打破焦虑循环（原书第2版）

2026年9月，我在医院里第一次认真想了死这件事。 不是站在天台上的那种戏剧化的场景，是很安静的、濒死的瞬间——身体像被抽空了，我忽然意识到，人真的会在某一刻突然离开。那一秒我脑子里闪过的不是绩点、实习offer、谁又发了什么朋友圈，而是一个很简单的念头：我这一路，到底是在活给谁看？ 后来我在微信读书上翻开《打破焦虑循环》，读到那句"有些事情只是事实"，我忽然就哭了。 书里把焦虑的源头拆成五种思维偏误。我对照了一下自己，居然全中。 海伦·肯纳利说，如果你发现自己经常说"应该""应当""必须"，你就在给自己制造压力。我每天脑子里都在跑这些词："我应该去大厂""我应该让家里人有面子"。她还有一句很轻却很重的话——没有人是完美的，更不可能一直完美，对自己抱这种期望，只会失望，然后制造更多压力。我失望了太久了，久到我以为那就是正常。（习得性无助了） 另一个把我勒得最紧的是"以偏概全"。带教指出我一个疏忽，我脑子里弹出来的不是"这一件事没做好"，而是"我真是垃圾"。然后灾难化思维马上跟上——"如果我一直这样，是不是一切都完蛋了？"一个小小的批评，在我脑子里已经演完了一整部人生崩塌的连续剧。 书里说，焦虑不是事实，是放大了的感受。我们的感觉、思维、行为会编织成一个循环，让焦虑自己喂养自己。打破它的第一步是看见这个循环。我看见了自己的。我一直在用别人定义的"优秀"当尺子，量自己，量别人，量我的人生值不值得活。可谁给"优秀"定过标准？书里那句"感觉就只是感觉，不是事实"，我读到的时候手停在那一页很久。 濒死的时候我想明白了一件事：死了就真的什么都带不走。 学历、实习、别人的评价、社交媒体上的点赞——都是身外之物。物质不能代表什么，但精神确实很伟大。书里说焦虑是进化的产物，战斗-逃跑反应本身没有错，错的是我们把这种反应当成了威胁本身。我害怕的不是死亡，我害怕的是"我活得不够好就死了"。而这个"好"，是谁定义的？ 有一段话我读了三遍："你需要花些时间考虑什么对你来说是可行的，你的偏好，你的资源。"可行的。你的。偏好。不是社会偏好的，不是父母偏好的。是我自己的。 我想起我为什么喜欢阅读。不是因为能让我变好或比别人厉害。是因为它能让我理解自己，看到别人的人生，丰富一种认知。我想起我为什么习惯提升自己——不是要和谁比，是因为我不喜欢固步自封，想看看自己究竟可以走多远。这些和"优秀"无关，和任何人的评价体系都无关。 书里说，我们脑海里的东西影响我们的感受，最终影响我们做的事。当我把"应该"换成"我想"，焦虑的循环就开始松动了。CBT不是让你没有情绪，而是让你有能力选择如何回应情绪。我不需要消灭焦虑，只需要不再被它牵着走。 实习是什么？找个好工作的目的是什么？我现在可以回答了——不是为了体面地活给其他人看。是为了让我离开的时候，能说我是一个思想丰富、人格完整、对社会有价值的人。从宇宙的角度上，我们就是一粒微不足道的尘埃。 书里有一句话我抄在了日记本扉页：担忧是一个"如果……会怎样"的问题，让我们对未来充满恐惧。我想把它反过来——如果我现在就开始活给自己看，会怎样？ 大概就是不再内耗了吧。 这本书更像一面镜子，照出了我一直在用别人的尺子量自己，照出了我一直在为"体面"牺牲健康，照出了我其实从来都知道答案，只是我一直不敢承认。 不过，现在我敢了。

焦虑并非要彻底消灭，而是当它过度并形成“焦虑循环”时，我们需要主动打破它。 一. 认识焦虑循环 焦虑源于对“危险”的过度解读。当我们灾难化想象，把小事想得极其糟糕，并低估自己的应对能力时，就会陷入“负面想法 → 身体紧张 → 逃避行为”的恶性循环。 二. 如何用CBT打破循环 书里提供了一套系统的方法，核心是从思维和行为两方面入手： 1.管理身体：通过呼吸控制法和应用放松训练，直接安抚因焦虑而紧绷的身体，降低生理警报。 2.挑战思维：识别并修正“灾难化”等扭曲想法。一个关键技巧是把灾难想象“走完”——即便最坏情况发生，生活也总会继续，以此打破恐惧惯性。 3.改变行为：用分级练习逐步直面恐惧，用解决问题和当机立断（如“我决定……我需要……”的坚定沟通）替代拖延与回避。

