拯救你的身体（套装共5册）

腰背修复、拯救记忆和乳腺癌不错，另外两本不行

《拯救你的身体》 作者:斯图亚特·麦吉尔,丹尼尔·亚曼,江田证,玛蒂娜·什拉耶洛娃,林恩·哈特曼,查尔斯·洛普利 拯救记忆 丹尼尔·亚曼 第二部分智脑：终极记忆配方 第四章 拯救记忆的智脑方法：预防或治疗记忆力减退和阿尔茨海默病的最佳方法就是了解并解决所有风险因素 如果你坐立不安，不要每隔3～4小时就去吃两粒艾德维尔（Advil），应该想办法解决让你坐立不安的问题。要治本而非治标。如果你更加坐立不安，解决一部分问题并不会让你相应地减少一部分疼痛。复杂的情况是有其‘复杂性’的。找出所有的根本原因加以解决才是有效的做法。 真理可能会让你感到痛苦，至少在培养更健康的生活方式这件事情上是如此。 我们总是不愿意面对真实的自己，包括我们的弱点、坏习惯，还有缺陷。 血流量 1. 有脑卒中的历史（5）。 2. 有心血管疾病的历史，包括冠状动脉疾病、心脏病、心力衰竭、心律失常（2）。 3. 中年处于高血压前期或患有高血压（2）；后来又出现低血压（1.3）。 4. 勃起功能障碍［所有年龄段（1.7）；年龄为50～64岁（6.1）；65岁及以上的男性（27.2）］。 5. 运动量有限（每周不到2次）（2）。 10. 牙周（牙龈）病（2）。 11. 体内有炎症：同型半胱氨酸或C反应蛋白水平偏高（2）。 12. ω-3脂肪酸水平偏低（参见“ω-3指数 13. 家庭成员中一人患有阿尔茨海默病或痴呆症（3.5）；家庭成员中一人以上患有阿尔茨海默病或痴呆症（7.5）。 14. 一个载脂蛋白E e4等位基因（APOE-e4）（2.5），或者两个APOE-e4基因（10） 头部创伤 15. 一次头部受伤后失去知觉（2）。 16. 多次头部受伤后未失去知觉（2）。 17. 失去嗅觉（2）。 毒素 18. 吸烟超过10年（现在或过去）（2.3）。 19. 有酒瘾或有毒瘾（现在或过去）（4.4）。 20. 有头颈癌放疗史（3）、乳腺癌化疗史（1.5），结直肠癌以及其他癌症（1.25）。 21. 长期接触重金属，如铅、镉、汞、砷、铝（1.5）。 22. 长期接触霉菌（1.5）。 23. 肾功能障碍（2）。 精神健康 24. 创伤后应激障碍（4）、双相障碍（2）、精神分裂症（2）、抑郁（3.5）、慢性压力（2）。 免疫性/感染性疾病 25. 自身免疫性问题，如多发性硬化（1.5）、类风湿关节炎（3）、系统性红斑狼疮（2）、克罗恩病（1.5）、重度银屑病（3）。 26. 成人哮喘（1.3）。 27. 慢性莱姆病或大脑/身体内处于感染过程中尚未得到治愈（2）。 28. 唇疱疹或生殖器疱疹（2）。 缺乏神经激素 29. 甲状腺激素水平偏低（2），（女性）雌激素水平偏低（2），（男性和女性）睾酮偏低（2）。 30. 未采用雌激素替代疗法进行子宫切除术（2）。 31. 有前列腺癌的历史，采用过睾酮降低疗法（2）。 糖胖病 32. 糖尿病前期或糖尿病（3）。 33. 中年时超重或肥胖（3）。 34. 老年时体重过轻（2）。 睡眠问题 35. 长期失眠（2.3）。 36. 睡眠呼吸暂停综合征（2.3）。 相对风险因素（括号内的数字之和）： 如果总分为7～14，说明你处于中度风险，建议你在50岁以后每年都做检测（包括：实验室检测，用我们的线上“网络神经”测试对认知功能进行反复测试，去医疗机构进行检测）。 如果总分大于14，建议你在40岁以后每年都做检测（包括：实验室检测，用我们线上“网络神经”测试对认知功能进行反复测试，去医疗机构进行检测）。 年龄、性别、受教育的程度、血压、体重、胆固醇、体能活动等指标 消除所有风险因素，保持大脑健康 心情 如何积极做出改变并保持下去 暂时退回到过去的生活习惯是很正常的，因为你的大脑对过去的行为路径更熟悉。但是你的大脑实际上有很强的可塑性，只要你不断地重复健康的习惯，它就能够学习这些习惯所对应的新的路径。 做出承诺。 记在纸上 记录下来 写日志 提前规划 庆祝每一次小小的胜利。 “地平线效应（horizon effect）” 当你犯错误时，要去寻找错误的原因，而不要对自己不满，这样你才能从中汲取教训。 每一个人的必修课 五个步骤来保护自己的记忆力和大脑。 第一，定期检测大脑。 第二，了解重要的健康指标 “你无法改变你衡量不了的事物。” 