延迟满足

沃尔特·米歇尔的《延迟满足》以20世纪60年代著名的“棉花糖实验”为基石，揭示了童年时期的自控力对人生轨迹的深远预测性。实验中，学龄前儿童需选择立即吃掉一块棉花糖，或等待20分钟获得两块。研究发现，约三分之一能成功等待的孩子，在后续数十年的跟踪调查中展现出显著优势：SAT成绩平均高出210分，成年后体质指数更低、目标实现效率更高，且应对压力能力更强。这一实验不仅颠覆了“智商决定成功”的传统认知，更证明延迟满足能力——即为长远利益克制即时冲动的能力——是塑造健康、幸福与成就的核心人格。 米歇尔从脑科学角度解析自控力的运作机制，提出大脑存在相互制衡的“冲动系统”与“冷静系统”： 冲动系统（边缘系统）：原始本能驱动，触发“激动-行动”反射，面对诱惑时主导即时满足（如吸烟、暴食）； 冷静系统（前额皮质）：理性认知中枢，通过反思抑制冲动，激活后能转移注意力、重构诱惑物的心理表征（如将棉花糖想象为云朵）。 基于此，书中提炼出四大提升自控力的策略： ① 分心法：物理遮蔽诱惑物（如遮挡手机）； ② 冷却现在，加热未来：将远期后果拉近（如吸烟者想象肺癌病变的细节）； ③ “如果-就”计划：建立条件反射式应对（如“看到甜品单就默念不点蛋糕”）； ④ 自我疏离：以旁观视角处理情绪，避免沉浸于负面体验。这些策略通过反复练习可内化为习惯，减少意志力消耗。 米歇尔驳斥了“自控力由基因注定”的宿命论，强调延迟满足能力可通过后天训练强化，且适用于全年龄段。他提出“信任”是培养儿童自控力的基石——父母需信守承诺（如兑现延迟奖励），避免将延迟异化为“不满足”，否则会损害安全感。在公共政策层面，书中建议将“如果-就”策略纳入教育课程，帮助贫困儿童突破“稀缺心态”的局限。米歇尔最终指出，延迟满足并非自我压抑，而是通过“冷却当下欲望，加热未来价值”的主动选择，赋予个体真正的自由：“学会等待，是为了拥有选择的权利；而选择的权利，即是掌控人生的力量。”。 米歇尔因其研究获美国心理学会两次“杰出科学贡献奖”（1978, 1982），其成果被应用于《芝麻街》儿童课程及企业退休计划设计，凸显跨领域影响力。

《延迟满足》 沃尔特·米歇尔 48个笔记 本书赞誉 ◆ 一个人的延迟满足能力越强，就越容易做成大事。 ◆ 延迟满足并不意味着痛苦的自我克制，而是自主快乐地掌控人生。 ◆ 知识改变命运，并不是空话。 引言 自我控制策略是可以习得的 ◆ 2025/07/31发表想法 延迟满足是一项可以习得的认知技能 原文：为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能。 ◆ 为了获得未来的收益而延迟当下满足的能力是一项可以习得的认知技能。 第2章 孩子们是如何抵制诱惑的 ◆ 对奖品进行心理呈现并充满期待，有助于为了实现目标而努力。 ◆ 简言之，当我们感到伤心或心情很糟时，我们很少会延迟满足。[插图]与快乐的人相比，那些经常陷入负面情绪和抑郁的人更倾向于选择当下的、较少的回报，而不是延迟的、更有价值的回报。 ◆ 棉花糖实验让我相信，人们如果可以改变对刺激物的心理呈现，就可以实现自控，并从已经控制他们行为的诱惑中解脱出来 第二部分 延迟满足——自控力的根基 ◆ 但是在某些情况下，成功要依靠保持冷静、提前计划和理性解决问题，冲动反应就会失效。 ◆ 压力持续的时间越长，认知能力受到的损伤越大，危害就越持久，最终会导致精神疾病和身体疾病。 第4章 延迟满足能力的形成 ◆ 如果父母过度管控婴儿，有可能损害他们自我控制技能的发展 第5章 抵制诱惑的“如果—就” ◆ 为了在未来收获重要的结果，你必须抵制当下强大的吸引和诱惑。 ◆ 他们找到了简单易行但具有神奇力量的“如果—就”方法[插图]，帮助人们更加有效地应对各种可能会摧毁自控力的麻烦。 ◆ 但是你必须将“诱惑—禁止”计划嵌入冲动系统，否则它无法在你需要时奏效。 第6章 冲动的现在和冷静的未来 ◆ 如果人们认为延迟的好处并不会出现，他们就会理性地做出不等待的选择。 ◆ 当下的利益会激活冲动的、自动的、反射性的、无意识的大脑边缘系统，这一区域几乎不关注未来的结果 ◆ 延迟的利益会激活冷静系统，位于前额皮质中反应缓慢的、周密的、理性的问题解决区域。 