疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学

9月20日读完《控糖革命》便开始了控糖，后来又来读了杨博士的这本《疗愈的饮食与断食》 从9月1日开始运动，9月20日开始控糖和间歇性断食，知行合一的46天生活实践。目前成果是体重掉了20斤，今天刚好突破90大关，收获了百元大钞的手腕和A4腰，还有鸭锁骨🤩 与大家分享，希望我们都能不断突破自己，不停做更好的自己～ 一、正确认知： 1、间歇性断食→是当下时代面对丰富的可选食物资源而进行的一种断舍离式的健康生活方式。 2、目的→从重视生命出发，节制自我贪吃上瘾的欲望，调整健康的生活方式，让身心合一。 3、本能→生物学角度看，原始社会的生存机制始终存在于我们的基因之中，所以人最基本的追求就是对食物的欲望满足。是马斯洛需求层次里的生存需求，也是经济学里的稀缺心理引发的行为模式。 4、超越本能→用成长性心态和认知跨越这种本能欲望的束缚，不过度放纵欲望。 5、自由生活→自由是建立在自律而不是他律或者律他之上对自我的道德约束。自律是建立在自信之上的行为节制，自信是建立在自我认知与成长之上的信念加持，自我认知是建立在不断学习纠错调整的循环之中。 二、饮食调整： （一）控糖：先戒掉了甜食🍰、糕点、油炸、饮料、面食、米饭、肉类等高糖高热量食物。 （二）把好摄入关： 1、戒掉外卖→杜绝不知名食物摄入的机会。路边摊对我来说真的只是路边摊☺️ 2、替换辅料→ （1）豆油换橄榄或起酥油或动物油（好的脂肪）。 （2）酱油醋换油醋汁（推荐：松鲜鲜，我在超市挨个配料表筛选出来的，无副作用的微量糖，其余都有过多防腐剂）。 （3）酸奶只找到光明的如实系列有微量糖（乳粉糖分也不少，所以偶尔用来做酸奶捞）。 （4）芝士还没有找到轻卡的，暂时不吃，烤类多用鸡蛋替代。 （5）实在想喝饮料可以考虑：元气森林🌳的自在水（无副作用的罗汉果和甜叶菊）、电解质和气泡水（三氯蔗糖排在最后，添加量可以忽略不计）。 （6）特别注意：白砂糖排在前五的产品、深加工的食品，一概过滤。 （7）其他健康食品仍在不断探索中。 3、自主动手→选择各类蔬菜和水果新鲜搭配，各种吃法不断创新。 4、饮食顺序→先吃蔬菜、再吃淀粉、最后水果的果糖。 5、饮食次数→每日两餐调整为每日一餐（每天少食两餐的时间可以做很多事😝） 6、饮食时间→每日饥饿感产生后一个小时，时间尽量控制在中午12点前，睡前两小时不进食避免血糖水平升高影响睡眠质量，而我坚持的是过午不食。 7、饮食过程→感恩食物、专注吃饭、细嚼慢咽、享受食物带来的美味和能量。 8、饮食完成→最少20分钟的运动，让血糖波动不会太大，不会晕碳。 三、提升体能 （一）坚持运动： 1、跑步→从9月1日开始，第一周每天3公里。第二周每天5公里。第三周每天10公里。接下来每天保持10公里，若当天有聚会摄入过多，会在当天晚上或者第二天早上多增加5公里对冲热量消耗。 2、拉伸→每次跑完做几组拉伸，腿和腰为重点 3、瑜伽→重点卷腹和瘦腿 4、力量→每天平板支撑3分钟、轻微负重举重 （二）交通方式：能跑不走，能走不驾车 四、生活质量： 1、规律作息→十点半到十一点睡，五点到六点间醒 2、不断学习→每天晨读一小时 3、持续迭代→学了就做，做错就改，每日自省，常省常新 4、坚持原则→对身边的人表明自己的生活态度和原则，并表达希望被理解和支持，特别是家人。中间经历了中秋节和十一长假，在家有不少聚会，还有来自爸妈担心饿坏的顾虑和精心准备的美味佳肴，但都没能动摇我，大聚会不垮台必须要吃，在家仍是爸妈的掌中宝，很开心收到了爸妈的理解与尊重。虽然麻麻仍会在每顿饭的时候邀请我，但我也能克制住自己。只是这个过程是对我们双方的一种修炼。 5、精力管理→把时间和精力都花在有正向结果的人和事上。 五、认识身体： 1、饥饿感→是血糖水平降低后，胃部释放饥饿素刺激下丘脑的生理反应，并不一定是身体缺乏能量。 2、潜力无限→身体储存的脂肪足够消化释放很多能量。 3、富贵病→当前社会人不会被饿坏，只会被纷繁复杂的食物的过量摄入打乱身体自清洁系统，进而内分泌紊乱，各功能因没有休息时间而出现障碍，产生疾病。 4、多巴胺→甜食会快速刺激多巴胺的产生，让人感到快乐。但运动、力量、学习、听音乐，做自己喜欢的事也会刺激多巴胺的形成，不必依赖于吃和吃糖这些饮食行为。如果能坚持控糖，身体会启动糖原异生的功能来消化肝糖，同样会产生能量，建立这种正确的神经回路后，身体便自然而然对糖和不健康食物失去了依赖，不再因为过量摄入而疲惫不堪，反而因为自清洁系统的启动而让身体越来越健康，越来越轻快。对比有深刻的体会～ 杨博士的书是通过结合科学研究数据来调整饮食的方式，来纠正一个人对饮食上瘾而给身体造成过量摄入负担的错误生活方式，虽改变的是行为，但更根本的在于改变认知，对健康的追求不是吃的越多越好，而是适可而止最佳。要重视生命和身体，认识我们的生命与身体是能够自给自足的，是有无限潜力的。正心正念，再自觉自证。 最后，希望我们不论是一个人，还是一家人，都能够构建起自己的生活体系，保持健康的身心～去顺应自然，追求相对自由的状态，去体验生命，追求身心合一的健康。

2023.7.29 成长49 最近在B站上看一个纪录片《惊喜食疗》，有六集，主要内容是： 1.睡前一两个小时吃一两个奇异果有助于改善失眠。 2.被誉为印度黄金的姜黄，未来很有可能治疗肠癌。 3.欧米伽三专治注意力不集中。 4.色氨酸产生退黑激素，常见于鸡蛋花生奶酪，鱼禽肉豆腐，香蕉。 5.乳糜泻不能吃含麸质的食物。 6.红洋葱富含槲黄素。 7.儿童癫痫采用产酮膳食法，脂肪好，碳水化合物坏，多吃油脂蛋黄酱奶油黄油组成的食品。 8.英国每20个孕妇中就有一人患妊娠ll型糖尿病，膳食搭配为4碳水：3Pro：3fat。 内容很有趣，还有看一部纪录片《看中医（中药食疗篇）》，内容也很不错，介绍了中医很多名家著作，讲大家的故事，讲中药民间流传的故事，也讲药膳，很值得一看。 最开始接触休粮是在前两年中医健康管理课的时候，现在跟的也是给我上课的老师，他在创业——休粮减肥，有蛮多人来看的，在当今社会物质条件这么丰富的情况下，过度消费，摄入过多的食物，饮食坏习惯加上作息、情绪方面等的影响，导致肥胖的人越来越多，减肥成为一种趋势，市场上减肥产品层出不穷，效果却不尽人意，休粮却是一种很好的方法，具体怎么实施、如何维持效果，更是一门学问。 “辟谷不吃五谷，又称“却谷”、“断谷”、“绝谷”、“休粮”、“绝粒”等。 辟谷术起于先秦，大约与行气术同时。断食是国外特别是西方社会一种古老养生法，称泛指不吃谷麦的自然疗法。断食疗法有不吃一切饮食、和进食部分瓜果菜蔬两种。 西医创始人Hippocrates, Galen 和Paracelsus都曾经断食，并为病人进行断食治疗。他们称：断食是最伟大的药方，是人体内在的医生。 19 世纪，约翰·都伊博士以科学方法研究辟谷的疗效，西方医学界开始留意辟谷的重要性。 20世纪，辟谷在整个西方世界重焕青春，科技发达的国家不仅利用断食疗法来攻克现代医学技术医治不了的种种危害人体健康的疾病，更将其上升到一个提高身体素质、净化人的灵魂和延年益寿的科学和哲学的层次。 美国加州大学医学院的沃尔教授经过多年研究得出:防止老化的唯一方法是吃得少，即使不胖也应如此。美国哈佛的协尔敦博士采用辟谷作为主要手段，医好了各类病人五万个。 德国最著名的断食治疗专家（M.D.医学博士）Otto Buchinger, Sr.于1952年在欧洲开设了几所最著名的断食治疗机构。 当前，断食疗法已风行世界大多数国家和地区。国外应用断食治病的医院林立。 