16小时断食术

这本书看看内容介绍就好了，不需要特意精读。 大意是养生除了吃得健康外，吃饭时间安排也很重要。三餐最好在八小时内完成，其余时候可以喝水喝咖啡，不再吃正餐，留给身体足够的排污修复时间。身体有囤积热量的本能，但当今时代不缺食物，大部分人营养过剩，反而要少进食。 结合最近看得中医书籍来安排，早饭九点前完成，下午六点半后不再进食，夜晚也能留足十六小时给身体恢复，这个是最为理想的状态。 这本书很好的一点是，她的内容让生活少了一些焦虑。比如偶尔睡了懒觉也有好处，留给身体足够的时间代谢。虽然十六小时不吃正餐有益，但如果这个过程中身体不适，那么优先听从身体的声音，每个人体质不同，以自己情况为准。 所有的养生方式，都是为了让我们活得更好。而不是给自己套上重重枷锁，畏手畏脚被限制了自由。

16+8轻断食，是指把一天吃东西的时间放在8小时以内，我的建议是早上10点到下午6点之间进食，或者吃午餐和晚餐两餐，这样不影响社交，也不会在漫漫长夜饿得发晕。另外16个小时保持空腹，空腹期尽量只喝水。这个方法目前在国内外都很流行，又被称为16小时轻断食。 要注意的是，即使是要在8小时之内吃完一天的食物，也一定要保证足够的热量和营养摄入，不要把它操作成节食。 1.16+8轻断食有什么具体的食材要求 没有。但如果吃低碳水类食物，会加分。这就类似于考试里的附加题，可以不做，但做对了能拿更高的分。 间歇性断食之所以有这么大的魅力，就是因为它在食材上没有硬性要求。它不像前文讲到的饮食方法，需要人必须具备基础的健康知识，筛选出对应规则的食材。所以，执行16+8轻断食，你可以吃你喜欢的任何东西，只要做到吃饱不吃撑就可以了。 2.16+8轻断食适合什么人群 我推荐没有太多减肥经验的人可以尝试一下这种方法。如果已经采用过各种各样的减肥方法，身体也已经接受过各种各样的减肥刺激，都比较“皮实”了，那再采用这种方法的效果可能不大。 所有饮食的改良一定要和过去的自己比较，有效条件要保持一致。比如现在正执行低碳水饮食，突然想换成16小时轻断食，那么不见得会有效果；但如果一直在执行低碳水饮食，想要加快速度，那么在低碳水饮食的基础上再把进食时间窗口缩短到8小时以内，效果可能会非常明显。 16+8轻断食还适合想要维持目前体重的人。很多人通过一些方法减肥成功了，却不知道如何维持这个理想体重，16+8轻断食就是一个不错的选择。 16+8轻断食还适合用来调理胰岛素抵抗，因为在一天内，有16个小时不吃东西，就意味着胰岛素是稳定的，将它与低碳水饮食结合能够更快地恢复胰岛素敏感度。 另外，我指导过很多人执行16+8轻断食，他们发现这个方法能让他们戒掉零食。因为之前一直处在嘴馋、不停吃零食的状态，而这个方法让他们只能在8小时的进食窗口内吃零食而不是完全戒掉零食，所以心理上没有那么恐慌，不会带来零食失去感。而当他们看到原来十几个小时不吃东西也没有想象中那么痛苦时，慢慢地就不依赖零食了。 所以，我建议所有的减肥初学者，都可以试试16+8轻断食。 3.三顿变两顿，巨大的进步 “一日三餐”不是铁律，它可以被打破。若改成每天吃两餐，那人的精神状态和健康状态，都会有所改善。 在一档综艺节目里，明星韩雪分享了她的日常生活。她说她妈妈是医生，她家一天只吃早餐和晚餐两餐。妈妈说很多病都是吃出来的，吃得越多，错得越多，病也越多。这是在主流媒体上比较少见的言论，但在代谢疾病领域，它并不陌生。如果我们没有办法改变高碳水的饮食结构，那么，把每天三餐改成两餐，即使一餐吃原来1.5倍的量，也会让血糖每天从原来的三次波动变成两次波动，这对于健康和体重管理都有很重要的意义。 