长寿的习惯

《长寿的习惯》是一本兼具科学性与实用性的抗衰老指南，为渴望保持年轻、追求健康长寿的读者提供了宝贵的参考。 从内容来看，本书结构清晰，逻辑严谨。通过对全球长寿地区的深入剖析，并结合现代科学研究成果，系统地分为四个部分展开论述。开篇对痛苦与恢复的生理和心理机制的探讨，打破了传统认知，强调适度痛苦对提升认知和身体健康的积极作用，为后续内容奠定了理论基础。 在方法介绍上，本书亮点颇多。运动方面，提供了从低强度到复杂级别的多种选择，方便读者根据自身情况循序渐进；饮食上，引入AMPK饮食法，详细阐述了食物选择、饮食节奏和方式，具有很强的可操作性。恢复部分，从优质饮食、良好睡眠、美肌护肤到反心理洗脑，全方位地给出了恢复年轻态的科学指导，不仅考虑到了身体的调养，还关注到了心理状态对健康的影响。 书中给出的明确目标达成路线，让读者能够通过具体步骤实现身体、外表和精神的全面年轻化，增强了本书的实用性和可执行性。同时，作者强调本书的方法并非新奇或极端的技巧，而是基于已被证实的知识，体现了其科学、稳健的态度。 当然，由于个体差异的存在，书中的方法可能并非完全适用于每一个人，需要读者根据自身情况进行调整和实践。但总体而言，《长寿的习惯》凭借其丰富的内容、科学的理论和实用的策略，为读者打开了一扇通往健康长寿的大门，无论是希望延缓衰老进程的中老年人，还是注重养生保健的年轻人，都能从中受益，是一本值得深入研读并实践的佳作。

长寿的习惯，本书主要是针对撒丁岛的长寿老人做出的一些总结。 依然是健康且适度断食的饮食，适量且快慢相间的运动，舒适凉爽的睡眠环境（厚被/重的覆盖物有利于睡眠），乐观且自信的健康认知，以及对最大表现年龄的器官进行保养（清洁、保湿、防晒），对了还有瑜伽/冥想（这主要是放松和缓解有害压力）。 没有新东西但依然值得一读。细小的改变，日积月累，时间长了，就会发现自己比同龄人年轻了很多。 🌹・沉睡在体内的恢复力被“痛苦”唤醒。 ・适量的毒和刺激对我们的身体有益。 ・多酚（饮食）、运动和压力等“毒物”也可以激活兴奋效应。 🌹・人一旦暴露在“生存危机”中，就会启动兴奋效应。没有“危机”，人就会变老。 ・为了恢复年轻态，有必要根据自身情况慢慢地不断地增加适量的“痛苦”。 ・世界级的长寿者，都会反复地经历痛苦和恢复。 🌹・摄取多酚后，因癌症或心脏病而死亡的风险降低了10%～20%。 ・多酚的最大摄取量为每天500毫克左右。 “每天500毫克多酚”相当于100～150克蓝莓、1杯绿茶、1个苹果或1个橙子。 🌹“越幸福的人越长寿。”我简单地总结了这种想法，即越是乐观且积极面对人生的人，越能保持年轻的状态，也越不容易生病，越能健康长寿。 🌹与减轻体重相比，断食对身体有更好的效果”，并将其效果总结如下： ・减轻体内炎症，改善过敏性哮喘、关节炎。 ・完善免疫系统，修复受损的细胞。 ・提高大脑的信息处理速度。 🌹保持健康的唯一方法就是，吃不想吃的，喝不想喝的，做不想做的。 ——马克·吐温 🌹・过度的压力会让人内心疲惫，看起来比实际上更显老。 ・要想正确地休息，可控感是必需的。了解自己的目的和达成目的的手段，就会增强我们的可控感。 ・“痛苦”激活了恢复年轻态系统，“恢复”使恢复年轻态系统得以运行。 🌹研究团队主要关注“地中海饮食”中富含的B族维生素和ω-3脂肪酸的重要性，以及饱和脂肪酸和砂糖对大脑的负面影响。 🌹每周做4～5次、每次30分钟左右的有氧运动后，海马体的体积就会变大。

微信阅读完成第135本。这本书，是对长寿认知的基本知识，阅读也是对我们皮囊的基本尊重。如何好好保养身体，是每个人的必修课。越早学习越好~ 开篇中:意大利撒丁岛的那些老人们，生活模式令人期待程度，超过日本冲绳。因为当地的社会文化决定了老年人的价值，受尊重，有话语权，这是非常重要的，身体和心理都能兼顾，才是最大的尊严和体面。 罗振宇讲过，我们要保持健康，活得足够长，等着享受ai时代到来后，下一轮科技革命的红利。所在在长寿上，保持学习力，不断追求更好的生活，特别是如何过好老年生活，可以思考。 日本的养生之道和匠人精神，很值得一看，比如105岁的作者日野原重明《活好》，以及春上村树《谈跑步时，我谈什么》、《水知道答案》系列书、冈仓天心的《茶之书》等等，串起来，会从文化角度，体会到长寿是身心态度等多方面因素的综合结果。

