自尊的觉醒：恰如其分的自尊，找回内心安定的力量

🔐微读 496 本书🔑2023 年第 8 本🔓🔓🔓20230102 “无论过去发生了什么，你都有能力改写自己的故事，建立健康的自尊。” 这本书我感觉写总结都不如把目录弄出来，就一目了然了： 目录 Part 1 行动起来，掌控人生主动权 003 只有你能对自己负责 005 戒掉抱怨，拥抱改变 006 你的生活，必须由你做决定 008 改掉爱说闲话的坏习惯 009 远离自我惩罚，专注正确的事 010 相信自己，坚定信念 012 经常指责别人，生活更加糟糕 014 关注别人的缺点很危险 015 评判别人之前，试着换位思考 016 停止愧疚的心理 018 战胜内心的小恶魔 020 停止与他人的竞争，专注成长 021 信守承诺，说了就要做到 023 做个行动派，为梦想勇敢 024 有了想法就要马上行动 025 为什么你总会拖延 Part 2 向内探索，开启内在的功课 029 培养自尊，从认识自己开始 031 接受自己，生活就会变轻松 033 你的情绪不是你 036 你的行为不是你 038 克服完美主义的小练习 040 不要被伪自尊蒙蔽 041 潜意识相信什么，生活就会变成什么 043 你的优秀，独一无二 044 别让“不值得”成为预言 045 怎么让批评的人闭嘴 047 你对自己苛刻吗 049 大方地接受别人的赞美 050 倾听你的内心独白 052 自我认知，指向命运 Part 3 放下评价，专注真实的自我 057 要是我……，其实让你的感觉更糟糕 058 放下内心的“我无能”信念 059 成功的人，大多活得真实 061 完美主义者的体验 063 不论怎样取悦，总有一些人不喜欢你 064 你在乎的那些看法，其实并不客观 065 从别人的评价中，可以看出他们是怎样的人 067 忍不住比较，你就错了 069 时间有限，为自己而活 070 逃避的问题，藏在未来面临的困境里 072 向他人寻求认可，会让你迷失自我 074 优先满足自己的需求 076 时间很宝贵，要和尊重你、爱你的人度过 078 你的关系让你更快乐，还是更无力 Part 4 转换心态，练就快乐的能力 083 成为利益发现者，专注积极事物 085 接受别人的好意，传递双份快乐 087 享受生活中的小乐趣 088 庆祝小成就，看到自己的进步 089 培养乐观心态的小练习 091 感恩的奇妙力量 093 你身边的环境，正在悄悄地改变你的生活 095 运气只是心态与期待的幌子 098 乐观还是悲观，你需要注意这些 100 保持微笑，为身体和生活赋能 102 一个小妙招，学会宠爱自己 103 快乐来自你的选择 105 原来日记的作用这么强大 107 改变看待事物的态度，能够改变你的行为 109 多做善事，对生活的感受更积极 Part 5 告别自责，困境是成长的必经之路    113 你的关注点决定你的人生 114 练习关注自己的优势 115 对现在的工作不满意，怎么办 117 掌握新技能，小变化也能带来大成就 118 不断改进，终身成长 119 回答这 10 个问题，找到你的人生目标 121 允许犯错，让错误变成成长的资源 122 当你想放弃时，你就快要成功了 124 失败是一个谎言 126 失败的正确对待方式，是充分地利用它 128 遇到困难时，尝试改变自己的心态和行为 130 当你开始学习，就不会责怪自己犯错了 131 远离别人的看法，找回属于自己的自由 133 如何正面应对批评 Part 6 修养身心，养成健康的习惯 137 享受独处，早晨多做这些事 139 想要健康生活，尝试几个小方法 140 运动是强大的情绪提升器 142 放慢生活节奏，给身体充电 144 多陪伴家人，提升幸福感 146 散步的多重效果，你值得拥有 147 冥想的力量 148 练习自我肯定，给潜意识“编程” 150 观想的力量 152 使用“高能量姿势”，改变肢体语言 154 关掉电视，远离负面情绪 156 开口说“不”，让人生更轻松 158 设置边界，让别人改变对待你的方式 Part 7 活在当下，找回缺失的美好 163 就在现在，感受你的快乐 165 与人为善，用正能量感染他人 167 想要把握机会，你需要有准备 169 你无法改变别人 171 你远比想象中的自己更强大 173 宽恕别人，放过自己 175 原谅自己，一切美好都会如期而至 176 害怕被拒绝，可能只是你自导自演的一出戏 178 放下过往，专注当下和未来 180 嫉妒带来的负面情绪，该怎样克服 182 专注当下，享受当下 183 你不是过去的自己 184 不沉湎于过去，不牵挂于未来 186 善待和尊重你生命中遇到的每一个人 189 《出众，从改变习惯开始》节选 ——管理时间：在重要的时间做重要的事

