范志红：吃出健康好身材

去年的时候国家推荐减重，各大官方微博公众号抖音小红书都大力推荐此项内容，以致于有段时间一打开手机就被这些信息流轰炸。论系统论述，范志红老师的这几本书算是市面上比较完整详细，可操作性强。说来惭愧，以前大学的时候，就在微博上关注了范老师，但是一直没有实践，以致于被肥胖问题困扰多年，现在也算摆脱肥胖了，特地为范老师的书写一篇书评，希望能造福更多读者朋友。 去年年初的时候，我体重大概134斤，身高只有162厘米，算算bmi就知道有多夸张了。大概花了4个月左右，减掉40多斤，现在体重稳定保持在92斤，保持好几个月了，很健康，面色红润，也不打算继续减了，不能继续减到目标体重88斤，那样就太瘦了。减重的出发点是为了健康和苗条匀称，而不是某一个数字。即便是现在，这个体重也偏轻，我也打算多锻炼，希望自己更强壮，能多一点肌肉。就是可怜我家的小猫咪，偶尔我要举着它练臂力。 言归正传，说说肥胖问题。这本书里有句话写得不错，营养不够会导致肥胖。有的胖子看着像是营养过剩，其实是该吃的营养没有吃够，身体发觉缺某项营养比如长时间不吃主食会让人特别渴望甜点等，吃进去的东西热量高但是营养素密度极低。比如同样需要摄入碳水，有人选杂粮饭或红薯，但是有人选炒河粉或大馒头炒饭等，两者当然都摄入碳水了但是很明显前者热量更低营养素密度极高，而且不会让餐后血糖飙升，血糖一高，人体就要分泌胰岛素去平衡，要知道胰岛素的作用之一除了降血糖还能促进脂肪合成。所以减重围绕稳血糖和吃够营养是完全没有问题的。凡是没有围绕这两点设计减重的方法无一例外都会不了了之。所以说网上很多单一食物减肥法，如纯喝牛奶减肥、纯吃水果、纯吃肉、纯吃碳水减肥等或者混合两三种营养素减肥的方法，肯定会失败，而且会带来暴饮暴食，短时间内就会失败，内分泌会紊乱，会挫败自信心，影响身心健康，或者后期很快反弹。 说说我的肥胖经历。要知道我减肥之前是特别爱吃奶油蛋糕和螺蛳粉的人，爱吃薯片爱喝可乐，不爱吃肉不爱吃绿叶菜，喜欢吃油炸食物的人，麦当劳的全家桶我一顿就能吃光还能喝光可乐。想象一下，这个饮食模式下，身体该有多不好，营养不够不均衡，皮肤状态也不好，当然前几年也有我心情很不好的因素在，一定程度上吃点爱吃的也缓解了心情郁闷。吃点好吃的解决不了任何其他问题，但是也算是充当了一段时间内的情绪缓冲垫，谢谢薯片可乐你们啦。 健康的生活方式包含了良好的饮食习惯，只需要几个月，身体就会适应新的，肠道菌群会更健康茁壮，人的身体比自己的大脑能更快发现自己在变得更加健康。现在零食就是放在我面前，我也完全没有想吃的念头，朋友送的好几盒奶疙瘩已经闲置好几个月了，零食也已经很久很久都没有买过了，完全想不起来吃。为什么？因为身体需要的所有营养元素都吃够了，不会再想吃其他乱七八糟的零食去补充缺乏的营养；吃好了，所以不会热量超标，不会血糖过山车，血糖很稳，还会加速脂肪消耗。 我减肥方法很简单，就是围绕吃够营养以及稳定血糖来设计。也是逐步摸索，逐步优化丰富，现在慢慢形成一套适合自己的食谱。尽量三餐都吃，至少保证吃两餐。 早餐：两个水煮鸡蛋【优质蛋白质和油脂脂肪】，一杯350毫升的纯鲜牛奶【优质蛋白质和钙，注意不要选有添加糖的】，一个200克左右的苹果或桃子【膳食纤维，果胶，维生素等，带皮吃，根据时令自行选择，最好不要啊选高糖水果如榴莲菠萝蜜香蕉等】，一把坚果大概5粒左右【核桃、开心果、腰果、南瓜籽等，山姆的原味坚果可以选择】。简单方便，几分钟就能备餐完毕，鸡蛋可以前一天晚上煮好。 