营养圣经

2024年看完第50本书 保住了我宝贵的500元买鱼油的钱，通过补充种子，坚果，种子油，一周两次鱼，就可以完成omega3的需求。 但是这本书好像对复合维生素补充剂和水果很偏爱。 1️⃣ 推动身体醒来的方法是热水浴后再稍冲个冷水浴，这样可以刺激循环功能和消化功能。 2️⃣ 饮食以素为主，多半的食物来自水果、蔬菜、发芽种子、种子和坚果。如果你吃肉，不要选择集中养殖的品种。选择鱼类或者有机的散养动物。吃这些肉食的时候，只搭配蔬菜。 3️⃣ 不吃浓缩食品，如精制糖或甜味剂。喝果汁时要稀释。要喝足够多的水。 4️⃣吃营养粉是没办法做到健康的，因为有些营养素之间需要互相配合如妇女同时补充锌、锰和维生素B6以缓解经前综合征的效果更好。有些营养素互为拮抗剂，如铁和锌。 5️⃣ 维生素C和维生素E，β-胡萝卜素和其他如谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸和浆果中含量丰富的花青素。它们在单独使用时有一定的效果，但共同使用时效果更为显著。 6️⃣ 摄入：每天摄入一大汤匙冷榨的种子油（芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子等）或者满满一大汤匙种子粉。避免：油炸食物、烧焦的或颜色变深的脂肪、饱和脂肪以及氢化脂肪。 7️⃣ 从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋、奎奴亚藜、大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。在提供蛋白质的动物类食物中，会包含很多不太好的饱和脂肪酸；而提供蛋白质的植物类食物，则可以带来诸如复杂碳水化合物这样额外的有益成分，同时相对于肉类来说，其成酸性不那么强。 8️⃣ 奎奴亚藜是种子。和其他种子一样，它富含必需脂肪酸、维生素和矿物质，钙含量几乎是小麦的4倍，此外，铁、B族维生素和维生素C的含量也非常高。奎奴亚藜的脂肪含量很低，主要含多不饱和脂肪，同时提供必需脂肪酸。因此，奎奴亚藜几乎是你所能找到的最完美的食物。 9️⃣ 乳癌、纤维瘤、卵巢癌、宫颈癌、前列腺癌和睾丸癌的发病都被认为与过高的雌激素水平相关。而市场的肉类很多都注射激素。 1️⃣0️⃣ 蛋白质摄入过量的危险，要比蛋白质摄入不足的危险大得多。过量摄入蛋白质会引起骨质疏松症、体质过酸和很多其他常见的健康问题。富含蛋白质的食物，在机体内代谢时都会产酸。而我们的身体不能承受血液pH值的较大变化，所以，就要借助钠和钙这两种碱性物质来中和或者缓冲这种变化。当身体里储备的钠被用完的时候，就会动用骨头里的钙。因此，你吃的蛋白质越多，损失的钙也就越多。（骨质疏松） 1️⃣1️⃣ 种子、坚果和羽衣甘蓝、卷心菜、胡萝卜以及西蓝花等鲜脆的蔬菜可以给我们提供钙、镁以及其他矿物质，更符合机体的需求。牛奶毕竟是为了小牛而不是为成年人设计的。 1️⃣2️⃣ 如果你想通过种子和鱼获得足够的Omega-3和Omega-6脂肪，可将芝麻、向日葵子和南瓜子各1份以及3份亚麻子放在一个密封的罐里。把罐放进冰箱，也就是要注意避光、热和氧。每天早上，利用咖啡豆的磨具把满满一大汤匙这样的混合物磨碎，再混入早餐，就能保证全天基本脂肪酸的摄入量了。另外，建议每周再吃两次鱼。 1️⃣3️⃣ 如果选用营养补充剂，琉璃苣油或月见草油是Omega-6脂肪来源的最佳选择。人体每天最少需要100毫克GLA，琉璃苣油可以提供更多的量。鱼油是Omega-3脂肪来源的最佳选择，人体每天最少需要200毫克EPA和200毫克DHA，或者400毫克这两种物质的混合物。 1️⃣4️⃣ 所以油炸、烹炒、焙烤食物时，最好不要选择多不饱和脂肪，因为它们会产生氧自由基。使用饱和脂肪会更好一些，最好的选择是椰子油；或者用单不饱和脂肪，最好的选择是橄榄油。它们均不会产生有害的自由基。冷吃亚麻籽油等种子油。 1️⃣5️⃣ 选择高品质的复合维生素，每天额外添加2000毫克维生素C和200微克铬。 1️⃣6️⃣ 冷冻食物可以更好地保存营养成分。但冷冻食物在超市存放2周，再在你家的冰箱里存放1周后，也可能会损失所有的维生素活性。然而冷冻豌豆煮熟以后，与新鲜豌豆营养的差异就很小了。 1️⃣7️⃣ 同型半胱氨酸是由蛋氨酸转化而成的，蛋氨酸广泛存在于我们日常摄入的蛋白质中。同型半胱氨酸本身并不是什么坏东西，人体可以通过一定途径把它转化成下列两种有益的物质之一：一种是谷胱甘肽，是体内重要的抗氧化剂；另一种是一种甲基供体，称为SAMe（S-腺苷蛋氨酸），是对大脑和身体有益的“智力”营养素。问题是，如果饮食中所含的B族维生素不处于最佳量，那么催化同型半胱氨酸转化为上述两种物质的酶就无法正常运作。