一本焦虑自助的工具书，方法很明确、条理很清楚，但如果期望只靠读一遍就能对焦虑状态起到非常显著的改善作用，那很夸张，还是要在认知改变的基础上，不断进行练习，才能打破焦虑和抑郁的恶性循环。行动还是很重要的啊！

非常好的一本(可以自我)治疗焦虑情绪的手册，很具体，方法、工具丰富。 如果说伯恩斯的书更多偏重于重大事件给身体留下的刺，从而带来较大的负面事件，那这本书则更偏重于焦虑情绪紧张状态下的广泛性焦虑以及时不时出现的“怪念头”和臆想。 本书，联合伯恩斯的、《焦虑症与恐惧症手册》，以及解释焦虑在大脑神经网络原理的《重塑大脑回路》，基本上可以明白大概的框架、治疗方法和工具了。

在我打工摸鱼的时候看的，很大程度上帮助我舒缓了一些心理问题。

近期，阅读了一本书《打破焦虑循环》，给了我一些启发。 关于解决焦虑，我有很好的方法，但还是略微粗糙一些，重实践轻理论。 信任的人，用这样的方法，大概率可以解决问题。不信任的人，阅读后不会实践，对此方法判定为“不靠谱”。 我不喜欢转弯抹角，喜欢直来直去，文字比较通俗，没有文采。也很少借用其他图书内容，这样不好，但我已经习惯。 焦虑的人很多，而且也一定会越来越多。 减少的远远没有增加的多，这是比较麻烦的问题。 焦虑的主要原因就是认知问题，没有这样说，但已经公认，认知疗法效果比药物更好。 而认知是可以改变的，也是可以提升的，关键在于我们自己是否做好了改变的准备。 如果我们不改变，发生的改变都是被动的，认知不会提升，焦虑不会减轻。 焦虑，是慢慢积累然后发生，不断加重的。 解决它，也需要付出一定的努力和代价。 焦虑，有一个很主观的原因，将注意力集中于一点，而这个点引发焦虑。 也许这个点，可以改变，焦虑就可以解决了。 更多的时候是无法改变，无法验证的，所以需要改变的是自己。 能够改变自己对这点的态度和看法，就解决了焦虑的问题。 说起来总是很简单，不焦虑的人，或者解决了自己焦虑的人往往这样说，但做到真得很难，也根本不是一下子能够做到的。 需要明白，理解，透彻理解，这不是思考或者想象的事情，而是行动，一点一点发生改变，然后才能够慢慢理解的事情。 这本书提供了具体的方法，按照这本书的方法进行操作，肯定会有收获。 至于是否解决你焦虑的问题，这不一定。 任何方法都是对一些人有效，对一些人无效，没有万能的方法。 但这本书提供的方法很多，解决或者缓解你担忧、恐惧和焦虑，相信对你会有帮助。 焦虑，往往不是单一的，会伴随着担忧和恐惧。 也有人说，焦虑就是一定程度的恐惧，这样说是有道理的。 如果你处于焦虑中，自己无法解决问题，又不想看医生（没有严重到这种程度），你可以阅读这本书，按照这本书的方法进行操作，相信一定会对你有所帮助。

这本书帮助我认识到我很多行为的合理性，让我对自己更加包容。同时也给了解决方法，方法里十分详细的描述了某一种状况或事件的发生顺序，逻辑连贯，给我很多困惑点做了答疑，就像书里说的“这本自助书可能是你所需要的全部”，它解答了我很大范围的疑惑。想要摆着供起来的程度