《长寿的习惯》：在适度痛苦中唤醒沉睡的恢复力 你有没有想过这样一个问题，为什么有些人到了100岁还能在街头遛弯、弹琴、下棋，而另一些人刚到70岁就已经卧床不起？ 这不是运气，也不是单纯的基因优势。 意大利撒丁岛，这个被地中海环绕的美丽岛屿，在科学家眼中有着特殊的地位——这里百岁老人的比例比多数发达国家高出十倍。更令人惊叹的是，这些百岁老人不仅活得久，而且活得快乐。他们一大早就在住所附近遛弯，岛上几乎没有卧床不起的老人。他们热爱唱歌，喜欢美食，与家人朋友保持着紧密的联系，一直在劳动，直至生命的最后一天。 无独有偶，在南美洲玻利维亚的亚马孙盆地，生活着奇曼尼族人。他们的生活方式仍处于“石器时代”，但他们的健康状况却让现代医学震惊——几乎没有人得心脏病。根据约700位族人的CT数据显示，65%的人即使过了75岁，患动脉硬化疾病的风险也依然是零。80岁以上奇曼尼族人的血管，相当于发达国家50岁人的水平。 这些“超常年轻态”的人身上，到底藏着什么秘密？ 日本科学作家铃木祐，在参考了3000多条抗衰老文献数据、征求了UCLA和哈佛大学等机构专家意见之后，写出了这本《长寿的习惯》。他不是要告诉你什么神奇的偏方，而是想让你明白：长寿与年轻，并非在舒适中躺平获得，而是在“痛苦”与“恢复”的循环中淬炼而成。 这本书就像一位温和而坚定的朋友，轻轻推着你走出舒适区，却又在你疲惫时递上一杯热茶。它说，细小的改变，日积月累，时间长了，你就会发现自己比同龄人年轻了很多。 一、核心主题：打破舒适圈，让生命在“适度痛苦”中重生 1.1 痛苦不是敌人，而是唤醒身体潜能的钥匙 我们总以为，健康就是舒服、安逸、无痛无忧。但铃木祐告诉我们：恰恰相反。 书中反复强调一个核心机制——兴奋效应。听起来有点学术，但道理很简单：当人体暴露在适度的生存危机中时（比如适量运动、间歇断食、冷热刺激），细胞会启动自我修复程序，产生抗氧化酶、修复DNA损伤、清除衰老细胞。这就好比打疫苗：少量的病毒刺激，反而让身体产生了免疫力。 作者用一句话点破了长寿的本质：“人一旦暴露在‘生存危机’中，就会启动兴奋效应。没有‘危机’，人就会变老。” 这让我想起一句古语：“生于忧患，死于安乐。”舒适区是衰老的温床，而适度的不适感，才是健康的催化剂。 撒丁岛的牧羊人年过90，每年11月还要赶着羊群到海拔较低的地区过冬，次年四五月才回来。奇曼尼族人每天都在丛林中狩猎、采集，身体始终处于“运动模式”。他们不是没有“痛苦”，而是学会了与痛苦共舞。 1.2 痛苦的科学：适量、可控、可恢复 当然，作者并不是鼓励你盲目地折磨自己。有益的“痛苦”有三个特征： 适量——强度在4到7分之间（10分为极限）。呼吸稍微加快，体温稍微升高，但不至于无法承受。 可控——你对压力源有明确的目的和掌控感。你知道自己为什么这么做，也知道该怎么做。 可恢复——在施加痛苦之后，你有充分的时间和条件让身体恢复。 “‘痛苦’激活了恢复年轻态系统，‘恢复’使恢复年轻态系统得以运行。” 这就像种地：你需要松土、施肥（适度的“折腾”），但也需要让土地休养生息。只折腾不休息，土地会贫瘠；只休息不折腾，土地会荒芜。 中国古人讲“一张一弛，文武之道”，说的也是这个道理。弓弦不能一直紧绷，也不能一直松弛。生命的智慧，就在于找到那个恰到好处的节奏。 二、与长寿相关的经典金句与名人名言 书中引用了不少富有智慧的名言，每一句都像一盏小灯，照亮前行的路。 马克·吐温说：“保持健康的唯一方法就是，吃不想吃的，喝不想喝的，做不想做的。” 初听有点“反人性”，细想却充满智慧。我们本能地贪恋甜食、沙发、懒觉，但这些恰恰是衰老的推手。真正的健康，需要一点点“逆本能”的勇气。 尼采说： “凡不能毁灭我的，必将使我强大。” 这句话几乎可以当作本书的注脚。每一次适度的痛苦，都是一次微型的“淬火”。铁经过烈火烧、冷水淬，才能变得坚硬；人经过适度压力，才能变得强韧。 