不是你，是你的荷尔蒙：从根源上抵御衰老与守护健康的荷尔蒙平衡方案

这是我看到最好的总结，分享给大家 🎏简摘 🥦1.足量蛋白2.维生素和矿物质3.优质脂肪4.抗氧化剂和植物营养素5.优质碳水，膳食纤维和足量的水 🥑问题在于，现代饮食中的ω-6脂肪酸含量相当丰富（主要源自植物油和动物产品），而ω-3脂肪酸（主要源自富含脂肪的鱼肉、部分坚果）较为缺乏 ω-3脂肪酸的植物来源（如亚麻籽和核桃）通常无法满足人体需求，因为它们需要经过复杂的转化过程，才能形成可供人体利用的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。如果您不经常食用富含脂肪的鱼肉（如沙丁鱼、鲭鱼和三文鱼），建议您服用高质量的营养补充剂。ω-3鱼油+🔖维生素B、D、C，鱼油，镁🔖 增加脂肪的摄入量说不定能起到柳暗花明的减重效果。·建议选择的食物：某些肉类（如草饲动物肉、散养禽肉、富含脂肪的鱼肉）、有机全脂乳制品、鸡蛋、坚果、某些水果（如鳄梨、橄榄）、冷榨坚果油。·烹饪用油：非精制初榨椰子油、猪油、黄油、鹅/鸭油。·应避免的食物：加工食品、人造黄油、低脂食品、高温提炼植物油。 🥒5-羟色胺（“快乐荷尔蒙”）大部分是在肠道（而非大脑）内产生的 这是因为5-羟色胺有助于恢复肠动力。前文提到，5-羟色胺可对人的情绪和睡眠产生重要影响。因为它是褪黑素的前体，而褪黑素是人的睡眠荷尔蒙。所以，如果您的肠道功能不佳，5-羟色胺的分泌将受到影响，导致您更有可能受情绪问题、睡眠问题和抑郁的困扰。 🥦有益： 低血糖负荷食物——如水果、蔬菜、全谷物、豆类、畜肉、鱼肉、鸡蛋、坚果。 低血糖负荷食物——如水果、蔬菜、全谷物、豆类、畜肉、鱼肉、鸡蛋、坚果。这些食物向血液中释放糖的速度较慢，有助于保持血糖稳定。 蔬菜——建议蔬菜的摄入量占每餐食物总量的一半，并且轮换食用不同的蔬菜。 十字花科蔬菜包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、芥蓝、羽衣甘蓝、白菜、芝麻菜、水田芥、小萝卜、球芽甘蓝、山嵛菜、芥子、辣根。 膳食纤维 有益脂肪——富含于坚果、某些水果（如橄榄、鳄梨）、某些肉类（如富含脂肪的鱼肉、有机畜肉）、有机乳制品、鸡蛋以及某些食用油（如橄榄油、★椰子油） 摄入有益脂肪带皮食用的水果和蔬菜应以有机产品为主，如苹果、浆果等。香蕉、鳄梨和菠萝可以选择非有机产品，因为去皮食用能够去除大部分非有机食品中的化学毒素。能够促进脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）的吸收。饮用脱脂奶毫无益处，因为它无法促进维生素的吸收！所以从现在开始，您应杜绝一切低脂食品。如果某种食品不含脂肪，食品企业往往会添加糖或人造香料等替代品，这会对您造成更大的伤害。大胆地拥抱健康脂肪，大胆地享受鸡皮、奶油、黄油、鸡蛋和培根吧（请尽量选择有机食品）！最重要的是，有益脂肪不会使您发胖！ 蛋白质 有机食品——带皮食用的水果和蔬菜应以有机产品为主，如苹果、浆果等。香蕉、鳄梨和菠萝可以选择非有机产品，因为去皮食用能够去除大部分非有机食品中的化学毒素。 黑巧克力——镁。但选购巧克力时应注意含糖量，含糖量越少、纯度越高越好（确保可可固形物含量大于70%）。 蛋白蔬果思慕雪——根据我的知识积累和临床经验，如果您能在早上喝一杯营养丰富、口味上乘的思慕雪，那么它不仅能为您提供大量营养，而且能在接下来的一整天使您保持健康的饮食习惯。配比合理的思慕雪会产生较强的饱腹感，确保您午餐前不会感到饥饿。思慕雪应以绿叶蔬菜（而非水果）为主（以避免出现血糖“过山车”），同时应添加蛋白质和健康脂肪，为身体提供全方位的充足营养。此外，思慕雪中添加的脂肪还有助于各种维生素和矿物质的吸收 咖啡和茶 水合作用——我们都低估了水的作用！先尝试每天饮用2 L水（包括茶饮）。如果您的尿液清澈无色，证明您已经饮用了足量的水。醒来后饮用500ml水对身体有益，添加柠檬汁还有助于唤醒肝脏。上班时可带一瓶/壶水（避免使用塑料容器 含植物性雌激素的食物——亚麻籽是木脂素的最佳来源之一，木脂素可结合雌激素废物（效果是其他食物的100多倍）。种子（如芝麻）、十字花科蔬菜、全谷物和水果也具有类似功效。 🔖超级食物·巴西莓——亚马孙流域传统饮食中的一种食物，是富含膳食纤维、脂肪和抗氧化剂的超级食物之一。·猴面包果——原产于非洲，其维生素C含量是橙子的6倍，钾含量是香蕉的6倍，钙含量是牛奶的2倍！·小球藻和螺旋藻——二者均属于蓝绿藻，营养价值极高，是天然的排毒剂。但它们作为食物口味不佳，可将其添加到蔬果思慕雪中，也可服用相关胶囊。·木槿花——与其说木槿花是一种超级食物，不如说它是一种超级茶。我最近才发现，木槿花茶的抗氧化功效竟然是绿茶的3倍多！