适用于所有人的“健康革命”书：抗炎生活+免疫的威力（全2册）

一、抑制发炎的健康饮食 原则：（1）多吃EPA、DHA，少吃AA；（2）Ω3可变成EPA或DHA，Ω6会变成AA 具体方法： 1. 多吃竹荚鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳗鱼、养殖鲔鱼的瘦肉部分，可以煎煮蒸炖，不要烤 2. 多吃亚麻籽油、紫苏油、绿色坚果油，可以生吃或淋在蔬菜上，不可烹调，一个月用完 3. 胡萝卜汁：胡萝卜一根半、苹果半个、柠檬半个榨成汁，加入亚麻籽油 4. 烹调用橄榄油 5. 少吃袋装食品、速食食品、膨化食品、糕点面包、烘焙点心、油炸物 6. 吃饭先从蔬菜开始吃 植化素（适合加热烹饪）：（1）多酚：洋葱、苹果、大豆、茄子、红洋葱、蓝莓、葡萄；（2）类胡萝卜素：胡萝卜、菠菜、紫苏、韭菜、芜菁叶、南瓜、番茄、西瓜、红椒、红辣椒；（3）硫化合物：蒜头、洋葱、蒜头、葱、韭菜、青花菜、花菜 维生素E：芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、芜菁叶 维生素C：菜椒、青椒、芽甘蓝、青花菜、花菜、柠檬 二、抑制炎症的生活习惯 1. 适量运动：僵尸体操、身体石头布体操、泡澡石头布体操 2. 不抽烟不喝酒 3. 尽量不要焦虑，学会和压力相处

最近我连续阅读了池谷敏郎的科普著作，1962年出生的他在东京医科大学医学院毕业后，进入东京医科大学附属医院第二内科，专门研究血压和动脉硬化。池谷敏郎是血管、血液、心脏等循环器官疾病的权威，在电视节目和杂志、报纸、演讲等各个领域都可以见到他的身影，擅长以简单易懂的方式解说医学常识，深受观众和读者好评。 《适用于所有人的“健康革命”》讨论了慢性炎症与免疫系统关系，并提供了科学生活方式，旨在帮助读者改善健康状况。主要内容如下: ★发炎的不同类型与表现，以及肥胖与体内炎症关系，慢性炎症是现代许多疾病的共同特征。 ★解释了免疫医学的发展契机，如牛痘疫苗的发明过程，详细介绍了抗体的种类和化学性质，以及过敏的免疫反应。 ★探讨慢性炎症影响人体健康的多面性，如肠道慢性炎症与免疫功能下降的关系，以及内脏脂肪型肥胖对健康的严重影响。 ★分析了抗炎饮食与慢性炎症的关系，运动与炎症的关系，为读者提供具体的健康饮食和运动建议。同时，书中也强调了戒烟对抑制炎症的作用，并探讨了脂肪细胞无极限增长对内脏脂肪型肥胖的影响。 ★在探讨单一器官自体免疫疾病和系统性自体免疫疾病时，不仅解释了疾病的成因，还提供了治疗的建议。 在结尾，作者详细介绍了微生物研究的突破性进展，以及免疫的记忆性原理，为读者提供了科学的理论支持。 总之，这是一部通俗易懂的医学知识科普书，详尽前卫，让人耳目一新，获益匪浅。 感谢作者💐💐💐

‌本书通过浅显易懂的语言和丰富的图解，深入探讨了炎症与免疫系统对健康的影响，为读者提供了从饮食到生活习惯的全面健康建议。 ‌《抗炎生活》‌详细阐述了慢性炎症对身体造成的各种影响，并解释了现代疾病与炎症之间的密切关系。作者池谷敏郎作为日本心血管疾病权威专家，提供了不依赖药物，通过改变生活习惯来阻断病源、延缓老化、杜绝慢性炎症的具体方法。 ‌《免疫的威力‌》融合了最新的医学研究资料，让读者全面了解免疫系统的运作机制，以及各种与免疫相关的疾病。同时，它也探讨了最新的免疫疗法趋势与发展，帮助读者更好地维持免疫平衡，保持健康状态。 ‌书中提供了许多实用的健康建议，如通过健康合理的饮食来抑制慢性炎症，包括多吃富含EPA和DHA的鱼类，少吃甜食和油炸物等。此外，还强调了规律运动、戒烟、管理焦虑等生活方式对改善健康的重要性。 ‌本书不仅是一本健康科普读物，更是一本实用的健康指南。它帮助读者深入了解炎症与免疫系统对健康的影响，并提供了一系列可行的健康建议。无论是想要预防疾病，还是想要改善现有健康状况的读者，都能从中受益。