约翰·拉伯克说：“越是懒惰的人，越不懂得休息的方法。” 这句话值得反复琢磨。很多人以为“休息”就是瘫在沙发上刷手机，但那不是休息，那是另一种消耗。真正的休息，是有质量、有意识、有掌控感的恢复。 作者自己的话也同样掷地有声： “世界级的长寿者，都会反复地经历痛苦和恢复。” “越幸福的人越长寿。越是乐观且积极面对人生的人，越能保持年轻的状态。” “要想正确地休息，可控感是必需的。” 这些句子没有华丽的辞藻，却像老朋友的叮嘱，朴素而真诚。 三、各章节核心方法与生活实践 第一部分：痛苦与恢复的生理心理机制 核心观点：痛苦不是敌人，可控的压力才是成长的阶梯。 关于压力与休息 作者说：“过度的压力会让人内心疲惫，看起来比实际上更显老。”但问题不在于压力本身，而在于我们对压力的失控感。 可控感训练：当你感到焦虑时，试着问自己三个问题——我的目标是什么？我能做的最小一步是什么？我如何知道自己在进步？把模糊的担忧变成具体的行动，压力就从“敌人”变成了“伙伴”。 痛苦分级：把日常活动按吃力程度从1到10分打分。长期待在1到2分的舒适区，身体会“生锈”；频繁冲击8到10分的极限，身体会“报废”。最好的区间是4到7分——有点累，但还能坚持；有点苦，但还能承受。 撒丁岛的启示 撒丁岛的老人一辈子都在从事艰苦的体力劳动，但他们也极其重视恢复： “很多老人结束工作后，就会和朋友们聚在广场上喝红酒、玩纸牌，努力地恢复身心。在重新开始工作之前，他们要仔细检查自己的身体状况是否恢复到了正常水平，如果没有，就会降低工作量，绝不勉强自己。” 这就是“痛苦—恢复”循环的完美示范。他们像对待一位老朋友一样对待自己的身体：该用力时用力，该呵护时呵护。 第二部分：运动、饮食与适度“毒素” 2.1 运动：快慢相间，让心脏跳舞 核心观点：运动的关键不是单一强度，而是“痛苦与恢复”的交替。 作者引用了一项令人振奋的研究：“每周做4到5次、每次30分钟左右的有氧运动后，海马体的体积就会变大。”海马体是大脑中负责记忆的区域，它的萎缩与阿尔茨海默病密切相关。换句话说，运动不仅能强健身体，还能保护你的记忆和思维。 快慢交替法：先慢跑5分钟热身，然后冲刺30秒（心率达到最大值的85%到90%），再慢跑1到2分钟恢复，重复4到6组。这种节奏模仿了远古人类“追捕猎物—休息”的自然模式，最能激活身体的兴奋效应。 如果你完全没有运动基础，不必勉强自己。从每天快走20分钟开始就好。作者把运动分为七个等级，从“安慰剂型锻炼”（仅仅是意识到自己在活动）到高强度间歇训练，每个人都能找到适合自己的起点。 一位读者分享说：“我以前连爬楼梯都喘，坚持了三个月快走后，不仅体能好了，连皮肤都变光滑了。”这不是奇迹，这是身体在适度压力下的自然回报。 2.2 饮食：适度饥饿，激活细胞自噬 核心观点：不吃什么，比吃什么更重要。 书中有一句话让我印象深刻：“与减轻体重相比，断食对身体有更好的效果。”断食的好处包括：减轻体内炎症、完善免疫系统、提高大脑的信息处理速度。 这听起来有点反直觉——不吃饭反而对身体好？但科学解释是这样的：当你处于轻度饥饿状态时，细胞会启动一种叫“自噬”的清理机制，把那些老化、受损的细胞成分“吃掉”，再利用。这就像给身体做了一次大扫除。 操作方法：每天保持12到16小时的断食窗口。比如晚上8点吃完晚饭，到第二天中午12点再吃第一顿饭。中间的16小时，只喝水或无糖茶。 多酚的魔力：多酚是植物中的一种天然化合物，能激活兴奋效应。每天摄入500毫克多酚，癌症或心脏病的死亡风险可降低10%到20%。 500毫克多酚是什么概念？大约等于100到150克蓝莓，或者1杯绿茶，再加1个苹果或橙子。就这么简单。 冲绳老人的“腹八分目”也是同样的道理——吃饭只吃八分饱，关掉电视，细嚼慢咽，每两口之间放下筷子。给大脑足够的时间接收“饱了”的信号，你就不会吃多。 2.3 温和的“毒素”刺激：桑拿与冷热交替 你可能想不到，蒸桑拿也被作者归为“有益的痛苦”之列。研究发现，每周蒸2到3次桑拿的男性，心血管疾病死亡风险降低27%；每周蒸4到7次，风险降低50%，痴呆风险降低65%。 