肠道断糖

对于乳糖不耐受或者肠胃较弱的人而言，在日常生活中一定要注意饮食。 可以吃：果糖和葡萄糖相对较平衡的水果、低发漫的食物，比如不要喝大豆制成的豆浆，而是喝大豆提取物制成的豆浆，夏威夷果、大米和大米制成物、黄油、硬度较大的奶酪、最适合肠道虚弱的人吃的蔬菜是甘蓝，番茄、白萝卜、豆芽、彩椒、西蓝花、辣椒、胡萝卜、黄瓜、生菜、南瓜、菠菜、竹笋、马铃薯、秋葵、樱桃萝卜、小黄瓜、欧洲防风；最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。橘子橙子、对肠道最友好的酒是威士忌、伏特加、金酒、龙舌兰酒等烈性酒以及白兰地、利口酒也是没问题的，以上这些酒都属于蒸馏酒；啤酒清酒、起泡酒（香槟）、所有饮料中，最让人放心的就是水。蛋黄酱、芝麻、胡椒、姜、咖喱、辣椒粉、罗勒、肉桂、薄荷、丁香、薰衣草、迷迭香、八角、藏红花、 不要吃：对受肠道问题折磨的人来说，我不推荐其食用含有小麦成分的拉面、意大利面、比萨、御好烧、章鱼小丸子等食物。 洋葱和大蒜富含果聚糖，是引发肠易激综合征的最大导火索。不仅是食材本身，含有洋葱或大蒜的加工类食品也不要吃。肠道虚弱的人最好不要吃花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭葱、荷兰豆、蘑菇、香菇、洋葱和红薯这类高发漫食物。对肠道不适的人来说，我最不推荐的水果就是苹果、西瓜🍉、朗姆酒、鸡尾酒、碳酸饮料还会使肠道内的气体增加，非常不适合肠道不适的人饮用。蒲公英茶、洋甘菊茶、乌龙茶、奶茶（成分天然的）含有大量果聚糖，肠道虚弱的人最好少喝。番茄酱、芥末、蛋黄酱、黄芥末、花生酱、薄荷酱、咖喱粉、姜黄、肉桂、酱油和味噌酱。 保持日常饮食中，食物的多样性也非常的重要，一直吃同样的食物，人会更容易过敏。 瘦身最好的方式“8小时以内”进食法则

书名：肠道断糖 作者：[日]江田证 译者：魏譞 出版社：北京科学技术出版社有限公司 出版时间：2021-05-17 ISBN：9787571412548 字数：4.2万字 我有一段时间也是莫名其妙，吃完饭没多久就肚子痛要赶紧去上厕所，上完立刻就舒坦了。当时也没有找到具体是啥原因。这本书的作者认为是糖的问题，并在前言中给出一个非常激进的建议——请先尝试把纳豆、牛奶、酸奶、小麦、洋葱和苹果戒掉吧！ 根据作者提供的《肠易激综合征的诊断标准【罗马III标准】》： 最近3个月内，每个月至少有3天反复出现腹痛或肠道不适的症状。 ①排便后，腹痛等不适症状得到缓解。 ②腹痛时，排便的频率改变（便秘、腹泻）。 ③出现腹痛等不适症状时，大便变硬或变为稀水状。 我应该有“肠易激综合征”的嫌疑。解决方法也比较简单，就是本书介绍的“低发漫饮食疗法”。此外，本疗法也适用于治疗憩室病、炎性肠病（溃疡性结肠炎、克罗恩病）、乳糜泻和反流性食管炎等疾病及缓解肠胀气等症状。 发漫是FODMAP的音译。FODMAP是一个简称，是把“可发酵的”（Fermentable）“寡糖”（Oligosaccharides）“二糖”（Disaccharides）“单糖”（Monosaccharides）“多元醇”（Polyols）的英文首字母用A（and）连接在一起组成的。 ●O　Oligosaccharides（寡糖） •低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。 •果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。 ●D　Disaccharides（二糖） •乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。 ●M　Monosaccharides（单糖） •果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。 ●P　Polyols（多元醇） •山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。 富含这4种糖的饮食被称为高发漫饮食。反之，这4种糖含量较低的饮食就是低发漫饮食。 执行低发漫饮食疗法，前3周要避免食用一切FODMAP成分含量高的食物。