28天吃出心健康：中国本土化地中海饮食

本书是复旦大学附属中山医院心内科心脏康复团队与营养素团队根据地中海饮食打造的一本“本土化”的地中海饮食。 全篇分为五章 第一章 地中海饮食的起源和特点 包括什么是地中海饮食、地中海饮食的地位、起源、地中海饮食的结构、特点、优势、如何选择食物； 第二章 地中海饮食对疾病影响的科学证据 包括对心血管疾病 代谢综合征、糖尿病、痛风、癌症骨骼疾病 失眠、认知衰退的影响 ； 第三章 中国人如何吃地中海饮食 包括如何选择油、如何吃蔬菜、水果、杂粮、鱼类和奶制品已经如何选择酒 、喝多少酒适宜； 第四章 地中海食谱的本土化改造 介绍了改造的过程，并提供了28天四周的饮食食谱；并对地中海饮食和本土化食谱进行了比较； 第五章 如何健康饮食 介绍了如何吃早餐、中餐和晚餐；如何健康吃主食 ；不吃主食减肥靠谱吗；如何吃素食；如何健康吃肉；如何健康吃鱼；如何吃鸡蛋；如何吃蔬菜；如何吃水果；如何吃豆制品；如何吃乳制品；如何饮酒；如何健康喝茶；咖啡怎么喝；如何健康吃盐；如何选择烹调油、如何选择不同的油；如何健康吃油；中国人如何用好橄榄油；醋能软化血管吗；要吃鱼油吗等； 这本书让我对地中海饮食有了更多的了解，这种饮食结构比较合理，提倡多蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类，少吃碳水、动物脂肪和甜品，尽量选择白肉而不是红肉，多吃鱼最好是深海鱼。 1、其中橄榄油的使用是地中海饮食的一大亮点，而且必须是特级初榨橄榄油。因为这种油含有70～80%的单不饱和脂肪酸，而其他食用油则含有较多的多不饱和脂肪酸，有益于心血管健康、能降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”的胆固醇）和甘油三酯的含量，同时增加血清高密度脂蛋白胆固醇（“好”的胆固醇）的含量，从而减缓动脉粥样硬化，有效预防冠心病。单不饱和脂肪酸还能有效降低冠心病、糖尿病、脑卒中的患病风险，还可以预防老龄带来的认知功能衰退、抗肿瘤、延缓衰老作用；还能增强心脏功能、扩张血管、抑制动脉粥样硬化的进展等。 橄榄油味道有点辛辣，国人不要习惯吃，而中国特产的茶油和芥菜籽油也是单不饱和脂肪酸比例比较高的烹饪油，可以替代一部分橄榄油使用。 2、这本书也让我了解了很多食品相关的知识，比如什么是乳制品、如何分类、如何选择？其中舒化奶是我以前不知道的一种奶制品，对于喝牛奶拉肚子的人是最友好的，我爱人就是喝牛奶就拉肚，可以让他喝这种奶；豆制品是如何分类的？我们应该选择老豆腐还是能豆腐；什么是深色蔬菜？什么是浅色蔬菜？我们应该多吃深色蔬菜还是浅色蔬菜？一周吃几次鱼比较合适？浅水鱼和深海鱼哪个对我们人体更好？哪些鱼属于深海鱼等等，有些知识和我们普遍的认知还是有差别的。看完这本书我们能够学会更加科学的吃、健康的吃！ 🤔此书不足之处在于内容有些重叠，不够精炼。

本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造而成，内容更加符合中国人的饮食习惯，不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于有心血管疾病风险因素的人群及健康人群，具有较高的实用性。 本书共分5章。前3章讲述地中海饮食的起源、特点、对相关疾病的影响与应用，同时介绍了典型的地中海食谱，让大家了解地中海饮食的主要模式；第四章讲述地中海饮食本土化改造后的28天食谱，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答，帮助读者更好地理解。

