吃饭是个正经事

《吃饭是个正经事》读后感 要说蔡澜先生的书是“吃的诱惑”，那今天这本书就是“吃的健康”！ 这本书就是一本吃的教科书，书中主要讲到平衡。吃，不只为充饥，更要吃的健康。每种食物都有它的“特长”，所以不能挑食，要吃的多样化，才能营养均衡，更有益于健康。这就给“爱吃的吃个死，不爱吃的死不吃”的人提了醒。 书里讲到一个最好记的方法——211饮食法，就是说每一餐要吃2份蔬菜、1份主食和1份高蛋白（1份，是熟了之后的体积是一个拳头的大小），这就让不知道如何才能吃得更健康的我 能更具象化地看到“营养”了。 和书中提到每天要吃500克蔬菜比，我吃的微乎其微……昨晚和老师聊天还提到要我多吃菜和水果呢，这是我的缺点，必须改正。 像土豆、山药、藕等这种，如果吃了，就要减少相应的主食。燕麦片最好不要买带果干的，干果的可以。这两个记忆特别深刻，因为我就把土豆当菜吃的，还有今年才喜欢上麦片，就是带果干的……看来生活中的饮食习惯很多都是需要调整的。意识有了，接下来就要采取行动，让身体更健康。 书中还提到更具体的怎么吃、怎么锻炼、如何选购食物和跳开陷阱，食材怎么做能更好保留营养等很多的方法和建议。 又一本值得去看的书。推荐！

很不错的一本书，作者写的很仔细。明天开始按作者说的去做，从早餐开始吧，因为我近段时间都没吃晚餐，哈哈，看看坚持上半年后身体有什么变化，摘录下作者推荐的饮食方法: “211”饮食法: 每一餐要有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物，拳头度量的是做熟之后的食物的体积。

211饮食法:2⭕蔬菜，1⭕高蛋白1⭕水果。 摘录印象深刻的话: 量变引起质变的道理我们都懂，而吃东西也是如此，再不健康的食物只吃一两口也不会有什么事，再好的东西天天大量吃身体也会受不了。所以学会让自己适应“差不多就好”的满足感，在面对美食的时候既能轻松享受，也知道适可而止。 事实上，身体内部的能量消耗模式极其复杂。当我们能量摄入不足时，身体也会进入“低电量模式”，能量消耗会减少。当我们开始大量运动时，身体也会逐步适应，以减少能量消耗。整个生物体就像是一个黑匣子，时时刻刻在发生大量的生化反应，同时在智能地调控能量消耗，降低能量耗竭的风险，让这副躯体可以安全生存下去。

《吃饭是个正经事》这本书告诉我们好好吃饭，是对生命最好的投资。 现代人总在饭桌上焦虑：减脂餐难以下咽，外卖重油重盐，代餐粉充斥餐桌。《吃饭是个正经事》像位亲切的营养管家，用30余个生活场景拆解饮食迷思，让健康饮食回归常识。 作者以营养学硕士的严谨，融合十载临床经验，将晦涩的生化公式转化为生动的餐桌指南。书中既有"豆浆油条的黄金CP"这类市井智慧，也有"抗炎饮食金字塔"的科学架构。当看到"熬夜加班急救食谱"中推荐的不是咖啡续命而是五色时蔬拼盘，突然明白：真正科学的饮食方案，本就不该是反人性的苦修。 这部饮食宝典最动人之处，在于始终关注食物背后的人间烟火。它教上班族用焖烧杯做养生粥，教宝妈设计彩虹餐盘，更提醒每个独居青年：好好吃饭是对抗孤独的温柔仪式。书中200余份食谱皆经营养师团队实测，让健康饮食从云端概念落地为触手可及的生活美学。 在速食文化泛滥的今天，这本书像一剂清醒剂：当我们学会与食物和解，便找到了滋养生命的终极密码。毕竟，吃进身体的每一口食物，都在默默重塑着我们的生命质量。

