自尊的重建：从我不配到我值得

感谢这本书，让我重新认识自己。为什么接受赞美时，下意识反应是“没有没有”？为什么受到别人的认可，总是心里默默地想只是因为他们还不够了解自己？为什么不能接纳自己身上的疤痕，不能接受皱纹，不能接受自己？为什么在一段关系开始之前就预想最坏的结局，故而不敢抱有长久的期望？ 因为低配得感，因为那个理想的自己和现实的自己的之间的割裂。这种割裂造成的自我的认知矛盾，心底总有另一个声音在不断质问和谴责自己。那个“理想的自己”总是追求完美，追求取得更高的成就，而一步步逼问“现实的自己”：你是否已经尽力了？而“现实的自己”就像穿着外出的鞋子到清洁的主人家作客一样，小心翼翼踮起脚尖，淹没在焦虑和不安的空气中。那个“理想的自己”是从哪来的？或许是童年父母的苛求，是自己施加的包袱，是成长过程中得不到回应的需求，是有条件的爱。从小接受的意识是“只有你做的更好，才会有人爱你”，因此对现状即逝充满焦虑，故而不敢停歇、不敢享受闲暇。 可是，或许健康的认知应该是：“因为你是你，所以我爱你”。你做得好，我也爱你，你做得不够好，我依然爱你。这种爱的安全感，不是他人给的，也是自己需要给自己的。 我的一位朋友，她明媚、自信、漂亮。她对于自己从不讳言自己的美丽，大方承认别人的称赞，充满自信。她对自己的身体投以欣赏的眼光，她对自己的未来总是充满自信。她说，如果我遇到喜欢的人，一定大胆冲上去，死缠烂打，管他喜不喜欢！她说，如果我都做不到的话，别人也很难做到吧！这是一种我羡慕的状态，即一种认可自己、欣赏自己的状态。 这本书让我重新正视自己，尽管给出的解决方法参考性不大，但是认识自己是改变的第一步。终归是好的。

《自尊的重建：从我不配到我值得》 瞿小栗 184个笔记 内容提要 ◆ 如果你已经很努力了，但努力与成功却无法为你带来内在的安稳。仿佛一丁点的负面反馈和压力就可以瞬间击垮你。此时，你应该明白：是你的自尊出问题了。 前言 ◆ 人们以为他们在努力争胜（或许他们自己也这样认为），而在水面之下，他们只为了不沉入水底， ◆ 而“强迫型奋斗者”，他们认为自己并不好，然后在追求更好的路上疲于奔命。 第二章 如果一个人无法爱自己，努力将事倍功半 ◆ 也就是自我价值感过低时，我们就很容易被糟糕的感受淹没。这时，我们往往发现自己处在一个非常糟糕的状态里，我们首先要处理的不再是成为“更好的自己”，而是我们当下的这种糟糕状态——低自尊 ◆ ，他/她的焦虑水平会非常高，就像热锅上的蚂蚁一样，停不下来。 ◆ 他/她的内在状态和这些行为之间是断裂的。他/她的内在状态处在非常高的焦虑和压力的挟持下，他/她希望通过一些行动来驱散、转移和缓解这种剧烈的痛苦感和焦虑感，进而消除对自身的厌恶感。 ◆ 这种高度的焦虑和极度的内外不协调，会大大影响一个人的认知功能，使其难以学到新的知识。 你有低自尊的特点吗 ◆ 他们心里有很多好奇和疑问，“为什么这个人会说这样的话”“为什么那个人那样回应我”，但羞于启齿或不敢表达。 “我足够好”背后的心理模型 ◆ 。从“我不配”到“我足够好”，这个过程包含着一条蜿蜒曲折的向外求索和向内求索并行不悖的心灵之路。 第三章 童年创伤｜经历怎样使你害怕成长 ◆ 在心理学中，我们将这样的“人生脚本”称为“内隐记忆”或“程序记忆”。 “人生脚本”就好比计算机的“底层代码”，不易被察觉，但会一直存在。 不敢犯错的孩子失去了好奇心 ◆ 准确地说，好奇心并不是一种性格特质，而是一种能力，有一个更专业的说法称之为：认知需求。相比于毅力、乐观等品质，保持旺盛的认知需求才是获得成长的最大驱动力。 ◆ 我开始好奇童年时的约翰生活在一个怎样苛刻、严厉的环境里。 ◆ 一个情绪功能（α功能）发展比较好的妈妈经常要做的事情就是给孩子的情绪命名，当一种情绪被命名后，它就从不可承受变成了可承受、可消化、可转化的情绪（α元素）。 孩子的自卑是对父母的忠诚 ◆ 孩子的自卑是对父母的忠诚 ◆ 2025/03/02发表想法 中国大多数父母的爱无私 ，但有毒，中国大多数孩子的爱叛逆，却无我。 原文：我们总听人说父母的爱无私，却不知道孩子的爱可以“无我”。 ◆ 我们总听人说父母的爱无私，却不知道孩子的爱可以“无我”。 ◆ 人的存在感建立在自身的独特性之上。这种独特性，既是一种能力，也包含了在使用能力时自然流露的气质。一个人只有基于自身的独特性去展开生活并发展自我，并且因此体验到被爱，才能感到自己的价值感。 第四章 自我认同｜“我是谁”如何影响你与世界的关系 ◆ 温柔地去了解那个“我”是谁，有怎样的特点、兴趣、爱好，了解那个“我”遇到了什么样的困境——这个困境是他/她需要去面对和解决的问题，但并不意味着他/她很糟糕或不够好，那么，他/她就开启了自我探索之旅。 ◆ 会剪掉枯枝黄叶，静待其重生。 自我同一性：无法逃避的人生课题 ◆ 2025/03/02发表想法 自我同一性 原文：自我同一性：无法逃避的人生课题 人格的连续性：内在修复力 ◆ 2025/03/03发表想法 不要让任何人为你的焦虑和恐惧负责 原文：他不打算为伊凡的恐惧负责。 外貌羞耻：难以实现的理想自我 ◆ 来自重要他人的评价的确能影响甚至撼动我们对自己的认知，特别是当我们处在建立自我认同感的阶段时。 ◆ 2025/03/03发表想法 所以母亲的严要求也会使你自我客体化，所以我要我觉得，不要你觉得 原文：自我客体化打断了女性与其主观体验的联结，使女性更关注自己在他人眼中的形象，而非关注自己的感受，这往往使女性更加寻求“我看起来怎么样”，而不是“我感觉怎么样”。 