控糖生活（减糖生活进阶版）

对给这本书，所有打“不行”的人，都点了赞，还是有很多明白人的……… 这本书妖魔了“碳水化合物”，书名是“控糖生活”，记住这4个字就行了 里面也太过分了，除了各种食物的糖含量，就是各种补剂的赤果果的广告，很怀疑你就是个药托儿……… 蛋白质和脂肪是他～爹，早知道蛋白质和脂肪这么好，你也不至于才长1米6 你能长3米2～～～可惜了！！！！！！！ 300多页的书，能看的就是4个字，控糖生活

本书打破传统饮食认知，革新控糖观念，指出大众熟知的高蔬菜、低脂肪饮食模式，实则容易陷入隐形高糖的误区，转而倡导以蛋白质与优质脂肪为核心的恰到好处的控糖饮食，将每日糖质精准控制在仅相当于两块方糖的合理水平。书中以科学数据为支撑，通过对比二十八点六块方糖与两块方糖的鲜明差异，直观呈现高糖与低糖状态下人体血糖变化与营养摄取的不同影响，用清晰易懂的方式让读者深刻理解科学控糖的重要意义。内容兼具实用性与可操作性，收录了水野式无压力持续控糖方法、常见控糖误区提醒，以及针对不同人群量身打造的定制化饮食方案，方法简单易上手，能够轻松融入日常生活。本书适用人群十分广泛，既满足想要瘦身减脂人群的需求，又能帮助大众重构均衡饮食理念，让每个人都能找到适配自身的控糖方式。作者水野雅登作为日本专业医师，结合多年临床实践经验，以独特的专业视角，传递不靠毅力坚持、不用刻意挨饿的可持续减糖理念，大幅降低了控糖的执行门槛，让轻松、长效的控糖生活成为可能。

《控糖生活》这本书作者从改变人们吃饭的根本观念入手，指出所有碳水化合物食品都是可以转化为葡萄糖的糖质食品，要打破过去吃饭必须吃主食的旧观念，而应该在补充肉类、鸡蛋、牛奶上下功夫，补充蛋白质比补充糖质更重要。 我们的身体除了必须摄入的蛋白质、还需要脂肪、各类维生素，这些营养物质就要从蔬菜和水果中得到，还有坚果的补充，它们的糖质极少，不需要胰岛素去分解，也就减少了胰腺的负担，还可以使糖尿病患者减少胰岛素和降糖药物的摄入，同时也就减少了并发症的出现，以保证我们有一个健康的身体。 但是作者也有许多偏颇之处，大量宣传维生素、烟酸、蛋白粉、硒的摄入，甚至有这些制剂代替饭食的主张，既有可能把患者引入吃饭的歧路。

单独的研究通常无法窥破真实世界的纷繁复杂。 控制糖的摄入对于健康的益处越来越成为现代人们的共识，但是影响人体健康的因素何其的多，这本书只强调糖的危害、控糖和戒糖的好处，然后就是搭配各种补剂。对于书中结论的数据来源、科学依据都没有提及，整本书并不严谨。论证过程就像是把几个众所周知的道理加上真伪不明的故事结合到一起

我们总在熬夜、劳累、饮食随意之后，疯狂寻找养生补救的方法，却忽略了最基础的饮食逻辑。糖分不是洪水猛兽，不用过度恐惧，但绝对不能肆意放纵。真正的自律，从来不是苦行僧式的自我折磨，而是懂得顺应身体规律，用最简单的方式，维持身体的平衡与健康。

记得17年怀我家老大的时候，我检查出来餐后2小时血糖偏高，我为了控糖，每顿饭都记录吃了什么，减少主食尤其是大米饭和馒头，然后除了偶尔能一两口苹果，其余的水果一点都不吃了。医生说可以用西红柿和黄瓜代替水果，可惜这两样东西我都不爱吃。 然后重点是，每次吃完饭过半小时左右，我会出门快走10000步（这个要视各给人的情况而定，血糖高的姐妹还是要遵医嘱哈），之后我的餐二血糖控制得都很好。 结果到了20年怀老二时，赶上yi 情，也赶上冬天不愿意出门，我的孕期血糖又高了，那次也没有了以前的毅力，属于破罐子破摔了。 我总想着，反正现在高一点点没关系，等生完以后就好了。 