腰背维修师

23年骑了一万公里的公路车，从挑战100km到200km到环太湖，到参加一些地区的公路车赛事。再到后面，开始持续的腰痛，从曾经那个4点天没亮就出去的卷王，到后面因为伤病跟不住车队。不甘心中间去了几次医院，查出了一个遗传性的强直脊柱炎。 24年起，因为强直这个完美的伤病理由，我几乎放弃了所有的户外运动，同时收获了20斤脂肪。不甘心，我尝试从长时间有氧运动转变成抗阻力量训练，我请了一个强壮的教练，练胸日练背日练肩日，风雨无阻，看着逐渐结实的身体，我想这次方向对了。直到，强度变大后，又出现了严重的腰背疼痛，严重到弯腰无法给自己穿袜子。那时我想，也许只能永远停止训练了，我要接受自己的有限。 25年是个幸运的一年，规律的阅读，让我发现了这本《腰背维修师》，我得到了比私人教练，自媒体大V更深入的腰背痛理解。 1.疼痛源于“累计性微损伤”是日常动作（弯腰，久坐，低头等）反复施加的“微创伤”积累导致的 2.自我评估记录找到引发疼痛的动作，并规避，保持无痛的动作行为 3.建立“脊柱保持中立位”的动作模式，强化核心肌群。通过书中特殊的卷腹，侧桥，鸟狗式等低风险动作，强化核心肌群。 4.从“无痛”到优化，停止诱发疼痛的动作，到稳定练习无痛模式，到功能性提升（正确蹲，推，拉，技巧） 5.预防胜于治疗，主动大于被动。没有人能治好我的背，我必须在治疗过程中保持主动。 6.强直也好，腰突也好，病情的名字远没有找到真正的疼痛诱因重要。如果不良的运动习惯仍然主导生活，任何运动计划都不起作用。 至此，从忍受腰痛，到主动自修，到学会如何让身体运转顺畅，信心又回来了！！腰背痛患者可以信赖的一本自救秘籍！

本书核心重点7、8、9章，对于想补充基础知识，其他章节可以阅读。部分核心总结如下： 1、猫驼练习（cat-camel）就是一个很好的保持脊柱健康的动作，这个动作是双手和双膝撑地，脊柱向上拱起成半圆形再向下弯曲成弓形。 2、椎间盘突出通常会随着你的习惯动作改变形状。学会屈髋而不是弯曲脊柱是关键。 3、脊柱侧凸的评估，很多应用施洛斯练习（Schroth exercises）进行治疗。 4、假设我今天给你做了手术，也就是说你明天不能去健身房锻炼，也不能拉伸。而是先去休息，然后我们将会慢慢地、有条不紊地为你制定一个进阶的康复计划。这个恢复计划遵循本书列举的以下原则。它们包括： •清除疼痛原因。 •建立无痛动作模式。 •行走。 •一些特别的练习。 5、放射性疼痛、麻木和肌肉萎缩等都是脊神经根受到挤压的症状。神经松动术和运动疗法可以成功解决这些情况。 6、为了获得更好腰背健康的指导性原则。 指导原则1：努力每天都进行有益的脊柱活动练习。 指导原则2：要有大局观——保证平衡。 指导原则3：清除病因，避免产生疼痛和薄弱的姿势。 指导原则4：注意那些需要你不断反复回去治疗的医生。 指导原则5：小心“被动治疗”。 指导原则6：买家当心——不是所有医师都是合格的。 指导原则7：如果你离开医师办公室时只带着镇痛药而没有主动治疗的计划，说明你看的那个人不是腰背痛专家。 指导原则8：在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡。 指导原则9：单一治疗不适合所有的病情。 指导原则10：成功是通过不断反复的个体评估实现的。 7、腹部收紧：腹部肌肉先放松，手指顶进腹斜肌内，在肚脐外5～12厘米处。腹斜肌在腹直肌的外侧。不要把肌肉吸进去，而是温和地绷紧腹腔壁，感觉手指就像被推出来了一样。不要将肌肉吸进去，也不要将它们顶出来，只是简单地激活它们。 8、脸朝下趴好，放松。每次呼吸时将注意力集中在下背部——每次呼气时下背部放松下沉，靠近地面。如果这个姿势可以缓解疼痛，就用一个拳头垫住下巴。然后，将一个拳头叠在另一个拳头上，一起垫着下巴。如果不舒服就回到一个拳头的姿势。这样俯卧3分钟。 9、坐着时，用腰垫（lumbair）消除腰椎压力负荷。用手泵调节垫子的充气程度，以此调整脊柱的曲度。 10、站立：回到那个能“关掉”疼痛的位置。静止时，感觉肌肉放松，下巴向前探，你应该能感觉到背部肌肉的激活。接着收回下巴，感觉肌肉的放松。然后，试着圆肩，你会发现肌肉收缩。把肩移回到身体挺直的位置会再次让肌肉放松。双手交叉抱在胸前会引起背部肌肉痉挛。解除肌肉痉挛的方法是将双手放在背后，这样就“关掉”了下背部肌肉。 11、为了能够掌握一系列的无痛动作，有三个基本的动作模式必须要精通。事实上，几乎所有的日常活动都可以采用这些动作，以避免伤害脊柱。①下蹲。可以是坐下的过渡动作，也可以是从地上拿起东西时的动作，但是不用蹲到把手放在地面上。②弓箭步。帮你躺到地板上然后再无痛站起时所需要的动作模式。③阻止扭转工具。是在完成像开、关门等任务时，阻止疼痛的下背部活动的动作模式。 12、采用弓箭步的方式到达地面。脊柱不产生活动。脊柱在“最佳位置”姿势上绷紧。运动发生在肩和髋。 