看饿了。 早餐吃好：我仅仅能做到合格，每天的早餐都包含蛋，奶，水果。 午餐吃饱：每天都吃得够量，种类包含了肉类，蔬菜。 晚餐吃少：晚餐不能不吃主食，蔬菜要比肉类多，才是最佳。 我的加餐有各种坚果。 中国人能照搬的人其实很少，但我们能改善的，就是增加粗粮与勤加锻炼。

地中海饮食模式各种好处倒是挺多的，可是实践起来还是有点难度，第一是饮食习惯和口味不匹配，第二是长期摄入深海鱼类代替红肉，也只有近海地区比较方便了，本土化方案后每日餐食涉及食材种类也比较繁多，感觉还是挺麻烦的，不知道中医药膳的效果比之如何？

40岁以上的人该为自己的后半生健康做点预防了，选择地中海饮食的中国本土化方式，可以让我们的饮食结构更科学，也更适合健康减脂。

《28天吃出心健康：中国本土化地中海饮食》我的笔记 1.地中海饮食是一种膳食模式。其特征是一种以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食搭配模式。 2.膳食模式，又称为膳食结构、饮食模式或食物模式，是指膳食中各种食物的种类及其在膳食中所占的比重，即以多种形式结合的、人们实际生活所食用的各种食物的组合。 3.“没有不好的食物，只有不好的膳食”。 4.每天吃坚果一般限制在一把，而且一般吃原味不加盐的坚果，很少食用经糖渍、蜜烤、盐焗的坚果。 5.每天摄取25 g豆类蛋白，可降低血液中的胆固醇和三酰甘油的含量。 6.叶酸缺乏可导致高同型半胱氨酸血症，后者为血脂紊乱和高血压的独立风险因子。 7.主食要以全谷物为主，几乎没有精米白面。 8.地中海饮食评分(1)使用橄榄油作为主要食用油。(2)每天食用＞4勺橄榄油（包括凉拌、炒菜）。(3)每天食用＞2份蔬菜（1份为200 g）。(4)每天食用＞3份水果（1份为200 g）。(5)每天食用＜1份红肉（包括香肠、汉堡、肉馅）。(6)每天食用＜1份黄油或奶油（1份为12 g）。(7)每天食用＜1次的甜食或含糖饮料。(8)每天1杯红酒(100～200 mL)。(9)每周食用＞3份豆类（1份为150 g）。(10)每周食用3份鱼类或海鲜（鱼1份为100～150 g，海鲜1份为200 g）。(11)每周食用＜3次外卖甜点（包括糕点、饼干和布丁等）。(12)每周食用＞3次坚果（包括花生）（1份为30 g）。(13)在选择肉类的时候优选鸡肉、火鸡肉，而不是牛肉、猪肉。(14)每周食用＞2次的西红柿、蔬菜和橄榄油酱汁。 9.地中海饮食是一种健康生活方式。地中海饮食所带来的健康裨益，绝不是其中某一类或某一种食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加当地居民喜爱运动，多晒太阳，拥有良好心态的产物。 10.每天至少进行轻、中度有氧运动30～60分钟，每周不少于4～5次。每小时快步行走5 km的速度，属于中等强度运动。尽量避免闲暇时间的静坐活动。 11.多数指南推荐的饮食目标一般为：低盐、低脂、富含水果和蔬菜。 12.阿尔茨海默病是一种疾病现象而不是正常的老化，也并非是单一疾病，而是一群症状的组合（综合征）。饮食营养是预防或推迟阿尔茨海默病发病的可控因子之一。 13.预防慢性病应从早餐开始。 14.每顿早餐都应该包括以下4类食物：谷类、肉类（肉、鱼、蛋）、奶类（或豆类）、蔬果类（蔬菜和水果）。 15.每种食物都有一定的营养价值，只有合理搭配，才能被人体最大限度地吸收和利用。 16.早餐所提供的能量及营养素达到每天需要量的25%～30%才比较合适。 17.早餐上的蔬菜最好用炒、生拌或蒸等低油脂的烹调方法。 18.