多囊卵巢综合征完全指南

🍳PCOS（多囊卵巢综合征）饮食 PCOS饮食有5条基本原则： 1. 选择食物而不是食品； 2. 选择低胰岛素指数的食物； 3. 选择低糖化终产物的食物； 4. 选择抗炎、抗氧化能力指数高的食物； 5. 选择优质碳水化合物和优质脂肪。 🥦饮食指南 1.不喝牛奶，选择晒太阳或者补钙。 2.低II饮食，主食换成粗杂粮，推荐黑米、燕麦和荞麦。 3.把洋葱、香菜、秋葵、芦笋、豆瓣菜和羽衣甘蓝纳入食谱当中，平时也应该多选择蓝莓和樱桃这类高抗氧化指数的浆果。 4.十字花科蔬菜可以预防癌症，如芥菜、芜菁、萝卜、豆瓣菜、西蓝花、花椰菜、卷心菜、芝麻菜、小白菜、大白菜、羽衣甘蓝等。 5.菌菇可以抗癌，舞茸、木耳、香菇、草菇、平菇、白蘑菇、金针菇、白玉菇、茶树菇、鸡腿菇、杏鲍菇、猴头菇、姬松茸、虫草花。 6.推荐的水果是富含抗氧化剂的红石榴、黑醋栗、猕猴桃、橄榄、蓝莓、桑椹、橙子、西柚、樱桃、草莓和杨梅，菠萝、西瓜和哈密瓜应该克制地食用，每天的食用量不宜超过100g。 7.反式脂肪酸绝对不能吃：面包、蛋糕、蛋挞、曲奇、饼干、薯条、薯片、泡芙、奶茶、爆米花、冰激淋、蛋黄派、蛋黄酱、沙拉酱、咖啡奶精（配料表中许多代名词都是反式脂肪酸的“马甲”，例如起酥油、植脂末、代可可脂、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油、氢化植物油） 8.多吃富含益生元的食物补充丁酸，亚麻籽、朝鲜蓟、洋姜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、魔芋和燕麦。 9.可以放心吃的不饱和脂肪酸，富含油酸的植物油有橄榄油、茶油、菜籽油、杏仁油、榛子油、鳄梨油、高油酸葵花籽油等。 10.建议每天吃30～50g坚果，推荐榛子、杏仁、核桃、亚麻籽、澳洲坚果。 11.多吃鱼类，每周吃3～6次就很合适。 12.早餐和晚餐的推荐用餐时间是7：00和17：00，早起、早吃、早睡。 13.淀粉含量高的食物当主食而不是蔬菜，例如土豆、莲藕、紫薯、红薯、白薯、木薯、粉葛、芋头、山药、玉米、豌豆、莲子、百合、板栗、牛蒡、荸荠、慈菇、菱角等。 14.为了节省做饭时间，减脂晚餐可以自制小火锅或汤，例如蛤蜊舞茸汤、小鸡炖蘑菇或鲫鱼芫荽豆腐汤。酱料可以用葱、蒜混少量芝麻油和酱油。 15.鱼类、海鲜、豆制品、鸡胸肉和瘦牛肉是减肥期间更好的选择。 16.早餐多吃、晚餐少吃更有利于减肥。 🚶运动建议 1.有氧运动适合体重基数大或没有运动经验的多囊女性，我建议每周运动4次，每次30～40分钟。常见的慢跑、徒步、跳操、游泳。 2.无氧运动适合需要减肥塑形的不是太胖/瘦小型/伴有严重胰岛素抵抗或糖耐量受损/多囊女性，建议每周进行4次无氧运动，每次30～40分钟，常见的平板支撑、俯卧撑、卷腹、举杠铃/哑铃等。 📜压力和情绪管理 1.作息规律，晚上10点半入睡早上6点半起床。 2.请把卧室里的灯泡换成色温低于3000K的偏黄偏暖型白炽灯，并在睡前1小时关掉所有电子产品，包括无线路由器和插座上的小光源。 3.选择有海浪声或森林鸟叫声的轻音乐作为闹铃声。 4.凉爽的卧室环境与较短的入睡时间相关而且可以使人进入更深层次的睡眠。 5.多囊女性少喝咖啡，红茶、绿茶可以适量饮用。 6.睡前设定一个固定模式，这个模式可以是按摩、冥想、深呼吸、听轻音乐或做伸展运动。 7.白领可以尝试“番茄工作法”，专注25分钟休息5分钟，每完成4个“番茄”就可以休息15～30分钟。 8.休息时间用深呼吸解救大脑。 9.避免垃圾信息的干扰，专注于对自己有益的信息，同时学会运用深呼吸按下大脑的“重启键”。

