抗炎食物

一句话定位：厨房版抗炎自救手册，用50种食物+实操食谱，教你靠吃扑灭体内“慢性炎症之火”。 核心观点 • 慢病根源：90%现代慢病（肥胖、糖尿病、关节炎、心脑血管病、早衰）与慢性炎症直接相关。 • 炎症区别：急性炎症是正常防御；慢性低度炎症是“身体里持续燃烧的火”，由饮食、压力、睡眠不足“添柴”。 • 饮食核心：加法＞减法——多吃抗炎食物，少吃促炎食物，不极端忌口。 50种明星抗炎食物（高频重点） • 优质脂肪：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，含Omega-3）、牛油果、特级初榨橄榄油、坚果（核桃、杏仁）。 • 蔬菜：绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科（西兰花、甘蓝）、番茄、彩椒、洋葱、大蒜。 • 水果：蓝莓、草莓、樱桃、苹果、橙子（多酚/花青素抗氧化）。 • 香料：姜黄（最强抗炎）、生姜、肉桂、迷迭香。 • 其他：全谷物（燕麦、糙米）、豆类、发酵食品（无糖酸奶、泡菜）。 促炎食物（尽量少吃） • 精制碳水：白米、白面、白面包、糕点 • 添加糖：含糖饮料、甜点、蜂蜜（过量） • 反式脂肪：油炸食品、加工零食、人造黄油 • 加工肉类：香肠、培根、腊肉 • 过量酒精、高Omega-6植物油（大豆油、玉米油） 实操饮食法则（直接照做） 1. 餐盘公式：½蔬菜 + ¼优质蛋白 + ¼全谷物/杂豆 + 1勺好脂肪。 2. 烹饪要点：低温少油；多用蒸、煮、炖、凉拌；姜黄+黑胡椒搭配（提升吸收率20倍）。 3. 一日示例： ◦ 早餐：燕麦粥+蓝莓+核桃+无糖酸奶 ◦ 午餐：糙米+清蒸三文鱼+蒜蓉西兰花+橄榄油拌沙拉 ◦ 晚餐：杂豆饭+炖鸡腿+番茄洋葱汤+炒菠菜 ◦ 加餐：苹果+杏仁/姜黄牛奶 金句摘录 • 慢性炎症不是病，是百病的温床。 • 食物不是药片，但吃对了，胜似良药。 • 抗炎饮食不是节食，是给身体选对燃料。 适合人群 • 易疲劳、皮肤差、长痘、过敏、关节痛 • 肥胖、三高、脂肪肝、糖尿病、心脑血管病史 • 亚健康、想抗衰老、提升免疫力的普通人

本书主要介绍抗炎食物，慢性炎症相当于身体里的一团火在燃烧。 西兰花是抗炎的必备食物，要如何做才最有营养？最关键一步是切好西兰花之后不要马上煮，要在原地静置40分钟。 西兰花里含有两种重要的物质（萝卜硫甘和黑介子酶），這两种物质在西兰花完整的时候，他们是分开的，不在一起的，只有当你把西兰花切开了，细胞壁破裂了，這两种物质才会碰到一起。 作者建议大家尽量不要用水煮，要改成用隔水蒸，西兰花水煮就会失去大量的维生素C和叶酸。隔水蒸是用100摄氏度的蒸气来加热，理想的时间是3至5分钟，西兰花的口感从生硬变脆爽，颜色也特别鲜艳特别绿，如超过5分钟，西兰花的颜色变黄，营养也流失了。

抗炎食物指天然、未过度加工的食材，如深色蔬菜、浆果、三文鱼、坚果、橄榄油、姜黄、绿茶等，它们富含膳食纤维、ω-3脂肪酸、维生素和多酚类抗氧化剂，能抑制炎症因子释放，降低慢性炎症风险；相对地，高糖、精制碳水、反式脂肪、红肉等则属促炎食物。