如果觉得一开始空腹16个小时有点困难，那我们可以改成空腹14个小时，早上8点吃一餐，中午不吃，晚上6点之前再吃一餐。但是早餐和晚餐之间不要再吃其他食物，可以喝点咖啡、茶或柠檬水。 很多人觉得一日三餐变两餐，肠胃一定会出问题。其实不然，我们不吃东西的时候肠胃只会休息，不会工作，所以，从肠胃保健的角度来说，间歇性断食很有意义。 4.16+8轻断食瘦不下来怎么办 从科学上来说，即便是正常碳水量的饮食，空腹16个小时基本也能够进入生酮状态了。所以大体重的人用这个方法几乎都能有效果。如果大体重的人初期没有效果，那么需要等一段时间，因为体内可能正在进行一些激素调整和修复。 如果是小体重的人，或者使用16+8轻断食进入平台期了，那么建议使用循环的饮食策略。比如一周有5天使用16+8轻断食，另外两天吃三餐，不用把进食控制在8小时内，或者另外两天使用更严格的18+6轻断食。 还有其他的加分项，比如在断食期尽量保持情绪的平稳和愉悦，这样会降低皮质醇水平，如果期间情绪发生大波动，胰岛素水平升高，身体就会退出生酮状态；好的睡眠质量也是轻断食的加分项；若在断食期加一些小小的运动量，比如早上起床空腹做15分钟的有氧运动，也能够提升燃脂效率。 5.其他的轻断食 除了16+8轻断食，还有升级版的18小时轻断食、20小时轻断食和23小时轻断食。这里的几个数字都代表了空腹的时长。以23小时轻断食为例，就是每天只在1个小时以内吃东西，其余的23个小时都保持空腹。其他的以此类推。 每个人可以根据自己的身体情况，灵活选择不同的轻断食组合，来达到减脂式保健的目的。 还需要提及一个概念叫作“营养密度”。 比如执行一天一餐轻断食时，如果执行得不好就会变成节食，身体受到伤害。所以，当进餐频率减小，就需要吃营养更丰富的食物。比如吃2个拳头的馒头会很撑，但是营养很少，若吃2个拳头的新鲜三文鱼，它的热量、蛋白质、优质脂肪和维生素都会更多，三文鱼较馒头的营养密度更大，这就是营养密度最直观的理解。 以下是我推荐的一些营养密度大的食物，供大家参考。 ●动物内脏：猪心、猪肝、牛肝、鸡肝、猪血、鸡血、猪肾、鱼油、羊心、羊肚、鸭肝等。 ●海鲜类：沙丁鱼、鲟鱼、虾、金枪鱼、三文鱼、牡蛎、蛤蜊、扇贝、生蚝、青鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼、红利鱼、秋刀鱼等。 ●肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉、驴肉等。 ●乳类及乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、干酪等。 ●蛋类：鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋、鸽子蛋等。 ●坚果类：南瓜子、杏仁、山核桃、夏威夷果、榛子、巴西坚果、奇亚籽、葵花籽。 ●蔬菜类：芥菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、紫菜、海带、海藻、裙带菜、海苔、芦笋、牛皮菜、芹菜、莜麦菜、油菜、菊苣、绿白菜、大白菜、菜心、香菜、空心菜、韭菜、大蒜、辣椒、番茄、洋葱、苦瓜、白萝卜等，尤其推荐绿色蔬菜。 6.轻断食是否可以长期执行 以上的轻断食都可以长期执行，特别是16+8轻断食，它不仅适用人群广泛，而且执行起来弹性也比较大。 比如，平常第一餐安排在上午10点吃，最后一餐在下午6点之前吃，但是某天突然有应酬，最后一餐吃完已经晚上9点了，那就可以从晚上9点开始算16小时，也就是到次日下午1点再吃当天的第一餐。