我战胜了坏情绪：让每一种情绪都有积极的意义

主张接纳而非对抗消极情绪，并提供了一套从认知到实践的完整情绪疗愈方案。以下是核心内容提炼： ​​1. 情绪的本质与价值​​ ​​情绪无好坏​​：积极情绪（如喜悦、爱）与消极情绪（如悲伤、愤怒）均是人类适应环境的自然反应，均承载着传递信息的功能。例如，恐惧提醒危险，悲伤引发共情，愤怒推动问题解决。 ​​情绪的复杂性​​：情绪并非简单的“好”或“坏”，而是与思维、身体紧密关联的动态过程。例如，压抑悲伤可能导致心理创伤，而合理表达愤怒能维护个人边界。 ​​2. 消极情绪的积极意义​​ ​​信息传递者​​：消极情绪如焦虑、内疚等，往往反映未被满足的需求或潜在风险。例如，羞耻感可能提示行为需调整，创伤记忆则提醒自我保护。 ​​驱动成长​​：书中指出，痛苦和挫折能激发自我反思与韧性。例如，抑郁症可能促使个体重新评估生活意义，慢性疲劳综合征的应对过程可锻炼心理耐受力。 ​​3. 情绪管理的核心策略​​ ​​心智化运作​​：通过觉察情绪背后的需求（如愤怒背后可能是未被尊重的感受），将情绪转化为自我理解的工具。例如，用“我感到受伤”替代“你伤害我”的对抗性思维。 ​​疗愈性思维​​：结合记忆与想象，重构与情绪的关系。例如，通过冥想或艺术表达释放压抑的情绪，而非单纯依赖逻辑分析。 ​​防御机制的智慧使用​​：压抑、否认等机制在适度时能缓解短期压力，但需避免长期依赖导致心理僵化。 ​​4. 特殊情绪问题的应对​​ ​​抑郁症与慢性疲劳​​：书中区分了抑郁症的生物学基础与心理社会因素，并强调心理治疗（如心身整合疗法）的重要性。 ​​躯体化疼痛​​：探讨疼痛与心理创伤的关联，提出通过“疼痛闸门”理论调节身心反应，例如通过正念练习缓解慢性疼痛。 ​​5. 实践工具与生活方式调整​​ ​​自助疗法​​：包括情绪日记记录、想象思维训练（如预演成功场景）以及建立支持性人际关系。 ​​睡眠与梦境​​：分析快速眼动睡眠期对情绪整合的作用，建议通过规律作息提升情绪稳定性。

