情绪饮食

2025.2.28 成长12 滋养身体，更要爱护自己的心灵 ——前言 天天一类书还是有些无聊了，转而就看看关于健康类的书。 这本书针对对神经性厌食症、神经性贪食症、暴饮暴食患者来说有好处，讲得很生活化、很真实，写出了大多数患者行动时的心理历程。 反观自己，虽没有神经性厌食症、贪食症，但是有过暴食行为，快乐的时候是真快乐，难受的时候是真难受。 肥胖率越来越高，人们的饮食观念似乎越来越多错误，认知扭曲，很多人已经不知道怎么吃饭了。 吃太少、吃太多，有时候外界听得多，人反而越容易走岔路。 白幼瘦文化，你连自己的体重都控制不了，你怎么控制你的人生，胖等于不自律、懒惰、丑，不胖的也觉得自己胖，这个不能吃，只能吃那个，运动过度为了展现自己自律，全或无想法——要么瘦，要么死…… 我学着好好吃饭，也将每日的吃饭当作一种修行，好好爱自己。 记住，你的情绪不等于你的思维，你的想法不等于你，不要什么事都跟自身价值挂钩。 千万不要有做不好什么我的人生就完蛋了这种想法，那是把自己往死路上推。 有什么值得你花那么多时间在那件事带来的负面情绪上呢？简直是自我虐待。 海明威说，“现在不是去想缺少什么的时候，该想一想凭现有的东西你能做什么？” 问问自己的心，如果痛苦，我在痛苦什么？它真的值得我痛苦吗？我可以做什么去解决或是缓解这个痛苦？ 行动能治愈一切的情绪。 愿君安宁。 ——摘录 1.心理疾病治疗的角度来说，情绪性饮食障碍具备两个非常鲜明的特点：不正常的进食行为和不健康的体重控制行为。 2.观念模式指的是指导人们想什么、做什么的一些相对固定的认知方式，是每个人相对特殊的看待问题的角度 3.心理学家艾伦·贝克博士最著名的研究之一就是揭示了抑郁症患者眼中最常出现的三种极端负面的滤镜：我自己是毫无价值的，我生活的世界是异常糟糕的和我的未来是毫无希望的。当用这三个滤镜看待自己和自己的生活时，他会感到人们不喜欢自己，自己做的任何事情都毫无意义，从而更加激发不起任何动力去做事或者和他人打交道。 4.因恐惧长胖会影响颜值而使用各种方式控制体重”的想法为中心的观念模式就是典型的情绪性饮食障碍观念模式。 5.耐受力，是指一个人对某类事物或者现象的容忍能力。对负面情绪的耐受力，主要指人们对挫折的耐受能力。在心理学领域，有一个专有名词“低挫折耐受力”，说的就是这种现象。 6.我们需要处理两件事：停止使用不正确的减重方法；学习健康、科学的减重方法来帮助自己最终达成目标。 7.当自己说“我感觉自己胖”的时候，表达的还有对自己的失望、对生活的失控以及对改变现状的无力等。 8.在卡巴金博士的书里，他用饱含感情的语言描述道，“正念基本上是温柔、感谢和滋养，只是一场宁静革命，无所谓冲撞和挣脱，也没有受伤或失败之虞。不过就是觉察到自己经常擅闯误区——沉湎于回忆、懊悔于过去、憧憬于未来、害怕去承担；经常打造一个与当下时空剥离的梦幻楼阁来禁锢自己；经常不由自主身心分家，‘心到了那，人却不在那’，在人生中缺席；然后，面对种种心念，既不随之起舞，也不强制驱离，只是观照、放下，这样一来，我们就从‘失念’向‘正念’开步走了”。