身份羞耻：无回应的爱 ◆ 一些有自恋问题或有成瘾问题的父母，他们缺少爱的能力，生长于这类家庭的孩子长大后会倾向于挣扎在赢得这种爱的道路上，执着于证明自己的价值以弥补因为没有获得“有回应的爱”的残缺感 ◆ 而当久被忽视的人重新获得关注时，即使转向自己的目光是温和的，有伤口的人也很容易被陌生而热烈的“被看见”灼伤 ◆ 就是你看着我，我就觉得我得赶紧说点什么，不能辜负你。然后我还在想我脸上是不是哪里不对劲，但又觉得还好啊，我今天洗脸了，出门也照了镜子，但就是忍不住在想我是不是哪里有问题，又想看看衣服穿得对不对……” ◆ 2025/03/03发表想法 不要自我客体化，不要自我客体化，不要自我客体化，任何人都没权利评价你！！！！！！！！！！！！ 原文：我问汤姆这种被“看着”的体验怎么样。他沉默了一会儿，不笑了，说，还挺复杂的。 “其实有点不好意思，还有点尴尬。有种要被穿透了的感觉…… ◆ 获得爱和关注的渴望是人类的天性，如果养育者可以提供给我们所需要的爱和关注，那么我们的期待就能通过这些经验获得回应和确认 社交羞耻：当“不一样”被当作不正常 ◆ 2025/03/03发表想法 谢谢你，将我看见 原文：在校园霸凌中，孤立是一种特别常见的手段，本身就挣扎在建立自我认同感的关键时期的青少年很可能因为被孤立而感到自己是一个失败者，但他们其实并没有做错什么，只是因为与群体中的其他人有那么一点不同而已。在学校，由于难以获得群体归属感，并且没有得到足够的支持去解决困境而本能地撤回家中的孩子（如厌学的孩子）不在少数。 ◆ 然而，真正的亲密关系只有在“真实”的土壤里才能“成长开花”。 第三部分 重建自尊：开放、接纳、专注 ◆ 向内探寻，并且不断练习“爱自己”这件事情 ◆ 爱完整的自己，你才能学会对自己好，并在此过程中成为一个更好的人。 ◆ 我们向外寻找爱，是因为我们儿时熟悉这种寻找爱的方式。事实上，获得爱的前提是爱自己。假如你依赖于别人给予的关爱，那么，无论获得来自另一个人的多少关爱都不会让你完全满足。 第七章 失败教会了你什么 ◆ 2025/03/03发表想法 真正让一个人获得成长的不是找到“对”的方法，而是不放弃尝试的努力。 原文：真正让一个人获得成长的不是找到“对”的方法，而是不放弃尝试的努力。 持续学习：始于接受“我不懂” ◆ 2025/03/03发表想法 你要学首先得接受你不会，这是简单且重要的道理，就像我要重建自尊，更好的爱自己，首先要接受我的broken，我是个无足鸟，我被不断的打压客体化，然后你才能把自己当主角 原文：然后，我们需要投入其中，花时间去学、去体验，这个过程是辛苦的、单调的，甚至是无聊的。也就是说，真正的学习意味着，我们在触碰和直面一种感受：“噢，原来这个我不知道”“噢，原来我真的没那么优秀”。 ◆ 然后，我们需要投入其中，花时间去学、去体验，这个过程是辛苦的、单调的，甚至是无聊的。也就是说，真正的学习意味着，我们在触碰和直面一种感受：“噢，原来这个我不知道”“噢，原来我真的没那么优秀”。 ◆ 从小不被允许犯错的孩子，好奇心就会被压制。 ◆ 当问出的“为什么”没有得到恰当的反馈时，一些人可能会渐渐从中学会一件事——我最好不要让别人知道我不懂。 ◆ 这位来访者在一次小组会上不敢提问后，不懂的内容越来越多，在作业环节，大家都是默认组员清楚作业内容和目标，可以分别完成各自的任务。 ◆ 的整体质量，进而让全体组员没有取得理想的成绩。这反过来又大大加重了这位来访者的内疚和自责，让他不敢面对其他组员，不敢承担自己的责任向他们道歉请求谅解，最终因此休学。 ◆ 第二，真正的学习需要我们付诸行动，坚持练习，相信时间是自己的朋友，等待量变引起质变。 ◆ 我在和我的分析师（心理咨询师）讨论这件事的时候，他说：“这就是学习的快乐，但是你好像没有办法体会这种快乐。” ◆ 但他告诉我，我之所以沮丧是因为我有一种幻想，好像自己根本不用学，就应该会弹，并且能弹得很好。 ◆ 在学习的过程中，你一定会有一种焦虑，疑惑“究竟还要练多久、学多久才能把这件事学会”。 ◆ “做好”的前提是我们先“去做”。 把握当下：“去做”先于“做好” ◆ 把握当下：“去做”先于“做好” 第八章 成为勇敢爱自己的人 ◆ 没有人在意识层面愿意受苦，但他们的确一直在吃各种苦，并且在可以享福的时候，无端地、诡异地错过或搞砸让生命可以多彩、愉悦的机会。其中一个重要的原因是，他们内心始终挥之不去的“不配感”。 ◆ 当一个人无法理直气壮地认为自己应该得到快乐和爱时，或者说，当一个人认为快乐和爱需要被允许时，他/她就是在怀疑和否定生命与生俱来的权力：去爱和被爱。 ◆ 我们的父母可能会因为各种内外部的困难和阻碍而产生心理创伤，他们的生命也不是自由舒展的，在养育孩子的过程中，他们的内心可能会存在很多冲突，我们作为他们的后代，不可能完全阻绝这部分带来的影响。 ◆ 比如一些过于自恋的父母，他们希望自己的孩子完全按照自己期望的“模板”成长，如必须考上名牌大学、必须就读指定的专业、不能结交某类朋友等。这种教养方式很可能会毁掉孩子的内在生命力。 ◆ 父母对孩子的过度干预会给孩子带来一种感受——不管我怎么做，都不能让父母满意，进而会觉得自己很糟糕，内在的价值感就会很微弱。 ◆ 这样做的同时，他又时常怀疑对方是否在利用自己，把自己当成一个工具人，而这种内心的冲突，归根结底，是麦克微弱的内在价值感在作祟。 ◆ 2025/03/03发表想法 做对了可以获得抱抱，搞砸了同样也可以被抱抱，这是无条件的爱 原文：人们常说，孩子是不会撒谎的“。我要吃这个东西”“你是坏妈妈”……他/她想什么就说什么，这就是真自体。 ◆ 人们常说，孩子是不会撒谎的“。我要吃这个东西”“你是坏妈妈”……他/她想什么就说什么，这就是真自体。 ◆ 所谓爱自己，获得“生而为人我很自豪”的感觉，应该是不论我化妆与否、穿着精致与否……我都觉得自己是足够好的，是不错的。在亲密关系中，则表现为不论我今天是什么样子，什么状态，我都是值得被爱的。 ◆ “爱”这件事是不需要努力的，就像出生这件事，你没有做任何的努力就被孕育，并被带到这个世界上。只是很多时候，有许多困难妨碍了我们感受到这份爱的存在。 爱，无法通过控制与讨好获得 ◆ 爱，无法通过控制与讨好获得 ◆ 她之所以如此，是因为她在小时候就是严格按照父母的要求长大的。例如，她爸爸要求她听话，她就会听话；老师要求她考名牌大学，她就会努力考名牌大学 ◆ 所以她学会的是一种扭曲的爱，即只会通过控制向他人索取爱，而不能感觉到自己的存在本身就是有价值的。 ◆ 这样做无可厚非，但很多人走向了一个极端，他们为了避免面对某种状态，或因拒绝承认某种需求刻意表现出“全好”的一面。 ◆ 感到自己没有价值、不被爱，所以他会产生愤怒情绪 ◆ 会刻意表现得非常大方，如主动买单等。如果有朋友提议费用均摊，他会突然觉得这个朋友非常吝啬。其实他并不是讨厌朋友的这一部分，而是讨厌过去他和妈妈之间的互动体验。 ◆ 长大后，这个人可能会对自己非常吝啬，却对他人非常大方，尽管这可能会让他痛苦，但他就是做不到对自己大方 ◆ 他们总是会对其他人，或者是宠物，表现得非常非常爱，但他们在表达这种爱的时候，会有内在幻想：渴望对方以同样的方式和程度来爱他们，因为他们做不到直接将爱的能量投注在自己身上。 自我关怀的代码，可以重新去写 ◆ 后，就可能会形成一个恶性循环，当下一次孩子需要帮助时，就不敢向妈妈表达了。 ◆ “与其我花这么大的力气去表达还得不到回应，不如算了。” ◆ 现在已经不想说了，他们听不懂”。 ◆ 这类人可能会回答：“也没有什么奇怪的反应，我其实并没有和他们说我的想法，我只是觉得可能没有人会懂我。” ◆ ，关系中的理解是一个互相学习的过程。如果想要对方理解自己，你需要和对方一起做很多的努力和尝试，不断地沟通，“是这样吗”“我是这样想的”，通过类似的交流，来持续地对双方的想法和感受进行澄清、确认、核对。 ◆ 只是在长大的过程中，我们学会了忍住不哭。甚至觉得表达需求非但没有用，还会因为需求得不到满足和回应而感到愤怒和悲伤，这让我们后来不敢、不愿、没有勇气再表达和发出信号，关闭了对世界表达的窗口。 ◆ 他们通常会有这样的心声，“如果我付出了很大的努力，对方却听不懂，我会很愤怒，所以我要假装没有期望，从而避免体验到失望”。 ◆ 因为他们自身的表达能力没有得到发展，再加上环境和对象不适合表达，或是没有人给他们回应，让他们害怕表达，越不表达，就越不会表达， ◆ 需要识别出自己的需求。 ◆ 我们是在与他人的互动中，慢慢学习到我们的需求是什么、我们的感受是什么。 ◆ 现出简单和极端的特点 ◆ 情感的分化过程是这样的 ◆ 情绪是需要学习和命名的，情绪的背后是需求。一个人只有能准确地识别自己的情绪和需求，才能将其精准地表达出来，否则情绪和需求就会像茶壶里的汤圆，怎么也倒不出来。 ◆ 在我们成年以后，我们需要重新学习和检索我们的“底层代码”里都写了些什么，这是不容易的，因为“底层代码”通常是自动化运行的。 ◆ 我们要检查和修复自己的问题，先检查我们的“底层代码”是什么，然后思考可以在哪里写一些新的代码。虽然我们并不能删除“底层代码”，但我们可以写入一些新的东西，可以给它打补丁。 自我价值感是可以累积的 ◆ 低自尊的人需要通过做一些小事来爱自己，但很多人往往并不知道什么是真正的爱自己。 ◆ 很多人对于爱自己有一种误解，即他们以为在自己身上花钱，就是爱自己。他们觉得“我拥有的越多，我就越好”。这种误解源于他们内在有匮乏感。 ◆ “啊，那个西瓜快要坏了，如果把它扔了，我觉得很浪费，而且老师，我觉得现在买西瓜很不容易，所以想了想，我就把那个快要坏了的西瓜吃了。” ◆ 你可能会付出更大的代价。 ◆ 他说：“我忽然意识到我给自己买了这么多东西，可是到现在为止还没有吃过一次新鲜的。” ◆ 因为“买东西”或“寻求物质满足”本质上还是在爱“好的自己”，而不是爱真实的自己。自我价值感这个东西，从某种意义上来讲，我认为它永远是关于我们如何与我们内在最真实的部分相处。 ◆ 自我价值感是可以累积的。这种积累意味着你要学会爱你脸上冒出来的痘痘，你要学会爱你脸上爬出来的细纹，你要学会爱做PPT的时候又忘记了写关键信息的自己，你要学会爱早上匆匆忙忙错过了一班地铁，很努力但睡眼惺忪赶到办公室的自己……简单来说，你每一天能不能做一件很小的、发生在你身上的，但同时让你觉得你在努力爱自己的事。 ◆ 很多时候，“爱自己”意味着我们要对自己有一颗慈悲心。但是很多人对待自己就像一个马戏团的驯兽员，不停地在拿皮鞭抽自己，甚至每天都在抽自己。 ◆ 要么他们就会觉得“啊，这样就好啦？老师你要求也太低了！”