事实是生完以后确实好了，于是我开始胡吃海喝……结果去年检查出来血糖又出了毛病，我就知道，我的体质已经不能再任由自己继续胡闹了。 最近读到一本叫做《控糖生活》的书，里面揭露了糖在我们生活中，是无处不在的，想要拥有健康身体，控糖是一个刻不容缓的问题。 《控糖生活》的作者，是日本知名内科医生水野雅登，他2019年开设秋叶原水野诊所并担任院长。他在日本全力推广“控糖饮食”及“零胰岛素治疗法”。主要著作还有《减糖生活》《内脏脂肪退散》等。 在《控糖生活》中，水源医生提出，影响人身体健康的不是饮食，不是作息时间，而是人的“观念”，也就是说，对于健康的思考和判断，才是影响一个人选择怎样的饮食，怎样的运动以及接受怎样的治疗的因素。 在他的健康金字塔中，最底层，也是覆盖面最大的，就是观念。一个人对健康的观念托起了整个金字塔；其次就是健康的饮食搭配；第三层是药物、医院、医生，以及其他的因素，健康到了第三层，也就是没有控制好下面两层，导致需要用最上层的力量来干预健康了。 对于营养的观念，现代人也在渐渐变化。以前的人干体力活比较多，所以会有多吃饭才有力气一说，但是现在人们生活变好了，如果再像以前一样，过多摄入主食，就会让自己每天的糖量超标，从而影响健康，得上以前所谓的“富贵病”。 现在提倡“低碳饮食”，也就是减少每天吃碳水的量。 不过道理都懂，做起来何其难。前一阵和朋友出去野餐，我发现我带的全是饭团啊，面包啊那种主食，看起来就比较管饱，碳水带来的快乐真是别的东西比不了的。 不过，如果我们还是希望自己身体慢一点衰老，瘦一点，或者健康一点，就一定要控制碳水和糖的摄入。 在《控糖生活》中，水野医生提到，糖对于身体的危害是相当大的。 首先，高血糖可以引发多种疾病，如糖尿病、高血压、慢性脑缺血、阿尔兹海默症等。 其二，造成肥胖的真凶并不一定是脂肪，优质的脂肪反而能让我们更有力量。而造成肥胖的主要原因是糖的摄入，就如胰岛素的另一个名字“肥胖激素”一样。 其三，过量摄入糖分，会让细胞内产生活性氧，在身体内形成氧化反应，说白了就是身体生锈了。身体一旦生锈，衰老的速度就会加快，这也就是为什么，喜欢吃甜食的人，要比其他人看上去显老的原因。 其四，吃糖会上瘾。我自己就亲身经历过，前一段时间，每天下午都要来块蛋糕，如果哪天不吃，就像生活缺了点什么，心情就会很低落。每天都告诉自己明天不能再吃了，结果明天还是照样吃。 那么我们到底如何来控糖？水野医生也给出了解决办法。 首先要排除错误做法：如果把一日三餐里的所有主食都去掉，你会发现仅凭意志力是坚持不了多久的，为什么？因为饿啊！所以要转变观念，把蛋白质升级到主食的地位，比如鸡蛋、肉类、豆类，搭配食用。 还有一个误区，是把薯类食物，还有一些淀粉类食物、水果等，当主要的食物。糙米和白米，荞麦面和白面条，其实升糖指数是差不多的。土豆、地瓜、南瓜、玉米，其实都是高升糖食物。 而且在控糖的时候，一定要注意铁剂的补充。 关于低糖食谱，《控糖生活》中也给出了一些，还有关于女性如何控糖、减肥期怎么控糖、孩子怎么控糖、糖尿病患者怎么控糖、过敏的人怎么控糖，在书中都有详尽的说明。 现在越来越多的人已经开始意识到控糖的重要性，单纯靠自己的毅力，去饿、去坚持，绝不是减肥的长久之计，控糖才是有效且能持久的减肥饮食法。 而且，控糖不仅能减肥，更是让自己的身体更健康的一种方法，我也要继续践行低碳饮食，调整观念和饮食结构，加强运动，要健健康康活着，也要美美地瘦下去，毕竟还想看两个孩子长大呢。