1）保持腹部收紧，向前迈出一步，再到单膝跪地； 2）把另外一条腿收回来到双膝跪地，自始至终控制脊柱活动，不要触发疼痛； 3） 双手顺着大腿向下滑，接近于棒球游击手式半蹲姿势； 4）两手在地面上向前爬几步，直到用手和膝到达“四点支撑”； 5)一侧手向前移，与此同时，同侧的膝向后伸出； 6)脊柱保持中立位，把胸腔和髋慢慢降至地面； 7)以直腿为轴，向后翻滚躺下，脊柱不要扭转。 从地面上起来要从“婴儿爬”技术开始，先将弯着的腿摆过来越过直腿。胸腔和骨盆锁在相同的位置，所以脊柱不会产生活动。这要在无痛的情况下完成。 1）一条腿屈曲，把膝带向身体，另一条腿保持伸直； 2）身体围绕着直腿翻过去，胸腔和骨盆锁在一起（避免脊柱扭转），绕过去的那一侧膝落在地面的位置要高一些； 3）就在你把膝落到地面上的时候，肩部绷紧，用肘部支撑把上身顶起来； 4）另一侧膝回收，到“四点支撑”（手和膝支撑），脊柱还是不动； 5）双手向回爬几步到膝的位置； 6）背部绷紧，双手推向地面； 7） 把髋向前拉，同时双手顺着大腿向上滑； 8） 保持躯干的硬度和控制，将一只脚放在身体前面，准备弓箭步动作，后脚的脚尖要勾到下面来； 9）开始蹬腿动作，然后站起来——整个过程没有疼痛。 12、阻止扭转（the stop twist），这个动作模式主要是用于在做开门动作和在床上翻身等活动时防止疼痛的背部进行扭转活动。 1）墙上平板支撑，记住怎样找到腰背和髋的“最佳位置”。 2）以脚趾作为转动轴点，旋转到侧面支撑。观察起始动作，特别是动作不应该从髋开始，而应使髋和胸腔形成整体，在身体旋转时同时移动它们，防止任何脊柱的扭转。 13、站立 不良的站立姿势通过不断收缩下背部的伸展肌肉，损害着无痛的活动能力。试一下这个纠正性练习：拇指伸展开到竖大拇指的姿势，然后肩外旋，将胸腔抬起，使上身与髋成一直线，注意到背部肌肉的放松。 双手抱在胸前站立，会增加背部肌肉和脊柱负荷。相比之下，脊柱保健原则包括了手背在身后站立会减少肌肉活动以及相关的肌肉痉挛。 14、行走 改正这种令人疼痛的“逛商场”式的行走方式。要让行走更有治疗效果，把身体姿势纠正得更加直立，让手臂以肩为轴摆动（不要用肘来摆动），步子迈得更大更快。 15、从地面上捡起轻东西时，“高尔夫式捡球”能够保持“最佳位置”和无痛的脊柱姿势。从站立的中立位和无痛姿势开始，然后站立腿的髋弯曲，躯干前移同时背部保持平直，直到你碰得到地板。为了保持身体平衡，在躯干前移时，另一侧腿向后伸展来平衡重心。你也可以用不去捡东西的那只手扶住椅子或是其他固定的物体。做这个动作来练习平衡同时也要注意无痛。一些人感觉支撑腿的对侧手伸出去会舒适一些，而另一些人则喜欢用同侧手臂伸出去。 16、所有日常活动都能避免伤害脊柱，同样也会使你对疼痛更加敏感——选择掌握在你手里。在这里，一只手用来给背部提供支撑，另一只手去洗衣机里拿衣物，脊柱一直处于中立位。完成这个任务之后还是要“抗耸肩”，并且以髋为铰链发力使身体站直。 当推或拉时，另一个主要的原则是让力的方向从手指向肚脐。换句话说，推力或拉力的路线应当朝向或是离开身体的最核心部位。 17、我建议第一步就要做我的“三大练习”。它们是： 1）改良的卷腹； 2）侧桥； 3）鸟狗式（四点支撑）。

本书适合关注腰背健康，兴趣如何选择正确站立或下蹲等姿势保护脊柱的书友。作者斯图亚特·麦吉尔教授是位留着白色八字胡，喜欢中国的加拿大著名脊柱生物力学专家，在脊柱健康领域成就斐然。他是加拿大滑铁卢大学的荣誉教授，在该校任教三十年。其在脊柱力学领域发表了248篇科学/医学论文。2020年获“加拿大勋章”，还获有2018年力量训练损伤专家协会终身成就奖等众多奖项。 “如果我们把脊柱比作汽车，把本书作者比作维修师，那么这本书就是一部维修使用手册。关于如何自我诊断脊柱状况，并明确最适合自己的康复计划，这本书将是起决定性的课本”。“然而，与汽车的维修手册不同，我建议你一页一页仔细阅读这本书，而不是快速略过很多页只看适用于你的某些段落。事实上，如果你是位腰背痛患者，那么整本书的内容都适合你！不像汽车修理，可能只要换掉某个零件就会解决问题，腰背痛的问题更加复杂，涉及更多的身体部位”。 本书的特质是信息都来自严肃生硬的科学。第1章对于有关腰背痛的一些传言进行了梳理和纠错；第2章介绍了关于背部的知识及什么会导致腰背疼痛；第3章关于背部手术治疗的问题；第4章则是介绍背部健康的规则和指南。第5章应用McGill法找到疼痛触发因素；第6章执行自我详尽检查做评估；第7章学会使用基本的动作工具消除疼痛根源：第8章逐渐拓展无痛的活动能力来做脊柱保健；第9章构建复原性腰背的“三大练习”；第10章天然背部止痛膏是行走；第11章核心训练计划；第12章重建髋关节；第13章重获积极的生活方式；第14章坐骨神经痛、脊柱后凸、脊柱侧凸、椎管狭窄和超重；第15章腰背痛的解决方案等。 划重点：避免脊柱过度活动，代之以髋部作为活动的中心；腰背痛要通过自我诊断排除恶性的可能性；关注脊柱稳定性；腹部收紧、卧位、坐位、和站位练习；三个无痛的动作方式；保护性的坐、站立、行走、前屈、推和拉；“McGill三大核心训练”，即改良卷腹、侧桥和鸟狗式，以及润滑关节的猫驼式练习。