对他们来说，90分才是及格。在这种情况下，他们就很难累积自我价值感。 ◆ 你需要意识到你对自己的消极评价只是众多视角之一。 ◆ 意识到不同人的视角和审美是有差异的，“她说我好看，那是她的体验，她没有说假话，她是真的觉得我好看”。 ◆ 如果一个人不能够允许这两种不同的感觉同时存在的话，那么他人对他/她的那些好的感觉是没法给他/她充电的。 ◆ 假如我夸赞了你，你会开心吗？在低自尊的心理作用下，很多人在被他人夸赞后只能开心一会儿，然后开心的感觉就转瞬即逝了。 ◆ 我们现在探讨的是：你能否在允许自己的“底层代码”存在的同时，也让那些能够帮助你的人的代码写进来 ◆ 累积自我价值感的另一个层面是保持一颗平常心。 ◆ 2025/03/03发表想法 我每天只需要看书和运动，只是去看，去运动 原文：然后我就发现，随着我每天写一点儿，我的焦虑就下降了。 ◆ 然后我就发现，随着我每天写一点儿，我的焦虑就下降了。 ◆ 我的放松帮助我更有效率地去多写一点儿。我甚至不需要多做。 练习：将自我照料作为重建自我价值感的第一步 ◆ 将自我照料作为重建自我价值感的第一步 ◆ 自我照料包括：(1)个人清洁；(2)健康饮食；(3)运动习惯等一系列日常活动。 ◆ 从而使我们与身体建立一种和谐的亲密关系，这种从身体感受出发的体验，会慢慢影响我们的内在情绪感受 ◆ 当我们郁闷得不想起床时，爬起来洗个热水澡可能是特别有帮助的事 ◆ 你还可以在着装方面有意识地考虑什么样的穿着会让你感到自我感觉良好。当你这样做时，它往往会给你带来额外的自信。 ◆ 2025/03/03发表想法 遇到困难睡大觉！ 原文：除了吃得好和保持锻炼之外，你还需要密切关注自己的睡眠情况和压力水平。 ◆ 除了吃得好和保持锻炼之外，你还需要密切关注自己的睡眠情况和压力水平。 ◆ 外部和内部分别有哪些因素妨碍了你去做那些你的头脑“知道”会给自己带来好处的事情，列出1～2种方法来帮助自己。 第九章 疗愈原生家庭带来的伤痛 ◆ 2025/03/03发表想法 “万病源于未分化” 原文：曾奇峰老师常说“万病源于未分化”。所谓未分化，就是我们潜意识里忍不住要去疗愈原生家庭，疗愈父母，我们以为，只有父母变好了，我们才能获得改变。而分化则意味着我们要努力从原生家庭分离出来，疗愈自己的伤痛。 ◆ 曾奇峰老师常说“万病源于未分化”。所谓未分化，就是我们潜意识里忍不住要去疗愈原生家庭，疗愈父母，我们以为，只有父母变好了，我们才能获得改变。而分化则意味着我们要努力从原生家庭分离出来，疗愈自己的伤痛。 ◆ 2025/03/03发表想法 不要为了维护任何人“理想化的形象”而自我归因！ 原文：你把错揽到了自己身上。你可能会在心里问自己，为什么我有那么多的需要？为什么我有那么多的愿望？为什么我给父母制造了麻烦？ ◆ 你把错揽到了自己身上。你可能会在心里问自己，为什么我有那么多的需要？为什么我有那么多的愿望？为什么我给父母制造了麻烦？ ◆ 而是因为他们自身有各种各样的创伤，他们无法处理自己生命中的痛苦。 ◆ 但事实是，我们并不能够疗愈父母或我们的家庭。尽管如此，很多人也不允许自己得到疗愈，认为自己过得更自在、更快乐、更放松是背叛了父母和原生家庭。在父母的痛苦被疗愈前，很多人是不允许自己得到自由的。 ◆ 有很多心理学家都认同，长大成人的关键一步，就是放弃治疗我们的父母。 ◆ 我小时候经常觉得我的家庭对我很不公平，因为我是女孩，我出生后不久就被送到了外婆家抚养，我总是忍不住怀疑父母更喜欢男孩——我哥哥。 ◆ 我为什么是个女孩” ◆ “如果有一天我的父母变得不一样，那该多好。我的父母如果不一样，那我也就不一样了。”但实际上，这很可能是在拒绝哀悼童年的丧失，也就是你在拒绝长大，拒绝离开受伤的地方。 ◆ 2025/03/03发表想法 底层代码已经写完了，接下来你要更新自己的代码啦！ 原文：“底层代码”已经写完了，现在到了由你决定要不要给自己更新代码 ◆ “底层代码”已经写完了，现在到了由你决定要不要给自己更新代码 ◆ 那这不就是我父母的错吗。” ◆ 这让你很愤怒，因为你觉得他们只是给你提出了要求，但是没有给你提供任何的资源，让你一个人孤军奋战。 ◆ 2025/03/03发表想法 接受局限，哀悼无法实现的愿望，转而去爱自己，治愈自己！哀悼无法实现的愿望！ 原文：但这正是我们要去完成的功课：接受局限，哀悼无法实现的愿望，转而去爱自己，治愈自己。 ◆ 但这正是我们要去完成的功课：接受局限，哀悼无法实现的愿望，转而去爱自己，治愈自己。 童年脚本：你在重复什么 ◆ 童年脚本：你在重复什么 在我们成年以后的亲密关系里，我们很有可能会重复来自父母的“童年脚本”。 ◆ 2025/03/03发表想法 知见障！be careful！ 原文：她会复制那个旧的场景和脚本来试图逆转这个结局。 ◆ 她会复制那个旧的场景和脚本来试图逆转这个结局。 ◆ 她渴望男朋友天天在家陪自己；另一方面，她又不知道怎么跟一个天天都在家陪自己的男朋友相处，她没有这种经验，她很害怕，也不知道如何处理这种亲密关系— ◆ 这就是她不了解自己的“底层代码”，不了解她的童年脚本到底是什么。 ◆ 2025/03/03发表想法 哇 原文：童年脚本，就像是收拾东西时突然从换季衣物口袋里摸出的100元钱，它一早就放在那里了，只是我们不知道而已。 ◆ 童年脚本，就像是收拾东西时突然从换季衣物口袋里摸出的100元钱，它一早就放在那里了，只是我们不知道而已。 