《控糖生活》书摘（水野雅登/郭勇译） 1.200千卡的大米饭和200千卡的肉类，虽然热量相同，但营养物质完全不一样，大米饭几乎全部变成糖质，和白砂糖没什么区别。而肉类中则含蛋白质、脂肪、维生素等多种营养成分。二者实质内容相差很大。 2.现实中，即使完全不摄取糖质，只要摄取蛋白质或脂肪，在体内也能合成葡萄糖。这叫做“糖新生”。可见，对人体来说，糖质并不是人体必不可少的能量源。 3.2015年，日本已经废止了胆固醇的摄取标准，因为科学家和医学家发现，摄取脂肪不会对心脏和血管造成任何影响。 4.糖与糖尿病：糖尿病三大并发症：糖尿病性神经障碍、糖尿病性视网膜病变、糖尿病性肾病 5.糖与动脉硬化：糖质进入体内变成葡萄糖，附着在血管壁，对血管壁造成伤害，摄入糖质而刺激分泌的胰岛素还会对血管形成刺激，造成血管损伤，造成高血压和心脏病变。 6.糖与阿尔茨海默症：糖尿病患者患阿尔茨海默症的风险是普通人的2倍 ，使用胰岛素的患者4倍。体内胰岛素水平升高使β淀粉样蛋白增加，它可导致脑萎缩；另外还有脑血管性痴呆---归结于动脉硬化。调查中，阿尔茨海默症患者饮食大多糖质为主。 7.糖与癌症：科学发现，癌细胞的营养来源是葡萄糖，所以大量摄入糖质，相当于滋养了癌细胞。 8.精米、精面：丧失了绝大部分的维生素和矿物质，是纯度很高的糖质 。虽然没那么甜，但进入腹中其实和白砂糖是一样的东西。 例：大米饭1碗（150克）糖质：55.2克；吐司1片（60克）：糖质：20克 ；小面包1个（40克）：糖质：18.6克；水煮面条1盘（200克）：糖质： 41.6克；水煮荞麦面1盘（260克）：糖质：62.4克 9.如果人摄取的食物中有六成都是精制米、面，那么会糖质摄取过度和营养失衡。 10.在营养学上有“必需氨基酸（蛋白质）”、必需“脂肪酸（脂肪）” ，却没有“必需糖质”。即蛋白质、脂肪绝对比糖质重要很多。 11.脚气曾在日本大规模蔓延，究其原因是民众吃太多精致大米，导致维生素B不足。其实不止维生素和矿物质，就连蛋白质现代人也极端缺乏。 12、传统的平衡饮食“以糙米蔬菜为主的健康饮食”都将引起我们的血糖值异常，还无法为我们提供足够的蛋白质、脂肪等人体必不可少的营养物质。这一点希望牢记。 13.能为我们提供充足营养的是“蛋白质、脂肪饮食”。 14.人体中，水分占六成，蛋白质占两成。我们的肌肉、内脏、血液、皮肤甚至头发，都是由蛋白质构成的。不管是保持健康，还是治疗疾病， 蛋白质都应该是最优先摄取的营养物质。 15.体内脂肪不足时，身体会消耗蛋白质来补充能量。所谓，为防止消耗蛋白质，应该补充足够的脂肪。 16.营养失调，就容易引起“糖质依赖症”；若营养均衡，身体就不会急切需要能量，对糖质的渴求也不会很强烈。 17.含糖量高的常见食物： 全部主食：米饭、吐司、面包、面条、荞麦面（不亚于白面条） 根菜类：红薯、马铃薯、南瓜、山药、芋头、玉米 （糖量低于主食） 全部水果：苹果、桔子、葡萄、草莓、香蕉、 最高警惕：糕点、冰淇淋、奶油蛋糕、酱油煎饼、水果糖 调味料：甜酱油、柚子醋、番茄酱等 短时间摄入大量糖的清凉饮料：苏打汽水、可乐、运动型饮料、橙汁、 牛奶可可、牛奶、加糖咖啡牛奶 酒类：绍兴黄酒、日本酒、梅子酒 18.含糖量低的常见食物： 完全不用担心：肉、蛋、鱼---需稍微注意鱼肉加工食品（甜酒腌鱼干、 鱼糕等） 基本不用担心：豆类、坚果类、豆腐、黑白芝麻、核桃 意外地安全：乳制品（芝士、无糖酸奶、生奶油） 低糖蔬菜：卷心菜、菠菜、茄子、小西红柿、青椒、西红柿、西蓝花、 金针菇、香菇、蟹味菇等 超级安全的藻类：生海带、烤紫菜 低糖调味料：盐、酱油、蛋黄酱（值得商榷）、豆酱、罗汉果甜味剂（ 在人体内不能被代谢，90%会排除体外，对血糖几乎无影响） 19.