常规性指标 常规性指标 身体质量指数（BMI） 腰高比 血压 血检 血检 全血细胞计数（CBC） 综合代谢检查（肾功能和肝功能为主） 血脂检查 空腹血糖 糖化血红蛋白（HbA1c） 空腹胰岛素 同型半胱氨酸 C反应蛋白（CRP） 铁蛋白水平（铁储量指标） 甲状腺激素检查 睾酮水平 脱氢表雄酮（DHEA） 维生素D 叶酸 维生素B12水平 血浆锌 血清铜 镁 ω-3指数APOE基因型 第三，了解、处理、消除特定的风险因素（ 第四，遵循“拯救记忆的饮食” 第五，每天摄入一些基础性补充剂，包括含量100%的复合维生素无机盐补充剂，再加上维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D，以及二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3脂肪酸。 保健营养品背后的科学依据 马克·海曼 克利夫兰诊所 “如果食用的是在富含纯净无机盐和营养丰富的土壤里生长出来的野生的、新鲜的、完整的、有机的、当地非转基因食品”，而且这些食品“既没有被存储数月之久，又没有经过长途运输”，就可以不用再另外摄入补充剂，但前提是需要“多在户外工作和生活，呼吸新鲜的无污染空气，饮用纯净水，每晚睡眠9个小时，每天都要进行身体运动，没有慢性压力，也不暴露在环境毒素之中” 美国国家橄榄球联盟（NFL） 大脑内前额皮质和海马体等多处区域的血流量 记忆力、注意力和处理问题的速度 一些药物，尤其是治疗焦虑症和疼痛的药物，会对扫描产生负面影响，使大脑某些区域呈现血流量减少的现象 增加罹患痴呆症和脑卒中的风险。 保健营养品的利与弊 开具药物处方会被记录在病例中，影响可保性（因为我们服用了某些药物，在购买健康险、人寿险、残疾险、长期护理险的时候往往会遭到拒绝，或者被迫支付更高的保费）。 自己去做功课，找一些信得过的品牌。要想买到高质量的补充剂，最好的办法就是与生产厂家取得联系，向他们的技术和质量控制人员提出自己的疑问。 很多药物会消耗有助于我们保持身体健康的重要营养物质。 抗酸药：服用后会减少胃酸（不利于食物消化）、钙、磷、叶酸、维生素K。 雌激素药：服用后会减少叶酸、镁、B族维生素、维生素C、锌、硒、辅酶Q10（CoQ10）。 降糖药：服用后会减少CoQ10和维生素B12。 降压药：服用后会减少维生素B6、维生素K、CoQ10、镁、锌。 布洛芬等抗炎药：服用后会减少钙、锌、铁、叶酸、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素K。 降胆固醇药：服用后会减少CoQ10、ω-3脂肪酸、肉毒碱。 抗生素药：服用后会减少维生素B和维生素K。 口服避孕药：服用后会减少B族维生素、叶酸、镁、锌、硒、酪氨酸（多巴胺的基本成分）、血清素（对调节情绪至关重要）。口服避孕药会使患抑郁症的风险增加40%。 第五章 “B”代表血液流动：开启生命的钥匙 第五章 “B”代表血液流动：开启生命的钥匙 运动是催化剂，是人体正常运转的前提。消化、排泄、性生活、皮肤、头发，你身体的一切都依赖于血液循环。 杰克·拉兰内（Jack Lalanne） 吉姆：记忆问题的标志 记忆力减退和行为变得古怪 注意力持续时间短、注意力容易分散和坐立不安 注意缺陷障碍。 阅读障碍 在足球阵型中，中后卫是大脑损伤情况最严重的位置之一 伏特加马提尼酒 赞安诺（Xanax 安必恩（Ambien）。 体重超标，血压和胆固醇水平都偏高，糖摄入量“高出正常标准”，空腹血糖水平、HbA1c水平偏高、铁蛋白、同型半胱氨酸、C反应蛋白等含量也偏高，维生素D水平偏低。认知功能的测试结果表明，他有严重的记忆问题。他的大脑SPECT扫描结果显示，其大脑血流量整体上大幅减少。而血流量偏低是预测患者是否会出现严重记忆问题的一个首要指标。 风险因素和对应的干预措施 兰蒂尔瑞·乔兰德比（Lantie Jorandby 大脑血流量偏低是预测患者是否会出现记忆问题、罹患阿尔茨海默病以及大脑退化速度的首要指标。 血液是为细胞提供营养物质、清除毒素的通道。保护好血管对长期保持敏锐和健康的大脑至关重要。 衰老其实是为神经元提供支持的血管老化了。 凡是对心脏有好处的，对大脑也一定有好处；凡是对心脏不利的，对大脑也一定不利。” “凡是对心脏有好处的，不仅对大脑有好处，而且对生殖器也有好处。凡是对心脏不利的，对大脑和生殖器也一定不利。这些都与血流量有关。” 血液会通过循环流入大脑和生殖器里。性功能障碍和低血流量如今在女性群体中也越来越多见。 勃起功能障碍和缺氧经历 1. 心血管疾病，主要包括以下几种。 （1）动脉粥样硬化（主要表现为动脉变硬且变窄） （2）低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）或总胆固醇水平偏高 （3）心脏病 （4）心房颤动 （5）高血压或高血压前期 2. 