原始饮食

这本书不能听，我浏览了一遍，主要内容如下: 莎拉·巴兰坦所著的《原始饮食》是一本极具价值且充满科学洞见的康复指南。 书中围绕营养学和生理学展开，提出的原始饮食理念，为改善自身免疫性疾病提供了新的思路。其主张回归人类农业出现前的饮食模式，从饮食根源上探索与基因的适配性，展现了独特的视角和深度的思考。 在阐述修复免疫系统与肠道健康的部分，清晰地揭示了自身免疫性疾病与肠道通透性、肠道菌群失调之间的关联，同时给出了去除致炎食物、补充益生菌和膳食纤维等切实可行的方法，具有很强的实践指导意义。 关于科学依据与争议的呈现，客观公正地展示了原始饮食的多面性。既提及了降低氧化应激、改善代谢指标等支持观点，也坦诚地指出了可能导致肠道菌群失衡等争议点，让读者能全面了解这一饮食模式。 饮食原则与实践部分，详细列举了核心食物清单，涵盖推荐与禁忌食物，强调低温烹饪和使用天然香料，还给出了过渡阶段策略，这些内容为读者在实际践行原始饮食时提供了具体的操作指南。 生活方式调整方面，从压力与睡眠管理、运动与活动到环境优化，多维度地给出了建议，帮助读者全方位地调整生活方式，以更好地配合原始饮食，促进健康。 在适用人群与注意事项上，明确了适用对象和禁忌人群，同时指出长期坚持可能带来的效果以及定期监测的重要性，充分考虑到了不同人群的特殊需求，体现了对读者健康的关怀。 当然，书中也坦然承认了原始饮食存在的局限性，如个体差异对食物耐受性的不同，以及营养平衡方面的考量，这种对自身观点的反思，展现了作者的科学态度和对读者负责的精神。 这是一本值得深入阅读和参考的书籍，无论是对于自身免疫性疾病患者、慢性炎症人群，还是追求健康生活方式的大众，都能从中获取有价值的信息和启发，助力于改善健康状况和提升生活质量。

伪科学的一本书。看似作者提供了一大堆跟食物相关的化学术语。但是书中提出的谷物不应多吃，茄科类蔬菜、豆类、坚果类等等都不应常吃，甚至应该不吃的这些观点，常识都可以判定作者胡言乱语。中国是最早培植谷物的国家，华人吃谷物上千年，黄帝时就有谷物了，我们华人古时的饮食可以说是非常健康的。没有奶及奶制品，肉类与海鲜都不多，但却各种蔬菜、豆类。直到20世纪80年代都是被推崇的饮食方式。鉴于此，这本书太烂，省省时间，不要读。

最近都在读健康饮食相关的书籍，这本书也是在读了《生酮》、《谷物大脑》、《菌群大脑》等类似的书微信推荐给我的，本来以为是一种新的饮食方式，结果看完之后发现比较难以实现，算是作者的一种饮食理念，但是个人觉得我们80%以上的人估计很难做到，比生酮饮食这些都要难，看了前面几章一度让我产生了还可以吃什么的疑惑，然后书最后列出的可以吃的内容：羚羊、熊、水牛、野猪……我无力呻吟了……

终于读完了算是本好书，把作用机理和引用文献都讲的非常清楚，尤其是植物的抗营养素部分，其他的麸质 油脂等部分更像是很多畅销书例如谷物大脑 菌群大脑等的高级杂糅版。作者的所有思想基于自身免疫性疾病，但作为普通人了解更多知识 不必严格执行

越早采用这些建议，彻底地逆转病情的概率就越高。从现在开始改变你的饮食能让你在今后免受更多的折磨。