低糖质，可畅饮的饮料：日本茶、无糖咖啡、红茶、威士忌、烧酒 20.糖质满满的快餐：紫菜饭团、汉堡、比萨（培根、芝士味）、三明治 (夹火腿、芝士 21.糖质含量超高的料理单品：牛肉盖浇饭、酱油拉面、咖喱饭、乌冬面 （我的理解：含主食的糖油混合物吧） 22.水野式控糖：摄取充足“动”物性蛋白质： 假设体重为50千克：1日必需的蛋白质为50克：肉300克+2个鸡蛋；或者肉200克+4个鸡蛋 23.正常人每天摄取的蛋白质可按体重换算：体重1千克就应该摄取1克的蛋白质。运动量大的人及常年缺乏蛋白质的人，更应该把这个标准提高到1.5-2倍。 24.而植物性蛋白由于吸收率低，对改善营养失调来说起效慢，所以本书更重视动物性蛋白的摄取。 25.脂肪也要吃： 可以吃的脂肪： 动物性油脂：黄油、生奶油、猪油、牛油、鸡油 植物性油脂：橄榄油、椰子油、MCT油（中链脂肪酸）、苏子油、紫苏油 、亚麻籽油 26.应避免摄入的脂肪：菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、 芝麻油、葡萄籽油、大米油、棉花籽油 显示含有植物性油脂的食物：打泡奶油、人造黄油、起酥油、面包、速食食品、糕点、蛋黄酱等 27.摄入足够的铁：很多肉类、鱼类等动物性蛋白质中含“血红素铁；菠菜等含的是“非血红素铁”---人体对血红素铁的吸收率更高。 29.若反复控糖，但反复失败，首先检查是不是缺铁。控糖前必须保证身体不缺铁。先给自己一段时间把饮食结构调整为“蛋白质、脂肪饮食” ，再充分补铁，就会大幅度降低对糖质的欲望，再控糖，门槛自然就降低很多。 30.控制糖质摄入量： 癌症患者：1餐摄入的糖质尽量为0 患有生活习惯病：1餐摄入的糖质20克以下 以保证健康为目的：1餐摄入的糖质40克以下（大约小半碗米饭） 31.有效的减糖方式： ①完全不吃砂糖：砂糖基本不含其他任何营养 ②主食减半：或者每天三餐只选两顿吃主食。三餐都吃主食的话，每餐只吃半碗，也可以只选早餐和午餐吃主食，晚餐不吃主食。 ③善加利用低糖质食品：赤藓糖醇--虽有糖质但在人体很难被代谢，约 90%以上会随尿液排出体外，不会提升血糖值。 32.碳水化合物=膳食纤维+糖质 33.区分糖类与糖质：糖类包含在糖质中。糖类（单糖类（葡萄糖、果糖 等）+二糖类（砂糖、麦芽糖等）+多糖类（淀粉））---单糖类、二糖类 、多糖类、糖醇、人工甜味剂的总称，叫作糖质。 34.能够直接提升我们血糖值的只有糖质。为降低血糖，体内会分泌胰岛素，若胰岛素分泌能力下降，无法让血糖值降下来，便形成“糖尿病” 。 35.特别是占90%以上的2型糖尿病，不过度摄取糖质就不会发病。 36.多度摄入糖质，血管会破败不堪，原本，好胆固醇可帮我们修复血管 ，但过度摄入糖质，修复速度就远远落后于破坏的速度。当血管受损变硬后，就形成动脉硬化，如果不加高压，血液就难以在血管中流动，结果又导致高血压。 37.血管受损，对头脑会造成恶劣影响。血管壁伤痕累累，血流会减少， 形成堵塞，引起慢性脑缺血，再发展下去会造成脑细胞死亡，最终发展为阿尔茨海默症。 38.肥胖：摄入糖质后，为降血糖，身体会分泌胰岛素。在胰岛素作用下 ，脂肪细胞会吸收血液中的糖质，脂肪组织增大，人就变胖了。胰岛素还有另外一个名字，叫“肥胖激素”。 39.体内存储的脂肪，原本是当作能量源使用的，但体内存在大量胰岛素的话，脂肪会附着在内脏上成为“内脏脂肪”，而内脏脂肪不能作为能量源使用。