深度营养（第2版）

深度剖析《深度营养》：探寻饮食、基因与健康的奥秘 在健康意识日益觉醒的当下，我们不断追寻着开启健康生活的密码，《深度营养》便是一把极具价值的钥匙。这本书由凯瑟琳·沙纳汉博士和卢克·沙纳汉共同撰写，凯瑟琳·沙纳汉博士有着生物化学和遗传学专业背景，还是一位经验丰富的持照家庭医生，并且担任美国洛杉矶湖人队营养项目负责人 ，她的丈夫卢克·沙纳汉是热爱美食的厨师，两人的专业知识和生活经验相互交融，为我们带来了一场关于饮食与健康的深度探索。 核心观点：传统饮食与基因的深度关联 《深度营养》的核心观点是，我们的基因经过漫长的进化，早已适应了传统饮食模式，而现代饮食结构的巨大转变，让基因难以适应，进而引发诸多健康问题。书中提到，我们的祖先历经数千年的筛选，选择了最适合基因需求的食物，这些传统食物蕴含着维持生命健康的关键营养，能为基因提供稳定且充足的营养供给，维持身体各项机能的正常运转。例如，带骨肉类不仅是优质蛋白质的来源，骨头中的胶原蛋白和矿物质更是滋养身体的宝藏；动物内脏富含维生素A、B族维生素以及铁等微量元素，对身体的代谢和免疫功能起着不可或缺的作用；发酵与发芽类食物，像酸奶、酸菜、豆芽等，它们所富含的益生菌和酶，能助力肠道消化与营养吸收；新鲜、无人工添加剂的食物则提供了丰富的天然抗氧化剂和纤维，帮助身体抵御自由基的侵害。与之形成鲜明对比的是，现代饮食充斥着大量高糖、深加工食品以及不健康的油脂，这些食物不仅营养匮乏，还会干扰基因表达，引发身体的慢性炎症，增加患病风险。 深入解析：饮食如何影响基因与健康 书中第一部分“传统的智慧”，深入阐述了基因的“聪明之处”，它会依据所获取的营养物质表达出不同的蛋白质甚至生命特征。通过双胞胎获取不同营养会有不同表现的实验，以及一胎宝宝和二胎宝宝因母体营养差异而出现表征不同的论证，有力地证明了营养对基因表达的深刻影响。在生命早期，营养异常极易导致基因突变，而表观遗传中的某些关键物质则如同调控基因表达的开关，影响着我们的表型。这意味着，我们日常所吃的食物，不仅为身体提供能量，更在微观层面上影响着基因的运作，塑造着我们的健康状态。 第二部分“现代饮食的危害”，犀利地指出了现代饮食的种种弊端。随着食品工业化的发展，我们的饮食发生了“营养大迁移”，天然食物被富含糖和其他有害成分的加工食品所取代。例如，曾经被视为健康象征的植物油，在书中被揭示为“大脑杀手”。这是因为植物油中含有的大量不饱和脂肪酸，在高温烹饪后会转变成对人体有害的多不饱和脂肪酸，其反式脂肪和由ω - 3和ω - 6所转化而来的巨型多不饱和脂肪，会破坏人体内皮细胞，抢夺体内的抗氧化剂，切断对脑部的供应，还会加剧氧化活动，导致炎症，影响免疫系统。同时，过量的糖摄入也危害重重，其粘性会干扰身体正常代谢，导致胰岛素上升，进而引发二型糖尿病，多余的糖还会转化为脂肪，造成肥胖。 实用指南：深度营养生活方式 面对现代饮食的重重危机，《深度营养》在第三部分为我们提供了“深度营养生活方式”。作者提出的“人类饮食法”，倡导回归传统饮食，以带骨肉类、动物内脏、发酵及发芽类食物、生鲜食品这四大支柱为核心构建饮食结构。在实际操作中，我们无需彻底颠覆现有的饮食习惯，可以循序渐进地增加健康食材的比例，逐步远离高糖和深加工食品，选择高营养素密度的食物。比如，早餐可以用一杯自制酸奶搭配新鲜水果和坚果，替代高糖的面包和果汁；午餐增加一份带骨的红烧排骨，搭配清炒时蔬；晚餐尝试食用一些发酵豆制品，如豆腐乳、豆豉等。这种生活方式不仅关注饮食，还强调了生活方式与饮食的协同作用，提醒我们在关注饮食的同时，也要注重运动、睡眠等其他健康因素的平衡，全方位地呵护身体健康。 辩证思考：书中观点的争议与启示 《深度营养》无疑为我们提供了全新的视角和深入的思考，但其中部分观点也引发了一些争议。例如，“植物油是大脑杀手”这一观点，与传统认知和部分科学研究存在冲突。在中国，花生油、大豆油、菜籽油等植物油千百年来一直是主要食用油，然而并没有确凿证据表明它们会对大脑健康造成书中所描述的严重危害。这或许是因为不同地区的饮食文化、烹饪方式以及人体对食物的适应性存在差异，使得植物油的影响表现不同。另外，在如今工业化高度发达的时代，要完全践行“人类饮食法”也面临诸多现实挑战，如食材的获取成本、时间成本以及生活节奏的限制等。 尽管存在争议，但这本书给我们带来的启示是深远的。它让我们深刻认识到饮食与基因、健康之间紧密而复杂的联系，提醒我们重新审视日常饮食习惯，关注食物的品质和营养密度。在追求健康的道路上，《深度营养》为我们提供了丰富的知识和实用的建议，引导我们在现代生活中，尽可能地回归自然、传统的饮食方式，为自己和家人的健康打下坚实的基础。无论你是健康领域的专业人士，还是普通的健康生活追求者，都能从这本书中获得宝贵的启发，开启一段深度探索健康饮食的旅程 。