很多乍看毫无关系的疾病，其实背后都与慢性炎症和免疫系统有关。这是一套关于如何提高免疫力，解决发炎、过敏、肥胖等常见问题的养生指南，包括《抗炎生活》《免疫的威力》共2册。 　　《抗炎生活》用浅显的文字及图解，详细说明慢性炎症造成的各种影响，解释现代疾病与炎症之间的关系，并提供不依赖药物，改变生活习惯，就能阻断病源、延缓老化、杜绝慢性炎症的具体方法。 　　《免疫的威力》融合最新医学研究资料，带你通盘了解免疫系统的运作、认识各种与免疫有关的疾病、维持免疫平衡的健康状态，更触及最新对抗癌症、感染症与过敏等免疫疗法趋势与发展，探索免疫的奥秘与医学新趋势，认识免疫系统。

推荐，看了本书后，觉得我们的身体真的很爱我们，免疫系统会想办法保护我们免受细菌毒素等问题的感染！它像一个保镖一样陪伴我们，抵防我们收到伤害！同时，我也知道饮食起居健康的重要性！发炎的身体会带来慢性疾病，我们要引起重视！这本书让我对自己的身体有更深刻的觉察和认知！爱自己，爱自己的身体！

《抗炎生活》 吃:多吃鱼（每天1次或每周2-3次）、藻类、坚果类、蔬菜、水果、主食多吃糙米燕麦。杜绝一切零食。日常食用油换成橄榄油，芝麻油也很健康。蔬菜尽量加热后食用。蒜泥可以有效预防癌症。吃饭顺序可以是蔬菜-蛋白质-主食，避免血糖迅速升高。饭后15分钟要站着或者动一动，避免作者或者躺着。 动:多运动，如果是不经常运动的，要慢慢增加运动量，不能一下子过度运动。保持肌肉和骨骼强壮。 睡:保持一整夜的好睡眠。 心情:愤怒、焦虑的情绪使交感神经兴奋的时候，对血管造成的压力，等于你同时吸三根香烟。 吃好，睡好，动起来，好心情这四个每一个都是同等重要。 [写的有些太啰嗦，很多章节反复说来说去其实就只有一句话。知道了它想表达的那句话之后，其他段落带过就可以了。内容的容量不是很大。作为科普读物来说，比较易懂。] 《免疫的威力》 保持好情绪，适当运动，健康饮食，规律作息。有助于增强免疫力。 葡萄、姜黄和咖喱、大蒜、西蓝花、西红柿、核桃可以多吃。主要是抗炎抗氧化 [写的非常有趣通俗，读起来津津有味。读的时候能懂，但是读完记不住什么是t细胞什么是球蛋白还有树突细胞，不过对免疫系统的工作原理有了大致了解。]

读完第一本，基本没读第二本。 老生常谈，快速读过即可，看着目录挑着读的，太多看似专业的东西，无法分辨也读来吃力，可有可无，反正就是不断在证明作者的观点：一切病症都有可能是慢性炎症在作祟。想看可以看看。 真正的建议篇幅很少，也没啥新意。总之是有点收获的。但不会想读第二次。 全篇就一个点，你的一切毛病不适都可能与体内潜藏的慢性炎症相关。 慢性炎症怎么来的？不良生活方式。疾病。年龄。 慢性炎症怎么弄没？ 1.充足规律睡眠， 2.营养健康三餐(多吃抗炎抗氧化的食物：深海鱼油/罐头，橄榄油。多吃蔬菜，坚果等。 少吃常用油，比如豆油玉米油这类6油。 最好不吃反式脂肪酸和氧化了的油，比如油炸、甜点、速食膨化、各种酱) 3.运动 (多运动能减脂以抗炎，增肌以抗炎，加速血液循化产生一氧化氮修复受损血管以抗炎，身心相连解压放松以抗炎) (适度，规律，轻量即可，原地摆布踏步走就好。不要突然短时剧烈会使身体复合过大反而引起炎症反应) 4.及时解压，快乐生活 (愤怒压力焦虑等兴奋交感神经的情绪带给血管的压力=同时抽3根烟！) (转念一想、深呼吸长吐气、去运动！) 5.不抽烟不喝酒不嚼槟榔等其他众所周知的。

