更好更年期

看到挺多人说这本书没给具体做法选择了不行，就觉得需要比较认真的写个书评分享个人看法： 作为普通人非专业人士，阅读医学类科普书的目的应该是对这件事有所了解，跟医生沟通时有个初步的自我判断，说有本书说xxx总比百度说xxx来的相对高大上一点嘛。 第二个目的则是了解有木有自己的认知误区。例如更年期调节情绪仅靠修养行吗？更年期不适就只能忍吗？用激素会越用越差吗？我知道更年期不可避免但是有辅助能让我过程舒服吗？这些在我阅读了书籍之后就已经挺清晰了，就还挺庆幸科学的进步，到了我们这一代比母亲那辈社会多了更多支持体系。 读完这本书，我学到了： 1，好好给自己梳理一套50岁的体检项目尤其是与更年期激素相关的，设计好定期体检时间，早发现早调整早预防。 2，不要害怕激素跟持续使用药物，哪怕使用20年后对肾有影响，前面20年的舒服高质量人生依然很赞，更别提现在药物安全性越来越强。 3，治疗得听医生的，慢病治疗一定是一个不断动态调整方案的过程，不要自以为是的自行调整，现在医院没有药品加成费用，医生也没利益，不存在为了销量让人多吃药的关系。人体各自状况不同，朋友吃三颗药不代表咱们也能跟着吃。不怕麻烦，定期看医生进行管理，是更年期持续要做的事。 如果一本专业医生写的医学科普，能在里面提供一套全中国女性适用的治疗方案，那你一定要敲个警钟，看看对方背后有没有利益相关方，因为这个除了是骗局就是有倾向性。 治疗不行，生活模式倒是完全可以：书中的饮食建议+运动建议均在不同领域的营养学与运动管理书籍中出现，例如每周三次30分钟以上有氧➕2次力量，例如吃东西不要过量但要营养均衡肉类谷薯纤维脂肪都要有，每日2500m以上水➕盐不要多，例如天大地大没睡觉大，这些简单但持续不易，要好好自律。 最后，多留意身边优秀的医生资源，多关注自己的身体状况，有任何不适，找医生开启持续管理。更年期无需妖魔化，管理好了，未来的老年之路，一定更加精彩。

更年期 人生就是一场漫长的旅途， 走得久了，就要停下来休整复位。 更年期就如旅途的驿站， 广大女性在此检查身体，调整 心态， 重拾人生再次出发。 更年期治愈的，不只是患者的 身体，也是心灵； 更年期治愈的，不只是患者， 也有女医生。 本书从医学和心理学角度出发，深入探讨更年期的复杂性和对女性身心健康的影响。通过对女性生理机制、激素变化及相关症状的解析，书中不仅提供了科学的健康管理建议，还强调了绝经激素治疗在临床中的应用原则和管理策略。 在看这本书之前真是谈激素色变。之前有位同事，40 出头，还未到更年期，不知是因为什么原因，问了妇产科医生可以吃雌激素吗？该医生说可以，不知她吃了多久，43 岁患上乳腺癌，47 岁去世，真的很可惜。身边有同事更年期症状也都不严重，好像也没有用激素治疗的，听说经常锻炼身体、平时性格开朗宽容的，更年期症状会轻一些甚至无症状。如果确实需要激素治疗，应该到三甲医院找陈蓉这样的好医生正规治疗。 愿姐妹们都平稳度过更年期。

“女性的一生是一场盛大的传奇，那么这场传奇的总导演正是女性的内分泌系统。”这句话说的真是太美好。 实际情况是我们女性总是羞于告知别人自己进入更年期了；似乎这一告知之后，自己就正式被打上老女人的标签了。 接纳自己不得不“老”真的是很艰难的事。如今我在这里强烈推荐这本书，是我在进入更年期6、7年之后，还需要一点点勇气，来向世界宣布这么一个隐私：我6、7年前进入了更年期。当时我一度失眠，失眠2个月时我惊觉自己有轻度抑郁；并且身体也很快速地似乎进入了一个亚健康状态。我本来还青春年少模样，走路也是轻松得很。但一度我发现自己虽然也是可以看起来走得轻松自在，实际内心里，都是需要督促自己去坚持走路，走2000步，都像是要坚决地发一个宏愿，让自己务必去完成这个目标。是我懒吗？不是！是身体在用这个方式悄悄告诉我，有一些什么不对劲，需要好好关照自己了！ 趁表象还没有出现变化，赶紧补救，总应该来得及吧？