《深度营养》由美国医学博士凯瑟琳·沙纳汉与专业厨师卢克·沙纳汉夫妇合著，凯瑟琳·沙纳汉兼具生物化学与遗传学背景，长期深耕家庭医学与运动队营养项目，得以从医学和营养学双重视角审视饮食；卢克·沙纳汉则以厨师身份聚焦传统烹饪与食材来源，两人结合各自专长，共同提出“人类饮食法”，大力推广传统饮食理念。这本书的亮点十分突出，其科学逻辑完整且通俗易懂，作者以“DNA—大脑—基因表达”为主线，阐释进化如何筛选出契合人类基因需求的食物，将复杂的营养学问题拆解成连贯好读的科学故事；书中还系统整合了基因科学、营养学、医学、神经科学等领域的前沿研究，为每一个观点都提供了扎实可靠的论据，彻底摒弃了单纯的经验说教。书中提出的“人类饮食法”构建起四大食物支柱，搭配避开植物油和糖的饮食策略，能够为人体基因提供均衡营养，助力改善肥胖、慢性病问题，同时惠及下一代的健康状况。针对“如何在生活中践行”这一核心需求，书中汇集了作者与读者的实践经验，给出了循序渐进的行动方案，还特别提供了纯植物性饮食方案，让素食者也能从中获益。此外，这本书的工具化与本土化设计十分贴心，不仅罗列了100多个常见疑问解答、食物搭配表、购物清单与精选食谱，还附赠“饮食营养速查手册”，方便读者直接照表操作，裸脊锁线的装订方式与180°平摊设计也极大提升了阅读体验。书中更巧妙地将传统智慧与现代营养学相结合，通过骨汤慢炖、食用动物内脏等典型做法，打通传统烹饪方式与现代营养学机理的关联，让读者在家就能轻松践行“深度营养”的理念。凭借“科学深度+操作便利+传统智慧”的三重优势，这本书既能满足对营养学原理抱有浓厚兴趣的读者的求知欲，也能切实帮助关注健康实操的人群顺利优化日常饮食。

