抗衰

1、如何保持健康？想要更健康，首先心灵要强大。只有在强大意念的支撑下，你才有可能完成自己所设定的任务，达到预期的目标。 2、实验结果表明，APOE4携带者具有更好的空间记忆能力，在对位置进行回忆时更加准确，APOE4受试对象在长期和短期记忆测试中都表现优异。另外，APOE4携带者在工作中的专注力和记忆力也更强。 3、我决定尝试一下能不能让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁。 这个实验有三个要素——生命科学原理，心灵的力量，身体力行的执行，缺一不可。 4、我们每天用嘴巴吃到肚子里的东西最终有三个归宿：转化为身体所需的能量，储存（以糖原及脂肪的形式）在体内以备后用，以及作为废物排到体外。 5、所谓“168”饮食法是一种间歇性饮食法：每天除了8小时以内可以吃东西，尤其是碳水化合物和蛋白质，其他16小时坚决不能吃喝含有碳水化合物和蛋白质的东西。关键是需要严格遵守。8小时之内是可饮食时间，可以吃各种各样的食物，基本上可以吃大鱼大肉，含高脂肪和高蛋白质的食物（也就是鲜美可口的食物），无须忌口。 6、健康的人的身体质量指数BMI应该在18.5~24。 7、新生儿、婴幼儿和儿童的体液总量分别约占体重的80%、70%和65%。一般成年人体液约占体重的60%，而老年人的体液总量占体重的55%左右。 8、如何能够只减少脂肪而不减少肌肉，甚至增加肌肉呢？这就需要在生酮反应的时候进行锻炼，特别是肌肉训练。这也是早上锻炼身体效果最佳的原因。 9、健康的身体还表现在血糖的控制能力、代谢能力、免疫能力和神经系统功能方面。当我们健康的时候，我们吃得香，睡得着，醒来元气满满，头脑清醒，身健体强。 10、细胞的死亡起码有两种以上的方式，我们常常会简单区分为细胞坏死(necrosis)与细胞凋亡(apoptosis)，细胞坏死是一种“谋杀式”的细胞死亡方式，主要是由外界因素造成的；而细胞凋亡则是“自杀式”的，是被程序编码的一种细胞死亡方式。 11、端粒就是染色体的末端，用来保护我们的遗传物质免受损害。可是端粒会随着年龄增加不断缩短，因为细胞每分裂一次端粒就要短一小节。我们出生时的端粒是一生当中最长的，有8000到1万多个碱基对；我们临死前的端粒是最短的，差不多用完了。 12、我们可以看到以下10种和端粒相关的现象及可以借鉴的生活方式。 ①受教育程度：相比受教育程度低的人群，受教育程度高的人群的端粒长度维护得更好。 ②经济收入：收入高的人群相比于收入低的人群端粒较长。 ③生活压力：生活压力大的人，比如需要看护孩子和老人的人端粒比较短，而生活压力小、心情愉快的人端粒就比较长。 ④基础疾病：大多数有基础疾病的人端粒比较短。有病要及时治疗，慢性病需要管理。 ⑤进补ω-3脂肪酸：饮食ω-3脂肪酸补充剂或含有丰富ω-3脂肪酸（如鱼油、核桃等）的食物可以维持端粒长度。每天进食1克以上的ω-3脂肪酸最为合适。黄芪含有端粒酶激活剂，有人尝试用黄芪提取物增加端粒酶活性。不过长期大量食用黄芪可能有风险，因为过度激活端粒酶有可能引发癌症。 ⑥体育锻炼：每周进行3次以上的体育锻炼有助于端粒维护。体育锻炼可以是多样化的，包括爬山、慢跑、瑜伽、游泳等。 ⑦耐力训练：最近的一项研究发现，持续的有氧耐力训练或6个月的高强度间歇训练使端粒长度增加了5%。 ⑧抗氧化：氧化应激对DNA氧化损伤高度敏感，可导致端粒缩短和功能障碍，而抗氧化剂和自由基清除剂则可降低端粒缩短率，并延长细胞增殖寿命。 ⑨家庭社区：和睦的家庭、亲友给予的支持及经常参加快乐的社交活动有助于端粒维护。 ⑩阳光心态：拿得起放得下的人、心情愉快的人更有能力释放压力，不容易忧郁和烦躁，端粒维护得更好。 13、基因组是所有基因的总和及这些基因的调控DNA。 基因检测是通过血液、其他体液或细胞对DNA进行检测的技术。 14、布林说：“通过饮食和锻炼，我可以把自己的患病率降低一半，大概只剩25%。”另外，随着研究，配合一些药物治疗和其他可能的治疗方式，布林进一步把他的患病率降到了10%。 15、一个人如果进行了基因检测，就可以准确掌握自己患某种疾病的风险高低，进行个性化体检，及早干预，甚至化解风险。 16、深蹲运动有利于膝盖的健康。建议每天做几组深蹲运动配合慢跑，在比较松软的地面慢跑是比较好的选择。另外，建议登山时，特别是坡度比较大的山，一定要戴好护膝。