《抗炎食物》是一本实用、易上手的抗炎饮食指南，帮普通人用一日三餐对抗慢性炎症、改善亚健康。 书中不讲复杂理论，清晰区分急性与慢性炎症，点明饮食是调节炎症最经济有效的方式。全书精选50种常见抗炎食材，详解抗氧化剂、多酚、Omega‑3等成分如何作用于身体，还给出适配生酮、低GI等限制饮食的营养方案。 作者用通俗语言搭配简单食谱，教读者在烹饪中保留抗炎效果，天然素食、无麸质为主，日常买菜、做饭就能直接套用。没有极端忌口，不依赖保健品，核心是多吃天然抗炎食物、少吃促炎加工食品，长期坚持可改善疲劳、皮肤差、肠胃不适等问题。 全书简洁务实、科学靠谱，适合养生新手、久坐族、关注皮肤与肠胃健康的人。读完会明白：健康不在昂贵补品里，而在每一餐的选择中。

没有给“不行”，不是此书还行！只是在推荐上还有可取之处。作者利用民众对抗炎的看不见转化为抗炎食物的看得见，显然是将焦虑转化为“方案”。 一是定义偏颇不完整严格来说：炎症，是机体活组织对各种损伤因子（包括生物性、物理性、化学性、免疫性等）所发生的一种以防御反应为主的、高度协调的、动态的病理生理过程。其核心目的是清除有害刺激、修复受损组织、恢复内环境稳定。这个过程涉及血管系统、免疫系统、受损组织及多种细胞与分子介质在时间和空间上的精密协作。 必须明确区分 “作为修复过程的急性炎症” 和 “作为疾病温床的慢性低度炎症” 这两类截然不同的情况。前者是身体的消防队，后者则是房间里看不见的、持续释放毒气的霉菌。 简单看：免疫细胞的募集、激活与协调作用是炎症过程的核心标志和关键执行环节。 二是清单简化和偏颇这是流行健康观点中常见的 “过度简化”和“去语境化” 问题。这份清单的问题不在于食物本身，而在于它隐含了一个绝对化、普适化、且忽略剂量与个体差异的逻辑陷阱。实际上，清单上几乎所有食物都可能在某些条件下成为“促炎因素”。 简单做个展开 1. 对特定人群是“炎症触发源”，而非“抗炎剂” 核心原理：食物不耐受、过敏或自身免疫疾病患者，其免疫系统会错误地将特定食物视为威胁。 典型例外： 燕麦、藜麦、稻米（谷物）、豆类、大豆：对麸质/谷物敏感或患有自身免疫病（如桥本甲状腺炎）的人群，这些食物中的凝集素、植酸可能加剧肠道通透性和免疫反应。 辣椒、番茄、茄科蔬菜（未列出但属同类）：对茄科生物碱敏感的关节炎或自身免疫病患者，这些食物可能加剧关节疼痛和炎症。 坚果、种子：对某些人可能是过敏原。 发酵食品、酸奶：对于组胺不耐受的人群，富含组胺的发酵食品会直接引发类似过敏的炎症反应。 黑巧克力、蜂蜜：高糖分或高脂肪的品种，可能通过其他途径抵消抗炎效果。 2. “抗炎”光环下的“促炎”剂量陷阱 核心原理：任何营养素的健康效应都呈U型曲线，过量则有害。所谓“超级食物”也不例外。 典型例外： 三文鱼、橄榄油（及所有Omega-3/Omega-6油脂）：过量摄入脂肪（即使“健康”）会导致总热量过剩，引发肥胖和慢性炎症。Omega-6脂肪酸本身在过量且Omega-3摄入不足时就是促炎的。 坚果、种子：热量密度极高，过量食用易导致热量超标。 全谷物、豆类：对于肠道菌群紊乱的人，突然大量摄入高纤维食物可能引发腹胀、产气等不适。 3. “抗炎”效果高度依赖整体饮食模式与生活方式 核心原理：不存在“神奇子弹”式的单一抗炎食物。在促炎饮食（高糖、高精制碳水、高反式脂肪）中加入一些抗炎食物，效果微乎其微。 典型例子：一边喝绿茶，一边大量吃甜点和油炸食品；在含糖酸奶中加入浆果；用大量蜂蜜调味。这些组合会大大削弱甚至逆转抗炎效果。 总结而言，这份清单最大的问题是制造了“吃这些 = 绝对健康”的错觉。 真正的“抗炎饮食”，是一个以整体均衡（大量蔬菜、优质蛋白、健康脂肪、复合碳水）为基石，以个体耐受为前提，并严格控制添加糖、精制谷物和不良脂肪**的长期生活方式。任何脱离这个核心、只强调单一食物神奇效果的观点，都值得警惕。 三是题外的补充 1）没有垃圾食品，只有垃圾吃法 懂得总体的平衡，严格说是动态平衡，才是王道，而不是一味追求“抗炎食物”。 2）接纳来源多样，学会各种搭配 真正的健康饮食，不是一场必须满分的考试，而是一项通过不断学习、微调，让身体感觉良好、精神愉悦的长期艺术。 作为参考的翻阅，不反对，但作为食物指南，就走远了。