桑拿通过高温刺激身体产生热休克蛋白，这种蛋白能修复受损的细胞蛋白质。冷热交替浴（比如桑拿后冲个冷水）则进一步强化这种效果。 当然，如果你有高血压或心脏问题，请先咨询医生。一切以安全为前提。 第三部分：恢复——睡眠、护肤与心灵 如果说“痛苦”是激活身体，那么“恢复”就是让身体真正受益。没有恢复的痛苦，只是单纯的消耗。 3.1 睡眠：凉爽与重压的温柔怀抱 核心观点：优质的睡眠环境，需要凉爽的温度和有重量的覆盖物。 作者建议卧室温度保持在18到20摄氏度。凉爽的环境有助于体温自然下降，而体温下降正是入睡的关键信号。 关于被子，有一个有趣的发现：6到8公斤的重力毯能通过深压触感刺激副交感神经，降低压力激素皮质醇的水平，延长深度睡眠时间。如果你觉得太重，可以从4公斤开始适应。 睡前一小时，关掉电子屏幕，做10分钟的轻柔拉伸或冥想。让身体慢慢从“战斗模式”切换到“休息模式”。你会发现，入睡不再是一件需要“努力”的事。 3.2 护肤：对“最大表现年龄的器官”温柔以待 皮肤是人体最大的器官，也是最直接反映衰老程度的外在标志。作者说，护肤中真正有价值的操作只有三项：防晒、保湿、类视黄醇。 早晨：温和洁面 → 保湿 → 防晒（SPF30+、PA+++以上，无论阴晴） 晚上：温和洁面 → 保湿 → 类视黄醇（从低浓度开始，让皮肤慢慢适应） 运动带来的血液循环改善，本身也是一种“由内而外”的护肤。当你运动后脸上泛起红润的光泽，那是生命力在绽放。 3.3 心理：乐观是最好的“抗衰老药” 核心观点：越幸福的人越长寿，这不是鸡汤，是科学。 耶鲁大学的一项研究发现，对衰老持积极态度的人，平均寿命比消极者长7.5年。7.5年！这个数字让人震惊。 为什么？因为心态直接影响行为。如果你认为“老了就不中用了”，你就会不自觉地减少活动、放弃学习、拒绝社交，然后真的“不中用了”。这是一种自我实现的预言。 作者提出了“反心理洗脑”的方法： 每天写下3件感恩的事。不必是惊天动地的大事——今天的阳光很好，路上遇到了一只可爱的猫，朋友发来一条暖心的消息……这些微小的美好，积累起来就是幸福的底色。 与积极乐观的人交往。情绪是会传染的。和那些对生活充满热情的人在一起，你也会被感染。 学习新技能。无论是学一门乐器、一种语言，还是学做一道新菜，挑战新事物能让大脑保持活跃，也能让你对自己更有信心。 冥想：每天10到15分钟的正念冥想，可以有效降低皮质醇水平。找一个安静的地方坐下，专注于呼吸。当杂念出现时，不评判，不追随，只是轻轻地把注意力拉回到呼吸上。坚持8周后，大脑中与压力相关的杏仁核体积会明显缩小。 这让我想起苏轼的一句诗：“回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。”内心的平静，是最好的抗衰老药。 第四部分：目标达成路线——从微小改变开始 这本书最让我感动的地方，是它不要求你一夜之间改变一切。它说：慢慢来，一点点来，细小的改变，日积月累，时间会给你答案。 第1到2周（适应期） · 每天快走20分钟 · 睡前一小时关掉电子屏幕 · 每天喝1杯绿茶 · 开始基础护肤（清洁+保湿） 第3到4周（强化期） · 每周增加2次快慢交替跑 · 引入12小时断食（比如晚8点到早8点不进食） · 开始每天防晒 · 每天冥想5分钟 第5到8周（进阶期） · 每周4到5次有氧运动 · 每周1次24小时轻断食 · 每天冥想10分钟 · 如果条件允许，试试重力毯 · 完善护肤流程（加入类视黄醇） 第9周以后（维持期） · 根据自己的身体反应调整强度 · 保持“适度痛苦—充分恢复”的节奏 · 定期回顾进展，庆祝每一个小成就 这条路不是短跑，是马拉松。重要的不是速度，而是方向。只要你走在正确的路上，每一步都算数。 四、科学依据：这本书不是“我觉得”，而是“研究表明” 这本书最让人放心的地方，是它的每一个建议都有科学研究支撑。 运动与大脑：每周4到5次、每次30分钟的有氧运动，能让海马体体积变大——这意味着更好的记忆力和更低的痴呆风险。 每日15分钟运动：即使每天只剧烈运动15分钟，心脏病死亡风险也能降低45%，总死亡率降低30%。 