1️⃣真正有自尊的人，不仅知道自己是独特和优秀的，也能接受别人的优秀和与众不同。也就是说，你不比别人强，但也没人比你好。 2️⃣值得庆幸的是，我们可以通过改变话语来改变自己的生活。 3️⃣不要让这个世界告诉你你应该是谁；不要为了取悦他人而戴着面具生活；不要太在意身边的同事、朋友、邻居等对自己的评价；不要再伪装自己，不必考虑别人的感受，也不要考虑别人对你的看法。 4️⃣ 不要为了让别人喜欢你而改变自己，这既不可能，也没有必要。你要和那些喜欢真实的你的人相处，而对于那些不喜欢你的人，就祝他们幸福！ 5️⃣我们每天24小时都和自己待在一块，即使这样，我们也无法真正了解自己。那他们又凭什么说了解我们呢？ 6️⃣你越是放松自己，越不在乎你在别人眼里的形象，你留给别人的印象可能就越好。只要放松地做自己就好。你会发现，这很有趣。 7️⃣你的时间是有限的，所以不要浪费时间活在别人的生活里。不要被教条所困，那是在顺从别人的想法生活。不要让任何意见淹没了你内心的声音。 8️⃣真正的自尊是接受他人的重要性，然后先满足自己的需求。因为对你来说，你的需求是最重要的，对别人来说，他们的需求也是最重要的。

《恰如其分的自尊》围绕“自尊”这一人格核心，系统回答了三个问题：​​什么是自尊、自尊为何重要，以及如何拥有健康而稳定的自尊​​。 1. ​​自尊的三大支柱​​ • ​​自爱​​：无条件地接受和喜欢自己。 • ​​自我观​​：客观评估自己的优缺点。 • ​​自信​​：相信自己有能力在重要场合采取恰当行动。 三者均衡组合才能形成“​​恰如其分的自尊​​”，过度膨胀或过低都会带来问题。 2. ​​自尊从何而来​​ • ​​童年、家庭、同伴、职场等情境中的持续反馈​​，会塑造我们对自己的基本看法。 • 当​​外界评价稳定积极​​，个体更容易发展出健康自尊；反之，则易陷入自卑与敏感。 3. ​​健康自尊的意义​​ • ​​提升自信与抗打击能力​​，让我们在挫折中迅速恢复。 • ​​改善情绪调节、人际关系与生活质量​​，是幸福感的重要来源。 4. ​​低自尊的代价​​ • 过度在意他人眼光、​​情感脆弱、焦虑与抑郁​​等心理问题常与低自尊相关。 5. ​​重建自尊的路径​​ • 作者提供“​​自尊体检表​​”，帮助读者觉察现状； • 通过​​认知调整、行为练习和社交支持​​等方法，逐步在自爱、自我观、自信三方面补短板，实现自尊的稳定与适度。 简言之，本书既阐明了自尊的结构与形成机制，也给出了可操作的练习，帮助读者摆脱对他人评价的过度依赖，建立​​既真实又积极的自我感​​，从而获得更大的内在安全感和人生自由。

对于低自尊不自信的人，可以多看看这样的书，看别人的故事，让自己成长，生而为人，每个人都有缺点，但是只要自己能够成长，你就是最棒的。 生命只是一个过程，在这个过程中一定要开心快乐，虽然会遇到很多不想遇到的事情，但是一定要想开放下。

