爆睡术：睡眠障碍心理分析实录

读完有所收获，至少让本人感觉自己的睡眠好起来了~也更了解睡眠。 现在想着既然睡眠是一生的事情，那用一生来了解也不为过。 失眠其实也算是一种心理问题，本人睡不着的时候就是想太多越想越睡不着还有看时间也会让自己紧张。´_>` 所以为睡觉提前准备好吧！（看看书）然后要睡觉了就不看时间了！心理准备：睡不着也没关系！这样反而放松了~ 以下为摘录（๑ `▽´๑)۶： >> 藏好你的闹钟，这是所有失眠者应遵循的最基本要求，时间的流逝只会让你因无法入睡而愈发紧张和焦虑。 >> 每天，尤其是夜晚，都拿出一段时间来让自己放松和休闲，不去想任何与工作、学习等有关的事情。 >> 所以，解开心结的方法，就是把自己当成一个导管，快乐流过、悲伤流过、各种情绪流过，不去试图留住某种情绪。一切都顺其自然就好。 心态好一起也会好起来！让事情溜过去，接受承认放手~ 顺其自然！！！🥰🥰🥰 感谢作者分享的所有案例以及睡眠相关知识！🥺🤲❤️ （2024.5.7.周二 1h20）

卡尔罗杰斯派系： 睡眠问题的根本是心理问题，而心理问题却是非常复杂的问题，需要透过现象去看本质，大部分人是不具备这个能力的。 健康充分的睡眠，也是一个人需要对自己负的责任。 睡不着是问题，睡不好也是问题，睡得太好醒不来还是问题，睡眠中出现一些异状如呼吸暂停、梦魇就更是问题了。 你的生活态度决定了你的睡眠，而你的睡眠也影响着你的生活态度。 “你觉得自己活得太累，实际上，你可能只是睡得太晚。” “人想不开分三类——想多了，想少了，想坏了。” 所谓心结，用心理学词汇表述的话就是“抑郁”。研究发现，抑郁情绪能让人更容易地进入到“沉思”状态，有科学家甚至说：“在智力考试中，越抑郁的人得分越高。” 人并不是容器，而是导管。快乐从导管里流过，悲哀也从导管里流过，但导管就是导管，它只负责让情绪流过，而不能试图储藏这些情绪。 所以，解开心结的方法，就是把自己当成一个导管，快乐流过、悲伤流过、各种情绪流过，不去试图留住某种情绪。一切都顺其自然就好。

我认为改善睡眠带给人最大的成功是——以此为契机发现、塑造更好的自己，也会迸发出自我控制、自我调整甚至是自我改良的信念。这是多少钱都买不到的。

这本书值得一看，对长期失眠者有一定的帮助，能让我们了解了睡眠的很多医学常识，睡眠障碍的起因以及大量的实例，最后还提供了一些有效的治疗方法。

我说话难听，认为这本书不行的原因如下。 1.缺乏专业性。说是案例分析，但每个案例的分析都浅尝辄止。没用的心理活动和猜测倒是很多，废话冗杂。 2.爹味重，爱说教。且不尊重患者隐私。对于没有知名度的普通人姓名打码，却将明星的名字直接使用，还要标榜自己保护患者隐私，招笑。

