好习惯修炼法则

这本书的目标简单又有力： 🌈短期帮你唤醒大脑，工作学习事半功倍 🌤️长期预防身心疾病，为你筑牢健康防线 最让人动心的是，只需认真对待一个月的睡眠和运动，身体的轻盈、状态的提升便会清晰告诉，改变，真的在发生！别再被 “没精力”“易生病” 拖后腿，把自己养成笑容满面、神清气爽的模样吧～😉 ✔️作为精神科医生桦泽紫苑的作品，《好习惯修炼法则》聚焦睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒、减压六大习惯，深入解析这些习惯对提升大脑活力、预防身心疾病、提高工作效率的关键作用。 🤔与《重启吧，我的健康人生》相似，对比来看两者都主张通过小习惯的渐进式改变改善身心健康，但前者更侧重 “从根源改善健康”，而本书则聚焦 “高效执行”，提供习惯分析表和触发 - 奖励机制，尤其适合职场人士快速落地。 🫠健康养身类的书那么多，这本书有啥不一样？ 作者的医学背景让内容独具优势，结合脑科学研究，既解释 “为什么要做”，又解决 “怎么做”。 担心医学知识太硬核？完全不必。作者像聊天般把复杂研究变成日常指南，每章短平快，开篇有 3 分钟小结，要点和配图标得明明白白，碎片时间随手翻看就能有收获，看完就能上手，对忙碌者特别友好。 若说这本书的不足，恰是其风格的一体两面， 短平快的畅销书特质，使其在专业讨论的系统性和深度上稍显欠缺。 一、​睡眠：修复身心的基石 💤缺觉分3类 睡眠不足是 “量的缺失”，日均睡眠＜6 小时，因工作等外界因素无法满足基础时长，短期表现为疲劳； 睡眠障碍是 “质的异常”，存在入睡难、易惊醒等问题，即便时长够，质量也不达标，还会导致白天嗜睡； 睡眠负债是 “累积性损伤”，长期缺觉（量不够 + 质不行）让大脑认知功能钝化，身体多系统受损。 💤那睡眠质量怎么判断？ 判断睡眠质量看4方面 醒后状态，优质睡眠让人神清气爽、行动力强，劣质则起床费劲、情绪低落； 入睡时长，10 分钟内入眠属健康，10-30 分钟是入睡困难，超 30 分钟要警惕入睡障碍； 夜醒次数，0 次是优质睡眠，次数越多修复效果越差； 白天表现，精力充沛是睡眠充足的体现，频繁犯困则是睡眠不足的信号。 💤睡眠是修复身心的基础，每天 7 小时是最佳睡眠时间，缺觉会缩短寿命、降低免疫力、增加肥胖风险。 💤 改善方法很简单，睡前 2 小时避开手机等蓝光，可读纸质书或冥想；早晨晒太阳 15 分钟调节生物钟；午间小憩 20-30 分钟恢复精力。 二、运动：激活大脑的引擎 🏊‍运动好处多，能激活大脑、提升专注力和主观能动性，还能促进生长激素分泌，实现燃脂、增肌、抗衰。每周 3-5 次、每次 30 分钟以上的有氧运动（如快走、游泳），可提升专注力、预防阿尔茨海默病、释放压力。 🏊‍碎片化时间也能运动：通勤提前 1 站下车步行或爬楼梯；久坐时每小时起身做 2 分钟拉伸或深蹲。运动时间和强度有讲究，睡前 2 小时别做剧烈运动，早上 7 点左右运动助眠；中等强度（略感吃力）、肌肉量多、空腹、间歇训练能刺激生长激素分泌，还需保证睡眠配合。 🏊‍运动对于精神疾病的疗效主要为：①提升睡眠质量；②刺激脑源性神经营养因子分泌（改善情绪、抗抑郁）；③降低压力激素水平；④激活血清素；⑤刺激多巴胺、去甲肾上腺素分泌。运动疗法优于药物疗法 🏊‍有氧运动能激活大脑且燃脂；无氧运动可强健肌肉骨骼。