜡烛一样），数6下，不断重复，直到你感到呼吸加深，你的心率平静下来，你的内心更加可控。 积极的事情：花几分钟来想一想幸福的事情会产生显著的效果，让你更容易控制失控的消极情绪或沉思。 有非常有说服力的证据表明冥想的人可以改善肠道健康。

✍️在我多年研究长寿的过程中，我也观察到了类似的现象，与我的家乡内布拉斯加州相比，那些长寿老人多的地方更有田园风味，阳光更充足。在意大利的小山村，我遇到了一些世界上最具活力的90岁老人和百岁老人。 事实上，最近的研究已经将炎症与几乎所有困扰我们的慢性疾病联系起来，从心血管疾病到肥胖和糖尿病等代谢紊乱疾病，再到癌症、自身免疫性疾病和神经退化。有证据清楚地表明，炎症会让我们生病，炎症也会使我们疲惫。 由于加工食品、某种植物食品、杀虫剂和其他化学物质，以及过量的处方药物的持续摄入，我们肠道的保护层（也就是我们的肠壁）必须经受相当大的风暴。 当你觉得自己大脑疲惫时，那是因为你的大脑正在遭受炎症的折磨，正如你身体的其他部分一样。此外，你的大脑也很可能是“饱食过度，动力不足”，在努力满足其能量需求。由此产生的神经性疲劳和脑雾会影响你的整个身体，很难知道是疲惫的身体连累到你的心态，还是你的心态导致身体疲惫。 当你有意识地用呼吸让自己平静下来的时候，你是在接通你的迷走神经。迷走神经从脑干开始，蜿蜒穿过身体，缠绕在心脏和其他内脏上，在微生物-肠道-大脑轴中起着关键作用，是大脑和微生物群系之间相互通信的重要通道。 你吃的食物要尽可能接近其自然形态。主要饮食有富含益生元纤维的蔬菜、坚果、种子类食物、高压煮熟的豆类、野生鱼、贝类和omega-3鸡蛋。 十字花科植物，如西蓝花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、韭黄、青葱、大葱）对肠道中最重要的信号化合物的产生十分重要。 我建议你每天晒一个小时太阳，每天都要。在理想的条件下，你应该露出尽可能多的皮肤。 为了恢复我们的能量和整体健康，我们必须重新建立我们的昼夜节律，并与自然日光的起落保持同步。这意味着我们必须尽可能减少蓝光的照射，并在日出和日落时多看自然平衡的红光。 研究表明，有失眠倾向的人在睡前摄入甘氨酸会引起体温下降，从而显著改善他们的主观睡眠质量。

都市人亚健康的越来越多，临床表现为疲劳、消化不良、持续性的轻微焦虑或情绪低落等。去医院又查不出什么具体的病来，只好不断通过咖啡、茶、巧克力来提神。 一、探寻病因 现代人大多有慢性炎症，如：肠漏症、凝集素、脂多糖。作者研究了非洲以采集、狩猎为主的哈扎人，他们为什么极少出现这类慢性炎症？ 首先，源于他们的生活方式，这种生活方式使得他们身体的发动机（微小的被称为线粒体的能量工厂），保持良好的工作状态。 其次，是清洁燃料（绿色饮食富含纤维的植物和动物瘦肉）。 最后，他们一直在避免那些标准西方生活方式下的人通常会经历的能量持续损耗（这种情况通常以炎症的形式发生）。 作者发现问题出现在我们的肠道上，而影响我们肠道的是我们饮食习惯。不健康的饮食损害了我们的肠道伙伴（微生物菌群）。 二、改善建议 1、远离5大类能量干扰源 1）农药残留（如：草甘膦） 2）药物滥用（如：抗生素） 3）果糖 4）光污染 5）磁辐射 2、调整饮食9点建议： 1）吃富含益生元纤维的食物 2）食用促进后生物质产生的食物 3）让淀粉更具抗性 4）只吃应季水果，而且要适量 5）吃线粒体必需品：褪黑素和磷脂 6）远离凝集素 7）别再吃糖 8）利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度 9）不要吃含有转基因脂肪的转基因食物 3、倡导6S生活方式： 1）汗水（Sweat） 2）阳光（Sunlight） 3）关机模式（Shutdown Mode） 4）睡眠（Sleep） 5）感官挑战（Sensory Challenges） 6）应激管理（Stress Management） 作者还鼓励人们适当禁食，学习穆斯林斋月的做法，这样可以让肠道进行休整。

幸亏我去维基上查了下，出版社选书的时候都不核查一下吗，好不容易看完的书发现是伪科学是很难受的，如果照着做没有好处反倒有害就更恶心了。 He is known for his erroneous claims that lectins, a type of plant protein found in numerous foods, cause inflammation resulting in many modern diseases.[4] His Plant Paradox diet suggests avoiding all foods containing lectins.[5] Scientists and dietitians have classified Gundry's claims about lectins as pseudoscience.[1][5][6] He sells supplements that he claims protect against or reverse the supposedly damaging effects of lectins.