正餐【如果自己有空准备的话】：红薯200克/杂粮饭150克左右，一份清炒绿叶菜，一份辣椒牛肉/辣椒豆腐干等。这个菜谱是根据自己的喜好可以调整的。但是1、不建议主食吃大馒头大米饭，没有营养，而且容易引起血糖高餐后困倦，杂粮饭里有黑米紫米糙米鹰嘴豆白芸豆花芸豆黑豆等混合，这些豆不仅饱腹感强还含有非常丰富的蛋白质，还不容易血糖过山车，而且还能补充b族维生素。还有那种大煎饼，油条油饼，糖油混合物，糖油盐混合的主食是好吃但是对身体不利，而且主食里加入油和盐糖，会降低营养素密度。2、控制炒菜油的量。人每天最多需要25克的油，如果自己准备餐食的话，用喷油壶喷几泵就可以，1克油是9千卡，无论植物油还是动物油它热量炸弹，99%都是脂肪。外面餐厅的油有可能会反复高温加热，加速油脂氧化变质，会产生反式脂肪酸，食物有可能会产生丙烯酰胺等致癌物质，所以这也是不推荐吃油条的一个原因。而且餐厅的油考虑到成本肯定尽量选便宜的，不会选质量好的，比如低芥酸菜籽油，高油酸花生油，不会用橄榄油或山茶油炒菜等。3、控制盐的摄入。成年人一天摄入的盐不能超过5克。所以调味品可以用生抽、味精等代替盐，我们说限制盐的量就是限制钠的量，盐含钠的量很大，但除了钠并没有其他营养物质和风味物质，鸡精生抽等含有钠但是也有其他风味，能代替就代替。我推荐大家一道菜腐乳空心菜，用腐乳代替盐炒一盘菜。比如2300毫克钠/100克腐乳，换算一下比如一块腐乳10克的含盐量：2300*2.5/1000/10=0.575克盐，所以一盘菜可以放两块左右的腐乳。大家要用计量精确的厨房电子秤称一下腐乳的重量，准确计算。不咸而且带有豆腐发酵的香味，也补充了豆类蛋白，也摄入了合适的钠。4、尽量做到一天里蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素等都能吃到。蛋白质推荐牛肉羊肉和鱼肉，鸡肉也OK但是要去皮吃，排骨含脂肪多不推荐。清水涮鲜牛肉真的是超级美味配着沙茶酱。如果大家觉得自己炒牛肉麻烦，推荐大家买那种酱牛肉也OK，抖音上有一家御尚酱牛肉的店铺花腱挺不错的，它在兰州本地是开连锁牛肉拉面店铺的，质量还不错。至于水果，抖音上的云南昭通苹果红露苹果大凉山丑苹果都很好。5、优化吃饭顺序，先吃蔬菜-蛋白质-碳水，能最大程度稳定血糖。6、控制糖。奶茶甜饮料甜品等尽量戒掉，发胖皮肤老化，而且会诱发血糖变动，血糖先高再低，更容易饿有的声称无糖饮料，对胰岛素的伤害更大，因为它用的是代糖或者果糖【会有很多名字，比如果葡糖浆，阿斯巴甜，三氯蔗糖等】，代糖不是碳水化合物不是糖，身体里没有响应的酶将其分解为葡萄糖，但是我们的舌头和肠道会感受到甜味，身体会释放一些胰岛素，结果狼来了，胰岛素扑了个空，长期会降低胰岛素敏感性，影响肠道菌群可能会导致代谢紊乱。宣传的0卡糖饮料，确实是零卡，但是它不会说会影响胰岛素和身体健康，带来的危害比喝糖水还大还隐蔽。蜂蜜含糖量极高，而且并没有很高的营养价值，它可是不会腐坏的食物，就知道糖超级多。还有所谓的纯鲜榨果汁，要知道水果的营养价值主要在果肉和果皮，膳食纤维能减缓果糖消化带来的血糖问题，果汁里没有膳食纤维，那就是含糖量高的果糖糖水，跟喝白糖水没有区别，如果非说更健康，那我看你减肥可能首先要戒掉自我欺骗和说谎。以及风味乳制品，调制饮品，看看配料表里的碳水化合物以及糖含量，高于10%那就是高糖饮料了，有的饮料鸡贼说是0蔗糖，0 糖，但是配料表里有碳水化合物，那也是糖好不好。