通过以上的加强核心肌肉的耐力和稳定性，为大众和患者提供了实用的腰背康健指南。 在书中，作者强调慎选手术。不得已选择手术，一定要确定能否切除疼痛的原发病灶。在绝大多数情况下，要通过自我评估发现疼痛诱发动作，建立无痛动作模式并逐步练习。作者推荐阅读本书两遍。“第一遍，先在脑子里消化这些信息，把你认为特别有用的建议记下来。第二遍，身体动起来！穿上宽松的衣服，在家里收拾出一块空地，在阅读的同时按照这些诊断性测试和康复锻炼去实践”。· 麦吉尔教授的另一著作《腰部疾患：循证预防与康复》则为兴趣腰部疾病预防和康复工作的书友提供类似本书的科学研究、预防措施和康复训练方法。期待“微信读书”可以尽快安排上架此书。

腰背疼痛的朋友，都去看这本书，强烈推荐！ 这本书简直救我狗命，按照书上的方法，2天，只花了2天时间！腰背竟然不疼了！在这之前持续了大半年时间，每天早上起床腰背巨痛，对！ 每天都是疼醒的，平躺不行、侧躺不行、趴着也不行，4点多就必须从床上下来。有时候3点多疼醒，找不到任何一个舒服的姿势，只能站起来在房间来回走动一会，再躺回去，睡眠被搞得支离破碎。 关键恶心的一点是，早上起来身体活动开，就不疼了，白天一点问题没有，在不疼的时候就没有很大的动力去解决这个问题，所以拖了大半年。 最近实在是疼的忍不了，白休息不好白天没精神，就跑医院做了核磁，还去了中医馆，推拿针灸拔火罐轮番来，中药喝了好几副，但是，依然没有任何好转！一丝丝都没有！到这里我已经绝望了，甚至悲观地觉得自己这辈子就这样了…… 某个早上我又被折磨起床，无意识拿起手机在某读书APP搜索栏输入“脊柱”两个字，于是发现了这本书——《脊背维修师》。 重点篇章看下来，发现自己正练得几个动作几乎都是错的，比如说拉伸，强行延展脊柱，长期来看对脊背坏处大于好处，还有猫式伸展、燕儿飞，这些动作不适合腰背疼的人做，不及时纠正，越努力越疼痛，还挺让人无力的。 盘点有用动作： 三大核心动作，一是改良卷腹，二是鸟狗式，三是侧桥，这是文中重点推荐，对脊柱有益的动作。睡前五分钟，不难不累，很容易坚持。 挺胸抬头收腹，甩胳膊大步走，20分钟以上。我现在早上起床先去楼下暴走20分钟，晚上吃过饭再暴走20多分钟。 避免做的动作： 起床后不要立刻坐下，甩臂大步走几分钟 1、不要坐在床头，玩手机，因为腰是悬空的 2、不要坐软沙发，腰背没有支撑，更伤腰 上班坐的椅子一定要托住腰背，办公室常规黑椅子是达不到这个要求的，准备人体工学椅，坐上后根据自身情况，看要不要再放个毛巾之类的支撑物。 3、注意坐姿，不要久坐，工作需要久坐，至少每1小时站起来动动，喝水上厕所路上甩胳膊大步走 4、不要做拉伸动作，当时可能会舒服，但这个动作伤害脊柱 5、不要弯腰，像撅屁股系鞋带，提重物、拖地这些有可能伤腰、伤脊椎的动作都不要有，把保护脊椎深深刻在脑中。 我们习惯了有病痛找医生，开良方，妄想快速解决问题，这当然是正确的路径依赖。只是，我们经常会忽略个人行为习惯的重要性。 像上面这些错误的动作，我们几乎每天都会无意识重复很多次，不改变生活习惯，即便医院门踏破，也是治标不治本。

《腰背修理师》适合每一个人阅读，对于那些想要提高身体素质及无痛功能的腰背痛患者，“三大练习”就是他们法宝： 1. 改良的卷腹； 2. 侧桥； 3. 鸟狗式（四点支撑）。 这些练习的优势是它们既可以建立肌肉能力、保持稳定性和控制能力，又能保护腰背不受损害。它们能在几小时内防止疼痛的关节微小活动，还有助于提高耐力。耐力是将之前会引发疼痛的活动重新纳入生活中的一个重要部分。 作者总结出典型的康复过程： •有意识地消除疼痛诱因。 •把“三大练习”应用到日常训练计划中，使它们一天比一天更容易。这样一步一步，曾经致痛的活动就不再疼了。 •随着无痛活动范围的扩大，可以加入更多的练习。循序渐进，持之以恒。 •如果遇到进步的瓶颈，那么就回到原来更容易、更有效的那个练习。你会发现，这次能更快地获得无痛活动能力，不必再从零开始。 •你很可能会重复经历这个过程，有时会有倒退的情况出现，直到最后彻底摆脱疼痛。 作者把缓解疼痛的主动权交给了患者，授之以渔，让患者主动参与康复过程，以求得长久的健康。

