人为什么会生病

你有没有想过： 明明吃得不多，体重却越来越重？ 每年体检都“还好”，可突然间就查出慢性病？ 血压高、血糖高、脂肪肝……怎么年纪轻轻就“集齐”了？ 我也曾以为，是年纪大了、新陈代谢变慢了。直到我看了这本书——《人为什么会生病？》，才终于明白，很多慢性病的根源，其实是：胰岛素抵抗。 是的，不是“年纪大”，也不是“吃太多” ，而是——身体悄悄出了个“系统性BUG”。 书的作者是美国生物学博士本杰明·比克曼，他把这个词解释得非常通俗： 胰岛素是身体的“指挥官”，负责安排血糖去哪儿。 可一旦指挥官的话没人听了（=胰岛素抵抗），问题就全来了。血糖升高、脂肪堆积、炎症上升……慢性病就像“骨牌效应”一样接踵而至。 这本书让我第一次清楚地看到，肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管病……不是各自为战，而是“同一个幕后黑手”在操控！ 书里让我震惊的3个关键点 1. 胰岛素抵抗 = 万病之源 我们以为只是吃甜食会导致胰岛素问题，但实际上，高碳水主食+零食+久坐+熬夜，才是最“隐形杀手”。 2. 瘦子也会“代谢不健康” 作者提到，瘦≠健康。有些人虽然不胖，但体脂肪多、内脏脂肪高，血糖和胰岛素照样超标。 3. 控制胰岛素，比控制体重更重要 减肥只是结果，真正要“修复系统”，要从根源入手，改善胰岛素敏感性。 这本书教会了我：如何反转慢性病趋势？ 《人为什么会生病？》更像一本“身体使用说明书”，告诉你怎么从现在开始，修复身体。 我最受用的是这3条建议： ✅ 调整饮食结构： 减少高GI主食、精制糖，优先吃蛋白质、健康脂肪和低糖蔬果。 ✅ 提升身体活动： 不是让你跑马拉松！哪怕每天走6000步、做几组深蹲，都能提升胰岛素敏感性。 ✅ 给身体“喘口气”： 作者非常推荐“间歇性禁食”，比如晚上早点停口，让身体有修复的时间窗。 读完这本书后，我做了两个小改变： 每天快走30分钟，吃完饭后站一会，不会立马坐下 晚饭后不再吃零食、坚果、甜点，执行16+8饮食法 3个月后，我惊讶地发现： 早上起床不再疲惫 肚子明显小了一圈 现在我更相信一句话：慢性病，不是“突然来”，而是“日积月累的错误生活方式”。 如果你也总是感觉“哪里不对劲”、想为健康做点什么，却不知道从哪开始——请读读这本《人为什么会生病？》。 它不是药，但可能比药更管用。 它不是鸡汤，但会让你重新认识自己的身体。

解决方案——根除胰岛素抵抗的策略一、通过运动提高机体的胰岛素敏感性 运动方式：无论是有氧运动还是抗阻训练，任何方式的运动都对身体有益。但相对而言，抗阻训练能够在相同的时间内取得更好的胰岛素增敏效果。理想情况下，运动方案应包含这两个方面的内容。 二、饮食应以降胰岛素为目的 在通过改善饮食方式提高机体胰岛素敏感性和健康状况的征途中，可基于下列四大原则制订方案： 1. 控制碳水化合物的摄入量 控制碳水化合物的摄入量是快速、有效地控制血浆胰岛素水平的首要原则。 水果和蔬菜的选择应综合考虑碳水化合物摄入量和营养均衡的原则，即您应食用营养含量高、碳水化合物水平低的食物。 还应尽量避免过量食用高淀粉蔬菜（如南瓜和土豆）和高果糖水果（如香蕉、菠萝和苹果）。 如条件允许，应尽量多吃发酵碳水化合物，如每天吃一次德国泡菜或韩国泡菜。食用发酵食品可从两方面显著增加机体的胰岛素敏感性：一是淀粉的摄入量比非发酵食品低；二是随发酵食品摄入的有益菌可在肠道中起到益生菌的作用。 生苹果醋是一种功效突出的发酵食品。