7、尽量多吃蔬菜，多吃几种，丰富多彩才好，西兰花，木耳，菠菜，胡萝卜，芥蓝，油麦菜，小油菜，茴香，茼蒿，蘑菇膳食纤维很丰富等。注意补充omega3，吃点深海鱼和注意吃一点亚麻籽油【不能高温加热】等。豆类比如豆腐和薯类深绿色蔬菜含钾元素丰富，多吃能促进代谢。最好每天能保证1斤蔬菜，其中一半为绿叶蔬菜。8、少吃加工肉类制品，比如香肠等，没有营养，钠含量太高，肉本身的营养和风味保留得极少，添加剂太多，对肝肾不好。吃够蛋白质，从肉蛋奶和豆类里摄入。 小学的时候我还是个瘦姑娘，肥胖应该从初中开始，这一胖从14岁胖到28岁结束，胖了14年，但是结束这一问题我只花了4个月。减肥期间和维持体重期间，我没有节食，没有什么痛苦，三餐吃得饱饱的，营养丰富，花了很多心思设计饮食，也学习到了很多营养学的知识，收获很多。也没有什么副作用，我仍然身体健康，心情愉快，就是希望自己能更有力量。当然也不吃了很多东西比如蛋糕螺蛳粉，前期是刻意去不吃，后期体重缓慢下降，身体营养跟上补充足够了，已经不想吃了，现在家里冰箱里最多的就是鸡蛋和牛奶以及卤牛肉。同学见到我都很震惊，悄咪咪就完成减肥大业，明明几个月之前见面的时候还是胖胖的样子，现在简直换了个人，没有见过我变瘦的样子。有很长一段时间心情不好，整个人越来越胖，胖成气球，她们还非夸我可爱得像个圆滚滚的汤圆，可是那也是个不快乐的汤圆。这次见面说我像学校里开着的白玉兰。谢谢这些可爱的朋友们，在爱你的人眼里，胖瘦都有不同的好，从不审视审判你。有的时候，别人说我太瘦了，我一时间晃不过来神，我的大脑记忆停留在我是个胖姑娘的时间太久了，是啊，我现在超级瘦，很多衣服都要重新买，商场试衣服直接最小号，不再担心没有大码女装，l或者xl。她们说减肥是极少数人才能做到的事情，别人减肥很少有一次成功的，不然也是成功了就很快反弹回去了，我这简直奇迹啊。我告诉她们我没有少吃，每天都吃得很饱，碳水什么的也吃，晚餐也摄入碳水，因为晚餐不吃碳水会影响褪黑素合成影响睡眠，我想能好好和自己相处，照顾好自己。没有轻信以及采用那些大热的网红减肥法，谨慎查资料分析，要走自己的特色减肥之路，也成功了。已经想不起来当初为什么要减肥了，意志那么坚定，执行力也超强。朋友说我该去转行当营养师，理论知识和实践经验都有，比网上那些减肥博主强多了。朋友们知道我最喜欢于适了，都说于适和拖后腿的经纪公司解约后，单飞后真该把我招进去当他的工作人员，懂法律，懂营养学，文笔一流，写文章更是手拿把掐，又对他一心一意，哈哈笑死，死党们真是会说话，还说我和于适长得像，和他妈妈更像一些。 其实调整好饮食就能照顾好身体，减肥成功，给身体喂养充足的营养就能强身健体。我想我们读什么样的书，接触什么样的信息流给大脑，会塑造截然不同的精神世界。越说越多，等我把另一本书看完，再就这个话题另行发文论述。 想写的心得很多，比如牛肉鱼肉如何烹饪就能再写个长文，回头想起来再补充。

这本书讲解的很详细，也没有生搬硬套的让我们强制性去减肥，而是给予合理建议来坚持缓慢健康的饮食结构➕合理运动来达到健康减肥的目的。还列举了各种网红减肥法的弊端，让我意识到减肥需要循序渐进，万不可盲目减肥，要以不伤害身体为前提来控制体重。 本来之前看的那本书推荐了一天只吃一餐来控制体重，我前几天就只吃早餐，试了两天没事，第三天晚上就有些恶心了，果断放弃。 看着本书作者说的一些做法还挺合情合理的，决定再试试，在保证每餐合理的情况下控制进食量，再多活动下。 哈哈，我现在的工作状态就是只要我懒得动，可以一天12小时都稳如泰山的坐着，是得多活动下了哈。