调整能量… 觉知… 低自尊思维 ◆ 他们不再偶尔靠吃东西来感受快乐、消解自己的苦闷，而是将食物作为调节自身不良情绪和应对生活压力的最主要的方式。当自己感觉到不安、恐惧、空虚、苦恼等负面情绪的时候，打开冰箱、拉开零食柜或者跑去超市找食物，把它们吃下去，会成为下意识的动作。可是从吃的过程中获得的良好感受不仅无法持续，还会很快演变成对为什么管不住自己的责备，从而对吃了根本不需要吃的东西这件事感到内疚、悔恨等更多的负面情绪。而且，被情绪性饮食障碍困扰的人可能还会使用极端控制饮食的方法来管理自己的外貌和身材，期待通过少吃或不吃食物来达到内心理想的形象。同样，这样的愿望在现实中也是无法实现的。极度控制饮食会导致神经性厌食症、神经性贪食症等更为严重的心理和生理问题，反而迫使人们花费巨大的时间精力和经济成本来恢复健康。 ◆ 情绪性饮食障碍人群常常会有骨密度过低的问题。骨头变得松脆，容易骨折。而经常催吐的行为会让自己的牙齿在吐的过程中不断被胃酸等高强度化学物质冲刷、腐蚀，造成牙齿的珐琅质被损坏，再加上钙的流失，也会出现严重的牙齿问题，而这些损坏也是不能恢复的。 ◆ 一个人如果意识不到是什么问题在困扰自己，就谈不上做出任何有效的改变。虽然对问题有觉知是不够的，但一切的改变都开始于觉知. 识别自己的“低自尊思维” ◆ 在亲密关系中，存在核心低自尊心理的人更是会屡屡品尝苦果。因为自己的自卑，在关系中他极易使用讨好的方式与对方建立关系。而这种性格又恰好容易吸引比较自恋的人格，因为低自尊的人会恰好为自恋者提供他们所需要的欣赏和服从等。但是这样一来，由于自恋者本身就可能用打压和贬低的方式来对待身边的人，好让自己感受良好，低自尊的人在与自恋者相处的过程中，就会受到更为严重的打击。如果运气比较好，和一个人格相对健康的人相恋，那么低自尊的人可能还是会表现出回避亲密关系、害怕建立更近一步和长久的关系。归根结底，这还是因为自己的“不配”心理在作怪。 ◆ 适度的压力可以激发人们专注去做事情的动力，可是长期、巨大的精神压力不仅不会帮助一个人更好地完成任务，反而会导致其陷入焦虑、抑郁，限制其自身的免疫功能，从而导致各种生理疾病和心理疾病。 ◆ 负面预言家式思维——这种思维方式也会出现在性格比较悲观的人身上。它与草率得出负面结论思维的不同之处在于，前者对未来会发生什么总是做出负面判断。不过，谁又能有能力预测出未来一定会发生糟糕的事情呢？·非黑即白的思维——这样的想法在单纯固执的人群中很常见。就好像小学生被老师教导什么是对和错、好和坏以后，他们只能用这样的判断方式认识世界。不过，真实的人生中常常会出现黑白之间的灰色地带.

还可以，还是心理问题方面的。 1. 认识情绪性进食障碍：情绪性进食障碍指个体在情绪波动、压力或焦虑等情况下过度进食，与饥饿无关，是应对负面情绪的手段，易导致体重增加、营养不良、心理健康问题。常见表现有情绪波动时进食、快速大量进食、偏爱特定食物、进食后有罪恶感、隐藏进食行为、无法控制进食 。 2. 调整思维与行为模式： - 应对强迫行为：针对强迫性重复检查，设定检查次数上限并逐步递减，想多检查时通过深呼吸转移注意力。对于因“感觉胖”产生的强迫感受，用记录体重和身体维度的客观数据评估身材，多关注身体优点和健康状况。 - 改变饮食观念：识别情绪性饮食的触发源及信号，当情绪触发进食冲动时，用散步、玩游戏等其他方式替代。 3. 情绪管理与练习： - 正念练习：确定关注焦点，比如呼吸，全身心投入感受，不做评判，思绪飘走就轻轻拉回，每次练习5 - 10分钟，从起床后或睡前开始，逐渐延长时间。 - 正念进食：按照观察食物、关注嗅觉、觉察感受并放下、描述食物、专注吃的步骤进行，重复觉察与放下感受的环节，增强参与感，整个过程不评判。 - 日常情绪管理：及时识别并标注自己的情绪，可借助情绪记录表记录情绪状态、触发事件和应对方式；学会有效和他人沟通情绪；接纳情绪但不将其等同于事实。 4. 提升挫折耐受能力：当出现不适感时，转移注意力去做有意义的事，如做家务；适当向下比较，但更要关注自身成长；主动寻找积极感受，比如想象放松场景；通过视觉、听觉、嗅觉、味觉等进行自我安慰，像祈祷、做放松练习、专注于一件事或环境、自我鼓励等。 5. 借助实用工具改变： - 自我监测表格：进行1×12实施记录，随身携带表格记录饮食和情绪信息，无需记录热量值，以此发现饮食与情绪的规律。 - 养成健康习惯：保持正常饮食和正确测量体重，维持身体健康，了解身体真实状态。 - 应对不同症状：针对情绪性进食障碍出现的不同症状，书中提供了相应的应对方法，可在遇到具体问题时参考使用。 6. 持续呵护成长： - 总结认识：梳理对情绪性饮食障碍的认知，明确自己容易出现问题的环节。 - 记录进步：记录每一步改变，见证自己的努力和成长，增强自信心和动力。 - 识别障碍：提前察觉前进路上可能遇到的障碍，如情绪触发点、不良饮食习惯的反复等。 - 制定方案：根据识别出的障碍，制定维护成长成果的方案，包括应对策略和预防措施。 - 正确应对反复：明白成长过程并非一帆风顺，出现反复是正常的，保持积极心态，运用所学方法重新回到正轨 。