这本书不适合单纯听书，必需按书中图示做恢复练习。当然，只看书摘也不行，要联系上下文整体阅读。 本书书摘： ◆ 发挥本书最大功能 >> 我建议你一页一页仔细阅读这本书，而不是快速略过很多页只看适用于你的某些段落。 ◆ 第1章 破解迷思 >> 实际上，过长时间躺在床上会引发腰背痛。 >> 问题的关键是做“正确的”运动才能够保护你的背部而不是摧毁它。 >> 根本没有“拉伸”对所有患者都有益这回事，就像没有单一来源的疼痛一样。 >> 目前我们已经得出的结论是，没有哪一种简单、容易的治疗方案会对每个人都有效。受损疼痛的背部不可能在一周之内奇迹般恢复。 >> 即使是在最好的情况下，你也许在一次理疗之后感觉良好，但是只要再一次触发激惹，就会旧病复发，回到从前。 >> 你的任务是通过健康的动作模式来管理受损的组织，使它们不再疼痛并给它们时间愈合。 >> •哪怕你只有一个无痛动作，你就有能力扩展无痛动作范围，最终获得无痛生活。相信你会被治愈。 ◆ 第2章 回到基础知识：逐步认识你的腰背及其疼痛的原因 >> 一些人会错误地认为柔韧的脊柱肌肉是健康的关键，其实“硬度”才是。类似于坚固，就像有人要用拳头打你的肚子，你会绷紧腹部的感觉。 >> 总而言之，椎间盘突出通常会随着你的习惯动作改变形状。学会屈髋而不是弯曲脊柱是关键。 >> 有些人的脊柱侧凸是在发育期形成的 >> 腰背痛与年龄高度相关，如果你问老人关于腰背痛的问题，会发现他们经常在三十多岁、四十多岁和五十多岁时背部有某些症状，但是现在没有任何症状了。 >> 很多腰背痛患者如果能意识到是自己有缺陷的动作模式导致了腰背痛，他们的康复过程会有重大进展。 >> 通过找到并完成无痛的动作，你会发现腰背痛不断减轻直至完全消失。 >> 如果一个关节损伤被正确地管理10年以上，不可避免的连锁反应虽会持续进行，但疼痛却得到了有效控制。那么关节将会变紧变硬，疼痛将最终减轻并消失。 ◆ 第3章 你需要手术吗？——必要的清单 >> 我见过的疑难患者中95%不需要手术，即使很多人曾被告知手术是唯一的治疗方法。我的观点是基于我三十多年的经验，以及与患者共同努力，成功地避免手术，并且还有一些因手术“不成功”而造成脊柱受损的患者的情况也可以得到改善。 >> 手术后患者必须要休息，具有讽刺意味的是这种术后恢复经常比手术本身在缓解疼痛上更为有效。 >> 在很多情况下，患者不去做手术，只是迫使自己像做了手术那样去休息，效果同样会很好。 >> 手术对有些人能起到作用，但是要注意，它只会在一段时间内发挥作用。 >> 研究显示，虽然在术后短时期内症状改善明显，但几年后与没有做手术的患者没有很大区别。 >> 其主要原因是导致组织损伤和疼痛原发的力学缺陷并没有通过手术消除。 >> 接受了手术的部位稳定了，但是它上面和下面的部位正经历同样的损伤。实际上，如果症状“治愈”了，但是损伤的原因没有消除，症状还会在其他部位出现。 >> 尝试“虚拟手术” >> 先来进行一个“虚拟手术游戏”。这意味着你不需要开刀，但要像手术患者一样去恢复。假设我今天给你做了手术，也就是说你明天不能去健身房锻炼，也不能拉伸。而是先去休息，然后我们将会慢慢地、有条不紊地为你制定一个进阶的康复计划。这个恢复计划遵循本书列举的以下原则。 >> 它们包括：•清除疼痛原因。•建立无痛动作模式。•行走。•一些特别的练习。 >> •首先，尝试“虚拟手术”的方法，只有在它失败后再考虑手术。•当神经发生器质性病变时，如失去对肠道和膀胱的控制，需考虑手术。 >> •放射性疼痛、麻木和肌肉萎缩等都是脊神经根受到挤压的症状。神经松动术和运动疗法可以成功解决这些情况。因此，首先要尝试这些方法。 >> •但脊柱外伤的病例应考虑手术。主要是由于骨折和撕裂的软组织需固定以恢复稳定。 >> •疼痛必须是在相当长的一段时间内没有好转且相当严重时才需要考虑手术。有的患者剧烈疼痛只出现了3周就去进行手术治疗，他们是我见过术后残疾最严重的一些人。 >> •如果你的疼痛时好时坏，你不必先考虑手术。你需要做的是找到疼痛时好时坏的原因。 >> •椎间盘置换是我深感怀疑的另一种手术方法。我至今没有见到一个长期疗效“成功”的案例。 >> “成功”定义为在没有疼痛症状下恢复原来的活动。 >> •好的外科医师总是跟患者讨论他的选择、可替代的方案以及风险与效果的平衡。 ◆ 第4章 准则：背部健康的规则和指南 >> 指导原则1：努力每天都进行有益的脊柱活动练习。 >> 指导原则2：要有大局观——保证平衡。 >> 指导原则3：清除病因，避免产生疼痛和薄弱的姿势。 >> 指导原则4：注意那些需要你不断反复回去治疗的医生。 >> 指导原则5：小心“被动治疗”。 >> 指导原则6：买家当心——不是所有医师都是合格的。 >> 指导原则7：如果你离开医师办公室时只带着镇痛药而没有主动治疗的计划，说明你看的那个人不是腰背痛专家。 >> 指导原则8：在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡。 >> 指导原则9：单一治疗不适合所有的病情。 >> 指导原则10：成功是通过不断反复的个体评估实现的。 >> 患者没有足够的疼痛耐受能力。一种提高这位患者疼痛耐受力的常识性的方法是：每小时让患者起来走5步。慢慢地，随着时间推移，患者就会提高疼痛耐受力，能走6步了，然后7步、8步……一旦患者能走20步，我们就可以让患者每小时在家门前来回行走了。 ◆ 第6章 自我评估 >> 执行你的自我检查第一步：列出能帮助你找到诱因的问题清单 >> 第二步：评估你的清单 >> 第三步：用疼痛激惹和缓解测试来评估你的疼痛诱因 >> 尤其注意要把脊柱放到一个无疼痛并且能够承受负荷的姿势上。 ◆ 第7章 消除疼痛根源：学会使用基本的动作工具 >> 腹部收紧与简单的收腹不是同一个概念，“把肚子吸进来”或是“肚脐靠近脊柱”都被誉为是对脊柱有益的收紧练习技巧。然而，这个想法又是一个对腰背有害的谎言，却流行于物理治疗、普拉提和一些健身界。 >> 真正的收紧是腹肌的轻度收缩，就像有人要往你肚子上打一拳时你做准备那样的轻度收缩。 >> 用适当的收缩绷紧力量来消除疼痛就行了，不用过多。 >> 找到无痛的身体姿势（躺着、坐着、站着） >> 如果你在急性疼痛期，再多的练习也没用。首要任务是减少疼痛。疼痛经常产生“脊柱曲度异常”，意思是丢失了正常的脊柱凹陷。 >> 我们的目标是要恢复腰椎的自然弯曲。 >> 总之，在重心下降到下蹲动作时，注意力应集中在髋向后移上，当重心上升到站立姿势时，要将髋向前顶。 >> 有问题的下蹲表现为身体直立时膝移动到脚趾前面。 ◆ 第8章 脊柱保健：逐渐拓展无痛的活动能力 >> 脊柱保健（spine hygiene）是指每天要对你的腰背进行保养。它包括恢复性练习，以及改变你现在每天的日常运动。 ◆ 第9章 构建复原性腰背：没得商量的“三大练习” >> 我建议第一步就要做我的“三大练习”。它们是：1. 改良的卷腹；2. 侧桥；3. 鸟狗式（四点支撑）。 ◆ 第10章 行走：天然背部止痛膏 >> 我们已经确定较快的步伐是至关重要的，但是其他的姿态因素在完善保健步行时也同样重要。 >> 如果你走了10步就开始疼痛，那每小时整点的时候走4～8步才是更合理的康复计划。 >> 你通常就是自己最好的教练。一定要遵从这些关键原则：•永远不要为了举起或移动更大的负荷而牺牲良好的训练模式。•只有当你的脊柱处于能够维持的中立位时，才可以增加负荷。 >> 将训练按照动作模式来分解，而不是按照特定身体部位 ◆ 第4部分 为了最佳表现校准机器 >> 关键是要去除病因，而不仅仅是治疗症状。 >> 关键是要重新建立并保持你的“中立姿势”。 >> 通常只需要纠正习惯性的姿势以及过度使用脊柱中段的运动，就可以轻松实现缓解。 >> 许多脊柱侧凸患者的一个重要特征是胸部及腹部器官不对称。 >> 一些心脏病协会已经设定了间歇步行目标：每周3～5次，累积60分钟。 >> 脊柱和核心的稳定对于支撑损伤关节而言尤为重要。 >> 腰背痛发生的年龄峰值一般在25～55岁。好消息是，随着年龄增长，老年人由于椎间盘突出引起的尖锐刺痛感会消失。 >> 训练的目标是，每天重复1～2次以下练习，保持功能的同时避免引发疼痛。 >> 我不知道为什么飞机座的腰部位置都凹进去了——与腰部支撑完全相悖。 >> 解决方法就是带一个腰垫或腰枕。 >> 最好能时不时站起来在过道里走一走，有目的地加强腰椎前凸或者恢复背部正常曲度。 >> 体重较大的、身体弯曲不明显的人则适合用更硬一点的床。 >> 仰着睡的人可能只想在脖子下有一点点的支撑。那些一会儿仰着睡、一会儿侧着睡的人，他们最好用一种特殊的枕头，中间填充物较少（仰睡时），四周加厚，翻身到侧卧姿势时可支撑头部。 >> 喜欢仰睡，但屈曲时会疼的人，它们适合在腰下放一块小垫子，防止腰椎变平、屈曲陷到床垫里。 >> 仰睡时髋疼的人，在膝下垫一个枕头就不疼了，而很多背痛患者发现这个方法只会加重症状。 >> 如果你的放松活动是看书或者看电视，就尽量避免坐松软的沙发——这会迫使脊柱屈曲，产生更多疼痛。 ◆ 关于斯图尔特·麦吉尔 >> 第一本书是《腰背疾患：循证预防与康复》（第3版），这本书是为了帮助医师在制订预防及康复方法时进行决策。 >> 第二本书是《脊柱终极健康与运动表现》（第5版），这本书是写给训练员、教练、运动员和那些想增强背部的运动表现、同时想最大限度地保证背部健康的人。 >> 现在这本书——《腰背维修师》则是写给有背痛困扰的普通大众，完成了知识迁移过程。这项集体性工作已经荣获多项科学荣誉。

在学校做实验，弯腰2小时，没有不适，第二天早上就不行了，遂去医院检查，CT结果出来后，腰间盘突出了，其实一开始并没有放在心上，只以为是一个会引起腰疼的毛病。 今年放假回家，因为要考试，行李箱里全是书，一路上还好，到家的时候，因为火车站在翻新没有电梯，拿着44斤的箱子上上下下走了好久，回家上楼梯也没少费力气，第二天腰疼，右腿不适。 为了缓解这个问题，我在网上搜了很多视频，跟着他们做运动，当天晚上腿部不适加重，第二天早上右小腿抽筋般的痛，我还以为着凉了，根本没有往腰间盘突出这方面考虑。 于是在网上疯狂搜索资料，越看心越沉。我发现我完全小看了这个病，这不是一个小病，是终身的阴影，是要用一生去对抗的敌人。 身体的难受加上心里的绝望，一时间感觉自己的未来一片灰暗。父母也看出来我不对劲，我拗不过他们遂去了医院，又拍了一个CT，报告上写一切正常，我当时虽然非常疑惑，但心情大好，以为好转了，髓核回纳了，后来拿着片子找医生，医生说报告不用看，你这不是突出了吗？我当时心又沉了下来，一时之间，大起大落落落，非常难受。 