多项研究证实，在食用含淀粉食物时添加约一汤匙苹果醋，有助于降低胰岛素抵抗患者的餐后血糖和血浆胰岛素水平，并能总体改善2型糖尿病患者的血糖控制情况。由于人的血糖水平往往在早上升高，所以可以在晚上饮用两汤匙苹果醋，以控制次日早上的血糖水平。 益生菌具有胰岛素增敏作用。益生菌可有效降低空腹血糖和空腹胰岛素水平。 2. 优先保证蛋白质的供应 人在运动锻炼期间的理想蛋白质摄入量为每天每千克体重1～1.5 g。此外，年长的锻炼者应取该范围的较高值，因为随着年龄的增长，人体将膳食蛋白质转化为肌肉蛋白的能力逐渐下降。 还应避免食用过多的种子油，而代之以水果脂肪（如鳄梨和椰子）。如果条件允许，请尽量选择非肉类动物脂肪，如乳制品、蛋类等。 奶酪和酸奶是两种重要的发酵乳制品。 3. 确保脂肪供应充足 食用富含脂肪的天然食物对身体有益。脂肪并不具有升胰岛素效应，因此，食用脂肪非但不会为胰岛素抵抗提供能量，反而能够滋养身体。 动物性食物和水果（如椰子、橄榄和鳄梨）中含有的饱和脂肪和单不饱和脂肪是理想选择，而多不饱和脂肪（如大豆油）则是我们应该避免的脂肪类型。 将不饱和脂肪等同于健康脂肪太过武断。不饱和脂肪越多，脂肪就越容易被氧化。 请根据膳食脂肪的类型进行取舍： · 饱和脂肪：包括动物脂肪（如肉类、黄油/酥油）和椰子油。 · 单不饱和脂肪（有益）：主要源自水果（如橄榄和鳄梨）和某些坚果（如澳洲坚果）。 · 多不饱和脂肪（注意）：肉类和坚果等天然食物中含有的多不饱和脂肪并不会造成健康问题，因为它们的含量相对较低。奇亚籽和亚麻籽对健康有益，因为它们富含三大ω-3脂肪酸中的一种（即α-亚麻酸）。精加工种子油（如大豆油、玉米油等）和加工食品中的多不饱和ω-6脂肪酸的含量非常高，应尽量避免食用。 烹饪用油应以动物油为主，如猪油、黄油等。如果使用油脂调味，则单不饱和脂肪（如橄榄油和鳄梨油）是理想选择。 比起脂肪，真正值得注意的是坚果的碳水化合物含量： 碳水化合物含量低的坚果：澳洲坚果、美洲山核桃等。碳水化合物含量适中的坚果：大多数坚果，包括花生、杏仁、核桃等。碳水化合物含量高的坚果：开心果、腰果等。 4.保证有益微量元素的摄入 镁：绿叶蔬菜、坚果（包括种子）是镁的良好来源。镁对机体的胰岛素敏感性有积极作用。 铬：铬是一种冷门微量元素，其膳食来源主要为青豆、西蓝花、坚果和蛋黄。研究表明，连续6周口服吡啶甲酸铬（每天400 µg）可显著降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗，即使停止补充铬，其胰岛素增敏效果也会持续将近6周。 半胱氨酸：半胱氨酸是一种非必需氨基酸。人体会在其他氨基酸（如蛋氨酸）含量充足时合成半胱氨酸。半胱氨酸的主要膳食来源是肉类、蛋类、辣椒、大蒜、西蓝花等。 维生素D缺乏往往也可导致胰岛素抵抗。除了服用相关补充剂，维生素D缺乏者还可多吃富含维生素D的食物，包括多脂鱼类（如金枪鱼和三文鱼）、蛋黄和奶酪。 5. 注意进食时机 建议采取一种简单、有效的限时进食法。 每晚断食12小时。通常情况下，可将晚餐安排在下午5～7点，而次日的早餐时间则为早上5～7点。每周可在2～3天里将断食时间延长到18小时（比如，下午6点吃晚餐，然后断食到次日中午）。 甚至可以每2～4周尝试一次全天断食。 三、生酮饮食 大量研究表明，酮具有强效抗氧化和抗炎作用。 极低碳水化合物饮食有时又被称为“生酮饮食”。 这种饮食可促进酮的生成。肝脏分解脂肪，并利用脂肪分解后产生的分子合成酮，而酮是一种可生成能量的营养物质。 