如果想把节奏调回来，就依然在当天下午6点之前吃完最后一餐。 如果每天的生活都不规律，你完全可以选择在每天最后一餐结束之后持续空腹16小时后再进餐。但是，长期不规律的进食真的对身体是一个挑战。 7.间歇性断食是否会伤肠胃 一个总体的原则是：如果以轻松、愉悦的状态来进行断食，我们的肠胃是不会受到伤害的。但如果每天苦大仇深地执行断食，肠胃会不舒服。情绪跟肠胃的关系非常大。 而且，只要选定了一个让自己舒服的间歇性断食，大概固定进食的时间窗口并养成习惯，就不会损伤肠胃。但如果今天吃一餐，明天吃三餐，后天吃两餐，大后天又吃三餐，那这样的不规律进食就很容易损伤肠胃了。 值得一提的是，一天一餐的饮食方法还有弹性空间，也就是一周内可以安排一两天（不用固定）吃不止一餐。很多人采用一天一餐这个方法时，很难在一餐中摄入足够的热量和营养，如果长期这样，身体就会很紧张，但如果一周内有一两天比如周末吃多一餐，那身体就会觉得相对舒服一些。 当然，也可以选择严格执行一天一餐，比如在聚餐的时候也无动于衷，看着别人吃，但我觉得这多少有点被生活虐待的感觉。 后面还会介绍其他一些间歇性断食，但操作难度会比这几个要高。所以这里我提出一个概念：断食与其说是一种方法，不如说是一种能力。就像有些人即使采用比较极端的断食方法，如辟谷，也可以很轻松、顺利地进入良好的状态，但有些人辟谷一两天就因为低血糖晕倒，甚至需要送医急救，那说明这些人不具有这种能力。其实，人类断食的能力都是与生俱来的，但后来由于太规律地吃东西或者其他原因丧失了这种能力。 如果要练就一种能力，一定要从初级阶段开始，前面讲的几种间歇性断食就属于初级阶段。等初级阶段的间歇性断食运用得比较自如了，再继续升级就安全多了。 8.断食12小时有用吗 如果正在执行生酮饮食，不摄入碳水，那么断食12小时可以达到别人断食16小时的健康效果。比如其他人一餐吃了两碗米饭，还有别的碳水类食物，那身体可能需要4小时左右让胰岛素恢复到正常水平。而生酮饮食者不需要这个周期。 对于大部分正常摄入碳水的人来说，12小时的断食，可能没办法让身体达到生酮燃脂的状态，但是已经可以让肠胃得到比较好的休息了，这对于肠道菌群来说是有好处的。而且对于很多人来说，做到12小时不吃东西已经挺有难度的了。

使用168轻断食3天，体重一点没有掉。因为饥饿，第一餐饭量增加了。为抵御饥饿感，晚上健走12公里分泌多巴胺。因为饥饿，有每天4-6小时心情很不好。经过这么多痛苦后，体重没有变化，心情更不好了。 给这本书好评，是因为它并不是真正的16小时断食。作者常说太饿的时候可以吃点坚果或者咖啡酸奶垫一垫。实际上，这一垫就已经结束断食了，胰岛素已经开始分泌了。但作者的方法可以保障10小时的断食，用垫一垫代替了一餐，实际上也是有效果的。人也不会因为饥饿而报复性饮食。 2020年我用樊登推荐的减肥法，加以改良，以3天掉一斤肉的速度疯狂减肥十几斤。做法是每餐只吃一种食物，可以随意吃到不想吃。午餐吃一斤孜然烤肉等低碳高蛋白食物，晚餐黄瓜随便吃。天黑以后，天亮之前不吃固体食物。如果不饿，可以不吃，饿了就喝自制奶茶，500毫升浓浓的红茶加500毫升全脂牛奶，再加两勺糖。每天的饮食，对肉的渴望和对甜食的渴望都满足了，并且是超量满足，所以并没有感觉被虐待。 如果我熬夜了，奶茶可以充饥补水。如果没熬夜，奶茶早上喝，类似于作者说的垫一垫，代替了早餐。晚餐吃黄瓜，是樊登原话，实际吃起来心情很不好。所以我晚上通常跟着家人吃炒菜，不吃主食，或者偶尔一楼米饭。米饭实际上很好吃，当饭吃很糟蹋食物，它对我来说就是一个小点心。晚餐吃5分饱就可以了。 午餐都是蛋白质，晚餐都是蔬菜，都是低碳水，不存在蛋白质和碳水混着吃，所以不会饭后困倦。每天的饮食少而精，中午吃的是嘴馋的肉，晚上吃嘴馋的菜，不好吃的立刻扔掉。我是不爱浪费食物的人，但敢于浪费的那段时间，我才瘦了。抱着不浪费食物的心情，勉强吃不好吃的，勉强把吃不下的吃完，实际上降低了自尊，把自己当成了厨余垃圾桶，自己不配吃最好吃的。