先做肌肉训练再做有氧运动效率更高；快步走减肥效果好；变换跑步路线能刺激大脑；运动可消除疲劳，“积极性恢复” 能避免时差症。比如从国外旅行归来，换运动服去健身房做 45-60 分钟高强度运动，再回家洗澡睡觉，能快速复位生物钟，一夜消除旅途劳顿。 🏊‍推荐运动组合：早上散步、每天 20 分钟中等强度运动、每周两次肌肉训练、每周 2-3 次略高强度运动。 三、健康饮食：滋养身心的能量 🥗​遵循多摄入膳食纤维（蔬菜、全谷物）、优质蛋白，控糖控盐，避免 “暴食 - 节食” 循环的原则。 🥗​具体行动：早餐以蛋白质+ 膳食纤维为主，别吃高糖食物；每天喝 1.5-2 升水；用 “彩虹饮食法” 搭配蔬果（每天 5 种颜色），少吃加工食品；早晨吃香蕉补充维生素 B6，缓解焦虑。 四、戒烟与节制饮酒 🚬戒烟可用 “替代法”，比如用口香糖、瓜子缓解烟瘾，逐步减少吸烟量。《这本书能让你戒烟》 🍺饮酒要节制，男性每日酒精摄入不超 25 克，女性不超 15 克，别 “借酒消愁”。喝酒有损记忆力，尽量不喝。 ​五、压力管理 ​🎵多种方法能缓解压力，睡眠、运动、交流等可降低压力激素；休息时放下电子设备，闭目养神、正念训练或运动都不错；欣赏自然风景也能减压。 🎵每天 5-10 分钟正念冥想，专注呼吸或身体扫描，减少焦虑激素；与朋友面对面交流，通过 “情感共振” 释放压力，激活 “幸福激素”；用 “10 分钟延迟法则” 避免 “情绪性进食”，想吃高热量食物时先等 10 分钟，判断是否真的饿。 ​六、其他健康要点​补充 ​💪寒症改善​：7成女性寒症主因是肌肉量少，增加肌肉量是改善根本手段。 💊​感冒治疗​：准备3枚“暖宝宝”分别贴在风门穴、胸口、颈部，保证睡眠不少于7小时，若只有1枚可贴在风门穴，白天或工作时也可贴。 🕖作息建议： “90 分钟专注 + 15-20 分钟休息” 符合脑科学 “超日节律”， 当日压力当日消，极度困时就该休息。 早上起床后 2-3 小时是 “大脑黄金时间”，专注力最高；傍晚 4-6 点运动能让大脑重焕活力，提升效率。下午 4 点左右体温最高、代谢最旺，此时运动消耗热量多。 七、​高效执行的工具 🔖习惯追踪表，打卡记录 “早起冥想√” 等，强化成就感； 🔖环境设计法，把运动鞋放门口、手机放卧室外，减少 “决策疲劳”； 🔖触发 - 奖励机制，如 “运动后吃块黑巧克力”，用正向反馈巩固习惯。 🌱文末的关照，别等 “合适的时机”，现在就行动。🚀 😉书中的法则并非遥不可及，今晚早半小时放下手机，明早多走一段路…… 这些微小瞬间都是重塑生活的支点。一周早睡的清爽，两周运动的轻盈，一月效率的提升，会成为比意志力更强的动力。🌈 🏃‍延申分享桦沢紫苑的系列书籍 我愿称之为能量充沛的《金手指的脑轻松》系列，简明实用，读完能让人开放心态、解放大脑、释放效能。 🏃‍将他的十多本书总结成一个公式： 优加人生 =（输入 × 筛选）× 0.3 +（输出 × 反馈）× 0.7 +（专注力 × 黄金时段）× 状态管理 +（运动 × 睡眠）× 神经优化 输入输出比 = 3:7 专注力 = 黄金时段（早晨 2-3h）× 工作节律（15/45/90 分钟法则） 状态管理 = 多巴胺 + 血清素 / 皮质醇 + 去甲肾上腺素 神经优化 = 每周 150 分钟运动 × 7 小时睡眠 × 脑内物质平衡 