酮的一些已知益处包括增加细胞中线粒体（脂肪的分解场所）的数量、减轻氧化应激、控制炎症等。一些动物研究显示，酮甚至能延长寿命。实验研究发现，酮可促进健康β细胞和肌肉细胞的线粒体功能。 胰岛素是一种强大的生酮抑制剂——机体的生酮作用随着胰岛素水平的升高而停止，随着胰岛素水平的降低而发生。 用膳食脂肪代替碳水化合物的生酮饮食，由于膳食脂肪对胰岛素几乎没有影响，所以这种饮食成分变化可提高机体的酮含量，从而确保胰岛素维持在较低水平。 总之，舒缓心理压力，维持健康的生活方式，如合理膳食、适量运动、保持健康的体重等，可以帮助预防胰岛素抵抗的发生，甚至逆转胰岛素抵抗。

《糖尿病密码》和《肥胖代码：减肥的秘密》的作者冯子新博士在序中十分推崇本杰明博士。他们二人的书和视频都是我逆转糖尿病二年中的理论依据和行动力量。冯子新博士强调了胰岛素抵抗与肥胖、2型糖尿病的关联，以及它可能造成的其他后果。而在这本《人为什么会生病》书中，本杰明博士明确指出，胰岛素抵抗是导致人患慢性病的原因，进而在更大的范围内解决了这一类的问题。本书囊括的疾病范围可谓庞大，但令人惊讶的是，多数疾病的发生都可以归结为一点，即胰岛素抵抗。为此，本杰明博士用大量的篇幅以期更清晰地描绘出胰岛素这一看似不起眼的激素对人体健康的影响。 胰岛素抵抗在众多疾病（如偏头痛、脂肪肝、高血压、阿尔茨海默病等）的发生和发展过程中都起着非常关键的作用。而且，这些疾病如今变得越来越普遍。本杰明博士认为，科学研究正在将这些看似毫无关联的健康问题联系起来。一项最新研究表明，高达85%的美国成年人可能存在胰岛素抵抗。其他一些国家的情形与美国相似，我想中国因为以碳水化合物为主可能甚至更糟。 本书的写作目的绝不仅限于为人们敲响警钟。尽管不及时治疗会导致严重的后果，但存在胰岛素抵抗并不意味着患者就被判了“终身监禁”，我们可以采取一些简单易行的方法来阻止或扭转胰岛素抵抗的发展。 本书中，本杰明博士将引领人们去摆脱那些失败的、基于热量平衡的“少吃多动”型策略，转而从一种更加精妙的、基于胰岛素生理作用的视角来解决问题。本杰明博士的策略侧重于通过生活方式的改变，使胰岛素重新回到健康水平。我在实践过程中感受到每种饮食每次运动以及情绪、睡眠等等对胰岛素的影响，但总体上该策略设置合理，简单易行，效果突出。对于每个人来说都要找寻适合自己的路，适合的长期运动、适合的饮食习惯、适合的生活习惯，每个人其实都有不同，要通过学习、实践、总结找出自己的路。胰岛素抵抗很大程度上是由日常生活的选择造成的。生活方式对于我们来说，既是导致疾病的罪魁祸首，又是治疗疾病的重要方法。 我在微信读书有个书单《低碳生酮饮食》，基本上有我的读书笔记，书单的书中，胰岛素抵抗只是介入二型糖尿病治疗的三个角度之一，但又是我认为最核心的办法。 好吧，总结一下，书单代表不同的流派，分别从三个角度介入二型糖尿病治疗。 一：是以降“糖”为核心，检测金标准就是糖化血红蛋白等等。 1、90%的人正接受的西医临床药物的降糖机制 ①磺酰脲类药物 —加强β细胞对胰岛素的分泌； —促进GLUT-4翻译，增强糖在肝脏中转化。 ②噻唑烷二酮类 —增加外周组织处理葡萄糖； —恢复GLUT-4在脂肪细胞的转达； —糖抑制物通过介导r-PRAR活化影响； —减少抵抗素的产生。 ③双胍类药物增加肝脏葡萄糖运输[二甲双胍（二甲双胍能够）原型]。 ④葡糖苷酶抑制剂减少碳水化合物的吸收。 2、生酮饮食通过控制饮食，减少“碳水化合物”的降糖机制。《生酮饮食》是这方面代表。 