这本书跟我写的论文一样，又水又无聊 结论就一点点，其它的70%都是车轱辘话来回说。还有讲原理的部分也很草率，感觉是教科书上复制粘贴的，全是专业词汇，不像别的科普书，会努力讲的简单易懂 以下是结论部分： 断食术主要有两种方法，一是集中八小时进食，另外的十六小时断食（可以保持八小时睡眠，睡眠前后四小时不进食）；二是只吃早餐与晚餐，中间留十二小时左右不进食。进食期间不用忌口，且断食期也可以吃坚果或喝酸奶帮助坚持。 断食法的原理是激发细胞自噬机制，坚持下来有益于预防多种疾病，让身体更加健康、年轻，并且这也是很好的减肥方法。如果能加以适当运动，效果会更好over

花两个小时听完的，脑海里冲出一个词叫做正确高效，我实行的16+8是我以为的，我按我的错误模式实行了一段时间，是浪费了时间也没得到好的效果，所以来看书，本书很好阐述了这么做的原理以及好处。 比如留出“不进食的时间”，享受“空腹状态”留出“不进食的时间”，享受“空腹状态”。如此一来 您的身体就会远离疾病、舒适轻盈。 在我的认知上做了补充，有些原理虽然有反复的重复，大体还是把事情讲明白了。推荐看。 比如所谓细胞自噬，就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。据说当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。身体的不适与衰老，就起因于细胞的衰老与损坏。  还有身体各个器官和断食的联系。肝脏负责为食物“解毒”，并储存通过食物获取的热量。大量食物源源不断进入人体，就会导致肝脏无暇休息，疲惫不堪 内脏的疲劳、肠道内产生的有害物质及肝脏没能分解的毒素，都会导致各种健康问题。 以及解释了餐后想睡觉的原因，餐后昏昏欲睡、疲惫乏力，也许是疲劳的肠胃和肝脏发出的信号。长期餐后嗜睡是血糖值飙升的证据，餐后嗜睡也可能是因为吃了太多的米、面、面包或甜食。 解释了断食怎么断？断的是什么？一碗米饭≈17 条咖啡糖包，糖类物质属于碳水化合物，米饭、面条、面包和甜食中都有大量的糖。大家知道一碗白米饭 ( 约 150 g ) 里有多少糖吗？答案是 50 克左右，与 17 条 3 克左右的咖啡糖包相当。如果你吃的是盖浇饭或咖喱饭，摄入的糖就是普通米饭的 1.5~2 倍。有了参考指导我们应该怎么做？ 最后解释了断食的好处，比如其中之一是保护我们免受疾病和有害物质侵害的免疫系统一旦失控，就会发生过敏。 用知识改变人生，一起看书吧。

【今日读书】《16小时断食术》《控糖生活》《想瘦：很享受的高效减肥法》 【读书时间】4小时 【背景介绍】《16小时断食术》最新医院研究结论表明：吃什么和怎么吃都不重要，重要的是要增加“什么都不吃”的时间。不需要市面上那些花里胡哨的返年龄商品，现代人最需要遵循的健康法，就是每天保持16小时不吃东西。一天16小时不吃东西，听起来还是很难做到啊。别担心，其实很简单。首先睡觉8小时本来就不吃东西，然后保证晚餐在晚上8点之前吃完，然后跳过早餐，第二天中午12点-12点半吃午饭就行。