桑拿与心脏：每周蒸2到3次桑拿，心血管死亡风险降低27%；每周4到7次，风险降低50%。 多酚与癌症：每日摄入500毫克多酚，癌症或心脏病死亡风险降低10%到20%。 积极心态与寿命：对衰老持积极态度的人，平均寿命比消极者长7.5年。 这些数据不是凭空捏造的，而是来自UCLA、哈佛大学、芬兰研究机构等权威来源。作者铃木祐被称为“日本第一文献宅”，他的严谨态度让人信服。 还有一个让我印象深刻的例子：65岁以上没有运动经验的人，每周进行两次30分钟慢跑，3个月后，他们皮肤中的水分和胶原蛋白含量恢复到了20到40岁的水平。皮肤，这个我们每天都能看见的器官，竟然能通过运动“逆龄”。这难道不是最动人的鼓励吗？ 五、写在最后：时间复利的奇迹 写这篇书评的时候，我一直在想一个问题：为什么有些书读完就忘了，而有些书会让人忍不住一读再读？ 我想，答案可能是——真正的好书，不是告诉你“你应该怎样”，而是让你觉得“我也能做到”。 《长寿的习惯》就是这样一本书。它没有贩卖焦虑，没有承诺奇迹，没有兜售昂贵的补剂或极端的疗法。它只是安静地告诉你：那些活得久、活得好的人，并没有什么惊天动地的秘密。他们只是日复一日地做着一些小事——多走几步路，少吃几口饭，早点睡觉，多和朋友聊聊天，遇到困难时笑一笑。 这些事，我们每个人都能做到。 中国有句老话：“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”长寿也是这样。它不是某一次大彻大悟的结果，而是每一天微小选择的累积。今天你选择走楼梯而不是电梯，明天你选择早睡半小时而不是熬夜刷剧，后天你选择吃一个苹果而不是一块蛋糕……这些选择单独看微不足道，但放在时间的长河里，它们会汇聚成惊人的力量。 正如作者所说：“细小的改变，日积月累，时间长了，就会发现自己比同龄人年轻了很多。” 年轻不是年龄的特权，而是一种可以习得的生活习惯。 在痛苦与恢复的循环中，唤醒体内沉睡的恢复力，你也能成为自己生命中的“蓝色地带”。 最后，我想用尼采的那句话作为结尾，它像一束光，照亮了整本书的灵魂： “凡不能毁灭我的，必将使我强大。” 愿你勇敢地走出舒适区，也温柔地善待自己；愿你拥抱适度的痛苦，也享受彻底的恢复；愿你在时间的长河中，越活越年轻，越活越有力量。 开始行动吧。就从今天开始。

一句话概括内容：要想长寿，就要激活我们身体的兴奋效应。 两句话展开结论：作者认为身体的兴奋效应是通过“适当的痛苦”和“彻底的恢复”来唤醒的。痛苦、恢复、痛苦、恢复，循环往复就能延缓衰老、延长寿命。 持续给身体施加适度的“痛苦”、“刺激”，并充分恢复，就是在激活身体的年轻态系统和自我修复机制，也就是作者说的兴奋效应。 三句话陈述论点： 1.回应为什么需要痛苦 我们之所以需要“痛苦”，是因为现代文明的便利性关闭了身体的兴奋效应。我们现在不需要打猎，也不会挨饿受冻了，身体一旦认为已经从生存危机中解放出来了，全身的机能就会开始下降。因为在进化过程中，我们的身体为了保存宝贵的热量，创造了这样节省能量的适应性系统。 2.兴奋效应对身体的推动作用，还体现在植物里。 植物里的多酚物质可以抑制身体的氧化，防止细胞损伤、DNA损伤。但多酚物质口感大多偏苦涩，比如，绿茶中的儿茶素。它们在体内充当少量毒药的作用，引起体内轻度炎症。为了抵御炎症，身体的兴奋效应被激活，在修复人体损伤的过程中，身体就会恢复活力。 3.兴奋效应让人的精神因“痛苦”而得到成长。 卢旺达种族大屠杀虽然是一个极端的例子，但更能帮助我们理解什么是“彻底的恢复”。研究小组出乎意料地发现，有些幸存者并没有被这一悲剧击垮，而是从心态和行动上都变得更积极、更进取了。但有些幸存者，却没有走出悲剧的阴影，患上了严重的“创伤后应激障碍症”。 金句时刻： 关于痛苦 应对压力或痛苦时最重要的是“可控感”。这是一种“我现在有一个明确的目标，而且知道怎么实现它”的心理状态。 尼采说：“凡不能毁灭我的，必将使我强大。” 17世纪英国诗人也曾留下这样的话：“没有经历痛苦就没有收获。人的命运取决于痛苦。” 关于休息 真正有效的休息都具有“进攻”的姿态。带有明确意图和规划性的休息，可以给大脑带来积极的刺激。 铁人三项训练宝典说“要努力训练，更要努力地休息。” 我的行动 用四川话视频分享了书是一个“小痛苦”，收获是又激活了自己的兴奋效应。