多囊卵巢综合征（PCOS）的饮食调理及禁忌： 一、饮食调理 1. 多吃低糖、低脂、高纤维食物 • 全谷物：燕麦、黑麦、糙米、荞麦、红薯、山药。 • 低糖水果：草莓、猕猴桃、柚子、青枣、火龙果、苹果。 • 非淀粉蔬菜：西兰花、油菜、番茄、菠菜、白菜、莴笋、冬瓜。 • 优质蛋白质：鱼类、瘦肉、蛋类、豆类、大豆制品、不加盐的坚果。 2. 推荐食谱 • 水鱼汤：水鱼、枸杞、山芋肉、淮山，煮汤时放姜和葱，煮40分钟后放猪油、盐和味精。 • 红酒炖雪梨：雪梨、红酒、冰糖，煮红酒时将雪梨削皮去核，煮20分钟，期间不断淋红酒上色。 • 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼、豆腐、盐、白胡椒、料酒、油、葱、姜，煎鱼后加水煮汤，加入豆腐炖至汤汁浓稠。 3. 补充营养 • 肌醇：补充科芙研Dci手性肌醇，有助于改善胰岛素抵抗，调节雌激素平衡，改善月经不调。 • 维生素和矿物质：每天补充钙片和一颗含叶酸的综合维生素。 4. 烹饪方式 • 以煮、炖、蒸为主，避免烤、炸、煎。 二、饮食禁忌 1. 避免高糖、高脂、高热量食物 • 禁食高盐、高糖、高脂、高热量的食物，减少烟熏肉类的摄入，尽量少饮酒。 • 避免食用血糖生成指数高的食物，如大米、土豆泥、松饼、蛋糕。 2. 避免乳制品 • 牛奶和乳制品可能增加胰岛素水平，加重痤疮和其他PCOS症状。 3. 避免高雄激素食物 • 蜂蜜中含有大量雄激素，不宜经常食用。 • 豆浆含有激素，雄激素高雌激素低的患者每天饮用量不可超过500ml。 4. 避免辛辣、生冷、刺激性食物 • 辛辣食物（如辣椒、花椒、大蒜、胡椒、生姜）、生冷食物（如绿豆、螃蟹、柿子）。 5. 避免高饱和脂肪食物 • 避免食用动物脂肪、奶油、人工奶油、全脂奶。 6. 避免碳酸饮料和油炸食品 • 不要喝碳酸饮料或吃碳酸食物，避免油炸食品。 7. 夜间饮食 • 注意夜间不要进餐。 三、生活方式建议 1. 合理运动 • 慢跑、游泳、跳绳等运动有助于促进血液循环，增强体质，调理激素分泌。 • 每周慢跑3-4次，每次30分钟左右。 • 每天跳绳300-500个，排卵后停止。 2. 放松心情 • 保持乐观心态，避免焦虑和抑郁，有助于激素分泌平衡。 3. 规律作息 • 避免熬夜和过度疲劳，保持规律作息。 4. 定期体检 • 定期进行B超检查、血糖检查、激素六项检查，观察病情控制情况。 通过合理的饮食调理、生活方式调整和必要的营养补充，可以有效改善多囊卵巢综合征的症状，促进身体健康。

1. 不喝牛奶 2. 吃黑米 3. 燕麦米或燕麦胚芽米 4. 荞麦 5. 大米放常温后或加醋吃更好 6. 洋葱、香菜、秋葵、芦笋、豆瓣菜、羽衣甘蓝、蓝莓、樱桃 7. 多吃菌类抗癌 8. 不要吃含反式脂肪酸的东西（烘焙食品、膨化零食基本都有） 9. 可以补充点益生元（亚麻籽、洋姜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、魔芋、燕麦） 10. 每天吃30-50g坚果 11. 食用大豆 12. 多吃鱼类（最好采用蒸的方式） 13. 别把主食当蔬菜吃（土豆、莲藕、紫薯、红薯、白薯、木薯、粉葛、芋头、山药、玉米、豌豆、莲子、百合、板栗、牛蒡、荸荠、菱角等） 14. 早餐多吃、晚餐少吃 15. 瘦多囊建议做每周4次30min无氧运动（平板、俯卧撑、卷腹、举杠铃、哑铃等 16. 腹部肥胖比超重危害更大。

终于读完了这本厚重的书。以前觉得多囊很可怕，觉得自己的子宫一定是有问题的，读完这本书之后让我轻松不少，刚好读完的时候，正好看到多囊综合征于近期改名为多内分泌代谢综合征。更加让我明白多囊并不是一种病，而且一种可持续性的代谢问题。其实我一直觉得多囊就是在提醒自己，我并没有好好爱惜自己的身体。虽然我一直说爱自己，但是我却老是爱生气，工作上和生活上的不如意，让我失去了心平气和的解决问题的能力。但我还是那么爱喝奶茶，不如意使我痛苦，为了缓解痛苦，我在不停的喝奶茶安慰自己。从今天开始，不如意，我就发疯。把所有的问题都发泄出来。遇到不如意，就心平气和解决，放心，天不会塌，心态要好，要好好爱自己。 爱自己，明白什么是真的对自己好，明白什么是放纵和无理取闹的爱自己，爱自己是终身课题，和多囊一样，虽然是终身课题，但摆正心态就已经成功一半了！