国务院新闻办召开新闻发布会，国家卫生健康委疾病预防控制局局长常继乐透露，近年来，我国居民心理行为问题和精神障碍的人群逐渐增加，民众心理健康问题日益凸显。 根据2019年数据显示，我国焦虑障碍的患病率是4.98%。 《打破焦虑循环》的作者海伦·肯纳利从事认知行为疗法25年多，因此这本书采用认知疗法来帮助因焦虑饱受折磨的人们走出困境。 改变对焦虑的认知才能真正了解焦虑 新西兰心理健康基金会有一个关于焦虑与个人成绩之间的关系的说法。个人的焦虑和成绩呈“钟形曲线”的关系。” 适当的压力会让我们的思维更加集中，专注力和解决能力也会更加优秀，从而更有利于我们的学业。但如果长期焦虑却会适得其反，成为阻碍，我们需要解决的是这一部分的焦虑。 焦虑和恐惧的类型 焦虑和恐惧类型通常分为恐惧症、惊恐症、社交焦虑症、疑病症、广泛性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍。 恐惧症 通常指恐惧过度引起的症状，常见的有特定恐惧症、广场恐惧症。 特定恐惧症是对特定的事物恐惧，比如蛇。 广场恐惧症是一种害怕离开安全场所的恐惧。 惊恐症 发作时会出现身体、情绪上的不适，比如很害怕、呼吸困难、头晕等症状 社交焦虑症 在特定环境下会感到焦虑，比如公开演讲，更严重的可能只是周围有人就会焦虑。 疑病症 过度关注健康导致的焦虑，在电视上看到疾病就会联想到自身。 广泛性焦虑症 经常产生“如果……会怎样”的想法，会持续担忧焦虑。 强迫症 当遇到自认为威胁的情况，会强迫自己做些事情获得安全感。比如不停的洗手。 创伤后应激障碍 是一种应激反应，通常是遭受了重大变故之后。就如《神探夏洛克》华生因为战场创伤后应激障碍，虽然腿没有受伤，但依旧靠手杖行走。 在《打破焦虑循环》一书中提到：在我们开始学习控制问题之前，我们必须真正了解问题是什么。 每个人的生活环境不同，遇到的问题也大不相同，世界上没有两片相同的树叶，我们需要了解自己，但有时记忆会骗人，不妨从现在开始写日记。 我们只需记录：身体的感受、自己的想法、如何应对这种痛苦。这种记录坚持1-2周就能了解自己的问题所在。 在记录的过程中我们可能已经拥有一些应对方法，比如在演讲时担心过度紧张忘词把坐在下面的人想象成萝卜。 这种策略属于短期策略，能立刻缓解我们的焦虑。我们除了短期策略还需要长期策略搭配使用，才能建立信心克服焦虑。 《打破焦虑循环》这本书中为我们提供了几种应对方法，我们可以选择适合的方法进行练习。 呼吸控制法 有时惊恐发作会伴随胸痛，会导致过度呼吸，有规律地呼吸呼吸就能对抗过度呼吸。 首先，我们可以躺下来，把一只手放在胸部，另外一只放在腹部。 然后，用鼻子吸气时，鼓起腹部，缓慢均匀地用鼻子呼吸。 最后，重复这个动作，目标是每分钟呼吸8-12次。 应用放松 控制紧张有效的方法是学会放松。 1、在床上躺下绷紧我们的肌肉，感受肌肉的紧张，保持5秒钟，然后放松10-15秒。 2、掌握这种方法后，我们可以尝试坐着训练或者去别的地方训练，让我们适应各种环境。 3、我们也可以借助自己觉得平静的声音、意象来进行放松，比如听海浪的声音。 4、给自己设立一个提示物品，比如手表定时，每次声音响起的时候，就意识到自己应该放松了。 5、开始尝试从简单场景进行放松，慢慢提高难度，放松是一种技能，我们要慢慢来，需要时间来养成习惯。 分散注意力法 我们需要找自己感兴趣的事物分散注意力。比如散步、慢跑、遛狗等。改变自己的关注点，找到物体来吸引主力，如果我们在超市中感到焦虑，可以仅关注手中的购物单。 除此之外，我们还可以通过想象其他场景把大脑从焦虑中分离出来。 回顾焦虑的想法和意象 首先，我们把之前记录的日记拿出来，然后问我们自己：“这个担忧现实吗？” 然后把自己抽离出来站在第三者的角度去看或者寻求别人帮助来帮助我们发现偏误思维。 最后我们需要找出积极的替代方案来取代我们的偏误思维。 分级练习、解决问题、当机立断 在前面我们已经找到了自己害怕或焦虑的根源，接下来我们要直面它们。当然一口吃不成一个胖子，我们也不能一步到位。 我们需要分级练习：明确我们的长期目标，在成功的基础上规划步骤，反复地将计划付诸行动。 如果遇到了计划之外的事情，我们需要解决问题，对解决方案头脑风暴，掌握现有资源的情况下评估解决方案的可行性，并选出最优解决方案并进行复盘。 在《打破焦虑循环》中提到这样一个例子：一位女士因为乘坐公交车时，四级因为她带的钱数不对，进行言语羞辱，导致她抗拒坐公交车。后来她参加了一个训练班，她想要再次乘坐公交车，恰好这次她又没有带对零钱，她提前想好了如果司机抱怨如何应对，也最好了被司机拒绝的准备，最后一切都进行得很顺利。 当机立断是一种可以帮助我们管理担忧、恐惧、焦虑的方法。 我们首先要聚焦自己，然后问自己：我想要什么？ 然后说出我们想要的，要注意秉承态度积极、客观、简明扼要的因素。 最后，做好被拒绝的准备并做好谈判的准备。 《打破焦虑循环》是一本采用认知行为疗法克服焦虑的书籍，作者海伦·肯纳利通过大量案例结合应对方法，让我们通过书籍更加了解焦虑以及如何应对它们。非常推荐有焦虑、压力的朋友阅读并根据书中的方法进行练习，相信我们能与焦虑共存，让生活变得越来越好。

工具书，还是没那么好读，不过以亲身经历实践过其中的一些道理，也更清楚自己卡在哪个环节了，这一次又亿次来尝试cbt吧

喜欢，最喜欢的一句话，要尊重自己