后来开了药回家养伤，一直到现在，腰不痛，右腿不适，右小腿后方还有一点痛，但经过几天的休息，已经好多了，在我心情最灰暗的时候，我疯狂读书，读相关的资料，去网上找论文，找文献，发现这个病治不好，治不好的意思是，纤维环已经出事故了，不可能再给你修回去，我们能做的是从知道这个消息开始保护好它，避免情况继续恶化下去，争取不做手术（话说我现在25，我感觉我以后怎么也得做个手术，有年轻时发现，保养的好，一辈子没有做过手术的案例吗，同志们身边，我不想做手术啊，其实做手术也可已，但复发和后遗症真的受不了啊） 这本书已经看了两遍了，最重要的作用是，建立了正确的思想，知道了这个病要想好是基本不可能的，但是可以通过个人努力将它对生活的影响降到最低，事情已经发生了，只能去面对他，没有其他办法。 最后说几句，请爱惜自己的身体，这次生病对我来说是一个警醒。生活的容错率很高，但身体的容错率很低。

强烈推荐给大家一本恢复腰痛的书。当下，我们大多数人的工作都需要久坐，腰疼问题已经是个职业病，如果你是腰背痛患者，那《腰背维修师》整本书都适合你。 这本书详细到什么地步呢？它甚至会跟你说怎么无疼痛系鞋带，怎么起身，怎么开门等等，还会给你演示修复疼痛的动作练习，真的非常有用。 以下是一些读书笔记。 破解迷思： - 实际上，过长时间躺在床上会引发腰背痛。 - 不要盲目相信核磁共振结果，这些图像能显示你背部的变化，但是这些变化也可能不是造成你疼痛的原因，它们也只是片面信息，无法给出具体结论。与其把关注力放在疾病的名称上，不如寻找病症根源加以改善，才能真正的治愈。 - 关于腰背痛，吃药并不能解决问题，只是短暂的掩盖问题。真正要解决问题，需从生活习惯下手，正确的行动才能改善腰痛。 - 传言：如果遵从物理治疗师的方法没能治好我的慢性腰背痛，那么手术就是我面对的唯一选择。 事实：我（指的是作者）见过的疑难患者中95%不需要手术，即使很多人曾被告知手术是唯一的治疗方法。大多数外科医生看问题都是从手术刀是万能的角度出发，只要你给他们一个机会，他们就能把你的疼痛给“切除”。 但是，在大多数情况下，那些被作为移除目标的组织并不是造成疼痛的全部原因。而在进行脊柱手术暴露病灶的过程中，周围健康的软组织却常常被切断和破坏，给未来康复造成更多困难。总结，不到万不得已，不要做手术。 - 在很多情况下，患者不去做手术，只是迫使自己像做了手术那样去休息，效果同样会很好。 - 传言：腰背部的康复应该能在6～12周内完成。保险公司设定的赔付时长也证明了这一点。 事实：保险公司引用的康复时长研究，实际上是在老鼠身上做的肌肉损伤实验。在人体上进行的背部损伤研究结果恰恰相反，康复时长取决于损伤的程度，通常需要采取一系列广泛的康复措施，真正的完全康复可能需要长达10年的时间。 这并不意味着你必须再忍受10年的腰背痛——但是它确实意味着，你需要较长一段时间来管理背部承受负荷的方式，这样才能获得没有疼痛的生活。 - 传言：拉伸对减轻腰背痛有帮助。 事实：根本没有“拉伸”对所有患者都有益这回事，就像没有单一来源的疼痛一样。每个腰背痛案例都是不同的，正因为这样，每个拉伸动作的选择都必须非常谨慎，而且需根据患者的情况量身定制。 - 有腰背问题的人不应该过度关注病的表征，应该关注产生症状的原因，找到日常生活中积累疼痛的动作模式，改变它们。有意识的高频间歇休息也非常重要。 获得无痛腰背的要点： 1.进行正确的评估以明确疼痛原因（读完第6章，你将能自己进行评估）。 2.找到自己的无痛动作，扩展自己的无痛动作范围，通过坚持对的生活习惯来治愈自己。比如，通过卷腹，侧桥，鸟狗式三种基本训练动作强化核心，增强脊柱的稳定性。 3.选择身体承载负荷最小的姿势，包括有策略地调整任务，尽量减少操作物体的重量、起床之后避免过早地抬东西或是弯曲脊柱、避免久坐、尽一切可能避免脊柱的屈曲或扭转。 4.选用最好的腰背休息策略，考虑采用合适的配件来加强保护腰椎和关节。（比如定时休息，或者利用腰托之类的） 5.核心部位保持适当硬度，制定日常练习计划，包括行走等。并学习那些基于基本的动作模式的练习：推、拉、举、提、弓箭步、下蹲等。（看了这本书，你就会知道这些动作怎么做） 6.发力时多用惯性以减少脊柱负荷，让你的髋更灵活，和学会利用球窝关节（髋和肩）来产生力量。 7.行动之前先计划好动作，在睡眠、坐或从事其他必需的日常活动时，做出正确的动作。 背部健康的规则和指南： 指导原则1：努力每天都进行有益的脊柱活动练习 适当的活动对身体的全面健康具有积极影响。每天有意识地从事健康的活动，不久这就会变成习惯。 指导原则2：要有大局观——保证平衡 通过创造适当的平衡：足够的睡眠、良好的饮食结构以及日常活动和训练计划的匹配，你将获得最佳的健康和身体修复。不要拆东墙补西墙（意思是光吃药，但是不改善生活习惯） 指导原则3：清除病因，避免产生疼痛和薄弱的姿势 姿势、位置和疼痛之间有直接关系。避免疼痛和薄弱的姿势是重要原则之一。如果某个姿势或动作引发疼痛，注意这些致痛和薄弱的姿势并避免让它们出现。 