不完全是鸡汤，有一些方法，但是没有系统理论。或者看到觉得有用就去做，或者看来进行心理按摩。完全没有读过类似书籍的朋友，才适合认真阅读。读过二十本以上心理类书籍，快速翻阅就好。

有人说：“如果一个问题能够被解决，如果一个情况你可以有所行动，那你自然没有必要去担心；如果它注定解决不了，那你担心也没有什么用，所有的担心和焦虑对你都毫无帮助。”仔细想想，这段话道出了担心的本质。 我们很多人总是处于担忧的状态。要么担忧过去发生的无法解决的事情，要么忧虑未来不知道是否会发生的事情，甚至还担心那些自己无法控制的事情，比如宏观经济环境、战争、政局。 虽然我不知道你的情况，但在我的生活中，大部分担忧的事情从来都没有发生过，那些发生的事情也远没有我想象的那么糟糕。而真正糟糕的事情——亲人的离世、意外事故、生病——总是意想不到的，但这些事情我之前从来没有担心过。 无论你有多么担心，你都无法改变过去，也无法改变未来。担心不会让事情变得更好，有时还会使事情变得更糟。最糟糕的是，当你在担心的时候，你就失去了最珍贵的当下。 现在让我们做个小练习：拿起笔和纸，列一个“忧虑清单”，写下你担心的所有事情。你的清单是不是很长？ 先划掉那些与过去相关的担忧。 接下来划掉那些与未来相关的担忧。 然后划掉那些你不能控制的担忧。 最后划掉那些你根本不在意的与别人看法相关的担忧。 好了，现在再看看你的清单。剩下的都是需要你关注的事情或任务。你的长清单还剩下几件事情？以我的经验，应该不超过10%了。 这也意味着划掉的90%的事情都是你做不到的事情。这些事情只会占用你的大脑空间，耗尽你的精力，不妨把这些事情放下。 如果放下了这些90%的事情，你感觉怎么样？

你唯一需要的认可就是自己的认可。最有趣的是，你越不需要别人的认可，就会收获越多。向他人寻求认可简直是在浪费时间。想要改变世界，就先要改变自己。 当你的人生处于低谷时，不妨这么想：生活/上帝/宇宙给我出难题，是相信我能够解决这些问题。 实践指南

自尊影响着我们生活的方方面面：我们与他人的关系、自信程度、在职业上所获得的成就、幸福感、我们内心的平静以及希望在未来实现的目标。同时，低自尊也是大多数心理障碍的潜在原因，,在很多事情上造成了我们的不幸福感。 无论过去发生了什么，你都有能力改写自己的故事，建立健康的自尊。书中展示了大量简单实用的练习，只要勤加练习，相信这本“自爱指南”能够帮助你成长为一个高自尊的人！