第7章 延迟满足能力的可塑性 ◆ 婴儿有什么样的理解技能似乎更多地受限于我们成年人发现他们技能的能力。 ◆ 2025/07/31发表想法 主要是 黏液质 主导了我(捂脸) 原文：多血质”，性格和善、愉悦；当黑胆汁起主导作用时，属于“抑郁质”，人容易焦虑和情绪化；当黄胆汁过多时，属于“胆汁质”，人随时会生气、被激怒；当黏液过多时，属于“黏液质”，人比较随和，但反应比较慢。 ◆ 多血质”，性格和善、愉悦；当黑胆汁起主导作用时，属于“抑郁质”，人容易焦虑和情绪化；当黄胆汁过多时，属于“胆汁质”，人随时会生气、被激怒；当黏液过多时，属于“黏液质”，人比较随和，但反应比较慢。 ◆ 儿童的情绪化行为持续地影响着养育人的情绪化行为，反之亦然。他们一方感到快乐，另一方就会更加快乐；一方痛苦，另一方就会更加痛苦。 ◆ 2025/07/31发表想法 基因和环境相互作用 原文：它们是以一种互相依存的方式塑造对方的。 ◆ 它们是以一种互相依存的方式塑造对方的。 第8章 成长的良性循环 ◆ 适当的天赋加上面对挫折时保持前行的能力，才能走向成功……我们要判断一个人，就要看他是否越挫越勇。” ◆ 乐观主义者一般都要比悲观主义者结局更好，但悲观主义者看到自己成功后会提升他们的期望。 第10章 抵制当下的诱惑 ◆ 当我们面对当下的诱惑时，我们如果从空间上和时间上尽量远离它，或者用抽象和冷静的方式思考它，就可以轻松抵制诱惑。 ◆ 把时间维度从“现在”转移至“后期”，这种简单的认知策略可以帮助人们控制欲望。 ◆ 在预演情绪体验的同时，还要冷静、积极地思考应该怎样做 第11章 保护受伤的自我 ◆ 以疏离的视角分析自己的感受和其中的原因，他们就会重新评估整个事件，而不是再次复述事情的经过，再次激活自己的压力。 ◆ 当人们回忆痛苦经历的时候，那些主动自我疏离的人其实是在重新认识过去，而不仅仅是复述一遍而已。 ◆ 人们与自我拉开的距离越大，他们的血压恢复到健康的自身基准就越快。 第12章 缓解痛苦的情绪 ◆ 高拒绝敏感人群对于亲密关系中的拒绝极度焦虑，总是感觉自己会被抛弃，而且常常会借由自己的行为引发他们害怕出现的拒绝。如果不加以控制[插图]，高拒绝敏感的破坏作用可能会演变成自证预言。 ◆ 这样有助于了解他为什么会说出那样的话，这也确实减轻了我的愤怒。我明白了每个人都会被批评，只要你正确地处理它，并往前走就可以了 第13章 心理免疫系统 ◆ 高度的自我提升者，也就是那些与同伴相比时会给自己打较高分数的人，他们的长期生理压力水平较低。 ◆ 能够准确评价自己的现实主义者们会感觉自己的自尊水平较低、较为压抑，一般来说心理和身体健康都容易出现问题。[插图]相比之下，较为健康的人会认为他们自己是温暖而热情的（可能有点虚幻成分） ◆ 对世界、自我和未来所持的不切实际的悲观态度会导致严重的抑郁。[插图]他将抑郁定义为一种持续存在的消极心理状态，就像一副深色墨镜把周围的一切都变成阴暗的。 ◆ 相比之下，非抑郁的精神病患者和控制组都会过度评价自我，比观察员的评价更为积极。 ◆ 我们往往可以客观地看待他人，但只要我们没有不幸患上抑郁症，往往就会戴上玫瑰色眼镜看待自己。其实，这种自我评价中的自命不凡可能有助于大多数人避免抑郁 第14章 特定环境下的自我控制 ◆ 环境会以重要的方式影响社会行为，影响方式就取决于我们如何认识环境。无论一个人多么认真或不认真，他去幼儿园接孩子要比跟朋友喝咖啡准时；人们在大型聚会上要比在葬礼上健谈和外向。 第17章 疲劳的意志力 ◆ 如果你的行为不一致，对孩子严格，但对自己宽松，他们很有可能会使用你示范的宽松的自我奖励标准，而不是你要求他们使用的严格标准。 ◆ 愿意无限进取的开放心态，能够为所有努力与坚韧提供燃料和补给的熊熊燃烧的目标，能够提供支持和榜样激励的社会环境，所有这一切的合力才能使人们为了实现真正的卓越而不断地训练与约束自我 第18章 棉花糖与公共政策 ◆ KIPP的使命就是帮助孩子们拥有充满选择的人生。选择不是所有人走一条路——没有必要是常春藤大学，甚至根本不必是大学。选择的意义是孩子们对于怎样度过自己的一生拥有完全的选择，与他们的出身无关。 ◆ 2025/08/02发表想法 对“乐观”的描述是“即使事情不顺利，我也可以保持动力”。针对“毅力”的描述为“任何事情，我只要开始做了，就会完成它”。自控力”被分为两种类型的自律：牢记目标以及工作时保持专注的能力（“我会集中注意力并避免分心”），遇到烦心的人际关系时能够控制脾气和沮丧的能力（“即使被批评或被激怒，我也会保持平静”）。对于“热情”的行为描述是“我会带着兴奋与能量去接触新的环境”。对于“社会智能”的行为定义是“我会对他人的感受表示出尊重”。 原文：这些行为锻炼涵盖了每一种性格技能，特别是自控力、毅力、乐观、热情、社会智能、好奇心和感恩。 第19章 提高自控力的核心策略与应用 ◆ 不论多大年龄，自我控制的核心策略都是冷却“现在”，加热“未来”——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近 ◆ 2025/08/02发表想法 在生活中使用“如果—就”实施计划，如果一发工资了，我就把一部分存起来。 原文：自控反应就会被与它联结的刺激物自动引发（“如果我走近冰箱，我就不开门”“如果我看到酒吧，我就穿过马路到另一边”“如果早上7点闹钟响了，我就去健身房”） ◆ 2025/08/02发表想法 人要为自己的选择承担后果 原文：伊丽莎白给出的案例说明了一个重要问题：要尽早帮助孩子认识到他是有选择的，每个选择都是有后果的。 ◆ 伊丽莎白给出的案例说明了一个重要问题：要尽早帮助孩子认识到他是有选择的，每个选择都是有后果的。 ◆ “我们能怎么帮助孩子呢？”这个问题的最佳答案是，你希望他们成为什么样的人，就以身作则。

大名鼎鼎的棉花糖实验，终于找到完整版本了。 棉花糖实验的初衷，就是测试孩子们延迟满足的时长，同时追踪他们长大以后的成就来儿时实验结论做出对比。显然，真实的实验过程，远比各处引用的更加真实详细，同时也没那么武断。自控力，是可以锻炼出来的。 对于可以等待较长时间的人而言，他们大脑中负责有效解决问题、创造性思维和控制冲动的前额纹状体区域更加活跃。 人们想要的奖品越有诱惑力、越是与众不同，引发的冲动反应就越难以平静。 婴儿有什么样的理解技能似乎更多地受限于我们成年人发现他们技能的能力。 基因继承是决定行为的重要因素；幼年时期的母方环境也同样重要，对基因的功能具有重要作用。 乐观主义者一般都要比悲观主义者结局更好，但悲观主义者看到自己成功后会提升他们的期望。 当人们回忆痛苦经历的时候，那些主动自我疏离的人其实是在重新认识过去，而不仅仅是复述一遍而已。 负面情绪可以产生巨大的冲击波，不仅会扭曲我们当时的感受，还会波及我们对于未来的期望和我们的自我评价。 当我们的预期没有实现时，心理免疫系统会保护我们避免糟糕的心情，但它也让我们无视不断出现的与预期完全相反的事实，执着自己的信念，诱导我们付出巨大的代价。 具备实施自控和等待棉花糖的能力，并不代表在任何情况下、任何目标下都能够得以应用。 环境会以重要的方式影响社会行为，影响方式就取决于我们如何认识环境。 沃尔普认为深层肌肉和呼吸的放松练习可以帮助患者形成对焦虑的对抗性反应，然后放松反应就会逐渐被链接到恐惧刺激物，直到恐惧感消失。 不断工作，总是推迟满足，总是为了得到更多的棉花糖而等待，这些可能并不是明智的选择。 如果你的行为不一致，对孩子严格，但对自己宽松，他们很有可能会使用你示范的宽松的自我奖励标准，而不是你要求他们使用的严格标准。 愿意无限进取的开放心态，能够为所有努力与坚韧提供燃料和补给的熊熊燃烧的目标，能够提供支持和榜样激励的社会环境，所有这一切的合力才能使人们为了实现真正的卓越而不断地训练与约束自我。 关于自控力的相关研究已经发现的重要结论有以下5个。 第一，不足为奇的是，有些人抵制诱惑和调节痛苦情绪的能力比其他人要强一些。 第二，意外的是，这些差异最早在学龄前就可以显现，对于大多数人（但不是对所有人）而言是长期稳定的，并且可以高度预测一生的心理和生理状况。 第三，传统观念认为，意志力是与生俱来的品质，人们要么拥有很多，要么没有（无论是哪种情况，都是无法改变的）。但这种观念是错误的，真实情况是，自控力技能（无论是认知方面，还是情绪方面）是可以习得、加强并驾驭的，可以在你需要的时候自动激活。