不知道你是否经历过这样的情况，当心情低落，或是感到伤心难过时，总是倾向于通过暴饮暴食来安慰自己的内心。 曾经热播的电视剧《女心理师》中有这样一个女孩，每当她感到焦虑时，总是会选择出去狂吃一顿，以此来缓解自己的情绪。然而，随之而来的是自责和恐惧，她开始通过抠吐来减轻内心的负罪感。久而久之，她的身体出现了问题，最终不得不寻求咨询师贺顿的帮助。 为什么会出现这样的情况呢？在《情绪饮食》一书中，有这样一个解释：“这种‘借吃消愁’而后又对‘吃’懊悔不已的行为有另外一个名字——情绪性进食。也就是说，当一个人并不是因为饥饿想要吃东西，而是因为情绪受到了刺激而产生吃东西的冲动时，食物不再用来解决生理饥饿，而是用来填补某种感情方面的需求。” 一旦这种情绪性进食产生了依赖性，那么就会发展成为情绪性饮食障碍，其鲜明的特点是不正常的进食行为和不健康的体重控制行为。 如此刷新我们认知的解答，正是出自新西兰奥克兰大学健康心理学博士、澳大利亚莫纳什大学临床心理咨询硕士、央视网人民战疫24小时节目连线心理专家王亚南之手。 在这本书中，作者王亚南不仅给我们剖析了情绪饮食障碍的问题根源，还教给我们如何彻底远离情绪性饮食障碍的独家策略。 那么，要如何不让坏情绪操控我们的食欲呢？接下来，让我们一起走进心理专家王亚南所写的这本《情绪饮食》吧！ 01 调整认知 人们常说：“认知是一切行动的基础。” 当一个人被坏情绪操控自己食欲的时候，很关键的一点就是对自身的认知出现了偏差。 比如书中提到的患者乔娜，她之所以会被情绪性饮食障碍所控制，其根源在于她把对自身价值的评定放在了自己的身材、体重，以及控制自己身材和体重的能力上。 这就导致她的意识世界里每天除了不停地想怎样才能控制自己的体重，用什么进食方式才能有效减轻体重等之外，就逐渐容不下其他的生活内容了。 而这种意识其实也是心理学中所说的“低自尊思维”。简单来说，就是在自身过去经历、生活环境的影响下，把自身价值感的评价固化成“只有长相好，身材好才有价值，才会被大家接纳”这类的想法，从而让自己遭受巨大的痛苦。 据许多心理学的研究发现，低自尊心理和情绪性饮食障碍思维的发展有着直接关系。 那么，我们要如何调整这种低自尊思维呢？书中提供了认知行为疗法的小工具，旨在一层层地剖析以及调整我们的思维。 此外，作者还告诉我们，之所以会受到情绪的困扰，往往是消极思维在起主导作用。比如一些对自己毫无帮助的想法，如在逛街时，你可能会想：“我这样的胖子，穿什么都难看”，这就会给自己带来沮丧、无助的情绪，但你可能还会买一条裙子，只不过这个过程却无法让你感到快乐。 