专业术语太多了 书友总结的太好了 一、吃富含益生元纤维的食物 （1）食物：块茎类、小菠萝、高压煮熟的豆类、芦笋、罗勒籽、亚麻籽 （2）甜味剂：乳糖和阿洛酮糖，产生甜味但不引起血糖升高 （3）作者推荐：每天一茶匙粉末状的亚麻籽壳，泡水喝 二、食用促进后生物质产生的食物 （1）十字花科蔬菜含有一种物质，肠道细菌可将其转化为一种叫做吲哚的后生物质，有助于预防脂肪肝。 （2）十字花科植物：西蓝花、花椰菜 三、让淀粉更具抗性 （1）抗性淀粉能减缓消化，有助于减少线粒体燃烧瓶颈 （2）山药、芋头、高粱、小米、高压煮熟的大米和木薯在烹饪、冷藏后再加热都可以产生抗性淀粉 （3）一个烤山芋冷却后产生的抗性淀粉比红薯粉或意大利面多得多 （4）许多根类蔬菜，如甜菜和胡萝卜，煮熟吃没好处，建议生吃 四、吃线粒体必需品：褪黑素和磷脂 （1）褪黑素和磷脂可以保护线粒体免受过度氧化应激，并优化线粒体功能 （2）褪黑素含量：开心果＞蘑菇＞红米＞黑米＞橄榄油＞咖啡＞红酒＞草莓 （3）磷脂含量：虾、蟹和贝类含量很高，如扇贝、蛤、牡蛎、虾、蟹和龙虾 五、远离凝集素 （1）凝集素与体重增加直接相关，会黏附在脂肪细胞上的胰岛素受体上，不断发出脂肪储存的信号，同时阻止瘦素的分泌 （2）面包、意大利面、谷物和伪谷物、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西红柿、豆类和一些种子 六、汗水：用能量产生能量 （1）每天进行3次10分钟的运动，其效果至少与持续30分钟的运动相同，甚至更好 （2）一天中持续不断地运动，不时地进行“爆发式”的剧烈运动会使你的新陈代谢变得更灵活 （3）尽量锻炼更多的肌肉，以此获得更大的好处 七、阳光：大自然得免费维生素 （1）建议每天都晒一小时太阳 （2）经常晒太阳有助于我们形成健康的愈伤组织，减少皮肤损伤的可能，同时还能使我们安全地受益于太阳促进产生多种维生素的作用 八、感官刺激：好事多磨 （1）苏格兰淋浴：在淋浴结束的时候，调到冷水，在你能承受的情况下时间越长越好 （2）冷疗法：脱掉衣服，进入一个充满零度一下空气的空间里，通常持续2~4分钟 （3）热疗：每周一次在桑拿房或蒸汽房待一会、让自己暴露在近红外线或红光线中、参加热瑜伽课程

我一直关注的瑜伽老师推荐了这本书。 看完表示非常满意。 最想跟我身体里的所有细胞里的线粒体大哥说一句“辛苦了！感谢！这些年一直都努力的为我工作着！” 我们现代人有很多称不上病的现代病。 很多时候我们感觉疲惫，不是因为营养没跟上，恰恰相反，是我们吃多了。吃错了。吃错药了。 最近也是真的因为太忙，中午来不及吃饭，顺便增加了几次轻断食计划。我惊喜的发现空腹时的效率更高，头脑更清楚……总是能联想到范仲淹划粥的故事。 “酒足饭饱思淫欲”有时候饿一饿也好。 去年减了一些脂，感觉还不错，身体轻盈了，心情也更容易变好。今年目标保持BMI20左右。再能增一点肌就更好了。 这周试过两次书中提到的单一食源吃法来让线粒体休息。感觉还不错。