美国营养学教授马凯博士作了一项著名的“马凯试验”，证实老鼠每周绝食两天，不易生癌，且寿命延长一倍。 印度的瑜伽机构会以辟谷和配合练习瑜伽来医治疾病。前苏联、日本、澳大利亚、美国、法国、德国、香港、台湾以及东南亚都有此类研究机构。 日本现有三千多家断食寮，其中以东京、大阪、关东等几家最负盛名。 美国名医协尔敦及华克尔两位博士主持的德克萨期州疗养院、澳大利亚悉尼健康中心、英国克拉期综合病院也都有很大的影响。 辟谷在我国有很多种方法流传于世间，诸如服气辟谷、药膳辟谷、气功养生辟谷等等，都需要有一定的条件基础。” 这本书的实施方法和老师实施的有些不一样，但原理是相通的，里面的一些观念和知识让我眼前一亮，调整体质要注意些什么，为什么有的人会吃的不多却胖，肠道菌群对食物的影响，重要的不是吃什么，而是不吃什么，碳水和糖对人体的危害等等，虽有些地方有点繁杂，但确实是一本好书，推荐。 ——摘录 自我观察→实验→观察、得出结论——自我疗愈 You do because you can, not because you need to. 你做，是因为你可以做，不是因为你需要做。 脂肪很重要，其并非不好的东西。脂肪对胰岛素的刺激是最低的。脂肪对于我们情绪的稳定还有很好的保护效果，人们错用精制糖和油取代饱和脂肪。 低脂饮食的建议，不只让人走向以糖类为主的饮食，造出肥胖和胰岛素阻抗，需要透过断糖或低糖饮食来做修正，也让现代人的发炎体质愈来愈显著，带来各种莫名的疼痛与不舒服，让身体组织长期受损而提早老化。 帮助身体减轻发炎反应。一些抗氧化的饮食，像是含有微量元素硒的巴西坚果，或有各种多酚类的姜黄、姜、羽衣甘蓝、亚麻籽、印度醋栗都可以帮助身体降低发炎的负担，反而能让LDL胆固醇降下来。 不需要一味地排斥脂肪，重点是懂得善用稳定而干净的饱和脂肪与单元不饱和油，并避开会导致发炎、容易氧化、造出代谢负担的omega-6、多元不饱和油与反式脂肪。 2. 水果虽然有益健康，水果不可以吃多，吃水果应该尽量完整的吃。现代人一年四季都吃水果，有些人甚至用水果来取代蔬菜。这么大的摄取量，即使水果所含的果糖是天然糖，但带来的效果可能和所期待的健康是刚好相反。一般人都不知道，果糖与酒精在代谢上相当接近，差别只是果糖不会刺激中枢神经系统，所以吃果糖不会醉。但果糖进入体内后，和酒精一样全部进入肝脏代谢，大量摄取会对肝脏造出非常大的负担。果糖吃多了，容易导致非酒精性脂肪肝，此外果糖的代谢还会产生尿酸，对肾脏造出负担，也和高血压与痛风都有关系。果糖将蛋白质糖化的能力，也高于葡萄糖许多，摄取太多果糖，会提高体内蛋白质被糖化的程度，而在身体造出发炎与老化，这是值得注意的。水果吃多了会导致体内糖过多，果糖绕过了人体透过这些内分泌调控饥饿感的机制，自然让人觉得还能继续吃，于是吃得更多。 3.频繁用餐其实对身体造出很大的刺激，让消化道没有时间休息，更让胰岛素几乎是全天在分泌。长期下来，身体充满糖，也充满了胰岛素，这在医学称为“高胰岛素血症”。胰岛素是推动身体转换营养和能量的核心荷尔蒙，让肝脏将多余的糖分转成肝糖和脂肪，让过多的糖进入脂肪细胞来储存为脂肪。 4. “胰岛素阻抗”这五个字，几乎说完了所有后天可能得到的慢性病（过重、忧郁、焦虑、肥胖、高血压、糖尿病）——无论源头、病程或结果，都有胰岛素阻抗的角色，胰岛素阻抗反映的是体内长期营养过剩的情况，胰岛素抵抗是影响代谢和体质的关键。 饥饿素通常在进食后30~60分钟达到低点，我们可以观察自己，在餐后1小时左右通常最不会受到饥饿感打扰。睡眠不足则会增加饥饿素分泌，让人容易饿、吃得也比较多。有些朋友会因为睡不够而吃得多。这从内分泌的角度来说是合理的。一个人如果没有睡饱，身体分泌的瘦素会减少。大脑收不到足够的“吃饱了”的讯号，也就会继续进食。这时候需要的可能不是吃饱，而是睡饱。 5.代谢本身并不是疾病，也不会有什么症候群，是我们长期用不良的习惯和饮食去折腾身体，让身体无法用原本的方式回到平衡，而必须延伸出一个极端的状况，来面对生活习惯所累积的压力，才有所谓的代谢症候群。 6.另一个和代谢异常相关的因子是皮质醇。皮质醇又称为压力荷尔蒙，也会影响血糖的代谢。一个人如果长期处于压力反应，身体总是在分泌皮质醇，让血糖上升而不断刺激胰岛素分泌，长期下来也会促进胰岛素阻抗。我们如果想要调整体质、控制体重，也不能不留意自己的压力反应。 7.有些饮食法是依照吃什么或地区来定义，像是纯肉饮食、原始人饮食、地中海饮食、标准美式饮食和素食；而有些饮食法则是一开始就从碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例出发，像生酮饮食、低糖饮食、美国《USDA饮食指南》。 8.采用低糖饮食，可以用来减轻体重、预防胰岛素阻抗，而进一步预防肥胖、二型糖尿病、发炎、心血管疾病与癌症，对改善代谢症候群有着关键的作用——减去精制糖、减去精制淀粉。 9.生酮饮食采用的油脂，并不是单独摄取，主要是来自动物性饮食如奶、蛋、肉类，也可以是植物性的饱和脂肪。然而调整饮食让身体进入“酮态”的关键，不完全在于吃油，最主要还是将碳水化合物降到极低，让身体改用体内本来就有的脂肪作为能量来源。 生酮饮食早期用来治疗幼年癫痫患者，可以降低癫痫发作的频率。也有人尝试用来治疗阿尔茨海默病、渐冻人症、帕金森病与癌症。这一点，和生酮饮食促进身体将脂肪转为“酮体”脱离不了关系。酮体可以被身体细胞和脑细胞当作能量来直接使用，透过改善身体运作的效率而可能使症状减轻。 10.一般人会采用纯肉饮食，是希望减轻因为植物性饮食带来的过敏症状，像是发炎、疲惫、胀气、关节疼痛等等。这种过敏并不是每个人都有，但随着现代人肠道不健康也逐渐普遍起来，值得注意的是，纯肉饮食虽然可以在短时间就修正这种过敏的问题，但就像前面提到的，长期吃太多肉对代谢是有负担的。这是想采用纯肉饮食的朋友应该注意的。 11.计算食物的热量： 1900年代，美国科学家阿特沃特用弹卡计测量了一般人在吃下一定份量的食物后，粪便里还有多少热量。他将饮食理论上带有的热量，扣除在粪便样品里量到的热量，所得的值当作饮食能被身体消化吸收的热量。这种估计饮食热量算法所得到的数值，称为“阿特沃特热量换算因子”，也就是我们一般所知道的脂肪、碳水化合物、蛋白质这三大营养素的热量。 12.长期的饮食，与其斤斤计较数字架构出来的热量，更重要的是以天然的原型食物为主，用高营养密度和高热量密度的饮食将自己喂饱，同时不去过度刺激胰岛素，不要害怕饱和脂肪。心安理得从健康饮食得到满足，这本身就是好生活习惯的一部分。 13.不要晚进食，不要吃太多，不因为情绪进食，增加身体能量需求。吃得多时，身体的基础代谢率会高一些。当你吃得太少，身体的基础代谢率会下降。从某个角度来说，这就像是身体预留的一种保险机制，当周边饮食不够时，尽量省着用，争取更高的生存机会。年纪大的朋友代谢和活动力都下降，身体能量需求降低，会让他们更容易将所吃下的饮食转为脂肪来储存，而导致体重上升。 少吃一餐，深化饮食调整的效果。随时都在吃，让身体不断处在受胰岛素刺激的状态，还需要为吃进的能量找到地方储存。到了晚上，身体有一肚子食物等着消化，连休息的空当都没有。我们不吃的时间太短，没有机会燃烧身体储存的能量，于是体重不断增加，肥胖才会那么普遍。太晚进食或吃宵夜的习惯，让身体的运作与生理时钟脱节，不光运作起来更费力，长期下来更是容易加剧胰岛素阻抗、糖尿病和肥胖的问题 我们也不能忽略一个事实：饮食调整离不开个人的心理和生理。我见过无数的人，明明已经吃饱了，但也许是因为烦恼、无聊或焦躁，还不断地将饮食往嘴里塞。 14.主要的不是热量，而是营养。