刚开始你可能会因为不吃早饭导致上午工作无法集中精神，可以吃一些干果、蔬菜色拉或者奶酪来过度，等到习惯之后，早上一杯咖啡就足够你撑到中午了。 《控糖生活》本书帮你跳脱减肥恶性循环，建立持久有效的控糖饮食生活! 所谓的“健康”餐其实是高糖陷阱！以蔬菜为中心的“健康饮食”，含糖量相当于28.6块方糖，糖质过多！不仅会引起血糖值异常，还会导致蛋白质和脂肪摄取不足。能为我们提供充足营养的“蛋白质 、脂肪饮食”才是控糖正途。刚刚好的“蛋白质、脂肪饮食”含糖量仅相当于2块方糖的量，可谓控糖自洽！不仅如此，摄入充足的蛋白质、脂肪后，想摄取糖质的欲望也会渐渐变淡。 《想瘦：很享受的高效减肥法》国际流行的认知行为疗法，全新心理减肥术，从心理学角度重新定义减肥，综合运动学、营养学知识，给予减肥者正确的心理技巧和引导。临床心理学家许梦然提出崭新减肥理念。不挨饿，不费力，变自律为他律，化痛苦为享受。 【今日感悟】 最近这半年，特别是最近3个月，跟读书有关，但是也不全是因为读书，主要是因为工作上的不顺心，以及领导更替带来的压力，导致无法自控的多吃，多次的暴饮暴食，疯狂摄入饮料，有时候一天7-8罐，导致体重增加了不少，因此不得不再次思考减肥的事情了。 今天连着读了三本跟减肥有关的书，读的是书，其实也主要是跟自己身体对话，其中有很多理念我觉得都对我很有帮助，例如： 1、控糖：控糖、断糖，避免摄入过量糖类 2、避免暴饮暴食：克服情绪化饮食，首先意识到自己在情绪化饮食。学会表达情绪的正确途径，而非付之于饮食。 3、去尊重、爱护自己的身体，去全面地接受自己；越讨厌自己的胖，很可能就越难瘦下来。因为身体里充满了自我嫌弃，就没有力量行动。 4、要停止无意识中对身体的“虐待”。负面的身体行为，一般体现在三个方面：对自己过度挑剔，喜欢拿自己跟别人比，以及逃避直面自己的身体。 1）我希望你开始控制照镜子的时间，需要照镜子的时候照，不需要照镜子的时候坚决不照。 2）接下来，在拿自己跟别人比方面：很多人每天会花很多时间去观察别人的身体，然后在心里暗暗拿自己去比较，而且尤其喜欢拿自己不好的地方跟别人好的地方比。我希望你停止这种无用的比较。 3）我请你去挑战自己的逃避行为。需要怎么穿，你就怎么穿；别人怎么穿，你也怎么穿。一再回避，最终只会让你减肥失败，得不偿失不是吗？ 5、测量体重不应该超过一周一次，在减肥期间可以一周一次，维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。第二，每次测量体重都应该在早晨，刚刚起床、上完厕所，但还没有吃早餐的时候，这样保证测量体重时的外界因素相对一致。——如每周六早晨称一次 6、用本子记录饮食和运动，一周给自己拍一张照；把运动和社交联系起来 7、学会控制自己的情况：A不直接到C 8、减肥从观念开始，补充维生素D和晒太阳 9、脂肪的分解，始于最后一次进餐的10小时后。坚果是16小时断食术的好搭档。 【摘抄】 长期暴饮暴食、摄入过量糖类 血糖值的快速升降会引起乏力、困倦、烦躁等症状。 餐后总会异常困倦、疲倦、乏力的人，很可能处于血糖值长期偏高的状态。 16小时断食术原则上无需忌口。刚开始的时候，肯定会有人时间一到就迫不及待地享用米饭、面条、面包等高碳水食品，以及甜食、牛肉等。但身体习惯之后，也就是空腹力得到提升之后，这种暴饮暴食的情况应该就会逐渐减少了。 脂肪的分解，始于最后一次进餐的10小时后。 坚果是16小时断食术的好搭档。 一旦开始吃糖，就会想吃更多更多的糖。 