《爆睡术：睡眠障碍心理分析实录》 一、熬夜 重要认识：通过颠倒生物钟来形成的规律作息并不能抵御熬夜带来的危害。 1.熬夜的危害 年轻人脱发的原因有很多，熬夜是最有可能的一种。 免疫系统受损，身体免疫力下降，更容易患病。 不精神，智力、专注力下降，反应迟钝，容易加深心理负面情绪，放大不顺心的事。 造成皮肤问题和“不举”等很多生理方面的影响。 2.为什么不能熬夜？规律熬夜也不行？ 跨时区能调整生物钟是因为，光照对大脑产生的重要影响，所以我们能适应当地的作息，可要是我们在平时就颠倒作息，在白天睡觉时大脑会给我们发送不该休息的信号。夜里睡觉是千万年来形成的一个定势，一直都是白天劳作，晚上利用睡觉时间排毒、休息精神、促进某些激素的分泌。 入睡时身体会降温，可白天温度较高，不利于身体降温，会对睡眠质量产生影响。 熬夜的人大多吃不了早餐，会对我们的规律作息产生影响。 （存在真的可以完全熬夜的人，如那个吉尼斯纪录的保持者，但绝大部分人不会在这范围之内） 改变方法：开始正常作息即可，可能一开始会不习惯睡不着，不过一般不出半个月就能恢复正常。 熬夜常态化是趋势这是由社会的趋势所决定的，不是个人的错，也不是个人所能改变的，但这不是一种健康的行为，希望能有更多的人能认识熬夜带来的危害。 二、懒惰可能会让我们不做任何事，但绝不会让我们睡不醒，是否睡觉是由身体状况所决定的。 人类每天平均正常睡眠时间是8小时，因人而异会有偏差，缺乏睡眠会对我们造成巨大的伤害，不过真正衡量你睡眠状况的，不是睡眠时间，而是睡眠质量。 只有让大脑脱离兴奋状态，我们才能获得安静祥和的睡眠，进而得到全身心的放松状态。 三、心理压力会对人体免疫系统造成削弱作用。 压力除了来自外界，很多时候也来自内心的欲望。 当梦到鬼神、凶手等可怕场景时，往往说明我们的压力比较大，一般压力越大梦越夸张，当出现这种情况时，停下来思考一下自己哪出了问题。 对自己有要求能使人成长，但过度的要求，就会变成沉重的负担，阻碍进步。 （在这个内卷、快节奏、充满戾气的时代，唉） 人只有接受自己的不完美、接受自己的不足，才能成为一个更多的人。 除了患病，大多的失眠来源于焦虑（兴奋捏？），同时一直担心自己睡不着也会形成睡眠焦虑。 （对于焦虑的事情，问问自己这件事情值不值得牺牲自己的健康去想它，去想也不会让事情变好，明白以后刻意控制，没有立即见效不用心急，这是正常情况，慢慢来） 孩子内心的焦虑可能会不被认可，大人总觉得“这有什么的”，但对孩子来说不是，要站在对方的角度去疏导焦虑。 保持规律的睡眠作息，尽量早睡早起。 把卧室、床当成只用来休息的地方，避免工作和娱乐，让大脑下意识就让睡觉和卧室关联起来。（明知故犯ing） 瑜伽是一个很好的睡前运动，能让身体很好的拉伸和放松。 四、一读书就犯困的根本原因是大脑没有好好的把书中的内容吸收，大脑处于放空状态，表面上在看书学习，但实际上大脑运转的非常慢，人一放空，就容易困。 玩电子产品不容易犯困的原因是大脑处于兴奋状态，不容易入睡，再加上光线的产生刺激抑制了褪黑素的分泌，所以无法安然入眠，最后哪怕睡着了，因为褪黑素分泌不足，也始终处于浅睡眠的状态，大脑得不到更好的休息。短时间会精神不足，长时间可能会影响智商（别吓我） 影响睡眠的外部因素： 温度（有空调） 真正对我们睡眠有影响的声音是那些 持续但没有节奏的声音和突然的巨响。 换一张好床，无论是心理还是物理都会有帮助，一张床睡了多年质量一定下降了（一年下来你的皮屑就有一斤了） 五、以失眠来减肥是消耗健康为代价的，健康的睡眠对爱美的人来说更重要。 是药三分毒，任何药物在长期大剂量使用后，其毒性和副作用都会不断的增强。 睡眠不良习惯：1.带妆睡觉，对皮肤有伤害；2.储存睡眠，规律最好；3.戴胸罩入睡，呃，会导致淋巴回流受阻，从而致使体内有害物质滞留在乳房；4.睡眠时间不规律；5.带饰物入睡，金属会被皮肤吸收，特殊饰品可能有不同的辐射；6.睡前饮酒，往往会导致短暂的窒息；7.睡前生气，不好入睡，降低质量；8.睡前饱餐，胃消化食物大脑会兴奋；9.睡前饮茶或咖啡，兴奋；10.枕头高度不适宜，8~12cm高较为理想；11.枕着手睡觉，血液不循环；12.蒙头睡觉，缺氧；13.张口呼吸，鼻毛能过渡杂质，但嘴巴不能，会吸入灰尘对气管、肺部造成直接刺激；14.对着风口睡，睡着时免疫力下降，容易着凉生病；15.坐着睡，不好供氧，容易头晕、耳鸣；16.相对而睡，两人抢氧气，吸对方废气；17.不关电热毯睡，质量不好有危险，温度高时，血液循环加速，影响身体调整。 晚饭如果摄入刺激性食物，会影响睡眠质量如大蒜，还有辛辣、油腻的东西。 六、随着年龄的增长，睡眠会逐渐的变浅。 不要小看了打呼噜严重时可能带来的危害。 七、最后一章，前面的章节传达了：“睡的好，更成功”的观念，这成功指的是以更好的状态为契机，带动个人发展，但更成功就一定会睡的好吗？不！ 特殊的失眠者——睡眠很少、醒了就睡不着、精力还充沛的成功人士Z，最后被检测出了糖尿病。（书中连续两章强调失眠会加剧患糖尿病的风险） 为什么Z可以睡这么少，因为他成功欲激发的意志力足以压制睡眠的欲望，一直都可以，但失眠的状态下身体依然会受到伤害。（Z不属于可以睡的特别少的人群，因为他在完成一个大项目放松以后可以睡10几个小时） 解决失眠的常规方法：白天不睡，把睡意一次性释放，规律作息，创造良好的睡眠环境，上床就不做睡觉之外的事，心理暗示。（但对Z都不适合） 成功方法：放下想掌控一切的欲望，醒了以后不要起来干活，用激将法告诉他这是一个巨大挑战。 这章带来了很多思考，因为很多东西我自己能代入其中，但和睡眠直接关联不太深，我也没有答案…… 大部分睡眠问题的共因之一：心结。 解开心结的方法，就是把自己当成一个导管，不要当一个容器，让快乐流过、悲伤流过、各种情绪流过，不去试图留住某种情绪，一切都顺其自然就好。 这只是方法，让我们有个方向，谁都知道——可哪有这么容易。 之二：生活的态度。 —————————————————— 最后只是明白了许多概念，没预想中造成比较好的改变，但读书都是这样的吧，改变量 < 行动量 < 思考量 < 阅读量。 对我可能会有影响的点，总： 不能熬夜，危害太多；睡前要让大脑脱离兴奋状态；可能有用的精神放松法（练练试试看）；保持有规律的作息；把卧室当成只睡觉的地方；瑜伽；晚上睡不着时白天不要睡；有心结时尽量告诉自己想也没用现在保持好身体和状态最重要。 （我现在0点半左右、最晚1点这个区间要躺下来睡觉，尽量早睡（因环境原因）和规律，在此之前总结好一天，让大脑退出工作状态放松下来）