做饭的时候顺便听听，可以看一下前50页+目录。书里详细介绍了50种抗炎食物，反正也记不住所有，大概梳理总结一下。 简易版常见抗炎食物列表： ●颜色深/鲜艳的蔬菜水果浆果。 ●豆类 ●高脂肪鱼类 ●谷物: 多食五谷杂粮代替大米。 ●坚果 ●种子:亚麻籽，奇亚籽。 ●橄榄油 ●佐料和香料: 大蒜，姜，肉桂，姜黄粉。 ●发酵食品: 酸奶，韩式泡菜，味增，豆豉。 ●70%或以上黑巧克力 ●绿茶，红茶。 特殊知识点: ❤️吃点天然香料: 肉桂，茴香（嚼茴香籽可以清新口气），姜，姜黄粉（建议与黑胡椒/脂肪含量高食材同食），大蒜（发芽更抗炎），辣椒。（很多传统观念里的辛辣香料居然是抗炎的） 🧡番薯也抗炎哦！ 💚十字花科蔬菜（甘蓝类，花菜类，包菜，萝卜，白菜）不仅抗炎也抗癌，蒸炒微波都可但不建议煮炖。但甲状腺结节/炎患者要控制（尤其甘蓝，花菜）摄入量且一定要煮熟。 💙海藻里也有omg3，但甲状腺结节患者不建议过多食用海藻。 💜冷冻浆果和新鲜浆果的营养价值差不多，枸杞也是一种抗炎浆果。 💗石榴抗氧化，可以选择喝石榴果汁，但是苹果汁是不健康的！ 🧡虽然我买不起但买得起的友友可以多食高脂肪鱼类: 主要是海鱼（金枪鱼，沙丁鱼，三文鱼）和贻贝类，不要油炸。 💛冷冻鱼类的营养价值和新鲜鱼一样高。 💚磨好的亚麻籽粉更容易被人体消化。 【抗糖饮食，控制促炎饮食的摄入量 】 ❌反式脂肪酸（油炸，包装类烘焙，起酥油，人造黄油） ❌脂肪含量高的肉类，腌肉午餐肉。 ❌精制糖，游离糖（糖果，汽水，烘焙食品糖） ❌酥皮点子等精制碳水化合物制作食品。 ❌酒精

一本流于表面，不够严谨的书。作为大众向饮食科普读物，整体观感平平，内容浅层、逻辑粗糙，严谨性不足，仅适合完全零基础读者简单参考，深度读者很容易发现书中诸多漏洞与片面表述。 本书核心框架围绕食物抗炎、改善身体炎症与代谢问题展开，罗列了各类蔬果、海鲜、谷物的抗炎价值，立意贴近当下大众健康需求，但最大问题是过度简化科学原理、混淆概念边界。书中存在大量不严谨的科普误区，比如将奇异果口服抗炎功效，直接照搬为鲜果敷脸改善痤疮的护肤功效，完全忽略生鲜食材的刺激性与皮肤屏障原理，误导性极强。 同时，书籍存在明显的片面叙事问题，只放大食物的正向价值，规避风险与前提条件。例如笼统提及各类粉末食材、黑巧、果蔬的抗炎作用，却不区分提纯提取物与生食原料的差异，不说明食用剂量、禁忌、适用人群，也未区分烹饪方式对营养的影响，无视油炸破坏抗炎脂肪酸、低温蒸煮更锁营养的科学常识。 全书内容碎片化、重复性高，多是网络通识内容的整合堆砌，缺乏独家干货与循证依据，既无深入的原理拆解，也无贴合日常的实操方案。整体来看，这本书更像营销向养生合集，而非严谨科普，容易让读者产生“食物万能抗炎”的错误认知，参考价值有限。