要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。 19.如果特别想吃豆浆、油条，那就每周最多吃1次，再搭配1个香蕉或苹果。 20.少而精的晚餐，或许可以解除失眠、多梦的痛苦。 21.晚餐还是以七八分饱最好！就是当您离开餐桌的时候还想吃，还有食欲，这就是七八分饱。（就是吃得最开心的时候要放下筷子！） 22.晚餐时间建议不超过7点半，睡觉不超过11点，睡前3小时不要吃东西。 23.晚餐前吃水果可以减少约1/3的食欲。一根香蕉或者半个苹果比较合适。 24.晚餐不能不吃主食。最好以粗杂粮或全麦为主，不要选油脂多的，可以用蒸山药、蒸红薯替代白米饭、白馒头，也可以用杂粮粥替代米饭。如果非要加餐，只能吃少量的水果。可以选择水果，如香蕉、苹果、桃子和梨。 25.盐每天＜5g，烹调油每天＜25 g。 26.建议每周吃鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入总量120～200 g。 27.每天三餐一共可以吃3份动物性食物。这里的一份是指：1个鸡蛋，或50 g（一两）瘦肉，或100 g（二两）鱼虾，或100 g（二两）鸡和鸭。 28.卵磷脂就可以降胆固醇，软化血管。健康人每天吃一个完整的鸡蛋是值得推荐的健康饮食习惯。 29.煮鸡蛋应该冷水下锅，文火升温，沸腾后文火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。 30.每天喝一杯牛奶就可以提供300 mg左右的钙和大量的维生素B2和维生素B12。 31.在蔬菜中含黄酮类物质最高的是红洋葱，其次为甜椒、芹菜和胡萝卜。蔬菜中含钾比较高的包括菠菜、山药、毛豆、苋菜和大葱。 32.蔬菜最好是现买现吃。 33.推荐餐餐有蔬菜，天天吃水果。 34.需注意的是豆浆不宜太浓，建议50 g大豆加1000 mL水，全家人一起分享比较合适，不要一人一日全部喝完。 35.40 g奶酪=250 mL牛奶=200 mL酸奶，可以和牛奶、酸奶交替吃。 脂肪含量在3%以上，蛋白质含量不低于2.9%，总干物质在11.2%以上，达到这个标准一般都是纯牛奶。 36.1 g酒精可以产生29.3 kJ(7 kcal)的能量。100 mL浓度为50%的白酒可产生1464.4 kJ(350 kcal)的能量。 37.最安全的饮酒量是0，即不饮酒。 38.如果确实喝多了，最好的解酒办法就是大量喝水，通过排尿排出一部分酒精，也可以试着喝点蜂蜜水、酸奶、西红柿汁等来缓解症状。 39.要喝咖啡，对于国人来说，每天最好1～2杯，不超过5杯。如果肠胃不好，可以适当加些牛奶。 40.每天的饮水量以1200～1500 mL为宜。最简单的判断饮水量是否合适的办法是看尿液的颜色。尿液越透明，说明体内水越多。 41.在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要。 42.尽量选择天然食物，少选包装食品。若某种包装食品钠的营养素参考值(NRV%)＞30%，这说明吃100 g这样的食物，摄入的钠要超过每天钠需要量的30%，这毫无疑问是高盐食品，应少购少吃。 43.多放醋，少放糖，适当加鲜香。 44.减少外出用餐。在外吃饭吃得太咸，经常感到口干，多喝柠檬水，尽量不要喝含糖饮料和酸奶。一顿吃咸了，之后一两天就尽量吃清淡点，以少盐食物为主，自己有意识地平衡一下。 45.黄瓜的钾、维生素和水分含量都很高，可以促进盐分排出；梨则有利尿的作用。 46.尽量选择生产日期短、颜色较浅、清澈透明的油，最好是在避光条件下保存油。 47.吃油每人每天是25 g。