总体来说算是把一些常识性的东西讲得很清楚啦，但是前半部分原理过多，后半部分很多观点重复写了，不是很简洁清晰。 不过感觉很适合入门读，因为可以构建有关于饮食的健康价值观。这本书用AI读也挺合适的，简单总结几点感觉比较实用的观点。 1.一天中体重变化很大，无非三种原因：事物和水份、盐、缺少蛋白质的不利影响。 2.经期对女性体重的影响： -孕激素水平的升高和雌激素水平的降低，女性的体重会因为体内水分的增加而上升，同时乳房会增大，子宫内膜增厚，导致体重计上的数字有所增加，但这是虚假上升，与肥胖没有关系。 3.为什么脑力劳动者更容易发胖，如何避免？ -大脑偏好葡萄糖，葡萄糖供应不足的时候，会出现注意力低，思维迟钝和昏昏欲睡的状况。 -避免：每天运动半小时，促进大脑供养供血。或者吃升糖指数低的食物。 4.压力与减肥的关系 -研究表明，精神压力过大的确会使人发胖。但是要区分是否为慢性精神压力。 -压力大的时候产生的肾上腺素并非导致肥胖的直接原因，因此可以通过做运动来缓解焦虑。 -慢性精神压力让身体处于高血糖的状态。会导致胰岛素的产量上升，胰岛素降低血糖的方式是促进脂肪合成，抑制脂肪分解。 -高压力带来的睡眠不足和情绪不安容易导致食欲紊乱，以及影响消化系统功能的正常运转。这导致人们对于饱腹感的敏感度下降，很难控制食量，会“莫名其妙发胖”。 -解决方法，选择低脂高纤维的食物，尽量降低消化系统对人体能量的消耗。 5.重视日常生活中消耗能量的行为，如走路，做家务，取快递，爬楼梯。 6.有关于饱腹感：真正能够大幅度提升饱感的是3个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去，也就是降低进食速度。 7.一些有关于饮食的常见的小知识 -只吃单一的食物，会导致营养不足，身体会用各种方法提醒你赶紧找点吃的。 -进食顺序对控制食欲和血糖有影响。 -适量餐前糖可以帮助人体控制食欲。 -脂肪会促进饥饿素的分泌，降低饱腹感，可以少吃（ps：人体对脂肪的需求也是七大营养素所要求的，所以可以控制着摄入优质脂肪） 8.关于减肥，满减肥，会更快 -慢减肥对于保护皮肤，避免掉发，维持代谢平衡，保持生活和工作的质量，预防减肥反弹，具有重要作用。 -如果是处于减肥的过程中，要保持耐心与毅力。 此外对于一些热门的减肥方法书中也有讨论，优缺点之类，有需要可以自行寻找。

读过那么多减肥与营养书，这本是我认为最实用、最简单、最接地气的，切身体会也是最有效果的。 没有高大上的专业术语，有的只是一位中医营养师娓娓道来，把体重管理与营养融入日常生活、一日三餐与运动中，贴近每个普通人的生活，如此简单，但执行起来的效果却又非比寻常。 不同于节食减肥、需要挨饿、需要消耗大量意志力与忍耐力，只需要把低饱腹感、高升糖指数、不够健康的食材换成高饱感、低升糖指数、更加健康的食材，就能轻松吃饱又吃瘦，这样的减肥饮食，确实让人心动。 再加上一定时长、一定频率的运动，不求减肥多快多多，但是健康地减、长期可持续，足以成为一生的身材管理指南。 总之，这本书使我受益匪浅，强烈推荐。