（二） 这部分最大的收获是了解了“发漫”（FODMAP）的概念。 部分书摘： ◆ 第三章 影响自身免疫系统的生活方式 >> 治疗是一个时间问题，但有时也是机会问题。——希波克拉底 >> 仅仅改变饮食效果不会很好。如果你没有同时解决生活方式因素，那么无论你的食物有多理想，帮助也不会太大。 ◆ 为什么昼夜节律很重要 >> 褪黑素可以调节消化。 >> 褪黑素也可由胃肠道（还有肝脏、胰腺）中的细胞产生。 ◆ 睡眠（质量不佳或时间不足） >> 笑口常开和睡眠充足是最好的治疗。——爱尔兰谚语 >> 睡眠不足和睡眠过度都与死亡率增加和寿命缩短有关。 >> “睡得太多”更可能是疾病的症状而不是病因。 ◆ 身体活动 >> 强健的体质不仅是身体健康的关键，也是一切活力与创意力的源泉。——约翰·F. 肯尼迪 >> 剧烈的运动会导致肠漏症 >> 益生菌治疗也可以帮助保护肠道避免由剧烈运动引起的通透性增加。 >> 补充鱼油可减少急性运动引起的炎症反应。 >> 众所周知，身体活动可以提高胰岛素敏感性。 ◆ 再议饥饿激素：来自进食频率的影响 >> 在睡前4个小时吃富含碳水化合物的一餐可以改善睡眠质量。 >> 一般来讲，在睡觉前至少2个小时内不吃饭有利于睡眠。 >> 多食少餐要比少食多餐好得多。 ◆ 第三章 回顾 >> ▶ 仅靠饮食难以奏效。压力管理、足够的睡眠、维持昼夜节律，并将轻度至中度的身体活动融入你的生活同样重要。 >> ▶ 皮质醇是一种主要的应激激素。长期压力会导致皮质醇浓度长期升高或皮质醇失调。这又会反过来引起皮质醇抵抗。皮质醇抵抗可引起免疫系统功能障碍。 >> ▶ 高皮质醇水平会增加肠道通透性（肠漏症）。 >> ▶ 皮质醇是昼夜节律的重要内分泌信号之一。另一个是褪黑素。 >> ▶ 褪黑素在先天免疫系统和适应性免疫系统中起着非常复杂的调节作用，在降低一些免疫功能的同时能增强其他免疫功能。维持正常的褪黑素节律很重要。 >> ▶ 褪黑素和神经递质5-羟色胺是重要的消化调节剂。 >> ▶ 足够的睡眠对于调节免疫系统和支持身体恢复至关重要。健康人每天晚上需要7～10个小时的睡眠；自身免疫性疾病患者可能需要更多。 >> ▶ 低至中等强度的身体活动对于调节激素和免疫系统非常重要。 >> ▶ 过强或剧烈的身体活动会导致肠漏症和皮质醇失调。应避免高强度活动。 >> ▶ 多食少餐（每天进餐2～4次）对于饥饿激素调节比少食多餐更好。应避免间歇性禁食。 >> ▶ 相较于获得的益处，许多常用于自身免疫性疾病药物可能会造成更大的伤害。 >> ▶ NSAID会增加肠道通透性，因此需要避免。 >> ▶ 减少胃酸的药物，如PPI、H2阻断剂和抗酸药，会阻碍消化，并加剧肠道菌群失调。 ◆ 原始饮食是一种全面的饮食和生活方案 >> 本书中的建议绝不意味着不要去和医疗专业人员合作或者不要使用其他替代疗法来缓解症状。事实上，我建议你与医生合作。 >> 无论你选择咨询你的初级保健医师、与你的疾病相关的领域内的专科医生、功能医学专家、替代医疗专家，或是这些专家的组合，你都应该在专业医疗人员的监护下开始你的治愈之旅。 >> 我不会循着前人的路。我会向没路的地方走出一条自己的路来。——梅丽尔·司卓德，《我的祷告小书》 ◆ 全心投入的时刻到了 >> 我们每个人身体中的自愈能力是恢复健康的最大力量来源。——希波克拉底 ◆ 第二部分 自愈 >> 如果可以用食物治愈患者，那就不要使用药物。——希波克拉底 ◆ 畜肉、禽肉和海鲜 >> 不过大部分的海鲜虽含有汞，但硒含量也很高，所以你不必担心。 ◆ 蔬菜水果 >> 一般来说，你可以不受限制地食用蔬菜。 >> 你只要保证每天果糖的摄入量在10～20克即可——这大约相当于每天5份水果。 >> 一般来说，在所有水果中，浆果的维生素和矿物质含量最高，含糖量最低。 >> 最好的解决办法是既熟吃也生吃蔬菜。你可以有的时候食用烹饪过的胡萝卜，有的时候买来（或采摘完）胡萝卜后直接食用。但是，如果你很难消化生蔬菜（当你生吃蔬菜时，你会出现胃肠症状或大便中出现未消化的蔬菜），你可以在消化功能恢复（大便情况改善）前只吃烹饪过的蔬菜。不能消化生蔬菜时，你也可以服用助消化的补剂。 >> 食用十字花科蔬菜有诸多益处，包括降低患癌风险（甚至降低患甲状腺癌的风险！） >> 只要人体不缺乏碘和硒，即使你患有自身免疫性甲状腺疾病，也应该多吃十字花科蔬菜而不是少吃。 >> 患有胃肠道综合征的患者，极有可能对“发漫”（FODMAP）不耐受（也可称为果糖吸收不良或“发漫”过敏）。“发漫”全称是“可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇”，是一类可发酵度高的短链和中链碳水化合物（一般含有大量的果糖或乳糖）以及糖醇。 >> 最典型的包括胀气、放屁、腹痛、腹泻、便秘、消化不良和接连嗳气。 >> 几乎所有人食用富含“发漫”的食物都会或多或少出现胃肠道症状（“豆子，豆子，音乐果实”这首歌的来源）。 >> “发漫”不耐受就是说人体消化这些碳水化合物的能力弱。这可能是因为人体缺少消化酶，不能分解某些分子，或是因为肠上皮细胞的细胞膜缺少足够的葡萄糖转运蛋白5（GLUT5），无法运输果糖穿过肠屏障。 >> 大部分情况下，这两种机制都在一定程度上发挥作用，最终结果是大部分的糖类未经吸收就进入大肠，导致大肠内的细菌过度增长。 >> 小肠细菌过度增长（SIBO） >> 患有SIBO的患者，食用富含“发漫”的食物会加剧症状，细菌过度增长常态化，导致肠漏症常态化，从而让“发漫”不耐受进一步恶化。 >> 我这有3个妙招。第一个妙招是烹饪时用大蒜汁代替整头大蒜。 >> 第二个妙招是使用含有大蒜的调味油。你先把大蒜切碎，然后将它与牛油果油或橄榄油混在一起。你在使用调味油前一定要过滤掉大块的蒜。 >> 第三个妙招，如果你能在当地的农场或农贸市场买到新鲜的蒜苗（样子和韭葱类似），你可以用绿色的部分做饭，用白色的部分做调味油！ >> 任何患有胃肠道疾病的患者都适合低“发漫”饮食，包括除自身免疫性疾病外患有肠胃激综合征的患者。 >> 事实上，任何患有胃肠道疾病的患者，尤其是实行原始饮食和食用助消化的补剂后症状依然持续1个月以上的患者，减少食用富含“发漫”的食物对身体有益。 >> 随着肠道功能、肠道菌群的数量和种类恢复正常，“发漫”不耐受极有可能消失。 >> 一些人发现控制饮食中“发漫”的含量仅2～3周后，他们就无须控制了（不幸的是，其他人需要经过数月的时间）。 >> 患有严重肠胃道疾病的患者如果连烹饪过的食物都难以消化，那么在饮食中加入蔬果汁是一个不错的选择 >> 总体来说，苹果类水果、核果类水果、浆果和绿叶蔬菜是黑名单的常客。 ◆ 宏量营养素的比例 >> 甲状腺功能减退和甲状腺功能亢进都会导致胰岛素抵抗。 >> 原始饮食并不推崇低碳水化合物饮食，只是不推荐高碳水化合物饮食。 ◆ 益生菌食品 >> 谚语：“一生要吃一把土” ◆ 我能喝些什么呢？ >> 饮用时一定要小心，包括含有以下物质的茶：黄芪、南非醉茄（茄科植物；见“什么是茄科植物”和“有利于缓解压力的补剂”）、紫锥花、西洋参、葡萄籽、甘草、人参、灰树花、灵芝和香菇。 ◆ 食物问答 >> 不要食用曾曾祖母不认识的食物。超市里有太多种类的食物商品，但先人并不认可……远离这些食物。——米歇尔·波伦，《不合适的饮食》，纽约时报，2007年1月28日 >> 一般长时间低温烹饪食物最有利于提高其消化吸收率，同时最大限度地保留营养。 ◆ 第六章 原始饮食的生活方式 >> 凡事如果过度，皆违背自然。——希波克拉底 ◆ 管理用餐 >> 细嚼慢咽是促进消化的最佳方法之一。 >> 充分咀嚼还可以加快胃排空，增加胃酸的缓冲能力。 ◆ 保护昼夜节律 >> 睡觉时，保持周围环境昏暗也非常重要——卧室越暗越好。这是“睡眠卫生”的一部分。 >> 褪黑素是强大的抗氧化剂，能调节免疫系统和肠道蠕动 ◆ 第六章 回顾 >> 每天吃2～3顿，每顿吃饱。 >> 享受快乐。·抽出时间做自己喜欢的事情·做一些看上去傻乎乎的事情·养成微笑和大笑的习惯亲近自然，享受自然。 >> 白天接触阳光。·使用光线疗法晚上保持光线昏暗。·佩戴琥珀色眼镜养成良好的睡眠卫生。·在凉爽、安静和完全黑暗的卧室里睡觉 >> 进行中等强度的体育锻炼。按时进餐。保证充足的优质睡眠。 ◆ 原始饮食真能治病吗？ >> 开始是工作最重要的部分。——柏拉图 ◆ 你自己决定度过过渡阶段的方法 >> 1. 停止食用会刺激肠道的食物。 >> 2. 开始自己烹饪所有的食物。 >> 3. 习惯饮食包含某些肉类（红肉、禽肉、鱼类或贝类）、一些蔬菜（可以是不同颜色的蔬菜，至少包含一种绿叶蔬菜）和水果。 >> 4. 注意脂肪的选择。 >> 5. 提高食物品质。 >> 6. 饮食尽可能多样化，尝试自己未曾吃过的食物。 >> 7. 清理食品储藏室。 >> 8. 获得支持。 >> 9. 处理好其他生活要素。 ◆ 度过第一个月 >> 你可以在用餐时或两餐间吃一勺椰子油或MCT油，这可以减轻多种症状（因为身体可以从中便捷地获取能量；见“健康的脂肪”）。一些人发现在两餐间服用胶原蛋白或L-谷氨酰胺补剂可以缓解症状。 ◆ 经过多长时间后身体可以自愈？ >> 病来如山倒，病去如抽丝。——谚语 ◆ 你需要多么严格？ >> 一旦开始百分百地遵照原始饮食的要求，我建议你至少坚持1个月的时间（3～4个月更佳——你最好一直坚持到身体完全恢复），然后再开始尝试其他食物，一点点试探自己对某些食物的耐受度和敏感度。 ◆ 问答环节 >> 我们值得自豪的不在于从不跌倒，而在于每次跌倒之后都爬起来。——奥利弗·歌德斯密斯 >> 那些说做不到的人，不要去干预正在做的人。——乔治·萧伯纳 ◆ 第七章 回顾 >> ▶ 虽然没有任何方法能够治愈自身免疫性疾病，但是原始饮食可以帮助你实现病情终生缓解的目标。 >> ▶ 原始饮食见效的时间因人而异。▶ 原始饮食有助于体重达到正常水平。 ◆ 何时开始排查问题？ >> 吃了药却忽略饮食等于白看医生。——中国谚语 ◆ 消化不良 >> 消化不良是万病之源。——希波克拉底 >> 助消化的补剂主要有3种——胃酸补剂、利胆补剂和消化酶补剂——各种补剂的效果不同，适用于不同人群（不过有些人需要同时吃2种或3种补剂）。 >> 如果你选用食补的方法，可以在饭前饮用苹果醋或柠檬汁。 >> 服用盐酸甜菜碱的好处是你可以控制剂量，同时你并不是直接饮用可能会灼伤食管的液体酸（饮用苹果醋或柠檬汁可能会灼伤食管）。 >> 盐酸甜菜碱的剂量一般在150～750毫克（每个药片的剂量越低，越容易掌握身体所需的最佳剂量），有些也含有胃蛋白酶，这是一种消化酶（胃蛋白酶一般由胃黏膜细胞分泌）。 >> 你可能需要几天甚至几周的时间不断试验，最终确定盐酸甜菜碱的最佳服用量。千万不要急于求成：服用过多盐酸会损伤胃肠道。 >> 1.在准备开始吃饭前或在吃了几口饭后服药，刚开始你先服用一粒盐酸甜菜碱。如果你没有食用动物性蛋白，不要服用盐酸甜菜碱。 >> 2.吃完饭后，注意你的上腹部或下腹部有没有出现特别的感觉，尤其是感到胃里发热、胃沉重感、胃灼热或胃肠道不适。 >> 3.每餐服用1粒盐酸甜菜碱，持续2天的时间。如果你每次服用后都没有任何感觉，那么你可以将剂量增加为每餐服用2粒盐酸甜菜碱。 >> 4.同样地，每餐服用2粒盐酸甜菜碱，持续2天的时间，你要注意观察每餐后腹部的感受。 >> 5.每2天调整一次，剂量逐粒增加，直到你出现第二步所描述的胃肠道不适或胃里发热的症状。 >> 6.当你出现胃肠道不适或胃里发热的症状，剂量减少1粒。这就是你的最佳服用量。 >> 7.如果你每餐的服用剂量已经达到5000～6000毫克，但依然没有任何感觉，你需要咨询具有资质的医生，分析增加剂量的利弊。另外，如果你没有做过胃酸含量检查，你也可以和医生商量，做一下该检查。 >> 消化酶（和胰腺分泌的酶一样）在所有助消化补剂中效果最好，服用最安全。 >> 消化酶包括以下几种。蛋白酶（分解蛋白质的消化酶），例如胃蛋白酶。脂肪酶（分解脂肪的消化酶）。碳水化合物分解酶（分解碳水化合物的消化酶），一般包括分解淀粉的淀粉酶和各种把三糖、二糖分解为单糖的酶，如麦芽糖酶。 >> 消化酶有两大来源：植物和动物。植物酶的消费群通常是素食者，植物酶含有许多帮助分解纤维和其他碳水化合物的酶。 >> 消化酶和其他助消化的补剂一样，服用后一定要吃饭（你应该记得过多的消化酶会损伤肠道 ◆ 严重的小肠细菌过度生长（SIBO） >> SIBO是一种小肠中微生物的数量超过正常水平的肠道菌群失调（见“肠道菌群失调”）。 >> 吸收不良（不明原因的体重减轻、营养不良，或出现脂肪痢——即脂性粪）。肝脏损伤。皮肤病（红斑狼疮、痤疮、湿疹、皮疹等）。关节疼痛。营养缺乏症（维生素B12缺乏导致的贫血或多发性神经病；缺乏维生素D导致的低钙血症引起的手足抽搐或肌肉不自主收缩；代谢性骨病；肠屏障功能受损等）。 >> 特级初榨的椰子油甚至也可以作为抗菌剂治疗SIBO。 ◆ 过敏、不耐受和敏感 >> 鱼类。引发90%以上的食物过敏的八大常见食物过敏原之一；FDA要求如果可能含有鱼类成分，必须在食物标签上注明。 >> 贝类。引发90%以上的食物过敏的八大常见食物过敏原之一；FDA也要求如果可能含有贝类、虾、蟹类成分，必须在食物标签上注明。 >> 一般情况下，质量上乘的食品不会添加亚硫酸盐。 ◆ 加强血糖调节 >> 两餐之间吃一勺椰子油可以降低对糖类的渴望。 ◆ 身体修复肠道功能时需要帮助吗？ >> 甘草、山药和芦荟都具有刺激免疫系统的特性。 ◆ 身体调节免疫系统时需要帮助吗？ >> 维生素C具有抗炎特性，甚至可以减轻幽门螺杆菌感染引起的损伤和炎症。