这本《长寿的习惯》推荐给大家。作者在开篇就列出了他从各种抗衰老相关的文献和研究中所提炼出的抗衰老三部曲：1.遭受痛苦 2.从痛苦中恢复 3.循环往复。总的来说，就是尼采那句话："Was mich nicht umbringt, macht mich stärker." 所有杀不死我的，都会使我更强大。这可以用“兴奋效应”来解释。兴奋效应源于德国科学家舒尔茨的实验发现。舒尔茨发现用少量毒药可刺激酵母的生长，适量时会抑制酵母的生长，过量时则会杀死酵母。舒尔茨认为这适用于所有物质。“对生物来说，本来是有害的事物，但用量少时或许有利于它的发展”。 从健康的角度来说，运动之所以会让人年轻就是因为这种“兴奋效应”；吃蔬菜会延缓衰老也是一样的，蔬菜中所蕴含的多酚实际上属于一种微量毒素，但正是因为多酚，吃蔬菜才会让我们更年轻。不止是生理健康如此，心理健康也是一样。一定程度的精神痛苦也可以促进人们的成长，也就是心理学上所说的PTG（post-traumatic growth）“创伤后成长”。 作者举了卢旺达大屠杀的幸存者为例子。卢旺达大屠杀是一场惨绝人寰的种族灭绝式杀戮，我之前在别的文献和书中读到过，但还是第一次读到关于其幸存者的后续。2013年宾夕法尼亚大学对卢旺达大屠杀的幸存者做了一场追踪调查，发现“他们并没有被这一悲剧击垮，而是从心态和行动上都变得更积极、更进取。” 对此，研究人员的推测是这场悲剧转变了幸存者们的思考方式，使他们变得更积极和乐观了（毕竟生死之外无大事啊）。 在《软瘾》那本书中，作者也说过她工作中遇到的那些遭遇极大不幸的人们（我记得是发现孩子有智力缺陷，那本书的作者曾有一份工作是帮助那些家庭），反而会在经历过不幸之后转变看待世界的方式，而且幸福感居然会提升，甚至远超过她当时的幸福感（她那时可以说年纪轻轻就功成名就了，但却总觉得内心空虚，所以幸福感不高）。在其他书中也读到过多次相关的内容，即有一部分人们在经历大不幸后，会有跳跃式成长。 逆境有时候反而可以培养人的感恩心，让人们发现一些平常小事中的美好和值得感恩之处。就如同那句话，这世上并不缺乏美，缺乏的只是发现美的眼睛。而且逆境也可以培养人们的韧性，只要我们不被逆境打倒，逆境就可以在一定程度上变成命运的“馈赠”（虽然这份馈赠可能很沉重，也并非我们所欲，我们甚至会尽一切办法去避免它）。《生死门口的察觉》中的被采访者们也是从逆境中成长的例子（好几位被采访者们都说，大病一场之后，发现了生命中真正值得追求的，而且也更能欣赏这个世界的美了）。 《我们都曾受过伤，却有了更好的人生》中也提到了一项研究，是一对心理学家贤伉俪对20世纪400多位名人的童年进行的研究；这项研究发现“在这些杰出人物中，有3/4的人在儿童期就饱受贫穷、家庭破裂、父母虐待、酗酒、残疾、疾病或其他不幸折磨”。美国前第一夫人Abigail Adams说“足智多谋、精明强干乃是在与困难作斗争中形成的……当扣人心弦的形势使头脑变得激越昂扬，原本沉睡的潜质就会苏醒并活跃起来，形成英雄和政治家的特质。”这段话我认为是对“兴奋效应”的完美阐释。 我觉得作者提出的“痛苦、恢复以及循环反复”这三部曲确实可以让人更年轻更长寿，而且最重要的是可以让人一直成长。 一方面，我们可以在身处顺境时，稍微给自己一点“痛苦”，譬如提升运动量可以让我们强健体魄（不停调高自己的训练强度，然后好好休息，完全恢复后再增加训练量。我真的很需要这个……），给自己加一点压力也可以让我们在脑力和精神力量方面有所成长（譬如给自己一些挑战，不停学习或调高自己的目标、提高效率）。《The upside of stress》一书中就说了适当的压力对我们是有利的，我们其实可以和压力做朋友。 另一方面，当我们遇到逆境时，从逆境实际上可以帮助我们成长这个角度去看，也可以让我们心态更平和、更容易从逆境中走出来。很多成功人士都有能从逆境中站起来、越战越勇的特点；他们都能从另一个角度去解读逆境。我记得华裔投资界大亨李秦曾说过，他认为危机是由“危”和“机”而组成的。危险来的时候，机遇也相伴而来；他选择看到危机中的“机”。佛家说一切都是增上缘，顺境是顺增上缘，逆境是逆增上缘；一切境界都可以让我们成长。愿我们都能日日增上，把一切境界都变成让我们成长的增上缘[Worship]