所以我现在习惯泡上一大壶木槿花茶（您可以尝试各种口味），冷却之后再加一些甜菊糖，放入冰箱冷藏，随喝随取。·枸杞——又名西方雪果。长期以来，枸杞被中医用于治疗各种健康问题，包括抗衰老。枸杞不但口感良好（类似有嚼劲但甜度稍低的小红葡萄干），而且富含抗氧化剂、维生素、矿物质和蛋白质。·蛋黄果——产自南美洲，富含膳食纤维、维生素和矿物质。蛋黄果具有焦糖的甜味，因此可用作天然甜味剂。·玛卡粉——玛卡是一种产自秘鲁的根茎植物。玛卡已有数百年的应用史，可改善人的精力、耐力和性欲。·抹茶——一种浓缩粉状绿茶加工品，其抗氧化剂含量是普通绿茶的3倍。可将抹茶添加到奶油麦片粥和奶昔中，也可将其作为拿铁咖啡的替代品。·辣木——被称为非洲的奇迹之树。辣木除了树干不可食用，其他部位均可食用。辣木叶富含促进荷尔蒙平衡的重要营养物质，也是植物蛋白的重要来源。辣木籽富含膳食纤维，有助于排出毒素、代谢多余的雌激素。此外，辣木籽含有大量的镁，有助于改善情绪、缓解压力。·生可可——巧克力的原料，它是世界上最美味的食物（在我看来），也是最健康的食物之一。生可可不仅含有高水平的抗氧化剂和镁，还能改善各种食物的口感，尤其适合与思慕雪搭配。·小麦草——富含叶绿素。叶绿素是一种植物性绿色色素，具有排毒功效，也是一种DNA“保护剂”。但小麦草初尝起来风味不佳，需要逐渐适应，您可以用思慕雪掩盖其味道，或者像饮用龙舌兰一样将它一饮而尽。 🔖🔖健康的食品替换清单·将白米替换为糙米、野生米或花椰菜（由花椰菜制成“米饭”）。·将粗麦粉替换为藜麦粉。·将意大利细面条替换为西葫芦条（或胡瓜丝）。·将白皮土豆替换为甘薯。·将普通意大利面替换为无麸质糙米意大利面。·将水果味酸奶替换为有机天然酸奶（全脂）。·将碳酸饮料、果汁和汽水替换为柠檬气泡水。·将小麦面条替换为荞麦面条。·将含麸质酱油替换为无麸质酱油。·将花生酱替换为杏仁酱或腰果酱。·将水果思慕雪替换为绿蔬思慕雪。·将白糖替换为椰子糖或枫糖浆。·将粗麦饼干替换为燕麦饼干。·将含糖混合麦片替换为鸡蛋或燕麦。·将白葡萄酒替换为红葡萄酒。·将沙拉酱替换为自制橄榄酱汁、柠檬汁或醋。·将小麦粉替换为无麸质类型（杏仁粉、椰子粉、大米粉、木薯粉、小米粉、荞麦粉、苋菜粉、竹芋粉、鼠尾草粉、鹰嘴豆粉、藜麦粉、苔麸粉）。 ✅·枣（或枣糖浆）——枣是糖的理想替代品，尤其适用于烘焙食品。将枣在水中充分浸泡，然后搅拌均匀，即可制成枣泥。 ◆反式脂肪酸——不少即食食品和涂抹酱中都含有植物油，因为这种油最廉价（如葵花籽油、红花油、芥花油和菜籽油）。植物油生产过程中产生的反式脂肪酸具有极强的促炎作用，会提高人体内的皮质醇水平，增加患慢性疾病的风险——🔖高温烹饪可以使用椰子油、鳄梨油、酥油、黄油或动物脂肪。中温烹饪可以使用橄榄油。而优质非精炼植物油（如亚麻籽油、菜籽油和芝麻油）适合用作凉菜调味。 🔖🔖🔖·B族维生素——富含于燕麦、坚果、绿叶蔬菜、有机畜肉、鱼肉、乳制品中； 维生素C——富含于各种蔬菜和水果（尤其是灯笼椒、猕猴桃、柑橘类水果）、乳制品中； ·镁——富含于各种水果（如鳄梨）、蔬菜（尤其是深绿叶蔬菜）、坚果、糙米、豆类、黑巧克力中。也可以服用镁补充剂，或者泡澡时加入含硫酸镁的泻盐。✅·饮用香蕉茶——香蕉皮的镁含量较高，但不宜直接食用。您可以将香蕉皮加水煮5分钟，然后捞出剩余的香蕉皮，将“茶”冷却后睡前饮用。 🔖营养补充剂 ·高质量复合维生素B——尤其是维生素B5和B6；·维生素C；·镁——柠檬酸镁或甘氨酸镁最容易被吸收；·磷脂酰丝氨酸——一种脑磷脂，有助于提高多巴胺水平，降低皮质醇水平；·草药——如红景天、南非醉茄、圣罗勒、香蜂叶、甘草根。它们均有助于降低皮质醇水平。 🔖🔖有助于身体排毒的其他方式·泻盐浴——当您泡在含有少量硫酸镁的浴水中时，其中的镁会经皮肤吸收，达到放松肌肉、促进血液循环、促进营养传输和废物排出的目的。·出汗——出汗是排除毒素的好方法。皮肤是人体最重要的排毒器官之一。锻炼、桑拿、汗蒸等所有能出汗的方式都值得一试。·干刷——从足部和手臂开始，用刷子朝心脏方向刷皮肤，这有助于激活淋巴排毒系统，达到排毒的目的。·按摩、瑜伽、腹式呼吸——都能促进血液循环，清除体内废物。 🔖🔖对肝脏有益食物 ·十字花科蔬菜——如西蓝花、花椰菜、卷心菜、孢子甘蓝、水田芥、羽衣甘蓝、芝麻菜、白菜、芥蓝、球芽甘蓝等，有助于代谢多余的雌激素。·含硫食物——如大蒜、鸡蛋、韭菜、洋葱。·绿茶——一种强效抗氧化剂。·新鲜蔬菜汁——可选蔬菜包括胡萝卜、芹菜、香菜、甜菜根、欧芹和生姜，这些都含对肝脏有益的营养物质。🔖但蔬菜汁不含膳食纤维、蛋白质和脂肪，而肝脏和肠道的高效运转，血糖平衡，脂溶性维生素A、维生素E、维生素K的吸收，都离不开这些营养物质的支持。所以，如果您准备实施以蔬菜汁为主的饮食方案，应确保其中含有适量的蛋白质（如蛋白粉、坚果、螺旋藻等）和健康脂肪（如鳄梨、坚果、椰子油等）。