拥抱内在小孩：成为自己 ◆ 所谓哀悼，其实包含着对长大成人的期待。 ◆ 会走了还想着被抱 ◆ 当一个人开始区分幻想和现实时，他/她就走上了自我养育的道路，也就是给自己写代码的道路，做自己的父母，做一个成年人，然后爱自己内在的那个小孩。 ◆ 这种恐惧来源于他们心里以为如果他们作为一个成年人，就意味着他们不能撒娇，不能获取帮助、不能得到安慰、不能诉苦、不能发牢骚、不能吐槽……他们以为所谓的独立就是不依赖任何人——我谁都不需要。 ◆ 们，要么就是他们依靠你依靠到你感觉他们整个人要“化掉”了，好像“哗”的一下就倒在你身上，完全依附于你。其实这是因为他们已经依靠着假性独立的外壳“撑”很久了，已经快要撑不住了。 ◆ 2025/03/03发表想法 孤独不独行 原文：在生活中，你其实需要很多人的支持，但是，你自己是队长。 ◆ 在生活中，你其实需要很多人的支持，但是，你自己是队长。 ◆ 。这是因为你想“做小孩”的愿望没有被足够地表达和适度地满足（并且在无法做回小孩时没有得到充分的哀悼），于是，你自己把自主权交出去了，当然，这是发生在无意识中的过程。 练习：使用家谱树，带着成长故事勇敢出发 ◆ 练习：使用家谱树，带着成长故事勇敢出发 ◆ 试着绘制家谱树 ◆ 你会在这个过程中学习到来自父母辈、祖父母辈甚至更多代的经验与教训——的 ◆ 2025/03/03发表想法 成长的第一步，去哀悼哪些曾经的不幸，以及无法触及的未来，哀悼是一种接受，也是一种缅怀 原文：这也是我们哀悼的过程，哀悼不完美的童年和不完美的父母，放下曾经没能在养育者那里被满足的愿望。只有充分地哀悼，我们才能“化悲伤为力气”，带着勇气踏上一条不同于“童年脚本”的路。 ◆ 这也是我们哀悼的过程，哀悼不完美的童年和不完美的父母，放下曾经没能在养育者那里被满足的愿望。只有充分地哀悼，我们才能“化悲伤为力气”，带着勇气踏上一条不同于“童年脚本”的路。 ◆ 你现在的亲密关系与他们的相处模式相似吗？ 第十章 允许自己不完美 ◆ 如何让“真实的自己”和“更好的自己”结合起来，将是我们改善和增强内在价值感、修复自尊系统的一个非常重要的基础。 ◆ 坚持健身的人来说，如果他们这一周没有健身，他们可能就会非常焦虑 ◆ 其实，休息是为了走得更远，我们要允许自己偶尔“躺平”，才不会真正地进入到“摆烂”状态。 ◆ 接纳倦怠感是非常重要的。倦怠感是每个人都有的、真实的一部分，哪怕我们再喜欢做的事情，有一天也会觉得“好烦，不想干”。 ◆ 2025/03/03发表想法 我们要允许生命的状态是一条曲线 原文：我们要允许生命的状态是一条曲线 ◆ 我们要允许生命的状态是一条曲线 ◆ 代表有高有低，代表有能量充足的时候， ◆ 接纳倦怠感的人，才会有持续的力量走得更远。 ◆ 我发现身边有很多朋友都特别容易对“休息”感到内疚，在他们的字典里，休息等于浪费时间 ◆ 许自己休息，我就永远不会有成就了。然而实际情况是，过度工作带来的疲乏会降低我们的工作效率，而休息和放松会使我们的效率更高。 允许自己得到充分休 ◆ 2025/03/03发表想法 我每个周末就该休息 原文：如果你观察到自己在工作时总是难以集中注意力，试着把“休息”光明正大地放进你的日程表里，让自己拥有稳定的、周期性的休息时间。 ◆ 如果你观察到自己在工作时总是难以集中注意力，试着把“休息”光明正大地放进你的日程表里，让自己拥有稳定的、周期性的休息时间。 ◆ 只要你没有停止喜欢自己和爱自己，在你身上所发生的一切都可以变成你的力量来源。 成为完整的自己 ◆ 成为完整的自己 在接纳倦怠感的同时，我们也要接纳“成长是辛苦的，但你不必痛苦”。 ◆ 2025/03/03发表想法 一个人从不舒服到舒服的转变是需要时间的 原文：这个过程很形象地令我感受到，一个人从不舒服到舒服的转变过程，是需要一些时间的。 ◆ 这个过程很形象地令我感受到，一个人从不舒服到舒服的转变过程，是需要一些时间的。 ◆ 2025/03/03发表想法 生命的辛苦就是你发现水槽里的碗今天洗完了，明天还有。洗衣机里面的衣服这周洗完了，下周还有 原文：生命的辛苦就是你发现水槽里的碗今天洗完了，明天还有。洗衣机里面的衣服这周洗完了，下周还有 ◆ 生命的辛苦就是你发现水槽里的碗今天洗完了，明天还有。洗衣机里面的衣服这周洗完了，下周还有 ◆ 如果我们想要去避免生命的辛苦 ◆ 我们又多了另外一种痛苦，即我想要消灭这种辛苦，却消灭不掉所带来的一种痛苦。这个痛苦不就是我们自己制造出来的吗？ ◆ 舒服了；如果你接受了你牙痛要去看牙医，就是需要忍受一会儿那种痛感或不适，过一会儿你就不牙痛了；如果你接受了练琴的过程是会有点烦躁的，再过两周你就会体验到那种学有所成的满足感和成就感。 ◆ 2025/03/03发表想法 所以我们需要区分，做真实的自己不是痛苦，而是辛苦，痛苦可以避免，但辛苦不可以避免。 原文：所以我们需要区分，做真实的自己不是痛苦，而是辛苦，痛苦可以避免，但辛苦不可以避免。 ◆ 所以我们需要区分，做真实的自己不是痛苦，而是辛苦，痛苦可以避免，但辛苦不可以避免。 ◆ 2025/03/03发表想法 自我欣赏是成功的关键 原文：“在某些时候，成功变得很容易，但为了真正的成长，我们需要将我们的重点从成功转向欣赏。”如果没有发自内心的自我欣赏，那些想要成为更好的自己的愿望恰恰会成为阻碍愿望达成的障碍。 ◆ “在某些时候，成功变得很容易，但为了真正的成长，我们需要将我们的重点从成功转向欣赏。”如果没有发自内心的自我欣赏，那些想要成为更好的自己的愿望恰恰会成为阻碍愿望达成的障碍。 ◆ 2025/03/03发表想法 困难的情绪/情感/情况可以是极好的学习机会。如果不出意外的话，它们是生活的一部分——而且永远都是。 原文：困难的情绪/情感/情况可以是极好的学习机会。如果不出意外的话，它们是生活的一部分——而且永远都是。 ◆ 困难的情绪/情感/情况可以是极好的学习机会。如果不出意外的话，它们是生活的一部分——而且永远都是。 练习：与植物交朋友，悦纳生命的完整 ◆ 与植物交朋友，悦纳生命的完整 ◆ 你感到平静还是充满喜悦？ ◆ 有许多科学实践证明，植物是有治愈作用的，与植物的互动，跟与大自然相处一样，对于我们想要保持的幸福感至关重要。这也许是为什么通常我们会在病房里摆放鲜花或绿植。 ◆ 很容易让我们联想到活力、生机及孕育。 照顾植物的过程需 ◆ 为了观察一颗种子发芽的过程，我们不得不学习与时间相处，也许得耐心耗上一周，这有助于增强我们的注意力，与此同时，我们得接受时间法则之一“等待”。 ◆ 植物新手最容易失败的原因往往是过于着急而不断地把幼苗拔出来确认，或者误以为没希望了就把它扔进垃圾桶。 ◆ 如花盆大小、肥料是不是足够等。等到春天来临，月季逐步苏醒，我们开始专注于日常护理和除病害等， ◆ 2025/03/03发表想法 无敌了 原文：花开花落，叶盛叶枯，四季更迭，本是生命的完整，悦纳生命的完整让不同形态、不同阶段连贯起来。花开时雀跃赞赏，花落时积蓄力量， ◆ 花开花落，叶盛叶枯，四季更迭，本是生命的完整，悦纳生命的完整让不同形态、不同阶段连贯起来。花开时雀跃赞赏，花落时积蓄力量， ◆ 你可能也会体验到，无论你是什么样子，无论你是焦虑抑郁，还是春风得意，这都是你的一部分，你都可以选择成为自我养育者，为这个完整的“你”投入爱和关注。 ◆ ，在记录的过程中思考自己的情绪、感受和想法，过一段时间以后回来看看，这些情绪、感受和想法发生变化了吗？怎么发生的？你喜欢这些变化吗？ ◆ 在做的过程中如果你感到困难、烦躁、无法完成，这都很正常，与我们的内在深度联结的尝试是需要时间和适当的支持的——就像植物的生长需要阳光和水一样。 后记 ◆ 让我体会到，一个人只有在被接纳的时候，才会有足够的力量追求“更好的自己”。 ◆ 2025/03/03发表想法 看哭了 原文：自我价值感就像《射雕英雄传》中黄蓉的父亲送给她的软猬甲，时刻保护她的内在安全，因此在行侠仗义时她十分勇敢。我想说的是，假如你没有这样的父亲，你依然可以依赖朋友、同事，自己打造属于自己的“软猬甲”，在成为“更好的自己”的道路上为你保驾护航。 我也希望本书能成为你的“软猬甲”。 ◆ 自我价值感就像《射雕英雄传》中黄蓉的父亲送给她的软猬甲，时刻保护她的内在安全，因此在行侠仗义时她十分勇敢。我想说的是，假如你没有这样的父亲，你依然可以依赖朋友、同事，自己打造属于自己的“软猬甲”，在成为“更好的自己”的道路上为你保驾护航。 我也希望本书能成为你的“软猬甲”。 -- 来自微信读书

【作者分享】 📖事实上，神经科学表明，追求“更好、更多”的行为本身才是获得满足的关键，而不是我们渴望实现的那些目标。 📖潘克赛普认为，人们不是被任何其他奖励所驱动，而是被追求本身所激励。 📖真实本身就是好的，并不需要区分好坏，只有真实的渴望、与生俱来的天性被允许进入成年人的世界，我们才能够激活原动力，让主动学习、成长、创造更美好世界的动力绽放于世。 📖在成为“更好的自己”的道路上，我们同时也在做“真实的自己”，我们对自己的表扬、赞赏和认可是纯粹的、整合的。简单来说，我们爱真实的自己，也爱追求成为“更好的自己”的过程。 📖你要慢慢地去体验和到达一种不抱任何期待的追求和没有任何所求的努力。 我们的内在越稳定，我们的外在行为就越能实现更多可能性。 📖对自己不满意的情绪在很多时候妨碍了我们欣赏、认可、同情自己，也就是爱自己。这使得我们很容易产生糟糕的感受，并企图通过行动来证明自己，而这又常常使我们更慌乱、难以集中注意力，导致内耗和沮丧，事倍功半。因此，在被糟糕的感受淹没时，不要急于行动。越是在你缺乏信心的领域，你越要给予自己耐心、认可和宽恕。 📖尽管世界本身是无序和失控的，但我们需要通过确认自身的努力与结果之间有一定的关联，这样才能获得一点掌控感。这一点掌控感会让我们慢慢累积自信。自信令我们更愿意投入身心资源去探索世界，同时也会滋养我们的内心世界。 #《自尊的重建:从我不配到我值得》 感恩遇见