脑卒中或短暂性脑缺血发作（TIA） 3. 每周锻炼不足两次，行走速度缓慢 血脑屏障：注意不要渗漏 血脑屏障是血管与脑组织之间的一层保护膜，允许水、氧气、葡萄糖、维生素、激素类进入脑组织，而将二氧化碳等废物排出， 血脑屏障还可以保护大脑免受毒素、变应原的侵害。 这一保护层只有一个细胞那么厚，但是构成它的细胞可以紧密连接起来，形成一个强大的屏障。 炎症、缺氧，以及其他对大脑的攻击，会磨损、破坏这种细胞连接。 梅毒、莱姆病等一些感染可以穿过血脑屏障。 随着我们年龄的增长，海马体将会成为第一个出现血脑屏障渗漏的大脑区域。 关于血流量的风险因素 关于血流量的风险因素 心血管疾病 心血管疾病 心血管疾病是记忆力减退的一个主要风险因素。 动脉粥样硬化 携带APOE-e4型基因的人易患冠状动脉（给心脏输送养分的动脉）疾病和阿尔茨海默病。 引起动脉粥样硬化的最常见的风险有：血液中低密度脂蛋白胆固醇偏高 年龄增长、男性（女性在更年期之后往往会受到更大影响）、高血压、糖尿病、吸烟、肥胖、缺乏身体锻炼。 低密度脂蛋白胆固醇偏高 低密度脂蛋白胆固醇偏高会增加罹患痴呆症的风险， 高密度脂蛋白胆固醇偏高似乎会降低罹患痴呆症的风险 如果一个人的总胆固醇降低到4.16mmol/L（160mg/dl），那么这个人出现抑郁和攻击性的风险就会增加 将胆固醇值维持在合理的水平对APOE-e4型基因携带者非常重要。 心脏病： 心房颤动（简称：房颤）： 房颤是一种心脏节律异常（心律失常）的表现，会减少心脏的泵血量。房颤还会引起血液凝块，形成的血凝块则会被泵入血液之中。房颤常常被称作“A-fib”，是一种公认的能够引起脑卒中和痴呆症的风险因素。 高血压： 与脑功能下降和流入大脑的血流量减少有关。 长期较高的血压会导致血管壁扩大、变硬、收窄，甚至可能破裂，很像动脉粥样硬化那样 常见的高血压成因有：遗传、超重、睡眠呼吸暂停综合征、肾脏疾病。高血压还是口服避孕药的不良反应之一。 脑卒中或短暂性脑缺血发作 脑卒中或短暂性脑缺血发作 当血管破裂或血凝块阻止血液向大脑输送细胞时，就会发生脑卒中。 如果脑卒中发生过一次或多次，血管就会变得更加脆弱。然而，高血压、吸烟、心脏病、糖尿病等风险因素的形成是长期性的。 培养健康的饮食习惯、加强锻炼、不吸烟，以及在必要情况下服用降压药。 B表示平衡（Balance）：平衡性或协调性突然丧失E表示眼睛（Eyes）：一只或两只眼睛突然失去视觉F表示脸部（Face）：一侧脸部下垂A表示双臂（Arms）：双臂无力，无法同时上举S表示说话（Speech）：含糊不清或语无伦次T表示时间（Time）：立即就医 有时，脑卒中的迹象只在出现几分钟之后就消失了。 短暂性脑缺血发作（TIA）是脑卒中的一种，其持续时间不长，也不会造成永久性损伤，但是它的出现是未来发生更严重的脑卒中和渐进性记忆问题的风险大大增强的主要警示信号。 高压氧疗（HBOT） 有助于促进与脑卒中相关的大脑区域的血液流动。 缺氧 缺氧 溺水、心脏停搏、自发性窒息 睡眠呼吸暂停综合征 缺乏运动或不运动 缺乏运动或不运动 体能运动可以保持血管的健康 运动会促使血管壁内释放一种叫作“一氧化氮”的化学物质，这种物质有助于控制血管的形状 如果血管壁接收不到运动定期带来的血流冲击，它们就会开始扭曲、变平，限制整体血液流动。而这会导致机体的组织，包括脑组织，吸收不到所需的营养物质，无法通过有效的机制来排出堆积在体内的毒素。如果大脑深处缺乏氧气和葡萄糖，我们的肢体协调性和处理复杂思维的能力就会出问题，在深度交谈时即如此。 定期进行体能运动是预防记忆丧失的一个有效办法，不论你从什么时候开始运动。 随着我们年龄的增长，我们走得越快，我们活的时间就越长，我们的思维也会更加敏锐。 运动 刺激神经提高大脑产生新神经元的能力 在精神或社交层面去刺激新的神经元，它们就会与其他神经元建立联系，然后被整合到脑回路里不断发挥作用。 运动完以后去图书馆或上音乐课的人比那些运动完以后什么事情不做的人要更聪明。 运动可以保护海马体免受氢化可的松等与压力相关的激素类物质的影响。 即使是散步，也有助于女性大脑内海马体的增大。 体能运动 1. 增大海马体的体积，海马体是所有记忆力改善计划的核心。 2. 刺激脑源性神经营养因子（BDNF）等生长因子产生，促进干细胞的形成。 3. 抑制β-淀粉样蛋白斑块的形成。 4. 提高认知灵活性和认知功能。 5. 改善情绪，提高注意力。 6. 增强心脏为大脑和全身泵血的能力，促进氧气和营养物质的输送。 