之后，在饮食中逐一加入这类食物，并记录饮食日记，找出让自己的肠道出现问题的食物。 ●主食 •大米（白米、糙米）是最棒的低发漫食物。 •肉、海鲜、蛋和油都属于低发漫食物。 ●坚果 •不含FODMAP成分的坚果：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。 •不推荐的坚果：腰果、杏仁、开心果、榛子。 ●奶制品 •经熟化处理的奶酪（硬度较大的奶酪）与黄油是不含乳糖的，可以放心食用。如切达干酪、卡蒙贝尔奶酪、马苏里拉奶酪、戈贡佐拉奶酪、帕玛森干酪、布里奶酪、瑞士硬干酪、山羊奶酪。 •奶油奶酪、茅屋奶酪、意大利乳清干酪、哈罗米奶酪、再制干酪、蓝纹奶酪的硬度较小，富含乳糖，都属于高发漫食物，肠道不健康的人要尽量避免食用。 ●蔬菜 •洋葱和大蒜富含果聚糖，是引发肠易激综合征的最大导火索。 •肠道虚弱的人最好不要吃花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭葱、荷兰豆、蘑菇、香菇、洋葱和红薯这类高发漫食物。 •最适合肠道虚弱的人吃的蔬菜是甘蓝，紫甘蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝也没问题。 •除了甘蓝，还有一些比较好的低发漫食物，如番茄、白萝卜、豆芽、彩椒、西蓝花、辣椒、胡萝卜、黄瓜、生菜、南瓜、菠菜、竹笋、马铃薯、秋葵、樱桃萝卜、小黄瓜、欧洲防风。 •吃普通西蓝花的时候，尽量只吃花球部分吧。 ●水果 •最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。橘子、橙子、蔓越莓、菠萝等水果是低发漫食物。 •苹果、白桃、西瓜容易造成腹泻。 ●酒 •对肠道不适者最友好的酒竟然是威士忌！因为威士忌的寡糖、乳糖、果糖、多元醇的含量都不高。伏特加、金酒、龙舌兰酒等烈性酒以及白兰地、利口酒也是没问题的。 •肠道不健康的人还可以喝啤酒、葡萄酒（甜度不高的品种）、日本清酒和起泡酒（如香槟）。 •最不能喝的就是朗姆酒。 【不过，上面都是退而求其次的做法。如果可能的话，最好滴酒不沾。】 ●调料 •肠道虚弱的人可以吃的低发漫调味料有：蛋黄酱、黄芥末、花生酱、薄荷酱、咖喱粉、姜黄、肉桂、酱油和味噌酱。 【上述分类只做参考。事实上，每个人肠道内的细菌都不一样，不同的人对发漫成分的耐受性也存在差异。最终决定你能否吃某种食物的还是你的肠道，而不是这种食物属于低发漫食物还是高发漫食物。】 下面是找到自己肠道弱点的方法： •首先要连续3周在饮食上完全避开含发漫成分的食物。 •按照下面的顺序，连续几周每周分别摄入一种发漫成分，同时观察肠道的反应： ①果聚糖 ②低聚半乳糖 ③乳糖 ④果糖 ⑤多元醇。 •在寻找造成自己肠道不适的发漫成分时，有9条法则需要遵守： ①第一次只尝试摄入一种FODMAP成分。 ②往后的每周只增加一种FODMAP成分。 ③某种FODMAP成分的单次摄入量与正常在一顿饭中所摄入的量相同。 ④尝试摄入某种FODMAP成分时，尽量只吃含有该成分的同一种食物。 ⑤除非已经确定自己的肠道会因现在摄入的FODMAP成分而出现症状，否则不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。 ⑥一旦肠道出现症状，就说明该食物不适合自己的肠道，要将这种食物记录下来。 ⑦肠道出现症状时，要先停止食用含有该FODMAP成分的食物，等肠道恢复健康后，试着将该食物的食用量减少到之前的一半（这是因为在很多时候，减少了食物量，肠道就不会出现症状了）。 ⑧尝试食用含有同一种FODMAP成分的其他食物，观察肠道是否会出现症状。 ⑨如果你的肠道现在无法接受某种FODMAP成分，那么可以过一段时间再尝试摄入一次。 【如果肚子咕噜咕噜地叫，或者出现了腹痛、腹泻、腹胀等症状，那就说明果聚糖不适合你现在的肠道。】