太详尽了！！多年多囊患者重新燃气希望之火～开始稳定补充肌醇和维生素D3，闭经半年姨妈又重新来啦～可惜最近有点异常出血，准备停肌醇7天看看～我不建议各位患者用西医疗法，避孕药和雌激素只会产生依赖，使得病情更加恶化，而且不节制的话非常容易发胖。能用饮食和生活习惯调理就最好最好了～无怀孕需求，只希望拥有一个健康的身体，还有很多人要爱，还有很多事要做，我还不想这么早放弃，继续努力。

打卡《多囊卵巢综合征完全指南》 3.2分（满分5）读这本书的时候记了7页半笔记，因为目前确实没有生育需求，且肠胃健康，所以跳过了帮助怀孕和修复肠道的部分。 本书评将分为对本书的点评和在书中学到的知识两部分。 首先是对这本书的点评： 1.好的方面是：确实从饮食、睡眠调节、运动方式等非药物方面来给多囊患者很多建议，是实用的。 2.缺点：这本书的作者是男性，在书里大量描写多囊患者的焦虑是不孕和容貌方面的…且部分内容比较厌女。作为一名多囊患者，其实我最关心的并不是生育问题，而是自身以后的健康发展。并且我是会存在子宫异常出现的状况，这也是我比较忧虑的点。但是作者一直把女性生育强调的很重要。都21世纪了，时代在进步，我相信其实更多的人是希望为自己健康负责的，而不是生育。 再就是这本书里面引入了大量患者对作者本人的感谢信。套路基本一致：患者多年多囊治疗之路困难重重，机会巧合遇到了作者，在作者一些课程和面对面的对话下，得到了改善，并且生育孩子，挽救了婚姻，因此十分感谢作者，将作者戏称为送子观音。这些感谢信实在是太片面，每一个患者机会都是非常想怀孕，或者是受婆家嫌弃之类的，让我看了不适应。 并且作者一些内容与语调非常像推销课的人，内容他不会给你讲特别特别详细，感觉有留一手，让你信任他但又因个人经验不足而不得不去找他咨询…（个人感觉哈） 最后就是这个作者在书里写了很多比较专业的知识，显得很高级…如果高中学了三年化学生物的，能理解个大概，但是这仍然无可避免很多理论的知识比较晦涩难懂，因此建议读的时候可以只看结论。 下面是书里学到的干货 这本书主要是分两个方面，一是多囊的患病机理，第二方面就是治疗技能。 1.在这本书的开头就提到了有研究证明，口服避孕药会使女性的总体身体健康状况恶化，同时会降低幸福感指数。这和医院的治疗方法真的很不一样…我确诊多囊之后医院首先开的就是短效避孕药…这也和我前几天看的《身体由我》这本书的作者非常推广短效避孕药相违背，还蛮好玩的。 2.确实吃短效避孕药会让多囊患者看似来规律的月经，但是它的机理是吃避孕药补充雌激素和孕激素，中间隔几天不吃，就会使体内的雌激素和孕激素含量下降，导致子宫内膜脱落，也就是一种撤退性出血，所以是治标不治本的。 3.多囊意味着直径小于10mm的卵泡异常增多，而且即便有非常多的卵泡，却很少有卵泡能发育成优势卵泡，没有优势卵泡，雄激素无法代谢为雌激素，雄激素就会升高。 4.雄激素升高主要是因为肾上腺应激和胰岛素抵抗两个方面的原因。肾上腺应激主要和压力情绪有关。胰岛素抵抗是细胞不能灵敏地响应胰岛素信号，拒绝消耗血糖了。长久会引发糖尿病。 5.诊断多囊的依据 月经稀发、闭经、子宫异常出血（必要条件） 二选一 ①高雄激素血症/高雄激素临床表现（多毛、痤疮） ②妇科超声显示多囊卵巢，看卵泡个数或者是卵巢体积，体积是要≥10ml 另外可以查一下性激素六项 总睾酮超过0.55ng/ml 非肥胖多囊LH/FSH大于等于2 6.一个关于食物的概念，食物的胰岛素指数（II），吃低II的食物 7.饮食调理的方案，主张PCOS饮食法 ①减少乳制品的摄入，主食多吃黑米燕麦荞麦，吃大米可以吃常温加醋的，面食可以吃米粉米线意大利面。 ②蔬菜吃洋葱、香菜、秋葵、芦笋、蓝莓、蔓越莓、樱桃、羽衣甘蓝；吃十字花科的蔬菜；吃菌菇；吃富含氧化剂的，例如红石榴、猴桃、蓝莓、桑葚、橙子、樱桃、草莓等。少吃哈密瓜菠萝西瓜。 ③反式脂肪酸绝对不能吃（烘焙食品、膨化零食），限制吃肥肉和乳制品，不吃椰子油，补充益生元（亚麻籽、洋葱、韭菜、香蕉、燕麦）。推荐吃橄榄油。多不饱和脂肪酸平衡吃，搭配吃豆类坚果类和海鱼。胆固醇理性吃。 总之是推荐吃坚果类、粗粮、鱼类和一些蔬果。推荐早餐七点晚餐五点吃，早上多吃晚上少吃。 8.减肥，遵循PCOS饮食原则。如果有减肥需求的人可以看一下这部分。因为本人没有减肥需求所以没有细看。推荐有氧运动和无氧运动搭配，对于不需要减肥的人来说无氧运动更好，例如平板支持、俯卧撑、卷腹。 9.营养剂补充 重点是肌醇、N-乙酰半胱氨酸（NAC）和维生素D3。关于肌醇是分为MI和DCI两种的，MI为主，适合所有人，DCI为辅，不适合没有胰岛素抵抗的人吃。但是营养剂的补充一定要遵照医嘱不可以随便吃。ps：如果能吃到深海鱼类的话基本上不需要补充鱼油。 10.压力和情绪管理 改善睡眠 十点半睡六点半起来 偏黄的灯光，减少刺激，睡觉前一小时关掉电子产品 闹钟声用海浪声或者是鸟叫声的轻音乐 戒掉酒精和咖啡因 减少思想负担多户外运动 深呼吸（番茄工作法）管理信息源 深呼吸有7个步骤： ①采取一个舒服的姿势，可以躺在地板上，也可以坐直或站立； ②闭上眼睛，合上嘴巴，用鼻子尽可能慢地吸气，想象空气进入腹腔； ③吸气的深度要深到不能再吸为止，然后屏住气3秒钟； ④用嘴巴尽可能慢地吐出气体； ⑤连续深呼吸至少10次； ⑥深呼吸的同时可以伸懒腰或模仿练功时的动作； ⑦想象自己置身于草原、森林、海滩、瀑布、山顶…. 11.环境毒素的排出 ①远离双酚A，用玻璃容器，用不锈钢烧水壶烧水，不吃金属包装的罐头，减少接触塑料尤其是PV、PVC，不咬笔等塑料，吃东西洗手。 ②小心塑化剂，减少塑料制品使用，少化妆少美甲烫发，少喷香水，用天然肥皂代替沐浴露。 ③防范污染物，清洗瓜果用苏打水浸泡，洗三遍，不吸二手烟，用空气净化器 ④科学排毒，多吃西兰花（西兰花真的特别好，提到了好几次）苹果，橙子，西柚，韭菜，洋葱，大蒜，绿叶，蔬菜，蛋黄，谷物。 12.肠道菌群的修复 肠道菌群紊乱，参与了多囊的发展。肠道菌群是被抗生素搞乱了，可能没有直接摄入抗生素，但是动物性食物会有抗生素残留。如果肠胃不好的媎妹可以关注一下这部分。 13子宫异常出血，最后一部分给多囊分类，有一部分是关于子宫异常出血的，符合我的情况。 多囊的子宫异常出血分两种情况：一是子宫有结构性改变例如子宫内膜息肉、子宫肌瘤等，二是没有子宫结构性改变，比如排卵障碍。多囊的子宫异常出血主要是排卵障碍。卵泡无法规律自主发育成熟并排卵，导致雌激素和孕激素不能呈现周期性变化。雌激素围绕新卵泡的生长和旧卵泡闭锁始终处于不稳定的状态。因此会不规律出血，严格来说不是月经。 要注意，在异常出血期间不要摄入豆制品，不要吸入二手烟，不吃十字花科蔬菜，三餐定时定量。 以下的蔬菜水果基本不影响芳香化酶，即便在异常子宫出血期间也可以食用，例如生菜、莴笋、茼蒿、菠菜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、西葫芦、西红柿、黑木耳、蓝莓、草莓、樱桃、鳄梨、圣女果、猕猴桃等。 14.多囊和中医 根据肾主生殖等理论，中医认为多囊女性均有不同程度的肾虚表现，在此基础上可以兼有肝郁血热和脾虚痰湿等证型。如果要实现标本兼治，那么补肾以治肾虚为用药的核心，而化痰、祛瘀作为治标之法则用于治疗痰湿和血瘀。我去看中医的时候中医就说我是气虚血热… 总之就是要健康饮食、锻炼身体、规律作息、保持好心情。