但不可用水果榨汁，因为水果中大量的糖会进入血液。您可先将蔬菜榨汁，再将其他食材倒入搅拌机，制成超级营养的蔬菜思慕雪。·花草茶——加入牛蒡根、蒲公英根、姜根、甘草根、洋菝葜根、小豆蔻籽、肉桂皮等的花草茶。·洋蓟——可促进胆汁的分泌。·亚麻籽——可调节雌激素水平。·橘子皮、葛缕子和莳萝油——含柠檬烯。·葡萄、浆果和柑橘类水果——含生物类黄酮。·芹菜——利尿，促进毒素排出。·香菜（芫荽）——有助于清除体内的重金属。·迷迭香——含鼠尾草酚，是解毒酶的强效辅助剂。·姜黄——具有抗氧化、抗炎功效。 🔖🔖有益于荷尔蒙平衡的五种方式🔖🔖◆减少久坐 ◆散步 ◆高强度间歇性训练，运动指南：·热身3分钟（慢跑、深蹲或做俯卧撑）；·在30秒内不断提升运动速度，直到您感到呼吸急促，不得不停下为止；·停下来休息60秒；·重复以上步骤7次。所以，您需要做8次冲刺，每次30秒，共4分钟。加上休息和热身的时间，整个锻炼过程不到15分钟即可完成。这不但比1小时跑步更节省时间，而且健身效果持续的时间更长。 ◆力量训练 ◆瑜伽和普拉提 🔖🔖呵护肠道🔖🔖 🔖🔖补充维生素D🔖🔖 维生素D的合成需要充足的阳光照射 🔖5种最应该补充的营养物质：·复合维生素B——含有充足的B族维生素和矿物质；·维生素D3（并配合补充其他营养成分）——冬季无法获得充足阳光照射时，尤其需要补充；·镁；·鱼油（EPA/DHA）；·维生素C。

昨天和发小一起吃饭,她发现我俩吃饭的时候都不玩手机,她说自己不喜欢吃饭玩手机的人,但是不知道是为什么。 原来是因为我们喜欢细嚼慢咽,正念饮食。 吃健康的食物,做喜欢的运动,工作不内耗,居住地干净,多么完美的生活。

荷尔蒙大作战 相关的部位 1.肾上腺 2.肝脏 3.甲状腺 4.卵巢 5.肠道 荷尔蒙的种类 1.雌激素，雄激素（卵巢，睾丸，肾上腺） 2.甲状腺激素（甲状腺） 3.肾上腺激素皮质醇（肾上腺） 4.胰岛素，血糖（胰脏） （雌激素有影响体温的作用），皮质醇（压力）甲状腺激素（全身）睾酮（性欲） 胰岛素抵抗，会导致降低性激素结合球蛋白水平，从而提高游离睾酮水平。 皮质醇会影响胰岛素，导致更多的胰岛素（而胰岛素过多会导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗会增加游离睾酮） 荷尔蒙饮食 1.排除麸质 2.排除奶制品 胰岛素（脂肪存储 高胰岛素（脂肪释放） 雌激素，孕激素（黄体酮），雄激素 睾酮在女性身上大多由肾上腺产生 毒素（咖啡因，香烟，酒精，食品添加剂，药物，烟雾二手烟）大多增加肝脏负担。（肝脏负责代谢多余的雌激素） 压力会使得雌激素过量分泌，雌激素过量会抑制肾上腺和甲状腺的发挥。（肝脏不好无法代谢雌激素也会过量吧！） 人们需要血糖曲线平稳（代糖也能刺激胰岛素） 麸质和甲状腺的构造差不多，如果麸质不耐受发生肠漏，免疫系统会攻击甲状腺和麸质。 奶制品也容易引起人体的不耐受 氟会对甲状腺进行干扰（茶叶） 食用（会导致甲状腺肿大的食物） （包括）大豆，花生，大量未加工的十字花科植物，大米 缺铁会导致甲状腺功能减退（茶会导致贫血） 忌口零食 皮质醇也会激发脑内的多巴胺受体，（成瘾） （咖啡因能抑制血清素的分泌） 烧焦的食物伤肝（糖化终合物） 运动天然会提高皮质醇，运动会优化胰岛素抵抗，降低胰岛素的抵抗 节食可能会使得身体进入饥荒模式，导致皮质醇增加， 人体5种常见不耐受食品 1.麸质，2.乳制品 3.大豆4.鸡蛋5.玉米 细嚼慢咽会更容易饱腹，降低皮质醇水平 肝脏对甲状腺很重要，甲状腺疲劳会抑制肝脏的代谢，肝脏也是甲状腺激素活化的重要场景（）两者负循环 肝脏也对血糖的代谢很重要 多喝水，多吃十字花科植物，不熬夜 总结：栓Q了，啥都不能吃

一个靠荷尔蒙疗法生存的企业家写的关于荷尔蒙的书，不少结论已经跟不上时代。不是很专业，不推荐，别浪费时间。

❀*❀*❀ 人高兴时 心脏会分泌一种缩氨酸荷尔蒙 会杀死95%的癌细胞 所以你的心态 价值百万

花钱请私教都不会告诉你秘密：荷尔蒙才是你减肥失败的原因作者到了42岁，感觉到明显的精力不足，当女儿很伤心对她说她是一个暴躁的妈妈，让她恍然大悟。去医院检查，医生却说她是抑郁症，这让她有些接受不了。 她想要减肥，但是好多方法都不管用，始终瘦不下来。在父亲的帮助下，她被认定是荷尔蒙失衡，在正确的饮食调节下，真的有用。 现在的她是一个荷尔蒙的专业营养师，在这本书中给相同问题的女性提供四种破解之法。 首先是认识荷尔蒙？ 荷尔蒙是人体的激素，激素维持这我们人体内环境的平衡。包括甲状腺激素、性激素、肾上腺激素、泌乳素、黄体生成素等等。 第二是对应症状，来确定荷尔蒙平衡方案？ 