夏去秋来天渐凉，饮食安全记心上； 秋意渐浓气温降，饮食卫生要护航。 瓜果洗净再入口，生冷少吃护胃肠； 熟食加热要彻底，新鲜食材细挑选。 补水润燥别忽视，清淡饮食身体棒； 营养圣经打基础，冬日进补别疏忽！

“我们的身体本就独一无二：《营养圣经》带我们走出健康最大误区”梳理全书框架及“最佳营养”理念，有助于提炼方法论；本书内容提要详列维生素、矿物质及生活方式因素，是展开营养素作用与饮食建议的核心依据；——《营养圣经》”补充了针对不同人群与常见健康目标的实践策略。综合这些信息，可按“理念—框架—关键营养素—生活方式—应用”脉络，系统回顾全书重点，并在关键结论处引用相应来源，既保证全面性，也突出权威依据。 《营养圣经》重点内容速览 1. ​​核心理念​​：把人体当作一个相互关联的动态系统，而非各器官、各营养素孤立运作。作者提出“最佳营养”(Optimal Nutrition) 概念——用科学量化的营养素水平支持身体最佳运转，并尊重个体差异。 2. ​​全书结构​​ • ​​第一部分​​：阐述最佳营养原则，重新定义何为健康以及药物与保健之间的关系。 • ​​第二部分​​：给出“最佳膳食”框架——虽然难以一步到位，但可作为长期目标逐步接近。 • ​​第三部分​​：从反营养物质、肠道健康到慢性病防治，逐层构建营养干预方案。 3. ​​关键营养素与作用​​ • ​​维生素 C、E、A​​ 是作者强调的“核心三剑客”。维生素 C 抗氧化、促铁吸收；维生素 E 保护细胞免受氧化损伤；维生素 A 维持免疫与视力。 • ​​其他维生素、矿物质与必需脂肪酸​​同样按“维持身体化学反应、抗氧化、调节激素”三大职能被逐一解析。 4. ​​反营养与危险因素​​ • ​​酒精、烟草、过量咖啡因​​都会干扰营养吸收并提升慢性病风险，作者建议尽量限制。 • ​​精制糖、反式脂肪、人工添加剂​​被列为“反营养物质”，应减少摄入。 5. ​​食物与饮食模式​​ • ​​水果、蔬菜、全谷物、坚果​​是日常饮食的“四大支柱”，提供抗氧化物、膳食纤维与必需脂肪。 • ​​鼓励多样化​​：颜色越丰富、食材越天然，营养素协同效应越强。 6. ​​个性化与应用场景​​ • ​​儿童成长、孕妇哺乳、减压抗压、免疫调节、情绪管理​​等都有针对性的营养组合建议。 • ​​提供膳食补充剂使用原则​​：在饮食无法满足时，以复合维生素矿物质为底，再针对个人状况做额外补充。 7. ​​行动指南摘要​​ ① ​​先做饮食档案​​：记录当前摄入与目标差距。 ② ​​设定 4～12 个月分阶段目标​​：如增加 1 份全谷物、减少 20% 精制糖。 ③ ​​采用“彩虹原则”挑选食材​​：每天至少 5 种颜色的蔬果。 ④ ​​配合适度运动与睡眠​​，提升营养素利用效率。 ⑤ ​​定期评估​​：用体感、睡眠、情绪及必要的血液检测跟踪效果。 通过以上脉络，我们可以快速抓住《营养圣经》的框架、核心营养素重点与落地方法，将其转化为自己的个性化营养计划。 健康是我们生命的基石，拥有健康知识合理均衡膳食结构，是我们每个人必备的生存生活技能。拥有健康拥有一切，失去健康失去生命的价值和意义……祝愿大家，知行合一学以致用‼️

《营养圣经》说的是吃的学问，宣扬的是健康饮食的理念。 作者认为，应当尽量食用新鲜、天然、完整的食物，以便获得食物当中的多种营养素。过度加工的食品，或者添加了大量糖和油脂的食品，往往打破了天然食物中各成分的恰当平衡，甚至引入妨碍营养成分吸收利用，或在安全性上值得警惕的成分。因此，亲自选择天然食物并合理烹调食用，是健康生活的一个重要原则。在现代生活当中，人们越来越苛求食物的味道和口感，在餐馆酒楼用餐的频率越来越高，对各种加工食品的依赖越来越重，自己在家烹调新鲜农产品的机会越来越少，这正是饮食不健康的重要原因！ 各种营养素不能孤立地补充，因为只有它们在人体中互相协同，才能发挥最佳的作用效果。在抗氧化方面是如此，在降低同型半胱氨酸水平方面也是如此。这个观念，不仅符合生物化学的基本原理，而且已经被大量科学研究所证实。然而，在我国目前的实际当中，人们的头脑中很少有这样的观念，仍局限于单一地谈论某种营养成分的好处，或者某种保健成分的作用。改变原有的观念，对于大众进行膳食搭配，乃至选择营养补充剂，都有重要的意义。 以上道理都没错!我最担心的是食品安全问题，比如蔬菜水果上农药的超标，比如米面油里面的添加剂……真不知道如何应对。