1不要喝牛奶，选择补钙或者多晒太阳 2主食可换成粗粮黑米、燕麦和荞麦 3将大米饭冷却至常温后再吃。吃高GI餐时加点醋，一方面可以增加饱腹感，另一方面能降低餐后血糖和胰岛素反应，而且醋越酸效果越好 4洋葱、香菜、秋葵、芦笋、豆瓣菜和羽衣甘蓝纳入食谱当中，平时也应该多选择蓝莓和樱桃这类高抗氧化指数的浆果。 5从今天起就养成爱吃菌菇的习惯吧，舞茸、木耳、香菇、草菇、平菇、白蘑菇、金针菇、白玉菇、茶树菇、鸡腿菇、杏鲍菇、猴头菇、姬松茸、虫草花都可以。 6烘焙食品，只要是膨化零食，它们都极可能含有反式脂肪酸。少吃 进食量：早多晚少 7少喝咖啡 8多运动 ……

因为我大学之后一直有月经周期不规律的问题，深刻体会到月经是女性身体的晴雨表，只有月经规律了身体才可能健康起来。以前也曾觉得女生会来月经是个很麻烦的事情，但后来逐渐了解这些都是上天赐与女性的天赋，月经让我们每个月清除掉体内的垃圾，孕育生命更是自然界最高级的天赋。好好了解和爱护自己的身体很重要。吃药只能解决表象问题，要想真的好转需要改变的是观念和行为。 多囊的主要表现有月经不调、多毛、痤疮、肥胖等，主要诊断方法包括B超下观察以及检查激素六项等，前两年检查的时候我是没什么问题的，但我觉得这份多囊指南对于我调节月经应该也有帮助。 这本书前半部分是理论，首先讲解了月经周期的形成（我看过讲月经周期最详细的一本科普书），然后说什么情况下身体会不排卵（形成多囊）。后半部分是具体的饮食和生活指南。不过本书还是辩证地采用。有时候作者会有一些莫名其妙的归因，比如米饭就是糟粕，日本人吃醋和寿司所以瘦，冰岛人吃鱼所以健康之类的。精确到g的饮食指南和详细的补给指导对我来说也太复杂了。本书对我有提醒的部分如下： 低升糖指数和低胰岛素指数很重要。 1⃣️尽量不喝牛奶，不吃牛奶制品。包括奶茶、拿铁、小蛋糕和甜品等，会引起长痘以及胰岛素抵抗。 2⃣️主食要增加粗粮，例如黑米（注意是黑米不是黑糯米、血糯米或紫米），燕麦（注意不是即食燕麦片），荞麦。常温和加醋的大米GI大大降低（就像日本人吃寿司一样），醋是个好东西。 3⃣️尽量不吃水果 4⃣️尽量少吃加工食物，例如面包、蛋糕、蛋挞、曲奇、饼干、薯条、薯片、泡芙、奶茶、爆米花、冰激淋、蛋黄派、蛋黄酱、沙拉酱、咖啡奶精，等等。 5⃣️少吃添加很多的酱料，例如辣椒酱、黑椒酱、番茄酱、沙茶酱、蚝油、咖喱酱、花生酱、蛋黄酱和沙拉酱等。 6⃣️早睡早起早吃饭。早餐和晚餐的推荐用餐时间是7：00和17：00。早上多吃点晚上少吃点。 7⃣️压力和情绪管理很重要，压力非常容易导致月经不调。 8⃣️早睡早起符合昼夜节律❗️eg：早上6点半醒来后到阳台上看日出、深呼吸、喝开水，做一套八段锦；步行2km上下班，感受阳光的变化；晚上9点半后关闭所有电子产品去洗澡和看书，10点开始做瑜伽，10点半熄灯上床睡觉。 日出是一种信号，从暗到亮，从冷到暖，慢慢地唤醒生物。日落也是一种信号，从亮到暗，从暖到冷，渐渐地诱导松果体分泌褪黑素。 睡前1h不看电子产品（很重要），早上闹钟音乐要柔和最好靠阳光叫醒；一定要戒掉咖啡和酒精；吃低升糖指数的东西让血糖稳定更容易入睡；睡前写日记并列好明天需要做的事情以清空大脑减少焦虑；睡前可以固定的按摩或者瑜伽冥想。 9⃣️ 要谨慎的选择自己接收到的信息。例如：无意识的刷dy、🍠、wb等社交媒体数个小时，会接收到大量的信息引起情绪波动。尽可能少的使用手机和电脑对我来说非常有助于保持平静愉悦的好状态。 🔟不要着急，要坚持。一颗卵泡从原始卵泡开始发育直到完全成熟需要将近一年的时间，也许你的卵巢此时此刻正在募集一批新的原始卵泡向前发育。如果从现在起就善待它们，让它们吃好喝好，给它们营造舒适的成长环境，那么一年后它们必定会成为最优秀的卵泡，并分泌大量的雌激素和孕激素来回报你。调养月经是急不得的，一切要从饮食营养等生活方式开始。