微信读书：阅读《抗炎食物》作者：利兹·斯特雷特，译者：董乐乐。 《抗炎食物》由利兹·斯特雷特所著、董乐乐翻译，这本书虽围绕“抗炎”展开，却让我对饮食健康有了新的思考。 初读时我有过困惑：抗炎是不是等同于抗癌？二者或许存在一定关联，但绝非同一概念，这或许是不同医学、营养学体系表述差异带来的认知疑问，也需要结合专业知识进一步辨析。不过抛开这一疑问，书中介绍的各类食物功效及适用人群，还是给了我不少启发。 值得注意的是，这本书的作者是外国专家，内容里的饮食习惯与烹调方法均偏向西餐，和我们的日常饮食场景存在差异。但这并不影响它的借鉴价值，我们可以取其精华，将书中的抗炎饮食理念融入中式饮食中，比如搭配更多样的果蔬、选择更健康的烹饪方式。 读完这本书，我更加认同：饮食的多元化与餐饮的健康管理，是维系身体状态的关键一环，不容忽视。合理搭配食材、兼顾营养与抗炎需求，才能让饮食真正成为健康的助力。

1.绿叶蔬菜：包括生菜、菠菜、绿叶甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜、豆瓣菜、芥菜叶、萝卜叶、芝麻菜和羽衣甘蓝 2.十字花科：西蓝花🥦、菜花、抱子甘蓝、菜苗（菜心）、小萝卜、甘蓝、擘蓝、芜菁甘蓝和萝卜等 4.海菜：海草，紫菜，海带，裙带菜 5.浆果：草莓🍓，蓝莓🫐，蔓越莓，黑莓，枸杞 6.高脂肪鱼类：三文鱼🍣、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、凤尾鱼 7.坚果：核桃，杏仁，巴西栗，碧根果，奇亚籽，亚麻籽，橄榄油 8.香辛料：姜🫚，姜黄，大蒜🧄，肉桂， 9.番茄🍅，牛油果🥑，樱桃🍒，葡萄🍇，凤梨🍍，西瓜🍉，柑橘🍊，石榴，哈密瓜🍈，奇异果🥝，苹果🍎， 10.番薯🍠，胡萝卜🥕，蘑菇🍄，芹菜 辣椒🌶，燕麦，藜麦，稻米，欧芹，绿茶🍵，黑巧克力，蜂蜜🍯，酸奶🥛 11.菊苣，菜蓟，小麦草，甜菜，茴香

《抗炎食物》 利兹·斯特雷特 92个笔记 引言 ◆ 慢性炎症相当于你身体里有一团火在燃烧，促炎食物、睡眠不足以及压力过大都是这团火的燃料。随着时间的推移，这团火会越烧越旺。像火灾一样，炎症也会持续不断，甚至蔓延开来。包括心脏病、2型糖尿病、关节炎、抑郁症、消化系统问题等，都与慢性炎症有关。幸运的是，富含抗氧化剂的水果、蔬菜、健康脂肪和高纤维食物，可以帮你“扑灭”这团火。这就是本书的价值所在。书中介绍的50种特色食物，都具有抗炎属性。将这些食物融入你的日常饮食，替代容易引发炎症的食物，能帮你缓解慢性炎症，改善健康状况。 如何使用本书 ◆ 抗氧化剂：保护细胞不受自由基侵害的成分；能起到抗氧化作用的物质，高达数千种，其中包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、类胡萝卜素、黄酮类、硒等。类胡萝卜素：是一种使植物呈黄色、橙色或红色，同时能改善健康的天然色素，包括β-胡萝卜素、叶黄素和番茄红素等。黄酮类：是隶属于多酚类的一个庞大亚种，包括黄酮醇、儿茶素、白藜芦醇、花青素、槲皮素、山柰酚、芹菜素和异黄酮等。自由基：是一种活性分子，是消化食物、运动，以及炎症的自然产物；但是在香烟烟雾、紫外线、污染物、某些药物以及其他环境因素下暴露，也可能产生自由基。升糖指数(GI)：用来评估某种食物提高血糖浓度的比值。升糖指数高的食物会导致血糖迅速升高。肠道菌群：也被称为肠道微生物群或微生物丛，指的是消化道中的细菌和微生物。有益的细菌被称为益生菌，益生元是益生菌的“食物”。炎症标志物：体内有炎症时，可以在血液中检测到特定标志物。血液检测分析的是血液中的C-反应蛋白(CRP)水平，以及包括肿瘤坏死因子-α(TNF-α)和白细胞介素-6(IL-6)在内的促炎细胞因子。