7. 促进一氧化氮产生和增强血管的弹性，降低患高血压、脑卒中和心脏病的风险。 8. 增强胰岛素降低高血糖水平的能力，降低患糖尿病的风险。 9. 帮助你保持身体的协调性、灵活性和速度。 10. 增加脱氢表雄酮的含量，有助于保持大脑健康。 11. 调节血压。 12. 增强协调性和灵活性。 13. 运动出汗有助于排毒。 14. 改善睡眠质量。 15. 提高免疫力。 检测血流量问题 血压 正常状态下： 收缩压：12.0～16.0kPa（90～120mmHg） 舒张压：8.00～10.7kPa（60～80mmHg） 高血压前期： 收缩压：16.0～18.5kPa（120～139mmHg） 舒张压：10.7～11.9kPa（80～89mmHg） 高血压： 收缩压：≥18.7kPa（140mmHg） 舒张压：≥12.0kPa（90mmHg） 高血压： 收缩压：≥18.7kPa（140mmHg） 舒张压：≥12.0kPa（90mmHg） 如果你有糖尿病或慢性肾病，那么你的血压目标值应该低于17.3/10.7kPa（130/80mmHg）。但是血压过低也会引起问题。 如果你有糖尿病或慢性肾病，那么你的血压目标值应该低于17.3/10.7kPa（130/80mmHg）。但是血压过低也会引起问题。 低血压： 收缩压：<12.0kPa（90mmHg） 舒张压：<8.00kPa（60mmHg） 低血压： 收缩压：<12.0kPa（90mmHg） 舒张压：<8.00kPa（60mmHg） 全血细胞计数（CBC）：主要是用于检测血液健康状况，包括红细胞和白细胞计数。 全血细胞计数（CBC）：主要是用于检测血液健康状况，包括红细胞和白细胞计数。 红细胞计数偏低（贫血），你会有焦虑和疲乏的感觉，并且记忆力也会出问题，原因可能是内出血、缺乏维生素、缺铁等。 红细胞计数偏低（贫血），你会有焦虑和疲乏的感觉，并且记忆力也会出问题，原因可能是内出血、缺乏维生素、缺铁等。 红细胞计数偏高，说明你可能饮酒太多了。如果白细胞计数偏高，则说明体内有感染，你需要去医疗机构问诊。 红细胞计数偏高，说明你可能饮酒太多了。如果白细胞计数偏高，则说明体内有感染，你需要去医疗机构问诊。 血脂检查： 血脂检查： 胆固醇和三酰甘油（甘油三酯）（脂肪）含量 胆固醇和三酰甘油（甘油三酯）（脂肪）含量 对流向大脑的血液输送产生负面影响 对流向大脑的血液输送产生负面影响 胆固醇过高或过低都对大脑有害。 胆固醇过高或过低都对大脑有害。 血液中胆固醇和三酰甘油的正常值范围如下： 总胆固醇（3.51～5.2mmol/L）：总胆固醇水平低于4.16mmol/L（160mg/dl）往往与抑郁、自杀、谋杀、各种原因导致的死亡有关系， 血液中胆固醇和三酰甘油的正常值范围如下： 总胆固醇（3.51～5.2mmol/L）：总胆固醇水平低于4.16mmol/L（160mg/dl）往往与抑郁、自杀、谋杀、各种原因导致的死亡有关系， 理想范围应该是4.16～5.2mmol/L（160～200mg/dl）。 理想范围应该是4.16～5.2mmol/L（160～200mg/dl）。 高密度脂蛋白胆固醇：≥1.56mmol/L（60mg/dl）。 低密度脂蛋白胆固醇：<2.6mmol/L（100mg/dl）。 三酰甘油：<1.7mmol/L（150mg/dl）。 低密度脂蛋白胆固醇的颗粒大小 很重要 大的低密度脂蛋白胆固醇颗粒毒性低于小的低密度脂蛋白胆固醇颗粒的毒性。 斯蒂芬·辛纳特拉（Stephen Sinatra） 斯蒂芬·辛纳特拉（Stephen Sinatra） 乔尼·鲍登 乔尼·鲍登 《胆固醇大揭秘》（The Great Cholesterol Myth） 《胆固醇大揭秘》（The Great Cholesterol Myth） 马克·休斯顿（Mark Houston） 马克·休斯顿（Mark Houston） 《医生没有告诉你的心脏病知识》 《医生没有告诉你的心脏病知识》 平衡性测试：你可以单脚站立多久 平衡性测试：你可以单脚站立多久 在眼睛、耳朵、肌肉、大脑（尤其是小脑）、神经的协同配合下，我们才能够直立地、平衡地、稳定地站立起来 “静平衡测试” 赤脚站在平坦、坚硬的地面上，靠近某个可以扶住的东西，或者叫朋友站在你的旁边看着你，以防跌倒。 3. 闭上眼睛。 4. 将一只脚抬离地面大约15cm，再将这条腿弯曲45°（如果你平时习惯用右手，那就抬起左脚；如果你是平时习惯用左手，那就抬起右脚）。 降低大脑血流量风险方法 帮助你增加整体血流量、提高高密度脂蛋白胆固醇水平、改善血压。 