这本书主要就是介绍了“高发漫食物”容易对肠道造成危害，肠道不好的人要少吃“高发漫食物”。其中包含了很多我们日常认知中“对肠胃好”的食物，比如纳豆啊酸奶什么的。发漫其实就是FODMAP的音译，主要指食物中的四种糖： F Fermentable（可发酵的） O Oligosaccharides（寡糖） ●低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。 ●果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。 D Disaccharides（二糖） ●乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。 M Monosaccharides（单糖） ●果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。 A And，表示“和” P Polyols（多元醇） ●山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。 总结一下就是要避免发酵食品以及含有乳糖和果糖的食物，也要避免那些使用多元醇作为代糖的食品。

最近在了解益生菌，因为偶尔会便秘，但是又找不到原因，所以今天打开这本书来阅读，篇幅不长，适合周末小憩时翻开。 - 说下阅读这本书最大的几个收获吧： 1️⃣FODMAP“发漫饮食”指的是含有可发酵的糖、寡糖、二糖、单糖、多元醇中一种或几种的食物，当摄入这些成分含量高的食物时，就叫“高发漫饮食”，摄入容易导致肠应激，常见的临床表现为腹泻、便秘、肠鸣等。而摄入这些成分含量低的食物则称为“低发漫饮食”，能减轻上述症状。常见的高发漫食物包括小麦及其制品、苹果等水果。 - 2️⃣千人千面，不同人适合和不适的饮食结构都有区别，不应该以一本书一概而论，但是还有有一些底层逻辑：现代饮食中多为精制碳水，很多人通常摄入的都是劣质的脂肪，导致我们的肠道菌群紊乱，由此引发很多疾病，甚至是情绪波动。所以多多关注所摄入食物的组成成分，了解自己的身体是很有必要的，这也是这本书带给我的“吃商”的转变。 - 3️⃣少吃多动永远是保持健康的秘诀，不要让食物长久地在你身体里面待着，也不要摄入果糖含量高的食物，不要让小肠吸收不了的营养成为大肠的负担 - 以上，粗浅心得，继续阅读这方面的书籍吧📚

有没有想过，我们常常自以为非常健康的食物（比如膳食纤维），有可能是引起各种肠胃疾病的元凶？ 由于东亚人（书中主要是对日本人的研究）的特殊体质，大多数很难对高发漫食物（FODMAP，富含寡糖、二糖、单糖、多元醇的食物）消化。如果摄入过多，有可能导致肠道“被水淹了”。 肠道健康是一个人健康的根本标志。肠道细胞的数量是人体总细胞的数倍以上，以调节人体内部的生态健康。因此，要想保持健康，请关爱好你的肠道吧！ 如何关爱？以下是书中的一些建议： 1. 早睡早起，避免强制性熬夜。（顺便推荐《睡眠革命，对于睡眠的科学介绍得比较全面。） 2.多元饮食，避免长期单一饮食。（顺便推荐《饮食的迷思》，书中详细介绍并实验了市面上比较流行的各种饮食方法，并强调了关照肠道菌群的必要性以及具体操作方法） 3. 8小时内进食，吃饭只吃7分饱（如果你不知道多少是“7分”，又觉得自己每次确实吃到很撑，可以尝试在未来的三个月里，将饮食饭量降低到原来的一半左右） 4. 如果没办法8小时内进食，可以尝试2餐制（一天只吃两顿且相隔12小时以上。顺便推荐《疲惫的真相》，书中对于如何降低肠道负担、保持活力有比较科学的建议） 5. 如果没办法坚持2餐制，可以尝试一下隔日断食法。哈佛大学的一个研究将饮食对于各种慢性病的关键指标，指向了IGF-1（胰岛素1号生长因子）。 其中的研究认为，我们之所以会衰老肥胖，（至少有一个因素）是因为体内的IGF-1。这玩意儿就像一个暴躁的包工头，会拿着皮鞭不断抽打，让细胞赶紧分裂。以至于可怜的细胞们，没有时间闲下来进行自我修复。 要想进行精简并裁掉一部分包工头，可以用轻断食的方法（比如连续一个时间段不吃饭，具体遵医嘱或者至少需要科学的指导和检测。）这里推荐纪录片（进食、禁食与长寿，其中对此观点有详细的实验说明。） 据说沈腾靠此减掉了16斤？ 6. 书中居然没有关于运动和锻炼的任何建议？那就自我主张补充一下。关于运动对健康的影响，毋庸多言。感兴趣的朋友可以看一下《锻炼》和《运动改造大脑》。丹尼尔·利伯曼教授甚至认为，仅仅是蹲着或者站着，就能让我们体内加速消耗热量！ 动起来吧，别追求所谓的专业装备了。要知道，我们的祖先们可是没有各种舒适的凳子椅子的，参考对哈扎部落的人类学研究，现在人对于各种所谓舒适的鞋子凳子等的追求，简直到了“矫情”的程度。（对了，我是说给自己听的）