感谢医学倡明！是的，更年期最重大的改变就是体内各种相关激素断崖式下降。根本原因就是激素。这不是一种激素，我们需要在医生的介入之下补充2种激素：孕激素和雌激素。因为补充的剂量很有讲究。可能国内的补充办法和我目前在波士顿的医生给的剂量以及服用办法不太一样，因为关联的药物体系不一样吧？医生开了处方，也得可以买到它们不是吗？ 我是这个医疗方案的受益者。所以我强烈推荐这本书。我们如果可以活到100多岁呢？50岁更年期然后你就认命地接纳自己进入老年的行列？ 我是不会甘心的。我们现在已经生活在科学昌明的当下，已经可以有更好的选择来养护自己，为什么不呢？需要改变的，是观念，还需要一点好运气：比如努力去找到那个能给你真切帮助的医生！

为什么我会翻开《更好更年期》这本书？ 很大一部分原因是，妈妈最近和我同住，身体频繁出现各种不舒服，可反复去医院检查，都查不出明确病症。医生提醒，大概率是更年期雌激素大幅回落，引发了一系列身体反应。 这件事深深触动了我。我突然意识到，自己对更年期几乎一无所知。在我的固有印象里，更年期几乎等同于“脾气差”。回头想想，关于身体的生理知识，我全部停留在初中生物课本，此后再也没有主动了解过，甚至对自己的身体都缺乏认知。带着这份触动，我翻开了这本书，想要真正弄懂更年期到底是什么。 读完之后，我真的深受震撼。 原来每个人的更年期表现天差地别。有人症状十分突出，严重打乱正常生活：毫无缘由的情绪崩溃、忍不住失声痛哭；持续不断的躯体疼痛、浑身不适感；还有人陷入持续的焦虑，总是疑神疑鬼，担心自己患上重病，状态接近抑郁、躁郁。这些多样又真实的症状，都是我从前完全想不到的。 听完这本书，我也开始为自己往后的人生提前规划。坚持运动，增加肌肉量，注重钙质补充；倘若未来遭遇难以自我调节的症状，一定要及时寻求专业医生的帮助。当然，我也期盼自己足够幸运，不用承受剧烈难熬的更年期反应。 读完这本书，我才真切感受到：女性的一生，始终被激素支配。 真心推荐正在经历更年期、或是即将步入更年期的朋友读一读《更好更年期》，读懂身体发出的信号，从容应对中老年阶段的人生课题。

看完陈蓉医生这本书，了解到更年期女性雌激素断崖似的下降，是女性更年期诸多不适的源头，医生建议激素补充治疗，但自己到底用不用激素治疗？内心依然还是很挣扎。激素治疗法是不是女性更年期诸多症状改善的唯一方法？既然这么多中年女性都用同一个方法，更让人疑惑，难道治疗更年期激素降低症状如同流感？就像得了甲流就用磷酸奥司他韦来对症？缺啥补啥，补上激素人就倍儿显年轻确实吸引女人的爱美需求，但这真的好吗？这本书没有给我更多全面的答案，为了自己的更年期，我得继续翻书探索。

这本书我要是早十几年看到，就能早点带妈妈去激素治疗更年期症状了。虽然妈妈看妇科内分泌科已经晚了，我对马上要经历的围绝经期（以前叫更年期）有了很大的踏实感，知道时间，症状，去哪求助，需要做的检查种类，主要疗法和副作用，复诊频率，治疗长短。 协和医生出品，非常值得信赖。 因为药学教育和工作背景，我的就医依从性不好。看了协和医生的一系列科普书，改变了我对围绝经期和临床营养的很多片面观点。 协和医生的科普书提供大量期刊研究文章的观点和真实案例，梳理理论研究的脉络，检查项目和目的，用药的原理和依据，统计学结果，副作用原理和统计数据。让人相信地踏踏实实的。 我现在知道了，50左右的时候，一年内有3次，或半年内有2次月经周期变化超过7天，就进入绝经前期。可以关注挂号协和妇科内分泌门诊了。 这期间因卵巢衰老，导致雌激素分泌减少，影响了很多的器官功能。经常出现无器质性的不适。比如潮热血管舒缩现象，肌肉骨骼疼痛，焦虑与抑郁，腰腹赘肉。 需要补充雌激素，按照是否需要月经或禁忌，选择是否补充孕激素保护子宫内膜和乳腺不病变。不能自己乱买激素吃，需要交给专业医生，依据体检结果开个性化药方，并且需要长期复检。 中国统计数据潮热平均4年，吃药治疗围绝经期可能达10年，要信赖医生，在最佳的治疗期开始干预，并且做好打持久战的心理准备，提高依从性。 好好的度过围绝经期可以减少更年期不适，减少骨量丢失和心脑血管病变，减少老年痴呆机率，大大提升中老年阶段生活质量。