🏃‍按随机阅读顺序的简评（五★满分为标准）（不同译版书名可能有出入） ➡️《过目不忘读书法》★★★☆ ：实用阅读技巧，需在阅读前做好规划 ➡️《为什么精英都是时间控》★★★★ ：结合专注力与脑科学的时间管理 ➡️《记忆脑》★★★★ ：AI 时代主动记忆与大脑协同的方法 ➡️《享受紧张》★★★★ ：将紧张感转化为动力的方法，适合易紧张者 ➡️《思维升级训练法》★★★☆ ：解决思维疏忽，提升效率 ➡️《人生烦恼咨询室》★★★☆ ：全方位生活智慧 ➡️《为什么精英这样用脑不会累》★★★★ ：解析脑内物质对状态的影响 ➡️《高效放松》★★★☆ ：优质放松与 “玩” 的诀窍 ➡️《为什么精英这样沟通最高效》★★★★ ：从输入转向输出的沟通技巧 ➡️《桦沢紫苑学习法》★★★☆ ：输入输出 3:7 策略，前书拓展 ⏯️《好习惯修炼法则》★★★☆ ：健康习惯养成方案 ⬇️《好习惯修炼手册》★★★☆ ：图画版健康习惯养成指南 （注：➡️：已总结，可查看；⏯️本文；⬇️待写）

其实本质就是黄帝内经的最初的几句话。“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”只是可叹日本人深入探究中国的养生好方法而起源国中国的人们却并不喜欢按照中医理论去养生反倒是各种放纵自己的身体。医院永远是人满为患，人们总是看病但是却很少真正爱惜自己的身体，其实真正的不生病只是善待自己善待他人，心情与身体都感到愉悦自然很难得病了

《好习惯修炼法则》中的健康习惯要点分享 《好习惯修炼法则》这本书读起来并不枯燥，而且提出了一些很有启发性的习惯。总的来说，它涵盖了六个关键点：睡眠、饮食、运动、不抽烟、少喝酒以及减轻压力。让我们一个一个来看。 首先是睡眠。我们都知道睡眠非常重要，但至于它到底有多重要，以及有哪些科学依据，很多人可能还不太清楚。这本书给出了一个非常具体的定位和解答。它指出，所有的补剂和休息手段都不如充足的睡眠时间来得有效。书中提到，最佳的睡眠时间是7个小时，少于6个小时就是睡眠不足，而超过8个小时则属于超长睡眠。睡眠时间与健康程度呈U型关系，也就是说，7个小时刚刚好，少了或多了都可能影响健康。 良好的睡眠不仅能提高免疫力、专注力和个人表现能力，还有助于减肥。整个人的精力管理也会更加充沛。我们常常因为睡眠不足或脑疲劳而吃了不少亏。睡眠不足无法支持高强度或长期工作的需求，因此，睡眠可以说是我们身体的基础设施。 关于改善睡眠，书中提到了两个关键点：睡前和醒后。睡前当然要避免过多的运动和喝咖啡等常识性的东西。最后，书中还提出了一个建议：早上散步是一项很好的活动，这个我们留到后面再详细讨论。接下来，我们聊聊运动对大脑的改善作用。运动不仅能提升我们的表现力，还能有效缓解疲劳。关于运动的时间选择，作者特别提到了一个观点：早上、中午、晚上，哪个时间段最适合运动呢？或者说，哪个时间段对燃脂、提高表现力以及恢复疲劳最有效呢？作者建议，早上散步是一项非常有益的活动。 其实，我一直想养成早起的习惯，这样可以在上班前有更多的时间来安排自己的事务，进行自我提升。但最近因为运动太吃力，加上睡眠时间不足，导致没能坚持早起。作者给出的解决方案是：早上散步。散步不仅能提供更多的休息时间，还能帮助我们放松身心。早上不需要做太多剧烈运动，散步就足够了。同时，也不要听太多需要集中注意力的内容，比如听力练习，而是可以听听音乐，放松自己。 