考虑食物本身的差异、个人体质、代谢等因素，食品包装印出来的数字并不完全等于身体会从这份食物所取得的热量。如果一个人减重只靠着包装上的热量来计算，也有可能会误导自己。 15.调整饮食和生活习惯，是为了恢复代谢灵活性，调整体质（本书重点）——少吃碳水化合物，以原型食物为主，减少精制糖的摄入，减少淀粉糖的摄入，降糖，降敏。代谢症候群，也就是代谢僵化而带来种种症状，如高血脂、高血糖、高血压和腹部脂肪多等，长期下来会衍生出二型糖尿病等慢性病。代谢灵活性则是刚好相反，是代表一个人的健康和弹性 16.大多数人也是一样，不知道从什么时候开始，好像比以前更容易疲惫、熬夜后精神恢复不来、再怎么少吃都不会瘦。通常也就是这时候，才意识到自己已经不再那么健康。现代人代谢失去灵活性的情况，可以说是吃出来的，前面提到，长期热量过剩，让身体进入胰岛素阻抗，而长时间过度依赖高碳水化合物的饮食，则让内分泌错乱到一个地步，变得不吃不行、但愈吃反而愈容易饿。 17.再强调一次，一个人不用担心不吃。从心态上可以轻松接受“不吃”，或说取消对“不吃”的恐慌，是我在这本书希望达到的。最重要的是，在饮食调整的过程中，要懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。一挨饿，身心当然会反弹，任何饮食计划都很难成功。 18.对于不吃肉的同事，我也请他们准备核桃、胡桃、榛果这类含油和蛋白质的坚果，以及将酪蛋白过滤掉的印度酥油、冷压椰子油、冷压亚麻油、特级初榨的橄榄油和牛油果油。这都是配合大量蔬菜生机饮食的好脂肪，远比玉米油、葵花油、芥花油、大豆色拉油、棉籽油好得多。 大多数人听过蛋白质有必需胺基酸，但我们的身体其实也需要必需脂肪酸，像抗发炎的omega-3，和参与发炎反应的omega-6这两大类脂肪酸，都是身体运作所必需。胆固醇也一样，所有细胞都需要胆固醇来维持细胞膜的结构，才能发挥各种功能。 这两种脂肪的理想比例是1份omega-6对上1份omega-3。草饲牛的omega-3比例比谷饲牛高得多。普遍有慢性发炎问题的现代人，如果需要摄取动物性饱和脂肪，草饲牛的稀奶油与肉搭配生机饮食是比较理想的选择。不吃红肉的人，也能从亚麻籽油、藻油和鱼油等取得omega-3。 19.运动有重新设定代谢和内分泌的效果，包括降低胰岛素阻抗。我也提过，运动对于心情有障碍的朋友是最好的药，可以从代谢、内分泌和情绪层面带来支持。关于运动，最重要的，也就是找到适合自己的运动。 20.断糖，是为了让胰岛素降下来，帮助解开胰岛素阻抗的困境。一般所称的血糖，指的是血液里的葡萄糖。葡萄糖是6个碳环状结构的单糖，可以直接进入细胞作为燃料。淀粉则是由葡萄糖组合而成的多糖，经过消化吸收后以葡萄糖的形式进入血液。至于我们常吃的砂糖，也就是蔗糖，其实是由1个葡萄糖分子和1个果糖分子所组成的双糖。加工食品添加的高果糖玉米糖浆，则约有一半是果糖。果糖曾经被当作是一种健康的糖来推广，毕竟本来是存在水果里的天然糖，加上不太会刺激胰岛素的作用，不会让血糖上升，乍看之下好像是无害的糖分。但果糖的结构和葡萄糖不同，它是5个碳的环状分子，无法直接被身体细胞当作燃料，只能全数进入肝脏来代谢，透过脂质新生的程序转为脂肪。 21.许多人吃素会以面、白米饭、面包等淀粉类为主食。但大量精制淀粉一吃进身体马上转化为血糖，对身体的影响和糖没两样。吃完没多久就会饿，反而容易吃太多。以淀粉类为主的素食，不要说脂肪不够，蛋白质也不足，反而容易让代谢和内分泌失衡。 大量用糖、淀粉和果糖来取代脂肪的低脂饮食，经过代谢反而变成了身体里的脂肪。这些脂肪沉积在肌肉和内脏，长期下来也就导致胰岛素阻抗、代谢症候群、慢性病体质。其实我们只要不吃精制糖，胰岛素马上会下降。饮食的能量不再只往储存脂肪的方向走，而身体里的脂肪也有机会作为能量来源。这是从能量代谢机制来转化体质，最有效的方式。 22.搭配断糖的健康饮食原则： 无论采用什么方式，原则都是一样的：充分理解方法，坚持进行一段时间，至少几个月，观察结果再进行修正。最重要的是轻松快乐地进行，用正向的心情来加持自己的努力，而自然得到正向的结果。 吃好的脂肪，尽量一天吃两餐或一餐，而且先吃蔬菜、脂肪和蛋白质，最后才吃一点淀粉类主食。重点在于吃饱，减少对胰岛素的刺激。同时也带他们运动。 • 尽量采用完整、天然的食材，吃食物本来的样貌，也就是以原型食物为主。 • 要懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿，举例来说，脂肪的阿特沃特热量转换因子比碳水化合物与蛋白质都高，富含脂肪的食物也就是热量密度足够的食物。 • 调整饮食的比例：以前可能是吃一点菜配很多饭，现在改成吃很多菜，最后配一点饭。 • 饮食的顺序也很重要：从脂肪、蛋白质、蔬菜开始，最后才吃淀粉类。能帮助吃饱而又不会过度刺激胰岛素。 • 每一餐要有大量的叶菜类，能生吃是最好。新鲜蔬菜除了含有丰富的维他命和植化素，还可以提供膳食纤维，减缓饮食热量吸收的速度，也能改善肠道的微生物种类。 • 和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄榄油、坚果、稀奶油、起司。脂肪不太刺激胰岛素的分泌而可以减少血糖起伏，也让人不容易感到饥饿。 • 补充适量的蛋白质，像是豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。全蛋的营养利用率是很好的，蛋黄甚至比蛋白更重要。选择小型的野生鱼，像是沙丁鱼、鲭鱼。肉 23.不吃精制淀粉。营养专家提出升糖指数（GI）的观念，来代表一项食物在吃进身体后，对血糖数值提高的影响力。一般会把吃下100克葡萄糖后2小时内的血糖增加值当作100，而其他食物吃进去后2小时血糖增加值和它比较，也就是这个食物的升糖指数。低GI饮食。饮食愈少加工、膳食纤维含量愈高，升糖指数愈低。生菜低于煮熟的蔬菜；完整的水果比打成汁的水果，升糖指数低；全谷类的升糖指数低于白米饭，而白米饭又低于稀饭。 24.要注意的是，有些人会以为低糖饮食或说低碳水化合物饮食，要控制所有的碳水化合物，包括膳食纤维。这观念其实是错的，要控制的其实是糖与淀粉，这都是会带来热量、刺激胰岛素的净碳水化合物。吃碳水化合物过量的人，血液是浑浊的，也就是有许多三酸甘油酯在里面的缘故。一个人如果能减少碳水化合物的摄取量，也就能改善血脂和体脂过高的情况。 25.身体少了糖，各种蛋白质（包括血色素）被糖化的程度都会降低，可以减缓各种老化的现象，包括发炎。即使完全不吃糖和淀粉，身体仍然有足够的肝糖和脂肪可以作为能量来源，肝脏也还有制造糖的能力。 26.蛋白质很重要，但不是每天都需要。对于运动量非常大的健身家，补充蛋白质能快速让肌肉长出来；然而，对于年纪大的朋友而言，锻炼比补充更重要。只有透过运动，才能留住饮食里的蛋白质。 一方面是因为前面谈到的，身体对蛋白质的需求量其实不高，过量反而造出肾脏负担；另一方面正是因为蛋白质还是会刺激胰岛素，而过多蛋白质早晚会转成糖、肝糖或脂肪，反而抵消减糖的效果。 27.许多朋友的肠胃道一有问题，脸部或身体的皮肤就开始发痒、过敏、起疹。 育菌素简单来说就是培育这些益生菌所需要的营养素，也就是有益健康的肠道细菌喜欢采用的食物。蔬菜的膳食纤维、抗性淀粉、多糖、寡糖、多酚类、植化素，都是肠道菌喜欢的食物，都可以纳入育菌素的范围。肠道倘若有发炎，会产生许多黏液，上完厕所后，要用好多卫生纸才能擦干净，那就可说是有肠漏。目前的看法是和身体的老化与发炎分不开，也和肠漏脱离不了关系。 