对这本书挺失望的，可能是我的看这本书的目的是为了看有什么办法（除了里面说的情绪缓解法）能够帮助更年期调理身体补充更年期缺少的物质。但是直到看到大概八十页我也没看到，后面的都是大概扫一下，这本书的内容好像大多是告诉女性更年期发作要怎么避免情绪失控，以及教女性如何判断自己是否更年期，怎么整理自己的问题去就医。 我是替妈妈看的，目前我妈没出现更年期症状，但绝经已经好几年了，之前听说更年期会缺钙所以我给她买钙片，说会缺雌激素，所以我督促她多吃些豆制品类的补充雌激素。但毕竟这些也只是口耳相传，来源都找不到，我就想更具体的看看有没有书里可以写。 看到这本更好更年期我以为里面会写关于更年期需要怎么补充一类，用来预防疾病。但后面发现好像没有。所以我挺失望的，本来想打不行的，但是💰八十页对于更年期的介绍还是让我受益了一些，不过整本书我认为不是即将更年期或是特别想要了解更年期的可以不要购买。如果只是为了家人来看的话，看前面就差不多可以了，后面内容差不多

1.更年期吵架学问： 少吵。在情绪激昂的时候，及时自我察觉，立即掐灭。和为贵，难得糊涂。 小吵。如果情绪仍旧失控，也别硬憋着，脾气该发就发。但是注意控制发作的激烈程度。小吵怡情，大吵伤身伤感情。实在憋不住要吵时，可以默数10个数，同时深呼吸，经过这10秒的缓和，或许就不那么生气了，可以将大吵变成小吵。 吵出风格。对事不对人，尽量不侮辱打击对方的人格、自尊。有听有说，自己说的同时，也注意听听对方的想法。 吵出水平。多读书，多看报，吵架时尽量多说成语佳句，多引经据典，逻辑清晰，有理有据，加强自身语言的美感和韵律感，发展“吵架美学”和“吵架逻辑学”。避免用少数几个干巴枯燥的词语车轱辘一样唠唠叨叨轮番轰炸，导致对方肝火上升，真的较劲。在不得不吵的时候，尽可能将吵架转变为一场参与者和旁观者都身心愉悦的思维和语言运动，彻底实现无害化吵架。 2.濒死感是一种突发的临床症状组合，如强烈的心慌和窒息感、头晕严重至眼前发黑、出冷汗和战抖等。濒死感可为一过性的应激反应，身体很快恢复，也可持续加重，走向死亡。通常，濒死感由突发的心脑血管疾病、神经系统功能紊乱、焦虑症等疾病引发。 3.更年期中，女性下丘脑-垂体-卵巢轴的内分泌调节功能紊乱，也会影响到甲状腺，导致甲状腺疾病的发病率有所升高。 更年期的一些症状，如烦躁、不安、焦虑、易激动、阵发性出汗、心慌、面红等，与甲亢的症状相似。如果出现这类严重症状，要首先排除甲状腺疾病。甲状腺疾病本身也是高发疾病，女性更年期又是甲状腺疾病高发阶段。因此当这个年龄段的女性出现这些症状时，不要想当然地认为就是更年期，还要想到可能是甲状腺疾病惹的祸。 人生后半程，甲状腺功能的形态与功能都会发生衰退。随着年龄的增长，甲状腺会出现纤维化、细胞浸润、滤泡变化和结节生成。老年女性会感觉性欲降低、怕冷、无力。甲状腺功能检查可发现下丘脑-垂体-甲状腺轴各部分的反应性降低，甲状腺素总水平有轻度降低。 4.乳腺癌的非固有因素有肥胖、运动少、吸烟、喝酒、精神紧张、压力大、长期负性情绪、不生育、晚生育、不哺乳等。适当年龄生育以及母乳哺乳可以降低乳腺癌发生的风险，健康生活方式也有助于减少乳腺癌的发生。50岁之后，在乳腺超声的基础上加上乳腺钼靶检查。另外，如果检查中发现有结节包块，应缩短复查间隔，每3个月复查一次。 同时要注意观察是否出现如下情况：乳头凹陷，乳头周围出现橘子皮一样的改变，乳头出现血样的溢液。 乳腺癌的治疗效果总体上是不错的，其中最重要的是早发现、早治疗。早期发现的原位癌和I期乳腺癌，5年存活率很高。这些早期乳腺癌患者甚至可以将乳腺癌当成一种慢性病，几乎不影响寿命地长期生存。 