健康从观念开始，然后才是营养 造成肥胖的直接原因，与其说是油脂吃多了，不如说是糖质摄入过多。要知道，胰岛素还有另一个名字，叫“肥胖激素”。 想减肥，首先抛弃限制卡路里的观念，吃饭的时候，大家不必在乎食物的卡路里，而更应关注食物对血糖值的影响；其次，缺铁是导致糖质依赖症的原因，肥胖的人缺铁就会对糖质更加渴望，因此缺铁会让人变得越来越胖。要想瘦下来，必须想办法切断这个恶性循环。 越讨厌自己的胖，很可能就越难瘦下来。因为身体里充满了自我嫌弃，就没有力量行动。 提高新陈代谢的10个办法 （1）少吃多餐。这样不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止过度饥饿。 （2）每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。 （3）早餐要吃饱。丰盛的早餐会让身体更快醒来。 （4）能站着就站着，不要坐着。这样能帮助身体机能更加活跃。 （5）喝冷水，调低室内温度。这样一来，身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。 （6）喝绿茶。 （7）喝咖啡。 （以上两点都要注意控制糖和奶的摄入。） （8）吃辣的食物。 （9）服用omega-3，比如深海鱼油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陈代谢。 （10）保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致食欲和饥饿感的增加。 东亚人骨骼比较轻，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一级肥胖，35以上则是二级肥胖。从统计学来说，BMI超过25之后，各种疾病的发病率会显著提高，包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症，等等。 为什么身体意象差，就容易采取溜溜球式减肥呢？请你来回顾一下，你什么时候会容易不加节制地进食？往往是情绪比较强烈的时候。比如手头上有一件压力很大的任务让你焦虑不安，又或者遇到了挫折很是气恼。这就是情绪化进食，其实这种情况在我们的生活中无时无刻不在发生着。我们必须认识到，负面的身体意象很容易带来各种负面情绪。你是为自己的身材而自卑，自我嫌弃，甚至讨厌自己，还是能够自我欣赏，接纳自己，看着镜子里不完美的自己依然能够自信地度过每一天？这些情绪会在无声无息中影响着你的认知和行为，然后又反过来作用在你的身体上。 如果你不确定自己有没有情绪化进食，你可以数一数下面七种生活中常见的情绪化进食，你经历过几种：第一，经常在不饿的时候大口进食；第二，经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；第三，经常一个人躲起来闷头大吃；第四，吃的速度比一般人要快很多；第五，在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；第六，吃完以后，经常会产生负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等；第七，在进食的时候经常感觉自己停不下来。 情绪化进食往往是由负面的情绪诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感时，我们很容易失去对食物的控制，进而大量摄入所谓的垃圾食品。