二：是以降“胰岛素抵抗”为核心，胰岛素抵抗综合征的诊断的一共有五项，只要满足三项就可以诊断为胰岛素抵抗综合征，这五项包括空腹血糖的升高、腹型肥胖、血压升高、还有高甘油三酯血症、高密度的脂蛋白胆固醇降低。满足这五项中的三项，就可以诊断为胰岛素抵抗综合征。《肥胖代码：减肥的秘密》及《人为什么会生病》都是这方面的杰作。它对于降“胰岛素抵抗”的干预措施有： 1.饮食方面 低碳生酮饮食、补充膳食纤维，以降低多糖的消化吸收量和速率。 2.功能营养素干预 （1）降低胰岛素抵抗的发生： 给予铬、镁、钒、α-硫辛酸、Omega-3、维生素D等营养素补充。 （2）防止胰岛β细胞的破坏： 给予抗氧化剂补充，包括维生素C/E、植物抗氧化剂等。 （3）改善胰岛素分泌受损： 给予维生素D。 （4）增加骨骼肌葡萄糖的吸收和利用： 锻炼、给予铬、镁、维生素C/E、生物素等营养素补充。 三：就是消“炎”为核心，可以通过C反应蛋白（CRP）标记来检测炎症反应。《谷物大脑》和《菌群大脑》就是从这方面论述。通过重建肠道菌群降低炎症，降低三高。 血脂异常其实就是一个炎症过程，动脉炎症是由血脂异常造成的，我们可以通过降低炎症水平而降低心血管疾病的发生。研究发现，降低体内C-反应蛋白水平，可以降低心血管疾病的发生，同时也会降低LDL的水平； ω-3脂肪酸、烟酸、亚麻籽、植物固醇、白藜芦醇、谷胱甘肽、减少高敏C蛋白反应。

科普书籍，留存一些笔记供各位参考。 1、碳水摄入—血糖升高—胰岛素升高—醛固酮升高—盐滞留—水滞留—血容量增加—血压升高 2、对于妊娠期胰岛素抵抗非常严重的母亲，其子女在出生时体重则通常高于正常水平。胎儿在富含胰岛素和葡萄糖的环境中发育，自然比正常环境中发育得更加茁壮。这看似有益，但会产生持久影响，这些婴儿在青少年时期及以后患肥胖症或者代谢性疾病风险高达40%。 3、出生时体重低的孩子在未来更容易发生肥胖和代谢紊乱。 4、肌肉是胰岛素抵抗的一大影响因素，人体内的肌肉量及其对胰岛素的敏感性在很大程度上决定了全身胰岛素敏感性。肌肉之所以具有如此作用，很大程度上是因为它能在胰岛素的作用下从血液中吸收葡萄糖。所以，人拥有更多的肌肉，相当于拥有了更大的空间来储存葡萄糖并将其从血液中清除，这有助于胰岛素维持在较低水平，确保身体保持较高的胰岛素敏感性。 5、胰岛素敏感升高—易刺激成骨细胞—维生素D需求增加—分泌骨钙素—改善胰岛素抵抗（大多数胰岛素抵抗患者维生素D处于不达标状态） 6、连续一周睡眠不足即可令胰岛素抵抗程度增加30%。 7、锻炼是提高机体胰岛素敏感的好办法，但饮用运动饮料会加大锻炼后的血糖负荷（不少人认为运动后有必要补充葡萄糖），从而弱化锻炼带来的胰岛素增敏效果。 8、极少有人从胰岛素抵抗的视角来审视自己的饮食问题。人们在进食时基本不会考虑“这对胰岛素有什么影响”，相反，绝大多数人的问题是“这对我的体重有什么影响”。

想知道什么是胰岛素抵抗？为什么会产生胰岛素抵抗？以及如何来解决胰岛素抵抗这个问题么？ 那最好就是把《人为什么会生病》给通读一下。全书知识点丰富，有较多的实证，所以看着也会稍累，但确确实实是把胰岛素抵抗给三百六十度科普了一下。 我将书中知识点简单归纳一下。 想理解胰岛素抵抗，得先了解胰岛素的工作原理：当人体血糖（血液中的葡萄糖）升高，就唤醒了胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用，就是给身体各部位的细胞敲门，让它们来消耗一些血糖，从而降低血糖浓度，避免对于身体的伤害（想想糖尿病的各种并发症）。 