非常有实操性的一本书。总的理念是，要长期可持续的控制体重，就不能靠节食，而是要靠正确的饮食加上适量的运动。说起来，还是属于管住嘴和迈开腿。不过，这里的管住嘴不是不吃，而且正确的吃。 作者推荐的是，低Gi，高饱腹感，高营养价值的饮食方式。少吃外面能量高，而营养低的食物。如果可能尽量自己做饭，吃自然状态的食物，吃足够的蛋白质，要食物。要吃饱，挨饿只能损伤身体和造成暴饮暴食，引起反弹，不是长久之计。 小tips有： 进食的顺序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再是肉和主食。 餐前半小时吃点东西，牛奶、苹果、坚果等都可以。 餐后半小时不要坐下，收拾厨房，收拾屋子，散步，避免血糖快速升高。 要运动。可以站着就不坐着，可以走路就不开车。建议长期进行一项运动。

减肥，现代社会多数人的痛。不管是正常身材人群，偏胖身材人群，还是肥胖身材人群，大多数人都曾经减肥或者想要减肥，女性对于身材的要求尤其严苛，但我认识的人里面没有一个减肥成功的。 大多数人减肥的目的是为了拥有苗条的身材，需要减脂塑形的身材却在追求减重，把注意力都放在体重称上而忽略身体围度的改变，再受到一些错误的引导和诱惑，在错误的减肥路上越走越远。 而对于正常体型的人群，只要谈起减肥基本都会收到别人善意的劝阻，这主要是因为大家长期以来对减肥的误解，减肥就等于不能吃好吃的，累得要死的运动，远离一切可能令人变胖但使人快乐的东西，但真实可行的减法方法一定是生活化的、普通人也能轻松愉快地坚持的。 个人认为本书可以作为新手减肥人士的必读书，有非常多的知识点值得用心理解，把很多关于减肥的误区都讲清楚了，如果没有饮食和运动方面的经验，可以从这本书中得到很多宝贵实用的建议。 饮食方面： 1、应该选择一些纯天然没有经过加工的食物，碳水蛋白质都要吃够，脂肪适量摄入，把精加工的白米白面主食改成一部分粗粮，自己做饭尽量少油少盐，饭前多吃蔬菜，一天至少500克（绿叶蔬菜至少200克），这样的话热量吃超标很难，只要三餐都吃饱了想吃零食的欲望会大大降低。 2、尽量避免让自己出现很饥饿的情况，身边可以常备一些有饱腹感的健康食品，比如豆浆、牛奶、酸奶，红枣、牛肉干作为零食也是不错的选择，坚果可以每天适量吃一些 ，选择没有添加剂或添加剂更少的。 3、出门聚餐尽量吃清淡的，或者进食比较慢的食物（鱼），菜肴油腻的情况下可以用清水涮涮再吃。 4、三餐都要规律正常的吃饭，尽量不要省略任何一餐，饭前可以先喝一杯水，先吃蔬菜再吃蛋白质和主食，感觉饱了就停下。 5、有很想吃的食物时不要一直压抑自己的欲望，可以定时定量给自己奖励，或者是买小份的一次吃完，千万不要囤着下次吃。 6、戒掉零食和糖，家里不要屯高脂肪高能量的零食，把甜饮料换成白开水、各种不加糖的茶、或者无糖柠檬水。蔬果最好不要吃果干，选择新鲜的，体积大水分多能量低饱腹感还强。 运动方面： 1、根据世界卫生组织的推荐，健康成人每周应当进行至少150分钟的中强度运动，也就是每周做5次30分钟的运动，或每周做3次50分钟的运动。 2、从日常生活中消耗更多的脂肪，比如，早晚洗脸、刷牙时踮着脚尖，脚跟上上下下地运动；看书或看电脑时，每隔一段时间就耸耸肩膀，前后旋转肩部；看电视时不要陷在沙发里，可以站着，晃动身体，扭扭腰、踢踢腿、伸伸臂。 3、饭后半小时不要坐，可以做些低强度的运动，比如洗洗碗擦擦桌子，或者整理家里的衣物。 4、出门尽量靠自己走，不要过分依赖交通工具，有时间就出去散散步，爬爬山，适当的运动可以让人情绪更佳。 5、选择一项自己喜欢的运动，把自己暂时做不到或者抗拒的运动替换成自己可以接受的。 个人关于减肥的一些小建议： 1、把刷短视频的空闲时间用来阅读，或者看一遍自己喜欢的运动博主创作的所有内容，比起碎片化的知识我们更需要系统的知识，不要把全部时间把浪费在碎片化的短视频中。 