焦虑障碍的正念疗愈之路

越努力越焦虑，我该怎么办？北京协和医院博士用这招，让十几万人获益 焦虑的问题似乎已经成了现代精英们的标配，很多人都发出“越努力越焦虑”的感慨。 这到底是为什么？知乎上有个网友的回答获得了超2万人的高赞。 他说：“危机感和焦虑感，可能来自于你正在见识更大的世界，而这本身是成长的过程”。听到这样的回答，或许很多人会得到很多宽慰吧。 尽管如此，焦虑毕竟不是一件好事，而且如果持续发展，就不仅仅是一种情绪，最终可能累积成为一种疾病——焦虑症了。 北京协和医学院临床医学博士张海敏就曾经是一名焦虑症患者。是的，即使是这样一个在医学方面极有造诣的人，在长期的压力下依然被焦虑趁虚而入了。他的压力来源于长期在医学院考研、考博以及在外企的高强度工作，而真正诱发其得上焦虑症的导火索则是2015年的创业失败。 焦虑带来的严重的躯体反应让张博士走上了探索自我疗愈之路，从此与“正念疗法”结下了不解之缘。自己从中受益后，他开始创办正念训练营，截止2023年3月，有10万多学员通过学习受益良好，更有好多学员真正地走上了康复之路。 《焦虑障碍的自我疗愈之路》就是张海敏博士将自己所得集大成的一本书。书中介绍了张博士独家开发的“四轮驱动”方案，旨在帮助读者全方位掌控焦虑情绪，重归快乐生活。 所谓的“四轮驱动”，就是正念疗法+有氧运动+人际支持+必要情况下的药物治疗。而这其中，正念是所有的核心和关键。 01、正念疗法，甚至进了医保的报销范围 所谓正念，最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。它是指有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。 1979年，麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院教授乔恩·卡巴金博士开始利用正念帮助病人处理慢性疼痛、焦虑障碍、失眠等心身疾病，这就是正念减压疗法的由来。 后来有三位认识行为的心理治疗师又将认知疗法和卡巴金教授的正念减压法相融合，发展出了正念认知疗法，主要用于解决抑郁症等情绪类障碍。 从此正念逐渐被发展成了一种系统的心理疗法课程，也就是正念疗法。 到目前为止，英国卫生署已经把正念认知疗法列为了预防抑郁症复发的最佳疗愈方法，美国的《心理障碍临床手册》也把正念纳入进了基本理念里，全球60多个国家包括哈佛大学、多伦多大学、斯坦福大学附属医院在内的720多家医院和机构都开设了正念课程帮助患者和大众。在中国，包括北京大学第六医院、北京协和医院等一些著名的医院也开始为患者提供正念练习指导。 你可能想不到，2021年3月，广东省医保局和人社局印发的《广东省基本医疗保险、工伤保险和生育保险诊疗项目目录（2021年）， 甚至将正念训练纳入到报销范围。 02、正念，意味着懂得：胡思乱想没有错 大家知道，焦虑的人都爱胡思乱想。有人为此苦恼、自责甚至抵抗，殊不知，这样做只会让自己焦虑更严重。因为试图控制胡思乱想而又发现无法控制，就会导致安全感进一步的下降、胡思乱想进一步加剧。 而正念，是让我们学会观察自己的思维，不评判不对抗，把胡思乱想和焦虑等情绪与自己分离开，同时保持一种开放的态度，接纳所有的情绪和思维。慢慢地，我们就不会再因为头脑中层出不穷的各种想法而焦虑了。 正念疗法的核心步骤就是正念冥想，在这过程中，选择一些觉察或者观察的对象，可以是呼吸、身体感觉、情绪、想法等等。 而针对不时出现的焦虑情绪，张海敏博士在书中提到了一个简单而有效的正念练习，叫作“暂停Stop”练习。具体来说包括四个步骤： 第一，S——停顿（stop）：暂停，有意识地暂停主动思考。 第二，T——体验（take a breath）：停下来后，把注意力集中到呼吸比较清晰的身体部位上来，做几轮正念呼吸。 第三，O——观察（observe）：非评判地观察，在感受呼吸的同时，非评判地观察想法、情绪和身体局部明显的感觉；时间可以根据自己情况来掌握，可长可短。 第四，P——选择（proceed）：把注意力扩展到全身的感觉，选择照顾好自己的行动。 这个“暂停Stop”练习可以有效地帮助我们面对负责情绪或是压力。但是需要强调的是，它不是为了让不舒服消失，而是让我们保持觉知，去体验和经历这一切不舒服，不做任何评判。 有一位重度抑郁症患者，曾经一度复发过三次。后来他住院接受了正念治疗，仅仅一个月，就说感觉自己和正常人一样了。 03、正念，应与你的生活同在 正念，不只是要在刻意练习的时候执行，最重要的是，我们要将它随时融入到生活的点点滴滴，这样才能真正地发挥作用。 以吃饭为例。很多人现在吃饭的时候，喜欢看看电视、刷刷手机，但是正念饮食却需要我们全身心地放在吃饭这件事上，调动所有的感官去感受吃的每一口食物，它的颜色、质感、味道以及吃进去后的感受、想法、情绪等。 再以张海敏博士介绍的四轮驱动法中的有氧运动和人际支持来说，也需要结合正念进行。 以快走为例。要把关注点放在每个步骤上，留意身体的感觉，注意每一次的移动，包括步伐的起伏、脚掌的触地感、胳膊的摆动，这样就可以让我们专注于当下，保持正念。至于社交方面，张海敏博士提出了“正念沟通”的概念。简单说，就是用心听、用心讲。 将正念融入生活后，你会发现慢慢地生活中会增加很多滋养，内耗会逐渐减少，即使有经历消耗事件的时候，你也会随时通过正念的方式及时地照顾好自己。 写在最后 一行禅师曾说过：“当下一刻充满喜乐。如果你留心，就会看到。” 而正念，就是帮助我们觉知当下的最好方法。 所以，不论是否焦虑，正念都是值得我们一生去练习的修行。 它将照亮我们通往幸福的路。