而胰岛素抵抗，则是细胞不听话了（当然可能是门铃坏了，即胰岛素受体少了，或者没了）。为什么不听话，其实也很简单，除了基因变异，大部分因素主要是细胞的仓库里装满了货……塞不下去，自然也就拒绝合作了。 顺带附赠一个胰岛素抵抗的度量手段：甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇的比值（TG/HDL）。 说明：3.0<TG/HDL<8.0提示胰岛素抵抗高风险，TG/HDL≥8.0提示确诊糖尿病。TG：甘油三酯；HDL：高密度脂蛋白胆固醇。 注意：计算单位是 mg/dL，而中国医院测量单位是 mmol/L。 Emmm，换算公式也一起奉上吧： TG：1mmol/l=88.6mg/dl； HDL：1mmol/l=38.7mg/dl 胰岛素抵抗之后，最直接的结果就是人体的胰岛素水平开始上升。毕竟敲门不管用，那踹门或许就会有作用了。 然而代价是什么呢？ 身体的各个细胞被高水平的胰岛素浸泡之后，各种各样的风险就接踵而至：首当其冲的就是肥胖，其次就是心血管疾病（高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、心肌病），然后就是神经系统疾病（老年痴呆、帕金森、偏头痛），皮肤、肌肉功、骨关节、消化系统、肝胆肾的问题也都开始纷纷冒头（想想糖尿病的并发症，真的一个不落），最后的结果，就是II型糖尿病，以及癌症风险。 那是什么导致了胰岛素抵抗呢？ 所有会导致胰岛素水平高的因素，都会导致胰岛素抵抗；而持续时间越长，胰岛素抵抗程度越高。这或许也是身体的一个自我调整机制：当一个过程被过度激活时，身体通常会抑制自身对刺激的反应，以平息该过程。 而有可能导致胰岛素抵抗的因素，包括但不限于：炎症（如空气污染中的PM2.5、抽烟都是罪魁祸首之一），肥胖（内脏脂肪），饮食（精加工，如谷氨酸钠、过量的Ω-6不饱和脂肪酸），节食（严格限制热量摄入），塑料微粒（双酚A），杀虫剂（比如敌敌畏），糖和人造甜味剂，盐摄入不足，睡眠不足/午睡太多/蓝光影响，久坐不动，激素影响（皮质醇升高、肾上腺素长期过量、甲减）等等。 比较有意思的，就这些导致胰岛素抵抗的因素也是相互关联的（甚至存在因果关系），比如睡眠不足会导致皮质醇升高，而这些的结果也直指肥胖。 想要解决胰岛素抵抗，那就是接受自己所不能改变的，改变自己所能改变的，比如自身的生活习惯，想方设法去降低胰岛素水平，或者说，降低血糖水平，毕竟两者是密切相关的。 一、运动，尤其是增加肌肉的运动（比如力量训练，当然有氧运动也不赖，总比不运动的要好）。 肌肉是普通人体内最大的器官，同时也是在胰岛素刺激下消耗葡萄糖最多的器官。更关键的是，当肌肉收缩时，它们无须胰岛素的参与即可从血液中吸收葡萄糖。 正由于运动能够实现这种不依赖胰岛素的葡萄糖吸收过程，所以血浆胰岛素水平会在运动过程中和运动后不久自然降低。 而运动还能够增加肌肉量，这属于是一个正向增强反馈，运动本身可以控制胰岛素水平，而运动之后的影响仍然有助于降低血糖水平，从而控制胰岛素水平。 二、饮食，最主要的是减少中高血糖负荷（GL＞10）的食物。比如慢碳高脂饮食法（生酮饮食法就是其中翘楚，但类似七伤拳，没有医生指点，切莫随意使用）。 常规来说，血糖水平主要由碳水影响，蛋白质有轻微影响，而膳食脂肪没有任何影响；而血糖水平会直接影响胰岛素水平。所以，想要控制胰岛素水平，减少碳水，增加膳食脂肪则是最好的选择。 另外一个选择，就是调整饮食方法，比如先吃菜和肉，最后吃碳水，也有助于降低血糖水平。 