增加这些常识，多增加你10年寿命 1.补充维生素C：人体无法合成维生素C，缺乏维生素C容易高发感染性疾病与免疫力功能低下。、维生素C还是一种天然的抗组胺剂，可以缓和炎症反应，并促使免疫系统产生干扰素，从而增强免疫力。 2.让清晨的阳光唤醒你而非闹钟 3.3餐细嚼慢咽 4.吃多样化食物，大范围选取不同食物。 5.补充种类齐全的复合维生素和矿物补充剂，不要用单一营养剂 6.如果皮肤干燥：可能缺乏omega6和omega3，可以通过三文鱼，金枪鱼，鲱鱼等鱼类补充，也可以通过鱼油补充，这些也能降低心脏病发生概率 7.质量最好的蛋白质：鸡蛋，大豆，鱼，肉类，扁豆，菜豆 8每天喝两升水 9.多吃抗氧化食物，能延缓衰老，提高人体免疫力和抗感染力。可以多吃浆果，葡萄，番茄，芥菜，西兰花，姜黄，银杏，蓝莓树莓，草莓，南瓜，甘薯，胡萝卜，豌豆 10.保持精力以及控制体重最重要的因素：保持血糖平衡。血糖极大程度决定着食欲，血糖太高，身体会将多余的葡萄糖转为糖原和脂肪。血糖太 How：吃保持血糖平衡的食物。怎么判断，看一个指标，gl即血糖指数，它能衡量食物中碳水化合物是快速释放能量还是慢速释放能量的。 低gl 食物：燕麦，全麦面包，土豆，豌豆，菜豆，扁豆，浆果，李子，苹果，梨 12、尽可能多的从食物中获得维生素，同时对膳食进行营养补充 13、提高自身抗氧化和预防疾病的能力：多吃新鲜水果，尤其是浆果（草莓，蓝莓、树莓、桑葚等颜色呈红色，紫色，蓝黑色的柔软果实）多吃蔬菜，尤其嫩茎，菠菜，鳄梨，甘薯，胡萝卜，豌豆、豆瓣菜、西兰花、每日吃复合维生素片或补充抗氧化剂，尽量避开污染吸烟场所，避免暴露在强烈阳光下，不吃煎炸食品 14、每天喝够1.5升水，少喝咖啡喝茶

读此书，有两处印像较深。 一、书有8部分，每部分在开篇前，都有一小段英文。翻成中文后，发现内容完全相同。范志红老师团队有意不翻译这段内容，还不厌其烦地将其放在每部分之前，应该是为特别强调营养对身体健康的重要性吧。 二、在第2部分第16章，作者把同型半胱氨酸专门列出来作重点阐述。为何会这样处理？借助蚂蚁阿福APP，查了不少相关资料后，大致明白了作者的用意。 关于心血管的致病危险因素，目前业界公认的主要有胆固醇说和同型半胱氨酸说。 对胆固醇的研究始于上世纪初，经过半个多世纪努力，到七十年代，胆固醇说（主要是低密度脂蛋白超标）是心血管病危险因素的认知被正式确认。 由于仍有不少心血管病病因，无法用胆固醇说解释，基于1969年美国病理学家基尔默·麦卡利的奠基性研究，人们发现同型半胱氨酸超标也是心血管病的独立致病因素，二十多年后， 这一说法也被科学共同体接受。 但从作者讲同型半胱氨酸的内容看，并不是标新立异，而是因为同型半胱氨酸超标不仅与心血管疾病有关，还与自由基的密切关系，至少要多身体40多种疾病负责。 更进一步，从体内同型半胱氨酸的产生和超标的原因看，采用营养调理法，可以十分简单有效，只要及时补足叶酸，或为更安全起见，补足维生素B族就能很快降低超标的同型半胱氨酸，这比为了降血脂，要长期吃他汀类药物要简单和安全多了。 因此，能引发多种疾病，调理方法简单有效，或许才是作者要专辟一章讲同型半胱氨酸的主要原因。 令人奇怪的是，此书出版和翻译成中文已有多年了，但国内对同型半胱氨酸似乎还没得到应有重视。查我历年的体检报告，就一直没有同型半胱氨酸这个检查项目。 目前单项检查这个项目大约要200多元，比血常规检查贵不少。贵的主要原因是同型半胱氨酸在体内含量微少，对检验技术和设备要求较高，自然就很难进入普通体检的法眼了。那么作为平民百姓，在此情况下，就自求多福，自已注意平时补充B族维生素吧。

书名的旗帜太大，容易让人心生反感。毕竟科学在发展中，任何人都不是绝对正确的，任何观点都不一定适合所有人。书中的有些观点应该可以拿来和自己的保健医生讨论。 “一个人的食物，可能是另一个人的毒药。”我们每个人的具体情况不同，都不是按照教科书来生长、来得病的。 但是，无论如何，作为一家之言，这本书还是可以用来参考的。 书摘： ◆ 前言 >> 完全不含小麦的素食食谱，大量吃蔬菜和水果，并服用从美国舶来的多种营养补充剂 >> 最佳营养的效果甚至优于药物和心理的结合疗法 >> 只要有充足的微量营养素——我们需要滋养自己的必要物质——多数慢性疾病就不会存在。好的营养疗法就是未来的医学 >> 最佳营养能使疾病达到80%的治愈率。 >> 抗氧化物质可以降低癌症的发生率，并延缓衰老。 ◆ 第1章 健康——绝不仅仅是平均水平 >> 其实仅服用1000毫克的维生素C就能显著降低血压，但很少有人推荐这样做。 >> 补充B族维生素可以降低血液中同型半胱氨酸水平，也能降低心脏病和中风的风险。 >> 如果我们大量吃某些蔬菜、纤维、β-胡萝卜素、维生素C和维生素E等含抗氧化成分的食物，生活在未被污染的环境当中，患癌症的风险就会降低。 ◆ 第4章 你是独一无二的 >> 一个人和另一个人的维生素需要量相差10倍，并不是什么罕见的事情。 ◆ 第5章 营养素协同作用效果更好 >> 协同作用的原理是最佳营养方法的一个基本方面。 >> • 没有任何一种东西可以替代“完整的食物”（任何没有经过精制、没有加工过的食物）。完整食物中包含有数百种促进健康的物质，其中许多物质的重要性可能尚未被我们发现。 >> • 吃多样化的膳食，大范围选取不同种类的食物。 >> • 不要用单一营养素来补充饮食上的不足，而要补充种类全面的复合维生素和矿物质补充剂。 >> • 不要使用大量分离提取的单一抗氧化物质（例如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等），而应摄取种类全面的多种维生素或抗氧化组合配方。 ◆ 第6章 反营养物质 >> 最佳营养不仅仅与你吃什么有关，你不吃什么也同样重要。 >> 用土豆、苹果和西兰花所做的实验表明，在水洗之后，农产品中的农药仍残留50%～93%。你应当尽量通过选择有机食品来达到减少膳食中农药的目的。 >> 惊人的研究结果证实了另一种促进癌症发生的物质——丙烯酰胺。经高温烹调的食物中不管有没有脂肪，都会产生它。 >> 安全的做法是：多吃生鲜食物，用焖或水煮的方式烹调，而不用高温来烹调； >> • 不要使用保鲜膜，除非上面标明“非聚氯乙烯”。 ◆ 第7章 最佳膳食方向 >> 每日10大膳食建议 >> 1匙堆得满满的磨碎的种子，或1匙低温压榨的植物油。 >> 2份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐或种子类蔬菜。 >> 3份新鲜的水果，比如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。 >> 4份全谷类食物，比如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜，以谷物片、面包或意大利面的形式摄入都可以。 >> 5份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、土豆、西蓝花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。 >> 6杯水、稀释的果汁、药草茶或者果茶。 >> 尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物。 >> 以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为膳食之外的营养补充。 ◆ 第8章 有关蛋白质的问题 >> 摄入大豆最好的方式是吃豆腐。 ◆ 第9章 生命的脂肪 >> * 选择一个带有密封盖的玻璃罐，装上一半的亚麻子和一半的芝麻、向日葵子和南瓜子。* 保持罐的密封性，放在冰箱里，避免光、热和氧的伤害。* 在咖啡磨具或者种子研磨机中放入一把，研磨后加到谷物或汤中。 >> 椰子油比通常使用的黄油或猪油要好。因为它是短链饱和脂肪，要胜于长链饱和脂肪。 ◆ 第10章 糖的真相 >> 参照以下几点可以确保你摄取足够的含有正确种类碳水化合物的食物： >> • 进食完整的食物——全谷类、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜的水果和蔬菜，避免选择精白的和过度加工的食物。 >> • 每天进食5份深绿色叶菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、西蓝花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆和辣椒，尽量选择新鲜的或者加工程度比较低的食物。 >> • 每天吃3份及以上的新鲜水果，最好是苹果、梨和浆果。 >> • 每天吃不少于4份及以上的全谷类，比如大米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚藜，以谷物片、面包、意大利面粉或者豆类的形式食用都可以。 >> • 避免进食任何形式的糖。 >> • 把果汁稀释后再饮用；不要经常吃果干，每次少吃一点，最好浸泡之后再食用。 ◆ 第11章 让人上瘾的刺激物 >> 你的血糖水平下降以后，有两种方式来升高它。一种是摄入更多的葡萄糖，另一种则是升高压力激素的水平，包括肾上腺素和皮质醇。身体升高这两种激素又有两种方法：摄入刺激物茶、咖啡、巧克力或者香烟进行外源补充；或者对抗压力，增加自身皮质醇的分泌。 >> 咖啡最好的替代品是大麦茶或者药草茶。 >> 下面的小建议可以帮助你减少刺激物的摄入，从而避免刺激物成瘾，并平衡你的血糖： >> • 避免吃糖以及含糖的食物。 >> • 通过1个月内不饮用咖啡、茶以及含咖啡因的饮料来戒除对咖啡因的瘾，同时，注意改善膳食。当你对咖啡因不再有渴望时，偶尔喝1杯淡茶以及极偶尔的情况下喝1杯咖啡就无什么大碍了。 >> • 戒除对巧克力的瘾。当你不再渴望巧克力时，偶尔吃1片巧克力就没有关系了，但是要选择无糖的黑巧克力。 >> • 吃早点、午餐和晚饭，且可以在两餐间适当加餐，注意选择低GL食物。 >> • 选择高品质的复合维生素，每天额外添加2000毫克维生素C和200微克铬。 ◆ 第13章 从钙到锌的“有用”元素 >> 蔬菜、豆类、坚果、粗粮和水是钙和镁的主要来源 >> 镁缺乏与心血管疾病有很大关系，许多死于该病的患者心脏中镁含量极低。镁缺乏也可导致肌肉痉挛。 >> 水果、蔬菜、粗粮都富含钾，保持钠和钾摄入水平一致，对人体健康大有好处。 >> 几乎每种重大疾病都与缺锌有关，包括糖尿病和癌症。 >> 含锌的含片可以缩短感冒的病程。 >> 缺锰可引起精神分裂症、帕金森氏病和癫痫，其首要症状是关节痛。 >> 通常饮食中锰含量都不足。锰的最佳来源有热带水果、坚果、可食种子和粗粮。茶也是锰的重要来源之一，它可提供日常摄入量的一半。 >> 铬在粗粮、豆类、坚果，尤其是蘑菇和芦笋中含量很高。 >> 精制食品比重过高的饮食也会导致缺铬。铬补充剂已成功地用于治疗糖尿病和葡萄糖不耐症。 >> 中国最先发现了缺硒导致的克山病。这是一种在土壤缺硒地区盛行的心脏病。 >> 硒主要存在于天然食物中，尤其海产品和芝麻中的含量更高。将芝麻碾碎更易于硒的吸收。 ◆ 第14章 从铝到汞的有毒元素 >> 钙对降低体内镉和铝的水平特别有效。 >> 硒是汞的特效拮抗剂，通常能保护我们免受多数海产食品中汞的危害。 >> 大蒜、洋葱和鸡蛋中均有含硫氨基酸，即蛋氨酸和胱氨酸，它们可以对抗汞、镉、铅的毒性。 >> 最后再次强调，1天吃1个苹果是很有必要的。 >> • 尽量避开车多的马路和有烟雾的环境。• 去掉蔬菜外层的叶子，然后用自制的醋溶液（醋溶液的配置方法为：1碗水中加入1甜点匙的醋）彻底洗涤，以除去污染物。 >> • 尽量少吃马林鱼、箭鱼和金枪鱼，一个月最多吃2次。• 不要用铜制、铝制的厨具，不要用铝箔包食物（如果用铝箔包，就先包一层不吸油的纸，再包铝箔）。 >> • 饮酒会使人体对铅和镉的吸收增加，因此要尽量少喝酒。• 不要使用抗酸剂，抗酸剂一般都含铝盐。 >> • 检查家里的水管是否是铜管或铅管。如果是，就不要装软化水的装置。因为软水更容易溶解铜或铅； ◆ 第15章 抗氧化剂——预防的力量 >> 常吃甘薯、胡萝卜、豆瓣菜、豌豆及西蓝花是提高抗氧化能力的最佳方法之一，当然，前提是不能采用煎炸的烹饪方法。 >> 硫辛酸是一种含硫的类维生素物质，有很高的抗氧化效应。......富含硫辛酸的食物有动物肝脏和酵母。 >> 辅酶Q10也是一种很重要的抗氧化剂，它可以保护细胞不受致癌物损伤......辅酶Q10的魔力在于它可以调控细胞对氧的利用......富含辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和可食种子。 >> 下面介绍一些简单的方法，可以帮你提高自身抗氧化和预防疾病的能力： >> • 多吃新鲜水果，尤其是浆果（指草莓、蓝莓、树莓、桑葚等颜色呈红色、紫色、蓝黑色的柔软果实）。 >> • 多吃蔬菜，尤其是嫩茎、菠菜、鳄梨、甘薯、胡萝卜、豌豆、豆瓣菜和西蓝花。 >> • 每日吃复合维生素片或补充含上表中所有营养素的抗氧化剂。 >> • 尽量避开污染、吸烟场所，避免暴露在强烈的阳光下，不吃煎炸食品。• 不要过量运动，运动量以能保持体内有氧环境为宜。 ◆ 第17章 活力食物——植物化学物的革命 >> 姜黄素是一种强效抗氧化剂，存在于芥菜、姜黄、玉米和黄辣椒中。 ◆ 第19章 食物搭配：事实与谬误 >> 水果在胃里只停留30分钟，而高蛋白食物则是2～3小时。 >> 吃水果的最佳时间是饭前半小时，当做零食单独吃，或者饭后至少两个小时——如果吃了高蛋白的食物，或许要间隔更长时间才好。 >> 不会迅速发酵的水果如香蕉、苹果和椰子，是例外，可以和高碳水化合物食物如燕麦或小米混着吃。 ◆ 第20章 按血型选择正确食物 >> A型血的人更可能对牛奶产生不良反应。 >> A型和AB型的人患癌症的几率较高，并且存活率比O型和B型的人低。 ◆ 第23章 健康心脏的奥秘 >> 降低血压有四种途径。补充矿物质并限制食盐 >> 增加钙、镁、钾等矿物质的摄入，同时避免添加食盐（钠盐），会让你的血压仅在1个月的时间内就有明显的下降。 >> 在这些矿物质中，镁是最重要的。镁的缺乏和心脏病发作的危险之间，有着非常强的相关性。 >> 服用维生素E保护你的动脉血管 >> 维生素E可以把心脏病发作的危险降低75%，其有效性是阿司匹林的4倍。 >> 服用维生素E组的致死心脏病和非致死心脏病发作率降低了40%。 >> 含有EPA和DHA的Omega-3鱼油，同样也可以降低心脏病的危险。 >> 如果你已经患有心脏病，马上开始每周摄入3次富含Omega-3的鱼油，则会把心脏病继续发作的危险降低一半。 >> 维生素C同样有助于阻止动脉组织的硬化，而这正是高血压的另一个诱因。 >> 若血压超过140/90毫米汞柱，就肯定应该引起关注了。 >> 下面的准则适用于所有人，它可以减少我们患心脏病的危险，并使我们的寿命至少延长10年： >> • 避免油炸食品，少吃肉类和富含饱和脂肪的食品。更好的选择是吃多脂鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼和金枪鱼。 >> • 吃大量的新鲜水果和蔬菜，它们富含钙、镁和钾；尤其要多吃绿叶蔬菜和豆类，因为它们富含叶酸。 >> • 经常吃富含维生素E、必需脂肪酸和矿物质的种子类食物。 >> • 在烹调的时候不要加盐，也不要把盐加到你的饭菜里。控制加盐食物的摄入。如果你确实需要用盐，用所罗盐。所罗盐是含有多种矿物质的盐。 >> 如果你患有心血管疾病或是高血压，以下准则同样适用： >> • 咨询营养师，测试你的血脂水平和同型半胱氨酸水平。• 如果你的HDL水平偏低，每天服用1克“不会脸红的烟酸”。 >> • 如果你的胆固醇或甘油三酯水平偏高，服用EPA鱼油补充剂，补充1000毫克的EPA。 >> • 如果你的脂蛋白A水平偏高，服用至少含5克维生素C及3克赖氨酸的补充剂。• 如果你的同型半胱氨酸水平偏高，那么要增加维生素B6、维生素B12和叶酸的摄入（具体用量见第16章）。 >> • 如果你的血压偏高，要服用镁补充剂。 ◆ 第26章 骨骼健康的秘密 >> 甲状腺功能低下的人尤其容易患上关节炎。 >> Omega-3鱼油 最受欢迎的镇痛营养食品之一就是鱼油，它可以在体内转化成叫做PG3s的抗炎症前列腺素。 >> 如果你希望使骨骼和关节保持健康的话，就要做到：• 保持身体健康、柔韧，同时每年去整骨医生或脊椎指压治疗师那里做一次检查。限制肉类摄入，以避免过量的蛋白质。 >> • 走出压力循环，并将刺激物的量降低到最少。 >> • 确保你的膳食富含种子类、坚果和根茎类蔬菜中的矿物质。• 如果你患有关节炎，检查一下可能存在的食物过敏症。 >> • 如果你患有骨质疏松症，考虑补充天然的黄体酮（如天然黄体酮乳剂），而不是使用激素替代疗法。 >> • 如果你的关节已经发生炎症，每天补充1000毫克的EPA/DHA鱼油或鳕鱼肝油以及含有印度人参、姜黄、印度乳香、蛇麻草提取物、葡萄糖胺盐酸盐和MSM的天然抗炎症配方。 ◆ 第27章 皮肤健康——吃出你的美丽 >> 保持皮肤水分的第一步只需要做到每天至少喝1.5升水，让皮肤吸饱水。 >> 可以考虑只吃苹果的三天禁食法，或者每周选择一天只吃有机苹果。 ◆ 第29章 增强体能和抗压能力 >> 所以当你有压力的时候，可以吃一些水果加坚果，或是糙米加鱼肉。坚果、种子食物和豆类既含有蛋白质，也含有碳水化合物，是不错的抗压食品。 >> 食用咖啡、茶、糖或巧克力与患糖尿病的可能性有直接联系。 >> 在食用香蕉这类可快速释放糖的水果的时候，最好添加释放能量较慢的碳水化合物，如燕麦。 ◆ 第32章 征服癌症 >> 血液中高水平的维生素A（视黄醇）可以减少癌症发生的风险。 >> 摄入维生素C的癌症患者存活时间延长4倍 >> 维生素C、维生素E和硒的协同作用 ◆ 第33章 自然地抵抗感染 >> 过去老人常说这样一句俗话，“发烧要饿，感冒要吃”。这话不无道理。 >> 维生素C是一种令人难以置信的优良抗病毒剂。病毒在富含维生素C的环境下不能生存。 ◆ 第34章 解决过敏问题 >> 缺锌，也会造成肠壁不完整的问题。 >> 总之，如果你怀疑自己有过敏反应： >> • 坚持14天不食用可疑食品，然后再逐一地尝试，观察你的症状，或是进行过敏测试。 >> • 在改善饮食的同时，坚持3个月不吃敏感性食物，以使消化系统彻底恢复并脱敏。 >> • 即使你对乳制品不过敏，也要减少牛奶制品的摄入量，用羊奶酪和大豆产品来替代，尽量少喝奶。 >> • 即使你对面筋不过敏，也要减少小麦的摄入量，用其他谷物如燕麦、黑麦和大米来代替。 >> • 在3个月之后，逐一重新食用引起过敏的食物，将食用它们的频率减至4天1次，这样就会将你对这种食物过敏的几率降至最低。 ◆ 第35章 给你的身体解毒 >> 水溶性的维生素C和脂溶性的维生素E是互相增效的：它们一起发挥作用，可以保护身体的组织和体液。 ◆ 第36章 击溃脂肪屏障 >> 大多数种子食物含有大量的锌和镁，大多数水果和蔬菜富含B族维生素和维生素C。 >> 铬存在于全麦粉、面包和意大利面中，还有蘑菇、豆类、坚果和种子食物。 ◆ 第39章 有关生育的对与错 >> 维生素A的含量取决于肝脏释放的锌的含量。 ◆ 第40章 超级宝宝——滋养下一代 >> 大脑是人体最容易受到攻击的器官。 ◆ 第41章 青春期、经前期和更年期 >> * 零食首选水果，而不是糖果、脂肪和甜点。 ◆ 第42章 防衰老问题 >> 缺锌的人往往水果和蔬菜吃的较少。通过补锌，可以改善人们的健康状况，包括减少便秘现象。 >> 缺乏胃酸与消化酶也会导致食物中营养素在人体中的不良吸收。 ◆ 第47章 建立你自己的补充方案 >> 下面是服用补充剂要注意的“十大要点”：1. 饭前或饭后15分钟或就餐时，服用维生素和矿物质的补充剂。2. 在每天第一餐时服用大部分补充剂。 >> 3. 如果你的睡眠不好，不要在晚上服用B族维生素。4. 晚间服用额外的矿物质，特别是钙和镁，有助于睡眠。 >> 5. 如果你要服用两片或以上的B族复合维生素或维生素C片剂，那么每顿饭只吃1片。6. 请勿单独服用一种B族维生素，除非你同时在服用普通的B族维生素复合物（可能以多种维生素补充剂的形式出现）。 >> 7. 请勿单独服用一种矿物质补充剂，除非你同时在服用普通的复合矿物质补充剂。 >> 8. 如果你患有贫血（铁缺乏症），请将铁连同维生素C一起补充。 >> 9. 锌的补充量至少要达到铜的10倍。如果你得知自己缺铜，补充铜的同时也要补充10倍的锌，如补充0.5毫克的铜，就要补充5毫克的锌。 >> 10. 空腹服用氨基酸补充剂，或者随着含碳水化合物的食物一起服用，或同时吃一片水果。 >> 要持续服用补充剂的话，无规律地进行补充是不起作用的。 >> 每3个月进行一次评估是明智之举。 ◆ 第49章 维生素和矿物质——它们的安全性有多高 >> 如果剂量过高，任何物质都是有毒性的。

瑕不掩瑜，算不错的书，但毕竟20多年前的书了，问题也不少，可以再与时俱进，如果可以结合中国各地实际情况去调整，那就会更好，毕竟开篇就说了摄入对“促进你的思想活动和情感平衡”有帮助的营养，那肯定要因地制宜，因人而异的。（这种因人而异的观点，是一个很好的以人为本的核心观念） 问题： 1.营养补充剂太多 2.血型饮食有点无稽之谈 3.蛋白和碳水分食很奇怪 4.牛奶是好东西 5.许多实操没办法落地，更且结合中国实际情况，是很没办法执行的 结合自己调整的饮食总结下读书收获： 1.碳水：45%，尽量要低GI碳水，减少精致碳水，未精加工的碳水是更好的选择，就是不好吃 2.蛋白质：35%，书中比较推崇植物蛋白，结合我自己，还是会以肉类为主，辅助各种豆制品 3.脂肪：25%，脂肪的摄入非常容易就超标，特别是外食上很难控制，于是多自己煮饭，减少油的摄入 4.精致糖要减少，控糖甚至戒糖是一个好的举措 5.蔬菜，每天需要300到500克新鲜蔬菜，但这个很难做到，并且交替摄入各种菌菇胡萝卜、豆类等蔬菜 6.水果，作为辅助性零食，可以偶尔摄入，毕竟其中不少果糖热量高 7.维生素，每天摄入各类维生素，我个人每天会吃7种左右 8.对于食物，尽量天然未加工比较好，尤其是过度油炸食品产生的问题会很大，同时也要注意食物新鲜以及清洗 9.水，每天1.5到2升，这个比较难做到 10.食物的多样性很重要，尽量多吃一些不一样的食物种类，以保持平衡 11.膳食纤维，种子的摄入？是一比额外的支出，可以尝试下