《肠道断糖》｜读书笔记 𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃 🌸 FODMAP：肠道的敌人 1. FODMAP：F(可发酵的)、O(寡糖)、D(二糖)、M(单糖)、P(多元醇)。含这四种糖的是高发漫食物，要少吃。 2. 寡糖要少吃：包括果聚糖和低聚半乳糖。果聚糖存在于洋葱、大蒜和小麦制品等食物中；低聚半乳糖则在鹰嘴豆、小扁豆等豆类中含量较高。 3. 乳糖选择性吃：乳糖有抑制肥胖、减少内脏脂肪、预防代谢综合征的作用。 4. 果糖要节制：只要是水果就一定含有果糖，吃水果时要节制，一次性摄入大量果糖，肠道的负担会急剧增加。 5. 多元醇要少吃：多元醇是引发肠道问题的导火索，以“醇”命名的物质有很多是多元醇，例如山梨糖醇、木糖醇等。 🌸 低发漫饮食食材篇 1. 大米是最棒的低发漫食物最好避免食用小麦、大麦、黑麦制品，要吃面食就选荞麦面。 2. 肉、海鲜、蛋和油都属于低发漫食物。 3. 坚果要有选择地吃，推荐花生、栗子、南瓜子、葵花籽、核桃；不推荐腰果、杏仁、开心果、榛子。 4. 肠道不健康的人不能选择由大豆制造的豆浆，但可以选择由大豆提取物制造的豆浆。 5. 肠道不健康的人最好不要通过乳制品来摄取益生菌，要尽量选择服用不含乳糖的益生菌补剂。 6. 奶酪与黄油是不含乳糖的，可以放心食用。但应尽量避开硬度较小的奶酪，选择硬度较大的奶酪。 7. 洋葱和大蒜富含果聚糖，是引发肠易激综合征的最大导火索。做菜调味可选大蒜油。洋葱应避免和其他食材一起水煮。 8. 肠道虚弱的人最好不要吃花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭葱、荷兰豆、蘑菇、香菇、洋葱和红薯这类高发漫食物。 9. 最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。苹果、白桃、西瓜容易造成腹泻。 🌸 让肠道保持年轻的饮食习惯 1. 吃七分饱可以预防肠道衰老。 2. 如果一直吃同样的食物，肠道免疫力会下降。保证饮食的多样性对肠道很重要。 3. 合理补充益生菌，通过服用补剂来补充乳酸菌、双歧杆菌等益生菌。 4. 如果把进食时间控制在8小时以内，我们肠道的节律就会恢复正常，生物钟也会恢复正常。 5. 保证高质量的睡眠可以帮助肠道排气，改善肠道状态。

《肠道断糖》 江田证 ◆ 那些所谓的对肠道有益的食物对你并不友好，请先尝试把纳豆、牛奶、酸奶、小麦、洋葱和苹果戒掉吧！近年来，坊间充斥着大量“对肠道温和”“可调节肠道功能”的产品，但是在日本，正确的肠道健康疗法并没有得到广泛的传播。这些你以为对肠道有益、一直都在积极食用的食物是陷阱，正是它们带来了令人烦恼的肠道问题。事实上，最新研究表明，之所以会出现腹泻、腹胀、便秘、腹痛等肠道问题，大多是因为我们所吃的上述食物含有大量被称为“发漫（FODMAP）”的某些糖质 第一章 靠调整饮食改善原因不明的肠道问题 ◆ 近年来，人们还发现了肠道细菌的另一功能。研究证明，肠道细菌不仅能够加速大肠的有害物质排出，还能促进生成维持肠黏膜健康所需的代谢产物。其中，最典型的代谢产物有四种——乳酸、丁酸、乙酸、丙酸。•乳酸：肠黏膜细胞的能量来源之一，可促进肠道干细胞增殖。•丁酸：肠黏膜细胞的能量来源之一，有助于调节炎症反应，促进免疫细胞生成，提高免疫力。•乙酸：可促进肠道干细胞增殖，增强肠道的屏障功能，降低感染风险。•丙酸：有助于调节食欲，抑制体重增长，减少内脏脂肪，减轻脂肪肝；还能提高胰岛素敏感性，减少低密度脂蛋白胆固醇。上面的内容专业性较强，通俗地说，肠道细菌并不只在肠道内安静地活着，还会生成各种代谢产物。这些代谢产物进入血液循环后，会给人体带来巨大的影响。因此，我们不能说增加肠道细菌的健康疗法全都是错误的。肠道细菌健康疗法并非对每个人都有效 ◆ 保健食品[插图]反而使肠道生病 ◆ 肠道不适的人，大肠内环境的酸度很高 ◆ 肠道健康的人不容易生病——疲劳的原因在于肠道问题 ◆ 究其原因，是由于肠神经系统与大脑直接相连，肠道如果不舒服，大脑也会觉察到，所以此时人就会觉得疲倦。 