5.如果感染了HPV，最重要的是提升自己的抵抗力。保持乐观心态、健康饮食、积极锻炼、规律作息有助于提高身体抵抗力。 打HPV疫苗可以有效预防宫颈癌。HPV疫苗打哪种？ 2价疫苗针对的是宫颈癌最危险的HPV型别，即HPV16、18型，这是导致宫颈癌变的两种最凶险的病毒亚型。其预防宫颈癌的有效率约为70%。 4价疫苗，在16、18型之外，额外增加了对2种低危型HPV的预防。这两种低危型HPV可导致尖锐湿疣。其预防宫颈癌的效率约为70%，还可预防一定比例的尖锐湿疣。 9价疫苗在4价的基础上，又增加了对5种高危型病毒的预防。宫颈癌预防率达到90%以上，同时可预防一定比例的尖锐湿疣。 对更年期女性来说，预防宫颈癌主要依靠筛查，最佳的筛查措施是HPV和TCT检查联合筛查，每3年检查一次即可。即使打了HPV疫苗，也要进行常规筛查。如果一直正常，通常65岁后可以停止筛查，但也有专家持有不同意见，不过至少可以降低筛查频率。如果曾经患过宫颈癌前病变，则需要连续筛查20年每年按照医嘱定期体检，可以在宫颈癌前病变的阶段阻断它。 在宫颈癌前病变阶段发现，治疗并不复杂，宫颈锥形切除术或利普刀手术即可，而且治疗效果很好，不影响生存率，因此我国在大力推广宫颈癌筛查。尽管名为宫颈癌筛查，但实际上是希望将病变阻断在癌前病变阶段，不使其发展成癌。 即使发生了宫颈癌，也不要悲观绝望，宫颈癌的临床治疗效果还是不错的。早期病变可以手术，通过子宫全切或者宫颈癌根治术进行治疗。即使是晚期宫颈癌，放疗效果也不错。 除了医学上的癌症早筛外，保持乐观积极的生活态度和健康的生活方式，多学习医学知识进行一定的知识储备，观察自己身体是否发生了异常情况（比如性生活出血、乳房溢液等），定期进行常规体检，都是防癌的好办法。防癌，贵在坚持 6.围绝经期女性如果有明确的手术指征，可以切除子宫或卵巢。但是手术还是要慎重选择，不是一律都要切除。 现在，在子宫切除的时候切除输卵管，同样能够达到降低卵巢癌发生概率的效果。随着医学进步，这将不再是一个特别令人纠结的问题。 7.戒烟戒酒、饮食清淡、适度运动、平衡心态，这些都有助于缓解潮热出汗。 有研究表明，潮热和主动脉钙化有关。主动脉钙化是心血管疾病发生的高危因素。上述潮热诱发因素也是心血管疾病发生的高危因素。所以，不要轻视潮热出汗这件事。发生这种疑似心绞痛的胸痛，该去医院看心内科 女性的心血管疾病发病要比男性晚5~10年，出现症状的更年期女性去心内科检查，是为了排除心脏器质性疾病。如果检查结果显示一切正常，再到妇科内分泌门诊通过更年期综合征管理缓解心脏的症状。 8.虽然这类更年期心脏症状极易与冠状动脉粥样硬化性心脏病（简称冠心病）的早期症状相混淆，但和冠心病仍有一定的区别，体现在以下方面。 疼痛的部位。心绞痛的胸痛部位是一片，而更年期症状的疼痛部位是一点，可用一个手指明确地指出疼痛的部位。 发生的时机。心绞痛多在劳作时因心脏不堪重负而发作，而更年期的心脏症状多在劳作结束、心脏负荷已降低后才出现。 缓解的办法。更年期心脏症状发作时，含服硝酸甘油常无法缓解，深呼吸或者转移注意力却可缓解。比如疼痛时，找人聊聊天、打个电话，可能说完几句话或放下电话，胸痛就在不知不觉中消失得无影无踪了。而冠心病可以通过含服硝酸甘油来缓解，转移注意力通常无效。 此外，更年期胸痛发生的前后常常伴有更年期的其他症状，如潮热出汗、失眠、多梦、烦躁不安、疲乏无力、头痛、头晕、情绪波动。 更年期女性还容易出现心律失常以及早搏，心脏咚咚咚乱跳，患者的主观感受很不好，会感到特别恐惧。通常，人们前一晚失眠时，第二天的血压会出现不正常波动，休息好了之后，血压又会落回正常的区间内。若对其置之不理，有可能会发展成高血压。同时，超重、肥胖、饮食习惯以及生活习惯等都可促进高血压的形成。女性冠心病常发生在绝经后。女性心绞痛症状经常不典型，女性自诉胸痛的时间平均要比男性晚10年。 