一、 情绪的产生和影响 1.什么是情绪？情绪是人类生理功能的重要组成部分，环境对我们产生的影响、我们内心深处的感受，都是由情绪告诉我们的。按照情绪造成的生理影响不同，可以将情绪划分为积极情绪和消极情绪。积极情绪是指，负责维持平静和良好状态的情绪，而那些带来压力的情绪则被称为消极情绪。正常的情绪反应是生活的一部分，自发产生的情绪不能简单地用好和坏来评价。 2.情绪是怎么产生的？感官感知到了外部刺激，把外部刺激传送到大脑皮层内对应的感觉区域；大脑皮层负责评估刺激，把神经冲动发送到杏仁核和腹内侧前额叶皮层，这两个中心会立即对场景引发的情绪做出评估，然后把信息传递给下丘脑，下丘脑负责执行由情绪引发的、特定的生理变化，以及调节内脏活动。大脑把信息传递给身体，跳开了意识，所以情绪出现之后，要感觉到情绪，还需要关键的一步。信息从身体反向传输到大脑皮层，经过脑干、海马体、脑岛、眶额叶皮层的努力，我们才会意识到自己产生了情绪。 3.情绪有什么作用？由思维和记忆引发的情绪，叫做“躯体标记”，它可以在没有意识参与的情况下被激活，有时候我们虽然不记得当时具体发生了什么，但由于情绪产生了，大脑会把之前的体验考虑在内，指导我们的行为。更多时候，情绪和思维是协同工作的。情绪在我们心中逗留，为大脑争取了更多时间，让我们的思维能够更好地分析情况，指导我们做出反应。而且，我们的左脑和右脑分工不同，情绪主要由右脑产生，而左脑负责更加理性的部分，当左右脑协同工作时，我们就能做出更好的判断、更明智的决定。如果没有情绪，我们的适应能力会受到很大的影响。 二、 如何提高情绪管理能力 1.大脑是怎么控制情绪的？我们的大脑可以通过两种方式控制情绪：一种是自我暗示，另一种是心智化运作。自我暗示由理性的左脑负责，左脑通过劝说控制情绪，改变来自右脑的情绪信号的传递。但这种方法是有局限性的，它发生在意识层面，只能对我们能够意识到的情绪产生影响。大脑的自我暗示会让我们感觉不到情绪，以为情绪已经消失了，但实际上这时情绪仍然会对我们产生影响。而心智化运作则可以真正改变我们的内在生理状态，激发积极情绪，赶走消极情绪。 2.如何开展心智化运作？“心智化”有点像共情，需要用想象思维，根据自己的心理状态，去解读自己的行为，在这个过程中治愈自己。尽管我们没有意识到，但我们的想象思维时时刻刻都在帮助我们处理情绪，应对日常生活中的内在压力，让我们能更好地对周围的环境做出反应。通过想象思维治愈自己的过程，就是“疗愈性思维”的运作模式。大脑经常在我们不知不觉的情况下进行思考，它会无意识地把各种信息，比如感受、情绪等，联系起来。做梦，就是这样一种无意识的思维活动。梦就像一个能变废为宝的肥料工厂，把情绪转化成思维可以运用的素材。它会为情绪事件找到意义，帮助我们缓解由消极情绪带来的身体紧张。那些莫名其妙的、扭曲现实的梦，其实凝聚了大量的信息，能把各种情绪整合起来，激活心智化运作，处理情绪问题。 3.应对消极情绪的方法。 （1）为消极情绪构建意义。构建意义是我们适应环境的关键所在。如果我们觉得一件事“讲不通”，不符合我们理解现实的方式，就会觉得不舒服，甚至恐惧、焦虑。这时，大脑会通过构建意义，来平息这种不舒服的感觉。情况的复杂性、情绪的种类和强度，都会影响构建意义需要的时间。重要的是不要害怕情绪、排斥情绪。当你把情绪和感觉扔在一边，或者抱着抵触情绪拒绝改变的时候，实际上是在给构建意义增加难度，结果就是，内在的不平衡会继续存在，不舒服的感觉会越来越强。 （2）表达自己的情绪。当情绪像潮水一样涌出时，用语言表达感受并不容易，除了语言，我们也可以用行为来表达感受。不带攻击性地表达情绪，需要一定的技巧。你可以尝试多用用“表达性行为”，这种沟通方式既可以让我们表达感受，同时又可以控制情绪，不会影响沟通。比如说，很生气的时候，倒抽一口气，或者突然不说话，对方看到这些行为，就知道我们的感受了。 （3） 通过消除身体疲劳，来放松心情。想要缓解疲劳，最重要的不是休息时间的长短，而是休息的质量。我们可以参加一些有趣的活动，或者做一些有挑战性的、打破生活常规的事，让自己放松下来。尽管活动会消耗能量，但活动带来的乐趣也能缓解疲劳。如果你面对的是过度疲劳，那么你需要真正的放松，放下一切，好好睡一觉，让梦境发挥疗愈功能。你可以试试做做白日梦，看看小说，找张白纸随意涂鸦，听听喜欢的音乐。想象能让人放松，让人暂时放下理性思维，这样就更容易放松地入睡。 （4）学习一些自主型的心理疗法，比如冥想。冥想，是为了让我们的内在安静下来，从而改变意识状态，简单来说就是停止意识对外的一切活动，达到忘我的状态。通过冥想改变意识状态并不容易，需要在专业人士的指导下学习，并且经过长时间的练习，才能感受到冥想给我们的内在平衡和身心健康带来的好处，它能帮助我们控制焦虑，提高思维的灵活性和流动性。

强烈推荐这本加拿大心理学博士莫妮卡·布里永从业40年的沉淀之作《我战胜了坏情绪》。消极情绪会扰乱心绪，带来痛苦体验。但每一种情绪都有价值，痛苦在提醒我们自己的某一部分被忽略了，需要我们去觉察过往的生活和思维方式哪里出了问题。因此跟着作者莫妮卡去探索情绪的奥秘是一次不错的阅读体验。

