从“肠”计议

《从“肠”计议》由美国知名胃肠病学家、医学博士萝宾·丘特坎创作，她拥有耶鲁大学学士学位与哥伦比亚大学医学博士学位，同时担任乔治敦大学医院教员，也是消化健康中心的创始人。作者长期深耕肠道健康与免疫系统关联研究，在新冠疫情期间，她结合专业研究提出肠道微生物组是人体抗病毒核心的重要观点，这本书亦是她继《肠道福音》之后，聚焦肠道健康与病毒防御实用价值推出的又一重磅作品。疫情期间，她通过分析临床研究数据，发现肠道健康状况与病毒感染后果存在直接关联，在乔治敦大学信息管理学院副院长道格拉斯·瓦尔纳等专家的支持下，整合前沿科研成果，将专业知识转化为通俗易懂的健康指南，完成了本书的创作。 本书拥有五大鲜明亮点，作者以独特视角将肠道微生物组视作人体的抗病毒机器，把肠道养护摆在抗疫防护的核心位置，提出唯有守护好肠道，才能让身体真正构筑起抵御病毒的坚实屏障。书中搭建了系统化的健康方案，以增强体魄、筑牢防线、掌控大脑为三层递进主线，既清晰阐释科学原理，又细致梳理实操方法，逻辑严谨清晰。同时，书中给出了具体可落地的实践指引，指导人们停止损伤肠道菌群的行为、科学滋养有益菌，通过饮食与生活习惯调节胃酸分泌、养护肠道黏膜以阻断病毒侵袭，还借助调节压力、保障睡眠、森林浴及自然接触等天然方式调节机体免疫力。作品以钻石公主号邮轮疫情为真实切入点，探讨同一环境下人群感染结果的差异与规律，用鲜活案例提升内容说服力。此外，本书兼具科普深度与通俗性，既秉承希波克拉底“了解人比了解病更重要”的医学理念，又以生活化的语言拆解复杂的微生物学与免疫学知识，让普通读者轻松读懂、轻松应用。 整体而言，这本书将专业的医学理论转化为一套简便可行的日常健康方案，帮助大众通过养护肠道提升自身抗病毒能力，是一部融合科学性、实用性与可读性的优质健康读物。

《从“肠”计议》这本书是美国知名胃肠病学家萝宾·丘特坎写的，她拥有耶鲁大学学士学位和哥伦比亚大学医学博士学位，还是乔治敦大学医院的教员、消化健康中心创始人，书中作者告诉你弄清楚肠道健康和免疫力之间的联系，此方面知识对自己健康很重要，人体与微生物群处于共生状态，微生物群对人体发挥必要的生理功能作用，提供生命活动的能量和营养，维持着人体的健康，正常的微生物群在人体防御感染、调节免疫、调节代谢、消化和吸收营养物质、延缓衰老等方面发挥着不可替代的作用，人体正常菌群的变化与感染性疾病、肠道慢性炎症性疾病、过敏性疾病、自身免疫性疾病、以及肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢性疾病的发生和发展密切相关，维持人体的微生物群正常，对于维系人体健康、延缓衰老具有重要的作用，书中作者告诉你拥有有效抗病毒的微生物群肠道不需要限制多种食物，也不必服用一堆补充剂，只需要从“肠”计议，自觉遵循科学的微生物群抗病毒肠道计划落实在生活中，作者强调养成习惯为重点； 1.增强体魄——喂养有益菌，停止损害肠道微生物组的行为。 2.筑牢防线——保持足够数量的胃酸来灭杀病毒，确保肠道内产生的黏液足够健康，能够捕获和驱逐病毒； 3.掌控大脑、回归自然、谨慎用药——避免不必要的抗菌剂、过多的压力和不足的睡眠，尽量缓解焦虑，让新鲜空气、森林浴和泥土帮助你放松。 让我们用实际行动来落实加油，养成自觉的好习惯，用信念的力量，强化达到完美的目标，让自己肠道菌群正常壮大发展，为你守护一生一世的健康！