不管怎么来看这本书？都应该不适合中国传统认知的人来看，毕竟有些观点实在是太超前和太年轻化了 不过我这样比较瞎搞的人还是可以接受的，虽然自己总是迷迷糊糊的，可是感觉一天三顿饭真是让人有气喘吁吁，更何况干别的。 以前我总认为一天三顿饭是最好的，不停的对自己瞎搞，结果损失了自己轻盈的身体，胖了许多斤，在看这本书之前，我觉得自己出现了大问题，因为一天三顿饭对我来说真的是特别的难受，我总是感觉到浑身无力题，但是晚上总是睡不好觉，手表上显示的是四个小时，有时候几乎是晚上不睡觉，作为一个学生，而且是即将参加比赛的学生，这是多么大的影响呀！ 在没了解专业知识之前，没找到适合我的路子，之前我开始坚持一天三顿饭，有过节食，有过暴饮暴食，和前对象分手之后，我打算彻底的改变自己，休息一段时间，然后6天时间只喝了水和吃一些冰糖，还有维生素，这六天对我的影响是蛮大的，我尽力的克制自己，不去想象食物，然后去规划未来，要吃些什么好，现在我制定了良好的计划，这个计划很完美，甚至在我看完这本书之后，我还认为我这个计划是完美无缺的指示，在这本书的基础上还是需要增加一些食物的，他让我更加的有信心去做自己，也更加的让我觉得自己的正确性，我在想，如果我知识很多，是不是也能写出同样的书呢？大概可能是吧！作者很有信心 就拿一月光腿穿短裤，感受环境的温度，还有不涂防晒霜或者是，间歇性节食，七点早餐，八点早餐，九点早餐，十点早餐，11点早餐，12点早餐，一点早餐，两点早餐，单单，这几点上来讲，大部分人可能不太能接受，但是能年轻吧，你能想象那种几天没吃饭，还要做许多事情，起床先喝杯水，再抽根烟，然后吃几片维生素，就去开开心心的做自己想要的事，这种才是年轻人。 现在我大概每天的饮食是早上吃三种坚果，配合麦片，葡萄干，加一勺增肌粉（葡萄干书中也有提过，书中提到的是喝红酒，因为红酒中含有白芦藜醇，其实就是葡萄干里含的东西，而且红酒不易保存） 中午我会用猪油给自己煎鸡蛋，鸡蛋白白嫩嫩，然后再把番茄熬成汁，加入洋葱，再把鸡蛋翻炒几下就可以吃了，这样做有一个坏处，就是太烫了，舌头都发白了 看了这本书，我大概晚上应该不会吃东西了，吃的话也是一勺葡萄干，葡萄干太他妈的难洗了，我我要总担心自己买到的是被硫磺熏制过的，不过听说硫磺熏制过的都是那种高级货，我这种的大多都是掺了泥沙小石子，还有袋子里特重的干燥剂应该不会有硫磺熏制的╮（﹀＿﹀）╭ 还买了三斤豆腐皮，豆腐皮，有时中午吃，有时晚上吃，吃的时候配合老干妈也挺不错的，还买了番茄酱，番茄酱也是西红柿炒鸡蛋的时候吃，不过番茄酱我不会再买了，添加剂太多了，猪油也尽量买的是自己熬的，因为猪油里面就两种添加剂，一种被世界卫生组织认为是2b类致癌物，还有一种是抗氧化剂。 这本书我是真的很喜欢呀，从翻到这本书倒读完大概用了不到12个小时，因为真的很喜欢呀

读书笔记 有研究指出所有的疾病都始于肠道。其中，缺乏健康的肠道微生物群、不能把吃的食物有效转化为能量、饮食时间不合理是产生疲惫的主因。而通过饮食管理肠胃及运动提高代谢能力能有效对抗疲惫。 1. 摆脱疲惫准则： 吃让肠道轻松的食物。更好的照顾和喂养肠道内的微生物群系和线粒体能促进细胞能量的产生。优化吃饭时间。通过时间控制饮食可重建微生物群系的自然昼夜规律。2. 能量悖论计划饮食规则 饮食须知 吃富含益生元纤维的食物。富含益生元纤维的食物可以促进肠道微生物群系的健康。富含益生元纤维的食物包括块茎类、芜菁甘蓝、防风萝卜、小菠萝、菊苣科植物（如菊苣）、秋葵、洋蓟、高压煮熟的豆类、韭葱、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽等。食用促进后生物质产生的食物。十字花科植物，如西蓝花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、韭黄、青葱、大葱）等，此类食物对肠道中最重要的信号化合物的产生十分重要。让淀粉更具抗性。山药、芋头、高粱、小米、高压煮熟的大米和木薯在烹饪、冷藏和再加热后都可以产生抗性淀粉。只吃应季水果，而且要适量。果糖是线粒体和肝脏最大的麻烦制造者之一，如果需要可以把水果在饮食计划中去掉。吃线粒体必需品：褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物能促进线粒体能量系统，如开心果、蘑菇、深色大米（高压煮熟）等，另外还有一种脂肪是悖论饮食的基石——橄榄油。饮食禁忌 远离凝集素。凝集素是导致肠漏的主要原因。含有凝结素的食物有面包、意大利面、谷物和伪谷物（如苋菜、藜麦和荞麦）、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西红柿、豆类和一些种子等。别再吃糖。利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度。一直坚持高蛋白饮食会影响线粒体正常运作从而减少能量产生。不要吃大量含有有害脂肪的食物，尤其是含有多不饱和脂肪和反式脂肪的油炸食品（大豆油、玉米油等）。3. 时间饮食法：是指通过限时进食法重建身体和微生物群系的自然昼夜节律，同时训练新陈代谢每天进入禁食状态的饮食时间安排方法。通过逐渐增加一天最后一餐和第二天第一餐之间的时间间隔，慢慢将一天进食时间控制在6-8小时以内。 6周的能量悖论计划：每周分解如下：周一至周五，你将每天推迟一个小时吃早餐，争取在晚上7点前吃完最后一餐。换句话说，如果你周一早上7点吃早餐，那么周二早上8点吃早餐，周三早上9点吃早餐，以此类推，每天晚上7点前吃完最后一餐。然后，接下来的每一周都会重新开始同样的模式，把你每一周的第一餐再往后推一个小时。到第六周，你就会达到中午才吃早餐的目标，并将总用餐时长控制在7个小时（中午12点到晚上7点）。 到了周末，你可能在合理范围内变得更加灵活，你可以想什么时候吃早餐就什么时候吃，想吃什么就吃什么。