这本书更新了我对于健康，情绪，心理治疗的认知。 首先，健康是身体和心理共同作用的结果。平时仅仅重视外在，是不够的，我们还需要对内保持关注。 第二，情绪没有绝对好坏，只有相对身体健康的影响评判。积极情绪让我们快乐，消极情绪提醒我们，客观看待，并知道反思其中的原因，可以让我们更融洽的生活。 第三，心理治疗的成功需要患者和心理咨询师的共同努力，而不是单方面努力。出现自己无法治愈的问题时，应该及时的就医。 书中也谈及了很多人类情绪自愈的方法和形成的原因，解答了曾经困扰我的问题根源。 所以整体还是非常推荐的。

这本书的书名有些误导人，实际上其内容更注重讲解“身心一体”的理论。 书中深入探讨了情绪对我们的身体健康产生的深远影响，强调了情绪与身体健康之间的紧密联系。同时，它也指出我们的身体会通过接收外部条件来影响我们的情绪。在详细解释情绪对身体影响及其原理的基础上，特别推荐阅读书中最后两个精彩章节。尽管内容有些理论化和枯燥，但开卷有益，读比不读强，这本书可以让我们更好地了解自己，同时指导自己的行为，梳理自己的情绪，调整自己的健康。

弗洛伊德说：一个人能否合理表达自己的攻击性是健康与否的重要标准。如果一个人做不到这些，就必然有心理疾病。 看到这段话，我第一时间想到的就是我的家人，我最亲近的身边人。 我们总是习惯性在外人面前隐藏自己的坏情绪及坏情绪带来的攻击力。 时间久了，积压在心底得攻击力无处释放，便会无意识地被我们转移到家人的身上。 为此，我们带来的坏情绪便间接性给家人的身上背负了沉重的包袱。 当然，家人可以无底线包容，但别人凭什么要替你承受这些？ 我们也更不能因为家人对我们的偏爱和无底线的包容，而狠心将她们置于如此艰难境地。 有一句话这样说：“没有收拾残局的能力，就不要放纵自己的情绪。” 这本书给我的最大收获就是帮助我学会去过去驾驭自己的坏情绪。 情绪的作用是多种多样的，它们的目的是让我们更好地适应日常生活。 在大部分情况下，情绪能适应当下所面临的情景。如果没有情绪，我们的适应能力会严重受到影响。 面对这些情绪的产生，我们首先要告诉自己，这些情绪都是正常会有的，我们要先学会接纳自己的所有情绪。 大脑可以通过两种方式控制情绪：一种是自我暗示，另一种是心智化运作。 自我暗示，想必大家都了解是个怎么一回事了，但凡涉及到励志型心灵鸡汤类的文章，都离不开这个话题。 这种方法有一定作用，但只能针对我们所能感知到的情绪。 当我们感觉不到情绪时，会以为情绪已经不存在了，但此时情绪仍会对我们产生影响。这时候，心理暗示，便不起作用了。 这个时候，心智化运作便起作用了。 心智化运作可以真正改变我们的内在生理状态，激发新情绪并使其取代消极情绪。 作者通过一系列实际案例，告诉我们：反思、觉察、哀伤、具有创造性的想象、想象思维，这几种具体的方式，让我们自行建立一套“疗愈性思维”，从而帮我们找到负面情绪产生的深层原因。 处理好情绪，有助于我们保持身心平衡。想要更好的处理好情绪就意味着我们需要灵活的去应对压力 在日常生活当中，我们可以使用自助型心理疗法来帮助我们调整。 生活中难免会出现令人痛苦的事，冥想是面对痛苦、克服痛苦的一个好办法。 冥想让人头脑清晰，恢复内在的稳定，达到深度平静，其对压力及生理表现的影响已得到科学证实。 冥想的目的为了让个体的内在安静下来，从而改变意识状态，使其成为一种不存在思考的、纯粹的意识，让个体的心中空无一物。 即个体专注于一个对象，比如你可以专注于自己的呼吸。 我们现在就可以做起来： 注意仔细倾听自己的呼吸声～ 吸气～ 呼气～ 吸气～ 呼气～ 在吸气～ 在呼气～ 继续坚持，专注听自己的呼吸声…… 冥想是个体在经过练习后可以自行使用的工具。 情绪处于个体体内平衡调节链的顶端，是个体身心健康的核心。 个体对情绪的忽视、轻视和排斥会剥夺大脑思考和适应环境所需要的素材，长此以往，焦虑、抑郁、持续疲劳、疼痛或其他疾病将会袭来。 因此，学会表达情绪能帮助我们促进人际关系，进一步收获幸福。