举个常见的例子：快要考试了，又或者这段时间工作上的压力很大，你担心完不成任务，又害怕结果不理想。你可能突然就叫了一大堆外卖，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解决，明明不饿，但是没法控制，也不想控制。还有些时候，我们挨了批评，或者遇到了烦心的事情，饭量也会突然莫名其妙地增加，或者突然很想吃高糖分的东西。可是我们虽然得到了一时满足，事后却会有排山倒海式的罪恶感，情绪反而更糟糕了。 你坚信天道酬勤、一分耕耘一分收获、只有自律的人才能获得成功。——设置成手机屏幕 去尊重、爱护自己的身体，去全面地接受自己 首先要停止无意识中对身体的“虐待”。负面的身体行为，一般体现在三个方面：对自己过度挑剔，喜欢拿自己跟别人比，以及逃避直面自己的身体。 1）我希望你开始控制照镜子的时间，需要照镜子的时候照，不需要照镜子的时候坚决不照。 2）接下来，在拿自己跟别人比方面：很多人每天会花很多时间去观察别人的身体，然后在心里暗暗拿自己去比较，而且尤其喜欢拿自己不好的地方跟别人好的地方比。我希望你停止这种无用的比较。 3）我请你去挑战自己的逃避行为。需要怎么穿，你就怎么穿；别人怎么穿，你也怎么穿。一再回避，最终只会让你减肥失败，得不偿失不是吗？ 测量体重不应该超过一周一次，在减肥期间可以一周一次，维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。第二，每次测量体重都应该在早晨，刚刚起床、上完厕所，但还没有吃早餐的时候，这样保证测量体重时的外界因素相对一致。 所以暴饮暴食之后，你要认真地问问自己：是怎样的事件、环境、情绪导致了这一次的暴饮暴食？在暴饮暴食发生前，自己处于怎样的状态？在未来，我可以怎样改变，从而让自己不再陷入暴饮暴食的陷阱之中？一旦对此次的暴饮暴食有了清楚的认识，就可以参考前文内容，从而进行干预。——做好记录才能更好的预防 常见的负面情绪大概可以归纳为下面的五大类：抑郁，焦虑/紧张，反感/恶心，生气/愤怒，内疚/羞耻。你可以先给自己的情绪归类，然后用数字来标注情绪的强烈程度。 停止行动、核查事实和反方向行为。 重压之下，必有胖子 要想真正瘦下来，一定要学会管理好自己的压力。 那我们可以怎么做呢？你需要用到渐进肌肉放松法。在这个练习中，第一步是和身体对话，觉察到我们体内的压力；第二步是通过松弛肌肉来达到减压的效果。 首先要确保你现在在一个很安静、很安全的环境里。 然后请你找到一个舒服的姿势，站着、坐着、躺着都可以，双臂自然放在身体两侧，双腿自然伸直，同时保持身体挺拔。如果条件许可的话，可以把眼睛闭上。 接下来，请你把注意力集中在鼻尖上，去感觉空气是怎么从鼻孔进入身体的，然后怎么从鼻孔离开身体。深吸一口气，1、2、3、4、5，深呼一口气，5、4、3、2、1。让我们再深呼吸一次，吸气，1、2、3、4、5，呼气，5、4、3、2、1。 好的，现在请你把注意力从鼻尖转移到双手，深吸一口气，你可以感觉到双手的肌肉吗？它们是松弛的，还是紧张的？你能够觉察到任何压力吗？接下来，请你双手握拳，把拳头握紧，握紧，再握紧，感受肌肉慢慢变得紧张，坚持住。好，现在请你把双手打开，张开十指，放松，再放松，感受肌肉慢慢变得松弛，体会一下这种放松。你留意到双手是怎么从紧张变得放松的吗？你能感觉到两者之间的差别吗？ “我知道你是关心我，但是该怎么执行减肥计划，我心里有数，希望你不要过多干涉。” 请不要忘记，你是胖是瘦，跟能不能潇洒地生活并没有直接关系。如果你有生活目标，请从今天做起，去追求自己的梦想，不要让肥胖成为你的借口。这样你的减肥之路反而可能会更加顺利。 学会最快时间回归正轨 真正成功的减肥，是当你因为种种因素，远离了健康的生活习惯时，可以迅速意识到自己“脱轨”的现实，并以最快的速度“重回正轨”。