肠漏的情况下，凝集素（是指一种从各种植物，无脊椎动物和高等动物中提纯的糖蛋白或结合糖的蛋白，因其能凝集红血球（含血型物质），故名凝集素。常用的为植物凝集素， 通常以其被提取的植物命名，如刀豆素A（ConA）、麦胚素（WGA）、花生凝集素（PNA）和大豆凝集素（SBA）等，凝集素是它们的总称）还有机会进入身体，接触到在血液巡逻的免疫细胞。免疫细胞接触到这些可能有异的凝集素也会产生反应来清除。这就是发炎。如果进入身体的凝集素刚好和身体某个物质很像，免疫系统还有可能会因为辨识错误，开始转向攻击自己身体的组织，这就是我前面提到的自体免疫疾病。而这类疾病是愈来愈普遍。我认识许多长期素食的修行人，一看就知道他们有自体免疫的问题。有些是多发性硬化症，有些是严重的慢性疲劳症候群、桥本氏甲状腺炎、僵直性脊椎炎、红斑性狼疮、类风湿性关节炎、各式各样的神经与结缔组织发炎，甚至肾上腺的问题。 以凝集素的例子来说，要先让肠道恢复健康，再一项一项带入含有凝集素的饮食；但这些饮食需要经过泡水、发酵，或用压力锅高温高压烹煮到烂熟而将凝集素清除，才不会再度引发问题。番茄、豆类要特别处理过再吃。茄科植物果实的皮和种籽，是凝集素最集中的部位，所以番茄在下锅前要去掉皮和里头的籽。豆类则是在烹调前先泡水过夜，让豆子外表软化，释放出一些凝集素，泡四五个小时就将水倒掉后换清水，再用压力锅将豆子煮到烂熟，用高温高压把凝集素彻底破坏后才能食用。 有些食物的凝集素含量比较低，是减敏饮食的安全清单，像是茴香、莴苣、芽球菊苣等绿色蔬菜；花椰菜、绿花椰菜、白菜、卷心菜这些十字花科的蔬菜；还有蘑菇、芦笋、芹菜、洋葱、地瓜、芋头。牛油果和橄榄油也是低凝集素的油脂来源。 除了凝集素、麸质，有许多饮食或生活的因素，也会破坏肠道完整性，像是长期采用低膳食纤维的饮食、高盐饮食、高糖饮食、有抽烟习惯、长期用人工甘味剂、乳化剂、抗生素、酒精，或者生活作息不正常、劳力工作、心理压力、老化。 28.肠道菌群决定了你对饮食的反应，决定了你喜欢或不喜欢吃什么，甚至决定了你能不能活得健康和快乐。 这些微生物爱吃菊苣糖、抗性淀粉、果胶、果寡糖。大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、菊芋、蒲公英嫩叶、香蕉、海菜，都含有这些成分，另一种能帮助你养好肠道的是经过发酵的食物，比如臭豆腐、泡菜等。 肠道里的坏菌仰赖葡萄糖和果糖这类简单的糖类作为能量来源，对肠道友善的微生物则喜欢运用膳食纤维和抗性淀粉这类复杂的碳水化合物 专家提醒我们每个星期至少要吃30种不同的植物，不同植物带来各种植化素，可以支持不同微生物群的营养需求。 29.从断糖开始，用大量的脂肪（饱和脂肪含量高的椰子油，以及好的橄榄油、亚麻籽油、鱼油，或配合吃小型的野生鱼类，像沙丁鱼、鲭鱼。避开深海鱼，因为有重金属累积的疑虑）让身体取得能量，将造出代谢负担和过敏的食物先排除掉，并减掉一或两餐，让身体得以休息与修复，这本身就是一个大解毒的过程，做一个净化、简化。减糖、减敏：现代饮食调整的共同工具 30.主张“吃什么”，倒不如说“不吃什么”才是重点，无论生酮、低糖、原始人饮食和地中海饮食，我都建议多采用蔬菜。我也常提醒采用生酮饮食的朋友，不要摄取过多蛋白质而变成纯肉饮食，长期下来对身体的负荷太重了。 31. 一个人为了健康减重，如果光是严格限制热量、运动过度，对身体造出太大压力，反而瘦不下来。我们吃得太少，身体会把这种情况当作饥荒，将警讯传送给脑部，然后开始从每个角落省吃俭用——促进蛋白质分解、降低新陈代谢率，再提高饥饿的讯息，总之尽量想办法多吃，把每一丁点摄取的热量都留在体内。面对改变，不是要吃苦才能成功，而是强调Little pain, big gain.事半功倍的作法，甚至到最后是No pain, big gain.轻轻松松 32.缓慢咀嚼食物，细细地品尝，都会释出带来饱足感的气味分子。饱足感通常在进食后20分钟才能感受得到，所以我们要慢下来，让脑部有时间产生饱足感。永远不要赶着吃完饭，而要像国王一样带着感谢和喜悦，好好品味每一口的滋味。一个可以随时帮助自己调整步调，重新面对生活压力的工具，是呼吸。 33.健身，不见得需要用各式各样的器材来锻炼，完全可以利用自己身体的重量来进行。深蹲、推墙挺身、伏地挺身、引体向上、开合跳……这些动作不受空间或时间的限制，就可以训练到身体主要的肌肉群。出力时吐气，吸气时收回力量。在运动时保持鼻吸鼻吐是最好的辅助，让人对自己的状态能够保持觉察，提高运动安全性，不会因为上气不接下气，反而为身体带来负担。 大腿肌肉群是全身最大的肌肉组成，占全身肌肉质量的一半以上，能消耗最多的热量，所以快走、阶梯有氧、跳舞、跳绳、体操、游泳、自行车、登山、爬楼梯、平躺抬腿运动、与跳跃有关的运动，都符合我所谈的有氧健身的运动。9分钟的高强度间歇训练，燃烧脂肪效率可以抵过持续45分钟的低强度运动。 34.除了脑部的松果体会分泌褪黑激素，其实身体细胞粒线体受到近红外线（在可见光范围外波长780~1000 nm的光线）刺激，也会合成褪黑激素。褪黑激素本身就是抗氧化物质，作用力是维他命E的两倍，而且会诱发一系列抗氧化物的作用。晒太阳，一方面能提高脑部血清素与脑内啡的量，让心情好转。另一方面，阳光的能量透过皮肤与视网膜的细胞，将胆固醇转为维他命D3。 35.澄清观念，随时可以重新开始 （1）主要营养素、代谢、蔬菜带来的营养、喂养肠道微生物、保持肠道完整性、减轻过敏的重要性 （2）饮食过量的碳水化合物才会直接转成三酸甘油酯，造出血脂过高的情况。 （3）一个人如果断糖，等血液的葡萄糖和肌肉的肝糖被消耗得差不多，身体开始取用脂肪作为能量，而进入生酮的状态时，自然能体会到头脑的清明程度和反应，比吃糖时更好。 （4）个人认为的饮食均衡，不是这种平均式的静态均衡，而是从方方面面满足眼前需求的动态均衡。有时候为了修正饮食造成的长期代谢或免疫失衡，也需要用一个比较激烈的手法来调整。重点在于守住整体，无论在能量、内分泌、免疫、压力反应、修复与疗愈的层面，都能够透过饮食而得到完整的均衡。 （5） 一日三餐和8小时睡眠一样，是近代配合工业社会三班制作业才有的产物。在更早之前，大多数人一天最多是两餐，甚至一餐。至于少量多餐的建议，更是错得离谱。消化能力正常的人为什么需要不断用食物来刺激血糖、胰岛素和三酸甘油酯？饮食过度而频繁的刺激，让代谢一刻不能休息，反而压缩了身体修复和疗愈的空间。 （6）要追求健康，重点不应该放在少吃，而应放在吃得对、吃得营养。先得到健康，让减重、脂肪减少成为自然的结果。光是透过不吃或少吃把热量降下来，即使体重下降，也不是健康的。一个人尽管已经透过生酮饮食达成目标，但一回到过去的高碳水饮食，又没有足够的活动来消耗糖，复胖是很自然的结果 （7）一个人断食超过一定时间后，细胞会开始“吃”自己，这个现象后来被称为自噬作用。自噬作用在地球最早期的生命已经存在，生物伤口的愈合也和自噬作用有关。透过自噬作用清除细胞里的废物和受损部份，让我们得以保持健康。缺乏自噬作用和糖尿病、肝脏疾病、阿尔茨海默病、癌症、慢性发炎、肠漏、自体免疫疾病、皮肤、老化问题都是相关的。 （8）断食18小时以上，会让身体进入酮态，而酮态与自噬作用及DNA修复是相关的。断食让细胞启动自噬作用，从产生能量的粒线体开始清理，让人重新恢复活力、减少发炎反应、减轻体重、头脑清楚、气色变好、神清气爽。第二，断食帮助身体将胰岛素和血糖都降下来。第三，肠道也得到调整，生长激素和免疫力提高。最后，体重自然降下来，人变得清爽，这是再自然不过的结果。另一个带来清理的工具就是睡眠。