我觉得这个建议确实很有道理。早上出门散步，可以先梳理一下一天的安排，恢复一下精力，然后听听音乐，再做一些听力练习，帮助自己更好地掌握时间。接着，吃个早餐，早餐的重要性不言而喻。早餐后，再进行早读或听力练习，这是我早晨的一个大致安排。关于运动，他提到了几个关键点。首先，适度的散步能够有效提高血清素水平，这对改善情绪很有帮助。其次，如果想要促进神经元的生长和营养，就需要进行中高强度的无氧运动，比如跳绳或深蹲，让心率达到120到130以上，这样才能刺激神经并促进生长激素的分泌。而散步的强度显然无法达到这种效果。此外，睾酮水平的提升也需要通过无氧运动来实现，比如在健身房进行抗阻训练，这不仅能增强男性魅力，还能提高表现力和性能力。 至于饮食方面，他提到第三个月的重点是如何吃好、吃什么。不过，我们对此并没有特别在意，更多是随心而食，毕竟现在也没有太多选择的空间。饮食更多是一种心情上的决定，目的是为了让自己更健康、更长寿。 最后，他强调了幸福感的最大来源——与人沟通和交流。无论生活如何，都不要把自己封闭起来，而是要主动融入开放的世界，这样才能保持一个良好的状态。

架和作者背景，为提炼整体价值提供基础；本书相关内容详述睡眠、生物钟、情绪与运动等科学机制，并结合案例，凸显方法论深度与可操作性；文章“好习惯修炼法则读书札记 - 豆丁网”从结构与实用性角度进一步印证其指导意义。综合以上信息，可归纳出本书在科学性、系统性、实用性和作者视角等方面的突出亮点。 《好习惯修炼法则》的主要亮点 1. ​​科学权威且紧跟最新研究​​ • 作者为日本精神科医生，结合神经科学、生理学等最新成果，对睡眠、饮食、运动等习惯进行循证阐述，而非停留在常识层面。 2. ​​六大核心维度，覆盖身心关键环节​​ • 从睡眠、运动、饮食、戒烟、限酒、减压六方面给出可量化的操作指南，读者可按需取用，系统性强。 3. ​​用案例降低“知道却做不到”的门槛​​ • 作者亲身经历突发性耳聋后重新审视生活方式，通过真实故事让读者感受到不良习惯可能带来的严重后果，并配合解决方案，增强说服力。 4. ​​强调“量”与“质”并重，提供具体时间与行为指标​​ • 例如指出“每天约7小时睡眠死亡率最低”，并进一步提醒人们关注入睡困难、晨起乏力等质量维度，避免只记数量。 5. ​​可操作的日常工具箱​​ • 针对每项习惯给出简单可行的做法：如晨光沐浴+15-30分钟散步复位生物钟、餐后立即睡觉的替代方案等，让读者“拿来就用”。 6. ​​兼顾心理与生理双重收益​​ • 书中不仅讲身体效益，还强调良好习惯对情绪稳定、压力管理、大脑激活的积极作用，帮助读者看到“效率提升”与“健康”双赢的长期回报。 7. ​​结构清晰，易检索​​ • 读书札记评价其“内容结构清晰，具有很强的实用性和指导意义”，方便读者按需翻阅、对照执行。 总的来说，本书将严谨的医学研究与贴近生活的行动方案结合，既回答“为什么”，又解决“怎么做”，是一本兼具科学性与实操性的好习惯指导书。