适合小白读，但是不可否认其中有许多引人深思的观点。列举一些对自己有帮助的观点吧： 1.接受自己本来的样子是成为更好的自己的前提。 2.更好建立在好的基础之上。没有内在“好”的地基，很多表面上努力抓取的“更好”不是为了真正去创造，仅仅是在避免受伤和失败。 3.“我想要”“我愿意”建立在“我应该”“我必须”的信念之上。将真性自体和假性自体结合起来。 4.纯粹的、无条件的、非控制性的关爱和欣赏自己，我们对自己的表扬、赞赏和认可是纯粹的、整合的。 5.我们的内在越稳定，我们的外在行为就越能实现更多可能性。在被糟糕的感受淹没时，不要急于行动。给自己耐心、认可和宽恕。别人不能定义我们是谁，也不能确定我们有什么样的价值。 6.低自尊的特点&我足够好的心理模型 认识自己自尊水平的原因 1.了解自己的成长脚本（例如不敢犯错、不敢抵抗父母去做自己、不能认可自己的优点） 2.自我认同（向内探索、自我稳定且连贯的认知、心中的主旋律不被影响、内在的自愈系统和修复功能可以增强、内在的灵活性） 3.羞耻感（羞耻感常常被其他情绪被掩盖、外貌羞耻、无回应的爱、当不一样的人会被当作不正常、亲密关系中的真实） 4.完美主义（积极完美主义&消极完美主义、鸵鸟心态：掩耳盗铃，不面对就等于没有，逃避现实、虚假人设&现实自我&理想自我） 重建自尊：开放、接纳、专注 1.开放心态接纳自己的经历 2.活在当下 3.相信自己 4.有效运用自己的自由 5.有创造力 6.失败是努力的证据，我们都是一边失败一边学会如何成功，一边慢慢变好。一个人成长不是找到对的办法，而是不放弃尝试的努力。 7.允许失败，自我反思，自己和自己谈恋爱才能学会和别人谈恋爱 8.打心底里接受“我不懂”，因为我在好奇；真正的学习需要我们付诸行动，坚持练习，相信时间是自己的朋友，量变引起质变；做好的前提是先去做 9.把握当下，人生没有如果，我们永远无法获得与昨天一样的体验，抓住与当下待在一起的机会 10.把失败转化为学习机会 11.允许自己去爱和被爱，提高内心配得感且不需要现实逻辑做支撑 12.找到人生脚本，进行自我关怀，把别人的赞美编入自己的脚本之中，允许别人的评价和自己的评价同时存在 13.积累自我价值感，与内在最真实的部分相处，爱自己的优点也爱自己的缺点，慈悲心 14.自我照料 15.疗愈原生家庭带来的伤痛，抚养内心小孩长大。放弃治疗我们的父母，为自己负责。接受局限，哀悼无法实现的愿望，转而去爱自己，治愈自己。 16.假性独立：不能撒娇，不能获取帮助、不能得到安慰、不能诉苦、不能发牢骚、不能吐槽….不依赖任何人，谁都不需要。 17.拥抱内在小孩，成为自己：一个人不需要活成一支队伍，长大和独立意味着他可以自己做一支队伍的队长。在生活中，你其实需要很多人的支持，但是，你自己是队长。 18.接纳倦怠感，休息是为了走得更远，我们允许自己偶尔躺平，才不会真正地进入到摆烂的状态。哪怕我们再喜欢做的事情，有一天也会产生倦怠感。我们要允许我们的生命状态是一条曲线，是上上下下的。 19.成为完整的自己，成长是辛苦的，但是不必要痛苦。接纳生活中的辛苦和快乐，接纳好与坏是并存的。我们是真实的人，会犯错，会矛盾，会改变主意，也会有各种情绪，但是我们可以找到更好的办法来处理好它们。 20.与植物交朋友，悦纳生命的完整。接受时间法则之一“等待”。悦纳生命的完整让不同形态、不同阶段连贯起来。花开时雀跃赞赏，花落时继续力量，我们需要好奇、理解、适当的照料、耐心的等待转变一点点发生。 21.一个人只有在被接纳的时候，才会有足够的力量追求更好的自己。

《自尊的重建：从我不配到我值得》把自尊受损的根源归纳为四条互相缠结的“底层代码”。只有把它们逐一拆解、理解各自运行机制，再进行整体修复，才能真正重建稳定的自尊。 ​​一、童年创伤——“早期脚本”​​ 1. ​​核心​​：早年被苛责、忽视或控制的经历，会在心里留下“我不值得被善待”的潜台词。 2. ​​运行机制​​：成年后遇到相似情境，大脑会自动调用这套脚本，触发低自尊与防御反应。 3. ​​结果​​：个体倾向于把关注点放在“我哪里不好”而非“我需要什么”，为后续三维度埋下伏笔。 ​​二、自我认同——“我是谁的拼图”​​ 1. ​​核心​​：人在成长中会把重要他人的评价内化为理想自我。 2. ​​运行机制​​：当外界标准远高于真实能力，理想画像就变得遥不可及；反复失败又进一步削弱自尊。 3. ​​结果​​：出现“假自体”——对外慷慨、对内吝啬，或用过度迎合来换取价值感。 ​​三、羞耻感——“内在的批评者”​​ 1. ​​核心​​：对自己“不够好”的痛苦体验，是一种既具体又强烈的自我否定情绪。 2. ​​运行机制​​：羞耻→掩盖（完美主义）→短暂安慰但持续内耗，或→攻击他人、否认、回避，形成恶性循环。 3. ​​结果​​：为了避免再次受伤，人把自己限制在“心门”里，减少尝试与表达，进一步削弱自我效能感。 ​​四、完美主义——“高处的垫脚石”​​ 1. ​​核心​​：用极端高标准来证明“我值得被认可”。 2. ​​运行机制​​：完美主义声音＝羞耻感的放大器；为了维持外壳，人不断推迟行动或陷入“完美主义拖延症”。 3. ​​结果​​：看似积极，实则让自尊更脆弱——一旦成绩达不到人设，羞耻与挫败感会迅速升级。 ​​五、四维联动的总体模型​​ 童年创伤写下“脚本”，自我认同决定“角色设定”，羞耻感扮演“场边教练”不停吹哨，完美主义则提供“看似积极”的动力却把人困在滚筒里。四者共同构成“低自尊循环”。 ​​六、修复路径概览（作者在后半部分给出的总方案）​​ 1. ​​觉察​​：用书写、冥想等方式，捕捉四维度在日常中的触发点。 2. ​​解码​​：追溯每种反应背后的早期经验与内在需求，区分“真我”与“假我”。 3. ​​重建​​：通过自我接纳练习、设定现实目标、允许失败与自我庆祝，逐步替换脚本。 4. ​​支持​​：在安全关系中练习表达需求、体验被看见的喜悦，弱化羞耻与完美主义的回路。 只要按维度拆解、再整体练习，就能让“我不配”慢慢变成“我值得”。