有些劳累型心绞痛的女性在休息、睡眠和精神紧张时，更易胸痛发作。还有些女性胸痛并不典型，更多地表现为呼吸困难、疲劳、乏力、烧灼感或上腹痛等类似消化系统的症状。女性每次疼痛的轻重也不同，有更频繁的痛阈变化。女性也会患冠心病，及时干预 高血压、肥胖、吸烟、喝酒、糖尿病、高脂血症等都是冠心病形成的高危因素。冠心病发作前，患者常有加重心悸、增加耗氧量的诱因，比如大便干结、情绪波动、过度劳累等。 通过心电图平板运动试验、放射性核素心肌血流灌注显像、超声心动图负荷试验、冠状动脉造影等办法可对冠心病进行诊断。绝经激素治疗可以改善心血管症状，缓解心悸，降低收缩压，改善心肌功能。 9.抑郁和焦虑并不是截然独立的，而是彼此交叉，有的人抑郁中带有焦虑，有的人焦虑中带有抑郁。 伴随这些情绪障碍，部分患者会出现头痛、颈枕部疼痛及感觉异常，如走路飘浮、登高头晕、皮肤划痕、蚁行感以及咽部梗阻感。如果放任这些情绪障碍发展，患者可能会患上抑郁症或者焦虑症。怎么判断自己是否患上了抑郁症？一般抑郁症会有如下临床表现。 心境和情感：显著而持久的沮丧、焦虑或“空洞的”情绪，对愉快和不愉快的事件都反应迟钝、兴趣（快乐）丧失，重者痛不欲生，悲观绝望。早晨发病重，夜晚病情轻。 思维和认知：思维联想速度减慢、反应迟钝、主动语言减少、注意力下降、对答困难、犹豫不决、丧失自信、有犯罪感和无价值感、充满无助感、感觉没有希望、悲观、有自杀念头。 意志活动：显著而持久的意志活动抑制。行动缓慢、生活被动、疏懒、迟滞，甚至发展为不语不动不食，可达到“抑郁性木僵”。缺乏表情和交流，激越、不安、无目的失控行为过多，常伴有消极甚至自杀的观念或行动。 躯体表现：基础功能改变，包括对性行为等活动失去兴趣或感受不到乐趣，便秘、身体多处不适或疼痛，入睡困难、睡眠不深、早醒，食欲下降体重降低，过度摄食体重上升。 精力改变：易疲劳、精力下降、乏力。身体感觉到疼痛、压力感、肢体沉重以及其他任何不能加以区别的含混感。内脏症状常有消化系统症状和心血管症状。针对更年期抑郁症/抑郁状态，除药物治疗外，还要进行积极的心理治疗。 （1）心理治疗 更年期抑郁的发生除了生理因素外，也有社会、家庭、精神以及心理因素的影响。社会支持缺乏、负性社会事件都可独立地诱发抑郁，所以来自社会、家庭的关心支持可帮助更年期女性克服负性生活事件，预防并缓解抑郁情绪。抑郁的女性可以培养多种兴趣爱好，尝试着冷静理性思考，以积极的心理防卫抵御抑郁的困扰。 （2）药物治疗 更年期有抑郁症状的女性，可接受绝经激素治疗，该治疗方案尤其适用于轻度抑郁或者伴有血管舒缩症状的更年期女性。对于重度抑郁或者既往有抑郁病史的女性，则需考虑结合使用抗抑郁药。 单用雌激素可以明显改善抑郁，但使用雄激素或者雌、雄激素联用治疗效果更好，雌、雄激素联用还可以减轻焦虑和敌对情绪，增强正性情感、改善性能力。如何区分焦虑症和抑郁症？焦虑症患者病情严重时很担心自己会死掉，怕死，而抑郁症患者病情严重的时候是想死。患有焦虑症的人话很多，患有抑郁症的人话很少。我们还需要注意，焦虑和抑郁可以并存。 如何判断自己是否得了焦虑症？焦虑症有如下临床表现。 性格/情感改变表现为：敏感、猜疑、对机体健康关注过多、自私、急躁易怒、唠叨、消极厌世或者封闭自己。 睡眠障碍表现为：入睡困难、睡眠时间少、多梦易惊醒、早醒。 消化道症状表现为：嗳气或者呃逆、腹胀、腹泻、便秘、胸骨后疼痛及灼热感。 呼吸循环系统症状表现为：心悸、气短、呼吸困难、过度换气、胸闷、窒息感、压榨感。 泌尿系统症状表现为：尿频、尿急、尿痛、少尿或者多尿。 神经精神症状表现为：肢体震颤或麻木、头昏（痛）眩晕、心烦意乱、焦虑、担心失控发疯或濒死恐怖。 有的患者还会伴有人格解体、现实解体，表现为发作突然，无先兆、数分钟达到高峰、持续时间短，其间无意识，有时候能清楚回忆发作经过。 10.