我说话难听 我先来：垃圾中的垃圾 作者给我的感觉就是一个非常热爱学习但是资质平庸的差生 充满着旺盛的表达欲和非常糟糕的学术品味和学术素养 写的东西逻辑跳跃 毫不举证 或者轻易举证 莫名其妙就认为自己说的有道理了 极致的自嗨 每一个结论 每一个推导 都在我的意外点上 经常旧观点还没有论证完 就冷不丁冒出一个新观点 问题是新观点也不论证 新观点和旧观点的关联也讲不清楚 这本书就是一堆跟失眠有关的低质量碎片堆砌在一起的屎山。

书里说都是一些案例，对于我来说没太大的帮助。但有一点我记得，睡不着的原因都是心里有心结，所以才睡不着的。起得太早，也是我的原因所致的，我在之前起晚时有责备过自己。这也让我的身体有了记忆，所以一到那个点，它就把我给唤醒了。

隔了大半年后才回来点评。还是有帮助的。很系统地讲了些和睡眠有关的问题，虽然里面介绍的具体方法我没怎么用上，但确实是因为看了这本书后对睡眠有了更深的认识才让我能睡眠正常一点的。 实操了半年，发现睡个好觉最简单的办法，仅仅是睡前半小时到一小时不看手机。躺床上之后很快就能入睡了，也不怎么做梦，休息得很好。实在放不下手机可以把这段时间设置成纸书阅读时间，效果奇好。 （唯一不足是我现在变成纸书上瘾了，和书中最开始的例子差不多……太久没摸纸书感觉自己快无了）

这本书确实帮助到了我，我是一个心结很重的人，情绪波动很厉害，特别是到了每周四这个日子，我就会因为各种各样的负面情绪而熬大夜，但是在看过这本书以后，虽然上一个周四我仍然是情绪很低落，但还是抑制住了自己熬夜的欲望，并且按照作者教的方法成功地睡着了。 我想本书的作者更愿意纠正读者对睡眠的偏见和忽视，所以教育性的内容比较多，具体方法上写得比较少。其中有两条具体的方法，我经过实践觉得很有效，分享给大家： 1.当你睡不着的时候，记得调整自己的姿势，让你的全身处于放松状态。整理你的枕头，让它更好地托住你的颈椎和头部，把你的双手双脚摆放得更舒服，让你的眉头舒展开。 深呼吸，出气要长缓。 从头到脚或者从脚到头，逐渐想象身体的每个部位都变得沉重。 2.按摩你的头顶（百会穴），让头皮感到舒展。 接着按摩你的眉心，让眉心放松。 最后按摩你的两个眉梢，你可以单手按摩，多按摩一会，一般按摩一分钟左右，我就觉得困了。 其他的建议是睡前别吃辛辣油腻，别喝可乐🥤（含咖啡因），睡眠环境尽量黑暗、安静，不要开灯睡觉，会影响褪黑素分泌。 祝大家都有好睡眠🌙。