据实验发现，可溶性膳食纤维与膳食脂肪都有助于控制血糖，从而控制胰岛素水平，提升胰岛素敏感度。 注：膳食脂肪中不包含Ω-6不饱和脂肪酸（比如大豆油、花生油等），而应该是动物油、或者Ω-3不饱和脂肪酸（比如海鱼、坚果）。Ω-6不饱和脂肪酸虽然是人类必须脂肪酸，但是过犹不及，会导致发炎情况。不幸的是，现在大多数人的饮食中都是超量的Ω-6不饱和脂肪酸。 科普：血糖负荷容易（GL）与血糖指数（GI）混淆。升糖指数只是衡量碳水化合物升糖速度的指标，而血糖负荷体现的是食物中有多少碳水化合物可以转化为血糖。 三、生活在寒冷环境（≤18°）。 激活褐色脂肪的温度约为18℃。在该温度下，人体内的褐色脂肪被激活，并开始燃烧葡萄糖，从而使身体暖和起来。很显然，所有消耗血糖的行为，都有助于降低血糖，从而降低胰岛素水平。

“本书意在揭示胰岛素抵抗可能引起的各种严重慢性病，并为读者提供干预知识，从而有效地改善胰岛素抵抗。” “简而言之，胰岛素抵抗就是指机体对胰岛素的反应减弱。 “胰岛素，它是由胰腺（胰腺中的胰岛）产生的。胰岛素最为人熟知的作用是参与调节血糖平衡。 “准确地说，“血糖”专指葡萄糖。葡萄糖是人体摄入碳水化合物类食物并将其消化后的最终产物。 “持续的高血糖具有危险性，甚至可能致命，因此，人体需要胰岛素将血液中的葡萄糖引导到组织细胞中，从而将血糖降到正常水平。 “糖尿病其实存在两种类型：一种发病年龄较早，且会导致体重减轻（即现代医生所称的“1型糖尿病”）；另一种发病年龄较晚，且会导致体重增加（即现代医生所称的“2型糖尿病”）。 “1型糖尿病患者体内胰岛素过少（或没有），而2型糖尿病患者体内胰岛素过多。 “胰岛素抵抗在阿尔茨海默病的发生和发展过程中起着显著作用。由于二者的相关性极高，人们甚至为阿尔茨海默病取了个新名字——3型糖尿病。” 如有興趣，自己看書吧…… 作者的論點正確與否你自己判斷吧……

胰岛素抵抗是许多慢性病发病的共同土壤，如2型糖尿病、肥胖症、高血压、高脂血症、高尿酸血症、动脉粥样硬化、心脑血管疾病、多囊卵巢综合征、帕金森病、老年痴呆及一些肿瘤等多种慢性疾病。 低密度胆固醇不是都有害，只有小而密的B型低密度胆固醇才有害。甘油三酯的检测结果除以高密度胆固醇比值越低，说明体积大、密度低的A型低密度脂蛋白胆固醇越占优势。 限制糖的摄入量。密切注意酱汁、番茄酱、花生酱等调味品，因为大部分人根本不会意识到这些食物中也含糖，毕竟它们并没有糖的口感。吃天然的碳水化合物，不吃带条形码的袋装和盒装食品。 不“喝”碳水化合物。应尽量多吃发酵碳水化合物，如每天吃一次德国泡菜或韩国泡菜。不常吃发酵食品的人也可采用一种简单的替代策略——每天饮用苹果醋。 吃天然或未经加工的脂肪。不迷恋不饱和脂肪。优先保证蛋白质的摄入，但小心腌肉，包括香肠和牛肉干等，因为此类食品往往含有大量糖分。 每晚断食12小时，逐渐延长至18小时，降低胰岛素抵抗。 任何一种体育运动都能帮助消除胰岛素抵抗，因为这些运动能在胰岛素不参与的情况下去除血液中过多的葡萄糖。