这是很多年前，自己因为产后肥胖，因此认识了接触的运动减肥合作的营养师田雪老师，她的理念非常棒，很健康，刚开始就是使用三格分盘，好记，好搭配，调料就用一瓷勺来定量，所以虽然后来在运动上没有坚持了，但遵循着大的原则，始终谨记于心。 后来又陆续关注了她的公众号和视频直播，越来越关注自身健康，并带动了家里人一起开启健康生活。 通过三年的新冠疫情之后，更加认识到健康地重要性。就像人生不过三万天，活着本身就是意义，而能够健康地活着就不枉来人间走一遭。 所以，你今天好好吃饭了吗？

《吃饭是个正经事》田雪 学会抓大放小 简单来讲，每一餐要有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物，拳头度量的是做熟之后的食物的体积。 蔬菜，既要吃够，又要健康 按照颜色分：一半绿色、一半彩色。 绿色蔬菜以菠菜、油菜、莜麦菜、茼蒿等叶类蔬菜为主。 彩色蔬菜的选择就更多了，有红色（番茄、红彩椒）、橙色（胡萝卜、南瓜）、紫色（紫甘蓝、紫洋葱）、黄色（黄彩椒、黄番茄）、白色（白萝卜、口蘑）等。 味道相对好的蔬菜推荐生吃，比如新鲜的小番茄、黄瓜、彩椒、生菜、苦苣。 地三鲜、油焖茄子、干炸香菇、干锅菜花都是典型的重口味菜肴。如果经常选择这样吃蔬菜，即便吃够量，也很难收获健康。 少吃腌菜、咸菜 普通的高盐腌菜、咸菜，营养价值较低，盐含量又很高，常吃这样的蔬菜对血压很不利， 早上也要吃蔬菜。 凉拌蔬菜，也不复杂，凉拌黄瓜，焯烫好再拌上芝麻酱汁调味的菠菜、蘑菇之类的。 简单的凉拌菜是不二之选，加上酱油、醋、香油，就可以搭配出美妙的中国味 每天都要吃得新鲜：蔬菜采买和储存技巧 每周至少采购2次的食材 生菜、茼蒿、芹菜、油菜、菠菜、乌塌菜等大叶片的绿叶菜。时间久了会发黄变蔫儿，亚硝酸盐含量升高，营养大量流失。 黄瓜、西蓝花等不新鲜就不好吃的蔬菜。黄瓜不够新鲜时，就不够清脆，西蓝花表面也很容易潮湿变色，甚至变臭。 口蘑、鲜香菇等菌菇。放久了很容易长毛，可以包裹厨房纸巾存放，吸收表面水分，延长保质期。 可以每周采购1次的食材 青椒、豆角、茄子、胡萝卜、白萝卜、番茄等。这些食材的水分流失比较慢，放冰箱的储存时间略长一些 一旦切开依然需要用保鲜袋包裹，或放进保鲜盒后，再放入冰箱冷藏储存。 可以半个月采购一次的食材 洋葱和完整的南瓜、冬瓜、红薯、土豆、大白菜、卷心菜以及大葱、姜、蒜等。有外皮保护，或者水分较少，既可以冰箱冷藏，也可以常温保存。 有配菜意识 划分为三类，主菜、配菜、调味菜。 建议让绿叶菜作为主菜 想想它们可以搭配什么菜，然后让菜肴颜色变成彩色。 辛苦做了顿饭，千万要留住营养 尤其是绿叶菜，只要叶片变色变软就可以吃，很适合焯烫，但烹饪时间尽量不要超过1分钟。最合理的烹饪方法就是先将水煮沸，然后将蔬菜加入水中焯煮。 比较好的烹饪方式是凉拌、快蒸、快煮、做馅等低温烹饪，而油炸、明火烤等高温烹调模式下营养素流失较多。 比如黄瓜、番茄、生菜等，要充分清洗，除去寄生虫、农药残留，确保安全后再直接凉拌生吃。 主食，吃对才能守住腰围 板栗：按理说属于坚果，但淀粉含量高，13颗左右就相当于一碗米饭。 南瓜：普通南瓜淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而贝贝南瓜这样的粉质南瓜淀粉含量相对高，可以替代部分主食。 主食如何安排更健康？ 平时大家爱吃的蛋糕、萨其马、膨化零食、牛角面包、月饼、蛋黄酥等，主要都是以精制小麦粉或各种淀粉为原料制作而成，同时添加了大量的糖和脂肪，变成了比米饭、馒头更不健康的主食。 想要吃得健康，要减少以下三类主食： 含有大量糖和脂肪的主食： 比如酥饼、曲奇、起酥面包、手抓饼、月饼等。 