🌹读书笔记：本书深入浅出地介绍了营养学的基础理论知识，还针对不同年龄、不同病症等人群，在改善不良的饮食习惯和行为方面提出一系列实操性建议，以帮助人体摄入到最佳营养，特别是对于人体免疫力的提高，“三高”、过敏、失眠等多种疾病的预防及治疗均有一定的帮助。 从以下三个重点内容来进行解析，帮你了解营养学的基础知识，掌握获取最佳营养的途径，并通过日常生活中正确饮食习惯和行为的培养，来帮助人体摄入“最佳营养”，以保持身体健康，预防和抵抗多种疾病。 第一方面、“最佳营养”究竟是什么；第二方面、为什么“最佳营养”能全面有效地保持身体健康；第三方面、如何制定出个人“最佳营养”的摄入方案。 人体是否健康，主要就是由人体基因和外部环境等两方面的相互作用来决定的。 在外部环境和基因的相互博弈中，最佳营养的作用就至关重要。这里的“最佳营养”就是指营养素的摄入，目前共计50种，分为以下几大类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、抗氧化剂、植物化学物、水等等。 💌第一、蛋白质 建议多从豆类、种子类蔬菜及其他植物蛋白中摄取；降低乳制品和动物蛋白的摄入量；对于瘦肉或鱼类，建议每星期最多吃三次。 💌第二、脂肪，主要分为饱和脂肪和不饱和脂肪两类。饱和脂肪不是人体必需的，主要来源于乳制品和肉类；不饱和脂肪则来源于橄榄油、坚果、种子油和鱼等。 建议多食用种子类食物、坚果或鱼；减少油炸食品和加工食品的摄入。 💌第三、碳水化合物。人体能量的主要来源之一，但摄入过量，会出现血糖不平衡的状况，具体表现为血液中糖分过高，但细胞内的糖分不足。 💌第四、维生素家族和微量元素。相对于蛋白质、脂肪等，维生素的需求量很小，但重要性却不容忽视，它们具有平衡激素、制造能量、延缓衰老、增强免疫能力等多种功能。 ♦️作者帕特里克·霍尔福德建议：尽量吃新鲜、未经加工的食物；注意对新鲜食物的贮存；缩短蒸煮等烹调时间；少食用煎炸食物等。 💌第五、植物化学物。指食物中的生物活性成分，对健康的影响力不亚于维生素，无法在体内贮存，所以必须日常性摄入，有增强免疫能力、稳定激素平衡能力等众多功效，包括花青素、番茄红素、益生菌等一百余种。 作者帕特里克·霍尔福德建议：尽量吃生的食物；常吃酸奶、奶酪等发酵食物；选择食用各种颜色的食物；注意清洗，尽量减少农药残留。 💌第六、水 如果摄入量不足或过多，均会引发一系列健康问题。建议：每天保证补充8杯水，可选择矿泉水、纯净水或过滤后的自来水，禁止含咖啡因。 💡为什么“最佳营养”能全面有效地保持身体健康。 作者帕特里克·霍尔福德指出健康要从三方面来进行衡量，包括：能力、疾病以及长寿。能力主要指体力和智力方面能正常表现；疾病则指目前没有任何疾病的表现和症状；这里的智力指广义上的智力，包括智力、记忆和情绪。 建议：要减少咖啡因、咖啡、巧克力等食物的摄入量； 一般来说，免疫能力的强弱取决于维生素、微量元素、益生菌的摄入量以及适量的蛋白质。因此，本书建议：多食用新鲜蔬菜，特别是胡萝卜、甘薯及西红柿等； 多食用水果，特别推荐西瓜和浆果；选择磨碎的种子类、豆类、鱼类及粗粮。此外，所有食物选择生鲜食用，避免油炸。 当心脏出现问题，特别是出现高血压症状时，除了服用相关药物进行治疗外，还要注意补充钙、镁、钾等微量元素的摄入，尤其是镁元素，与心脏病的发作有着直接联系，同时要控制盐量，这主要是避免钠元素的过量摄入； 此外还建议服用适量的维生素E和鱼油，维生素E和鱼油都能帮助降低血液的黏稠度，而鱼油对心脏病还有一定的保护作用，两者配合使用更安全有效。 作者帕特里克·霍尔福德特别提出了帮助饮食向更健康方向转变的九大法宝： 每天食用一大汤匙磨碎的植物种子；每天食用2份豆类或种子类蔬菜；每天食用3片新鲜水果；每天食用4份全谷类食物，如大米、小米、小麦、玉米等；每天食用5份绿叶或根茎类蔬菜；每天饮用水、稀释果汁、水果茶等任一种，并且至少达到6杯；尽可能食用完整的、有机的生鲜食品；避免食用煎炸、烧烤类食品，避免摄入过多的动物性脂肪；避免食用任何形式的糖果以及加工食品，将酒精、咖啡和茶水的摄入量降到最低；最后，就是需要摄入适当的补充剂。

你的基因与你的环境（你吃的所有的食物、饮料以及呼吸的空气）相互作用而造就了你。如果你有好的营养，你就可拥有适应生活压力的能力。这就是健康。如果你的环境总负荷超过了你遗传而来的适应能力，你就可能会生病。