作者是个精神科医师，所以一切最终的目的是不让读者患病，从睡眠、运动、早上散步和日常习惯四方面来谈，当然这也是他的核心观点，此四项（或者说前三项）是预防精神疾病的最有效方式。 比如，玉玉争、海默争等等，分裂的没提 当然，找到这本书，是因为我得陇（戒了烟）望蜀（减肥、力量训练）来找有氧运动。 对现有的补充 《好习惯修炼法则》 1.睡眠：睡眠时长保6争7 1.1.睡前1h不玩手机 1.2.睡前15min记3件正能量日记 2.运动 2.1.工作休息可以闲逛10min、爬楼梯、闲聊、趴一会、闭目养神。 2.2.早晨散步15min，不跑步 2.3吃饭每口咀嚼30次 3.小习惯 3.1晨起开机1min自检：身体舒适度、健康情况、情绪 3.2买坚果吃，每天一小把，dha 3.3可以早上吃香蕉only

《好习惯修炼法则》[日]桦泽紫苑，中国科学技术出版社，豆瓣8.0分，个人推荐8.5分 这本书之所以打高分，原因在于我对健康这个泛义的词汇存在着一些思考。平时大家都忙着上班，有点时间就打游戏、吃吃喝喝、干脆睡上一觉，这也是大多数人的日常生活方式，而一提到健康，“人之所以生病，是因为身体或心灵不平衡，因而使大自然“出轨”所致。保持健康的方法就是节制饮食、保持和谐，并拥有“健康的身体与健康的心灵”。这是一段《苏菲的世界》里的一段话，也说明生病在健康之前，人只有生病的状态下才会想到治愈自己，疗愈自己，让自己回到初始的没病状态。 在《人生设计课》一书中，“我们谈到的健康是指良好的思维、身体和精神状态，即情绪健康、身体健康和心理健康。”叔本华更是说过“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成。”而世界卫生组织下的定义则是“躯体蒋康、心理健康、社会适应良好和道德健康。”恐怕现代人还要加上一个财务健康。 之所以说这么多，只想说明我们对健康的要求很低——不生大病就是健康。我总想为健康做点什么，又不知从何说起，恰巧遇见了《好习惯修炼法则》，不是说这本书有多深刻，有多实用，我指的是一本书能够形成思考，而进一步形成动作去尝试，得到一些正面的反馈，然后再用理性去评判就足够了。 睡眠是身体健康的一个重要前提，而对睡眠质量直接影响的就是我们的生活方式。 睡眠不足有何种体现？ 睡眠不足会导致大脑活跃度降低，影响专注力、注意力、判断力、执行力、短时记忆、作业记忆、数量能力、计算能力、逻辑推理能力，以及心态和情绪，几乎是全部大脑机能。 睡眠不足会导致食欲暴涨，体重发胖。 睡眠不足会刺激增进食欲的激素，饥饿激素分泌过多，抑制食欲的激素（瘦蛋白）就会降低，食欲增大。 影响睡眠的不良习惯有哪些？ 饮酒，误区就是饮酒助眠，喝酒反而会缩短睡眠时间，夜醒，排尿，早醒都会影响睡眠质量。 刺激性娱乐活动，玩游戏、电影、漫画、小说等，肾上素分泌过多，如何能睡着。 进食。睡前2小时进食会降低生长激素的分泌。 吸烟。吸烟者患失眠症的概率是不吸烟的4-5倍，烟草中的尼古丁能刺激肾上素分泌。 手机上的蓝光和强光，这个没有办法避免，只能是适度。它会抑制褪黑素分泌。 如何判断你的睡眠质量？ 醒时感觉。是否感觉不错，醒的畅快，精神力充沛。 入睡情况。就寝到入睡的时间也称为“入眠延时”，10分钟以内的是健康，10-30分钟是“入眠困难”，30分钟以上的就是“入眠障碍” 有无夜醒。次数越多睡眠质量越差。 白天是否犯困。 如何去改善睡眠质量？ 改善生活习惯。就是睡前两小时开始放松，比如聊天、阅读（我自己读哲学，亲测有效） 合理管控日间及夜间行为。简单来说就是白天忙起来，夜晚闲起来。 增加睡眠时间。如一周内增加1小时。 睡前2小时避免玩手机。