这对某些人来说比较容易，因为诱惑和情绪冲动的满足对他们而言没有太大吸引力，并且他们也更善于让这些冲动冷静下去。无论我们天生多么擅长或不擅长自控，我们都可以提升自控力技能，同时帮助我们的孩子做到。同样，我们也有可能无法掌握自控力技能，或者即使我们掌握了丰富的自控力技能，但缺乏必要的目标、价值观和社会支持去有建设性地使用它。 第四，我们不必成为社会和生物进化史中的牺牲品。自控力技能可以保护我们不被自身的弱点伤害；虽然自控力不能彻底消除这些弱点，但可以帮助我们更好地与之共处。比如，高拒绝敏感，但自控力良好的人，更有能力维护那些他们十分害怕失去的人际关系。 第五，要掌握自控力，需要的不仅仅是决心，还需要策略与洞察力、目标与激励，只有这样，才能轻松地形成意志力并保持下去（也就是我们常说的毅力）。最终形成的自控力就是对这一努力过程的最好回报。 支持执行功能的前额叶皮质区域具有极强的可塑性。 基本原则：冷却“现在”，加热“未来” 从婴儿出生开始，养育人就可以使用分心策略将孩子的注意力从压力感受中转移，关注更有趣的刺激物和活动。 过度推迟满足的人生和无法推迟满足的人生是一样悲哀的。 我们可以是积极的主体，可以部分决定其中的互动如何展开。

从学术的角度来看，棉花糖实验是成功的且有影响力的，从当初难以申请科研经费到现在被很多人熟知，其背后离不开该学术团队的付出。 不过，从书籍的表述来看，可能是组织或是翻译的问题，感觉行文之间还不是太连贯和顺畅。

还记得我第一次听说棉花糖实验，还是在初中校园广播里听的。当时我就在想如果我参与了实验，我会怎么做？我百分百笃定自己能做到延迟满足，可回望学生时代，我总习惯性拖延作业、消极摆烂，一直误以为是自己高估了自制力。读完这本书我才幡然醒悟，自控力从不是固定的天赋，更不是单纯的意志力比拼，它极易被身心状态左右。压力、低落抑郁的情绪，都会不断消耗内心的精神力量，让大脑的理性调控系统陷入停滞。看似贪图即时安逸、缺乏自律，实则是持续的内耗与压力，彻底透支了自控能力。我们很容易用某一件具体事情上的表现给自己下终身判断，但米歇尔整个研究的内核恰恰就是反对这件事：自控不是刻在人格里的固定标签，它会随压力、情绪、环境来回浮动。 长久以来，大众教育都一味追逐分数，把成绩当作评判孩子的唯一标准，却彻底忽视了性格与心理教育的重要性。事实上，稳定的心态、良好的自我调控能力，才是支撑孩子长久成长的根基。延迟满足从来不是刻意逼迫孩子隐忍吃苦，而是在安全感和松弛的环境中，慢慢培养出的思维与习惯。优质的性格教育，能从根本上改善孩子的学习状态、处事心态，远比一味刷题提分更有价值，这也是这本书带给所有教育者最珍贵的教育启示。

不知道你们有没有听过身边的人和你们说过这么一句话：“你不要这么急嘛，你要学会延迟满足，你要忍住？”如果有人这么和你说，你就给他一巴掌就对了。 你还可以这样回dui他：“忍个pi，老子从来都没有被人满足过，我忍个gui。” 那些你强忍住的情绪，最后都只会在你内心变成一种压抑。最后集中在一个点爆发，失控地爆发，然后你就变成了大家眼中的疯婆娘。 那什么时候应该即时满足自己的需求，什么时候应该延迟满足？ 首先，我们来看延迟满足的定义。“延迟满足”是一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待期中展示的自我控制能力。 延迟满足的前提是，你是被充分地满足过的，你的需求，你的感受是被看见过，满足过的。它是你被允许被接纳被满足之后的产物，是一种自然而然的结果。 所以，延迟满足不等于痛苦的忍耐。长期生活在稳定富足的环境里的人，才能真正地掌握延迟满足的能力。 比如，“现在拿一颗糖，还是等20分钟后可以拿到两颗糖”的实验里，富人家的孩子比穷人家的孩子，更容易做到等待20分钟，然后拿到两颗糖。就是说，富人家的孩子更容易做到为了未来更可观的收益，而放弃眼前的利益。 原因是，富人家的孩子，小的时候什么都不缺，他们的需求已经被充分地满足过了，他们心里的配得感和对他人的信任感都被建立得比较好，对未来也更有信心。 但是，穷人家的孩子可能一年都吃不上一颗糖，你让他们放弃眼前马上可以得到的糖果，去换未来“不一定”可以拿到的更多的糖果，他们是没有信心等待的。 