睡眠会启动全身，尤其是脑部的自噬作用，长期下来可以降低神经退化疾病的可能。 （9）酮流感代表身体进入燃烧脂肪产生酮体过程的副作用，进入生酮饮食也一样会有这些症状。有些人会头痛、反应变慢、疲倦、易怒、恶心想吐、难以入睡、便秘、抽筋；如果原本还不习惯断糖或低糖饮食，这段期间会特别想吃甜食。这些不对劲的感觉通常会在3天到1周左右消失，多喝水、适时补充盐类也会有帮助。也就是说，在刚开始断食或减去糖和淀粉的几天，如果有这些症状，代表你做对了。 （10）间歇性断食的注意事项： 有些人在刚接触断食时，会因为脱水、电解质不足而抽筋、觉得恶心想吐、头痛，记得可以适时补充水份与盐份，特别是补充镁和钾。 断食期间难免会感到饥饿，但饥饿感是一种会消失的感受。当你感到饥饿，大概一小时左右，饥饿感就不见了。在断食前保持血糖稳定，会更容易适应断食。 健康减重：少吃多动＋吃得饱的低糖饮食，要改变体重，并不是单纯的热量计算，而是要从体质，从身体利用能量的方式着手。 隔日断食或其他间歇性断食，都有允许进食的时段，要记得一个重点：进食不要过量（守住热量赤字），也不要摄取糖分（停止刺激胰岛素），这样才能将断食改变代谢路径、燃烧体内脂肪的效果持续下去。 女士一般比较不耐饿，这是因为女士的饥饿素起伏比男士更强烈。从这个角度来说，长时间断食减少饥饿素的起伏，可能对女士会有更好的效果。 严格限制热量，会让人愈减愈饿，代谢下降，一旦不限制热量很快就会复胖。断食则让人连饥饿感都消失，让人知道自己可以不受这种感受控制，而代谢仍然维持稳定，只要后续保持健康饮食，减重的效果很容易就维持下去。 有些人用餐后3小时就开始饿，随时都在找吃的，对碳水化合物过度依赖，这些征兆都是健康问题的警示，而与慢性发炎、慢性病和提早老化脱离不了关系。 身体有一个“清晨效应”——在早上快要醒来时增加皮质醇分泌，刺激血糖上升，让你醒来不至于虚弱无力，可以照应生活、处理事情。 不吃什么比吃什么还重要，而进食的频率降低，又远比吃多少更为关键。 有些朋友已经有明显的胰岛素阻抗，或希望减重但遇到瓶颈，可以采用36或48小时断食，这样的断食执行起来也很简单。 一个人灵活，不被饮食和物质绑住，也就从这种非吃不可的制约中解脱了。想吃就吃，不饿时不吃，一点事都没有。这样子，日常生活和心里的负担就消失了，一个人也就变得活泼起来。 有些状况不见得适合断食。举例来说，有些人正在营养需求很旺盛的阶段，有些人是长期营养不足正待调养，这都不适合断食。举例来说：怀孕、身体极度虚弱、过瘦、营养不足、已经有某些肾脏疾病、心脏不稳定、使用特定药物、某些癌症，都不适合接受这种带有治疗目的的长时间断食。不要把断食当作是万灵丹，它最多是一个促进身体活化自愈力的手段。 36.怎么结束断食 （1）结束长时间断食时，大多数人的情况是：生理上并不饥饿，毕竟无论消化还是内分泌都适应了一段时间，能量的运用也相当稳定；感到饥饿的主要是心理，进食的习气回路被“饿”了一段时间，正等着你用进食来喂养它。这一点，坦白说，是我们自己加上的制约，从能量和生存的角度，并没有急着进食的必要。 （2）复食的原则是：从少量、简单、不那么刺激胰岛素的饮食开始，再慢慢进入比较复杂的饮食。同时要注意的是，避免带有甜味的饮食，哪怕是不带热量的人工甘味剂，都会刺激食欲，而不小心在复食时一下子吃过量。 37.一切的转变是心为主。一个人的心境没有改变，光是刻意去调整饮食、习惯，不能说没有效，但会格外费力。反过来，一个人从心出发，一个心境的转变，自然会带他找到相应的调整，而且是轻松不费力。 38.在最后还是要提醒：这里所谈的饮食调整、运动和断食，其实和我在《真原医》《丰盛》《转折点》所谈的改变习气一样，轻轻松松进行就对了，不需要把它变得一件多严重的大事，非要每天很严肃、苦着脸去做不可，甚至还要求自己、要求别人去发誓。

朋友推荐的营养类书籍，原来吃也有那么多学问。 ❤️早上起来，找别着急吃东西，按照远古时期我们肠胃的状态来说，早上起来就有吃的可难得，一般都得空着肚子出去打猎。肠胃的进化远没有现在社会进化这么快。 🧡中下午吃一餐到两餐就够，相当于轻断食。其实断食在生活中还是比较常见的，用作者的例子来说，就是每天晚饭后到睡醒近十个小时，其实都是不进食的状态，所谓的“一日三餐”是工业化以后才出现的规矩，我们远古时期进化来的肠胃还没有适应这规矩。 💛1️⃣优质脂肪——吃饭的时候要优先摄入优质脂肪。 豆油制造工艺跟萃取石油有一拼，放在以前只能做灯油。而且大桶豆油易氧化，不要吃🙅‍♂️。要吃就吃“好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄榄油、坚果、稀奶油、起司。”坚果，芝士我都很爱吃，冷榨橄榄油和初榨椰子油（都很容易买到），印度酥油（网购我没搜到）。 排斥油脂、重视蛋白质和碳水化合物的饮食金字塔，是近代的谬论。 2️⃣蔬果——多吃新鲜蔬菜水果，大量的蔬菜，尤其十字花科的叶菜类（如白菜、卷心菜、花椰菜、芥菜、油菜等），是天然抗氧化来源，推荐生吃，因为有一些物质加热后就失去效用了。菇类可以调节免疫反应，煮熟再吃喔。 水果跟蔬菜本质还是不一样。因为水果中含有大量的果糖，果糖不顶饿，而且会促进食欲，让人多吃。 果汁哒咩🙅‍♂️。 3️⃣蛋白质——豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。 鸡蛋要吃全蛋，营养利用率高。肉类推荐放养鸡和草饲牛（优于谷饲牛），选择小型的野生鱼，像是沙丁鱼、鲭鱼。豆制品，乳制品，螺旋藻。 4️⃣碳水化合物——低碳，控碳。禁糖，代糖也不行。 先从不吃精制糖开始，一两个星期后看看自己的反应。可以再逐渐增强，不吃精制淀粉，或者低糖饮食（采用净碳水化合物低于50克）。 糖可以增加适口性，把糖／果糖／代糖类产品移去，食品超市只剩20％的东西了🙁，我的体验是，去除精制糖后，真的所有东西都变得难以下咽。 5️⃣苹果醋、酸菜、泡菜、纳豆这些发酵食品，对肠道健康有帮助。 💚夜宵和间餐零食就不要吃了。一直让肠胃处于运动状态，是不健康的。两餐之间，点心再有营养也不要吃。夜里饿了怎么办？饥饿的感受是会消解，饿的时候，挺一个小时，饿的感觉就会消失，可能就是俗话的“饿过劲了”。 建议多断食。平时每日吃一餐就够，或者两餐。偶尔断食（每日摄入热量小于500大卡）。断食超过一定时间后，会引发细胞“自噬作用”，细胞会开始“吃”自己，这个现象后来被称为自噬作用。产生能量的粒线体开始清理，让人重新恢复活力、减少发炎反应、减轻体重、头脑清楚、气色变好、神清气爽。 更多书评在公众号 种草机喵酱 欢迎点赞，欢迎多多留言

这本书讲的是怎样通过饮食和断食来帮身体自我疗愈。作者先指出现代人饮食的问题：长期吃那些容易引发过敏的食物、盲目追求低脂或者高蛋白导致营养失衡，再加上碳水吃得太多，结果就是免疫系统紊乱、胰岛素阻抗，各种慢性病跟着来。光靠吃药或者补剂治标不治本，关键得从吃的方式和生活习惯上改。 方法上，作者强调要因人而异，结合现代营养学和传统智慧，少吃那些刺激内分泌的食物。核心就是“断糖”加上间歇性断食，给身体留出修复的时间，恢复代谢的灵活性。从古希腊、印度到当代科学，断食其实有很深的渊源，它能激活细胞自噬、清理代谢废物、增强修复能力，而间歇性断食是最容易上手的起点。 但光会吃还不够，心态更重要。情绪、压力、执念会直接影响激素和免疫系统，进而左右你吃什么、吃得怎么样。反过来，如果你能调整心态，把压力看作是适度的挑战，配合断食和运动，身体反而会变得更能适应、更能自我修复。 最后是具体怎么操作。先了解自己的身体状况，看看有没有过敏或者内分泌失衡的迹象。然后从12到16小时的轻断食开始，循序渐进，也可以试试隔日断食或者每周几次的断食。饮食上以天然完整食物为主，配上适量的优质蛋白和健康脂肪，少吃精制碳水和超加工食品。再加上规律运动、好好睡觉、管理情绪，把饮食、断食和生活习惯融成一套属于自己的节奏，慢慢你就会发现，不再被一日三餐绑住，对健康和生活的掌控感也回来了。