导致肠道菌群失衡（生态失调）的原因很多，可归纳为以下几大类： 1. ​​饮食与营养​​ • 高精制糖、高脂肪、低纤维的加工食品会改变菌群组成，促进有害菌增殖。 • 含糖饮料、人工甜味剂、过量酒精同样破坏有益菌，引发失衡。 2. ​​药物与医疗干预​​ • 抗生素是最早且最明确的致菌群失调因素；广谱、长期或不必要的使用会杀死大量共生菌，导致耐药菌过度生长。 • 阿司匹林、非甾体抗炎药、质子泵抑制剂、激素类药物以及化疗、放疗等，都会通过溃疡或改变肠道环境进一步破坏菌群。 3. ​​生活方式与心理状态​​ • 久坐不动、过度忙碌、长期精神压力会通过“肠-脑轴”影响肠道蠕动和菌群稳定性。 • 睡眠不足会打乱肠道细菌的生物钟，使菌群多样性下降。 4. ​​疾病与生理变化​​ • 溃疡性结肠炎、克罗恩病、乳糜泻等慢性炎症肠道疾病本身与菌群失衡相互促进。 • 年龄增长导致有益菌减少、有害菌增多，菌群多样性下降也是自然趋势。 5. ​​环境与外源性因素​​ • 长期暴露于含杀虫剂、防腐剂等化学物质的环境，会直接抑制或选择耐药菌群。 • 肠道菌群还可能因感染、手术、放射治疗等应激事件而被重塑，有时表现为失衡状态。 归纳来看，饮食结构、药物使用、压力与睡眠、慢性疾病以及环境暴露共同构成了影响肠道微生物组稳定性的主要外部和内部力量。调整这些可干预因素，是恢复或维持菌群平衡的关键。

我是谁？你是你身体内亿万微生物的宿主。当你做决定时不要以为那是你（大脑）个人意志，很有可能是（肠道微生物）民主选择。善待自己就是给寄宿的微生物提供好的居住环境。你身体内部是一个无为而治的系统，但由于你的生活习惯，过度的医疗干预，恶劣的外部环境等的影响，这个系统失去平衡，机体就会出现故障，甚至死机。其实人活着就是要和你的肠道微生物和谐共生！ 原来你就是个给微生物打工的，人生意义何在？内心是不是有点不情愿？🎭

相比于《肠子的小心思》等肠道科普书，这本书更侧重从增强肠道的能力入手，讨论如何有效的抵抗包括新冠病毒在内的各种病菌入侵。 西方医学之父希波克拉底说：万病始于肠，中医也认为脾胃是后天之本。肠道的重要性也一再被现代医学验证：人体 70%的免疫细胞在肠道，90 %的神经递质血清素在肠道分泌，肠道还与大脑有直接通路交换信号，也就是说，肠道与人的身心健康有密切关系。甚至肠道的各种微生物数量要远远超过人体细胞的数量，人体就想一个超级珊瑚礁，各种微生物与人体细胞共同构成了一个生态圈。 从抵抗病毒的角度来看，作者之所以强调肠道健康的重要性，是因为外界的环境是我们很难控制的，但我们的肠道健康，是我们直接可以把握的。如果我们有个健康的肠道，意味着我们可能不会被病毒感染，也意味着感染后症状比别人更轻，甚至后遗症也比别人更少，这三者都是我们在经历新冠病毒施虐过程中记忆犹新的。 作者认为，我们的肠道是由两方面塑造的：我们吃进去的东西和我们的生活习惯。 肠道的健康很大程度上是由肠道微生物决定的，我们吃进口的每一口东西决定了菌群种类和数量。肠道微生物有几个特点：一是肠道菌群要保持多样性，只有一种有益菌是不够的；二是肠道菌群喜欢植物膳食纤维；三是对于肠道菌群来说，抗生素就是他们的原子弹，杀伤巨大；四是有益的肠道菌群离不开与大自然接触，比如泥土和新鲜空气。 相应的，有几条简单的建议：一是多吃蔬菜，每天 6 份，一周不少于 30 种不同的蔬菜种类；二是尽可能少用或者不用抗生素，感冒等自愈性疾病尽可能不用，或者可以咨询医生用替代的药物；三是多接触大自然；四是少吃任何工业包装和加工食品，能在菜场买到带泥土的蔬菜更好。 同时，老生常谈的运动、放松、睡眠等生活习惯对免疫系统和肠道健康也有很大影响，作者在书中给出了很多实用建议，尤其是睡眠方面的建议尤其详细。