人都有两面性，很多看似缺点的特质，换个角度，也可能成为一种优势。 配得感偏低的人，往往更容易与他人建立关系。不是因为他们不够好，而是因为他们更容易欣赏别人的优点，也愿意承认自己还有成长的空间。这种谦逊，让他们更容易倾听、学习，也更容易与人靠近。 相反，如果一个人总觉得自己比别人高明，看不起他人，就很难建立真正平等、深入的关系。真正阻碍人与人连接的，不是自信，而是傲慢。 我们无法选择自己的出身，也无法决定会经历怎样的童年。艰难的成长经历，确实可能让一个人更早思考生命、理解人性，并培养出坚韧的品质。但这并不意味着苦难本身值得赞美，也不是所有经历苦难的人都会因此成功。 相比之下，始终生活在舒适环境中的人，未必有机会去反思自己、理解他人，或重新认识生命的价值。人生没有哪一种经历天然更高级，只是不同的经历，会让人看见不同的世界。

很好的一本书，作者虽然不是“著名”心理学作者，但是系统有insight。从一个朋友处得知作者的成长历程，是从自己是抑郁症患者，到自救再到立书助人的过程。 书中的很多观点让我看后很感动，休息也是力量，忙碌也是力量，成功也是力量，失败也是力量。一下让我茅塞顿开。是啊，一切都可以是滋养，看到光明的那一面。 推荐，值得阅读。也希望读到的朋友接受真实的自己，遇到更好的自己。

书中的观点让我深受触动：想要重建自尊，必须直面、接纳真实的自己，绝不能回避。哪怕真实的自己有不愿面对、感到羞耻、不愿示人的一面，也不能刻意隐藏。唯有坦诚接纳这份不完美，才能和更好的自己建立连接。 过往我总过度在乎结果，一旦事情做不好，就羞于展示自己，把所有问题都归咎于自身，还总想着伪装成完美的样子。其实结果好坏，既有自身能力、认知、经验不足的原因，也有客观因素，不必为此苛责自己。人本就不完美，根本不用刻意追求完美、掩饰缺憾。 这本书给了我莫大的动力，让我明白要重新认识、接纳真实的自我。只有坦然接纳自己的全部，不回避不完美，才能筑牢自尊的根基，真正建立起属于自己的自尊感，也能坦然享受认可、感受努力的价值，而非只被结果左右。

你已攀上顶峰，掌声雷动，心底却有个声音在问：“我真的配站在这里吗？” 一封措辞严厉的邮件，能让你一整天心神不宁。一次无关紧要的失误，会让你反复咀嚼自己的无能。他人的一个眼神，就能在你内心掀起一场海啸。外在的成就如沙堡般堆积，内在的自我却像流沙，无法承托任何重量。这不是性格的瑕疵，而是心灵地基出现了裂痕——那名为“自尊”的结构，需要一场彻底的重建。 这种崩塌，往往源于早年。当孩子的价值感被小心翼翼地系于成绩单上的一个“A”，系于是否“听话懂事”，系于能否满足父母未竟的期待。爱，成了一种有条件的奖赏。于是，一个核心信念悄然植入：“我必须足够好，才值得被爱。”这正如心理学家爱丽丝·米勒在《幸福童年的秘密》中所揭示的，那些为了适应环境而压抑的真实自我，将成为成年后痛苦的根源。 由此滋生的羞耻感，是一种全面的自我否定。它不是“我做了错事”，而是“我就是错误”。它让人在人群中感到赤裸与异样，仿佛额头上烙印着“我不够格”。为了逃避这吞噬一切的感受，我们发展出种种策略：无休止地取悦他人，将自我价值外包；或陷入完美主义的牢笼，用想象中的“完美状态”来防御现实的任何瑕疵，正如布琳·布朗在《脆弱的力量》中所言，我们穿上完美的盔甲，却不知它隔绝了真正的联结。 这些策略看似是解决方案，实则是精致的囚笼。拼命工作获得的晋升，带来的不是喜悦，而是下一轮焦虑的开始。他人的认可如潮水般涌来，却无法填满内心的空洞。每一次“成功”都像一次侥幸逃脱，下一次“考核”的阴影却更加庞大。生活变成了一场永无止境的证明，证明自己配得上呼吸，配得上存在。 重建，始于识别这些裂痕。它要求我们如考古学家般，耐心地拂去成年后积落的尘埃，审视那些童年时期埋下的、支撑自我观念的基石。哪些是真实的？哪些是外界强加的？哪些信念保护过幼小的你，却在今天禁锢了成年的你？这个过程，与《被讨厌的勇气》中“课题分离”的智慧不谋而合：分清什么是别人的期待，什么才是自己真正的人生。 接下来，是学习与“不够好”的那部分自己共存。这并非放任自流，而是以慈悲代替审判。当内心的批判者再次尖声指责时，能否像安慰一位哭泣的朋友那样，对自己说：“我看到你的痛苦了，没关系，我在这里。”这种自我接纳的练习，是建立稳定自尊的关键一步。它让我们明白，价值感无需外部勋章来确认，它源于对自身存在无条件的承认。这内在的转向，如同《当下的力量》所倡导的，从思维的内容中跳脱，去认同那个更深的、观察着的“临在”。 最终，重建的目标不是抵达一个永远“自信爆棚”的状态。那是不切实际的幻想。真正的稳定自尊，是一种深刻的清醒：清醒地知道自己的局限与优势，在挫折时不会全面崩溃，在成功时不会妄自尊大。它是心灵深处生出的锚，无论外界是惊涛骇浪还是风平浪静，都能让我们知道自己是谁，价值几何。 这个过程，是从“我必须如何，才能被爱”到“我存在，我即值得”的漫长归途。它需要勇气去触碰旧伤，需要耐心去练习自爱。当你能与自己的不完美坦然共处，外界的评判便开始失去它摧枯拉朽的力量。你不再是那个需要不断用成就来填补漏洞的孩子，而是一个拥有完整领土的成年人——在这里，你既是国王，也是家园。 📖《脆弱的力量》 📖《被讨厌的勇气》 📖《原生家庭：如何修补自己的性格缺陷》 📖《自我关怀的力量》 📖《逃避自由》 📖《也许你该找个人聊聊》

本书作者从童年创伤、自我认同、羞耻感、完美主义四个维度拆解自尊的心理模型，帮助读者学会接纳自己、拥有更稳定的自尊和内在价值感。