摄入糖质导致人体大量分泌胰岛素的话，脂肪不会被燃烧。 40.我们的身体原本具有多重燃烧脂肪的机制，可摄入大量糖质后，就给这些燃烧脂肪的机制都“踩了刹车”。肥胖的元凶不是脂肪而是糖质。 41.糖质有抑制胃部活动的作用，这种现象叫“糖反射”。 42.大米饭、馒头、面包等碳水化合物以糖质为主，吃了只要5分钟，胃的工作就完全停摆了。之后，胃的工作也会持续被抑制，因为糖质赖在胃里不走，胃要分泌胃酸。结果，消化器官的内部受胃酸侵蚀，还会引起反流性食管炎。 43.“身体不舒服的时候适合喝点好消化的稀饭”只是一种迷信，喝稀粥反而会给肠胃增添负担。 44.吃肉的话，30分钟后就会在胃里被消化殆尽。鸡蛋和酸奶也要比米饭 、面条、馒头更容易消化。 45.过多摄入糖质会使体内蛋白质劣化：过多糖质造成血糖升高，多余葡萄糖会附着在蛋白质上，这种现象叫作“糖化” 。同时，在胰岛素作用 下，细胞内产生活性氧，在身体内制造“氧化”反应。氧附着在体内蛋白质上使之氧化，形成“身体的锈迹”，而糖化会使身体形成“焦糊痕 迹”---身体老化，肌肉的胶原蛋白糖化后，肌肉弹性和张力丧失，造成下垂和形成皱纹。 46.“不吃大米饭没力气”“不吃碳水脑子转不动”---糖依赖症---蛋白质、维生素、矿物质多半失调---驱动身体的能量来源只剩糖代谢这种低效方式，细胞也处于只能使用糖质的状态，因此对糖质有强烈的渴望。 所以说糖质是一种“毒品”。 47.警惕食品添加剂“高果糖玉米糖浆”：由玉米淀粉分解制成，甜味强 ，价格低廉，无饱腹感，容易不知不觉大量摄入。 48.胰岛素分泌：餐后1-2小时会大量分泌，尤其是餐后30分钟。 49.糖质摄入过多会引起铁、蛋白质的不足，也是抑郁症的成因之一。 50.5年来，我治疗的所有2型糖尿病患者（甚至需要注射胰岛素维持血糖值），全都摆脱了胰岛素，脱胰岛素率达到100%。 51.即使对于住院的糖尿病患者，医院提供的病号饭中碳水化合物也占大半，但与此同时，又在给糖尿病患者注射胰岛素，这样的现状令人心痛 。 52.我们应该用蛋白质和脂肪代替糖质，为身体提供能量，而且其效率是糖质的19倍。 53.摄入蛋白质不足，那么消化器官和消化液的活力会减弱，其他营养物质摄入再多也难以消化吸收。 54.蛋白质和脂肪应该是最优先摄入的营养物质。 55.第二重要的营养物质：铁。9成女性都有缺铁性贫血。 56.对于减肥，“我试试多吃肉，少吃主食，看看会有什么变化” 57.常见失败案例：只减少糖质摄入，只吃蔬菜和豆类---蛋白质不足； 只减主食，但薯类、水果、蔬菜汁、运动饮料也含有较高糖质 58.豆制品：植物性蛋白--吸收率远低于动物性蛋白，所以只吃植物性蛋白不足以满足身体所需的蛋白质。要补充100克蛋白质，需要吃15块豆腐 。 59.贫血检查：总想吃甜食；突然站起来会眩晕；易疲劳；指甲凹凸不平 ；肉蛋鱼吃的少；有怀孕生产的经历。 60.糙米：营养比白米全面，但糖质含量与白米几乎无差别。吃糙米比白米升糖速度慢一些，但为了降低血糖而分泌的胰岛素量，则二者无区别 。 61.依赖性强的毒素：烟草、酒精、糖质。看到它们会分泌多巴胺，凭意志很难阻止自己，但只要不让自己看见它们，脑内就不会分泌多巴胺。 尽量不让糖质、香烟、酒进入我们的视线。 62.不能控糖的人群：糖尿病治疗患者；肝功能不全、低下者；活动性胰腺炎患者；长链脂肪酸代谢异常、尿素循环障碍患者 63.蛋白质、脂肪饮食菜谱： ①柠檬盐煎猪肉：猪里脊80克，盐、胡椒少许；橄榄油1小勺，两片柠檬 制作方法：盐、胡椒粉将猪肉腌制一下；平底锅加橄榄油，放入猪肉， 中火煎至略带焦色，翻面煎。