小时候，我们老听家长说，你只有努力读书，拿到了奖状，才可以拿到什么奖励，看起来好像是培养了我们的耐心和延迟满足的能力。但这种做得好就有奖，做得不好就没有的做法很容易让孩子患得患失，自卑和有很强的不配得感。 正确的做法是先肯定孩子的需求，告诉他，他有需求是合理的，他可以自己选择立刻得到满足，还是等待一段时间后可以得到更多的满足。如果孩子能完全信任父母一定会履行承诺满足他们的需求，他们就更容易做到等待。 这种情况下，孩子的需求和感受都是被看见被允许和被尊重的，等待或者不等待是他们自己可以选择的。这样不但培养了他们延迟满足的能力，也培养了他们自己的人生自己做主，自己承担后果的能力。

人类禁欲指南 为什么一国总统会深陷桃色丑闻，官司缠身？ 为什么乒乓国手会沦为癞皮赌狗，名声扫地？ 为什么模范男人会贪溺家外野花，人设崩塌？ 为什么万贯巨富会罔顾严律厉法，偷税营私？ 这一切成因复杂，不作深究，但皆与欲望相联。正如那禁书中所云：单道世上人，营营逐逐，急急巴巴，跳不出七情六欲关头，打不破酒色财气圈子。到头来同归于尽，着甚要紧！ 本书的主题就是欲望的死对头——自控力，从“棉花糖实验”而起，作者追踪了半个世纪，用尽半生研究“延迟满足”，最终在本书中阐释了自控力是什么？这种能力是与生俱来的吗？如何习得和训练自控力？何种因素会干扰自控力的形成？自控力如何影响了人类的一生？ 也许你还不到同归于尽的惨况，但不顾臃厚身姿的你依然止不住喝掉了“秋天的第一百杯奶茶”，或者咳喘吁吁的你依旧点上了“饭后成仙的第一根烟”，那么这本书倒是可以看一看的。 大脑中的“派系斗争”如果把人类的大脑看作“朝堂”，这朝堂之上有两大派系，相互缠斗，党争不断。 一派叫“冲动党”，掌权很早，势大根深。在人类发展史上立下了赫赫战功，它帮助我们的祖先应对那些既是食物也是致命威胁的鬣狗、狮子等野兽。 冲动党有一个独有的机制，叫做“激动—行动”机制。专门对强烈的、引起情绪波动的刺激做出快速反应，自动引发愉悦、疼痛和恐惧。它帮助人类祖先迅速地察觉危险，协助他们逃跑避险，从而无数次拯救了人类的生命。冲动党有保驾之功，自然是十分受重用的。 另一派叫“理智党”，它是朝堂上的新兴派系，它之所以能与冲动党抗衡，是因为理智党是人类从哺乳动物中脱颖而出的重要功臣。也就是说，理智党是人类独有的，有了它，你便有别于那些低等动物了。想想吧，人类如果不会思考，那跟咸鱼有什么区别呀？ 理智党虽够不上权倾朝野，但权利范围也不小，它调节我们的思想、行动和情绪，是创造力和想象力的源泉，对干扰我们追求目标的不当行为发挥着重要的抑制作用。当我们身处干扰情景下，它有助于我们重新调整注意力，并灵活地改变策略…… 但理智党有个软肋，它的势力形成速度太慢了，直到人类20岁后才能发育成熟。这正解释了为什么小孩子想要的玩具立刻就要获得，为什么青少年容易暴戾，打架斗殴。 冲动党正是看准了这一弱点，所以在很多时候都压理智党一头。遇上了“美酒佳肴”、“二八佳人”，冲动党不作选择，它都要。所以，能否自控的本质就是谁赢得了大脑中的“党争”。冲动党赢了则纵欲，理智党赢了则自律。 在朝堂上，党争乃亡国之道；在身体中，“党争”亦毁身之举。想想吧，戒不掉的烟酒，持不住的色念，捺不下的利欲，化不了的怨气，抬头看看世人，可见这酒色财气的利害吧？ 两党在缠斗之时，还有一个特点：一方强势，另一方必定势微。想想自己为什么在情绪激动时难以冷静思考？为什么一个极度冷静的人融不进演唱会的似火热情？这就是派系斗争的结果。 其实，党争是除不尽的，自然也不用惧怕，怕的是不懂驭下之术的君主。那么，本书所传之法其实就是大脑的驭下之术，所有的自控力策略，都是围绕“权衡两大派系的势力”而制定的。 圣主明君的驭下之术 1. 心理呈现刺激物对我们的影响取决于我们在头脑中用哪种方式呈现它。 ·对刺激物的描绘分为两个方面：第一是“诱惑聚焦”，比如棉花糖有嚼劲、甜甜的，或者老烟枪吸满一口烟的感觉。这种诱惑聚焦会自动激发冲动反应：吃掉它或是吸进去。 第二是“冷静聚焦”，冷静性的呈现则聚焦更加抽象的、与认知相关的信息特点（圆的、白色的、软的、小的），这种呈现向你描述刺激物的样子，但不会增加它的诱惑力。 