油炸的主食：如油条、炸薯条、炸春卷等。 重复的主食： 如包子+粥、比萨+意大利面、凉皮+白吉馍、土豆丝+米饭等。 我是这样吃的：选择全麦粉、燕麦粉作为烘焙原料。经常把红薯、紫薯当作主食。 很少吃油炸或高油脂主食，买煎饼时去掉薄脆。 吃甜品的当天，减少正餐的主食。 杂粮这么基础，原来也有套路！ 推荐购买的全谷物： 全麦粉、糙米、小米、玉米、燕麦米、荞麦（粉）、大麦、青稞、黑麦、高粱米、莜麦（粉）、黑米、薏米、藜麦等。 推荐购买的杂豆： 红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、腰豆、花豆、蚕豆、扁豆等。 根茎薯类营养大揭秘 蔬菜中有一大类被看作主食，那就是高淀粉薯类，主要包括土豆、山药、红薯、紫薯、芋头等。 如果做成了菜，再搭配主食来吃，就相当于吃了双份主食，主食总量很容易超标。 高蛋白食物是健康身体的基础保障 完全蛋白质主要存在于鱼虾水产、禽畜肉、蛋、奶、大豆这五大类食物当中。想要简单记忆，可以默念“鱼、肉、蛋、奶、豆”这五个关键字。 鱼”——水产类食物 鱼”是简单记忆水产类食物的代号，它包含鱼、虾、蟹、贝等水生动物。绝大多数虾、贝都是高蛋白、低脂肪的类型，但鱼和蟹则不太一样。不少鱼都是“肥鱼”，脂肪含量比较高。 每周至少吃2次鱼虾类水产，可以作为健康饮食的一项指标。 鱼肉的肌纤维细小，所以口感更嫩。也正因为如此，鱼肉烹饪起来非常容易，清蒸十几分钟甚至更短的时间就可以烹熟，难度远远小于烹饪纤维更为粗硬的肉类。 肉”——肉类食物 要吃猪牛羊这些畜肉的话，建议吃瘦肉，越红越好。 蛋”——蛋类食物 蛋类不仅仅包括鸡蛋，还有鹌鹑蛋、鹅蛋、鸭蛋、鸽子蛋等，但整体营养价值差不多，性价比最高的是鸡蛋。 其他食物版图 不建议将水果榨成果汁，这个过程会使水果中的营养成分与氧气充分接触，维生素、具有抗氧化能力的植物化学物容易被氧化破坏。 如果配料表里有白砂糖，就是在脱水处理之外添加了糖等物质，就没那么单纯了。 很多果脯、蜜饯都会采用这种方式，比如蜜枣、猕猴桃干、杧果干、梅干等，糖多钠含量高，非常不健康。 亦敌亦友的脂肪 加工食品常会用到人造奶油、植物黄油、代可可脂、起酥油 各式各样的饼干、蛋糕、小甜点，以及孩子们爱吃的薯条、炸鸡、冰激凌，就很容易含有反式脂肪酸。 所有的油都建议买小瓶装，既可以在潜意识里提醒我们做饭别用太多油，又可以时常吃到新鲜的油。 买亚麻籽油和香油以1∶1调和的油。 油脂特别容易氧化酸败，从而产生有害物质，尤其是放置在温度较高的炉灶旁，以及阳光可以晒到的地方时。开封半年以上还没吃完的油，可以考虑丢弃。 橄榄油、亚麻籽油、香油这类采用冷榨方式制作的油脂，品质会更高，因为油脂中会含有更多有益于健康的营养物质。 好吃又有营养的坚果 吃多了坚果，烹饪油就可以适当减量。 坚果的部分大约在15克，每天吃一包也是挺合适的。 价格略贵的巴旦木、碧根果、腰果、甜杏仁中，单不饱和脂肪酸含量比较高，把这些坚果当作日常饮食补充，营养性价比更高。 配料表最好只有坚果，尽量不要有白砂糖、植物油、盐。 211法则”下的万能食谱 看看搭配好的菜式里是否含有土豆、莲藕、山药、玉米等可以作为主食的食材，如果有且分量足够就不需要额外做主食了， 食材处理要得当，不能越洗越脏 水果有一部分发霉腐烂，那么最好整个都丢掉，因为没有腐烂的部分很可能已经被细菌所分泌的毒素污染，十分不安全。 肉，做法恰当才好吃 牛肉：牛肉与蔬菜同炒时，适合先将蔬菜下锅炒热，再加入牛肉，牛肉变色即可出锅，避免因为加热久了牛肉口感变硬。牛肉几乎不会有寄生虫，所以煎牛排时甚至可以吃三分熟。 做饭想偷懒？