指导原则4：注意那些需要你不断反复回去治疗的医生 最佳的医疗实践应侧重于诊断和治疗疼痛的根本原因，而不仅仅是暂时缓解症状。专业医师能在有限次的就诊中教导患者如何自我管理和康复，以避免反复就医，这对患者的长期健康更有益。 如果你反复去看医生，除了暂时缓解症状之外，不会教你解决最根本的问题，那你就要警惕了。 指导原则5：小心“被动治疗” 被动治疗是被动地接受治疗。例如超声波治疗就是被动治疗，进行治疗时患者只是坐着、站着或躺下。被动治疗通过仪器设备对症治疗而不是找到并纠正疼痛病因。被动治疗几乎对腰背痛的远期疗效没用。 主动治疗需要患者以某种方式参与治疗过程。例如，学会以一种避免触发疼痛的方式活动就是积极治疗。 不要成为不称职医师的自动取款机，如果医师只是缓解症状而不是治愈疾病，你应该保留你离开的权利。 指导原则6：买家当心——不是所有医师都是合格的 很多腰背痛患者以为所有医师都是合格的；但情况并非如此，不要把医学专业人员看得高高在上，有的医师就利用这一点来获取利益。他们用权威的态度巧妙或公然地暗示，“你怎么敢对我的专业方法提出疑问！” 但是患者是消费者，你有充分的权利询问和了解一个具体的治疗方案是否最适合你。 指导原则7：如果你离开医师办公室时只带着镇痛药而没有主动治疗的计划，说明你看的那个人不是腰背痛专家 事实上，很多家庭医师承认他们不知道遇到腰背痛患者时该怎么办。他们的本意是好的，但是却只知道开镇痛药。不幸的是，吃了镇痛药的患者疼痛暂时得到缓解，但通常会使病情变得更糟，因为这样会促使他们继续使用错误的动作模式，从而让问题越来越严重。 指导原则8：在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡 在进行力量训练时，如果对脊柱施加过多的力量，可能会导致过度负荷和伤害。为了避免这种情况，需要培养耐力和控制力。耐力可以帮助在疲劳时仍然保持正确的动作模式，这对于预防损伤和减少压力及疼痛非常重要。 维护脊柱的健康还需要保持脊柱的适当硬度，同时要协调髋部和肩部的运动，确保它们的动作是协同的。 指导原则9：单一治疗不适合所有的病情 由于每个人的脊柱和髋部结构不同，所以不存在一个对所有人都有效的通用训练计划。选择那些深入了解每个患者的具体情况，然后制定个性化的治疗策略的医师。 这包括正确的功能诊断、去除病因、选择适当的康复策略，并提高无痛活动的能力和范围。 警惕单一治疗方案应对所有病情。 指导原则10：成功是通过不断反复的个体评估实现的 在个人康复过程中，训练计划应该根据恢复情况进行相应调整。随着恢复的进展，无痛活动的范围将增加，训练量也应适当增加，同时提高无痛耐受性。 目标是制定一个不会引起疼痛的训练方案。如果训练导致疼痛，可能是因为训练强度过大或进展太快。 因此，首要任务是减轻疼痛，然后再根据评估结果制定后续的无痛活动提升计划。

年初腰间盘突出激惹期，真的是遭罪啊！睡觉都是跪着的，走路都跛行。如今好了也常常在究其原因，在反思当中希望自己有所注意改善。在中医看来先天气血不足有其本身问题，风寒湿邪入侵为其触发因果。中西医共同看到的就是机械损伤，长期背负行走，久站久坐，不良睡姿，不知道哪根神经骚错了躯腹运动练腹肌，都种下了种种因，一触即发。读完此书有了很多新的认识，腰间盘不是不可治愈，如同它的集聚是个慢过程，摆脱它同样缓慢。我以为是骨头支撑着身体，其实是钢筋混凝土一样，肌肉在支撑着身体，并非是骨头不行了，是我们肌肉没力量。过去用我们北方话来讲是怎么得劲怎么来！看过此书有腰椎病的我会有意保持脊柱中正，脊柱保持在无痛姿势上。肩和髋运动，而不是脊柱，这就是学习脊柱管理。 简单几步摆脱疼痛困扰，这样的话千万别信！对很多人而言，这是虚假承诺。简单的步骤并不存在，除非有幸运的人。摆脱疼痛是件复杂的事，了解你的疼痛诱发点对避开病因非常关键。没有人能替你“治好”你的背，你必须在治疗过程中保持主动。没有“放之四海皆准”的康复计划，不要拿来主义人云亦云的胡乱学习。不要为了美而运动，你的运动只是为了健康，健康之后自然而美 。获得和保持背部健康是一项贯穿一生的活动，一种生活方式。换一种角度腰间盘突出给了我一种刻骨铭心的改变，也因为此书而获益良多。

最近因腰突住院治疗，为了在余下的人生中尽量不再遭受腰突痛苦，是时候再次好好学习下“腰突及康复”了，为什么说“再”，因为之前的几次犯病看上去也去了解什么是腰突以及如何康复，但都仅局限于知乎、小红书、抖音视频等零散知识点，好像了解了，但又好像什么都不知道。所以真要想学习，还是老老实实看书吧。《腰背维修师》是一位人美心善的Lena小姐姐推荐给我的，自己查了下，算是当下腰背康复非专业人员的较权威材料了，这里先感谢她。 一、破解迷思理解腰背痛 现在社会，任何学科都在快速发展，我们耳熟能详的“真理”在专业人员眼中可能已成“糟粕”，非专业人员如果不躬身入局，仅凭抖音、小红书等的爽文、视频真的很难分辨。作者开头就意图解决这个困惑，通过“传言or事实”的方式告诉读者关于腰背痛的常见错误观点“以正视听”。 