构建一个完整的自尊体系 自尊是一个动词 自尊的三大支柱 自爱 认为自己值得被爱（缺乏爱，认为自己不值得被爱，多疑，攻击性） 自信 我们认为自己能在重要的场合采取恰当的行动 看一个人对失败的看法 自我观 对自己优缺点的正确评价 有些人对自己的评价是飘忽不定 多是来自父母的评价，父母对自己有期望，所以对自己的行为，父母会有正负的评价，因此自己对自己也飘忽不定。 最重要的两个滋养。1感觉到自己被爱 （归属感）2感觉到自己有能力（价值感） 高自尊 高效 做事情能坚持 敢于做出有争议性的选择 （缺点 更容易固执 更容易自满 更容易冒险） 低自尊 做事犹豫不定 容易受周围人影响 容易放弃 迫于压力去坚持 怕失败 （缺点：容易被接受，比较谦卑） 四种模式 稳定高自尊 （君子无终食之间违仁，造作必于是，颠沛必于是）不容易被改变 目标坚定 能够忍受艰难困苦（父母和孩子亲近，孩子不需要过分表现，父母本身自尊水平高，对孩子的表现能做出合理回应） 平平淡淡才是真 不稳定的高自尊 波动大 容易自我吹嘘 容易情绪化（父母对自己的赞美不符合实际，父母对他的期望过于理想化，父母冷漠，孩子需要展现出来高自尊引起父母的关注。父母本身不稳定，影响了孩子。） 稳定的低自尊 我就这样，永远消极表达，很难被激励（父母） 不稳定的低自尊 表现的低自尊，能够被激励 自尊只是人生的一个方面，不必过度夸大稳定的高自尊 建立自尊 外貌（基因的效益的效益） 体力 受欢迎的程度 是否适应社会规则 学习成绩 十岁前 家长影响大 老师 同伴的影响 同学 竞争强的环境 适合高自尊的孩子 孩子抱怨 父母要多倾听。 倾听意味着让对方对方说，要提问，不要急着提建议。不要急着说你很棒，把对方堵死 不要急于插手 不要揣测（揣测对了，会让孩子觉得自己是研究对象，尤其是猜对了孩子会更难受） 童年的时候他才愿意跟你说，如果童年的时候跟你说有帮助，他在青春期的时候才愿意跟你说一点点（如果童年的时候被怼，以后都不愿意说） 仅仅靠无条件的爱，不能帮孩子建立自信，只能帮孩子找到安全感，但没有找到价值感。这个靠教育实现，教育是你能把这件事做好，是有条件的。 要用无条件的爱和有条件的教育，才能让孩子既有归属感同时有安全感。 自尊水平不高的人特别怕被拒绝 希望和任何人都一团和气 家庭生活会让男的自尊水平变高 女的自尊水平变低 所以要适当的家庭分工，男主外，女主内，确实有活干，确实有些事让她来做决定（相互滋养对方的自尊） 权利和自尊的关系 权利越大，自尊水平越高 1.相信自己的命运（自己这些都是天定的） 2.高瞻远瞩 3.付出行动 4.承认失败 自尊=成功/自我需求 调低自我需求，自尊就会比较高 控制期待 区分正常需求和病态需求 我希望 我非得……不可 非理想化的理想（正常的） √我做到这件事很好，但它不能解决一切问题。 ×我解决这个问题，一切都会好的不得了 接受失败，如果没有达到目标，我会失望，但自尊能从打击中恢复过来。 病态理想 遭受失败会觉得自己不行了，会抑郁，自尊长期受挫 人生的两大悲剧，1得不到你想要的2得到了 修补自尊 抑郁症 躁狂症 自恋型人格 情结（身体变形情结） 心理创伤（言语虐待的父母） 伤人父母的特征：事事控制 酗酒 言语虐待 体罚 防御机制，在恰当范围内 错误的防御机制 1用它来保护自己 2.炫耀 3.发朋友圈秀 4.购物 占有很多食物 5.违规 说别人坏话 低自尊常用方法 间接成功（我舍友优秀） 待在群体中（不冒头，不出来） 进入幻想的世界 高自尊方法 归因偏差（这不是全怪我） 向下比（有人比我还差） 批评评判者（你还说我不对呢） 防御机制关键在度的问题 高自尊的人常常采取行动 行动失败，将失败相对化，自尊得到保持，又回到高自尊 行动成功，自己满意，得到提升 低自尊的人很少采取行动 如果行动失败，自我贬低，自尊水平降低 如果行动成功，会对成功表示怀疑，自尊水平不变 关键在于行动 3个建议 自省（认识自己，接受自己，对自己诚实） 公开象限（我知道，别人也知道）越大，可获得足够的尊敬和信任，想办法放大你的公开象限。 交际（学会依靠社会支持）强关系（老朋友，亲戚）做心理支撑 投入行动 过程中不要做自我攻击，能够承认失败，然后再投入行动中。 高手与低手的区别，多尝试，多 君子博学而日三醒乎己，则智明而无过矣。 把抱怨化为提高自尊的行动

总是为了没有发生的事情担忧😔 担忧明天孩子的作业是否A➕，担心期中考试会不会得100分，即使错了回错在哪里，是因为粗心吗，担忧自己分配两个孩子的生活会不会兼顾到。担忧孩子不好好吃饭，担忧自己会越来越老。但在我的生活中，大部分担忧的事情从来都没有发生过，那些发生的事情也远没有我想象的那么糟糕。而真正糟糕的事情——亲人的离世、意外事故、生病——总是意想不到的，但这些事情我之前从来没有担心过。