看完作者的《无：生命的最佳状态》，就把他的其他书都加入书架了，通过好作者找好书确实是一个好办法。 这本书同样是精品，核心就一个理论：兴奋效应。1888年，德国科学家舒尔茨在一次实验中发现了一种现象，少量毒药能够加速酵母的生长。他感到很不可思议，于是继续推进该项实验，得出的结论是：“少量时可刺激它，适量时可抑制它，过量时会杀死它，这适用于所有的物质。”如果要用一句话概括，就是“过多则有害，少量则有益”。尼采说过类似的话“凡不能毁灭我的，必将使我强大。” 这在运动员身上特别明显，就是通过短时间高强度训练对身体造成一定伤害，再经过一段时间彻底休息恢复，就会比之前能力有显著提升。心理上也是如此，很多人经历过创伤，反而比一般人更具有韧性、幸福感也更高，这方面我自己深有体会。就连我们通常认为的健康食物，比如大蒜、西兰花，并非它们有什么特别的营养，而是它们蕴含某些对身体有害的成分，比如大蒜素或者硫化物，然后身体会自然修复，变得更加强大。当下减肥中流行的轻断食原理也是如此。这个原理可以用于解释生活中的很多现象。 基于这个原理，作者给出了从饮食、运动、心理、睡眠甚至护肤一整套预防衰老的解决方案，不同于其他讲健康的书，对于每一个健康方法，作者给出了详细的等级，比如运动就分为七个等级，从最简单的做家务，爬楼梯，到行走，慢跑，到高强度间歇训练，重要的不是运动的方法，而是从适合自己的等级开始，循序渐进，慢慢养成运动的习惯和“我是一个爱运动的人”的信念。自己适合哪种方法，可以根据目录按图索骥，逐步提升。对于女孩子特别友好的是，作者给出了护肤的三大关键要素：防晒霜、保湿剂、类视黄醇，不要相信各种眼花缭乱的化妆品和医疗方法，不过这方面我自己没有亲身体会，无法判断，只能姑且相信，但作者的其他建议总体还是很靠谱的，而且很多方法都是其他书不曾介绍的。于我而言，看完书买了一个重力被改善睡眠，并且养成了左手刷牙、刷碗，上下班 3+3 分钟变速走的习惯。 长寿的方法，与健康、减肥、护肤等并不矛盾，我自己这两年的实践下来，健康的运动、情绪、饮食、睡眠一系列习惯坚持下来，本意并非减肥，但体重自然就下来了，体检时各项指标也好于同龄人，平时也常常感觉精力充沛。正如作者所言，我们所追求的不是活的更久，而是健康的活的更久，像“蓝色地带”撒丁岛居民和其他各国的“超级老人”一样，拥有远比实际年龄年轻的大脑和身体。

分享：这本书就像一本“最佳合辑”，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中，搜集了最可靠的方法。也就是说，基于研究数据，从目前已有的大量抗衰老方法中，提取出真正有效的方法，并挖掘它们的共同点。 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环中保持年轻。训练（痛苦）启动了成长系统，休息（恢复）使成长系统得以运行。 “正确地痛苦”的第一个技法是“循序渐进地锻炼”。顾名思义，这是阶段性地提高负荷的运动方法的总称，渐渐地提高痛苦程度，目的是激发兴奋效应。从外部锻炼，有氧运动和力量训练。从内部锻炼，植物基底饮食和间歇性禁食，并增加多酚摄入量。第三部分，加强大脑保护和开发，许多超龄者在日常生活中热衷于某些困难的活动，使大脑在经历痛苦的同时，得到了成长。 有氧运动和力量训练可以大幅提高注意力、决断力、分析力、记忆力等。一项调查了36项先行研究的荟萃分析表明，慢跑是一种负荷较大的运动，每次跑45～60分钟就能改善脑功能。 科学的结论当然会随着时代的变化而变化，但越是基本的知识越不容易被淘汰，相应地使用年数也越长。为了抗衰老，大家没有必要等待梦想中的新药或补品。希望大家通过本书所介绍的技巧，解放自己体内沉睡的机能，过上最舒适的人生。