与很多姐妹同样的感受，这本书的优点和缺点都很突出，这也是我选择“一般”的原因。 我是很少有固定的月经周期，有时候一两个月不来我也没怎么在意过，毕竟成年之前因为还没发育成熟，月经不规律也是正常现象。直到去年（2024年）寒假发现两三个月没来月经，才想着去医院检查一下，也没有检查出来什么问题，就是草草开了地屈孕酮片，吃了一盒之后来二，两个月后又停了。五一回家开始中药调理，一整个夏天都还正常，到了十一月以后又没有了，真是无语。 这个寒假还是喝了三周中药，但没有来。换了医院，做了经直肠B超才看清了卵巢内的卵泡数量，确诊了多囊，不出所料，医院的方法还是地屈孕酮片。我在小红薯上查有没有别的方法，偶然间看到了好几个博主的视频里提到了这本书，就自己看了看。 不得不承认，这本书的干货确实很多，从卵泡的发育过程到多囊的形成原因到如何通过改变生活方式、饮食习惯等方面调理，很大程度上也扭转了我之前的很多错误观念，填补了一些知识空白。我觉得我就是前一段时期的减肥和压力造成的吧，确实之前的饮食习惯“踩雷”了不少。虽然感觉生活习惯已经很健康，但是高升糖饮食、阶段性节食，剧烈运动等方式也是很有问题的。看完之后也要回头记一些笔记，来逐渐调整饮食结构，调整生活方式，调节心情和压力，慢慢调养吧。 但正如普遍的槽点一样，书中的一部分内容确实有些离谱了。“多囊姐妹的感谢信”看前几篇的时候还觉得这个Vincent老师很厉害，有些信任的感觉在，但后面引用多了就发现了“感谢信”的固定模板和普遍套路，越来越有“传销”、卖课的感觉，着实有些搞笑，过犹不及啊！虽然承认作者对于多囊确实很有研究，也有自己的一套科学体系和思想，但在有些字里行间也确实透露出男性对女性普遍的狭隘观念，从替多毛、痤疮的女性“感到羞耻”，到引用将作者封为“送子观音”的感谢信，一再强调治愈多囊对于怀孕的作用…作为一个刚成年的，离生育尚且很遥远的女性，我也坚信女性的价值不是由生育决定的， 治疗多囊的目的在于保障身体健康，治愈胰岛素抵抗等疾病，降低患糖尿病、子宫内膜癌等疾病的风险，让自己的身体健康，心情愉悦，这才是首要目的！而不是所谓的为了传宗接代，为了讨好婆家……21世纪了，作为零五后，我们这一代的女孩更要觉醒，更要清醒！也请某些男性摆正观念，既然无法做到共情女性，也至少可以做到停止为女性制造“容貌焦虑”，停止对女性的恶意揣测，停止对女性的物化。 最后，希望所有多囊的姐妹们早日康复，拥有健康的身体，愉悦的心情，幸福的生活，远大的前程！！！

调整作息饮食对于维护身体健康运行至关重要，对于已没有多囊的女性是受益匪浅的。该指南与DASH和地中海饮食相辅相成、并行不悖，这种调整不仅有助于促进整体健康，而且可以预防潜在的健康问题。 >>当每日碳水化合物摄入量低于90g时，下丘脑分泌GnRH的功能就会遭到破坏，LH和FSH固有的脉冲分泌频率会消失，卵泡的发育会停滞，即功能性下丘脑性闭经。患有功能性下丘脑性闭经的女性常常伴有肾上腺和甲状腺功能紊乱，她们的皮质醇水平升高但甲状腺素水平降低。在高皮质醇和低甲状腺素的“夹击”下，患者会出现发胖、疲劳、烦躁、焦虑、抑郁、失眠、便秘、脱发、性冷淡、记忆力减退等。 >> 卵巢可以分泌雌激素和孕激素，它们不仅具有滋养皮肤和乳房以及保护血管和骨骼的作用，更重要的是，它们还能给子宫提供“营养”并影响子宫内膜的厚度和形态。 >> 卵泡由卵母细胞、卵泡膜细胞和卵泡颗粒细胞等构成。卵母细胞是产生新生命的母细胞，成熟的卵母细胞能与精子结合。卵泡膜细胞主要生产雄激素，卵泡颗粒细胞负责把雄激素代谢成雌激素。 >>把两次月经间隔的时间定义为一个月经周期。假如小婷在10月1号和10月29号分别来了月经，那么对于小婷而言，她的月经周期就是28天。其中1-13号对应快速卵泡期，14号对应排卵日，15-28号对应黄体期。 >> 女性的月经周期能否一个挨一个，关键得看卵泡能否在下丘脑和腺垂体的调控下有规律地成长为优势卵泡。 >> 根据快速卵泡期体温低而黄体期体温高的这种变化规律，你可以在清晨静卧状态下通过连续监测舌下体温来判断自己是否排卵以及排卵日在哪一天。