我先前膝盖也不给力，现在护膝是我爬山的必备品。 17、跑步是一种最常用的锻炼方法，好处不言而喻，作为一项全身性运动，跑步对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。大众普遍认为，跑步时常用的肌群主要是五个：股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。 18、25周岁以后，除了要一如既往地做好保湿工作外，为了延缓皮肤尤其是暴露部位皮肤的老化，我们还要做好防晒，减少紫外线对皮肤的伤害。 19、除了保护好头部不受创伤，减少酒精摄入，保持活力，增强免疫力，保持良好的睡眠质量等健康生活习惯，我认为加强大脑的锻炼也很重要。每个人可以根据自己的喜好设计锻炼大脑的练习。比如，学一门新的语言、艺术活动（如画画和摄影）、写诗、写科普书等。也可以参加一些读书会和智力游戏，还可以参加体育锻炼，如乒乓球等，都非常有利于大脑的锻炼。 20、成年人一天需要多少热量？ 成人每日需要的热量=人体基础代谢所需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量=10%×（人体基础代谢所需要的最低热量+体力活动所需要的热量）。 成人每日需要的热量=1.1×（人体基础代谢所需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）。 男性成人每日需要的热量在9250千焦~10090千焦，女性成人每日需要的热量在7980千焦~8820千焦。 每日由食物提供的热量应在5000千焦~7500千焦，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。人体基础代谢所需要的基本热量有非常简单的算法： 女子：基本热量（千卡[插图]）=体重（斤[插图]）×9。 男子：基本热量（千卡）=体重（斤）×10。 21、目前最热门的断食减肥法有两种：轻断食，也就是5:2饮食法，以及间歇性断食或者“168”饮食法。轻断食和间歇性断食是减少热量摄入的有效手段。5:2轻断食是一周内5天正常吃，任选2天只吃500千卡。而“168”饮食法间歇性断食是一日6小时~8小时正常吃，剩余18小时或16小时禁食。 22、我们的身体中存在两种互补的食物储存系统。一种是能量容易取得但储存空间有限的肝糖，另一种是具有无限储存空间的脂肪。 23、人体除大脑外，大部分组织都有合成胆固醇的能力，尤其是肝脏，占全身胆固醇合成总量的70%~80%，其次是小肠，约占10%。糖、脂肪和蛋白质都是合成胆固醇的原料。 人体每天可合成1克~2克胆固醇，当摄入量高时，合成量就低，而摄入量低时，合成量就高。许多人误认为少吃含胆固醇的食物就可以降低血液中的胆固醇，其实恰恰相反。因为我们体内每天生成的胆固醇是吃到的胆固醇的10倍之多。 24、蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。动物性蛋白质来自畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高的食物，蛋白质含量一般为10%~20%，而且可以认为是优质蛋白质，因为其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需的氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为1.5%~3.8%，蛋类蛋白质含量为11%~14%，乳、蛋类的必需氨基酸与人体必需氨基酸需要量模式接近，营养价值很高。 在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类，其蛋白质含量为20%~40%，谷类蛋白质含量为7%~14%，坚果类（如花生、核桃、莲子等）蛋白质含量为15%~30%，薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，但是它作为我们的主食，摄入量较大，我们每天通过谷类获得的蛋白质占人体所需蛋白质总量的一半。 25、蛋白质摄入不足对健康有不良的影响。蛋白质长期摄入不足，首先会出现负氮平衡，组织蛋白损伤、破坏。