比如物理治疗没治好手术就是唯一选择了、有腰突的运动员就废了、MRI结果能提供所有信息、每天健身游泳能消除腰背痛、拉伸对减轻腰背痛有帮助、强壮腰背肌肉对腰背有保护性、甚至腰背经典“小燕飞”有助缓解等问题，其实都是存在谬误的，并不是我们原来理解的真理。 了解误解后，作者通过讲解身脊柱解刨结构、与神经的关系、与肌肉的关系、运动与负荷的影响、什么是脊柱中立位、体态及稳定性影响等方面，尽可能给读者还原什么是腰背痛及其具体原因。 二、虚拟手术 对于腰背痛问题，作者提出一个“虚拟手术”的概念，意思是假装你做了手术，不能锻炼、不能拉伸、不能负重、清淡饮食，只能安静的修养。甚至提出一些手术原本是非必要的，之所以手术后有康复，是因为手术后有足够的时间和心态去静养，从而通过静养得到康复而非手术本身解决了问题。就是说即使不手术，仅通过类术后的静养就能解决很多问题，这对于指望手术解决问题的人们真的是提了一个大大的醒，从而也对“养病”这一词汇多了些崇敬之心。 三、腰背健康指南及自我评估 通过提供基本的指导原则来提示读者怎么健康的对待腰背痛，其中给我深刻印象的是“被动治疗缓解症状，主动治疗解决病因”，这里印证了一个观点，所有病最后都是自己康复的，吃药、手术、理疗等都是在帮助身体恢复的辅助手段，需要深刻理解这一点，才能对医疗能解决的问题祛魅，对自身主动锻炼加强身体健康的行为重视。另一个则是“在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡”，而其中耐力尤为重要却总被我忽略，对于主动的锻炼很多时候不做什么比做了什么更重要(不要超负重、不要太多组数、不要类等)。 其次作者通过一系列的测试来帮助评估读者了解您现在的腰背痛问题及具体等级，有趣的是这些测试大多与生活中的姿势息息相关，而对于不同级别的问题，作者也给除了特征、可能原因、缓解方法、练习和避免，让人感到很务实。 四、不再痛苦 核心计划： 1. 消除疼痛原因，找到无痛动作(躺、坐、站)。 2. 学习能让你从功能上远离痛苦的姿势和动作模式。 3. “三大练习”，人人都需要的必要练习，稳定躯干、核心和脊柱的终生练习。 4. 制定一套步行计划。 5. 增加髖的活动度。 6. 每天练习要基于运动的模式：推、拉、搬运等。 7. 从事任何活动，都要做出有利于脊柱健康的选择。 其中细致到会讲解如何绷紧腹部、如何站立以及生活最需要的下蹲、弓箭步、阻止扭转这些动作的具体要领，重点对“坐、站、走、屈曲、推拉”场景，大多数人的问题及正确做法是什么，帮助腰背痛患者理解如何在日常生活中避免或者替换曾经痛苦的动作，获得治疗腰背痛的良好开端。 五、三大练习 “改良的卷腹、侧桥、鸟狗式(四点支撑)”适合每人、每天必须练习的基础动作。讲解了三个动作的要领、常见错误、训练节奏还有他们的进阶选择和降阶选择，以适应于所有情况的患者。所有动作的核心均需要“避免脊柱运动”。 在此基础上介绍了润滑关节的“猫驼式”练习，用来适当的活动脊柱，提高关节灵活性。 并且作者对于曾经的“真理”现在为何不再试用进行了具体讲解，作者把这类运动称之为“超人”练习。例如站立屈曲手点地、平躺把膝盖拉向胸部、小燕飞等都是脊柱的屈曲运动，从而对于腰椎产生更大压力。 而行走是腰背部的“天然止痛膏”，正确的姿势以及合理的行走计划将会非常有助于腰背痛患者的康复。 最终形成的一套简易康复计划包括： 1. 猫驼式：8次 2. 鸟狗式：每次10秒，3组，每组6次递减。 3. 卷腹：每次10秒，3组，每组6次递减。 4. 侧桥：每次10秒，3组，每组6次递减。 5. 行走：早中晚行各20-30分钟。 慢慢坚持，逐渐提前难度各数量最终你会获得正常人的无痛生活。 六、其他训练-重获积极的生活方式 恢复正常人的生活方式固然重要，但我们理应追求更好的生活，其中讲解了如何重建髋关节提高运动能力，抗阻训练，来获得力量、耐力和能量的提升，举例了俯卧撑、引体等动作的讲解来帮助想进阶的小伙伴。 当然并不是所有人都适合所有训练，对于并不常见的其他腰背问题及训练注意事项，作者在这里逐一进行了列举并对具体问题和具体动作的解决安好进行讲解，如坐骨神经痛、脊柱侧凸、椎管狭窄、超重等问题。 除了病痛问题和康复动作外，作者还对不同性格的人适合怎样的训练计划进行了分析，对于“狼性格”和“羊性格”的不同类型患者的常见坑点和建议做了阐述，期望不同性格特点的患者都能够通过避免性格问题来获得更好的康复体验。 最后 本书通过围绕腰背痛病理、康复的事项讲解，尝试让读者理解“什么是腰背痛、大部分腰背痛可以保守康复、如何纠正疼痛动作、如何科学开启康复计划”。 更重要的对于作为腰突患者的我澄清了对手术能解决所有问题的幻想，看到了日常生活中的错误生活习惯并理解其原理，深刻理解了腰突是个终生课题，了解了该如何科学有效的进行腰背核心的训练，为我的腰突康复之路做好了铺垫。 “被动只能缓解，主动才能治疗”，积极面对腰突，主动迎接与它共存的人生新体验。