很久没有打开微信读书了，最近感觉我的生活秩序又开始有走向失控的趋势了。 反思了一番，大概是又不能静下心来了，遂决定赶紧通过阅读来调理一下。 《断食》是我最后一次打开微信读书时看的最后一本书。今日再看见它，结合这一段时间的经历，我突然有了些不一样的感受。 且不论这本书中所倡导的饮食法、所提及的各种科学原理，究竟是不是正确的身体运行规律，但这本书确实让我开始有意识地观察自己。 我是一个重度的美食爱好者、重重度的奶茶爱好者，每一顿饭，只要好吃，我都要吃撑，哪怕已经饱了，但目光所及出现了我想吃的东西，我都会忍不住买下来尝一尝，关于奶茶，别人的计量单位可能是一周一个月或是一年喝了几次，而我则是反过来，就记住我哪天没喝。有的时候，一天能喝两三杯。我并不是个胖子，身高一米七，体重一百一十多，算是正常体重吧。但这些东西对我身体也有直接影响，皮肤问题、失眠问题、情绪问题，以及偶尔会有不知道哪里传来的疼痛感等等。 但这，不是最大的影响。什么是最大的影响呢？ 这几天看了一本讲庄子的书，再回过头来看我的饮食习惯，我感受到一件因饮食习惯而反映出的最可怕的事情。 这件事情就是：我发现我根本不受“我”的控制。 在过去，我以为自己只是单纯的贪吃，单纯的喜欢美食，在吃这方面，花钱如流水，毫无意识。看了《断食》后尝试了几天23＋1，安排了健康一点的饮食，我发现我竟然好像能感受到自己的欲望了，过去想喝奶茶，我的下意识就是啊奶茶好好喝啊，不健康！哎呀就喝这一次，点了。如今想喝奶茶，我竟然有了怀疑的念头：是我想喝，还是它过去留在我身体里的记忆在隐隐作祟？我想获得快乐真的需要这玩意儿吗？于是，我没有像以往一样，怀着“下次一定不喝”的决心点了奶茶，喝完之后又陷入后悔和愧疚当中。 书中说饥饿有时候不是真正的饥饿，给它一点时间，它就会消失。我观察了一下自己这段时间对奶茶的念头，也是如此。 食欲、性欲、物欲等等一切让我们上瘾的东西，其实都是一种幻象，顺从也好抵抗也罢，都是一种纠缠，正确的做法应该是观察它但不为所动，将我的需求与我的欲望分开。 1、对比 过去一周中有四天都干净的饮食，那四天我有了以前从未有过的好状态，心里有种不可描述的满足感和喜悦感，我第一次收获到一种特别的轻松，我感觉我好像可以掌控自己的人生，原来我可以让我自己不去做那些不该做的事情。我对自己充满了自信。过去沉迷于一些外在满足的时候，也是开心，比如我可以吃上什么好吃的、可以玩到什么、可以买到什么，这也是一种满足，但这其实是对欲望的满足。满足欲望是一种有代价的开心，但这种开心终究会随着时间的流逝而归于平淡，同时会有总有满足不了的失落感伴随。所以我会在吃不到东西、得不到某样东西的时候觉得有些难受。而欲望是无法被填满的，欲望本就是源于匮乏的一种东西。 前天和昨天是事物发展的曲折期，我的欲望又凌驾于我的需求之上，不饿还想吃，吃了一堆不必要的东西，又因为食欲得不到控制，导致其他欲望又开始战胜我的理智，各项本应该做的事情事务纷纷停摆，拿起了短视频开始麻痹自己，告诉自己明天一定会好好努力。今早起来，感觉整个人的状态明显不对了。但这次后悔的时间短暂了很多，因为我知道，这就是事物发展的一个规律，就像军队打仗，总是两方此起彼伏的，如果一下就消失，那就不能称之为打仗了。 所以今日的我又及时复盘，记录下我做出那些决定时是因为什么原因。其中一个原因就是我设想买了这个吃的之后，我就可以一边学习一边吃，以此来督促我好好学习。事情变得清晰起来，我过去有多少次都是这样想的呢，但最后却并没有一边吃一边学，反而因为吃了东西破坏了我的自律计划，导致我任何计划都不想做了，当天又直接摆烂。 我算是一个其他方面欲望极低的人，所以食欲代表了我对人生的掌控程度，代表了我是否能根据自己的理智做事情，而不是被自己下意识的欲望所绑架。 2、能自己做主才能好好的爱自己“适可而止”其实是很艰难的，能做到的人极少数，就像放一堆钱在你眼前，无人看管，你可以随便拿，但你的理智知道超过九十九块钱就会有祸端，一百块钱你可能很好做到，一千块钱可能会有些纠结，一万块钱会有些犹豫，十万块就开始左顾右盼，一百万就开始骚动不安，一千万就开始小拿一笔，一个亿的时候就想着前面拿了也没事儿，再拿点又何妨？ 然后你就完了。不是说一定会有人来砍你的头，而是你终究被你的欲望战胜了，你的生命中必定会伴随着揣揣不安，后悔和焦虑便是欲望的附加品，回想一下，过往每次欲望被满足之后，是不是一种与深渊对视的恐惧呢？似乎是站在一个看不见底的洞前，却又忍不住往下跳。在得到很多很多东西却还不快乐的时候，回头看发现自己曾经的愿望其实也就吃饱穿暖、身体健康。 过去我把食欲只当作一个很小的东西，我说着我其实别的都能控制，就是贪吃。 但是当我真正的开始审视自己，留意自己的每一分每一秒，吃了什么，做了什么，我在吃东西做事情的时候，我的念头是什么？我在选择吃某一样食物时，是因为我真的需要它，真的想尝试，真的很喜欢，还是别的原因？我发现其实我对许多事情都毫无意识，放纵的日子更是一天又一天，诸多坏习惯也已经根深蒂固，影响了我很久很久。 就像广告营销一样，其实最大的广告营销商就是我们自己，最近一次买零食，我想的根本不是零食有多么好吃，而是我将买零食吃零食与我会写论文联系起来，实际上我是在逃避写论文。过去的许多次，开心了买点好吃的奖励自己，伤心了买点好吃的安慰自己，我自己就把奶茶或者其他的一些东西内化成和我行为挂钩的符号，渐渐地似乎代表吃了它们我就会开心。 现在，我决定不再用任何会伤害自己的方式来奖励自己或惩罚自己，我要真正地爱自己，关爱自己的身体，不去伤害它，不使它劳累，我要关爱我的心，放下纠结与执念，更宽容自己与他人，不去使我的心疲惫。 3、生活的全面崩盘往往始于细枝末节，而秩序的建立也可以从细枝末节开始。 最近的经历，让我深深地感受到，连自己吃什么都无法选择的人何谈选择自己想要的人生？昨日碳水爆炸日，比起过去那个普通日子都经常吃到走不动路才罢休的我，在食欲失控的昨天竟然在感觉自己吃饱了的时候选择了放下筷子，这是一个很小的细节，但是我内心肯定了自己。 多少的事情都源于细枝末节，大胖子不是一口一口吃成的，而是一步步沦落的，罪恶不是一天形成的，而是在一次次诱惑中逐渐滑落。 始于末，积于微。一次摆烂却得到好结果，下次面对更重要的事情，心里便会冒起这个甜头而继续敷衍了事，一次喝奶茶，也没有反应，殊不知下次很想喝奶茶的念头就是这杯奶茶种下的因，一次拖延并没有什么影响，殊不知其实诸多机会也在拖延中溜走了一次又一次，而回想过来时还假装毫不在意。 今日又再次注销了抖音，下一次除非自己要做账号，不然不打算注册账号了，若要借此了解信息，不注册账号也能检索，一旦注册了账号就与之产生了某种绑定，这也是一件小事，但就像人在安乐窝里呆久了就会丧失警惕一样，在抖音这类短视频创建了一个空间之后，就会像是安了家，不断地更新自己的帖子、丰富自己的点赞收藏，分散自己的精力，利用他人发布的东西来建立自己的美好幻想，一下想做这个，一下觉得做那个更好。 非黑即白的网络世界最可怕的就是，它一边让你拥有完美的幻想，一边又传递焦虑让你打破它，人们不清楚自己生活时的感受，从未思考过自己做什么的时候是开心快乐的，而是借助这些平台关心着别人的生活，把他人的光鲜亮丽当作自己的目标，而在刷到反面的时候，就将这个目标再次粉碎，循坏一生，发现自己依旧活在迷茫当中。 