ω-3脂肪酸：抗击炎症的多元不饱和脂肪酸包括：在植物中发现的α-亚麻酸(ALA)，以及在部分鱼类中发现的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等。氧化应激：一种体内自由基和抗氧化剂水平不均衡的状态，也被称为氧化损伤。处于这种状态时，体内的自由基会损害细胞，引起炎症，进而引发炎症性疾病。多酚类和酚类化合物：被认为具有抗炎和抗氧化作用的有益植物化合物。 什么是炎症？ ◆ 炎症是损伤或感染引发的一种身体反应。常见的急性炎症症状——发红、肿胀、疼痛——是正常现象，也是健康的表现。但是，如果炎症持续不消，就有问题了。与感染、割伤、受伤引发的急性炎症不同，慢性炎症的症状更不易察觉，持续时间更长。 ◆ 以下是一些与慢性炎症相关的疾病：● 心脑血管疾病● 癌症● 2型糖尿病● 阿尔茨海默病● 抑郁和焦虑● 银屑病● 红斑狼疮● 类风湿性关节炎● 炎症性肠病（克罗恩病和结肠炎）● 脂肪肝● 肾脏疾病● 哮喘请注意，目前无法确定炎症是引发上述疾病的单一原因，可以确定的是，炎症促进了这些疾病的发展。[插图]健康饮食结合日常锻炼，可以有效减少炎症标志物。 生活方式的选择 ◆ 除了老化之外，这些非饮食因素也会促进慢性炎症：● 缺乏锻炼● 吸烟● 睡眠质量不佳● 压力大通过改变饮食习惯对抗炎症时，解决这些问题也很重要。抗炎饮食会对你的健康管理产生巨大影响。但是久坐不动、吸烟、压力大或者长期睡眠质量不佳造成的炎症反应，会抑制调整饮食带来的正面效果。如果你在调整饮食的同时，选择健康的生活方式，你付出的努力就会得到更多的收获。 ◆ 脱水与慢性炎症密切相关。如果患者患有影响关节的炎性疾病，比如类风湿性关节炎，在脱水状态下就会加剧疼痛。这是因为水能润滑关节。保持水合状态有助于缓解关节疼痛，还能减轻整个身体的炎症。除了足量饮水，还可以多吃含水量高的食物，比如黄瓜、西瓜、草莓、柑橘、生菜和哈密瓜。 促炎食物 ◆ 某些特定食物可能会通过刺激释放炎症化合物，损害肠道健康，从而引发体内的炎症。控制这类食物的摄入量，能有助于缓解慢性炎症。可能引发炎症的食物包括：● 含有反式脂肪的食物：油炸食品、包装类烘焙食品、氢化油、冷藏面食、某些冷藏食品（如奶酪棒）、起酥油、人造黄油、馅饼皮、微波炉爆米花● 脂肪含量高的肉类● 腌肉和午餐肉● 精制糖，如糖果、汽水和烘焙食品中的糖 ◆ ● 酥皮点心、甜甜圈、蛋糕、饼干，以及其他由精制面粉或精制碳水化合物制作的食品● 酒精 ◆ 有些专家推测，过度摄入ω-6脂肪酸会引发炎症。这种过度摄入主要源于食品供应中广泛使用的高度精制植物油和种子油。然而，大多数研究发现，ω-6脂肪酸并不会加剧炎症。尽管如此，用特级初榨橄榄油代替高度精制的植物油和种子油还是会带来益处。橄榄油富含抗氧化剂，它的抗炎作用已经得到证实（参见第87页）。另外，通过食用高脂肪的鱼类、植物或补充剂获取ω-3脂肪酸非常重要。 抗炎食物 ◆ 抗炎食物有些食物会触发炎症，有些食物则能对抗炎症。能提供抗氧化剂、有益化合物、ω-3脂肪酸和纤维素的食物，都具有抗炎潜力。与减少促炎食物的摄入量相比，增加这些食物的摄入量，更能有效缓解慢性炎症。以下是含有抗炎营养成分和化合物的常见食物列表：● 蔬菜● 水果● 豆类● 高脂肪鱼类● 谷物● 坚果● 种子● 橄榄油● 佐料和香料● 发酵食品● 黑巧克力● 绿茶 ◆ 关于咖啡因人们经常会将咖啡因归类为促炎成分，但是通常情况下并非如此。