对于这种情况，我们需要做的就是要分析这些思维，究竟是如何影响自己的感受和行为的。心理学上用来分析这个现象的小工具就是ABC认知分析法。在这本书中，作者也做了详细的阐述。 02 管理情绪 生活中，我们常常会因负面的情绪，做出一些不可控的行为。而负面的情绪，往往也是产生情绪性饮食障碍的重要推手。 尤其是在当今竞争激烈的社会中，许多年轻人承受着越来越沉重的生活压力，因此他们所遭受的负面情绪也日益增多。一些年轻人会不自觉地采用过度进食的方式来缓解内心的焦虑。这无疑增加了患情绪性饮食障碍的风险。 对此，作者指出，要想降低这种疾病的风险，打破这个循环，最好的方式就要学习管理自己的情绪。 书中提供了两种方案，一是正念情绪管理，二是客观情绪识别与管理。这在我们现实生活中的运用也很常见。 通过这些练习识别情绪的方式，以便于我们在遭受挫折或压力的时候，能够尽快地调整好自己的情绪，从而降低情绪性饮食障碍的风险。 03 学会容忍不适感 在电影《前任3》中有这样一个虐心的场景，女主角林佳因失恋而深陷悲伤之中，她选择通过疯狂地大量进食芒果来转移对失恋的注意力。尽管她明知自己对芒果过敏，但她仍然选择这种过度进食的方式来回避自己对失恋的不适感。可最终，她却因全身过敏的反应而被紧急送往抢救室。 相信不少人会疑惑：为什么林佳明知自己对芒果过敏，还要通过拼命进食来转移对失恋的注意力呢？书中有这样一个解释：低挫折耐受力的人往往通过采取回避情绪的方式来应对挫折。当你越回避不良情绪时，越会让自己对它们的称手能力变得越来越差。而所谓的低挫折耐受力，就是指人们对不适感的承受能力。 对于女主林佳而言，她知道失恋的滋味很痛苦，但是她不想体会这种感受，因为这会令自己非常不舒服。因此，她情愿选择狂吃会对自己过敏的芒果，也不愿去感受那些由痛苦带来的不适感。 其实，生活中不乏有这样的人，他们情愿躲避在幻想的“一切都好”中，也不愿积极面对现实的问题。这往往会引发情绪性饮食的困扰。 对此，作者提出了三个提升挫折耐受能力的方法，分别是转移注意力、自我安慰和改善现状。书中也供了相应的挫折耐受力练习表，以便我们在日常生活中逐步熟悉和运用它们。 当一个人能够学会容忍不适感时，他的挫折耐受力也会变得越来越强，这对自身的发展有着极大的好处，同时也能够很好地摆脱坏情绪对自己食欲的控制。 04 写在结尾 心理专家王亚南曾说：“热爱美食，通过体验美食让自己感受到爱，与自己和他人交流爱是人生中不可多得的美妙感受。” 如果你也想找回这条幸福快乐的道路，不被坏情绪给操控你的食欲，强烈推荐你要好好地读完这本由心理专家王亚南所写的《情绪饮食》这本书！