有的东西，当你拥有时看似微不足道，但在你需要的时候就显得非常重要。

《从“肠”计议》｜读书笔记 𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓊝𓄹𓄺𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃𓂃 🌸 喂养有益菌 1. 微生物健康是基于你所吃的食物的总和，而不是任何一种成分或一组食物。 2. 多吃植物性食物：蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子（所有来自地下、灌木、藤蔓或树木的食物）。 3. 控制肉类摄入量：理想的做法是把蔬菜当作主菜，肉作为配菜（或者完全不吃）。 4. 少吃糖：蜂蜜的血糖指数比普通糖低，是糖的合理替代品。 5. 慎重对待乳制品：巴氏杀菌法也会破坏牛奶中天然存在的大部分有益菌和维生素。 6. 多喝水：男性每天应该喝大约125盎司的水，女性每天应该喝大约90盎司的水。 7. 动起来：每周快走3～5次，每次30分钟，将你的心率提高20%；每隔一天做一次力量训练；经常练习瑜伽。 🌸 保养胃酸 1. 给你的胃制定宵禁时间：胃的蠕动有助于推动食物从上到下运动，这与昼夜节律有关，一旦太阳下山，就会慢慢停止，这是你停止进食的理想时间。 2. 热量的转变：早餐时你的胃最活跃，应该吃最丰盛的一餐；晚餐应该吃得最少。有句话是：早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。 3. 出去吃饭要趁早：如果要出去吃饭，尽量去吃午餐或早午餐，而不是晚餐。 4. 饭后去散步：运动可以促进胃蠕动，加速胃排空，防止反流。 5. 减少乳制品、咖啡因和酒精的摄入：乳制品会减缓胃排空并引起胃酸反流。咖啡因可以使食道和胃之间的瓣膜在不适当的时候打开，酒精也会加剧反流症状。 6. 小口喝水，切勿牛饮：分多次在全天内完成水的摄入。在两餐之间而不是在进餐期间喝水，以避免胃被撑得过饱。 🌸 走到户外，拥抱树木 1. 新鲜空气和户外时间不仅对你的免疫力很重要，对你的心理健康也至关重要。 2. 如有可能，尽量多待在户外，去人少的地方远足、散步、骑自行车或跑步。 3. 如果不能出门，那就打开窗户，让新鲜空气和阳光进来，增加室内的通风来模拟户外环境的空旷因素。 4. 花时间到户外呼吸新鲜空气，置身于树木和大自然之中，这被日本人称为“森林浴”。 5. 关掉电子设备，放慢速度，注意观察，捕捉大自然的细节，尽量避免思考你的待办事项或与日常生活相关的问题。 🌸 日常护理 1. 用氯过滤器过滤洗澡水和饮用水，因为氯会破坏你体内微生物组中的重要菌种。 2. 坚持使用由有机非合成油制成的温和无菌肥皂，并且只少量使用在腹股沟和腋下等湿润部位。 3. 在洗手间准备一个坐浴盆，以便清洗下身，而不必清洗整个身体。 4. 选择用精油而不是酒精制成的香水。 5. 经常出汗——经常运动的人的肠道细菌多样性保持得更好。 6. 不要使用含有SLS或SLES的洗发水、护发素或肥皂，它们会使你的皮肤和头皮更敏感，更容易渗透毒素。 7. 不要使用含有酒精的香水，因为酒精会伤害皮肤上的微生物。 8. 不要使用抗菌肥皂和抗菌产品。 9. 不要使用漱口水，它会破坏口腔中的微生物生态系统。