正念，这个概念在心理学和医学领域中，由乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）等人引入并发展，其核心含义可以概括为“以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下”。具体来说，正念涉及以下几个关键方面： 专注与觉察（Attention）：正念要求我们将注意力集中在当前的经验上，包括内在的感受、思绪和外部的环境变化。 不予评判（Non-judgment）：在正念的实践中，我们对当下的体验采取一种开放、好奇和接纳的态度，不对这些体验进行评判或反应。 有意识（Intentionality）：正念强调有意识地将注意力引向当前的体验，这种指向性是正念实践的一个重要特征。 正念的实践可以帮助个体减少对负面思维的过度卷入，通过“去中心化”或“再感知”来观察自己的想法和情绪，从而降低负性情绪反应。此外，正念还涉及“去自动化”过程，即通过正念练习减少自动化的情绪反应，培养更适宜的情绪调节和反应策略。 正念的实践还与“平等心”和“洞察”有关，这两者被认为是正念降低负性情绪反应的重要机制。平等心的培养可以减少负性情绪反应的频率和持续时间，而洞察的培养则改变个体与负性情绪之间的关系。 在生理机制方面，正念通过改善心率变异性（HRV）来增强副交感神经系统的活动，使个体面对情绪刺激时的应变能力更强。正念训练还可能影响大脑的某些区域，如背内侧前额皮层（dmPFC）和前扣带回（ACC），这些区域在情绪调节中起重要作用。 综上所述，正念是一种综合性的心理状态和实践，它通过专注、觉察和不予评判的态度，帮助个体更好地管理情绪、减轻压力，并提高生活质量。

正念练习給患者带来的影响和改变让我非常震撼！把患者能全人的来看待是医学发展的必然，人本身就是一个严密且精密的系统，仅仅是头痛医头 脚痛医脚是很难解决根本问题的。人体自身具有强大的自我调整和修复能力，正念给了身体时间与空间进行修复！

其实，觉心正念，就是让病人自己通过让自己舒服的呼吸方式，通过自我观察和自我感知，慢慢提高自己接纳痛苦和适应痛苦的能力。不管有没有器械的检查或者药物的控制，我们都可以通过自我观察和舒适的呼吸方式来接纳精神上的痛苦。

八月初焦虑症惊恐发作，之后通过抖音接触到了作者，四轮驱动法确实管用，时隔三个多月，焦虑症躯体症状依然时不时会有，但好太多太多了，惊恐也没有发作过，再次看作者的书，对焦虑症有了更加完善的了解，整体来说，对于焦虑症来说比较推荐，有帮助的就是好书，只不过里面的“广告”较多，大家挑着看吧！

之前看了很多个人修养的书包括曾仕强，弘一法师，国外成功学大师拿破仑希尔，认知觉醒，纳瓦尔宝典等等，每次看完，心里都好受了不少，有所启发，但是过了一会儿或遇到现实的问题，内心的恶魔又出现了，最近焦虑情绪很严重：易怒，心慌，胡思乱想，各种躯体反应，情绪低落，无疑找了张海敏老师这本书，确实给我很强的冲击，重点在于他的系统，让我完完全全的认识焦虑，并不在是片面的，确实本书有很多案例是冗余，但是可能是，作者告诉我们，我们不是一个人在战斗，这本书很系统认识焦虑的书，很实用，又是一本我需要精读的书！

感觉对于如何操作正念这个方法介绍的比较少 案例和原理介绍的太多了

有点东西但不多。正念入门书。主要还是为付费课程引流。

没有写教你克服焦虑到方法，全是为他的课打广告

学习了。有帮助。感谢各位学员的分享。对我的失眠有帮助。感谢。