常见的临床表现为疲倦，体重减轻、贫血、免疫力和应激能力下降，血浆蛋白质含量下降，尤其是白蛋白降低，并出现营养性水肿；也表现为酶活性下降，伤口愈合不良，生殖功能障碍等。婴幼儿、青少年蛋白质不足的表现为生长发育迟缓、消瘦、体重不足，甚至智力发育障碍。 26、维生素按溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们能溶解在脂肪中，伴随脂肪进入人体。水溶性维生素包括维生素C和维生素B族（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等），它们能溶解在水里，伴随水分进入人体。 人体必需的维生素有十几种。维生素缺乏在体内往往是一个渐进过程，起初是机体内维生素储备量下降，继而可能出现与其代谢相关的生化异常、生理功能的改变，然后才是组织病理变化，出现相应的临床症状。 27、维生素A过量，特别是婴儿，表现为食欲减退、烦躁或嗜睡、呕吐、前囟膨隆、头围增大、颅疑裂开、视盘水肿等。颅内压增高在急性型患者中常见，似由脑脊液量增多或吸收障碍所致。 维生素D在所有维生素中是最容易使人中毒的一种，其中毒症状和体征主要有：高钙血症、肌无力、情感淡漠、头疼、厌食、恶心、呕吐、骨痛、异位性钙化、蛋白尿、高血压和心律失常等。慢性高钙血症可导致全身血管钙化、肾脏钙质沉着和迅速出现肾功能衰退。每天服用60000国际单位（1.25毫克）维生素D即可出现中毒症状。 长期服用较大剂量的维生素E也容易引起中毒，每天服用300毫克~800毫克就会出现肌无力、疲倦、头痛和恶心等中毒症状的。维生素E过量还可能引起大出血。对服用降低血凝度药品（如阿司匹林）的人来说，过量摄入维生素E危险性更大。 过量服用维生素K会导致人体发生癌症和出现皮疹的现象。孕妇服用大剂量维生素K可以造成新生儿黄疸。服用含维生素K量高的多种维生素也影响口服抗凝剂的效果。 每天服用25毫克维生素B6会对左旋多巴（治疗帕金森病的药物）起拮抗作用，降低左旋多巴的效果。服用小剂量维生素B6，还能降低巴比妥酸盐和苯妥英的抗惊厥作用。 维生素B3协助扩大血管，增加血液流量，也和能量转换有关。服用过量的维生素B3，就会导致脸部和肩膀容易发红、头疼、瘙痒和胃病，严重过量则会出现口腔溃疡、糖尿病和肝脏受损的病症。维生素B5主要参与身体的新陈代谢活动。饮食正常的人无须额外摄入维生素B3和B5。 28、基于我的家族史和我的基因图谱，我患糖尿病的概率非常大。因此从2006年，我开始每过6个月检测一次糖化血红蛋白(HbA1c)。从2016年起我开始每3个月检测一次。 29、实验员用这个样品可检测：(1)糖化血红蛋白；(2)同型半胱氨酸(Homocysteine，HCY)；(3)尿酸；(4)维生素D3。 30、同型半胱氨酸浓度堆积升高，简称高血同。这会大幅增加冠心病、外周血管疾病和脑血管疾病的发病风险。 31、运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。 运动处方是指针对个人的身体状况，因人而异，对“症”下药。 32、运动处方主要是采用中等强度的、以有氧代谢为主的耐力运动。有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心排血量增加，心血管系统的代偿能力增强，等等。但有心脏疾病的人要慎重。 实施运动处方可以为多种身体系统带来诸多益处。 1.改善呼吸系统的功能。 2.增强肌肉力量，包括肌肉耐力和肌肉协调性。保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，促进运动系统的血液和淋巴循环。3.促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，促进胃肠蠕动，防治便秘。 4.提高中枢神经系统的调控能力，无论是兴奋还是抑制。改善大脑皮质和神经的调节功能。 5.有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。 运动能有效地释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，也能增强患者治疗和康复的信心，有助于患者早日康复。 运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