“本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持’超凡年轻态‘的生活方式。”但是长寿与否和遗传基因有关，也和生活方式有关，更和命运有关。

《长寿的习惯》 1.不是“一有时间就休息”的漫无目的地休息，而是根据事先制订的计划，该休息的时候就彻底休息。这种态度能培养你的可控感，进而切实地使你的身心得以恢复。 2.在没有生存危机的情况下，我们的身体机能就会下降，因为这是在进化过程中我们的身体为了保存宝贵的热量而创造出来的适应性系统。 3.端粒是一种位于染色体末端类似保护套的物质，随着年龄的增长，它会变短，因此细胞就会老化。最新的研究表明，定期运动和端粒的长度有一定的关系，也可能与长寿有关。 4.最新研究成果逐渐证实，AMPK（AMP依赖的蛋白激酶）活性具有延缓衰老和延长寿命的功效。抗衰老研究权威凯·卡尼兰塔称：“如果你能提高能量代谢的效率，那么你的抗压能力就会变得更强，你体内的细胞也会更好地工作。这将改善并延长你的健康寿命。许多实验也已经证实增强AMPK活性会延长寿命。” 5.西蓝花：尝起来有点苦的萝卜硫素具有很强的AMPK活性作用，因此它也是一种我积极推荐的食材。多项实验数据显示它具有抗癌作用，多项荟萃分析结果也表明它对于肺癌、乳腺癌、恶性大肠肿瘤癌症有预防效果。 6.精神的恶化会增加皮质醇激素量，它会成为一个诱因，使大脑生成一种叫神经肽的物质。这种物质可以使人体产生炎症，像用文火煮东西一样慢慢地攻击你的皮肤和内脏。 7.读书的时候，请试着大声朗读，或者使用有声书进行听读。这样不仅能调动与平时不同的大脑区域，也更容易记住内容。 8.所谓的“热量质量高的饮食”，其实就是少吃加工食品，多吃蔬菜，精选品质上乘的肉和鱼。 9.蛋白质是修复细胞和DNA时不可缺少的营养元素，当然也是抗衰老所必需的。 10.做菜要用橄榄油或椰子油。这两种油都是具有强抗氧化性，同时富含多酚等成分的优质油。不过，橄榄油和椰子油也有它们的弱点，即两者都存在“烟点低”的问题。烟点是指油开始冒烟时的温度，两者都无法承受大于200摄氏度的高温。简而言之，两者都不耐高温。另外，如果完全不用加热，只是作为调味汁或酱汁使用的话，建议大家使用亚麻籽油或鱼肝油。虽然它们容易氧化，不适合用于加热烹饪，但它们含有大量优质的不饱和脂肪酸和维生素。 11.近年来“厚毯子”被人们认为是一种新的睡眠小工具。顾名思义，它是一种比平常的毯子更重的毯子，建议体重45～70公斤的人使用重量为7公斤左右的毯子。厚重的毯子能提高睡眠质量的理由很简单，因为“增加被包裹的感觉”可以增强人们的安全感。 12.“最佳的洗澡方式是在睡前的1.5～2小时之间，用40～43摄氏度的水泡澡，或者淋浴5～10分钟”。 13.通过身体扫描冥想提高放松效果 身体扫描法是一种将注意力集中在身体各个部位的冥想法。研究表明，它有利于缓解不安和压力。 具体操作如下： ①躺在床上，闭上眼睛，首先将意识集中在自己身体的重量上，然后把注意力集中在床和后背紧贴的地方，体会那种感觉。 ②深吸气，意识到呼吸的感觉，一边深吐气一边注意身体放松的感觉。 ③把意识转向双脚，注意床和脚贴在一起的地方（重量、压迫感、体温等）。 ④将意识转向背部，意识到床和背部紧贴的地方。 ⑤将意识转向腹部，看看有什么感觉。如果感到紧张，就深呼吸，使僵硬的部分得以放松。 ⑥同样，将意识转向双手、手臂、脖子、下巴、整张脸，检查身体各个部分有什么感觉。如果感到紧张，就深呼吸，使僵硬的部分得以放松。 ⑦最后，一边把意识集中到全身一边深呼吸，平静下来后睁开眼睛（就这样睡着也没有问题）。 在训练过程中，“明天的计划”“过去的痛苦回忆”等各种各样的想法可能会浮现在你的大脑里，这是非常正常的，所以不必在意。如果脑海中浮现杂念，请你反复且平静地重新将意识集中到身体各个部位。 14.把“有点在意的事情”和“未来需要解决的事情”写在纸上的方法被称为“大脑清空法。 15.防晒霜最好在日晒前15～20分钟使用，每隔两小时补涂一次。与只厚涂一层相比，涂两层防晒霜的紫外线阻挡效果增强了2.5倍。