学学合理备餐 蒸米饭可以一次性多蒸一点，按照70～100克（生米）为一份来划分，比如蒸了400克米，可以划分为4～5份。蒸好之后按份分装放入保鲜盒，冷冻储存。 提前蒸煮红薯（紫薯）、玉米，分装放冷冻室里。 百味之王”——盐的使用和挑选 400毫克钠约等于1克盐，所以通过计算钠的数值，可以换算出这份食物在单位分量下相当于含多少克盐。 点外卖的时候，我一定都会备注：“少油少盐，谢谢！” 糖是甜蜜，更是负担 红糖以及熬炼时间较长的黑糖，反而会因为在加热熬制的过程中加速了美拉德反应，生成较多的致癌物丙烯酰胺，继而影响健康。如果你也曾相信红糖养生，此刻你就应该更理智一些，认识到它不养生。 全年龄美人 在这段时间内戒掉油炸食物，戒掉超市里花花绿绿的休闲零食，不吃餐厅里油腻的食物，比如很油腻的炒饭、油汪汪的干锅菜肴等。 痘痘的成因很多，从食物角度来说，牛奶、脂肪、糖是目前较为明确的致痘食物。 抗衰老饮食 保证每天500克蔬菜、250克水果，减少简单糖的摄入，蛋白质吃够量，适当进行有氧运动，就能获得活性抗氧化物，合成充足的胶原蛋白，达到抗衰老的目的。 应对忙碌保持精力 点外卖主食时，可以有意识地寻找是否有杂粮饭、土豆、莲藕、玉米等食材。如果有，将其作为主食。 很多外卖商家会有加料区，可以多选几样蔬菜凑到100～200克。也可以专门点清汤麻辣烫，单独解决吃菜问题，如果汤汁有点咸，也可以加开水冲淡味道。 还可以用米饭来吸吸油，不过要记住，吸过油的米饭就不要再吃了。 环境不卫生 经常吃不够格的食物，既对不起味蕾，也对不起身体。只是为了吃而凑合吃，生活就太没品质了 烤肠这种加工肉造价低廉，风险主要在于肉的品质不高，粉红色证明添加了亚硝酸盐，多吃无益。烤肠的脂肪和盐含量都很高 高温煎炸是最吸引味蕾的烹饪方式之一，但也是最不健康的烹饪方式之一。 掌控饮食，从自制便当开始 一人食便当推荐搭配： 组合一：蔬菜+高蛋白食物（做菜），搭配任意主食 如何吃夜宵也不长胖 出门吃，要吃精品。留意食材品质，能降低重油重盐食物的摄入概率。 不点含糖饮料，另外高尿酸人士不点酒。建议喝白开水或淡茶水， 喝不甜的矿泉水、苏打水会更健康。 把控食物源头，注重品质 火锅底料可以辣，不要油 所以清汤菌菇锅搭配辣味蘸酱，比牛油辣锅更健康。 牛羊肉、鱼虾、豆制品、毛肚、鸭血、鹌鹑蛋，都是高蛋白食物。 牛羊肉不选贵的，而是选择红的 越红说明脂肪含量越低，铁含量越高。 遵循“都少来点儿”的原则，更能保持健康。 不要吃太烫 食物、热饮超过65摄氏度容易灼伤口腔及食管黏膜，增加食管癌风险 只吃肉不嘬汁，热量都不算高，可以放心吃。泡在油汤里的辣椒、芹菜、青笋尽量去掉一些油再吃，比如用大米饭吸一吸油。 辛苦的差旅生活中也要吃好 全麦面包、即食燕麦（或脆烤即食燕麦）作为方便主食，搭配酸奶、牛奶、鸡蛋、即食鸡胸肉等作为高蛋白食物的来源，再用一些方便的小番茄、黄瓜作为蔬菜来源（有利于补充水分）。 尽量不选择炸鸡排等油炸食品，而是选择以炖煮方式制作的肉类主菜， 中有土豆，优先选择土豆作为主食，米饭只吃1/3或1/2，剩下的用来吸附菜肴中的油。 尽量选择看得出食材原本样子的食物，不要选择裹上面粉、面包糠后又经过油炸的鱼肉。每天肉的总量控制在一副扑克牌的大小，尽量选择瘦肉，鸡鸭鹅要先去皮再吃。 拒绝吃出疾病 我们吃什么，就会反过来被塑造成什么 虽然说导致肥胖的因素有很多，但是高热量食物与含糖饮料的危害非常明显、非常直接。 结语 做到让一顿饭符合营养标准，还是比较容易的，而想要一辈子都吃得很健康，或者说拥有长期健康饮食带来的健康结果，还是有些难度的。我们所有的行为，背后都是由知识来支撑的，如果没有相当的知识储备，做选择的时候就会困难重重。