第二章 肚子不舒服的原因在于糖质 ◆ 第二章 肚子不舒服的原因在于糖质要特别小心“对肠道好”的食物威胁肠道健康的“四大敌人”我们的肠道和食物中有“四大敌人”，它们的特点是欺软怕硬。对待肠道状态良好的人，它们会变成“好人”，善待肠道；而对待肠道状态不好的人，它们则会恃强凌弱，虐待肠道。 ◆ 四大敌人”到底是什么呢？它们是食物中的4种糖，被称为“FODMAP”。FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。F　Fermentable（可发酵的）O　Oligosaccharides（寡糖）●低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。●果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。D　Disaccharides（二糖）●乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。M　Monosaccharides（单糖）●果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。A　And，表示“和”P　Polyols（多元醇）●山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。FODMAP是一个简称，是把“可发酵的”“寡糖”“二糖”“单糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）连接在一起组成的。富含这4种糖的饮食被称为高发漫饮食。反之，这4种糖含量较低的饮食就是低发漫饮食。“对肠道好”的食物反而会害了肠道虚弱的人 ◆ 这些食物对肠道健康、没有不适症状的人来说是有益的，但对肠道状态不好的人或是肠易激综合征患者来说，它们反而会加重腹胀、便秘、腹泻等令人难受的肠道症状。肠道问题产生的原因最大的问题是小肠无法吸收“对肠道好”的食物 ◆ 人体内并没有能分解可发酵寡糖的酶。所以，人在摄入了寡糖之后，由于小肠无法吸收，小肠内的寡糖含量会急剧上升。而人体又有稀释高浓度物质的特性，为了降低小肠内寡糖的浓度，人体就会从血管向小肠内输送大量的水分，于是肠道就遭到了“水淹”，从而引发腹泻。也就是说，富含可发酵寡糖的保健品所谓的治好了便秘，其实并不是这样。相反，肠道不仅没有得到医治，还增加了新的问题——腹泻。对肠道原本就比较健康的人来说，摄入寡糖问题不大，他们可能还会觉得促使大便排出来是值得开心的事。但是对原本就有肠道问题的人来说，简直是雪上加霜——不但没有从根本上解决肠道问题，还起到了反作用。酸奶和牛奶里的乳糖也是一样的道理。喝酸奶和牛奶促进了排便，也不该说它们对便秘有疗效，而应该说它们为肠道带来了副作用。 第三章 低发漫饮食食材篇：减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物 ◆ 第三章 低发漫饮食食材篇：减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物谷物大米是最棒的低发漫食物最好避免食用小麦、大麦、黑麦制品富含可发酵寡糖的典型食物就是洋葱等蔬菜以及小麦、大麦、黑麦制品，它们主要含有可发酵寡糖中的果聚糖。 ◆ 亚洲人的肠胃较为虚弱，千百年来形成的饮食习惯其实是与其机体特征匹配的。大米与小麦、大麦、黑麦不同，它进入肠道后产生的气体最少，不会加重肠道负担。所以，肠道不健康的人尽量不要吃面包、意大利面等含有小麦成分的食物，最好改为食用大米，比如吃由米粉制作的面包和由米粉制作的意大利面等。另外，建议大家多喝粥或者把年糕当作零食来吃。 ◆ 由于大米（白米、糙米）中不含FODMAP成分，所以肠道不好的人即使吃了也不会加重症状 ◆ 荞麦和大米一样，也是典型的低发漫食物，肠道虚弱的人可以放心食用。 肉、海鲜、蛋、油、坚果 ◆ 肉、海鲜、蛋等含动物蛋白的食物里没有任何会损害肠道的FODMAP成分，这些食物几乎都不会造成肠道不适。