作者的洞见在于对植物油和糖的批判。 这里的植物油特指含有多不饱和脂肪酸的各种种子油，比如大豆油，玉米油，葵花籽油、菜籽油等，这些油类的问题不在于原料本身，而在于我们看不到的加工和运输储藏过程。因为多不饱和脂肪酸的分子特征决定它容易被高温氧化，再加上各种工业处理，还有我们在烹饪过程中的煎、炸、炒高温处理，会让多不饱和脂肪迅速变成对人体危害巨大的巨型反式脂肪酸。 反式脂肪酸的危害现在人皆尽知，已经列入国家禁止的标准，单独看商品配量表看不出来，其实我们在现代城市生活中已经被它包围了。比如只要看配量表中含有植物油或者起酥油，能不吃尽量不要吃。 相比之下，传统的果实油和动物油，比如橄榄油、椰汁油和猪油等，由于含有化学性质更稳定，不容易被氧化，尽量在饮食中多用，总的原则还是尽量减少煎、炸、炒，以凉拌和清蒸为主。这对上班族来说，确实很难做到，而且会减少很多美味。不过明白这些大原则，最起码可以让我们远离街头烧烤、油条、炸鸡，并且尽量回家吃饭。明白了油脂容易氧化的特点，我就把家里的油壶换成避光、隔热的不锈钢油壶了。 另一个重点就是糖。在作者看来，糖就是毒品。这个讲法并不夸大，因为它确实具备毒品的特点，容易上瘾、对身体危害大，而且更麻烦在于它比一般毒品更隐蔽、更容易被社会主流接受。同样看看我们周围，我们被各色糖类包围了，比如饼干、面包、米饭、饮料、糖果、月饼、水果，甚至番茄酱、老抽，只要看看配量表就知道了，无论它以什么形式出现，比如白砂糖、麦芽糖、淀粉、甜蜜素、果葡糖浆等等。就连我们通常认为是健康的水果，里面的果糖也很容易导致脂肪肝，即使要吃水果，也不要喝果汁。 糖的危害有很多，比如糖容易与蛋白质结合，让蛋白质硬化，导致我们血管脆弱、出现皱纹，比如引起胰岛素抵抗，进而引发糖尿病、阿尔茨海默病、动脉粥样硬化等等。但糖对身体又必不可少，是身体能量来源，当前的问题是我们被糖包围了，一不小心就摄入过量。现在的水果也越来越甜了，研究人员复原出 100 年前的西瓜，扔给猪都不吃。 不破不立。批判了植物油和糖的危害后，作者纵观各大文明的饮食，提出了营养的四大支柱：带骨肉类，骨头汤要多喝；动物内脏，补充各种维生素和微量元素，古老的“吃啥补啥”还是有道理的；带芽植物，尤其是各种传统发酵食物；生鲜食物，关键词是新鲜，最好当地、当季，减少冰箱储藏和二次加工。 看完感觉，书中讲的内容很有用，但没必要机械照搬，有些也很难做到，把握原则即可。有了这个原则，可以让我们看待食物多一些别人无法察觉的洞见，我们可以不被他人或者商家影响，不是越贵的、看起来高大上的食物就是好的，而是对自己身体健康的才是真的好，这可以让我们回归本心、远离各种诱惑。

健康食谱都是错的……减肥餐也不是好东西。关于健康饮食，有刷新到我的知识，大大扩展了我对于营养学的理解。非常非常喜欢。内容非常扎实有依据，并且结合实操，参考文献也到位。同时引起我对于表观遗传学的好奇。以书喂书，扩展了。核心是作者提出的“人类饮食”四个原则，我总结为：骨肉相连、肝胆相照、豆豉豆芽、生吞活剥。 1. 多吃带骨的肉，各个部位的肉。 2. 多吃内脏，没事儿！好东西！ 3. 发酵食品，发芽的植物，多吃，好东西。 4. 生鲜食物，新鲜蔬菜，好东西。 另外，就是严厉批判和明确建议：不要吃植物油（更不要说人造植物油）和糖。 800多页的书，分成三个部分，就是围绕着论证为什么她这四个原则和这两个“不要”是对的。 第一个部分讲背景大理论 ，告诉我们为什么我们被“教导”的很多饮食方式错了，这里重点有表观遗传学的内容，非常新奇前沿，会很有收获。简言而之，达尔文不全对，拉马克不全错。生命历程中的经历，包括你吃什么，会大大影响基因的表达，有一些基因的甲基化是具备遗传性的。表观遗传学是非常前沿的生命学科研究主题，涉及癌症、延缓衰老等议题。通过GPT，也趁机学习了一下。表观遗传学其执牛耳者是Andrew P. Feinberg，是霍普金斯大学大学教授。这方面过去十年，美国的研究投入总和远超其他国家，但是过去5年，中国学者在这个领域的论文数已经超过美国。想必再过5-10年，中国这方面研究会开花的。 第二部分讲小理论，比较无聊，但是体内的生化反应 一类，可以速看。第三部分讲食谱，细节，很实操。 作者是科班出身，但是“非主流”，其原因不是在于内容怪异，而是在于其身处美国食品工业资本裹挟之中，何其艰难。怎么吃不但影响自己，还影响下一代。根据鸡上的相关研究，基因甲基化的遗传效应会持续8代。很恐怖了。同志们，注意嘴。 Take home的建议就是：多喝骨头汤！肝子腰花吃起来！好多植物油是毒！