1. 不要做任何伤害血管健康的事情。比如，久坐不动、摄入咖啡因和尼古丁（阻止血液流向大脑及其他器官）、脱水等。 2. 血液流动受影响后，一定要去治疗。一定要重视医治冠状动脉疾病、心律失常、糖尿病前期、糖尿病、高血压前期、高血压、失眠以及睡眠呼吸暂停综合征等，注意不要吸毒和酗酒。 3. 如果BMI超过25，一定要减肥。BMI是身体质量指数（Body Mass Index）的缩写，是用身高和体重来衡量体脂的一种标准 4. 每天花10～20分钟的时间祷告或冥想。研究表明，祷告和冥想可以促进血液流入大脑，尤其是与记忆和思维能力有关的大脑区域。 祷告和冥想不仅能够促进血液流入大脑，而且能够很好地释放压力。 5. 强化血脑屏障（BBB）。排除含谷蛋白、牛奶蛋白和毒素的物质，对任何感染都要进行治疗。 保护血脑屏障的完整性 叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素D、乙酰左旋肉碱、α-硫辛酸、α-GPC、姜黄素、白藜芦醇、EPA和DHA等ω-3脂肪酸。 6. 采用自然的方法保持血压健康。 （1）多吃植物性食物。 （2）食用适量的奶制品。 （3）限制食盐的摄入量（建议每天摄入1500mg食盐即可，最多不要超过2300mg）。 （4）多吃含镁量高的食物（如南瓜子）和含钾量高的食物（如竹笋、卷心菜）。 （5）多吃有降血压作用的食物，如西蓝花、芹菜、大蒜、鹰嘴豆、菠菜、蘑菇等。 （6）不要饮酒，不要摄入咖啡因，也不要喝果汁和碳酸饮料（包括无糖碳酸饮料）。 （7）多喝水！有观点认为，每天至少喝5杯水的人患高血压的风险是每天喝水量不到两杯的人的一半。 （8）保证每晚睡眠时间在7～8小时，如果有睡眠呼吸暂停综合征，一定要去检查和治疗。 （9）服用那些有研究结果证明可以降低血压的补充剂，包括含有镁、钾、辅酶Q10、维生素C、维生素D、以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸的补充剂。 7. 如有必要，服用药物。在亚曼诊所，我们一般倾向于采用自然的方法来解决健康问题。但是如果处理不当，血压或胆固醇过高也会造成危机。所以，谨慎用药也是很有用的。 8. 运动！定期运动有助于产生一氧化氮，保持血管的通畅性和弹性。 以下4种 （1）爆破式训练。由多组高强度的练习组成，每组持续30～60秒，每组高强度的练习结束后，会有几分钟的低强度体能恢复练习。 每天走30～45分钟，其中包括4～5组的一分钟“爆破式”练习（尽可能地快速步行或跑步），以及每组“爆破式”练习之间花2～3分钟的时间以正常速度行走。 爆破式”训练比持续性的中强度训练燃烧脂肪的速度更快。除了能促进内啡肽的分泌、改善心情、激发活力之外，短期“爆破式”训练还可以改善你的健康和线粒体的数量，线粒体是细胞内的能量工厂。 （2）力量性训练。要制订一个目标：每周或者每1～2天完成2组30～45分钟的负重训练。一组训练下半身（包括腹肌、下背部和腿部），另一组训练上半身（包括双臂、上背部和胸部）。随着年龄的增长，你越强壮，你患阿尔茨海默病的可能性就越小。 抗阻力训练有助于预防认知功能的下降，同时对轻度认知障碍患者也有好处。 （3）协调性训练。跳舞、打网球、打乒乓球（全世界最好的健脑运动）等运动都可以增强小脑的活动。小脑不仅参与身体协调性的调节，而且参与思维协调性的调节。虽然小脑只占整个大脑体积的10%，但是它却包含了整个大脑一半的神经元。 （4）正念训练。研究表明，瑜伽、太极拳等正念训练有助于缓解焦虑、抑郁，同时能够提高注意力和精力。 乒乓球比跳舞、步行、体操运动、抗阻力训练更能改善认知功能 水上运动 尝试跳尊巴、有氧健身操。 保健营养品 1. 银杏提取液 增加大脑血流量、增强记忆力。 成人剂量一般是每天两次、每次60～120mg。 每天服用60mg的银杏提取液。 2. 可可黄烷醇。 可可黄烷醇能促进血液流向大脑，保证血压处于健康水平，并改善部分认知功能，甚至对失眠的人也有好处。 每天食用一片不含糖、不含乳制品的黑巧克力。 3. ω-3脂肪酸。 ω-3脂肪酸可以增加血流量，抑制脑萎缩，增强工作记忆和执行功能，改善心情，减少炎症。EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是常见的ω-3脂肪酸。 EPA和DHA的每日可靠有效摄入剂量大概在1000mg（即1g）以上。 4. 绿茶儿茶素（尤其是表没食子儿茶素没食子酸酯）。 5. 碧萝芷。