然后将柠檬片放在猪肉上，小火烧3-4分钟即可 ②炒鸡蛋：蛋液中加入盐、胡椒、生奶油搅拌均匀。平底锅中放黄油， 中火加至7分热，倒入搅拌好的蛋液，至半熟即可。 ③萝卜海带汤：白萝卜、高汤、海带、豆酱--在汤锅中加入高汤和萝卜丝煮沸，等萝卜丝煮软，加入海带和豆酱煮一会即可。 64.要建立“主食”=“蛋白质”的新观念。整体搭配比例应该为：蛋白质三成、脂肪四成、糖质两成。即使完全不吃碳水化合物，只要摄入足够蛋白质，就不用担心能量或营养不足。 65.一个人每天摄入的蛋白质量，可根据体重确定，只要把体重的千克数换成克数即可，如50KG的人每天摄入的蛋白质应该是50克。例如300克肉 +2个鸡蛋或者200克肉+4个鸡蛋。 66.想一下戒掉米饭馒头面条面包等主食较困难，一开始不用把控糖门槛设太高，可从主食减半做起。若控糖目的是维持健康，则一顿饭摄入的糖质控制在40克以下（小半碗、约一拳头大小）。半碗米饭大约为25-30 克，再加上蔬菜、副食、调料，总共控制在40克以下。 67.皮肤和头发都是由蛋白质构成的，原材料供给充足，皮肤和头发的质地当然越来越好。 68.午餐吃高蛋白、低糖质的食物，血糖不会出现急剧的高低变化，午后也不会出现困意和倦怠感。 69.无法从食物中获取足够蛋白质（如肠胃功能弱），可使用“蛋白粉” 补充。 70.半熟蛋容易入口，蛋白质含量高。 71.对女性来说，应该先让体内有足够的铁，再考虑控糖。每天吃饭的时候，一定要加入一道既含铁又含丰富蛋白质的菜，而且先吃这道菜。女性长期缺铁和蛋白质，卵巢会老化；胰岛素和不孕的原因“多囊卵巢综 合征”有密切联系，即营养失调和糖质摄入过多，可能不孕。建议贫血 女性通过补铁剂补铁。 72.女性1天理想的蛋白质摄取量：肉300克（蛋白质约40克）+3个鸡蛋（ 蛋白质约20克）=蛋白质60克。 73.想减肥：抛弃“限制卡路里”的旧观念，不必在乎食物的卡路里，更应关注食物对血糖值的影响。切换成富含“蛋白质、脂肪、铁”的饮食 74.肥胖人不是营养过剩，而是营养失调，尤其缺乏蛋白质和铁。 75.胖人不仅要控糖，还要限脂肪。因为摄入脂肪的话，身体会优先使用摄入的脂肪，而体内储存的脂肪不会减少。芝士、生奶油等乳制品也含有较高脂肪，想减肥的应远离。 76.刚开始控糖，会“怎么吃也吃不饱”---因为以蛋白质为主的饮食， 餐后血糖不会升高，难以产生满足感，且蛋白质易消化，进入胃里30分钟基本就可以消化，不容易带来饱腹感。尽管如此，还是建议先把蛋白质补充够。每顿以蛋白质为主，吃到有饱腹感最好。 77.零食：吃富含蛋白质的食物：蛋白棒、煮鸡蛋、牛肉干等。把蛋白质当零食。 78.适量运动：运动时，身体会把肌肉中储存的糖原作为能量进行消耗， 因此不需要分泌胰岛素来降低血糖了。 79.孩子每天摄取的蛋白质量应该是大人的1.5倍---体重千克数乘以1.5 得出的克数。20千克的孩子，每天所需蛋白质应该是30克。 80.糖尿病患者：完全不吃主食，吃很多蛋白质---一般人的2倍（仅供参 考，请遵医嘱）+高剂量维生素 81.糖质会对免疫细胞造成很大伤害：花粉症、过敏性皮炎、哮喘等。人 控糖后，体内脂肪被不断燃烧，使体内出现“酮体”---具有抑制炎症的效果。控糖+高剂量维生素，可起到绝佳的抗过敏效果。 82.对抗过敏三步走： ①高蛋白+控糖 ②维生素ACDE+肠胃调理剂 ③摄取烟酸（属于维生素B族） 83.动脉硬化、高血压：零糖+维生素+EPA+谷维素+硒+虾青素+适量运动 84.胆固醇高：2015年日本已废除摄取胆固醇的指导标准。