只能说尽量吧 选择喜欢的枕头、睡衣、被子之类的，主要是微凉的温度和暗光。 最好下午2点以后不要喝咖啡。 睡前90分钟洗一次澡是一个好主意。 适量的运动。每周进行150分钟的运动，睡眠质量会提高65% 睡前小仪式。比如音乐、按摩、香薰、冥想、正念 增加睡眠时间是最直接有效的。 避免在假日的长睡眠，存觉能打乱你的睡眠周期。 夜班危害很大。 运动，对大脑有益，能改善睡眠、稳定情绪、协调大脑物质、降低压力激素。运动的益处显而易见，有本书叫做《运动改造大脑》，可以深入的去看看。 选择休息的方式对健康而言，也是至关重要的。 孤独对健康有害，与好友无所顾忌的畅谈是一种好的休息方式。 发牢骚并不能缓解压力，效果是相反的，它会增加压力。 休息时，闭上眼睛和大脑一起休息，推荐正念和冥想。 那么什么才是健康的生方式呢？ 积极的思维习惯。这里指的是自我启发式的积极思维，不同于大众心理学中的“积极思维”，这里比较有意思的方法是“3行正能量日记”，简单来说就是每晚睡前15分钟记录3件快乐的事，这个会有奇效，对睡眠还很有帮助。 （1）“三行“正能量日记”的记录方法 具体写法： ·在睡前15分钟记录当天3件愉快的事。 ·即使绞尽脑汁也需保证事件个数不少于3个。 ·用一行文字记录每件事即可，养成习惯后再逐渐增加文字量。 ·不写消极的事。 ·可手写也可在电子产品中（如智能手机）录入。 ·一边回想所写之事，一边怀着愉悦的心情入睡。 ·养成习惯后增加文字量能使效果翻倍。” （2）最简单的正念练习（呼吸冥想） (1)挺胸而坐（坐在椅子上或盘腿坐在地上），使头顶、后背、尾椎处于一条直线。 (2)微阖双眼。 (3)将意识专注于“此时此地”。 (4)缓慢吸气。 (5)缓慢呼气（用胸式呼吸或腹式呼吸均可）。 (6)要专注于呼吸，不断重复吸气和呼气，感觉空气从鼻腔进入肺部，然后肺部、腹部逐渐膨胀起来。 (7)任杂念流转，不可强行打消杂念，默念着“放松”，再次专注于呼吸。 (8)从1分钟开始练习，之后逐渐将时间延长至3～5分钟、10～15分钟。 (9)让意识一点点回归自我，练习结束。 运动可以提高专注力和主观能动性。 良好的社交 优美的自然环境 最后插一个如何治疗感冒，最近天气忽而倔强忽而强硬，注意防范感冒。 【方法】 首先准备3枚“暖宝宝”及手巾（或毛巾）。将第一枚“暖宝宝”贴在风门穴上，该穴位位于左右肩胛骨之间，将“暖宝宝”贴在贴身衣服上，使其恰好覆盖风门穴。将第二枚“暖宝宝”贴在胸前，即贴在贴身衣服的胸口处。将第三枚“暖宝宝”贴在颈部，首先将“暖宝宝”贴在手巾（或毛巾）中部，然后如同戴围巾一样将其围在颈部，并使“暖宝宝”位于后颈部（大椎穴）。然后，在保证当晚睡眠质量的同时，使睡眠时间不少于7小时。 如果手边仅有一枚“暖宝宝”，可在白天或工作时选择贴在上述第一种贴的位置上。 其实这本书还是很不错的，虽然对健康的生活方式存疑，但也十分注重实用性，大家都知道好习惯能带给人改变，可是好习惯的修炼并不容易。健康不只是不生病，还要心理健康，还要注重人际关系，能够适应社会环境，有一定的道德底线，这说起来容易，做起来就没那么多选择。 该不该顺应自己的喜好，从这本书里也可以看出，我们的游戏、手机带来方便娱乐的同时，也在改变我们的习惯，对健康而言是不利的，而冒然停止或禁止也不现实，想得到，做不到是我们一生都在克服的问题，也许生过病的人最有发言权。