碧萝芷是一种从海岸松树皮中提取的标准的黄酮提取物，具有强大的抗氧化和抗炎的功效，有利于血液循环和大脑健康， 尤其是内皮组织——一种脆弱的单层细胞，位于血管的内表面，有调节血管的功能 每日有效剂量为30～150mg， 6. 白藜芦醇。每天摄入75mg的白藜芦醇可以促进血液流向大脑。 7. 益生菌 减少低密度脂蛋白胆固醇含量，降低血压，减少炎症标志物，降低血糖水平和BMI。 食物 不摄入或少摄入以下食物。 含咖啡因的食物，研究表明，咖啡因会抑制血液流向大脑。 含糖或无糖碳酸饮料，含糖或无糖碳酸饮料不仅不利于身体的健康，而且对大脑有害。含糖碳酸饮料会使血压升高，引起心脏方面的其他问题。 烘焙食品，烘焙食品会造成动脉阻塞、高血压、心力衰竭。 炸薯条以及其他油炸食物。 反式脂肪，一些加工过的食品以及很多人造黄油和粉末状咖啡奶精里都含有反式脂肪。 低纤维快餐。 酒精（我建议每周饮酒最多不超过2～4次）。 多摄入以下食物。 香料：辣椒粉、生姜、大蒜、姜黄粉、香菜、豆蔻、肉桂、迷迭香、佛手柑（有助于降低胆固醇）。 富含精氨酸的食物（有助于产生一氧化氮，促进血液流动）：甜菜、猪肉、火鸡肉、普通鸡肉、牛肉、三文鱼、大比目鱼、鳟鱼、蛤蜊、开心果、核桃、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜、卷心菜、萝卜。研究表明，饮用富含硝酸盐的甜菜汁有助于降低血压，增加运动的耐力和老年人的体力，促进血液流向大脑。 富含维生素B6、维生素B12及叶酸的食物：绿叶蔬菜、卷心菜、白菜、甜椒、花椰菜、扁豆、芦笋、鹰嘴豆、菠菜、西蓝花、欧芹、三文鱼、沙丁鱼、羊肉、金枪鱼、牛肉和鸡蛋。 富含维生素E的食物（有助于血管扩张，减少阻塞）：绿叶蔬菜、杏仁、榛子、葵花子。 富含镁的食物（有助于血管扩张）：南瓜子、葵花子、杏仁、菠菜、瑞士甜菜、芝麻、甜菜叶、西葫芦、藜麦、黑豆、腰果。 富含钾的食物（有助于调节血压）：甜菜叶、瑞士甜菜、菠菜、白菜、甜菜、芽甘蓝、西蓝花、芹菜、哈密瓜、番茄、三文鱼、香蕉、洋葱、青豆、甘薯、鳄梨、扁豆。 富含纤维的食物（有助于降低血压和提高高密度脂蛋白高胆固醇）。 富含维生素C的食物 富含多酚的食物： 富含蒜素的食物 富含ω-3脂肪酸的食物 玛卡：一种原产于秘鲁的根茎类蔬菜/药用植物，有助于降低血压。 养成健脑习惯， 1. 多喝水，因为血液主要由水构成。 2. 不要摄入咖啡因和尼古丁。 3. 开展一项球拍类运动。 4. 吃一小片无糖黑巧克力。 5. 摄入银杏提取液。 6. 在你吃的食物上放点香料，比如撒点辣椒粉。 7. 多吃甜菜等富含精氨酸的食物。 8. 多吃绿叶蔬菜等富含维生素E的食物。 9. 多吃南瓜子等富含镁的食物。 10. 喝绿茶。 第六章 “R”代表退休和衰老：停止学习的那一刻起，你就开始走向死亡了 “R”代表退休和衰老：停止学习的那一刻起，你就开始走向死亡了 《新美国标准版圣经》 谢尔曼：我很害怕 有决策困难、记忆力减退、每天忧心忡忡的毛病，会在半夜醒来，满脑子都是所谓的自动消极想法（ANTs） 想法:自动负面思想（Automatic Negative Thoughts），也被缩写为ANTs（蚂蚁） 以前胆固醇水平偏高、甲状腺激素和睾酮水平都偏低 苯二氮类药物（氯硝西泮）。苯二氮类药物会减少流向大脑的血流量 血糖水平、铁蛋白含量、同型半胱氨酸含量都偏高，维生素D含量偏低，ω-3指数也偏低。 超重 晚上喝3杯苏格兰威士忌 ，绝大多数人在衰老的过程中都会出现大脑衰退和活跃度降低的问题。当血流量减少时，我们就会很容易出现记忆问题、脑雾，以及抑郁症。 精神不振、脑雾、抑郁、决策能力低下 随着年龄的增长，如果想保持活力和健康，就要尽可能避免犯错。 只有对健康状况时刻保持警惕，我们才能达到最佳状态和拯救自己的记忆。 工作时间每增加一年，罹患痴呆症的风险就下降3.2%。工作可以让我们有体力活动、与外界保持联系、精神振奋 注意不要有“老人般的絮叨” 自言自语的时候要说一些正能量的话。 你对自己说的话就是你大脑播放的电影剧本。 大脑非常强大，可以将你的所说所想在脑海中展现出来。如果你认为自己老了，行动缓慢了，那么你在行动和感觉上就会觉得自己老了和行动缓慢了。 衰老的机制 衰老的机制 目前，有一些公认的会加速衰老的机制，包括血流量降低、炎症、血糖偏高、能量摄入过多，以及自由基产生过量——会对全身造成很大伤害 1. 自由基和氧化应激。 2. 铁含量过多/过少。 3. 端粒长度。 4. 晚期糖基化终末产物（AGEs）。 5. 神经递质的缺失（包括血清素、多巴胺、乙酰胆碱等）。 