这看似的主动，实则是一种深深的被动。 回想一下，除了短视频方面的工作者之外，大多沉迷于网络的人，在第一次打开抖音这样的软件的时候，是不是不会想到有朝一日竟然演变到一无聊就打开它的今天呢？在你刷第一个视频、第二个、甚至一千个的时候，都意识不到，而当你终于意识到的时候，这已经成为了一个“问题”，一个需要你耗费心力解决的困境。 对于人生，需得警惕每一个细枝末节，每时每刻都要留意自己，你说的每一句话、做的每一件事情、产生的每一种情绪，你每天选择的食物、事物、生活方式，就像一粒灰尘，当你完成之后，就会从你的眼前消失，有的被风吹走，有的就落在你的身上，积土成山，终有一天会让你感受到它们的重量，而再不加克制，便会重到让你寸步难行。 人要想获得幸福、轻松，真正的不是索取，而是克制。弱水三千，只取一瓢。 哪怕是自助餐（一个比喻），你都能做到只取你所需（需是你的目的），你便能得到真正的满足。 做每一件事情，都要时刻牢记你的根本目的根本需求，面对其他好的坏的，统统都是诱惑，花花世界迷人眼，需得审慎一生，才能收获万花丛中过，片叶不沾身的宁静。 生活的秩序也可能因为某个细枝末节而开始逐渐建立起来，例如你和我一样，痴迷于奶茶提供的多巴胺当中无法自拔，而某一天当你头脑中又闪过得喝一杯奶茶的念头，你却不再如以往一样迅速的点单，而是开始思考你为什么想喝奶茶，或许你的人生也开始悄然改变了。 反者道之动，小小的恶念能引发大的祸患，那么小小的正念也能帮助你逐渐建立起内心的秩序，从而建立起生活的秩序。 决定幸福的，不是生活本身，而是在任何处境下都泰然处之的你。 好好爱自己，放下一切自己或他人在我们身上安置的标签和枷锁，你其实不爱玩手机，你其实不爱吃垃圾食品，你并非讨厌运动，你并非控制不好情绪，你只是还没有真正的观察过自己，你只是不了解你自己，你只是在大多数情况都忽视了问自己这样去做的原因。你只是过多的关注了外界，而少了一点对自己的关心。 不要再用伤害自己的方式去惩罚或奖励自己，而是出于爱。 决定自由与否的，不是会不会受别人控制，而是你是否可以真正的控制你自己。 愿我们，都能在充满界限的世界中，收获内心的自由。

必须推荐此书，虽然里面99%的观点我已经在别的书里看到过了解过，但是由于看的太多，太杂，很多书的观点完全相悖，而杨博士可以说是将我所有的杂乱和迷惑做了一个规整和梳理 那么我总结一下好的饮食大致的标准吧 1，减/禁糖（添加糖，甜味剂，高糖水果），水果的果糖只能在肝脏代谢，水果吃多了也会得非酒精性脂肪性肝，至于是减还是禁，根据个人身体，健康的人群少吃就好，肥胖的已经有代谢类疾病则需要极端一点了 2，控碳水（上面的糖也属于碳水，但是这里我们分开，碳水只说复杂碳水），大米，面粉，淀粉摄取量可以压缩到只吃一顿甚至不吃，可以考虑的是优质根茎类碳水，例如山药，土豆，红薯，芋头，玉米……，优质碳水也不要多吃 3，选择优质脂肪取代加工类种子油。优质脂肪例如饱和脂肪椰子油，猪油，还有一些单/多不饱和脂肪例如橄榄油，牛油果油，亚麻籽油等（这些油要注意不能高温），要避开的是花生油，大豆油，菜籽油等，含欧米伽6的种子油吃太多会致炎，而且在高温加工的过程中会产生大量反式脂肪酸 4，蛋白质要适量 5，多食用绿叶蔬菜，十字花科类蔬菜和菌菇类，烹饪尽量简单 6，在以上减糖（也包括少精加工零食），少蛋白质（也包括半成品肉），多优质脂肪+蔬菜的大致饮食模式下，还要注意某些蔬菜含有凝集素，例如茄子，番茄，豆类……需要注意烹饪方式去除或者避开，还包括过敏食物如牛奶，大豆，麸质等也需要避开 7，在做到以上之后可以轻断食让身体脏腑得以休息，例如16+8，20+4，23+1，或者5+2等等 8，一年可以采取一到两次清水断食，启动细胞自噬，让身体的一些错误蛋白质和老旧细胞得以清理，3天以上的断食可以汰换掉老旧、不能正常运作的免疫细胞，并在复食后，让刚从干细胞新分化出来的免疫细胞递补上，也就是让免疫系统年轻化。断食时长根据个人感受而定循序渐进，同时也要注意复食，从温和的肉汤开始，慢慢一点一点过渡到正常的饮食，复食时间至少是断食时长的一半，如果接受不了清水断也可以从喝肉汤，蔬菜汤等等断食先适应。 9，一个人的饮食反应的是整个人的生活状态，从心开始调整，再配合饮食和断食，让自己身心和谐，接纳，平静，圆融。 最后说一下自己吧，在看到本书的最后两章的时候我已经开始了清水断食，也就是从上周五晚餐结束八点半以后到现在一直是喝水+无糖电解质，这是我第一次尝试清水断，没有设定目标，随时不适随时停止，但是没想到进行的很顺利，每天只会有几次轻微饥饿感出现，喝点水或者无糖电解质马上就不饿了，没有饥肠辘辘或肌肉无力或者头脑昏沉的情况，这期间我还搬家，每天开车几趟，一切如常，到目前已经是断食接近86个小时了，继续往前吧，如果到第五天还没有不适感也停下，毕竟是第一次尝试清水断，可以温和一点不必太久，等到明年下一次断食的时候可以再久一点点啦

资本抹黑动物油，将心脏病高发的原因归咎于动物油里的饱和脂肪酸；正常人少时多餐其实并不会更健康，反而会导致胰岛素分泌过多，体内激素紊乱。 在饮食方面，各类媒体机构众说纷纭，更新迭代速度也很快。作为普通人该相信什么，该如何去做？ 数学上有1+1=2，然后就有了加减乘除，有了微积分、线性代数；计算机上有了0和1，就有了整个代码世界。所以在医学上会不会也有这种已经证明的基础的理论能够指导人们的实践？ 在《疗愈的饮食与断食》这本书中，我关注到了2个基本概念：胰岛素抵抗与代谢灵活性。 长期营养过剩会导致胰岛素抵抗，身体降低对胰岛素的反应程度。而胰岛素过量会阻断大脑接受“已经吃饱了的信号”，于是不健康的饮食使身体进入了恶性循环。 胰岛素抵抗也会导致代谢灵活性下降，结果是精力消耗之后，需要更长的事件才能恢复，或者根本恢复不过来。 如果要减肥、养生等等，顺着身体的规律才能事半功倍。与身体激素做对抗，靠意志力来坚持，只会觉得特别痛苦。 我和一名医学博士生聊了这些想法，她做过统计学的人群研究。每个人的个体差异、人际和社会环境差异很大，了解越多就会越不会下结论，感受自己的身体才是最简单的养生。 在感受自己身体的同时，我认为也需要具备一定的常识，否则会做出一些错误的归因。已经被证明过的理论不需要自己再去证明一次，站在前人的肩膀上才能走的更快、更远。

睡眠不足则会增加饥饿素分泌，让人容易饿、吃得也比较多。容易暴饮暴食 透过饮食和生活习惯的调整来改善体质，将自己从不健康带回健康。 太晚进食，身体消化和代谢的效率都不够，长期下来也会让体重增加，容易导致慢性病。 吃很多菜，最后配一点饭。 除了运动，也可以透过静坐、放松、瑜伽，来学习管理自己的压力反应。 “吃饭，就专心吃饭”，甚至会请大家在餐前做一些感恩的功课，表达对食物、准备食物的人、身体和一切的赞美与感谢，并且在轻松愉快的气氛下用餐。 饱足感通常在进食后20分钟才能感受得到，所以我们要慢下来，让脑部有时间产生饱足感。 永远不要赶着吃完饭，而要像国王一样带着感谢和喜悦，好好品味每一口的滋味。 给身体足够的不进食时间，才符合身体本来的需要。 🐒 一般人最容易执行，且现在最普遍的一种断食法，就是保留8小时进食窗口，另外16小时持续断食的16—8间歇性断食。