更年期女性比育龄妇女发生率高。严重的睡眠疾病可能与家族遗传有关。不良事件引发的心理应激也可能会导致睡眠质量下降。睡眠是人体，尤其是大脑必需的休整时间。睡眠还能增强免疫力。创造舒适的睡眠环境，增加有氧运动，可以改善人的生理和心理健康，增加总睡眠时间和慢速眼动时间，缩短入睡时间，减少入睡次数。 睡眠障碍可能是心血管疾病、糖尿病和多种疾病的早期表现。长期的睡眠障碍会导致生理、心理受损，增加中老年女性发生冠心病的风险，加重与年龄有关的慢性疾病，甚至引起死亡。 11.随着年龄的增长，人的记忆力会有一定的衰退，只要在正常范围内，都不用过度担心。日常生活中多做大脑体操，可以延缓衰退过程。比如：有意识地阅读自己感兴趣的，能够引发自己思考的文章、书籍，然后试着回忆主要内容，复述或点评；发展一些业余爱好，如画画、弹琴、体操等；多多调动记忆力和思考能力，如记歌词、记乐谱。除此之外，也可以做空间记忆练习，比如回忆刚去过的公园或走过的街区的方位布局，按照从上到下、从左到右，或者相反顺序，有次序地逐一开始回忆。在回忆中，尽可能多关注细节的回忆。还可以到野外去，识别花草，学些植物学知识，观鸟或观察其他动物，学点儿动物学知识。以上都是积极有益的脑力训练。 认知功能包括总体智力、注意力与警觉性、语言、学习与记忆功能、视觉空间能力、精神运动能力和执行能力多个方面。 轻度认知功能障碍表现为记忆障碍以及其他的轻度认知障碍，是介于正常老化和痴呆之间的一种临床状态。 阿尔茨海默病是一种起病隐匿的进行性发展的痴呆。以记忆障碍、失语、失用、失认和执行功能减退等认知障碍为特征，同时伴有精神行为异常以及明显的社会生活功能减退。绝经后女性阿尔茨海默病的患病率是男性的2~3倍。 12.加强运动、合理摄入蛋白质以及服用维生素D可以在一定程度上增强肌肉功能。 骨骼肌力量的减弱会使骨骼受力减少，继而骨应变减少、骨组织量丢失，造成骨强度下降，容易骨折。 雌激素可以直接作用于胶原、细胞因子、基质金属蛋白酶。低剂量的雌激素即可改善骨、关节的再塑形，对膝盖和髋部关节有保护作用。当雌激素明显降低时，骨和关节失去了保护，可能会出现骨关节炎，导致疼痛。 对于骨关节炎，不能听之任之。因为这种进行性不可逆的关节软骨退行性病变会导致关节软骨被破坏，软骨下骨坏死和关节变窄，从而表现为关节疼痛、僵硬、肿胀、活动时弹响、活动受限、关节畸形、功能障碍。软骨本身无神经支配，不会感到疼痛，疼痛感来自软骨周围的关节内和关节周边结构 对骨骼进行健康管理。每天坚持吃钙片补钙，至少喝300ml牛奶或酸奶，有意识地在食物中调配肉蛋比例，确保优质蛋白质的摄入，同时补充维生素D3，每天坚持晒半个小时太阳，进行户外运动。 13.健康生活方式的四大基石是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 14.胆固醇分好坏吗？ 胆固醇在血液中与蛋白质结合，以脂蛋白的形式存在。低密度脂蛋白胆固醇是坏的胆固醇，会增加动脉粥样硬化的危险性，是动脉粥样硬化的危险因素，可引发冠心病、脑卒中和外周血管疾病，可能致残，甚至致死。它的含量越低越好。 高密度脂蛋白胆固醇是好的胆固醇，可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢，由胆汁排出体外，预防动脉粥样硬化。血浆中高密度脂蛋白胆固醇含量的高低与患心血管病的风险呈负相关。它的含量越高，越不容易患心血管疾病。它的含量越低，越容易患心血管疾病。 15.体重指数（BMI） 身高160cm女性的理想体重=[160-100]×0.85=51kg 腰围小于80厘米 16.根据表格确定单位能量值为30kcal/kg，那么用单位能量乘以理想体重，可得出每日所需总能量1530kcal。 