也就是，“诱惑聚焦”是给予冲动党更大的权利，让我们的欲望更加强烈。而“冷静聚焦”则是削弱了冲动党的权利，理智党不被打压，才有更好的发挥其职能。 ·所以大脑的驭下之术一就是：改变对刺激物的心理呈现，就可以实现自控，并从已经控制我们行为的诱惑中解脱出来。我们可以对刺激物的诱惑力进行改造，通过认知层面的重新评价弱化刺激物对自己的影响，至少是某些时候，在某些条件下。 就像孩子们将棉花糖转化为飘浮在天空中松软的云朵，而不把它当作美味、筋道的棉花糖时，他们等待的时长就会增加。 2. 别让自己处于长期压力中大脑的驭下之术二是：别让自己处于长期压力中，延长的压力会削弱前额皮质，而前额皮质就是产生自控力的区域。 现在，你也许就能明白：为什么一个人长期处于压力之下，遇到一点挫折就会暴怒，比如堵车和结账排队的情况。 现代人生活压力和工作压力都很大，所以学会及时舒压是必要的技能。 3.“如果—就”习惯什么是“如果—就”习惯呢？ 拿棉花糖举例，如果想有效抵制强大的诱惑（立刻吃掉棉花糖，或者屈从于其他诱惑），就要用禁止性的“不要！”反应替换诱惑性的“行动！”反应，并且要像反射一样迅速、自动地替换。 你需要的是一个好的“切换”，可以将诱惑刺激（通常会引发“行动！”）自动链接到“不要！”反应。（当然，这种自动反应需要长期的练习） 无论这个“如果”是外部环境（闹钟响时、面对美食），还是你的内部状态（当我渴望什么时、当我无聊时、当我焦虑时、当我饥饿时），我们都可以采取这一方案。 通过制订和练习该方案，在特定情况出现时，你可以让自己的冲动系统下意识地引发正确反应，一段时间后就会建立新的链接或是养成新的习惯，就像上床之前要刷牙一样。 一旦这个习惯成为自动反应，就相当于“理智党”在“冲动党”里挖墙脚，让“冲动党”为我们的好习惯服务。想一想，一个好读书的书虫，根本不用别人强迫才去读书。 所以大脑的驭下之术三是：长期练习并养成“如果—就”习惯，也可以试写“热点”日记来改善自己的负面情绪。（书中有介绍，此不赘述） 4. 建立“成长心态”冷静党中有一个卓越的代表，叫“执行功能”。 如果冷静系统发展良好，当遇到诱惑时，我们能够控制自己冲动的想法和迫切的反应。之所以能够做到这些，是因为使用了冷静系统中对实施自控力至关重要的一个部件——执行功能。 良好的执行功能可以帮我们建立坚实的自我信念感，你应该可以想象一个十分自律的人，他们的自信心有多么强大。这是对未来的乐观期待和可以控制或主宰自我的信念——“我相信我可以”。 而“成长心态”就是一种积极的信念，有些儿童在幼年时期就能认识到，他们的智商、社交能力、对环境的控制力，以及其他特点都不是固化的内核，不是天生具备的，也不是一成不变的，相反，这些特点是非常灵活的，就像我们的肌肉和认知技能一样是可以构建和发展的。 包括“乐观主义”也是一种积极信念，当乐观主义者失败时，他们相信：如果恰当地改变自己的行为或外部条件，下一次就可以成功。他们通过求职失败、投资不利、考试差劲等经历，从中找到方法去提高下次尝试的成功率。他们可以制订其他计划、寻找其他方法去实现他们的重要目标，或是寻求必要的建议直到找到更好的策略。 也许你现在还不能很好的自控，但拥有“成长心态”和“乐观主义”的人知道：自控力是一种技能，我可以训练强化它。即使失败了很多次也无妨，我只需要灵活调整外部条件即可，完全不会否定他作为一个人的本身的价值。 所以大脑的驭下之术四是：建立“成长心态”和“乐观主义”信念。 5. 多想想“未来之我”什么是“未来之我”呢？首先，你需要知道，人是有多重自我的，人体随着年龄的增长会发生根本的变化，我们体验到的自我也会随之变化。 你有没有想过未来的自己会是什么样的？也许潦草的想到过，但很抽象。如果我们能在“现在之我”和“未来之我”中看到更多延续性，我们就会更加看重延迟满足。 比如说攒退休金吧，这个行为也是一种延迟满足，一个与“未来之我”有很强关联的人会知道，我现在存在的钱会在未来得以享受。我们会愿意为了“未来之我”的利益而更多地牺牲现在的快乐。 所以，摒弃掉“今朝有酒今朝醉”的观念吧。大脑的驭下之术五是：多想想“未来之我”，也就是你选择成为什么样的人。当你想象自己五十岁时会是一位成功卓著的企业家，是不是就更有动力掐灭手中的烟了。 