能够把专业知识用通俗的语言，讲给非专业读者听，是一种本事。 我现在知道，这叫费曼学习法。 只有完全透彻地掌握了专业底层逻辑的高手，才有这个才能，如果知识只是浮于表面，那就只能在外行面前卖弄一些专业术语，是没有这个深入浅出的本事的。

#2026年读书打卡#📚No.01 推荐指数：🌟🌟🌟半 这是2026年第一本读完的书籍，它是有两本书合成的，因为这几年频繁受皮炎的影响，总觉得疫情之后自己的免疫力大幅降低，而且全身各处都在发炎，后来了解了相关医学和营养学书籍，想了很多去改善免疫力的方法，就搜到了这本书。 第一本抗炎生活比较通俗易懂，也举了日本很多例子，从中还是有所收获的，比如说要多吃抗炎的食物，要早睡，而且要多补充鱼油，从饮食上多注意。 第二本书中我了解到了人类免疫系统大致是怎样的历史上免疫学的进程与发展是怎样的，还是有所收益的总来说，我觉得健康生活是一种意识和习惯，要不断地去养成良好的习惯，不断地抗炎来健康生活。  《适用于所有人的“健康革命”书：抗炎生活+免疫的威力（全2册）》 池谷敏郎 伍焜玉 114个笔记 前言 摆脱疾病、延缓老化，都得从抗炎做起 ◆ 不光是老化，糖尿病、癌症、抑郁症、阿尔茨海默病、特应性皮炎等现代疾病，也隐藏着“炎症”这个共通原因。 ◆ 一定要学会辨识发炎症状，包括发红、肿胀、发热、疼痛（发痒）（简称红、肿、热、痛），这四种症状称为发炎的四大特征。“只要又红又肿、发热，同时又有疼痛感，就可能是发炎” ◆ 也是免疫系统正常运作时的反应。身体会排除外来的有害入侵者，在组织受伤时主动修复。而在这个排除、修复的过程中所引起的反应就是发炎，医学上的全称为“急性炎症”。 ◆ 但如果迟迟无法找出发炎原因，或是因为免疫系统失衡、年龄增长等，就会导致身体长期闷烧，体内的免疫系统更会因此失调，并反过来攻击你的身体。 ◆ 慢性炎症会使原本不是攻击对象的健康组织也遭受攻击，导致内脏遭到破坏，最终引发各种不同的生活方式疾病，并加速人体衰老。 ◆ ◎减少摄入促进炎症的物质 ◆ 增加摄入抑制炎症的物质。 ◆ 只要能够提前抑制炎症，就能一口气预防各种不同的疾病。 ◆ 2026/01/13发表想法 要开始健康地生活了，深受炎症困扰，不是这里不舒服就是那里不舒服，总觉得免疫力很低下。导致炎症最大的原因我觉得是自己的熬夜和饮食不注意 原文：大家回想看看，成天久坐、不运动、吃精致的食物、熬夜……你真的很爱惜自己的身体吗？不当的饮食习惯、压力、吸烟、喝酒等，都会助长体内闷烧 ◆ 大家回想看看，成天久坐、不运动、吃精致的食物、熬夜……你真的很爱惜自己的身体吗？不当的饮食习惯、压力、吸烟、喝酒等，都会助长体内闷烧 第一章 多病体质和健康的人差在哪儿？ ◆ 病体质和健康的人差在哪儿？ ——关键在于体内“慢性炎症”的程度不同 ◆ 疼痛和发热都是“免疫细胞”活跃的信号 ◆ 实际上，这些在短时间内大量从事完毕的剧烈运动，会造成肌肉纤维或周边组织的轻微损伤，而身体为了修复那些损害，会慢慢地引起伴随疼痛的发炎现象，这就是运动酸痛的真面目。 ◆ 所谓炎症未必是坏事，大部分情况下，炎症是人体保护自己的“自身免疫系统”之一。 ◆ 炎症本身无害，但若是慢性炎症就不妙了 ◆ 症状会突然显现，同时快速消退的，称为“急性炎症”；症状不容易显现，因此会持续造成影响的，则是“慢性炎症”。 ◆ 本书的主题是加速老化、导致各种疾病的根本原因是慢性炎症。有些慢性炎症是由急性炎症移转而来；有些则是从出现轻微炎症时，就没能得到妥善治疗，一直持续恶化，最后变得一发不可收拾。 ◆ 没被看到，不代表没在发生， ◆ 原本轻微的炎症就会持续下去，慢慢地啃蚀身体，最后导致器官纤维化、变硬，丧失原本的功能，进而引发重大疾病。 ◆ 慢性炎症也是一样，只要在生活中及时察觉，就可以在酿成火灾之前将火苗扑灭。 第二章 从疾病类别看体内发炎：人为什么会生病、痊愈？ ◆ 它们是引起慢性炎症的火种，同时也是使炎症持续的燃料 ◆ 溃疡性结肠炎、克罗恩病的共通点是，两者都是肠道黏膜出现慢性炎症所引起的疾病。由于发炎的原因不明，这两种病都被视为难治（但非不治）之症。 ◆ 大量摄取水果、蔬菜或纤维质含量较高的食物，有利于降低两种病症的发病风险。最近公开的日本研究报告也指出，多吃橘子或草莓、魔芋、香菇等蔬果，可以减少患病概率，因为这类食材含有丰富的食物纤维。 ◆ 大家都知道食物纤维有益身体健康，其原理是因为膳食纤维是肠内益生菌的养分来源，可增加体内好菌，减少坏菌和有害物质，所以有利于身体健康。 ◆ 而好菌、坏菌、机会致病菌的最佳比例是2：1：7。 ◆ 我之所以建议大量摄取富含食物纤维的食物，是因为食物纤维可使肠内环境维持平衡，减少坏菌所制造出的有害物质，达到抑制炎症的效果。 当肠内坏菌太多，氨或硫化氢等对身体有害的物质就会增加，容易使肠道闷烧。说到身边最常见的案例，应该就是便秘了。原本应该排至体外的废弃物，例如粪便等，如果滞留在体内，就会在肠道内腐败、使坏菌增加，这些有害物质便会持续影响健康。偶尔便秘也许不碍事，但经常性便秘的人，或许不光是肠道在闷烧，在炎症介质的传送下，搞不好连血管，甚至全身都已成了未来的火场。 ◆ 食物纤维有助于消解便秘。尤其更要注意摄取可溶性膳食纤维，如秋葵、芋头和滑菇等黏滑类食材，以及魔芋、海藻类、酪梨、无花果等，这些都是含有丰富可溶性膳食纤维的代表性食材。 ◆ 另一种类型的不溶性膳食纤维，会在吸收水分后膨胀、增加粪便量，并刺激肠壁、促进肠道的蠕动，但如果你本身已有便秘问题，吃太多不溶性膳食纤维反而可能使阻塞情况更加严重。 ◆ 膳食纤维是好菌的养分来源 ◆ 慢性炎症会提高DNA复制错误的风险，在这样的情况下，体内就很容易产生癌细胞。此外，DNA受损，使基因编辑酶容易受到基因变异的影响。慢性炎症与癌症的发生和发展有很大的关系。 ◆ 肝癌也一样，一旦长时间感染C型肝炎病毒或B型肝炎病毒，肝脏的细胞就会出现炎症。当炎症慢性化之后，就会转变成肝硬化、肝癌。据说肝癌的病因，有九成都是因为感染这类病毒引起的炎症所致。 ◆ 甚至，近年来随着肥胖人口的增加，在全球各地急遽攀升的非酒精性脂肪性肝炎（Non-Alcoholic Steatohepatitis，简称NASH），同样也有造成肝硬化或肝癌的风险，因此备受医学界关注。 ◆ 导致食管癌最明确的病因，就是香烟和酒。香烟含有六十多种致癌物质；如果饮酒过量，里头的乙醛（有害物质）就会储存在体内，持续刺激食管黏膜，引起发炎。上述情况若反复发生，在细胞分裂、增生的过程中就容易产生癌细胞。 ◆ 太烫的饮品或食物也会导致食管黏膜发炎，提高患食管癌的风险。此外，俗称“火烧心”的反流性食管炎（Reflux Esophagitis，胃酸反流至食管，导致食管黏膜发炎的疾病），也会增加罹患食管癌的概率。 ◆ 幽门螺杆菌造成的胃炎、丙型或乙型肝炎病毒造成的肝炎，以及反流性食管炎，与其说这些是“闷烧”，不如说是更接近于“火灾”，这种炎症长时间持续，的确有提高致癌风险的可能。 ◆ 不一定是因为炎症才可能导致癌症，即便是健康的人体，仍会因细胞内的DNA受损或是DNA复制错误，而在细胞分裂时产生癌细胞。 ◆ 长期处在压力状态，会在脑部引起慢性炎症，导致血清素减少，神经细胞也会受损，进而引发抑郁症。 ◆ 说到脑部萎缩，大家是否联想到哪种常见的疾病呢？没错，就是痴呆。所谓痴呆，指的是神经细胞因脑部疾病坏死，导致大脑萎缩，脑功能下降。一般来说，痴呆可依致病因分成几种类型，其中最常见的是阿尔茨海默病。 ◆ 冬天湿度较低、肌肤干燥的时候，是否有过肌肤发痒的情况？这就是因为皮肤的防御功能减弱，而变得容易引发炎症的缘故。 ◆ 建议大家先做好保湿工作，强化皮肤已减弱的防御功能，这一点最为重要。然后找出造成过敏反应的原因，并避免接触过敏原，不过，要从日常生活中将之完全排除，应该相当困难。 ◆ 就是把身体改变成不容易引起炎症的体质。具体做法将会在第四、五章详细说明。现阶段大家先建立基本观念：只要抑制体内的炎症，肌肤瘙痒的状况通常也能获得改善。 ◆ 大家只要多吃含有EPA、DHA的鱼油，同时避免摄取容易引起炎症的花生四烯酸(Arachidonic Acid)，其主要来源是色拉油的主要成分亚油酸（Linoleic Acid，或称麻油酸），就可以抑制炎症。详细内容将在第四章进行说明。 第三章 肥胖是炎症的“温床” ◆ 肥胖的情况越是严重，身体内的闷烧越会持续扩大。意思就是说，所有饮食过量或运动不足、放任脂肪堆积的人，都有慢性炎症（体内闷烧）的问题，而且越胖的人，闷烧的情况越严重。 ◆ 脂肪附着在原本不应该有的地方，当然不是件好事。异位脂肪一旦蓄积，该部位就会开始闷烧，导致慢性炎症。 ◆ 大家都知道，胰岛素是降低血糖值的激素，不过，它还有另一个名称，那就是肥胖激素。 “降低血糖值”的确是好事，但相对地，胰岛素也会促进多余的葡萄糖转变成中性脂肪，然后储存在脂肪细胞里。有趣的是，胰岛素之所以会过度分泌，就是因为脂肪不断储存的关系，两者可以说是相辅相成。 ◆ 瘦体素是与食欲相关的激素，具有抑制食欲的作用。同时，瘦体素还会对肝脏和肌肉发出“开始消耗热量”的指令。因此，瘦体素的分泌一旦增多，人的食量就会减少，有助于脂肪燃烧。 ◆ 总而言之，越胖的人越容易发炎；想抗炎，就得先减掉不需要的脂肪，尤其是会在体内引起闷烧的内脏脂肪和异位脂肪。 内脏脂肪多寡的标准就是腰围（参考第86页）。而在异位脂肪方面，如果现在的你比年轻时还要胖的话，就更得注意了。 第四章 对策❶ 抑制发炎的健康饮食法 ◆ EPA、DHA可抑制慢性炎症 ◆ 多藏于鱼油当中，具有多种有益身体的成分。尤其EPA多被视为有益血管的营养素；DHA则被视为有益脑部的营养素。 ◆ ◎ 在常温下会凝固的油脂，称为“饱和脂肪酸”。 ◎ 在常温下不会凝固的液体油脂，称为“不饱和脂肪酸”。 ◆ 牛油、猪油、奶油、人造奶油、椰子油等常温时为固体的油脂，所含的就是饱和脂肪酸。 ◆ 多吃富含EPA和DHA的鱼类。 ◆ 多摄取含有α-亚麻酸成分的亚麻籽油和紫苏油，因为它们可在体内转换成EPA和DHA。 ◆ 如果你真的很不喜欢吃鱼，却又希望多补充相关营养素时，就改吃含有EPA和DHA的营养补充剂吧！ ◆ 许多高血脂患者在服用EPA/DHA制剂，并减少摄取富含ω-6脂肪酸的色拉油后，不但胆固醇数值下降，甚至治愈了花粉症，肌肤也变漂亮了。 ◆ 正确答案是(1)用平底锅煎。 更好的方法是以铝箔纸包裹再烤，可以连同鱼油一同包覆，避免流失。大家可以先在鱼肉上淋上特级初榨橄榄油，不但能够增添风味，同时也能抑制EPA和DHA氧化。 ◆ 把鱼肉做成生鱼片最优，大大推荐！ ◆ 用热油炸鱼，大约会流失50%的EPA、DHA，较不推荐。 ◆ ω-3脂肪酸的代表性食用油是亚麻籽油、紫苏油和绿色坚果油。 ◆ 尽管葡萄籽油能抗氧化，但同时也会促进发炎。 ◆ 亚麻籽油、紫苏油、绿色坚果油，这些含有ω-3脂肪酸的食用油，会在体内转化为α-亚麻酸，用以取代EPA、DHA。因此，不方便吃鱼时，可以改吃这些油类。每日食用标准是1~2小茶匙左右，只要一点点就够了。 ◆ 含ω-3脂肪酸的食用油有两项缺点： ◎ 容易氧化。 ◎ 加热后，α-亚麻酸容易遭到破坏。 