老年女性所需的能量较中年女性少，一般来说，超过60岁，每增加10岁，总能量值应该减少10%，当60~70岁时，需要1337kcal；70~80岁时，需要1224kcal；80~90岁时，需要1071kcal。 按照我国居民膳食特点，蛋白质占到总能量的10%~15%。中老年女性每日蛋白质摄入总量为60~70g，其中来自鱼肉蛋禽奶的优质蛋白应占到一半以上。每周至少要吃两次鱼。中老年女性每日脂肪产热量不宜超过总能量的30%，即每日脂肪总量不超过60g，其中30g来自烹调植物油，其余来自瘦肉等动物性食品。尽量食用橄榄油、葵花籽油、芝麻油、豆油、花生油、玉米油等植物油，以保证多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的含量至少各占到10%以上。减少饱和脂肪酸，比如肥肉、奶油、动物油脂的摄入量。坚果营养价值高，油脂含量也高，食用时要计入每日脂肪摄入总量，并酌情减少食用油的摄入。 碳水化合物的产热量占总能量的55%~60%，饮食应增加多糖类（如淀粉、纤维素），减少单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖）、果糖。食用的稻米小麦不要太精加工，增加薯类和粗粮比重等血糖指数（GI）低的食物，实施高纤维饮食，既能减少热量摄入，增加饱腹感，又能促进肠蠕动，预防便秘。 17.在注意按比例摄入三大类营养素的同时，控制每日饮食总量至关重要。不要追求吃饱吃撑，吃到不饿即可。 同时，要以蔬菜—肉—米饭的顺序进食，这样血糖波动最小，减肥效果最好。 18.水果中的糖分主要有葡萄糖、果糖和蔗糖三种。果糖代谢不需要胰岛素参与。 选择水果要看两个指数：GI和食物血糖负荷（GL）。GI，也叫升糖指数，侧重于质，即与同样质量的葡萄糖比，升高血糖的速度和能力。GL由GI推导而来，侧重于量，表示碳水化合物数量对血糖的影响。GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g）。 为了控制摄入糖分，减少胰岛素抵抗的发生，如吃GI高的食物，则一定要降低GL，即少吃点；吃GI低的食物，也不能无限制食用，要有个最高限量。 常见水果GL值 西瓜（72）凤梨（65）、葡萄干（64）、菠萝（60）、无籽葡萄（56）、芒果（55）香蕉（52）、猕猴桃（52）、葡萄（43）、柑（43）、苹果（36）、梨（36）、草莓（29）、桃（28）、柚子（25）、樱桃（22） 仅就糖类而言，甜度和热量也不是一致的。 甜度顺序：果糖>蔗糖>葡萄糖>麦芽糖。 热量顺序：葡萄糖>果糖>蔗糖>麦芽糖。 其中，果糖摄入过多，会在体内转化为甘油，继而促进体内脂肪的合成，同时果糖还能降低身体对胰岛素的敏感度，引发肝脏的脂肪产生过氧化反应，进而引发细胞衰亡、肝纤维化等病变。饮料中多采用果糖作为甜味剂，因此不喝酒、仅过度摄入甜饮料也会引发脂肪肝。 19.更年期也会营养不良 有些女性为了抵制更年期的中心性肥胖，一味地坚持素食，或者节食减肥。实际上，吃不好会导致肥胖，也会导致营养不良。更年期的饮食原则是：高质少量，重视蛋白质、维生素和微量元素的摄入。 人体每日需要的营养素超过40种，分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、维生素、常量元素和微量元素、水、膳食纤维。为了涵盖这七大类营养素，每日食物应包括五大类。 动物性食物。作为优质蛋白质，其氨基酸组成符合人体需要，可补充植物蛋白质中赖氨酸的不足；维生素A、B1、B2丰富，以血色素铁为主，利用率比植物中的叶绿素铁高。 谷类和薯类。谷粒表层糠麸的维生素、矿物质和膳食纤维含量高，应尽量食用全麦以及糙米。红薯、木薯、马铃薯中膳食纤维、多种维生素和矿物质含量高。 蔬菜水果类。每日进食水果和蔬菜不少于250g，尤其要吃一些深绿叶菜，以补充铁、铜、维生素C、烟酸、叶酸、维生素A等。 大豆及其制品。