推荐，这本书简单明白的介绍了 16:8 轻断食的优点和功效，还有生动的图画，看起来很舒服，好理解。 一，细胞自噬机制。 二，血糖值（血液中的葡萄糖浓度）快速上升。 血液中的葡萄糖浓度上升时，胰腺开始分泌一种叫“胰岛素”的激素。胰岛素通过向全身细胞输送葡萄糖来降低血糖值。 在血糖值迅速上升时，人体会分泌大量的胰岛素，于是血糖值又会迅速下降。 （血糖由胰岛素激素来控制） 容易导致胰腺功能受损。 在最后一次进食的10 小时后，肝脏中储存的糖就会耗尽，于是人体就会分解脂肪，将其用作热量。 超过16 小时不进食，人体与生俱来的“细胞自噬机制”便会被激活。 三，进餐后，肝脏会将进入体内的营养物质转化为身体所需的热量，将多余的热量储藏起来，处理食物中的酒精、氨等毒素，并分泌胆汁帮助消化吸收脂肪……

自从看了这本书的前几页，我就开始实施断食，也许对每一个人来说都是因人而异，分享一下我这几日断食的心得，确实现在基本都在家没怎么运动，每日吃三餐，好像有点多，根本不需要摄入那么多热量。断食这几天对我来说最大的感受就是让我对每一餐都充满了期待，以前吃饭就像是例行公事一定得吃，但现在一到午饭和晚饭的饭点，我都会格外的兴奋，也很感恩能吃到这些菜。不是断食的时间，我都是随意吃零食想吃啥吃啥，断食就只是喝个热水，对我来说很让我震惊的事，我竟然可以连午睡都不用睡，感觉很有精神，吃完饭以后也不会昏昏欲睡反倒是脑子很清醒，空腹给我的感觉很好，有时候吃太多确实会给自己的健康埋下隐患，还是很希望大家都能给自己的身体做一个空置的时间。真的很舒服，我会继续下去的，没必要吃那么多东西，让肠胃和器官休息一下多好，这本书让我了解到了，很多关于疾病是怎么产生的知识。这个方法确实帮助了我让我感觉浑身充满能量，断食的时间一点都不难熬，反而让我觉得很轻松，就只是喝热水，不吃东西很爽！！爱上了空腹的感觉

太垃圾了，全书有用的话就一句话，也就是书名，书里大量的案例采用“据说”“可能”这类的词语，连数据都懒得收集佐证，纯骗钱之书。 罪证一: 给的断食实操误人子弟，居然提倡8小时内随便吃想吃什么吃什么，真吃一堆油炸啤酒等高糖高油有害食物，靠16小时断食根本无法清除掉。 罪证二: 说美国的控糖法不可靠，因为会导致肌肉流逝，可笑的是又说断食可降血糖，可降血糖本身时间长了就会导致肌肉流失，忍不住骂一声双标狗。

现代人的三大身体困扰：胖、困、病。 对治的最佳方案——三减：减少进食（输入），一是减少进食的总量，二是减少进食的质（减糖），三是给身体器官减负。 16小时断食术，主要强调的是给身体器官减负。 原因很简单，现代人吃得太多了。即输入的太多了。如果少运动或年龄大，基本代谢都会减少，就更不用像自己以前那样吃更多。 将进食时间控制 在8小时以内，留 出更多的时间给身体器官去消化，从而也让身体器官从一直消化的工作中解脱出来。 通过16小时断食术，可以解决胖、困、病三大身体困扰。 即：输入少了，且减糖（再配合减少吃加工食品），就可以减肥。体重降下来，一方面在这个过程中，排出更多身体积留 的毒素，另一方面降低了肥胖引发的各种并发症的可能性。 减糖，就可以减少血糖的高低抛物线效应，如此，就可以不困。少吃主食、碳水，或不要集中大量吃碳水。 8小时内进食，让身体器官解放出来，就可以减少很多病症产生的可能性。