因此，其保存的方式与摄取方法都必须多加留意。首先，在防止氧化这方面，不可将含ω-3脂肪酸的食用油放置在温度较高或阳光直射的场所，建议放进冰箱保存。 其次，开封后应尽快食用完毕。ω-3脂肪酸的食用油一旦氧化，味道、营养价值都会改变，因此，请以一个月为目标，尽早食用完毕。 ◆ 虽然含ω-3脂肪酸的食用油不耐高温，不过，如果先把温热的汤汁盛到小碗里面，然后再把1小茶匙的油加进去，就不会有问题了。所以，本题的答案是(1)用来淋在蔬菜上吃，取代沙拉酱，和(2)加进味噌汤或其他汤品里。 ◆ 2026/01/15发表想法 每日的苹果🍎柠檬🍋亚麻籽油汁 原文：胡萝卜一根半 苹果半个 柠檬半个 亚麻籽油（或特级初榨橄榄油）小茶匙1勺或半勺 ［制作方法］ 将食材用低速榨汁机搅拌后，再加入亚麻籽油即可。 此外，我每天都会自己榨果汁，并加上1小茶匙亚麻籽油。把胡萝卜、苹果和柠檬放进果汁机搅拌，倒进杯子里，再加入亚麻籽油即可，这是我每天早上必喝的保养圣品。 ◆ 胡萝卜一根半 苹果半个 柠檬半个 亚麻籽油（或特级初榨橄榄油）小茶匙1勺或半勺 ［制作方法］ 将食材用低速榨汁机搅拌后，再加入亚麻籽油即可。 此外，我每天都会自己榨果汁，并加上1小茶匙亚麻籽油。把胡萝卜、苹果和柠檬放进果汁机搅拌，倒进杯子里，再加入亚麻籽油即可，这是我每天早上必喝的保养圣品。 ◆ 和橄榄油相比，芝麻油的ω-6脂肪酸仍稍高了些，所以日常烹调时还是建议使用橄榄油较佳。 ◆ 所谓反式脂肪酸，指的是把常温下呈液状的油脂，加工成半固体或固体的过程中生成的脂肪酸，这是不存在于自然界的物质。 ◆ 油炸时间过长的油炸食物、重复使用的炸油、膨化食品、速食食品等，都是含有过氧化脂质的代表。 挑选食物时，请格外留心，别把这些使身体闷烧的根源吃下肚。 ◆ 平常在吃饭的时候，建议大家先从蔬菜开始吃起，除了可以预防饮食过量之外，蔬菜含有丰富的食物纤维，可以预防血糖值急速攀升，同时改善肠内环境。另一件令人振奋的事，在于蔬菜富含抗氧化物质。 ◆ 蔬菜或水果中所含的维生素C，坚果类或橄榄油等食材内所含的维生素E，也具有极高的抗氧化能力。 ◆ 〈富含代表性植化素的食材〉 【多酚】 ◎ 槲皮素—— 洋葱、苹果。 ◎ 大豆异黄酮—— 大豆。 ◎ 花青素—— 茄子、红洋葱、蓝莓、葡萄。 【类胡萝卜素】 ◎ β胡萝卜素—— 胡萝卜、菠菜、紫苏、韭菜、芜菁叶、南瓜等黄绿色蔬菜。  ◎ 番茄红素—— 番茄、西瓜。 ◎ 辣椒红素—— 菜椒（红）、红辣椒。 【硫化合物】 ◎ 醛赖氨酸—— 蒜头、洋葱。 ◎ 硫化丙烯—— 蒜头、洋葱、葱、韭菜。 ◎ 萝卜硫素—— 青花菜、花菜。 ◆ 〈富含维生素E的食物〉 芝麻、杏仁、酪梨、南瓜、菜椒、芜菁叶等。 〈富含维生素Ｃ的食物〉 菜椒、青椒、芽甘蓝、青花菜、花菜、柠檬等。  ◆ 另一个重点是完整食用。植物的外皮及内部的种子都含有植化素，所以连皮带籽地一起吃下肚，才不会辜负这些大自然的恩惠。 ◆ 若想完整地摄取植化素，建议加热烹饪。 ◆ 植化素可耐高温，所以加热、破坏细胞壁后再食用，可以更有效地摄取植化素，达到抗氧化的效果。顺便一提，青花菜、花菜、芽甘蓝、高丽菜等富含的维生素C，具有易溶于水且不耐高温的特性，因此在烹煮或泡水时，要尽可能地缩短时间。 ◆ 蒜头磨成泥最有效，先预备起来放着吧！ ◆ 蒜头磨成泥或切碎后，在空气里闲置一段时间，醛赖氨酸就会增加得更多，抗癌效果也更好。 第五章 对策❷ 抑制炎症的生活小贴士 ◆ 但针对慢性炎症来说，多多运动才是上策。因为规律运动对身体绝对有好处。 ◆ 本书反复提及，导致身体闷烧的最大原因是肥胖，摄取的热量超出消耗的热量，正是导致脂肪蓄积的原因，所以规律运动，就能有效减少脂肪堆积，达到抗炎的效果。 ◆ 压力过大也会引发炎症。身体和心是相连的，适度运动可以纾解压力，让人更放松；打坐冥想或瑜伽等较为静态的活动也是不错的选择。 ◆ 大家千万不要因为想得到上述效果，就在短时间内进行激烈运动，造成身体负荷过大。尤其是平常很少运动的人，如果突然从事剧烈运动，反而容易引起炎症。建议各位在燃烧脂肪时也别忘了喘口气，达到燃脂与放松兼具的效果。 ◆ ◎ 上半身——双臂放松下垂，前后摆动。 ◎ 下半身——原地慢跑或踏步。 这两个动作组合起来的体操，就是僵尸体操。 ◆ 身体石头布体操的动作是“把身体缩成一团，再大幅摊开”，僵尸体操则是“用力紧缩再放松”，两种动作的共通点都是先让肌肉收缩，再接着放松。 ◆ •泡澡之前，别忘了先淋浴。 •建议采用只浸泡胸口以下的半身浴。 •泡澡水温不宜过高，建议在39~41℃。 •冬天要注意浴室和脱衣处的室内温差。脱衣处要用暖炉等用具暖房，淋浴时也得先以热水温热身体。 •泡澡之后要补充水分，以防脱水。 ◆ 有件事情大家务必要了解，愤怒、焦虑的情绪使交感神经兴奋的时候，对血管造成的压力，等于你同时吸三根香烟。 ◆ 有些中药有助于改善容易闷烧的体质，例如，具有清热作用的中药材。中医把炎症视为“热”，改善体内的热，就称为“清热”。 前言 ◆ 免疫系统之所以有如此威力，完全是因为有一群无私的血液细胞在发挥作用。细胞种类繁多，但分工合作得很顺畅。这些细胞反应迅速，分泌出一系列强而有力的蛋白质及小分子化合物，将入侵的细菌、病毒包围并消灭掉。 ◆ 癌细胞比入侵的微生物狡猾，它发展出一套闪躲的技巧，让免疫系统侦察不到。幸好，科学家靠智慧破解了癌细胞的闪躲方法，并研发出一套破解癌细胞免疫闪躲的药物，果然有了良好的治癌效果。 ◆ 过敏症一直是免疫的谜团。 第3章 以微毒攻剧毒 ◆ 这种食物消毒杀菌法，是以短暂高温（七十二摄氏度到七十五摄氏度，十五秒）灭菌，不只对保存牛奶有帮助，更预防了牛奶带给人的疾病。 ◆ 斯德处理法” ◆ 把病菌的毒性减少，然后以低毒性的病菌作为疫苗接种，既可产生抵抗力，又不会得病。这就是去活性疫苗的开端，也就是以小毒攻剧毒的医学剧本。往后大部分的疫苗开发都是根据这个原理。 ◆ 巴斯德进一步证明他的疫苗观念可适用于预防人的疾病，他选了狂犬病作为实验对象。当时法国正流行狂犬病，受感染的人与日俱增。他在实验室内制造低活性狂犬病菌疫苗。事实上，当时并不清楚狂犬病是不是由病菌引起，但他相信与病菌有关。在研究疫苗的初期他就面临一个大问题：要从何处取样本做疫苗？ 第5章 抗体是重要的免疫武器 ◆ 所有抗体都是性质相似的球蛋白，统称为免疫球蛋白(Immunoglobulin)，英文简称为Ig。 第9章 过敏的免疫 ◆ 过敏的问题自古以来就令人困扰万分，其实这是免疫反应过度造成的对自体的伤害。皮肤发痒、起疹子、鼻炎、气喘等问题，都很有可能是免疫系统为了保护自体所引起的各种过激反应。由此看来，免疫力真的像大家说的越强越好吗？ ◆ “激动”的免疫反应会产生许多不同症状，轻微的会皮肤发痒，起疹子，严重的则会发生呼吸困难，甚至引起休克致死。这就是过敏免疫。 人类的过敏症状在五千多年前就有记载，几千年来，人类对过敏曾有过一些相当不同的想法及治疗上的尝试。 ◆ “预防反作用”。他提出一个被认为是经典的理论：因为人体对小剂量的水母毒素有异常反应，产生小剂量会伤害身体的物质，在第二次施打毒素时，反应加强，产生的伤害物增加，因此引起剧烈病变引发休克 ◆ 会对外界物质过敏的人被认为具有过敏体质，过敏体质有家庭遗传性。 ◆ IgE 不认得病毒或细菌，也没有能力攻击它们，但它有特别的功能。无论身体的过敏是何种症状，或是对何种外来物质产生反应，IgE 都是关键主角。