是否摄入胆固醇，对血管无任何影响。动脉硬化的地方，就会出现很多胆固醇，所以以前大家把胆固醇认作是动脉硬化的原因----实际是误解---好比火灾现场有很多消防员，但我们不能说消防员是造成火灾的原因。我们不能把原因和结果颠倒过来。 85.控糖时，常会出现LDL胆固醇数值上升的情况，是因为控糖时，身体开始治愈受损血管。为治愈血管就会大量制造胆固醇。血管被治愈后， 通常1年内LDL胆固醇数值会自然降下来。 86.中性脂肪高的人：中性脂肪，即甘油三酯。只是因为摄入了脂肪而造成的中性脂肪高则不需要担心---控糖时，摄入脂肪后，它就会升高，空腹时，它又会降低，因此不需要担心。 87.“中性脂肪高，不是有动脉硬化的危险吗？”----在糖质过多摄入的情况下，确实如此。 88.中性脂肪的正常范围：空腹时30-149毫克/分升。 89.建议中年朋友每年进行1-2次颈动脉超声波检查和ABI（踝臂指数）检查 90.MRI:磁共振成像 91.和酒精相比，糖质对肝脏危害更大。摄入过量糖质，胰岛素持续将营养输送入肝细胞，肝细胞膨胀，形成脂肪肝，进一步则肝细胞死亡、变黑，形成“斑块脂肪肝”，进而发展成非酒精性脂肪肝肝炎，最终肝硬化、肝癌。 92.错误地控糖：患者本来很瘦，但还要戒糖，且摄入蛋白质和脂肪不足 ，营养不良同样引起肝功能不全和肝癌。 93.肝脏再生能力强，控制饮食后，只需半年至一年，肝脏就会恢复。 94.痛风：对嘌呤高的食物敬而远之也是过时的健康观念。痛风的原因是嘌呤分解形成尿酸。但嘌呤食物与痛风之间并无多大联系。对痛风的影响程度，我们体内制造的嘌呤要占到七八成，而从食物中摄入的嘌呤只占两三成。啤酒的嘌呤也很低。若选酒，建议选“零糖”的。当体内氧化很厉害时，身体就会不断制造尿酸，而胰岛素可以加快氧化作用，因此控糖可降低胰岛素分泌，也就可以降低尿酸的制造量。 95.控糖后，会出现尿酸值升高的情况，但严格控糖，即使尿酸值高，也不会发作痛风。现实中，我指导控糖的患者中，没有一人发作痛风。患者控糖时需补充抗氧化的维生素ACE,还需服用镇痛剂和降尿酸的药物。 96.情绪抑郁、易倦怠：脑能量不足使人抑郁---大多缺蛋白质。 97.体内蛋白质量的指标叫：血尿素氮（BUN），标准值是8-22毫克/分升 ，情绪抑郁者通常只有8-9，较高的也只有10-11。同时抑郁的人也会缺铁 98.体内铁含量的指标叫：铁蛋白，标准值是：男性20-25纳克/毫升；女性10-80纳克/毫升。但有些情绪抑郁的人体内只有1纳克/毫升。 99.改善抑郁的4个对策： ①控糖+补铁+高蛋白质 ②补充烟酸 ③必要时可使用止血剂（非主流，很多医生反对） ④补充维生素D+K (每天晒太阳20分钟） 100.癌症患者： 戒糖+大量维生素+高蛋白质：体内的重要免疫细胞---自然杀伤细胞（NK 细胞）会发现癌细胞、攻击癌细胞，其重要原材料是蛋白质 101.慢性疾病的原因，大部分都是营养失调。

图书馆看的纸质书。作者的饮食金字塔里只有蛋白质+脂肪，尤其推崇蛋白质，甚至认为孩子也可以这么控糖，绝对的极端了。 高质量的主食，比如全谷物，那是人体必须的，长期不吃主食会缺乏B族维生素，导致脚气病。当然作者书里推荐吃相应的补剂，但是补剂同样是人工提纯精制过的产品，怎么能比得上天然的食物呢。膳食补剂不是智商税，但前提是只能作为膳食摄入不足的补充，正常人可千万别故意偏食，然后去吃补剂（当然对某种过敏除外）。营养学的研究向来是比较缺乏证据的，各家之言也很多，各种门派，普通人一定要多看书多思考，我个人建议除非是有某种疾病，不然按中国居民膳食指南的指导最合适。 