01皮质醇：精神萎靡、压力大、睡眠质量差、焦虑等 02胰岛素：下午犯困、口渴、尿频、喜欢吃糖和碳水等03甲状腺激素：整日疲劳、抑郁、脱发、便秘、皮肤干燥、手脚发凉 04雌激素水平偏低：夜间盗汗、健忘、悲伤流泪、体重增加（腹部、臀部和大腿部）05雌激素水平偏高：情绪波动、月经量大、痛经、痤疮等 第三是对应症状，翻到对应方案章节？ 第一步：饮食（戒掉咖啡、米饭面包换成粗粮、鹰嘴豆、扁豆等） 第二步：休息（找到压力源头，释放压力，可以写作、腹部呼吸法） 第三步：排除毒素（室内摆放绿植，净化室内饰品、食用西兰花、卷心菜排毒） 第四步：运动（每天散步30分钟，避免久坐，瑜伽） 第四步是坚持正确的方法，才能健康快乐肥胖不是一天形成的，减掉脂肪也不是一天可以成功。 哪怕再好的方法也需要长期的坚持，才会收获一个良性的循环。 根据50道测试题，我发现我已经生病了，原来看这本书是因为腹部有肉，请私教、买食谱、轻断食都没法瘦下来。 看了这本书，才知道花钱那些私教都不会告诉你的底层逻辑。甚至有很多人也像我一样花了很多冤枉钱，症状并没有减轻。 快本三的我，现在只觉得除了生死其他都是小事。想要每天活力满满，不至于天天跑医院，我觉得现在就应该行动。 看完，赶紧订好了明天要吃的绿色蔬菜，粗粮，把尘封在抽屉里的维生素也拿了出来，还在我的书桌上贴上了：戒掉咖啡。 注重健康的女性同胞们，一起来行动吧～

刷新认知！也许不是因为你不自律，而是荷尔蒙不平衡了 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️+（5星+） 进度：【16｜24】 时间：2022.10.17 🎏♡感恩遇见♡「《拆掉思维里的墙》+《如何阅读一本书》+《被讨厌的勇气》+《撒野》、《某某》+《你当像鸟飞往你的山》+《煤气灯效应》+《人间失格》、《局外人》、《鼠疫》+《情绪可以低落，理想必须高涨》+《当呼吸化为空气》、《相约星期二》+《我与地坛》+《蝲蛄吟唱的地方》+《活着》、《傻瓜吉姆佩尔》+《不是你，是你的荷尔蒙》…加载中」 🎏你的运动真的有效？什么才是真正的健康？减肥为什么一直不成功？是否想过，行动力、情绪、积极性、梦想……都与荷尔蒙是否平衡息息相关。在无数个夜里，在阅读里，苦苦寻找的答案也许在这里。 🎏简摘 🥦1.足量蛋白2.维生素和矿物质3.优质脂肪4.抗氧化剂和植物营养素5.优质碳水，膳食纤维和足量的水 🥑问题在于，现代饮食中的ω-6脂肪酸含量相当丰富（主要源自植物油和动物产品），而ω-3脂肪酸（主要源自富含脂肪的鱼肉、部分坚果）较为缺乏 ω-3脂肪酸的植物来源（如亚麻籽和核桃）通常无法满足人体需求，因为它们需要经过复杂的转化过程，才能形成可供人体利用的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。如果您不经常食用富含脂肪的鱼肉（如沙丁鱼、鲭鱼和三文鱼），建议您服用高质量的营养补充剂。ω-3鱼油+🔖维生素B、D、C，鱼油，镁🔖 增加脂肪的摄入量说不定能起到柳暗花明的减重效果。·建议选择的食物：某些肉类（如草饲动物肉、散养禽肉、富含脂肪的鱼肉）、有机全脂乳制品、鸡蛋、坚果、某些水果（如鳄梨、橄榄）、冷榨坚果油。·烹饪用油：非精制初榨椰子油、猪油、黄油、鹅/鸭油。·应避免的食物：加工食品、人造黄油、低脂食品、高温提炼植物油。 🥒5-羟色胺（“快乐荷尔蒙”）大部分是在肠道（而非大脑）内产生的 这是因为5-羟色胺有助于恢复肠动力。前文提到，5-羟色胺可对人的情绪和睡眠产生重要影响。因为它是褪黑素的前体，而褪黑素是人的睡眠荷尔蒙。所以，如果您的肠道功能不佳，5-羟色胺的分泌将受到影响，导致您更有可能受情绪问题、睡眠问题和抑郁的困扰。 🥦有益： 低血糖负荷食物——如水果、蔬菜、全谷物、豆类、畜肉、鱼肉、鸡蛋、坚果。 低血糖负荷食物——如水果、蔬菜、全谷物、豆类、畜肉、鱼肉、鸡蛋、坚果。这些食物向血液中释放糖的速度较慢，有助于保持血糖稳定。 蔬菜——建议蔬菜的摄入量占每餐食物总量的一半，并且轮换食用不同的蔬菜。 十字花科蔬菜包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、芥蓝、羽衣甘蓝、白菜、芝麻菜、水田芥、小萝卜、球芽甘蓝、山嵛菜、芥子、辣根。 膳食纤维 有益脂肪——富含于坚果、某些水果（如橄榄、鳄梨）、某些肉类（如富含脂肪的鱼肉、有机畜肉）、有机乳制品、鸡蛋以及某些食用油（如橄榄油、★椰子油） 摄入有益脂肪带皮食用的水果和蔬菜应以有机产品为主，如苹果、浆果等。香蕉、鳄梨和菠萝可以选择非有机产品，因为去皮食用能够去除大部分非有机食品中的化学毒素。能够促进脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）的吸收。饮用脱脂奶毫无益处，因为它无法促进维生素的吸收！所以从现在开始，您应杜绝一切低脂食品。