全书基础全面地介绍“如何吃得健康”，适合处于体重管理或者养成健身习惯的书友。从食物营养素介绍开始层层递进，讲了作者的“221”饮食模型、烹饪方法与备菜技巧、适合各类人群（运动人士、带饭白领、出差人士、老龄群体与儿童护理）的食谱搭配建议，甚至针对各种“放纵餐”如何“没有负罪感地健康去吃”给了些tips😂均具有较强落地性，可以说面面俱到（有些章节和内容与我目前生活阶段脱节，速读跳过，但不可否认其全面价值）

这本书看完了，还挺实用。家里有一位糖尿病前期的老人➕正在减脂的年轻人，正好根据书里的饮食结构建议，校对下目前的吃吃喝喝，目前90%认知和行为已经和作者一致。另外一个帮助就是，有依据的对一些继承的习惯有个破坏，挺好挺好。

每个人都想健康地活着，为了健康，有的人会选择沙拉、健身餐、水煮菜，有的人会选择“0糖”“0卡”食物，有的人会选择代餐、维生素、保健品，也有人会选择营养均衡的搭配三餐，用心吃饭…… 我们所有的行为，背后都是由知识来支撑的，如果没有相当的知识储备，做选择的时候就会困难重重。 当我们的大脑接受健康饮食的概念后，下一步就要过嘴巴这关了。毕竟，就算是大脑认可的健康食物，挑剔的嘴巴也不一定能接受。 很多时候，都说知易行难，但是没关系，当我们了解了知识，积累了经验，一步步出发，虽晚但不缺席。前进的道路，不一定非得要高歌猛进，细水长流也很好。 书中提供了非常多可以在日常生活践行的方法，用起来，“211”健康饮食法，好好吃饭，爱护身体，健康幸福。

如果吃饭不正经，确实会生出很多病来。