谷胱甘肽是肠道主要的抗氧化剂（实际上也是整个身体主要的抗氧化剂）。 >> α-硫辛酸是一种强效抗氧化剂，可抑制炎症细胞生成细胞因子。 >> 白藜芦醇经常被用来调节免疫系统。白藜芦醇是一种多元酚，红葡萄、红酒、浆果、巴西莓和虎杖茶富含白藜芦醇。 >> 它具有较强的抗炎特性，有助于防治癌症，降低罹患心脏病的风险。 ◆ 第九章 享受美食，享受健康 >> 医学的艺术在于治疗的同时能愉悦患者。——伏尔泰 ◆ 恢复食物的顺序 >> 巧克力的质量也会影响身体能否耐受。大豆卵磷脂是巧克力的常见成分，即使是不含奶制品的黑巧克力也不例外。 >> 坚果的处理方法可能会影响到身体的耐受度。人们通常认为把坚果浸泡在盐水中，然后进行干燥可以提高消化率、降低消化酶抑制剂的活性和减少植酸。 >> 如果你想自己试验一下，......你也可以把新鲜的生坚果和种子浸泡在未加盐的水中，1天后把水倒掉，清洗干净坚果和种子，然后放到罐子里，用粗棉布封上罐子，放到有阳光的地方，每天清洗几次生坚果和种子，保证它们处于潮湿的状态。 >> 大部分的坚果和种子会在2～4天的时间内发芽。 ◆ 一生的健康 >> 我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。——亚里士多德

不要以充满傲慢的眼光去看待新事物。 这本书确实是充满了“不合常理”，例如小麦有害，常吃的食物油有害以及“麸质”这个新鲜概念等等。 实践是检验真理的一切标准。 本人确实是实践过这种饮食计划的，我最初实行的比这个还极端，叫scd饮食。最初的三到五天只吃胡萝卜鸡汤，最初的两个个月连鸡蛋都没吃过，六个月主食都是南瓜，八个月开始吃米饭，一年以后才开始慢慢吃面食。症状缓解很多，这是我不能想象的新生活，我曾经以为要带着病过一生。 没有经历过的人没有感同身受。 我是一个肠易激综合症患者，从高一那年就有了，带病六年了。之前确实对这些饮食法嗤之以鼻，但当我试过所有办法都不管用以后，再试试吧是我唯一的办法。没有人能理解这个病对人的折磨，他让你失去常人最简单的基本快乐，失去对未来的计划，最后失去希望。很绝望，这是只有得了这个病才能感受到的。不绝望怎么会对自己习以为常二十多年的饮食习惯动刀。 别那么傲慢无礼，只不过你比较幸运。

非常厚的一本书，貌似把所有的营养学术语都堆积进去了，但是没有来源和数据知识，感觉更多是作者对某些理论的全盘接受，以及针对自己所选择的饮食搭配，对我欠缺说服力。有很多疑问，后面说到吃野味的时候让人很吃惊。而且作者对原始人的食物构成是缺乏依据的，至少今天的很多蔬菜和水果都是最近几百年开始在世界各地传播的。原始人吃什么？真的值得我们今天去效仿吗？非常大的问号。不建议读，更不建议照着实践。

目前看过的相关读物里面，知识性仍然是最好的，特别可贵的是，对饮食以外的生活方式问题也有足够关注。作者的Podcast也值得一听。

看完几乎没啥能吃，可食用菜谱直接跳到1444页，照这个菜谱，在中国是很难做到的。之前浅试了一个月，戒掉主食很难填饱肚子，因为没买到椰子油和橄榄油，摄入太多猪油和鸡油，一个月的时间免疫症状的确有所好转，但得了胆结石，治疗胆结石的时候，把免疫病给弄复发了。所以仁者见仁，智者见智，在尝试之前一定要听取医生的意见，要做好周密的计划。如果有人尝试成功了，请务必踢一下我。