因此，可以说，含动物蛋白的食物是没问题的。问题在于含植物蛋白的食物，也就是豆类。豆类含有大量低聚半乳糖，也就是寡糖。因此，肠道虚弱的人一定不要吃。另外，油也不含FODMAP成分。纳豆vs木棉豆腐——原料相同的食物对肠道的影响竟不一样前面讲过，肠道虚弱的人要避免食用豆类，如红豆及红豆制品就含有大量的寡糖，要少吃。不过，在豆类中，大豆有时候是个例外。自古以来，大豆就是适合日本人体质的植物蛋白来源，人们把它做成了各种食物。但是，对肠道不适的人来说，即使原料都是大豆，不同的食物对肠道产生的影响也不一样，典型的例子就是纳豆和木棉豆腐。纳豆是发酵食品，富含寡糖。寡糖由于无法被小肠完全吸收，进入大肠后会促进发酵。这一情况对肠道健康的人没有任何影响，但是对肠道不健康的人来说，该情况就会引发肠道不适。木棉豆腐[插图]由于在生产过程中去除了寡糖，就成了低发漫食物，因此，肠道不健康的人是可以食用的。但同样由大豆制成的绢豆腐[插图]则含有大量的低聚半乳糖，所以肠道虚弱的人还是选择木棉豆腐为好。 ◆ 我不推荐的坚果有：腰果、杏仁、开心果、榛子，因为它们是富含低聚半乳糖的高发漫食物。不过，杏仁的话，若每次食用不超过10粒，大部分人的肠道应该是可以承受的。若食用超过了20粒，杏仁里的寡糖就会引发肠道不适，所以大家一定要适量食用。可以推荐给大家的坚果有：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。这些坚果中都不含FODMAP成分，可以放心食用。 乳制品 ◆ 大家一定要记住，只要选择硬度较大的奶酪，就不容易导致肠道问题。 水果 ◆ 最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。 ◆ 苹果、白桃容易造成腹泻 第四章 低发漫饮食实践篇：为你量身定制的肠道问题食疗方案 ◆ 【不适合摄入果聚糖的人要避开的食物】•水果西瓜、桃、柿子•蔬菜大蒜、洋葱、大葱、胡葱、朝鲜蓟、洋姜•谷物及谷物制品面包、意大利面、谷物脆（含有小麦、大麦、黑麦的品种）、挂面等中式面食、薄脆饼干、麦麸饼。•豆类鹰嘴豆、小扁豆、大豆、纳豆•坚果腰果、开心果＊②检验低聚半乳糖是否会造成肠道问题的方案尝试　半杯小扁豆、半杯芸豆或半杯鹰嘴豆。从以上3种食物中任选1种食用，然后观察肠道是否会出现症状。如果肚子咕噜咕噜地叫，或者出现了腹痛、腹泻、腹胀等症状，那就说明低聚半乳糖不适合你现在的肠道。 ◆ 【不适合摄入果糖的人要避开的食物】•水果苹果、西瓜、梨、樱桃、无花果•蔬菜芦笋、朝鲜蓟•甜味剂高果糖玉米糖浆、果葡糖浆 第五章 让肠道保持年轻的饮食习惯 ◆ 减少饭量，有利于保养功能减弱的小肠 ◆ 饮食单调的人容易感染有害细菌肠道的细胞之间有一种连接复合体，被称为紧密连接（tight junction），就像细胞与细胞“手拉着手”。紧密连接可以起到阻隔作用，防止有害细菌进入肠黏膜。

原理确实值得参考，但不知是否翻译的问题，编辑和叙述的逻辑不够分明。比如，前面粗体说了可以吃或者不能吃，后面一段又说有例外情况；已经“总之”了，又多出点附加内容......知识点有些散乱。 部分书摘（不全面，请读书中原文）： ◆ 第一章 靠调整饮食改善原因不明的肠道问题 >> 肠道细菌健康疗法并非对每个人都有效 >> 肠道不适的人，大肠内环境的酸度很高 >> 目前在欧美的许多国家，低发漫饮食疗法已经成为肠道不适人群的首选治疗方案。 >> 肠道健康的人不容易生病——疲劳的原因在于肠道问题 >> 如果采用能够缓解肠道症状的饮食方式，就可以有效减轻身心疲劳。 ◆ 第二章 肚子不舒服的原因在于糖质 >> FODMAP（音译“发漫”）的含义 那么，“四大敌人”到底是什么呢？ 它们是食物中的4种糖，被称为“FODMAP”。 FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。 F　Fermentable（可发酵的） O　Oligosaccharides（寡糖） ●低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。 ●果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。 