地中海饮食这一概念最早出现在1950年左右，由Ancel Keys教授最先提出，距今已70年历史。其后，这种饮食方式虽有传播，但一直不温不火。一直到近几十年，才又被科研学者和营养学家所关注。 《US News&World Report》在2019年公布了最佳饮食排名。在所有接受评价的41种饮食方式中，地中海饮食首次荣登榜首。经过多年的深入调查，研究人员总结了地中海饮食的12大特点。 (1)以本地种植、当季及简单加工的新鲜食物为基础。 (2)整个膳食中以植物性食物为主。包括谷类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。 (3)主食以全谷类为主。 (4)食物加工程度低，蔬菜以凉拌为主，很少用高温煎炒。在很大程度上避免了食物营养成分的破坏。 (5)烹调油主要用橄榄油，很少用动物油。 (6)脂肪供能占全天饮食供能的25%～35%。其中，来自饱和脂肪酸的能量只占7%～8%。 (7)每日食用少量且适量的乳制品，主要为奶酪。 (8)每周食用少量且适量的鱼、禽肉和蛋。一般食用鸡蛋＜7个/周，可采用各种烹饪方式。 (9)每个月仅进食几次红肉。每月总量不超过500 g，以瘦肉为主。 (10)新鲜水果作为餐后食品，每周进食甜食不超过2次。 (11)适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每日不超过2杯，女性不超过1杯。 (12)擅用大蒜、柠檬汁、番茄酱等佐餐烹调，辅以独特香料。 地中海饮食的种种好处，不仅来自健康的食物，更来自健康的生活方式。地中海饮食所带来的健康裨益，绝不是其中某一类或某一种食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加当地居民喜爱运动，多晒太阳，拥有良好心态的产物。 对于中国人来说，虽说很难完全采用地中海饮食中提到的所有细节，但结合着中餐的特色，也可以在一些方面做些优化。本书就对中国人如何更好的实践地中海饮食做出了详尽解读。 其实最新发布的《中国居民膳食指南》2022版 中就吸收了地中海饮食的一些精华。比如添加了每周吃两次海鲜、少吃红肉等建议。 地中海饮食 + 《中国居民膳食指南》一起读一遍，对饮食健康的细节会有全新的认识。 5星推荐！🌟🌟🌟🌟🌟

其实真的推荐大家尝试一下“地中海饮食”，众所周知深加工产品对身体的危害性，而地中海饮食大部分是以最原始的调味方式，黑胡椒、海盐、橄榄油还有一些香草等，烹饪的方法也相对简单。 “地中海饮食”里面推荐食用奶制品（最好是发酵过的）比如马苏里拉奶酪、帕玛森奶酪、奶油奶酪、蓝纹奶酪等，相对于价格来讲这些奶酪的价格被炒的很高，如果换一种方式，比如国内内蒙古产的咸味奶酪来代替，价格会更亲民。在鱼类方面，海鱼煎烤等烹饪方式也很符合国内的口味。 还有就是“地中海饮食”中蔬菜和水果相当重要，但是蔬菜和水果几乎不需要太多的烹饪方法，都是用橄榄油作为调味，对于没有太多时间烹饪食物的年轻人，这种方式绝对是便捷的 其实任何的饮食方式都有各自的益处，重要的不是吃什么，而是对于饮食结构的了解，对健康的渴望，有了对健康的意识，生活才会向好的方向改变。

对酒类的说法我不认可，书中所规律少量饮酒对心血管有好处。多种科学杂志说酒精对血管没有任何好处。书中还有一些类似我不认同的观点。我不推荐这本书。

简单浏览一下，地中海饮食说得很清楚，是本好书。我多年前看过一本改变一生的饮食计划知道一二，地中海饮食好道理都摆在这儿，关键是如何与自己的生活方式链接上，可实操。还有就是对每种果蔬怎么吃最营养也需要了解，比如白萝卜我们都习惯炖煮，现在说要生吃萝卜泥才发挥其营养价值。换句话 我们应该把我们日常的果蔬怎么吃搞清楚。这部分补上就好了。