衰老是细胞功能的衰退，该死的细胞不死就会得癌症，不该死的细胞死了就会衰老。 维持端粒酶的长度，细胞更活跃，器官功能能维持到好的水平。基因是遗传来的，基因不是宿命，表观遗传学是说基因表达会被生活方式影响。几个指标：体重、BMI、体脂率、骨骼肌、内脏脂肪、血液生化指标。三个要素：生命科学原理、心灵力量、身体力行。生命科学原理包括物质守恒定律、用进废退的原理、能量代谢的转化原理如糖代谢脂代谢。 16+8的饮食，四大逆生长：骨骼肌年轻、循环系统年轻、皮肤容颜年轻、大脑年轻。 如何吃，16+8、减肥加抗衰、简化生活维持血糖，营养均衡、碳水化合物脂肪和蛋白质三种宏亮营养素，各种微量元素、成年人每公斤摄入量0.8到1克蛋白质，比较缺的，每公斤需要摄入1.2到2克。最好的蛋白质是鱼肉蛋奶豆。高质量的碳水化合物。脂肪如坚果橄榄油喝深海鱼肉。 如何锻炼，中等强度的运动重要，运动处方，耐力运动、力量运动、伸展运动。60岁以下8000-10000步，60岁以上6000-8000步、锻炼身体到各个部分和各种机能。 锻炼大脑，增多大脑的神经元链接、有四个：打破行为习惯、多读书、学习新技能、学习新语言，持续进行、形成终生习惯。 睡眠和情绪管理，保证深度睡眠和快速眼动睡眠，清楚代谢废物、做梦也是创造力最好的来源，快乐是长寿的第一原因，良好的人际关系，积极的生活状况好和健康的情绪管理。 应对生活的风险，如炎症反应、预防感染、远离有害物质、定期体检等。 你想年轻就会年轻～