引：希波克拉底曾说：“知道什么样的人会得病，比知道一个人得了什么病更重要。” 2020年1月20日，钻石公主号邮轮从日本横滨出发，离开港口5天后，船上一名80岁的男子因发烧和咳嗽上岸寻求医疗照顾。一周后，这名乘客确诊感染了新冠肺炎。结果，船上有1/5的人被感染，死亡率约为2%。这次新冠肺炎疫情及未来的大流行病都给我们提出了一些极为重要的问题:为什么有些人会患上严重甚至致命的病毒性疾病，而其他人只有轻微症状或根本没有症状?为什么尽管反复接触，有些人从未被感染?是什么决定了谁能完全康复?这一切只是偶然的运气，还是有重要的线索可以预测？ 这本书为我们提供了一个有效的抗病毒肠道养成计划，包括一些具体可行的清晰步骤：增强体魄——停止损害肠道微生物组的行为，喂养有益菌；筑牢防线——防止肠道内壁“渗漏”，避免病毒侵入，保持足够数量的胃酸来灭杀病毒，确保肠道内产生的黏液足够健康，能够捕获和驱逐病毒；掌控大脑、回归自然、谨慎用药——避免不必要的抗菌剂、过多的压力和不足的睡眠，尽量缓解焦虑，让新鲜空气、森林浴和泥土帮助你放松。这样一来，肠道菌群这台“抗病毒机器”就能全力启动，尽可能有效地保护你免受病毒侵害。

万病始于肠道，借用希波克拉底那句话:“所有的疾病都始于肠道。” 随着对肠道微生态的重要性认识，临床医学也证实，所有的慢性疾病患者几乎都因某种程度的肠道发炎导致消化功能障碍，比如便秘、腹泻、小肠细菌过度增殖、腹胀、胃食管反流，即使症状轻微。 就算除了和消化系统问题紧密相关的慢性疾病，慢性消化问题也可能会引发其他潜在的问题，例如，长期胃食管反流引起的食管损伤黏膜，以及食管外表现，如睡眠障碍、咳嗽等。因此，首先要平息消化道中的炎症，使其痊愈复原并能更好地运作，然后使其在你的整个身体系统中产生涟漪效应。下面是可参考的对消化系统很有好处的一些食品: 1.煮熟的蔬菜 2.大骨汤和南姜汤 3.发酵的蔬菜和饮料 4.益生菌 5.谷氨酰胺补充剂 6.甜菜碱盐酸盐之类的消化酶 7.天然甘草萃取补充剂

认识肠胃 了解病毒 认知免疫 战胜病痛 随着时间飞逝而变成了一天天向着衰老前进，现代社会饮食管控措施已经越来越引起大家伙的重视了；你不管肠胃、五脏六腑的相互协调，它们就会让你痛不欲生的感知。 感恩遇见👐😊😊😊❤️❤️❤️ 《书摘简介》这是一本揭示肠道微生物对身体健康重要性的书籍。书中详细阐述了肠道微生物在维持身体健康中的作用，指出肠道微生物不仅参与消化过程，还在免疫反应、神经递质合成、营养物质吸收等多个方面发挥重要作用。同时，作者也强调了病毒无处不在，我们每个人体内都含有大量的病毒，而肠道微生物在对抗病毒方面发挥着关键作用。 书中还讨论了胃酸的保护作用，指出胃酸不仅能够杀死许多病毒，还能防止食物中的有害微生物在胃中生存，降低食物中毒的风险。此外，作者还强调了宿主防御系统的重要性，包括胃酸、黏液、体温升高和肠上皮屏障等，这些防御机制能够有效地阻止病毒的入侵。 此外，书中还详细分析了生态失调对肠道健康的影响，指出生态失调是感染新冠病毒的风险因素，也是感染的结果。生态失调能改变肠道细菌多样性，降低健康细菌及其重要副产物短链脂肪酸的水平，从而降低免疫系统的正常功能。 对于长新冠的起因、症状和治疗方法，书中也提供了深入的见解，指出长新冠的症状可能与新冠病毒影响多个器官功能有关，如影响呼吸、神经、心脏、胃肠、肌肉骨骼和心理问题等。