这本书列举的很多好习惯，其实我都知道，只是我自己一直没有做到。可能是这一次完全系统的看了全本书吧，，很喜欢里面的图文结合，数据，还有每一章的开头对话。 总的来说好习惯包括 不熬夜，睡眠时间在7—9小时最好，十一点前入睡。睡觉前四个小时不要吃夜宵，下午三点之后不要喝咖啡，睡前一个半小时可以洗澡，最好是四十度，最好在半小时之内洗完。睡觉手机关机或者开飞行模式，睡前一小时最好不要看电脑，手机，小说，这样容易让大脑兴奋。睡觉最好是在全黑的环境下，这样对生长激素和褪黑素有效。如果要看手机，建议开蓝光模式。 一定要吃早餐，早上如果时间来不及，吃香蕉也可以。早上醒来一个小时之内，可以去散步十五到三十分钟，让身体享受日光浴，醒醒觉。也可以通过洗澡，睁眼冥想。如果一觉醒来，神清气爽说明健康，睡眠质量好。如果醒来，还是没睡够或者浑浑噩噩，懵的状态，说明睡眠质量不好，需要调整。 运动，最好的运动方式是快走，每周可以中等运动120分钟，一周运动三到四次。没必要专门抽时间去健身房，对于运动基础差的人来说，快走三十分钟，做体操，爬楼梯，做家务都可以运动。作者还建议了武术和太极拳。千万不要久坐，久坐一小时，寿命减22分钟，所以每隔一小时就应该休息十分钟。 休息，看手机不是休息，因为眼睛会接受80%的信息。休息可以是运动，冥想，看看大自然的绿景，正念，冥想，聊天谈话，趴着闭眼睡会或者站会。 缓解压力，可以写“三行日记”，每天在睡前写15分钟的幸福日记，写三件自己感到高兴的事情。可以运动，和朋友家人聊天等 作者是日本人，写的时间在2020年新冠疫情期间。

口水： 1-日本畅销口水书作者 2-琐碎一大抄，不科学无论证这些通病就不说了，关键是很多观点不完整，误人子弟 3-都有点滴实用性，改改留给哇 1.一般人应该睡7小时以上的高质量睡眠。如果确实无法保证7小时，那么最少也要睡6小时。睡觉时，也必须保证质与量。 2. 白天小睡26分钟能使工作效率提高34%，使注意力提升54%。一般认为小睡20～30分钟效果最佳。有研究证明，每天小睡30分钟以内能使罹患阿尔茨海默病的风险降至原来的五分之一，而小睡1小时以上则会使该风险增至原来的2倍。 3. 每天进行15分钟运动（或每周进行92分钟运动）的人的平均寿命与运动不足者相比约长3年，每天运动30分钟的人的平均寿命比运动不足者约长4年。《这不够， 1-心率不够：（120/150-年龄 ）×0.6-0.8； 2-这时间最多是维持，非积极：一周至少达心率40分钟以上3-5次》 4. 每天快步走20分钟便可减少患多种中老年疾病的风险，并能增寿4年半。即便你平时无暇运动，只要每天能拿出10分钟或15分钟运动一下，就能达到保健增寿的效果。 《微发热才达到锻炼目的，死不了≠积极锻炼》 5. 黑咖啡对身体非常有益，可以降低肝硬化、糖尿病、心脏病、癌症等各种疾病的患病风险，提升大脑机能与运动能力。 《20-40分钟后发挥作用，小睡前正合适；持续4-6-8小时，所以啥时就不喝了；这些细节是不同的》 6. 三行“正能量日记”作为锻炼积极思维的方法。具体而言，就是每晚在睡前15分钟记录3件当日快乐之事。写完日记之后，可以一边回想所写内容一边怀着愉悦的心情入睡。