如果监测到体温下降后又迅速攀升，而且比快速卵泡期的体温高0.3℃以上，那么升温的前一天或体温骤降的当天，通常就是排卵日。 >> 卵巢本身并不分泌雌激素和孕激素，它只是性激素的生产场所，卵泡和黄体是生产性激素的主要功能单位。 >> 类固醇激素合成急性调节蛋白和胆固醇侧链裂解酶的作用是制造孕激素，17α-羟化酶和17,20-裂解酶的作用是制造雄激素，3β-HSD和17β-HSD可以转化同类型的激素，芳香化酶的作用是制造雌激素。 >> 总结来说，酶的活力由基因决定，细胞通过读取基因里的信息来合成酶。LH可以刺激卵泡膜细胞生产雄激素，FSH可以刺激卵泡颗粒细胞生产雌激素。 >> 游离睾酮真正起到“毁容”作用的，会导致多毛、脱发、痤疮的，是游离睾酮。 >> 性激素结合蛋白与游离睾酮的结合过程相当于把游离睾酮给“封印”了，使其不具备雄激素效应。 >> 有哪些外部因素会诱发雄激素升高呢？一个是肾上腺应激，另一个是胰岛素抵抗。 >>乳制品引发的胰岛素分泌量与其引发的血糖升高不成比例，它会刺激胰岛B细胞分泌大量的胰岛素，这种低GI高II食品多囊女性少吃为妙。 >> PCOS饮食有5条基本原则：1. 选择食物而不是食品；2. 选择低胰岛素指数的食物；3. 选择低糖化终产物的食物；4. 选择抗炎、抗氧化能力指数高的食物；5. 选择优质碳水化合物和优质脂肪。 >>未被过度加工的主食有黑米、野米、糙米、黄米、小米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、藜麦、黑麦、青稞、高粱、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、紫薯、红薯、白薯、木薯、芋头、土豆、山药、玉米等。 >> 推荐的粗粮是黑米、燕麦和荞麦。为了吃对燕麦，我建议你购买燕麦米或燕麦胚芽米，用具有定时功能的电高压锅烹煮可以节省你许多时间，关键是做出来的燕麦好吃又不伤胃。 >> 我推荐多囊女性食用荞麦，不仅因为荞麦富含抗性淀粉、槲皮素和芦丁，GI和II较低，还因为荞麦富含宝贵的手性肌醇。 >> 绿豆粉丝的GI非常低，米线和米粉（用籼米做的）的GI也比较低； >>许多面条的GI都不算高，尤其是以杜兰小麦粉制作的意大利面，大量的研究均支持意大利面是低GI食物。 >>你喜欢吃蘑菇吗？喜欢的话一定不要错过“蘑菇之王”——舞茸。 >> 槲皮素是天然存在于蔬菜、水果中的黄酮类抗氧化剂，你平时吃的洋葱、香菜、秋葵、芦笋、蓝莓、樱桃、蔓越莓、豆瓣菜和羽衣甘蓝里都有它的身影。 >> 我推荐你把洋葱、香菜、秋葵、芦笋、豆瓣菜和羽衣甘蓝纳入食谱当中，平时也应该多选择蓝莓和樱桃这类高抗氧化指数的浆果 >> 这里我向你推荐十字花科蔬菜，如芥菜、芜菁、萝卜、豆瓣菜、西蓝花、花椰菜、卷心菜、芝麻菜、小白菜、大白菜、羽衣甘蓝等。 >>从今天起就养成爱吃菌菇的习惯吧，舞茸、木耳、香菇、草菇、平菇、白蘑菇、金针菇、白玉菇、茶树菇、鸡腿菇、杏鲍菇、猴头菇、姬松茸、虫草花都可以。 >> 尤其值得推荐的水果是富含抗氧化剂的红石榴、黑醋栗、猕猴桃、橄榄、蓝莓、桑椹、橙子、西柚、樱桃、草莓和杨梅。而菠萝、西瓜和哈密瓜应该克制地食用，因为它们的GI分别是66、72和70，即便碳水化合物含量不高，但每天的食用量也不宜超过100g >>所说的“按最自然的方式来食用适量脂肪”，指的是食用鱼类、禽畜肉、蛋类、豆类和坚果中的脂肪，也包括合理正常量的烹调油。按照这个原则，大部分人一天的脂肪摄入量为60～90g，占膳食总热量的30%～40%。 >> 反式脂肪酸绝对不能吃认准以下食品，它们很可能含有反式脂肪酸，这些食品包括：面包、蛋糕、蛋挞、曲奇、饼干、薯条、薯片、泡芙、奶茶、爆米花、冰激淋、蛋黄派、蛋黄酱、沙拉酱、咖啡奶精，等等。 >> 只要是烘焙食品，只要是膨化零食，它们都极可能含有反式脂肪酸。多看看食品配料表，许多代名词都是反式脂肪酸的“马甲”，例如起酥油、植脂末、代可可脂、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油、氢化植物油，等等。 >> 要减少棕榈酸的来源，首先要限制肥肉和乳制品的摄入量，其次要避免食用那些用棕榈油和辣椒油加工的食品，最后要控制碳水化合物的摄入量，因为过量的碳水化合物在体内会被转变成棕榈酸。充满未知的中链饱和脂肪酸——羊脂酸和月桂酸 >> 如果你想通过食物来补充，那么我推荐你多吃亚麻籽、朝鲜蓟、洋姜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、魔芋和燕麦。菊粉和低聚半乳糖是最常见的益生元产品。 >> 最备受推崇的不饱和脂肪酸——油酸油酸是最常见的单不饱和脂肪酸。富含油酸的植物油有橄榄油、茶油、菜籽油、杏仁油、榛子油、鳄梨油、高油酸葵花籽油等。 >> 基于以上的科学研究，我不建议多囊女性采用低脂饮食，而是鼓励你选择正确的脂肪，比如说富含油酸的特级初榨橄榄油。 >> 对于如此珍贵的植物油，把它作为日常食用油是非常奢侈的，因此，我更提倡你在有需要的时候再食用，而且要谨记沙棘油不能加热，只适合直接口服或在拌凉菜时使用。 >> 燕麦、大豆和坚果可以减少胆固醇的吸收。橄榄、大蒜和洋葱可以防止胆固醇被氧化。 >>ω-6脂肪酸的食物来源非常丰富，我建议通过吃豆类和坚果来获取它，而植物油则应该首选富含油酸的橄榄油或茶油。 >>如果选择橄榄油，我建议将用量控制在每天40g左右（约4汤勺） >>杏仁油和鳄梨油的脂肪酸构成与橄榄油相似，你完全可以通过吃杏仁和鳄梨来获取到最完整的营养，没有必要购买这类食用油。 >> 获取ω-3脂肪酸的最佳方式是吃鱼。 >> 在实际烹调的时候，蒸、炖、煮是100℃左右，快炒则是120～150℃，只要别把油加热到冒烟再来爆炒或煎炸，那么橄榄油是绝对能够胜任的。 >> 坚果对多囊女性大有好处。最推荐的坚果是榛子、杏仁、核桃、亚麻籽、澳洲坚果，这些坚果要么以单不饱和脂肪酸为主，要么就含有适宜比例的亚油酸和α-亚麻酸，而且棕榈酸含量非常低。我建议每天吃30～50g。 >>100粒直径为5～7mm的大豆（约20g）就含有20～30mg大豆异黄酮。我建议多囊女性按日常饮食习惯自然地食用大豆，不必刻意增减。 >> 发酵类调味品只要不含食品添加剂，就是既美味又营养的调味料。如果经济条件允许，我推荐你选择一些主打天然的品牌，这样可以避开焦糖色、三氯蔗糖、谷氨酸钠和苯甲酸钠等食品添加剂。 >> 早起、早吃、早睡。 >>晚餐可以自制小火锅或汤，例如蛤蜊舞茸汤、小鸡炖蘑菇或鲫鱼芫荽豆腐汤。酱料可以用葱、蒜混少量芝麻油和酱油，你爱吃“老干妈”也行。 >> 有些食物的淀粉含量非常高，你应该把它们当作主食而不是蔬菜，例如土豆、莲藕、紫薯、红薯、白薯、木薯、粉葛、芋头、山药、玉米、豌豆、莲子、百合、板栗、牛蒡、荸荠、慈菇、菱角。 >>建议多囊女性每周做4次运动，其中至少有1次有氧运动，尤其诚心推荐徒步这类能看到阳光的户外运动。户外运动可以令身体感受自然光照和环境温度，让细胞的生物钟更好地区分白昼和黑夜，使我们逐渐摆脱电子时钟式作息。 >> 如果你不想饿死益生菌，就要好好地喂它们全谷物而不是精米精面，同时要吃够蔬菜、水果和豆类。推荐一些富含可溶性膳食纤维的食物，包括亚麻籽、朝鲜蓟、菊苣根、洋姜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、魔芋、燕麦等。 >>如果你想快速增殖益生菌，可以补充一些益生元，即各种能够促进有益菌繁殖的可溶性膳食纤维或低聚糖。目前最流行的益生元是菊粉和低聚果糖，其次还有部分水解的瓜尔豆胶、阿拉伯半乳聚糖、低聚异麦芽糖、低聚半乳糖、抗性糊精等。