富含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、烟酸等B族维生素。 能量食物。油脂、坚果等。 低盐饮食。每日摄入食盐总量6 g以下。 保证饮水量。中老年女性每日需水量2500ml，其中1200~1500ml来自饮用水，700~1000ml来自食物中的水，其余300毫升来自体内代谢。养成定时喝水的习惯，对防治心脑血管疾病的发生以及通便均有好处。患有慢性肾功能衰竭或心功能不全的人群，应适量限制饮水。 补充钙和维生素D。这是各类骨质疏松症的基础治疗方法。 我国推荐50岁以上人群的每日钙摄入量为1000mg，维生素D的摄入量为600IU。牛奶是理想的钙来源。浓茶、可乐、咖啡等含咖啡因，可导致尿钙和内源性粪钙丢失。另外，坚持低盐饮食不仅对消肿降压有好处，还可减少尿钙的排出。 20.为了骨骼健康，要运动。长期有氧运动是绝经后妇女骨质疏松症干预的最积极疗法，也是唯一的非药物疗法，最佳方式是中等强度的有氧运动，每周3~5次，每次持续时间至少30分钟。什么是中等强度的运动？主观感觉心率有明显加快，但感觉很舒适。每周增加2次额外的抗阻力练习，并尽量避免肌肉-关节-骨骼系统损伤。运动中，骨骼承受机械应力后，骨骼的密度和强度会增加，肌肉强度也可增加，神经功能改善 为了预防心血管疾病，要运动。规律的有氧运动可改善更年期妇女体内内环境，有效缓解更年期症状。同时，运动可使消化、平衡、肌肉力量、情绪、认知以及睡眠质量更好，可显著降低心脏不良事件、脑卒中、骨折以及乳腺癌的发生率。 为了调整情绪，改善睡眠，也要运动。运动后，身体疲惫，大脑会相应地增加深度睡眠的时间，入睡更快，睡得也更香甜。每日体温的节律性波动，是非常重要的控制睡眠的调节器。有氧运动能显著提升体温，优化当日的体温曲线，增加体温差，有助于更快入睡。户外运动可以让人晒到太阳，调整松果体分泌的褪黑素的昼夜节律，有助于夜晚时褪黑素大量分泌，促进睡眠 21.自我检测衡量健康的“五好三良”： “五好”：吃饭好、走路好、两便好、睡眠好、健康好。 “三良”：个人性格和情绪良好，处事能力良好，人际关系良好。

好书，看了这本书，让我更加坚定用激素疗法，度过更年期。我的症状也很严重，正当我处于无法自拔，给好多人暄了我难受的状态后，有多人，包括医院的工作人员也安慰我，忍一下，所有人都是这么过来的。我在书上也看到过激素疗法，可现实生活中却找不到这样的医生。正是踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫。一个偶然的机会，婆婆住院，她的一个孙女儿是市医院的妇科主任，兰大医学院毕业，比我小大概4.5岁。给她说了我的症状，她让我吃安今益。断断续续，从每天一片吃，刚停了，又来经了，慢慢调理到每天半片，身体刚好感觉良好，不潮热盗汗，心不急，身体不僵硬，有时候轻微有点心急，到感觉良好。听朋友说吃雌激素对身体有副作用，于是我想停了。结果停了5个月，症状再次明显，潮热，脸红，心急，晚上睡觉常醒，醒了说不上的感觉，膝关节僵硬，以前是左胳膊疼，现在右胳膊又有轻微疼痛，换增加了早上醒来两手拘紧，刚觉肿了，起床后就消失了。结果我咨询医生后又吃了，结果连续吃了三天，症状马上消失，心不急，晚上醒了也不急，早上手不肿，膝盖灵活，潮热盗汗也几乎没有了。看了这本书，我再也不相信周围人的胡说，只相信医生和我自己的感受，好好吃药，精彩生活，绽放出更年期的活力，活出第二春。

还没有进入更年期，想先学习起来。看过《炙热的你》，觉得不错，那本书推荐激素疗法，我当时有点疑惑是否适用于国人，现在看了这本书，知道国内也是采用激素疗法的，只是有严格的适应症。 这本书告诉我们怎么调节情绪，怎么判断是否进入更年期，怎么去寻求医生的帮助，有些小细节，比如看病之前先列好症状病程，很暖心，也很接地气。 希望大家都能好好的度过更年期。