翻译的拖沓混乱，差点弃书 看了本书我去问胰脏在中医体系里属于什么，原来跟脾一样都归纳到土了，那也可以理解为何古代有消渴症了，脾主的就是运化，胰脏出问题，运化就出问题了。 我记得之前看倪海厦说的是不要吃宵夜，尤其是睡前2个小时不要吃东西，东西闷在胃里，胰脏出来加班，人很容易就糖了。 这本书里写的大部分病都跟胰脏脱不了干系，其实最主要我觉得还是肠道的菌群。 很多时候不是你想吃那些垃圾食物，而是你的身体想吃，所以物理改变肠道菌群这很重要。 其次在本书里了解到肌肉的重要性，肌肉算是帮胰岛分担了葡萄糖的代谢，减轻负担，所以锻炼是有必要的，无论是散步还是有氧无氧，选择自己适应的运动。 其次是我很少吃早饭，一吃就恶心，这本书也提到早上开始血糖容易炸，这时候更要限制碳水的摄入 以及压力过大或熬夜，皮质醇的升高也会导致血糖的波动 最重要的还是饮食的调控，我最近在喝抗性淀粉，家里也有苹果醋，都是喂养肠道菌群，延缓血糖上升的，吃饭的顺序也很重要，食用的油，以及烹饪的方式都需要注意

在没有阅读这本书之前，胰岛素抵抗这个词在我眼里只和糖尿病发病有关，我此前从来没想过胰岛素抵抗可能作为机体“广泛通用的病理生理过程”而和几乎所有慢性病发生发展相关。直到我的生化老师给我分享了这本书，才打开了我认知的另一扇大门。有趣的是，就是这位老师当初引领我走向慢性病研究的路，在大学阶段很早的时候给我心里种下的慢病种子。而如今，因为学术好奇，我又把胰岛素抵抗当做我的第一份文献综述的研究对象。作为一本科普书，就内容而讲还是有些稍显专业难懂，不过可以看出作者很努力在使之通俗易懂化了，像经常在说完一段话之后后面来个括号说明的做法就莫名有些可爱！全书围绕胰岛素抵抗的角度展开，论述了胰岛素抵抗和众多慢性病之间的关联，更多从代谢机制的角度阐述慢性病的成因，并且文中也辅以相关流行病学研究佐证。当然如果想要把本书当做实践指南，还存在一些不足：①作者是美国科学家，书中列举的很多研究都是美国本土的研究，研究结论外推至其他国家的人时是否同样适用？②注意到很多研究数据是引用比较陈旧的文献，而随着时代发展，饮食方式等的巨变，研究数据是否不能反映当下实况？③书中列举的一些流行病学研究样本量有些相对太小，研究过程的偏倚或者可信度值得考究。④对于改善胰岛素抵抗的一些做法，不同的国家人群接受度可能是大不相同的。比如就我们中国的国情来讲，低碳水化合物的摄入或者断食疗法等可能难以做到。等等。暂时想到这些，作为补充知识面的读物还是推荐的，如果想要更深入研究，还是多参考文献…

第一阶段：入门适应期（1-2 周），先做 5 件核心事，不改变饮食总量，只调整习惯 严格执行「先菜→再蛋白→最后主食」的进食顺序，每餐必遵守； 戒掉所有含糖饮料、精制零食，剔除 50% 的精制米面，替换为糙米、杂豆； 每日进食固定 3 餐，戒掉所有零食、加餐，两餐间隔至少 4 小时； 每坐 1 小时起身活动 5 分钟，每日累计步数达到 8000 步； 固定作息，每日睡够 7 小时，入睡不晚于 23 点。 第二阶段：核心改善期（3-8 周），全面落实核心方案，胰岛素敏感性显著提升 完全剔除精制碳水，碳水供能比调整到 25%-40%，仅保留白名单内的低胰岛素负荷碳水，每餐碳水放在最后吃； 落实每日蛋白质摄入量，每餐保证至少 30g 优质蛋白； 过渡到 14:10 限时进食，逐步适应 16:8 模式； 每周完成 3 次力量训练 + 2 次有氧训练，餐后 90 分钟内必做 10 分钟轻度活动； 每日 10 分钟压力缓解练习，全面替换塑料餐具，规避环境内分泌干扰物。 第三阶段：维持巩固期（长期），形成终身习惯，彻底逆转胰岛素抵抗 根据自身情况固定碳水供能比，严重抵抗者维持 15%-25%，轻度抵抗者维持 25%-40%，长期保持低胰岛素负荷饮食模式； 固定 16:8 限时进食模式，偶尔聚餐可放宽，每周不超过 1 次； 维持每周至少 3 次运动，以力量训练为核心，保持肌肉量，杜绝长期久坐； 长期维持 7-8 小时规律睡眠，做好压力管理，形成稳定的健康习惯。