我的"情緒性飲食"是难以控制进食量——经常性吃撑，导致肥胖严重。最严重时候体重激增到190斤之多。 想用本书来指导如何"降低饮食量"——但是读了半本发现都是讲"如何改善过度节食"问题的。 于是决定果断舍弃不再读了。

情绪性饮食障碍到底是怎么一回事？从心理疾病治疗的角度来说，情绪性饮食障碍具备两个非常鲜明的特点：不正常的进食行为和不健康的体重控制行为。 乔娜所经历的就是因为情绪刺激而导致自己发生不正常进食行为。而这只是冰山一角，其他不正常的进食行为还包括：过度限制自己对食物的摄取量，比如，一天只吃约1000大卡热量的食物，完全不管自己的身体是否拥有足够的热量来维持正常功能；过度局限于某种特定的饮食结构中，比如，完全不吃碳水，认为碳水食物一定会让自己发胖；总是不停地想吃东西，类似无法控制的强迫性思维一般，让自己无法专注地处理其他事物；暴饮暴食；有意识或者无意识地把吃饭的时间打乱，比如，总是在深夜或者凌晨吃很多食物等。这里列举的并不是所有不正常进食行为的表现形式，不过，我相信正在读这本书的你可能会理解它的核心问题所在：不正常的进食行为是和常规的、有规律吃饭的行为相差甚远的一种进食状态。 而不正常的体重控制行为，对人们健康的伤害则更为隐秘。因为，它往往更容易被披上一层自己在“追求健康生活”的外衣。例如，人们因为想要拥有更优美健壮的体型而过度锻炼，每天都在健身房长时间地挥汗如雨。一旦没去，就担心、焦虑、内疚、难过，认为自己的“赘肉”又长了一点儿。或者，自己会用催吐、食用泻药和使用利尿剂等方式，把摄入的食物强行排出身体。所有这些行为都是为了保持身材。 人们没有意识到的是，这些自己强加给自身的进食习惯或者不良体重管理方式一旦长期积累下来，对自己的健康将会产生多么巨大的伤害！

看到一半 弃了 每天看这本书本来不贪吃的 看着看着给自己心理暗示似的老想暴食 。而且书中的语言表达冗长繁琐，多半是术语解释，实操性很差不适合阅读。 这是我第一本评语没想到给了这本书。还是看些能给你正向力的书，会帮助你朝减肥的正确方向走。

今天读完《情绪饮食》，我真的一下子通透了，终于弄懂了自己为什么总忍不住情绪化进食。原来我爱吃、容易暴饮暴食，根本不是自制力差，根源是心理问题，和我小时候的经历、内心的自我认知息息相关。 很多时候，小时候被人调侃、开玩笑，那些情绪没有被好好安放，慢慢就养成了用吃东西安抚自己的习惯。本质就是低自尊、不认可自己的价值，还总对自己要求太完美。我一直有个错误的想法，总觉得只要瘦下来，自己就会更优秀，人际关系会更好，人生也会更顺利，就是这种执念，一步步困住了自己。 我还发现自己很多行为都是内耗。频繁称重、路过镜子就盯着身材容貌挑剔自己，总自我攻击，觉得连身材都管不好，就管不好人生。听多了毒鸡汤，只会不断否定自己，情绪一崩溃，就靠暴饮暴食发泄，之后又加倍自责，陷入恶性循环。 读完这本书我彻底醒悟，想要戒掉情绪饮食，首先要放过自己。不要再因为暴食惩罚自己，坦然接纳自己的身材，不管胖瘦，都好好爱自己、认可自己。 真正的改变，要靠规律的习惯。不要让自己长时间空腹挨饿，正餐三小时左右适当加餐，避免过度饥饿导致失控暴食。我也会用表格规划饮食，固定好每天早中晚餐、加餐的时间和食物，用规律流程带动自己，慢慢改掉坏毛病，和食物好好和解。

这个书对于有情绪性饮食障碍的人来说是非常好的工具书，后面有每一步的原理解释和自查清单，以及具体的建议，也有后续改变的落地使用的表格。 前面介绍了这些情绪行障碍对应的表现，所以可以先看一下自己是否有这些问题，然后再往下看，因为后面的内容针对性较强。 如果没有对应的问题的话，后面的内容可以略看，比如我以为自己有这方面问题，自查发现我没有哈哈哈哈哈哈，我顶多是遇到好吃的会多吃，算是极偶而的“暴饮暴食”，才开始还在跟着写自己的情况，但是写到后面发现自己有的确实靠不上去，所以后面就看的是每章的总结了。

关于情绪饮食这本书我认为写的很好，也适用于除了饮食之外其它因素对情绪影响的分析及应对。对能意识并识别困扰自己的事件导致出现负面情绪，且想做出改变的我们而言，本书会有一定的帮助作用。是一本值得反复阅读并反复回味的好书