很大量的IgE 会进入血液中，找到它喜爱的细胞黏上去，促进细胞分泌活性很强的化合物质。 ◆ IgE 喜爱两种较少见的细胞，一种是血液中的嗜碱性颗粒白细胞，另一种则是肥大细胞。这些细胞产生的化合物会引起发炎，并使血管扩张。过敏免疫的细胞作用具体如图10所示。有的化合物会让人产生极端不舒服的皮肤瘙痒症状，其中一种物质就是组胺(histamine)。常用的过敏药中，就含有组胺抑制药（或称抗组胺，antihistamine）。 ◆ 令人不解的是，身体为什么会制造IgE 给自体添麻烦？原来IgE 的主要目的是保护人体不受寄生虫伤害。寄生虫的体积大，IgG 及IgA 根本派不上用场，免疫系统只好使用IgE 及嗜酸性颗粒白细胞来应付寄生虫感染。很有可能是免疫系统将一些外来物误认为寄生虫，因而产生IgE 攻击。 第10章 战胜癌症的新免疫疗法 ◆ 在古代，癌症不常见，主要原因是致癌的危险因子如环境污染、不良生活习惯（抽烟、喝酒、嚼槟榔等）与化合物较少，而且古代人的寿命比现代人的短，人体免疫系统去除癌细胞就足以应付且绰绰有余。工业化以后，癌症与日俱增，无论是污染、生活紧张，还是不良生活习惯及饮食，都会增加致癌的机会，可以想象人体内癌细胞的形成快且多。免疫系统要处理这么多癌细胞，越来越吃力。有的癌细胞生存力强，会在细胞内表现为正常基因来闪开免疫细胞的侦察，避开免疫细胞的攻击。环境的致癌因子越来越普遍，人类致癌率随着时间快速增加，癌症已成为很常见的病，也是人类的一大威胁。人人谈癌色变，这对社会、家庭甚至国家经济都有巨大的冲击。 第三部 发炎反应与健康免疫 ◆ 第11章 发炎反应是免疫的利器 第12章 免疫过火反而会引起发炎疾病 ◆ 然而，当饮食偏向油脂高、纤维少时，对肠内益菌会造成伤害，益菌的数目及种类会减少，影响肠壁免疫功能，失去对大肠的保护作用。 第13章 消炎药物 ◆ 长期使用大量类固醇药物必须付出很大的代价，因为会产生多种严重的不良反应，比较显著的是全身水肿、脸生红疹、骨质疏松、高血压及糖尿病。因此，皮质酮没办法当作日常用抗炎药，只能用于解决紧急严重的炎症。 第14章 维护健康免疫、维持正常发炎 ◆ 要维持健康的免疫力，最基本也最重要的就是过着“健康”的生活，从基本的生活习惯做起。什么是“健康”的生活习惯呢？其实都是大家熟悉的几项生活要素：充足的睡眠、适量的运动、有效的舒压、营养的三餐，以及避开伤害免疫功能的生活习惯如嗜酒、吸烟、嚼槟榔等。 ◆ 睡眠不足会减弱抗菌免疫力 ◆ 研究发现剧烈的运动就像是身体受到重大外来压力一样，反而会减弱免疫细胞功能。 ◆ 缺乏运动会降低免疫功能，若每天做三十到五十分钟的运动（小跑步、快走、游泳、打球、举重等）则可以增强免疫力，加强心血管功能，更能延长寿命，何乐而不为呢？ ◆ 大部分的人是营养过多，反而造成肥胖 ◆ 通常只有几种维生素会缺乏，其中以水溶性维生素B2、B9（又称为叶酸)、B6 及B12 最为常见。 ◆ 多吃鱼、蔬果、坚果，少吃红肉类食物。为了保护心脏及全身健康，也减少盐、糖与脂肪类食物的摄取。 ◆ 研究发现绿茶素能抑制发炎基因，具有抗炎作用，也具有抗氧化的作用。绿茶素还能抗癌、抑制艾滋病毒及减轻神经退化症。 ◆ 要保持良好的免疫力及适当的发炎，最重要的是过规律及快乐的生活。日常要懂得纾压，有足够的睡眠与适量运动。三餐要吃得营养，可摄取含抗炎分子的食物。不抽烟、不嚼槟榔、喝少量酒，不必特别另外吃补药；如果觉得必须吃了才安心，请一定要选择没有污染物且可信赖的商品。 -- 来自微信读书

抗炎生活，学习新的知识，在未来的日子里。用心的为家人做好每一餐饭菜。睡眠，运动，饮食习惯。养成好的习惯……