2、不要制定太过严苛的减肥计划，留下一定的弹性时间做自己想做的其他事，减肥的初衷是为了更好更自信的生活，不应该本末倒置，把生活的重心都放在减肥上。 3、屏蔽那些3天瘦5斤的信息，保持理性思考。我们减肥是要减脂肪，一般快速瘦下来减少的是人体中的水分，对于我们的体型改变没有任何帮助。 6、不要听信练不死就往死里练的傻话，运动减肥最重要的一点，是以一个适合的方式来逐步提升自己，勉强自己去做超出自身能力范围的事情会令人抗拒，做不到会有挫败感，长此以往只会越来越讨厌运动。 减肥是一项长期的人生计划，减肥成功后如果不保持良好的生活习惯，随时都可能复胖。所以要放平心态，给身体适应和改变的时间，选择自己能够一直坚持的方式减肥，只要改变掉错误的生活习惯，不要妄想快速减肥，做好持久战的准备，最终一定能成功。

这是我第一次静下心来认真读完关于营养、健康、减肥方面的书籍，非常有用。 我由于在疫情及考研考研期间增重30斤，体重高达130斤，看着臃肿肥胖的自己看着大腿、小腿上长出的生长纹异常恐慌。当学业压力结束后我就打算减肥，但当时的我并不想运动，我就控制饮食，在4个月里我就减掉了5公斤，体重到了120斤，但此时我发现靠饮食好像无法继续减重，并且我开始出现嘴馋的情况，控制不住想摄入高脂肪食物，这就是书中所说营养单一，身体的营养不均衡，既失去了生活的乐趣，又让身体垮掉。 直到两三个月前，我开始规律的运动，合理饮食，体重也减了5公斤，腰腹维度小了10厘米，马甲线都出来了，小腹也平坦了，在这几个月里我进行合理饮食，从未出现特别嘴馋的时候，并且减少了吃零食的次数，而且在这个过程中我是非常开心且享受，没有挨饿就减肥成功，更重要的是身材更有型而不是松散的肥肉。 书中说讲的内容是通俗易懂的，并且是有指导作用的。希望每位减肥的朋友不要着急，多了解一些知识多了解一下自己的身体情况这样才能让我们少走弯路，并且更健康。

非常适合减肥的人看 不减肥的看看其实也挺好的

以总能量控制+热量计算为核心的中式体重控制饮食建议。对于健康食物方面的知识内容普及较少，更没有深入分析添加糖或高糖成分对人体内分泌的刺激伤害。 适合日常高糖油高碳水的典型中式饮食、无法马上接受低油少盐寡淡饮食，并且没有基本饮食健康常识的读者作为温和入门的饮食参考。不适合已经有一定营养健康知识，日常饮食已经比较健康均衡，已经具有控糖及避免高精加工食品意识的读者。 针对控糖多说两句。范老师对于添加糖类食品的观点比较温和，书里反复罗列各种美食点心，说人很难完全避免食用这些食物。在饮食建议中只强调“少糖”，不宣传“无糖”。甚至还会主动给出一些日常甜食或者甜味食物的食用建议，比如用有糖油的果干燕麦片+无糖酸奶等等。 喜欢甜食、尤其是有患2型糖尿病危险或具有胰岛素抵抗迹象的朋友可以多看一些控糖类的读物，比如《控糖革命》等，我的书单里有专门列出这一系列的书籍。了解添加糖对人体的危害。考虑是否需要采取比书中建议更坚决一些的控糖措施。

买了纸质的书看啦，范老师讲的知识很细致，里面讲了一些我们日常生活中错误的饮食习惯以及为什么介绍了一些减肥时建议吃的东西，大家都要科学减肥吖，尽量少吃高油高糖那些能快速升高血糖的食物，多吃点蛋白质，相比较而言脂肪也要少吃，食物脂肪转变为人体脂肪组织时，仅需消耗总能量的3%，碳水化合物转变成人体脂肪组织时都能消耗23%讷，要好好吃饭，好好健身，好好生活！