绪低落时，如何战胜消极情绪情 你是一个情绪特别容易受影响的人吗？我就是。 工作中，同事无意间的一句质疑，都能让我消极半天。 这种消极情绪还会间接影响我对家人的态度。 比如会因为一点小事向孩子发火，或者因为老公的一句话而吵架。 我特别讨厌这样的自己，总想着我如何很控制好自己，做一个情绪稳定的人。 可越是这样想，反而做的越不好，这种间歇式情绪焦虑一直伴随着我。 托尔斯泰曾说过，能掌控自己的情绪,方能掌握自己的人生。 我们总是在不断崩溃中自我和解，或许掌控情绪也没那么难。 朋友推荐了一本书《我战胜了坏情绪:让每一种情绪都有积极的意义》。 作者莫妮卡.布里永是一名心理学博士，她近四十年时间帮助了很多儿童和成年人进行心理治疗。 情绪对一个人的影响也是她研究的问题，她曾出版的《心理治疗如何改变人》，也得到了中国专家和读者的一致好评。 很多人觉得，成年人应该理性一点，告别情绪化，甚至认为“消极情绪”是我们的敌人。 可是你有没有想过，如果情绪真的不存在了，那我们的生活将会变成什么样子呢。 本书用了通俗易懂的语言和生活中的例子，分析了情绪的主要来源，也告诉我们每一种情绪都有它的意义，我们应该做的是如何和情绪和解。 如何处理消极情绪 消极情绪特别容易影响一个人的心情，它也是人们绕不过的一个坎。 当消极情绪来临时候，我们可以试着使用积极思维建议通过自我暗示来舒缓情绪。 那么什么是积极思维，其实是个人的主导思维能反映他的情绪状态，而情绪状态会影响他对世界的反应方式。 举个例子，如果一个人深信自己不会成功，那么他在行动前就会犹豫不决，怀疑和恐惧让他更容易犯错，也就更容易失败。 相反，一个自信而坚定的人会毫不犹豫向前，不断努力，取得成功。 悲观的人更容易产生消极情绪，要鼓励自己用乐观、自信、爱、宽恕、感恩的思维去主动改变自己。 只要积极情绪比消极情绪强烈，消极情绪就会减少。情绪是个体受到外部刺激后被反射性触发，所以大脑无法阻止情绪，但是大脑却可以控制情绪。 一是自我暗示。劝说是左脑有意识的理性活动，通过劝说，理性的左脑将控制情绪。它可以改变右脑的情绪信号传递。 比如，一个人已经很愤怒了，但是他还是努力说服自己去爱那个令他不舒服的人。这样会让他暂时感觉不到愤怒，一般来说，我们只需要对我们积极追求的事物持有积极思维就足够了。让我们相信自己会遇到美好和欢乐。 二是心智化运作。它可以改变我们内在生理状态，激发一种新的情绪去替代消极情绪。可以通过反思，觉察，哀伤和具有创造性的想象，让新生出的情绪帮我们走出消极。 所以我们不需要赶走消极情绪，反而是它可以激发自己心智化运作，也让我们更好了解自己，恢复平静。 应对消极情绪的策略 有时候，某一件事情会引发焦虑和愤怒，就算我们努力思考过了，但还是停在原地走不出来。 心理难以把创伤事件记入长期记忆中，心智化运作也将失败了。 这个时候，我们就要运用新的应对策略，作者莫妮卡.布里永在书中第六章为我们详细做了介绍。 一是防御机制。所有自我在潜意识中采取的策略都被称为防御机制，这些机制可以保护我们不受到伤害。大部分的防御机制是我们无意识情况下发展和运作的。 精神分析界罗列了很多防御机制，主要是压抑、否认和隔离，其他防御机制都需要先启用压抑和否认。 作者在这里面用了四个小故事为大家阐述关于压抑、否认和隔离所带来的影响。 S先生和同事发生争执，他担心自己因为情绪不好说出过激的话，选择过几天讨论，回到家他选择运动释放压力，当天晚上他做了一个梦，梦的结局是圆满的，醒来以后S先生好多了。 很多时候，压抑并不一定不好，反而是最具适应力的防御机制，它可以将我们想要忘记的内容保存在档案中，为想象力提供参考，帮我们解决情绪问题。 