摄入过量咖啡因可能会引起焦虑、失眠或胃肠道功能紊乱，如果你对咖啡因敏感，它的负面效果会更明显。在这种情况下，你最好控制咖啡因的摄入量。不过，有些人从未体验过咖啡因的副作用。而且喝咖啡与改善健康、降低疾病风险之间是存在确切联系的，可能是因为其中富含抗氧化剂。摄入咖啡因的方式会影响它产生的效果。喝黑咖啡，或者加一点奶油或牛奶，是没有问题的。但是如果在其中加入大量糖，就可能会引发炎症。因此要避免加糖的咖啡饮料，比如风味拿铁、卡布奇诺，以及添加了糖和人工香料的咖啡因能量饮料。 绿叶蔬菜 ◆ 绿叶蔬菜包括生菜、菠菜、绿叶甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜、豆瓣菜、芥菜叶、萝卜叶、芝麻菜和羽衣甘蓝等，其中有很多属于十字花科蔬菜（见第5～7页）。大部分绿叶蔬菜都含有丰富的抗氧化剂，比如维生素A原、维生素C，以及能起到抗炎作用的植物成分，如叶黄素。 ◆ 羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、甜菜和芥菜叶都可以炒着吃，也可以和其他食材一起做成果蔬汁或冰沙，或者做成腌菜。 十字花科蔬菜 ◆ 十字花科是植物科属的一个分类名称，它用来指代一类蔬菜。西蓝花、菜花、抱子甘蓝、菜苗（菜心）、小萝卜、甘蓝、擘蓝、芜菁甘蓝和萝卜等蔬菜都属于十字花科。包括芝麻菜、白菜、甜菜、绿叶甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶和豆瓣菜在内的很多绿叶蔬菜，也属于十字花科。十字花科蔬菜通常味道较重，有些有非常明显的苦味或辣味。 ◆ 甲状腺功能减退或桥本甲状腺炎患者要控制十字花科蔬菜的摄入量，吃的时候要煮熟。由于这类蔬菜中有甲状腺肿原，大剂量摄入会干扰甲状腺功能。适量食用则无须担心，但是如果你有甲状腺疾病，请先咨询你的医生。最后，如果你正在服用稀释血液的药物，要避免大幅增加这类蔬菜的摄入量。很多十字花科蔬菜都富含维生素K，这是一种能起到凝血作用的营养物质。正在服用稀释血液药物的人，最好控制维生素K的摄 ◆ 多多尝试● 菜花：口感温和，有白色、黄色、紫色等品种● 西蓝花：料理简单，用途广泛，有草的味道● 芝麻菜：味道辛辣，为菜肴增添一抹亮色● 豆瓣菜：有强烈的辣味，可以替代香草使用● 擘蓝：口感像西蓝花梗，可以生吃，也能烤或炒● 小萝卜：红色的口感刺激辛辣，白色的口感相对温和● 芜菁甘蓝：做成泥状可以代替土豆泥，降低碳水化合物的摄入● 芥菜叶：和与它名字相似的芥末一样味道辛辣● 萝卜：切成条烤制，辛辣味会变得柔和● 羽衣甘蓝：一种散发着浓郁的泥土味的绿叶蔬菜你知道吗？玛卡是一种生长在秘鲁的十字花科蔬菜。可加工成玛咖粉，加入冰沙、能量棒或燕麦片中食用。 番薯 ◆ 番薯中有大量能抗击炎症的营养成分和化合物。不仅富含维生素C，还富含β-胡萝卜素，这种天然色素使其呈现出一种好看的橘色，会在体内转化成维生素A。这些营养成分都能起到抗氧化剂的作用，帮助平衡会促进疾病发展的破坏性自由 ◆ 长时间高温烹煮会使番薯中的营养成分流失。不要剥皮，控制烹煮时间，可以最大限度地保留番薯中的β-胡萝卜素和维生素C。和烤番薯相比，蒸煮会更好，至少能保留其中的水溶性营养成分。 ◆ 并不是所有的番薯肉都是橘色的！紫薯是花青素的优质来源，能起到减轻炎症的作用。 胡萝卜 ◆ 胡萝卜中有丰富的抗炎成分，包括β-胡萝卜素、叶黄素和聚乙炔。