如果某种食品不含脂肪，食品企业往往会添加糖或人造香料等替代品，这会对您造成更大的伤害。大胆地拥抱健康脂肪，大胆地享受鸡皮、奶油、黄油、鸡蛋和培根吧（请尽量选择有机食品）！最重要的是，有益脂肪不会使您发胖！ 蛋白质 有机食品——带皮食用的水果和蔬菜应以有机产品为主，如苹果、浆果等。香蕉、鳄梨和菠萝可以选择非有机产品，因为去皮食用能够去除大部分非有机食品中的化学毒素。 黑巧克力——镁。但选购巧克力时应注意含糖量，含糖量越少、纯度越高越好（确保可可固形物含量大于70%）。 蛋白蔬果思慕雪——根据我的知识积累和临床经验，如果您能在早上喝一杯营养丰富、口味上乘的思慕雪，那么它不仅能为您提供大量营养，而且能在接下来的一整天使您保持健康的饮食习惯。配比合理的思慕雪会产生较强的饱腹感，确保您午餐前不会感到饥饿。思慕雪应以绿叶蔬菜（而非水果）为主（以避免出现血糖“过山车”），同时应添加蛋白质和健康脂肪，为身体提供全方位的充足营养。此外，思慕雪中添加的脂肪还有助于各种维生素和矿物质的吸收 咖啡和茶 水合作用——我们都低估了水的作用！先尝试每天饮用2 L水（包括茶饮）。如果您的尿液清澈无色，证明您已经饮用了足量的水。醒来后饮用500ml水对身体有益，添加柠檬汁还有助于唤醒肝脏。上班时可带一瓶/壶水（避免使用塑料容器 含植物性雌激素的食物——亚麻籽是木脂素的最佳来源之一，木脂素可结合雌激素废物（效果是其他食物的100多倍）。种子（如芝麻）、十字花科蔬菜、全谷物和水果也具有类似功效。 🔖超级食物·巴西莓——亚马孙流域传统饮食中的一种食物，是富含膳食纤维、脂肪和抗氧化剂的超级食物之一。·猴面包果——原产于非洲，其维生素C含量是橙子的6倍，钾含量是香蕉的6倍，钙含量是牛奶的2倍！·小球藻和螺旋藻——二者均属于蓝绿藻，营养价值极高，是天然的排毒剂。但它们作为食物口味不佳，可将其添加到蔬果思慕雪中，也可服用相关胶囊。·木槿花——与其说木槿花是一种超级食物，不如说它是一种超级茶。我最近才发现，木槿花茶的抗氧化功效竟然是绿茶的3倍多！所以我现在习惯泡上一大壶木槿花茶（您可以尝试各种口味），冷却之后再加一些甜菊糖，放入冰箱冷藏，随喝随取。·枸杞——又名西方雪果。长期以来，枸杞被中医用于治疗各种健康问题，包括抗衰老。枸杞不但口感良好（类似有嚼劲但甜度稍低的小红葡萄干），而且富含抗氧化剂、维生素、矿物质和蛋白质。·蛋黄果——产自南美洲，富含膳食纤维、维生素和矿物质。蛋黄果具有焦糖的甜味，因此可用作天然甜味剂。·玛卡粉——玛卡是一种产自秘鲁的根茎植物。玛卡已有数百年的应用史，可改善人的精力、耐力和性欲。·抹茶——一种浓缩粉状绿茶加工品，其抗氧化剂含量是普通绿茶的3倍。可将抹茶添加到奶油麦片粥和奶昔中，也可将其作为拿铁咖啡的替代品。·辣木——被称为非洲的奇迹之树。辣木除了树干不可食用，其他部位均可食用。辣木叶富含促进荷尔蒙平衡的重要营养物质，也是植物蛋白的重要来源。辣木籽富含膳食纤维，有助于排出毒素、代谢多余的雌激素。此外，辣木籽含有大量的镁，有助于改善情绪、缓解压力。·生可可——巧克力的原料，它是世界上最美味的食物（在我看来），也是最健康的食物之一。生可可不仅含有高水平的抗氧化剂和镁，还能改善各种食物的口感，尤其适合与思慕雪搭配。·小麦草——富含叶绿素。叶绿素是一种植物性绿色色素，具有排毒功效，也是一种DNA“保护剂”。但小麦草初尝起来风味不佳，需要逐渐适应，您可以用思慕雪掩盖其味道，或者像饮用龙舌兰一样将它一饮而尽。 🔖🔖健康的食品替换清单·将白米替换为糙米、野生米或花椰菜（由花椰菜制成“米饭”）。·将粗麦粉替换为藜麦粉。·将意大利细面条替换为西葫芦条（或胡瓜丝）。·将白皮土豆替换为甘薯。·将普通意大利面替换为无麸质糙米意大利面。·将水果味酸奶替换为有机天然酸奶（全脂）。·将碳酸饮料、果汁和汽水替换为柠檬气泡水。·将小麦面条替换为荞麦面条。·将含麸质酱油替换为无麸质酱油。·将花生酱替换为杏仁酱或腰果酱。·将水果思慕雪替换为绿蔬思慕雪。·将白糖替换为椰子糖或枫糖浆。·将粗麦饼干替换为燕麦饼干。·将含糖混合麦片替换为鸡蛋或燕麦。·将白葡萄酒替换为红葡萄酒。·将沙拉酱替换为自制橄榄酱汁、柠檬汁或醋。·将小麦粉替换为无麸质类型（杏仁粉、椰子粉、大米粉、木薯粉、小米粉、荞麦粉、苋菜粉、竹芋粉、鼠尾草粉、鹰嘴豆粉、藜麦粉、苔麸粉）。 ✅·枣（或枣糖浆）——枣是糖的理想替代品，尤其适用于烘焙食品。将枣在水中充分浸泡，然后搅拌均匀，即可制成枣泥。 ◆反式脂肪酸——不少即食食品和涂抹酱中都含有植物油，因为这种油最廉价（如葵花籽油、红花油、芥花油和菜籽油）。植物油生产过程中产生的反式脂肪酸具有极强的促炎作用，会提高人体内的皮质醇水平，增加患慢性疾病的风险——🔖高温烹饪可以使用椰子油、鳄梨油、酥油、黄油或动物脂肪。中温烹饪可以使用橄榄油。