作者的饮食方案完全抛弃主食，认为含糖量高，是疾病的根源。我想说，其实人有时候健康长寿也带点莫名其妙的感觉，纯属运气。我家老太太，八十了，没有三高，能一口气爬13楼，眼不花耳不背，牙齿能开啤酒瓶盖。她一日三餐基本上只吃主食，蔬菜肉类只有一点点，鸡蛋几乎不吃，蛋白质主要来自每天早上一瓶牛奶。 所以，我认为饮食还是对各种网红保持谨慎，遵循中国居民膳食指南。普通人控糖，控的应该是人工精制的各种糖，白砂糖等等，加工类食品（面包店）货架上那些高糖高油高盐的零食，精制的碳水化合物，而不是全部不吃主食。 当然对有些人来说最重要的是先把烟酒槟榔戒了，少吃多动，不熬夜。 愿每个人都有健康的身体，因为有健康才有尊严。

🚩对健康来说，什么最重要？什么该优先考虑？这种对于健康的思考和判断，才会让我们选择怎样的饮食、怎样的运动以及接受怎样的医疗。 我们首先应该掌握正确的健康观念，并对自己摄入的营养进行合理的管理。借助外部力量（吃药、就医），则是最后的一个选择。 科学家发现，癌细胞的营养来源是葡萄糖。所以，大量摄入糖质，相当于滋养了癌细胞。 如果人摄取的食物中有六成都是精制的米、面粉，那么会发生什么事情呢？第一是糖质摄取过度，第二则是营养失衡。 实际上，经过精细加工的米、面粉，已经丧失了绝大部分的维生素和矿物质等营养物质，可以说精米、精面就是纯度很高的糖质。 我们的肌肉、内脏、血液、皮肤甚至头发，都是由蛋白质构成的。我认为，不管是保持健康，还是治疗疾病，蛋白质都应该是最优先摄取的营养物质。 在控糖过程中，不要总提醒自己“我要控糖！我要控糖！”而应该把注意力聚焦在“我要多摄取动物性蛋白质和脂肪！”我们应该优先摄取肉、蛋、鱼。从今天起您就可以开始实践。 肌肉、骨骼、血管、皮肤、黏膜等人体的所有部位，基本上都是由蛋白质构成的。大家不知道的是，过多摄入糖质，会使体内的蛋白质劣化。 高果糖玉米糖浆麻烦的是，它和通常的糖质不同，吃了它不会有任何饱腹感，所以我们容易不知不觉就摄入大量高果糖玉米糖浆，结果导致肥胖、高血压、糖尿病的风险大幅升高，因此现在世界上很多国家开始限制高果糖玉米糖浆的使用。 在胰岛素的作用下，与血糖值急剧升高所带来的快乐感相反，我们又会感到“焦躁不安”。也就是说，摄入大量糖质之后，快感和焦躁感就像过山车一样反复交替忽上忽下。 如果能指导民众限制糖质的摄入，就可以大量减少药物和胰岛素的用量，对糖尿病患者来说，也是有百利而无一害的。 随着医学科技的发展、健康观念的更新，营养的基础已经由过去的糖质转变为蛋白质和脂肪。换句话说，蛋白质和脂肪是应该最优先足量摄入的营养物质。 将主食减半，同时增加蛋白质的摄入量就可以了。整体的搭配比例应该为蛋白质三成、脂肪四成、糖质两成。如果能够适应的话，一下子完全戒掉主食（碳水化合物）也可以。 难以抑制自己对糖质的欲望——这样的朋友很可能是因为缺铁而导致的“糖质依赖症”。 缺铁是导致“糖质依赖症”的原因，肥胖的人缺铁就会对糖质更加渴望，因此缺铁会让人变得越来越胖。 质当中，首先应该避免摄入的就是“砂糖”。砂糖是精制的糖质，纯度很高，除了糖质基本上不含其他营养成分，所以中毒性和依赖性很强。而且，在体内分解砂糖的时候，还需要消耗维生素和矿物质，因此，砂糖称得上是“营养小偷”。

前半本视碳水为洪水猛兽，主张只摄入蛋白质和脂肪，甚至把碳水跟烟草和酒精放一起称为三大毒素，劝人断碳。后半部分则是为各种补剂打广告，直接给出商品购买途径和编号的那种，然后再配上使用说明。只能说我是被书名骗进来的，主观认为非常差劲的一本书。