个人总结： 本书分享了很多容易实践的习惯并且拥有科学的调差或发现所支持，以下的分享一些个人认为很好的习惯： 1.一般人应该睡7小时以上的高质量睡眠。如果确实无法保证7小时，那么最少也要睡6小时。睡觉时，也必须保证质与量。 2. 白天小睡26分钟能使工作效率提高34%，使注意力提升54%。一般认为小睡20～30分钟效果最佳。有研究证明，每天小睡30分钟以内能使罹患阿尔茨海默病的风险降至原来的五分之一，而小睡1小时以上则会使该风险增至原来的2倍。 3. 每天进行15分钟运动（或每周进行92分钟运动）的人的平均寿命与运动不足者相比约长3年，每天运动30分钟的人的平均寿命比运动不足者约长4年。 4. 每天快步走20分钟便可减少患多种中老年疾病的风险，并能增寿4年半。即便你平时无暇运动，只要每天能拿出10分钟或15分钟运动一下，就能达到保健增寿的效果。 5. 黑咖啡对身体非常有益，可以降低肝硬化、糖尿病、心脏病、癌症等各种疾病的患病风险，提升大脑机能与运动能力。 6. 三行“正能量日记”作为锻炼积极思维的方法。具体而言，就是每晚在睡前15分钟记录3件当日快乐之事。写完日记之后，可以一边回想所写内容一边怀着愉悦的心情入睡。

健康，这个一直念在嘴边而没有做到的话题。本文通过梳理大部分对健康有利和睡眠质量的观点，帮助读者去做一个自我的审查，关键的问题在于运动，阳光以及睡前的一些主要措施的以及小习惯的自查。 在睡眠中，通过短睡眠人群的一些分析，说出大部分人因为工作，他睡六个小时以内是属于睡眠质量欠佳的一个表现，而非正常的一个矛盾点引出睡眠质量的自查，主要还是要看自己醒来之后的一个状态以及一天当中是否有困意，大脑是否清醒的一个自查清单。很明显，在快节奏的生活当中，大部分人其实无法满足睡眠质量较佳的一个状态，也无法满足健康的条件 运动是健康的一大法宝。而运动的时间不需要集中在一个可以能够大量运动的一个时间点，而是可以在压缩时间中去适当的运动，例如早晨的散步上，早晨的散步不仅可以吸收阳光使，是人体接受一天开始的信号，同时可以让身体快速的有一个更好的激发的一个状态，也可以利用中午吃饭的时间去做一个散步的，一个过程或者通过下班后提前一站下车去进行一个15至30分钟的散步，散步时间一般不建议超过30分钟 在这睡前的两小时，其实是睡眠质量至关重要的一个环节。在睡前两个小时，不建议做高消耗型的一些行为，或者在睡前刷手机，蓝光对睡眠质量的一个信号干扰。在睡前两小时去淋浴或者泡澡，能够更好的使身体的温度达到一个最佳睡眠时候的温度，更容易有困意入睡 最后一些有利于睡眠和健康的一些小习惯是在于对于自己的自查行为，例如正念冥想，瑜伽太极等运动或者写日记，在乎自己，对于自己感受的时间点可以更好的，有一个自然的环境。 而健康是否需要做到这种程度很大层面取决于大量的研究发现，这种的一个好的习惯的生活状态确确实实是能影响到我们自己身心的，但是人是否克服这种状态还取决于自己对于生活的一些追求 在饮食上大部分是倾向于少吃油炸，多吃清淡的一个倾向，但是是否能够满足？很多人还是有，不节制的一个想法，但这个是需要人多大的自制力吗？我想更多的还是对于自己的追求，自己想要的是一种无忧无虑，不受控制，不受影响的生活还是健康而清楚的活着 我想本书对于我的意义是在于它用科学的一个报告来告诉我很多行为的一个不足，但是始终是没有击中心，行为的控制是在于打破一种习惯而养成新的习惯的替代，这种替代其实不需要太多的自制力或者坚持，而是自己真的相信自己可以做到这种东西而持续的习惯性的去做