我们觉得自己年轻， 那就年轻！ 道路是自己走出来的。 去做最好的自己。 我们都是自己健康的第一责任人。 // 乐观向上, 探索自己所爱， 了解自己所能， 找到效率最佳的状态， 让我们的生活充实美满和获得感。 // 保持的良好的生活方式， 尽量过好每一天， 让阳光沐浴我们的心灵， 让快乐传遍我们的全身， 让我们的每一个细胞都有活力，不衰老。 // 乐观心态为第一， 运动锻炼仅其次， 睡眠饮食要规律， 情绪管理享健康。 聚焦当下愛自己， 美好生活需创造。

可能从表面二字会理解为“正确对抗皮肤衰老的妙招”，毕竟现在的医美就关注这一点。然而作者鼓励的是:关注血糖、血压、血脂，关心肌肉含量与骨骼，重视大脑的灵活。“三高”逐渐年轻化，不可轻视，注重饮食结构，配合适当的有氧+无氧运动锻炼，用肌肉帮助代谢，人自然一身轻！大脑会在惯性中走向衰老，那么就打破惯性，做一些“新”的事，防止大脑生锈！

一本营销自己检测公司，老婆+儿子的垃圾书。还我1小时。 头一次见健康科普类书籍的开头是我有一个朋友云云。我的老婆，我的儿子。 全书用自己的和周围人的例子来展开叙述，就这点写作水平，很难让人不怀疑那些学位是真的吗？就这点写作水平？？哈佛博士后？以为写博客吗？刷微博都比看这本书强吧。差评。 全书最重要的几句话已经在书封上了。做基因检测，做检查。 最令人无语的是还在书里夹带私货。

书中反复强调的“168”间歇性断食限时饮食法，对于想减肥的人士比较适用，当然也不是每个人都适合“168”，还是因人而异吧！

最后几章是本书的核心，作为一个医学背景的人，作者前面几章的内容，通过目录即可浏览和选段细读。 我很喜欢最后一章的内容，更是读者通过大量的抗衰知识和实践后，总结的内核，有很多观点也和我不谋而合。 其实真正的抗衰生活很简单， 1.模块化管理自己的健康 2.找出自己的抗衰劣势并改良 3.找出自己的抗衰好习惯并坚持 4.摆好心态：你是自己健康的第一责任人，你的快乐，健康，面对压力的良好反馈，都是其中的一部分。 另外，作者应该是华裔，里面有一些表达比较西化，也有个别错字。

每个人都是自己健康的第一责任人！而提高个人健康素养是养成健康生活方式的关键。以下是一些有效的方法： 1. 学习健康知识 了解健康的基本知识和理念，包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡等健康生活方式的核心内容。可以通过阅读书籍、参加健康讲座、观看健康教育视频等方式获取这些知识。 2. 关注健康信息 提高健康信息素养，学会辨别和筛选健康信息。关注权威可靠的医疗和健康信息来源，避免被误导或传播不健康的信息。 3. 合理膳食 均衡饮食，保证摄入足够的营养。每天的膳食应包括五谷类、蔬菜水果类、蛋白质类等食物，注意控制盐、糖和油的摄入。 4. 适量运动 根据个人年龄、身体状况选择适合的运动方式，如快步走、超慢跑、羽毛球🏸太极拳等。坚持每周至少150分钟的中等强度运动。 5. 保持良好的生活习惯 保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。避免熬夜和过度劳累。戒烟限酒，保持心理健康，积极应对生活中的压力。 6. 定期体检 定期进行身体检查，及早发现健康问题并进行干预。了解自身的健康状况，有助于制定适合自己的健康计划。 7. 参与健康活动 积极参加社区组织的健康活动，如健身课程、健康讲座等。这不仅有助于增强体质，还能促进社交互动，提高心理健康水平。 8. 持续学习和实践 健康是一个持续的过程，需要不断学习和实践。总结自己的健康经验，不断调整和改进健康行为，以更好地维护自身健康。

健康还是要从多方面的，好心情，好日常习惯，健康饮食，多睡，适量的运动，规律的生活，关键是要修心，感觉长寿的人就是心态好，少操心，只管自己吃饱喝足啥事都不想，我外公和我外婆都活了90多岁，现在外婆还在世，还很健康。

这其中不少观点算是司空见惯了，但是佩服作者在一个接近60岁的年龄不断更新自己重塑自己，他作为一家做基因检测的公司的老板，不少内容说了自己做了全基因序列检测后的淡然和对人生的掌控感，这是一个很好的启发，以及我在本书中被安利到不少新的思维和观念的书籍等，例如百岁人生的预言，我们这个年龄的人不出意外应该是能看到21世纪末、22世纪初的朝阳的，这个思路很好，在此之前，没有想过这件事，没有想过是不是能活到100多岁。思维定式告诉自己，活到80岁都是高寿了，然而，在很多地方，现在就达到了80岁的平均寿命，那接下来半个世纪，达到大部分人活到100岁也不是难事吧。总而言之，这本书看下来，收获颇多的。谢谢