5月第一本书 “现代人热量过剩，而营养不足。要断糖、适当断食” 人需要自由阅读的经历，灵魂的声音将会指引你正确前进的方向。我想自己一直以来不喜欢学校，取消了继续深造的想法，就是因为随着逐渐长大，已经没有办法把自己置于任何一个教育体系和框架下，比如自己对英美文学感兴趣，相比选定一个主题，然后写出文邹邹地“套话般”的论文，我更喜欢自由阅读，从每本书里自由地吸取灵魂和精神的养分，而不是按照某个“处方”僵硬地进步。（感谢当年复旦英美文学专业的导师劝说我不要读博，一次次在各种读博的边缘徘徊，还好没有落入这个窠臼） 上一段时间感到自己能量堵塞，一方面工作压力较大，一方面对自我阅读的要求较高，导致除了睡眠的时间几乎都坐在电脑前，明显能够感受到自己的能量全都集中在头顶（喉轮、眉心轮和顶轮），导致身体四肢无力，尤其心轮缺少能量（情感淡漠，失去了连接和爱的能力），海底轮缺少能量（没有欲望，做什么都打不起精神，生命力下降），那时候状态就像是濒危的老人，脑子里只有一个想法，不行，我要看更多的书，这成为了我唯一的想法和信念。 直到有一天脑子里突然出现呼吸（感谢自己年轻时看的关于呼吸的书多年后救我老命），先是打开了好久没用的calm,还记得那几天因为和家里的矛盾哭的悲痛欲绝，在熟悉的温柔的女声指导下，在十分钟的冥想引导我，舒服地眯了十分钟，然后脑子里意识到，好好地吸气是可以给身体充能的，就在那天晚上，我睡前有意识地主动呼吸，从而拥有了质量很高的一晚睡眠。这时，我意识到，我之前所有的表现都是能量匮乏，而呼吸就是打开这一切的阀门。然后通过阅读杨定一先生的《呼吸，为了疗愈》，焦躁的心半年多以来第一次平复下来，越是向下坠落的生命线终于在这一刻逆转向上，通过呼吸，增强了我对当下的觉察能力，然后我开始站着看书，避免久坐血液不通，随后开始无论如何每晚都要散步四十分钟，在这样做了一星期后，我居然开始有精力可以做饭了（要知道以前连收拾屋子的时间都没有），那时候我本能地感到一种对蔬菜的渴望（当时一定是营养不良，维生素匮乏），彼时，我的小腹已经积累了厚厚的一圈脂肪，血糖极不稳定，自己觉察到已经处在胰岛素抵抗的边缘（因为过去三个月一直处在高碳水的饮食状态）。一个想法，我要自救，我要好好爱惜自己，所以就有了看完呼吸后，想要关注饮食的想法和动力。 营养学自己从20出头时就开始了解，各种营养素，饮食方式，减重方式，这个领域的书大大小小也看了快20本，但是当时没有压力，饮食健康自然没有学以致用的地方，这次在健康危机中，重新阅读健康饮食的书，已觉得背后发凉，毛骨悚然，已是书中人。 杨定一先生的书（生命系列）很有自己的特点，介于严肃的科普文和散文随笔中间，很多人往往因为过于细碎的章节划分，而认为他的书一般，但是在我看来杨定一先生的书不仅开卷有益，而且大有裨益，我认为核心原因是，他对身心（灵）领域是全面的，是贯通的，比如他讲呼吸，不会像生理医师一样只讲呼吸方法，会讲僵化的原因，会讲如何与情绪连接，背后的东亚文化问题，创伤问题，会将一个问题的前世今生未来都将的很透彻，并且虽然章节细碎，但是结构性，专业的学术讨论是一个不缺的，所以既读起来压力不大，知识又不仅是停留在认知层面，而是能够走进你的心里，但是必须承认每本书确实有差不多1/3的书有一定的水分，所以需要读者更有耐心并且更有技巧地阅读。无论如何，我觉得如果读者对于身心领域有很大的兴趣，想要改善自己的身体健康状态，了解饮食、运动、呼吸冥想，那么在这个领域杨定一先生的书一定不能错过。可能是读他的书读多了，导致我的书评也变成这样散文随笔的风格了（哈哈）。 下面严肃说一下本书的收获。 一、现代高糖高能量饮食导致的问题： 1. 胰岛素抵抗：细胞持续摄入高糖食物时，细胞内的线粒体一下无法代谢这么多燃料，这将导致线粒体会反过来生产自由基，和更多的线粒体，同时关闭细胞上的胰岛素受体，不再让更多的糖进来。同时脂肪细胞已经饱和，脂肪组织会反过来释放游离脂肪酸（形成内脏脂肪）和炎症因子，这将进一步干扰胰岛素信号通路，结果是，胰岛素持续分泌，但是细胞却已经不再做出反应，导致血糖持续过高，从而导致身体发炎，是许多慢性病的源头，并且最后发展为二型糖尿病，其有很多心脑血管等疾病的并发症。 2. 情绪不稳定：高糖将改变大脑的奖励回路，出现“糖上瘾”，并且血糖升高，会导致人情绪不稳定，认知能力下降。（高糖+高压+短视频：我觉得已经彻底重塑了现代人的大脑，人已不像人） 3. 代谢综合征：身体已经无法根据外界环境变化灵活的调整代谢方式供能。 4. 肠漏综合征：肠道内不应该被吸收大分子营养素也被吸入进入血液循环，导致全身发炎 二、问题的缘起 美国心脑血管疾病患病人群大增，营养学家认为是饱和脂肪的问题，建议降低脂肪摄入量，由此导致： 1）碳水比例增加：家里做饭每顿的主食量增加，餐厅没了饱和脂肪的风味，开始大量的精制糖（尤其是玉米糖浆），果糖不太刺激胰岛素和肠泌素的分泌，也不会弱化瘦素，绕过了人体通过内分泌调控饥饿感的机制，让人没有饱腹感，大量摄入。 2）劣质油的使用：用不饱和植物油取代饱和动物脂肪，饱和脂肪会让人更快产生饱腹感（吃几口奶油就腻了不想吃了），但是不饱和脂肪不会让人感到饥饿（所以薯条薯片吃了很多都感觉不到饱，但是无形中已经摄取了很多的热量） 三、解决方法 目标一：减少对胰岛素的刺激，保持血糖稳定，保持精神干爽 饮食方式： 核心：用高营养密度和高热量密度将自己喂饱，并以天然的原型食物为主（减少加工和复杂烹饪） 形式： 1. 减少碳水，并以升糖指数低的全麦粗粮为主；蛋白质适量（过度会增加肾脏负担）；优质脂肪（绕过胰岛素，直接供能），蔬菜（同样含有优质蛋白）、多种维生素、微量元素、矿物质要跟上（食物来源要丰富） 2. 用餐顺序：先蔬菜-蛋白质-碳水 3. 用餐方式：用餐前小仪式（感恩），用餐时足够专注（正念饮食） 适当断食： 1. 原理：减少过多能量对身体的刺激，开启身体的自噬反应（分解损坏的蛋白质，清理老旧细胞结构，回收再利用），排清身体的毒素，将身体储备糖用完，将代谢糖类改为代谢脂肪而产生酮体（可以直接给大脑功能） 2. 方式：自己不要长时间断食，有基础病的人群要在医师指导下进行，自己可以摸索尝试的：8-16断食法/少一餐断食法/一周断一天断食法/无肉日断食法等 3. 结果：头脑清明，身体轻松 几个颠覆的/重要的认知： 1. 消化代谢本身就是一种能量消耗，吃的越多越频繁，对身体的损耗和负担越多。 2. 不要多吃水果，果糖与酒精在代谢上接近，果糖进入体内后，和酒精一样全部进入脂肪代谢，大量摄入容易导致非酒精性脂肪肝，并且果糖代谢还会产生尿酸，对肾脏造成负担。 3. 印度把饮食氛围：悦性，惰性和变性饮食 4. 美国制定膳食指南是为了农业和食品从业者的利益。 5. 人体每天需要的蛋白质是有限的，比如70公斤的人每天平均只需要35克蛋白质，剩下的还是要转化成糖，过多蛋白质会增加肾脏代谢负担

杨博士这本书的价值绝对被低估了!真是由内而外的达到“身心合一”。 因为10月下旬生酮饮食后戒掉了精米面，受益良多，辗转反侧回到了最初的起点。(这本书三四月的时候阅读过几章) 这次阅读重新调整了自己的饮食结构，尤其调整了肉和蔬菜的比例。以及因为生吃蔬菜所含膳食纤维含量更高，营养结构未被破坏，所以这两天都尝试了凉拌/沙拉，感觉不要太好。 因为客家饮食的习惯，几乎我从小到大都是以熟食是为主。 感觉20多年没吃过生菜了hh，天呐，原来蔬菜本身的味道这么香甜! 总之，现在是爱上沙拉了，而且吃蔬菜整个人会更加清爽~通透~自由~ 书中也提到了“螺旋式”运动，昨天观看了b站的视频，尝试了一下。看看之后的感受叭~ 饮食，睡眠，运动，心情，这些都无一外地影响着我们。 但究竟怎么才能达到最舒适的状态，还是🉐自己多尝试呀～ 书中也解答了我一个问题，我做一件事总爱问“为什么”，如果我找不到说服自己的理由，我就不愿也不想去做，去行动。 “You do because you can,no because you need do.” 我的经历和特性确实让我有能力去做这件事，所以，我是那个发起人，引领者。