而优质非精炼植物油（如亚麻籽油、菜籽油和芝麻油）适合用作凉菜调味。 🔖🔖🔖·B族维生素——富含于燕麦、坚果、绿叶蔬菜、有机畜肉、鱼肉、乳制品中； 维生素C——富含于各种蔬菜和水果（尤其是灯笼椒、猕猴桃、柑橘类水果）、乳制品中； ·镁——富含于各种水果（如鳄梨）、蔬菜（尤其是深绿叶蔬菜）、坚果、糙米、豆类、黑巧克力中。也可以服用镁补充剂，或者泡澡时加入含硫酸镁的泻盐。✅·饮用香蕉茶——香蕉皮的镁含量较高，但不宜直接食用。您可以将香蕉皮加水煮5分钟，然后捞出剩余的香蕉皮，将“茶”冷却后睡前饮用。 🔖营养补充剂 ·高质量复合维生素B——尤其是维生素B5和B6；·维生素C；·镁——柠檬酸镁或甘氨酸镁最容易被吸收；·磷脂酰丝氨酸——一种脑磷脂，有助于提高多巴胺水平，降低皮质醇水平；·草药——如红景天、南非醉茄、圣罗勒、香蜂叶、甘草根。它们均有助于降低皮质醇水平。 🔖🔖有助于身体排毒的其他方式·泻盐浴——当您泡在含有少量硫酸镁的浴水中时，其中的镁会经皮肤吸收，达到放松肌肉、促进血液循环、促进营养传输和废物排出的目的。·出汗——出汗是排除毒素的好方法。皮肤是人体最重要的排毒器官之一。锻炼、桑拿、汗蒸等所有能出汗的方式都值得一试。·干刷——从足部和手臂开始，用刷子朝心脏方向刷皮肤，这有助于激活淋巴排毒系统，达到排毒的目的。·按摩、瑜伽、腹式呼吸——都能促进血液循环，清除体内废物。 🔖🔖对肝脏有益食物 ·十字花科蔬菜——如西蓝花、花椰菜、卷心菜、孢子甘蓝、水田芥、羽衣甘蓝、芝麻菜、白菜、芥蓝、球芽甘蓝等，有助于代谢多余的雌激素。·含硫食物——如大蒜、鸡蛋、韭菜、洋葱。·绿茶——一种强效抗氧化剂。·新鲜蔬菜汁——可选蔬菜包括胡萝卜、芹菜、香菜、甜菜根、欧芹和生姜，这些都含对肝脏有益的营养物质。🔖但蔬菜汁不含膳食纤维、蛋白质和脂肪，而肝脏和肠道的高效运转，血糖平衡，脂溶性维生素A、维生素E、维生素K的吸收，都离不开这些营养物质的支持。所以，如果您准备实施以蔬菜汁为主的饮食方案，应确保其中含有适量的蛋白质（如蛋白粉、坚果、螺旋藻等）和健康脂肪（如鳄梨、坚果、椰子油等）。但不可用水果榨汁，因为水果中大量的糖会进入血液。您可先将蔬菜榨汁，再将其他食材倒入搅拌机，制成超级营养的蔬菜思慕雪。·花草茶——加入牛蒡根、蒲公英根、姜根、甘草根、洋菝葜根、小豆蔻籽、肉桂皮等的花草茶。·洋蓟——可促进胆汁的分泌。·亚麻籽——可调节雌激素水平。·橘子皮、葛缕子和莳萝油——含柠檬烯。·葡萄、浆果和柑橘类水果——含生物类黄酮。·芹菜——利尿，促进毒素排出。·香菜（芫荽）——有助于清除体内的重金属。·迷迭香——含鼠尾草酚，是解毒酶的强效辅助剂。·姜黄——具有抗氧化、抗炎功效。 🔖🔖有益于荷尔蒙平衡的五种方式🔖🔖◆减少久坐 ◆散步 ◆高强度间歇性训练，运动指南：·热身3分钟（慢跑、深蹲或做俯卧撑）；·在30秒内不断提升运动速度，直到您感到呼吸急促，不得不停下为止；·停下来休息60秒；·重复以上步骤7次。所以，您需要做8次冲刺，每次30秒，共4分钟。加上休息和热身的时间，整个锻炼过程不到15分钟即可完成。这不但比1小时跑步更节省时间，而且健身效果持续的时间更长。 ◆力量训练 ◆瑜伽和普拉提 🔖🔖呵护肠道🔖🔖 🔖🔖补充维生素D🔖🔖 维生素D的合成需要充足的阳光照射 🔖5种最应该补充的营养物质：·复合维生素B——含有充足的B族维生素和矿物质；·维生素D3（并配合补充其他营养成分）——冬季无法获得充足阳光照射时，尤其需要补充；·镁；·鱼油（EPA/DHA）；·维生素C。

很棒的健康书，又多了解了自己的身体一些。ps.回应有一条书评写的“不喝咖啡”，理解有误哦，咖啡那么好喝，当然要喝好咖啡。 附上昨天写的一篇长作文，《致朋友们的一封健康信》： 进入后疫情时代，大家似乎都默认当下这个阶段，到了拼“运气和体质”的时候了。运气无法把控，体质是可以改善和增强的。平时看到一些朋友糊弄着就是一餐饭，经常不吃早饭，最近特殊时期又有一些朋友忙着囤药，嗓子一疼就吃药，我真是着急！我好希望大家都能多吃饭、少吃药、健康快乐每一天。人除非生活在与世隔绝的真空箱里，我们其实无时无刻不在与环境里的病毒和细菌（人体里有很多细菌，大部分是有益菌）打交道，而健康饮食就是应对外在挑战的武器！ 作为朋友圈子里比较出名的健康爱好者加吃货，这两个标签在我看来并不矛盾，我爱健康，爱健康的吃。众所周知，you are what you eat，身体出现的很多小毛病其实都可以从我们的餐盘里找到原因，反向推出，可以通过完善餐盘来增强我们的身体机能。我也是这两年渐渐开始不再一味关注低热量、注重营养摄入、养成爱好健康的习惯，今天想和大家分享的就是一些关于吃出健康好身体的小建议。 当然，每个人有自己不同的现实环境/饮食爱好/生活作息，可这不妨碍我们一起学习一些基本的健康知识，在一个经过更多科学检验的框架和理念之上完善自己的健康吃版本。