6. 增加“心理距离”来抵制诱惑心理学家雅科夫·特罗普和尼拉·利伯曼认为，当我们想象未来或思考过去时，我们其实是在穿越一维空间：心理距离。距离可以是时间（现在与未来，或是现在与过去）、空间（远或近）、社会（自我或陌生人）、确定性（确定或假想）。心理距离越大，信息处理就越抽象、越高级，更多地受到冷静的认知系统的控制。 所以，当我们面对当下的诱惑时，我们如果从空间上和时间上尽量远离它，或者用抽象和冷静的方式思考它，就可以轻松抵制诱惑。这种高水平的抽象思维活动可以激发冷静系统，削弱冲动系统，可以降低对当下诱惑自动产生的偏好，增加对未来结果的关注，加强开展自控力的意念，并有助于给欲望降温。 这也印证了我的一个行事小原则：如果你抵制不了诱惑，那就远离它。就像孩子们面对棉花糖时，他们把奖品推到远处，扭过头避免看到奖品，或用抽象、冷静的方式看待奖品（把棉花糖想象成一张图片，在心里给它们加上相框），这样他们就可以控制自己，等待很长时间。 以上是增加“空间距离”，那么增加“时间距离”是怎样的呢？那就是把时间维度从“现在”转移至“后期”，这种简单的认知策略可以帮助人们控制欲望。当老烟民关注吸烟的远期后果时，他们的吸烟欲望显著降低。还是止不住欲望，就将后果视觉化，看看那些被烟熏黑了的肺，你的烟还香吗？ 大脑的驭下之术六是：面对诱惑时，增加“心理距离”来增加冷静党的势力，有利于给冲动降降温。记住：不论多大年龄，自我控制的核心策略都是冷却“现在”，加热“未来”——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。 结语以上简单例举了书中所呈现的几个自控力策略，本书的第十一章往后，讲述的是如何运用自控力来抵制负面情绪？在此不作详述（主要是我饿了），对于情绪容易失控的读者还是非常有实用价值的，可以躬身一读。第十九章把全书之前所写的策略做了一个汇总，强烈建议读一下。 最后，借作者的话作结：如果要我从自控力研究中总结一个终极概念，我想起了笛卡儿的名言，因此我会将其总结为“我思故我在”。关于精神、大脑和自我控制的发现又让我们从这一观点出发，并将其转变为“我思，故我可变”。 如果你问我：“我真的可以改变吗？”，我会直视你的眼睛对你说：“你愿意吗？” 2023年4月19日 阅读 完

【2023得到听书笔记📒】20230426#每个人都必须在“自律之苦”或“悔恨之苦”中选择其一。 1.为什么延迟满足这么难？ （1）人脑的生理机制 1）冲动的情绪系统 边缘系统“刺激-行动”冲动系统是必须的冲动系统是本能驱动的2）冷静的认知系统 前额叶皮层大脑命令和控制中心比冲动系统启动得慢发育得也很缓慢（2）自我开脱的本能 心理免疫系统-焦虑控制系统保持心理和情绪的稳定（3）自控能力的因素 1）执行功能 时刻提醒自己目标和结果转移注意力抑制自己的冲动反应2）自我掌控感：成长型思维（信念） 3）情绪状态：压力——>激活冲动系统 （4）天生的生理差异：一个人延迟满足的能力确实受基因的影响 2.提高自制力的方法 （1）构建自律环境：意志力的消耗取决于动机和信念 主动远离容易让自己失控的环境“眼不见为净”用“默认效应”构建更自律的环境（2）“加热未来” 畅想未来——>未来之我——>看重延迟满足“10-10-10”法则（3）严肃地向自己提问 我是否真的想成为一个自律的人？我是在做正确的事，还是在做容易的事？我现在的忍耐，今后会带来什么甜头呢？我现在神志清醒吗？💡 当发现自己产生了“因为我做了某事，所以我现在就可以怎样怎样”的想法，就要警惕起来了。一个人的自我效能和主体感越强，延迟满足的能力就越强。天生强大的冲动系统，人自我开脱的本能，让延迟满足对于大多数人来说，都是个艰难的挑战。那些执行功能和自我掌控感更强、情绪状态更好的人，更容易做到延迟满足。默认效应，就是说人不喜欢花精力做决策，更喜欢选择那些最省力的默认选项。所以，提高自制力的一个方法就是构造一个少诱惑的环境，同时利用“默认效应”来优化你的决策。相比觉得“未来之我”很陌生的人而言，很喜欢畅想自己未来的样子，和“未来之我”的情感联系越强，心目中“未来之我”形象越立体的人，会更多的思考自己行为产生的长期结果，会比较看重延迟的满足，而不太看重当下的满足，也就是说更有耐心，而且愿意为了“未来之我”的利益，牺牲现在的快乐。增强延迟满足能力的“10-10-10”法则：当觉得自己快要被欲望打败时，问自己如果没有忍住，10分钟、10小时、10天后自己的感觉会发生什么样的变化？为了抵抗当下的诱惑，我们要把坐标放到未来；为了做出事关未来的某个选择，我们可以把未来的坐标挪到现在。