有没有想过，我们每天的饮食方式不仅对自己的健康有影响，也会潜移默化地影响基因表达，进而影响下一代? 作者从基因科学、营养学和医学等研究成果阐述了隐藏在传统饮食中的古老智慧，倡导人类饮食的“四大支柱” –带骨肉类，动物内脏，发酵类和发芽类食物，以及生鲜食品。 她从多个角度强调了植物油和糖的危害(促炎)，并介绍我们通过饮食如何给多面手的“细胞”发出指令，通过锻炼、营养和良好睡眠促进身心的康健，提高生活质量。 我持有保留意见的在两个方面: 作者倡导的多喝肉汤，以及饮食中不可缺少动物内脏。有种理论反复提醒肉汤可能导致高嘌呤，进而可能导致痛风，而内脏... ...不太确定耶。 作者的良心总结在后记部分。许多饮食的理论和风尚其实是工业化的产品，和极度商业化的结果，并不以大众健康为目的。 所以，擦亮眼睛，保持清醒。毕竟，要有质量的幸福生活，管理好健康是第一位的。 营养又美味的食物，会增添生活的乐趣。

1. 这本书反复强调的一个观点是：植物油和糖对身体的伤害堪比毒药，一定要避免。对此我有一个很大的疑惑：难道橄榄油，核桃油，椰子油（作者推荐这些油）不属于植物油吗？ 2. 作者的“人类饮食法”在理念上和“生酮饮食法”是一致的，因此可以理解为温和版的“生酮饮食法”。不过我一直认为生酮饮食太过极端，书友们可自行判断。 3. 全书有1000多页，感觉有点啰嗦，概括一下最核心的观点：所有健康饮食的本质是一样的，都取决于四类食物——带骨肉类，动物内脏，发酵类与发芽类食物，生鲜食品。这也是深度营养的四大支柱。 4. 美国人写的书，推荐的日常饮食搭配自然也更适合美国人，一些蔬菜（比如蓟心）根本不是我们中国人的餐桌上经常出现的，而且对食材的高要求也不是我们普通国人能够承受的，比如草饲有机牛奶，特级初榨橄榄油，意大利香醋，完全天然发酵的酱油等等。在看书的过程中我也会去某宝搜一些尽量能够达到要求的食材。举个例子，100%无任何添加的蚝油汁，一瓶260g的价格是79元。当然，有钱这些都不是问题，但一些果蔬的新鲜度可能仍是个问题。我们大可不必照本宣科，结合自身经济状况和本地蔬果的应季情况，选择合适的就好。 5. 最近连着看了好几本关于健康饮食的书，最大的感触就是：公说公有理婆说婆有理。有些观点，不同的书甚至互相矛盾。对此只想说：没有任何一种所谓的健康饮食能够“一统天下”，适合自己的才是最好的，记得听从身体的指示。 6. 最后想说的是，也许在某些科研方面中国的确比不上外国，但我们的老祖宗留下的智慧是渗透在各个方面的，饮食亦是如此。中国人会吃，这点不要怀疑。小火慢炖的骨头汤要喝起来，鸡心牛舌吃起来，酱豆自己酿起来，传统工艺不能丢，这是老祖宗留给我们的健康基因密码。 ​

这本书，怎么说呢🤦‍♂️还是推荐吧。 but，请注意⚠️如果你没有准备好在食物上多花时间和金钱，不推荐。因为我是带着有点接近崩溃的几乎否定所有植物油制品，我们仿佛每天都在吃垃圾的心情读完的。读完就犯了深度植物油恐惧症，中餐厅的门都很久不敢再推开。 文中把精炼植物油比作魔女用心熬的毒药。 没有比植物油更毒的东西的，而我们中华料理哪个炒菜离得开油，放少了还不香。🤦‍♂️ 作者提倡食用天然油脂，用动物油脂代替植物油脂可能是最佳选择。 如果无法避免植物油脂的摄入就同时尽可能多地摄入新鲜蔬菜水果做抵消。 糖也是，尽可能少吃。对自己的内脏负责吧。 作者意思，多喝骨头汤，可以提高免疫力。