我想先分析一下我自己在健康方面走过的弯路（相信很多女生朋友都有经验），再结合我这两年断断续续读完一些健康书，形成的一些关于怎么吃/怎么运动的总结。我尽量长话短说哈哈。 1.我的减肥史 我今年30岁，在一个原本可能会有年龄危机的年纪，但是觉得自己的体质/体能/心态各方面都相较28岁很有进步，也相信未来可能会老会长皱纹，但是不会离健康太远，除非意外（这种自己无法掌控的事情平时不会特别考虑）。 女生就是一辈子都会计较体重的生物（后来发现很多男生也是）。大部分想减肥小部分想增重。我减肥最成功的一次是高一，通过跳绳瘦了20斤，可能胖过又变瘦的人会格外战战兢兢，瘦下来以后反而把吃泻药/裹保鲜膜/节食这些不良减肥方法都试过。大学时期基本都是外食加奶茶，不锻炼，几乎没有考虑过健康这件事，好在是，人生吃的最不健康的阶段也是最年轻体状的时候，也凭着年轻，实在想减肥，好像饿几餐也有点效果。 过了25岁以后，断断续续跑步，偶尔节食，体重一直比较平稳，体检报告也没有大问题，但是存在两个明显的健康问题，一个是便秘，二是经常气血不足，这两个问题可能很多女生都有过。我经常会三四天不拉大便，嘴角暗黄气色不好。 但是这两个问题在今年，特别是下半年，开始有明显的持续性的改善，并且我没有节食，餐餐吃的开心。我自己总结，是饮食、运动、休息、心态，四角齐全了。 2.健康从饮食开始 人体机能运行的所有营养都是从饮食获取的。健康饮食的标准答案是“营养均衡”，可是怎么均衡，各家有各家的说法，现有的饮食专家们给了很多提醒和建议，西方营养学研究成果较多，中西方饮食习惯差异比较大，越来越多年轻人因为各种原因长期吃外食/外卖或者公司食堂，一些减肥人士一味的纠结热量忽视了营养的摄入。一言以蔽之，一方面可能条件不允许，另一方面自己也不在意，这是我身边很多人吃的在我眼里不太适宜的主要原因。 基于以上的这些现实因素，我分享的三点健康饮食建议是：食物种类尽量丰富！不要选择低脂饮食！减少工业食品摄入！ 食物种类尽量丰富。常规的认识就是肉蛋奶（脂肪和蛋白质）＋蔬菜水果（维生素和纤维）＋少量碳水。素食主义者不吃肉蛋奶，地中海饮食提倡不吃碳水，各有各的原因和道理。我的建议是三类食物都要吃，每一类下里面尽可能吃的种类多一点，因为每一种天然食材都有不同的特点，雨露均沾可以增加足够多的营养元素。并且很多专家会说不能多红肉，不能吃精碳，不能空腹吃啥啥啥，这些被打假的言论其实合起来看并不完全是假的，丰富的吃自然都不会过量。吃的丰富的方法有很多，不局限于吃家里做饭，外食，外卖还是食堂，在哪里吃不重要，吃的是什么才重要。我自己是属于长期外食、偶尔外卖的族类，所以思考吃什么真的是很具体的问题，不过大多数时候也挺有意思的。分享几本指导我怎么吃的健康书，对我选吃什么、点什么菜都很有启发。 《吃出治愈力》这本书里，有多年临床经验的作者提出我们身体有五个防御系统：血管生成/再生/微生物组/DNA保护/免疫，他给的饮食建议是5×5×5计划，可以增强人体的5个健康防御系统，方法便是将至少5种你喜欢吃且有利于健康的食物加到每一餐和零食中，并且每天5次在吃饭或吃零食时享用它们：早餐、午餐、晚餐，以及吃零食或甜点的时候。作者给出了有利于每一个防御系统的、食物清单（据说是经过科学实验的哈），很长，有兴趣的可以去书里看看或者联系我哈哈，我曾经打出来方便经常复习，我没有把这个计划看成负担一是觉得像玩游戏很有意思，还有这个清单里囊括了一些我们常识里觉得不健康的食物，比如咖啡/啤酒/泡菜/奶酪，有时候一早上就把今天需要补充五个防御系统的五样食材都吃过了有一种打卡成功的乐趣。后面没有再照着清单一样样去数，但是有些食物我已经了然他们是有益于健康的食品，包括很多的蔬菜和坚果，并且当把足够多的健康食材纳入餐盘，我们的胃留给不健康食材的空间就不多了。当然，我不是控制狂，没有人喜欢条条框框的生活安排，吃饭尤其是，我想说的是，不要抗拒计划和知识，将知识溶于习惯，丰富了我们可能平淡的饮食。 还有一本比较有名的健康书《你是吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》，夏萌医生是国内目前还少有的对健康营养理念有丰富的认识的作者，我读过以后觉得也很实际，更贴合中国人的饮食习惯，特别推荐担心自己会患有糖尿病/三高/痛风等这些常见病的人去读一读《你是吃出来的2》，早点放弃不良饮食习惯，患病风险就小一些。再次强调，健康的吃绝不等于不好吃，很多食物又健康又好吃，很多可以带给大脑短暂欢愉的加工食品吃过以后反而消化不良。 不要选择低脂饮食。这是很多爱好减肥的人士都会走入的误区，减肥当然要看热量，但是不能只看热量。我们都知道节食容易造成精力不足，营养摄入不够，长期坚持不仅影响睡眠，记忆力、抵抗力下降，体重还很容易反弹，总之低脂饮食完完全全是个骗局！