除了防御机制，见诸行动也是摆脱消极情绪的一个方法。而且这种方法经常所见，摔门、打架出手就是一拳。 严格的说，见诸行动并不是防御机制，相反，它标志这防御失败。也就是通常说的用行动发泄情绪。 这种摆脱消极情绪的方法往往会让人无法成长，因为他们缺少了思维。也会导致人们在人际交往中越来越差，这也是为什么说思考的对立面是行动。 生活中，我们要学会如何思考，而不是遇到事情让行动占据第一位。 面对消极情绪，我们要选择适应性的防御机制，压抑是一个不错的选择。 压抑有助于个体构建长期心理记忆，为思维提供参考，如果没有压抑，我们的头脑会不断陷于负面思维，注意力也无法被集中。 应对疲劳策略 如果说消极情绪影响人的心情，那么一个人的疲劳感很大程度影响生活。 常常和周围的亲朋好人聊天，他们总是觉得生活太累了，有的甚至累到无法工作。 这里面的痛苦其实既有心理层面的原因，也有身体层面的原因。 近些年，医学词汇出现慢性疲劳一词，它类似于抑郁症，反应的是个体一种不适的状态。 其实疲劳是正常的生理相信，它像警报一样提醒我们该休息了。 而这种慢性疲劳综合征可能源于患者心理问题引发的内耗，比如家庭或者职业遇到的冲突。当然也有可能是身体疾病引起的。 当我们真的感觉患有慢性疲劳一症，就要对自己开展心身管理。 首先就是要享受休息的乐趣，疲劳和休息是个体维持体内平衡的交替过程。克劳德.斯马亚在《疲劳，心身管理的症状》一文指出，缓解疲劳最重要的不在于个体休息时间长短，而是休息质量。 比如，当你很疲惫的时候，好朋友叫你出去聚聚，虽然你很累，但还是去了，因为你喜欢和朋友在一起，聚会回来后，你发现你没有那么疲惫了，反而更有活力。 此外，做一些有挑战性的，打破生活常规的事情，也能让一个人放松下来。 其实疲劳和抑郁往往是并存的，但二者也可以脱离彼此、单独存在。这要从心理功能出发研究疲劳和抑郁，但可以帮助他们对心理痛苦敏感起来，重新启动被压抑的心智。 比如，一个58岁的公共机构高层，曾经是一名工作狂，最近他“被”提前退休了，由于没有做好心理准备，他出现了疲劳症状，他时常感觉腰痛，但却查不出原因，在心理医生的帮助下，他开始培养新的兴趣爱好，腰痛也渐渐好了起来。 当我们感觉疲劳的时候，要从内心深处了解工作和个人理想和价值观之间是否发生冲突，想办法重新寻找自我价值，重获新生。 结语 想要获得心身平衡，有一点很重要，就是要处理我们的情绪，一般来说，积极情绪会让我们保持良好的状态。 但是消极情绪的应对我们就需要启动“疗愈性思维”，它如同我们的肌肉一样，需要不断锻炼。 冥想是一个不错的方法，它是面对痛苦、克服痛苦的一个好办法，其实就是遇到事情的时候，短暂的闭嘴思考会让我们的理智回来。 在不断的思维训练后，相信我们都会学会如何和情绪相处，怎么样更好的控制情绪。

全篇科普论述，最后没有给出具体的解决办法，靠自己疗愈很难，还是要靠心理咨询，看完有些失望

这本书写得很深刻，解答了我的很多困惑。 这是一本写情绪的书，从情绪的由来，作用，最后到如何改变坏情绪。 读完后你会发现情绪是多么的重要，通过情绪，才能理解生活于我们的意义。情绪分积极情绪和消极情绪。积极情绪让我开心快乐，消极情绪另我们痛苦。但不管是哪种情绪，对我们都同样重要。很多人逃避消极情绪，即所谓的坏情绪，最后会导致与自己分离，感受不到生活的意义，陷入痛苦的泥潭中无法自拔。 我们应学会接纳自己的情绪，尝试去理解他，这样我们对自身会有更加深刻的认识。

还是比较专业的心理治疗书籍，需要有较多的心理基础知识才能通读。