D　Disaccharides（二糖） ●乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶） >> FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。 >> M　Monosaccharides（单糖） >> ●果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中。 >> A　And，表示“和”P　Polyols（多元醇） >> ●山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。 >> FODMAP是一个简称，是把“可发酵的”“寡糖”“二糖”“单糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）连接在一起组成的。 >> “对肠道好”的食物反而会害了肠道虚弱的人 >> 最大的问题是小肠无法吸收“对肠道好”的食物 >> 要想消除肠道不适，首先得减少人体无法吸收的4种糖的摄入，以减轻小肠的负担。 >> 肠道状态好的人的粪便重量轻、异味小，很容易排出。 >> FODMAP的特点是可发酵，很难被小肠吸收，有的人甚至一点儿也吸收不了。 >> 对平日里肠道不健康的人来说，只要控制4种糖的摄入，肠道虚弱的问题就会显著改善。 >> 具体来说，就是执行低发漫饮食疗法，即控制FODMAP——寡糖、二糖、单糖和多元醇这4种糖的摄入。 >> 如果人们限制了碳水化合物的摄入，自然也会减少会造成肠易激综合征等肠道问题的4种糖的摄入，肠道状态自然能得到改善。 ◆ 第三章 低发漫饮食食材篇：减轻肠道问题的食物和加重肠道问题的食物 >> 大米是最棒的低发漫食物最好避免食用小麦、大麦、黑麦制品 >> 建议大家多喝粥或者把年糕当作零食来吃。 >> 要吃面食就选荞麦面 >> 无麸质食品也不是全都让人放心 >> 低发漫食物和无麸质食品完全是两个概念，对肠道虚弱的人来说，并不是任何无麸质食品都可以吃。 ◆ 肉、海鲜、蛋、油、坚果 >> 肉、海鲜、蛋和油都属于低发漫食物 >> 豆类含有大量低聚半乳糖，也就是寡糖。因此，肠道虚弱的人一定不要吃。 >> 油也不含FODMAP成分。 >> 杏仁的话，若每次食用不超过10粒，大部分人的肠道应该是可以承受的。 >> 可以推荐给大家的坚果有：花生、栗子、夏威夷果、南瓜子、葵花籽、核桃。 ◆ 蔬菜、食用菌、薯类 >> 膳食纤维会给肠道带来负担 >> 肠道虚弱的人最好不要吃花椰菜、芹菜、玉米、大蒜、韭葱、荷兰豆、蘑菇、香菇、洋葱和红薯这类高发漫食物。 >> 最适合肠道虚弱的人吃的蔬菜是甘蓝，它是百分之百的低发漫食物，不含任何FODMAP成分，可以放心吃。 >> 要小心皱叶甘蓝，它因叶片呈卷皱状而得名，含有大量的果聚糖。 ◆ 水果 >> 最安全的水果就是香蕉、葡萄和草莓。 >> 苹果在水果中属于典型的高发漫食物，其含有大量的果糖和山梨糖醇，会加重肠道症状，最好避免食用。 ◆ 饮料 >> 要喝就喝蒸馏酒 >> 啤酒和葡萄酒也没问题 >> 市售果汁和蔬菜汁容易让人喝坏肚子 >> 如果实在想喝，可以选择市售的柠檬汁、青柠汁和蔓越莓汁。 >> 建议果汁的单次饮用量不要超过半杯。 >> 如果需要提神，我推荐饮用绿茶，不推荐喝咖啡。 >> 所有饮料中，最让人放心的就是水。 ◆ 调味料及其他 >> 不会让肠道问题雪上加霜的其实是蛋黄酱。 >> 番茄酱则含有许多果糖，最好避免食用。 >> 果酱基本上都含有很多果糖，要避免食用。 >> 在为意大利面进行调味时，我推荐使用纯番茄酱、橄榄油、辣椒和罗勒。 >> 绿芥末也不能吃 >> 我建议使用香辛料与天然药草，少购买市售的各类加工酱料。 ◆ 第四章 低发漫饮食实践篇：为你量身定制的肠道问题食疗方案 >> 在寻找造成自己肠道不适的FODMAP成分时，有9条法则需要遵守。 >> ①第一次只尝试摄入一种FODMAP成分。 >>②往后的每周只增加一种FODMAP成分。 >>③某种FODMAP成分的单次摄入量与正常在一顿饭中所摄入的量相同。 >> ④尝试摄入某种FODMAP成分时，尽量只吃含有该成分的同一种食物。 >>⑤除非已经确定自己的肠道会因现在摄入的FODMAP成分而出现症状，否则不能再食用含有其他FODMAP成分的食物。 >> ⑥一旦肠道出现症状，就说明该食物不适合自己的肠道，要将这种食物记录下来。 >>⑦肠道出现症状时，要先停止食用含有该FODMAP成分的食物，等肠道恢复健康后，试着将该食物的食用量减少到之前的一半（这是因为在很多时候，减少了食物量，肠道就不会出现症状了）。 >> ⑧尝试食用含有同一种FODMAP成分的其他食物，观察肠道是否会出现症状。 >> ⑨如果你的肠道现在无法接受某种FODMAP成分，那么可以过一段时间再尝试摄入一次。 >> 克罗恩病的发病与高发漫食物中的FODMAP成分有关。如面包、意大利面等食物中的果聚糖，牛奶、酸奶中的乳糖，大部分水果中的果糖，减肥食品中甜味剂里的多元醇等物质，它们都可能是该疾病的元凶。 ◆ 第五章 让肠道保持年轻的饮食习惯 >> 吃七分饱可以预防肠道衰老减少饭量，有利于保养功能减弱的小肠 >> 超过50岁就一定要开始保养小肠 >> 饮食单调的人容易感染有害细菌 >> 原则是“早饭要吃好，晚饭要吃早”

全书的推理部分都很不严谨，给人一种“只是经验之谈”的感觉。 “事实上，在澳大利亚和美国，低发漫饮食疗法获得了医生和患者的一致推荐。”就是这么一句话，也没数据，也没有相关的实验说他们为什么推荐。 还有什么“由于大米中不含FODMAP成分，所以肠道不好的人即使吃了也不会加重症状。”（也没数据也没证据）然后欧美大城市近年的大米消费量40年增加了2倍，所以“可见，欧美人对大米的食用功效也很认可。”推理过程漏洞百出，让人很怀疑在这种推理过程下产生的结论是否可信。。。 感觉看下第三章最后一节末尾的表格，然后在生活中留意自己吃哪类、哪些食物会不舒服，记录自己的情况就行了。

最近两年来经常腹痛、腹泻、便溏，不知道啥原因。一直到读了这本书《肠道断糖》，才知道我这是肠易激综合征。原来治疗肠易激很简单，只要执行低发漫饮食疗法即可。低发漫饮食疗法是由澳大利亚的研究人员研发的、有科学依据的肠道饮食治疗方案。 一、什么是低发漫饮食疗法先了解一下发漫，来自音译FODMAP，这是一个简称，是把“可发酵的”“寡糖”“二糖”​“单糖”“多元醇”的英文首字母用A（and）连接在一起组成的。什么是低发漫饮食疗法？就是控制FODMAP——寡糖、二糖、单糖和多元醇这4种糖的摄入的疗法。FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。 二、为什么食用了高发漫食物会腹泻 人体是不能消化吸收这些糖类的，所以当肠道里面充满这些糖类时，糖的浓度就会很高，身体就会从血液里调集水份来降低糖的浓度。由于肠道水份过多，小肠就会加速蠕动以排出多余的水份，于是呢，肚子就会咕噜咕噜叫，腹胀、腹痛、腹泻就来了。三、如何告别肠易激综合征 终于找到腹痛腹泻的原因了，我的肠易激可以解决了。执行低发漫食物疗法操作起来也很简单，每吃一种食物时，我都会问元宝，这个是不是低发漫食物？果然，这样控制摄入高发漫食物以后，我的肠易激综合征慢慢消失了。 四、保养肠道每餐七分饱万病始于肠道，这已经成为一种医学常识。肠道菌群对于人体来来说非常重要。因此，我们要喂养肠道菌群，让它们守护我们身体的健康。我们知道多吃酸奶、牛奶、高纤维食物对肠道菌群很友好。但是作者反复强调，适合健康肠道的饮食，往往对肠易激患者很不友好。比如酸奶、牛奶，高纤维食物。这一点，也和我的体验很相似。所以肠易激的小伙伴，不要喝牛奶、酸奶，吃过多的高纤维食物。当然每个人的肠道菌群都是独一无二的，因此适合别人的未必适合自己。这需要我们认真倾听肠道的声音，去探索适合自己的食物。人未老肠先老。因此我们要保养好自己的肠道，随着年龄的增长，小肠的吸收能力会越来越差，所以小肠吸收不了的营养就会到达大肠里，大肠里就会出现异常发酵，导致肠道菌群结构改变，产生慢性炎症反应。所以保养肠道最好的办法就是吃七分饱。 作者江田证是一位医学博士，一名消化内科医生。太喜欢读这种专业医生所写的书籍，真的很专业，效果立竿见影。困扰了那么久的肠易激综合征终于消失了。关键是我只用了五天的时间，就告别了肠易激。感谢作者，感谢低发漫食物疗法，这真是一次美丽的相遇。