现代医学与营养学研究显示，许多常见慢性病并非偶然，而是“基因—饮食”长期不匹配的必然结果，其关联主要体现在以下五个机制： 1. ​​营养失衡​​ • 现代饮食结构以精制碳水、工业油脂和高糖饮料为主，矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量大幅下降。对比传统土壤培育出的食材，现代作物和动物性食物中的铁、钙、锌等矿物质含量已降低两位数，而纤维、抗氧化物更是严重不足。 2. ​​血糖与胰岛素负荷​​ • 高血糖指数食物持续抬高血糖与胰岛素水平，使胰岛素样生长因子-1（IGF-1）和炎症通路常年处于“开机”状态，促成脂肪堆积、代谢综合征、糖尿病及部分癌症。 3. ​​炎症与氧化应激​​ • 过量的ω-6多不饱和脂肪酸、反式脂肪和糖，加上抗氧化物匮乏，导致体内慢性炎症和氧化应激，这是心血管病、关节炎、神经退行性疾病的重要推手。 4. ​​肠道与微生物群紊乱​​ • 低纤维、高糖、高度加工的食品破坏肠道屏障，减少益生菌多样性，引发“肠漏”和系统性炎症，进一步促进代谢和自身免疫疾病。 5. ​​基因表达被“错误编码”​​ • 食物不仅是能量来源，更是携带化学信息的“语言”。现代饮食中的异常脂肪酸、糖分和毒素会被肠道和细胞受体识别为“错误信号”，持续触发不良基因表达，从根源上增加癌症、糖尿病、抑郁等疾病风险。 ​​结论与建议​​ 现代人疾病的高发并非不可避免，而是高度加工、极度精制、失衡的饮食模式与人类基因组长期不匹配的结果。要降低慢病风险，应尽量回归“传统、全食物、多样化、低加工”的饮食： • 以完整谷物、豆类、蔬果、坚果和优质蛋白为主； • 选择草饲、散养或有机来源的动物性食物，减少工业油脂和反式脂肪； • 充足膳食纤维、抗氧化物和微量矿物质，控制精制糖与高血糖指数食物； • 适量补充发酵食品和骨汤，改善肠道菌群； • 限制酒精和高温油炸食品。 通过这样的饮食结构调整，可以为基因提供正确的“化学信息”，降低慢性炎症与疾病风险，实现真正的“深度营养”。

这本有关营养的书并不短，写的什么呢？简而言之，就是饮食要远离糖和植物油，采用作者提倡的“人类饮食法”饮食。 为什么要远离糖和植物油呢？因为糖和植物油导致炎症、胰岛素升高、瘦素抵抗，从而增肥致胖还伤身。糖就不必说了，为什么植物油不好呢？植物油不好不在于加工植物油的原材料即坚果或种子不好，而在于植物油的加工过程导致植物油变得劣质、伤身。因此，要把植物油换成猪油、牛油、黄油等，或是橄榄油、椰子油等，而花生由于其易出油而加工过程可能健康，因此初榨的花生油也是可以的。 那么什么是“人类饮食法”呢？主要有四点：其一，多喝骨汤、多吃带骨肉类；其二，多吃发酵类和发芽类食物，比如酸奶腌菜、豆芽等；其三，多吃动物肝脏，动物肝脏含有丰富的营养；其四，多吃生鲜食物，比如新鲜的蔬菜水果等。 通过阅读这本书，我了解到营养并没有那么简单，有很多新的理念、新的知识，当然，最重要的是把这些可靠的理念应用到生活和实践中，在一餐一饭中践行。那么，祝我们健康，祝我们都吃好。

坏消息是看完这本书你会对外卖、烧烤、甜品和含糖饮料感到讨厌，糖和精炼的植物油是你闻之色变的，对加工食品和零食无感，因为你不想损害肠胃的健康，摄入反式脂肪酸。好消息是你省下了这些费用，更偏向于自己动手做饭，追求每天都吃够营养、活力满满。 看这本书胜过看十本健康饮食方面的书，该避雷的都提到了，我本来还吃点深海鱼油和虾青素胶囊的，因为作者说鱼油真正有效的保质期是一个月，而虾青素胶囊有小麦胚芽油，那大概率是精炼的不健康，放弃吃不知道是好还是不好，毕竟我买了好几瓶并且吃了一段时间了，且观察看看。作者还提到了深度营养和优生优育的关系，为什么长得好看，因为父母和祖父母摄入足够的营养要素，这样孩子的三庭五眼头骨发育都趋向于符合数学的比例美。