另外紫胡萝卜中含有花青素，红胡萝卜含有番茄红素。这些化合物会通过各种方式缓解体内的炎症。特别值得一提的是胡萝卜汁，由于在预防炎症性肝病方面大有潜力 ◆ 胡萝卜的抗炎特性会让那些身患心脏病、高血压、关节炎、非酒精性脂肪肝(NAFLD)疾病，以及存在其他健康问题的人从中受益。有些人会说，胡萝卜糖分“太高”，但是其中的糖都是天然糖，而且碳水化合物含量很低。另外，胡萝卜还是膳食纤维的优质来源。如果你在控制自己的碳水化合物摄入量，只需要注意吃了多少根胡萝卜 蘑菇 ◆ 很长时间以来，蘑菇一直被传统医学和民间当作药物使用。菌菇类中的抗炎化合物有多糖、萜类、多肽和酚类物质。 甜菜 ◆ 单看甜菜的亮丽颜色，就能看出它颇具抗炎潜力。它的紫红色来自一种能起到抗氧化剂的作用、名为甜菜色素的天然色素。甜菜中还含有甜菜碱，能减少与心脏病、肾脏疾病、关节炎和糖尿病相关的炎症标志物。 ◆ 想要保留甜菜中的甜菜色素，可以选择生吃，或者蒸15分钟。烹煮，尤其是水煮，会使其中的甜菜色素流失 ◆ 这种色彩艳丽的根茎蔬菜是抗炎饮食的优质食材，甚至会给高血压患者带来好处。甜菜中有硝酸盐，能在体内转化成一氧化氮，可以松弛血管。另外，也鼓励糖尿病患者吃甜菜，因为其中的营养物质能降低某些糖尿病并发症的发病风险。但是，甜菜并不适合所有人。由于甜菜中有草酸盐，而草酸盐正是肾结石的诱因之一，因此有结石病史的人，应该控制甜菜的摄入量。如 菜蓟 ◆ 菜蓟是抗氧化剂含量最高的食物之一，富含高效的抗炎化合物菜蓟素和菜蓟苦素。菜蓟是膳食纤维的绝佳来源。高纤维食物能滋养肠道内的益生菌，减轻体内炎症 茴香 ◆ 茴香是一种白色球茎的绿叶蔬菜（又称球茎茴香，其叶柄粗大，球茎为主要食用部位），味道与甘草类似。球茎和种子里都有能抗击炎症的植物化合物，其中包括抗氧化剂槲皮素和化合物茴香醚。茴香也被认为能缓解消化问题和炎症性肠病的 芹菜 ◆ 芹菜大部分由水组成，多水的茎中含有不少抗炎化合物。芹菜中有很多黄酮类化合物，其中就包括抗氧化剂槲皮素。随着疾病的发展，细胞会受到损害，槲皮素可以为细胞提供保护。芹菜中有种名叫“Apiuman”的多糖，它会抑制某种蛋白质的生成，而被抑制的蛋白质正是触发炎症的信 菊苣 ◆ 菊苣是一种类似于莴苣的蔬菜，味道有点苦，经过烹饪后会变得柔和。菊苣属中包括比利时菊苣、碎叶菊苣、红菊苣和阔叶菊苣。这些蔬菜都富含抗氧化剂和抗炎化合物，其中包括会让蔬菜呈紫色的花青素，以及类黄酮山柰酚。 海菜 ◆ 海菜包括可食用的海草和海藻，比如紫菜、掌状红皮藻、海带、裙带菜、螺旋藻和小球藻。海菜中有很多能缓解炎症的营养成分。每种海菜都有独特的营养成分，同时它们都是抗氧化剂、重要的矿物质碘和膳食纤维的优质来源。海藻中还含有“抗炎明星”ω-3脂肪酸。 小麦草 ◆ 这种嫩草是小麦发芽之后长成的。小麦草看起来像稻草，只不过是绿色的。小麦草被誉为超级食物，通常被榨成麦草汁食用。它是否具有治疗效果，目前还没有充分的研究资料加以证实，但是初步研究结果显示，小麦草具有潜在的抗炎效果。 ◆ 一项小规模研究发现，连续一个月每天喝小麦汁，能减轻溃疡性结肠炎患者的症状。 辣椒 ◆ 虽然味道不同、形状各异，但是所有辣椒都具有抗炎特性。柿子椒富含维生素C，以及能起到抗氧化作用，给辣椒赋予颜色的天然色素。辣椒中含有复合辣椒素，能抗击炎症，这也是它辣味的来源。 番茄 ◆ 长久以来，番茄一直被誉为抗炎标兵。它们呈现出的红色，来自一种名为番茄红素的