传销手册，此人就是个为了销售补剂包装出来的伪科学者。言之凿凿地长篇大论伪科学后，书末竟然没有一篇参考文献，这在任何一本严谨的科学书籍里都是不可能出现的。同时，维基百科指出：科学家和营养师将冈德里关于凝集素的主张归类为伪科学。另外，为他做宣传的梅默特·奥兹(Mehmet Oz)是医学界公认的骗子，总是以伪科学和各种骗术胡说八道、四处行骗，美国医学会警告称他为“危险的流氓”，物以类聚。 以下是《最好的晚年》一书作者丹尼尔·J·列维廷（Daniel J. Levitin）在书中对该作者的评价（丹尼尔·J·列维廷（Daniel J. Levitin）是加拿大国宝级心理学家和知名神经科学家）： “今早吃完早餐后，我打开YouTube浏览朋友发给我的一个新的音乐视频。在视频开始之前，弹出了一则广告，广告里的人自称史蒂文·冈德里(Steven Gundry)博士，他身后的场景布置看似是医生的问诊室。身后的书柜上有一个小型人体骨骼模型，墙上挂着一张世界地图（为何是世界地图？），地图旁挂着两张道具文凭，嵌在廉价的相框中，这位博士身后稀疏的书架上没有太多参考书。他直视镜头，面无表情地说：“这是番茄。你是否认为番茄对身体有益？再好好想想吧。”他停顿了一下继续道：“我是史蒂文·冈德里博士，是畅销书《冈德里博士的饮食进化论》(Dr. Gundry’s Diet Evolution)和《植物悖论》(The Plant Paradox)的作者。”此时，我脑海中的“胡扯检测器”开始警报。畅销书作者不一定等同于权威人士。而且经同行评审的可靠研究表明，番茄确实对身体有好处，尤其是煮熟后的番茄（番茄红素可降低患前列腺癌、乳腺癌、心脏病、骨质疏松症等慢性疾病的风险）。 冈德里继续说道：“我今天说的话，绝对会让你大吃一惊。”说到“大吃一惊”时，他每说一个字都对着镜头用力地摇手指。“在过去30年间，我做了大量的研究，完成了一万多次手术，从中我发现了关于人体的一些令人震惊的事情。”这时，我的“胡扯检测器”已然嗡嗡作响。不论做多少次手术，一次还是一万次，都无法提供任何科学数据，无法告诉人们吃什么才有益处。在广告接近尾声时，我们发现这位博士的目的是给自己制作的补充剂系列产品打广告。 我注意到，梅默特·奥兹(Mehmet Oz)为这位博士做宣传。这是另一个红色警告，奥兹博士是医学界公认的骗子，总是以伪科学和各种骗术胡说八道、四处行骗。美国医学会发出警告，称他为“危险的流氓”。 随后我访问了PubMed数据库，这是一个由美国国立卫生研究院和国家医学图书馆管理的医学和科学文献数据库。一项研究的成果只有通过同行评审——通常由三名专家科学家组成独立小组，对论文、论文方法和结论进行验证，才能被视为“科学”。我没有找到任何同行评审研究来支持史蒂文·冈德里博士的论断。除此之外，他的目的在于推广自制补充剂，这让我不得不怀疑：他的饮食建议是否只是又一个让人们寄予厚望、最后却大失所望的流行饮食风尚？ ”

对作者的部分观点保持疑问，特别是对于谷物类食物中凝集素的危害，感觉是基于老外的饮食习惯，过分夸大了，因为老外有很多麸质不耐受的体质，而中国人从小就是吃五谷的，按照他的理论，燕麦、藜麦这些杂粮谷物都不能吃，挺反常识的，没有太说服我。 不过关于缩短进食时间有利于精力提升和整体健康，还是有可信度的，有点类似16+8饮食法，相当于给身体减负。 看负评说这本书是伪科学，希望能多读到一些真科学，欢迎推荐👏