如果你眼前有一块棉花糖，但有人告诉你，只要不吃它，二十分钟后你会有两块棉花糖，你会怎样选择？这就是著名的棉花糖实验，实验显示，那些选择等待二十分钟的小孩的成功可能性远高于等到一半就退出的小孩，从而说明“有耐心去等待的人更有成功的可能”，这就是所谓的“延迟满足”。 书中假设每个人脑子里都有两个系统，一个是冲动系统，一个是冷静系统，延迟满足的背后原理就是用冷静系统去克服或者代替 冲动系统，从而在行为上保持“不去吃棉花糖”的动作，直到二十分钟结束获得更大的奖励。 本书提到三个比较有用的方法去训练延迟满足的能力。 一是建立“如果...就...”的反应系统。比如你要避免自己暴饮暴食，那你可以提前说好，如果一想吃高热量的食物就会变丑变胖，或者直接斩钉截铁地说不，多次训练从而达到自然而然的脑回路，这样一旦你深夜饥饿难耐的时候大脑会先你一步做出判断，从而减少暴饮暴食的出现。当然，实在饿的快晕了吃点低热量食物抗饿也是一个好的策略。 二是拉进未来的冷静系统，推开当下的冲动系统。拿熬夜来举例子，每当想早早睡觉但控制不住自己玩手机的时候，你可以去想一想第二天上早八艰难起床的煎熬和痛苦，并且将手机关机放到离你很远的地方，这样就是拉进未来的冷静系统，推开当下的冲动系统，当身体因早睡早起更健康的时候就是在延迟满足自己。 三是把自己想象成墙边的一只苍蝇去观察自己。这也是区分延迟满足和不撞南墙不回头的方法，有时候等待是在延迟满足，可有时候没有结果的事情就不要去浪费时间，比如在做一件事的时候，应该以一个局外人或者“墙上的苍蝇”一样观察自己的方式是否奏效，尽可能的减少主观的感受，去客观的分析做事的方法论是否值得坚持下去。 延迟满足说到底就是拥有无限进取的开放心态，能够为所有努力与坚韧提供燃料和补给的熊熊燃烧的目标，能够提供支持和榜样激励的社会环境，所有这一切的合力才能使人们为了实现真正的卓越而不断地训练与约束自我。 这本书和《自控力》讲的东西大差不差，但整体来说偏枯燥乏味一些，论证的比较深，而且它的论证结构相对比较模糊，给出的例子相对严肃，所以总体上不如《自控力》。

读本书契机在于上周末吃饭，遇到一个石头科技的员工，提及到他们公司目前提倡的企业文化是延迟满足和善良，突然间勾起我想要读这本书的兴趣了。 读完我就在想，我在提问什么，我在寻找什么，跟我当下是否契合？思考一番之后，我发现其实我在寻找的是保持自控力，持续保持学习的最佳办法，我想，我找到了。 1、是的，把未来放大，当下缩小，用更远的视角看待当下所做的事情，就会让自己被目标驱使，更愿意去等待。 2、及时正反馈，仅仅依靠自控力，时间长也是会耗尽的，所以用到思维里面的一个理论，手段-目的，其实就是将大目标拆分成小目标，一点点完成，完成之后更要及时给自己正反馈，奖励一点自己什么，就会更有动力完成下一个目标，形成良性循环。 3、发生一些情况导致自己自控力出现失效的情况，这时候要学会抽离出来看问题，究竟是什么原因导致我出现失控的情况，这是了解自己最佳时机，也是可以让自己变得更加强大的时机。 有一个办法，让自己恐惧的事情戏剧化，比如哈利波特中恐惧蛇，就把它变成一个玩偶或者小丑，可以随意把玩，毫无攻击力。 4、额外补充 1）棉花糖实验中自控力很好的孩子，长大后这样的习惯会延续下去。 自控力并非天生基因，不可改变，随着后天的环境影响，对自控力培养有帮助，因为大脑具有可塑性。 2）父母对孩子的影响从孕期开始，养育初期父母间的情绪状态会影响孩子对于情绪的处理。如果父母想要孩子成为具有某种特质的人，父母确实需要以身作则，孩子会模仿父母的行为。 3）关于脑神经科学，提及前额叶、下丘脑等区域，因为最近在学习这部分内容，当然只是初步了解，依然感觉大脑有很多潜能需要开发，对此产生极其强烈的好奇心。