6. 社交隔离。 线粒体：身体（大脑）的能量工厂 线粒体：身体（大脑）的能量工厂 主要负责将氧气转化成以ATP（三磷酸腺苷）形式存在的能量 不同种类的细胞，其内部的线粒体数量不同。红细胞内没有线粒体，肝细胞内的线粒体最多可达2000个，并且能量需求量最大的细胞（心脏细胞、视网膜细胞、脑细胞）每个细胞内最多有10000个线粒体。 前额皮质（负责参与调节注意力、前瞻性思维、判断力、冲动控制等）是大脑内线粒体最集中的区域。 线粒体正常工作时，就会合成ATP，你能感到精力充沛；线粒体工作效率低下或受损时，你就会感到疲惫，出现脑雾，觉得自己老了。 衰老是线粒体工作效率降低的最常见的原因。 自由基和氧化应激 自由基和氧化应激 氧化应激 促进自由基的生成和氧化应激的发生，比如抽烟、长时间在太阳底下暴晒、吃烤肉、接触杀虫剂和汞、肝功能异常、铁含量偏高。 铁含量过多/过少 铁含量过多/过少 含铁量偏高往往与炎症、胰岛素抵抗、神经系统变性疾病（比如，阿尔茨海默病、帕金森病）等有关。 含铁量偏低则往往与贫血、不宁腿综合征、注意缺陷多动障碍、积极性不强、疲劳有关。 端粒长度 端粒长度 犹他大学 路易斯·卡森（Richard Cawthon） 任何促进氧化应激和慢性炎症的事情（比如，抽烟、喝碳酸饮料、摄入反式脂肪、食用加工食品、感染、接触重金属）都会造成端粒变短，而富含抗氧化物质的食物则可以抑制氧化应激，从而延缓端粒的缩短。 晚期糖基化终末产物（AGEs） 晚期糖基化终末产物（AGEs） 糖化，即糖与蛋白质和脂肪发生反应产生晚期糖基化终末产物（AGEs）这种黏糊糊的分子的过程。 AGEs在血液中循环时，它们会堵塞你的生物系统，同时通过增加自由基和炎症来加速机体的衰老。 皮肤产生皱纹，损伤你的细胞，还会参与心脏病、眼疾、肝病、胰腺病、记忆力减退的发生过程。 少吃或者不吃糖有助于减少AGEs，让自己显得年轻、没有皱纹。 血清素、多巴胺、乙酰胆碱等神经递质的缺失 血清素、多巴胺、乙酰胆碱等神经递质的缺失 1. 血清素（缺少血清素会增加抑郁的风险） 2. 多巴胺（缺少多巴胺会增加罹患帕金森病、积极性减弱、丧失乐趣的风险） 3. γ-氨基丁酸（简称GABA，缺少GABA会增加焦虑的风险） 4. 乙酰胆碱（缺少乙酰胆碱会影响学习能力和记忆力） 社交隔离 社交隔离 检查退休/衰老的问题 年龄的增长， 自然愈合机制的有效性会大大降低 血液里能够反映衰老程度的标志物， 1. C反应蛋白（CRP）：一种炎症指标。正常的范围为：0～3.0mg/L。 2. 空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）：两种用于检查糖尿病前期和糖尿病的血检指标。 3. 脱氢表雄酮（DHEA）和睾酮：两种必检的神经激素。脱氢表雄酮会随着年龄的增长而减少。越长寿的人，脱氢表雄酮的含量越高。 睾酮水平太低会造成抑郁、记忆力减退、性欲低下 4. 铁蛋白：铁蛋白血检检测的是储铁量。理想的储铁量为50～100μg/L（50～100ng/mL）。 储铁量若长期居高不下，最终可能会给大脑造成严重的损伤。 5. 端粒长度： 有些研究人员认为端粒长度反映的是与炎症、血糖控制等其他衰老相关的问题。因此，检测C反应蛋白（炎症指标）和HbA1c（血糖的长期生物标志物）是功能类似，价格更便宜的检测端粒长度的方法。 如何降低退休/衰老的风险方法 当我不想锻炼或者不想健康饮食时，我就会这样问自己：“你希望你的大脑变成什么样子？是垂垂老矣的大脑还是年轻的大脑？” 2. 专注于学习新知识。如果你想保持大脑的敏锐性，你就必须终身学习 3. 持续关注铁的摄入量。长期饮酒是过量摄入铁的一个常见原因，因为饮酒会促进身体对食物中铁的吸收。 用铁锅做饭、食用含铁量高的谷物等加工食品、饮用含铁量高的井水、服用含铁的维生素或无机盐补充剂等也会使我们过多地摄入铁。 绿茶和迷迭香富含对人有好处的多酚类物质，有助于减少铁吸收。姜黄素也有消除铁的作用。 4. 间歇性禁食。 保证每晚12～16小时空腹（即间歇性禁食）可以启动自噬过程。 5. 增强端粒。 导致端粒变短的事情，包括以下这些。 （1）抽烟 （2）饮酒 （3）发炎、C反应蛋白含量偏高 （4）同型半胱氨酸含量偏高 （5）氧化应激 （6）饮食中β胡萝卜素、维生素C、维生素E的摄入量偏低 （7）睡眠质量差 （8）慢性情绪压力、氢化可的松含量偏高 （9）2型糖尿病 （10）BMI偏高 保护端粒的方法有以下几种。 （1）运动 （2）减压 （3）持续学习 （4）正念冥想 （5）摄入EPA和DHA等ω-3脂肪酸 （6）服用黄芪草本补充剂 （7）摄入维生素D （8）降低低密度脂蛋白胆固醇含量 （9）每日摄入复合维生素（可以使端粒延长5%） 6. 社交。 7. 定期过性生活。 保健营养品 1. L-α-甘油磷酸胆碱：是我们的细胞内自然产生的一种磷脂 GPC可以提供胆碱——基因调控和大脑产生乙酰胆碱所必需的一种营养物质 安理申 。过去几十年来，欧洲一直在用GPC治疗阿尔茨海默病、脑卒中、昏迷，甚至儿童自闭症 促进生长激素的分泌。生长激素是促进组织维护和组织再生的一种主要的激素。 母乳里有高浓度的GPC，是婴儿生长所需胆碱的主要来源。GPC对大脑也有很大的保护作用 GPC可以保护线粒体，提高其工作效率。 2. 磷脂酰丝氨酸：构成细胞膜的一种不可或缺的磷脂成分，对细胞膜的功能至关重要，为所有细胞尤其是神经元提供能量 磷脂酰丝氨酸主要存在于脑组织中，尤其是在神经元之间传递信号的突触里。磷脂酰丝氨酸有助于维持神经元的完整性、受体密度，保证神经递质正常发挥作用、神经元网络工作的高效性，从而确保大脑能够继续形成和保留记忆。 随着年龄的增长，脑细胞膜开始逐渐失去神经递质受体和生长因子受体，导致细胞通讯减少，干扰记忆存储，导致记忆力减退。 磷脂酰丝氨酸可以改善认知功能下降的老年人的注意力、学习能力、记忆力以及语言能力，也有可能抑制大脑衰老 蛋黄、肌肉、内脏里面都含有磷脂酰丝氨酸， 3. 乙酰左旋肉碱（ALCAR） 增强燃烧脂肪的能力、缓解疲劳、提高胰岛素敏感性、改善血管健康、减少炎症、保护神经元、修复由糖尿病和糖尿病神经病变引起的神经细胞损伤。 乙酰左旋肉碱常用于增强脑功能、增加能量、提高警惕性 4. N-乙酰半胱氨酸（NAC） 细胞可用NAC来合成谷胱甘肽（GSH）——一种强大的抗氧化物质（半胱氨酸本身很不稳定，无法用作保健营养品） 半胱氨酸是血液中含量最多的抗氧化物质，可以与谷胱甘肽一起发挥调节作用，消除重金属，排出环境污染物。NAC还可以减少炎症，延缓阿尔茨海默病患者的脑萎缩。 5. 石杉碱甲 将近20年的研究史，能够抑制乙酰胆碱酯酶，从而保证更多的神经递质能够正常发挥作用，改善学习能力和记忆力 石杉碱甲还可以抑制氧化应激 不良反应，比如，会引起肠胃问题、头痛、头晕、排尿增加等 6. 藏红花： 藏红花富含150多种潜在的活性化合物。 缓解抑郁症和经前期综合征、提高性欲的功效。 强大的抗氧化作用，还可以保护神经、增强记忆力，甚至对有轻度认知障碍和阿尔茨海默病的患者也有好处 美金刚（Namenda） 通过保护海马体、促进血液流动、促进乙酰胆碱合成、保护神经元免受β-淀粉样蛋白的毒害作用和异常tau蛋白的攻击来增强记忆力。 Satiereal 7. 假马齿苋： 富含多种苦艾素及其他物质，有助于改善大脑内部的神经递质及其他生长因子的作用，对记忆的形成、整合、提取至关重要 ，Synapsa— 8. 鼠尾草 改善记忆力、保暖、增强感官敏锐性大有裨益 就像石杉碱甲一样，鼠尾草也可以促进乙酰胆碱合成，而有记忆问题的老年人一般都缺乏乙酰胆碱。 鼠尾草提取物还有增强认知功能的作用。 如果想改善情绪、提高警惕性、增强认知功能，可以口服风干后的鼠尾草叶制成的胶囊， 也可以外用鼠尾草精油 食物 不摄入以下食物。 拒绝糖以及能够转化为糖的食物，因为它们会增加晚期糖基化终末产物。 少吃烤肉，肉在高温环境下会产生多环芳烃（PAHs） 避免食用反式脂肪 如果你的铁蛋白含量偏高，那就不要再吃含铁量高的食物了，包括红肉、大豆、羽衣甘蓝、韭菜、黄豆、抱子甘蓝、海藻、橄榄。 多摄入以下食物。 富含抗氧化物质的调料：丁香、牛至、迷迭香、百里香、肉桂、姜黄、鼠尾草、大蒜、生姜、茴香。 富含抗氧化物质的食物：阿萨伊浆果、欧芹、可可粉、树莓、核桃、蓝莓、洋蓟、蔓越莓、芸豆、黑莓、石榴、巧克力、橄榄油/麻油（忌高温）、蒲公英叶、绿茶。 富含胆碱的食物（有助于合成乙酰胆碱、增强记忆力）：虾、鸡蛋、扇贝、普通鸡肉、火鸡肉、牛肉、鳕鱼、三文鱼、香菇、鹰嘴豆、扁豆、羽衣甘蓝。 富含蒜素的食物： 富含多酚的食物： 富含维生素B12和叶酸的食物 1. 少吃烤肉。 2. 定期检查自己的铁蛋白含量。 3. 献血。 4. 尝试每天连续12～16小时禁食。 5. 摄入含丁香的应季食品（抗氧化性很强）。 6. 服用乙酰左旋肉碱补充剂。 7. 多吃虾等富含乙酰胆碱的食物。 8. 与外界保持联系；参加志愿者活动。 9. 开始/继续学习音乐。 10. 每天学习一点儿新知识。 来自京东读书 for Android 导出于 2024-03-25 13:11:58