低脂只适合原本饮食摄入确实超纲的大体重人群，且低值也要循序渐进，底线是身体机能保持正常运转的必要的需求。我早些年经常气血不足、看起来很憔悴，除了熬夜，还有就是我也会一次次反复抵不住想要快速减肥的诱惑造成低脂饮食。四个字，得不偿失。 刚刚读完的《不是你，是你的荷尔蒙：从根源上抵御衰老与守护健康的荷尔蒙平衡方案》（下面简称《荷尔蒙》）应证了我认为一定不可以节食的认识，并且给了我很多的启发。这本书特别推荐女生阅读，听到身边越来越多朋友患有多囊综合征、甲状腺结节、新陈代谢变慢等等，其实和激素-也就是荷尔蒙有很大关系。曾经我一度以为内分泌失调、激素水平有问题属于“玄学”，主要是我生物没学好，而且医院的激素检测似乎并不普遍！但是女性朋友其实饱受激素水平波动的影响，我现在知道，有时候我会脾气暴躁、生理期不规律、腹部囤积脂肪，其实都是激素分泌失衡了，而稳定激素水平也是可以从饮食上进行调节的。《荷尔蒙》一书的作者提出，人体内存在大约100种荷尔蒙，而人的样貌、情绪、思维和行为主要受其中的4种支配：皮质醇（应激激素）、甲状腺激素（代谢调节剂）、胰岛素（脂肪储存激素）、雌激素（性激素）。书里详细介绍了四种激素对身体的作用以及可以平衡这四种激素的饮食方案、生活建议。我有一个想法是，西方作者写的健康书里有些食材我们并不容易购买到、不符合我们的饮食习惯，我们可以根据自己的条件，坚持里面提到的有益的部分（比如很多四川人爱喝绿茶，绿茶是很好的抗氧化剂，遗憾我没有这个好习惯）。 减少工业食品摄入！工业时代以来，科技带给人类方便，也带来了更多的化学毒素，从精加工食品到装各种食物的塑料产品。加工食品营养不够，其含有的过量的盐糖脂给身体造成负担。很多健康书和营养专家都会建议大家少吃外卖，但是生活所迫很多人不得不吃外卖，拒绝塑料的生活其实很难做到。这方面，我建议大家丰俭由人，根据自己的条件，能去店里吃就不点外卖（这样就减少一次外卖盒子的使用，减少一次化学毒素摄入，减少一次塑料垃圾产生，且很多外卖因为加了平台附加费真的要贵很多），喝咖啡可以选择自带杯，极简护肤（化妆品护肤品的化学成分远多于有益成分），等等等等。零食和外卖也是，学会甄别科技与狠活，少吃科技与狠活。药也是工业产品。 《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》这本书讲的是雀巢/乐事/可口可乐等等这些大名鼎鼎的加工食品巨头，是怎么运用配方和营销等方式侵占了我们的饮食版图，他们花费巨额的科研经费找到人类舌尖到大脑之间的“极乐点”，那个让人停不下来、一口接一口的吃、让大脑产生最愉悦的体验的精妙的点，而这个点就在于盐、糖、脂的比例。绝大多数的加工食品的绝大成分就是人工生产的盐、糖、脂。人类生存生活需要盐糖脂但要的不是精制的盐，过量的糖，和不能给身体提供能量反而增加内脏代谢负担的脂。我读过这本书以后，去逛超市的时候在零食区徘徊的次数是明显减少了，当然，有时候口腹之欲会战胜理性的声音，我还自我安慰：既然巨头们为我的舌尖体验费劲了心机，我总是推辞也不太礼貌。哈哈哈。 3．饮食、运动、休息、心态四位一体 关于健康，除了饮食，还有运动、休息、心态也要顾及。健身房里有一句话流传已久，三分练七分吃，我觉得这句话不完全准确，修改了一下：三分吃、三分练、三分休息、三分心态，拥抱十二分的健康！ 关于怎么运动、休息、调节好心态，如果要说的话三天三夜也说不完，每个人也都有自己的见解和体会，我只是想说，如果掌握了好方法就记得坚持，如果没有找到就多去尝试（我也还在不断探索）！希望我们都能拥有健康的身体。健康的身心是开展一切人生其他活动的基础，才能更容易快乐。人在活着的每一天，时刻记得健康很重要，而不是等到生病的时候才想起来。 最后，想说的还有很多，但是我已经占用大家太多时间了，感谢你听我废话，我的心愿是我的家人和朋友都能健康，快乐。祝大家顺利度过这轮病毒考验，继续尽兴生活！

这本书确实废话比较多，只适合两个小时之内读完，泛读，其实这本书很多营养圣经里面早已经写过了 我就是有个疑问，按照我现在腰围除以臀围大于0.8就是甲状腺有问题，那我应该怎么处理呀？我到底该吃什么？补充剂可能或者是药物呢？ 作者说人生命的保鲜期只有35岁之前，其实我到了25岁的时候，我就觉得我胰岛素和新陈代谢不如以前了，那个时候我就开始控糖了， 另外，大豆油和玉米油也不健康吗？ 发现自己麸质，就是小麦，过敏 我长期桥本甲状腺腺炎甲，可能真的要戒吧 就是自己的腰腹部真的是赘肉一大堆，真的不知道该怎么戒 知道是脾胃含的问题，还是真的是甲状腺的原因，两年前有过甲减 作者说过了35岁之后，大多数女性都会有甲状腺功能减退的问题，啊啊我， 而且说女性35岁之后就进入了围绝经期，这个概念我不太懂。真的生命周期那么短吗，

学习了解自己的身体，是我们女性能做的最重要的事之一。