我们为什么吃（太多）：食欲的新科学

还是蛮好的，这本书综合了《肥胖代码》和《深度营养》(第 2 版）两本书的观点，适合有减肥和健康需求的书友看。 作者批判了当下我们熟悉的管住嘴迈开腿的减肥方式，原因在于人体不是简单的机械装置，只要净摄入热量为负就可以减肥，相反，人体有强大的负反馈机制，一旦身体发现摄入能量过少，就会认为外界环境将发生改变，比如凛冬将至，需要增加脂肪储存来过冬，因此，只靠节食即使能带来短时间体重下降，长期来看效果并不好，甚至还会反弹。 至于运动，短时间不会带来明显体重下降，有研究表明，久坐不动的纽约人与还处在狩猎采集部落的非洲原始人，消耗了同样的热量。人体实在太节能了，更何况人体代谢消耗的能量，三分之二是呼吸、思考等基础代谢，运动消耗的热量实在太少了。 作者指出，人存在体重定点，无论吃多吃少还是运动多少，如果不改变这个定点，怎么折腾都很难减肥。那么问题来了，这个体重定点怎么调理？道理也很简单，调整胰岛素水平。胰岛素水平高，体重定点就高，体重就上升，反之亦然。 那么胰岛素水平如何降低呢？作者给出了几种方法： 一是控糖，这在《戒糖》一书中有很多建议。比如尽可能少吃或者不吃各种加工食品，学会看商品配量表；尽可能用山药、红薯、土豆或者藕片来代替精米精面；不喝饮料，当下的任何饮料基本都离不开糖类；两餐之间不要吃任何点心和零食，如果可能轻断食；少吃水果，水果中果糖含量很高，水果的好处完全可以用蔬菜代替，尤其不要喝果汁。 二是减少植物油摄入。这里的植物油专指包括玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油在内的各种种子油，因为它们都富含欧米伽 6 型脂肪酸，会导致身体内两种欧米伽脂肪酸比例失衡，并且这些油在加工过程中会产生反式脂肪酸。如果可能，可以食用猪油、椰子油、橄榄油。 三是多吃蔬菜，各种颜色的彩虹蔬菜，种类越多越好。 四是睡眠。睡得不好会变胖，睡眠前不要玩手机等蓝光产品，睡前两小时调低室内灯光，睡眠保持室内全黑等等。这方面讲睡眠的书里建议很多。 五是压力。做好情绪管理，压力大皮质醇升高，会刺激胰岛素升高，带来所谓的压力肥。这方面运动、正念、认知行为疗法效果都不错。 六是运动。运动对短期减肥效果不好，但长期效果很好，关键就在于它降低皮质醇和胰岛素分泌，从而降低了体重定点，按照《锻炼》一书，每周保持 150 分钟左右的有氧运动就够了，不一定非去健身房，而是能走路就不坐车，能走楼梯就不坐电梯，加上一些短时间高强度间歇运动，把锻炼融入日常生活。 其实，胰岛素对身体的影响远不止体重，在《人为什么会生病》一书中有更全面的描述。

这个标题就起得很有意思。当你又吃下一块巧克力并回味那美妙滋味时，可曾想过，这或许并非一次单纯的意志力失败，而更像是一场精心策划的“生理劫持”？我们为什么吃？这听起来是一个一目了然的问题。我们需要生存，生存需要能量，根据能量守恒定律，能量从食物中来，不吃我们就会饿死。作者作为一位顶级的减肥专家，让我们摒弃过往那些不谈“体重定点”的减肥方法，从更加宏观的角度思索我们身体的运作模式。 毕竟，“人类已知疾病中的90%是由廉价食物导致的。你吃的东西，决定了你是谁。” 什么是体重定点？讲到这个，就不得不谈到脂肪对我们身体的意义。我们知道，当我们变胖的时候，脂肪细胞就会变大，而我们瘦下来的时候，脂肪细胞的体积就会减小，但它的作用可不仅限于此，它不仅是“结果”，更是“原因”。“脂肪的特定功能便是调节能量。我们将看到，脂肪不仅贮存能量，同时也控制着能量的消耗。”代谢学其实很“简单”，摄入的能量（通过食物）减去消耗的能量（通过运动）等于贮存的能量（通常通过脂肪）。也就是说，能量消耗=主动能量消耗（健身）+被动能量消耗（走路/移动）+基础代谢率（呼吸/心跳/控制体温）。但身体同样存在着“负反馈”机制。我们无需去刻意计算今天喝了多少毫升的水，因为我们知道，水喝多了我们就会想要上厕所，而身体的水分不足我们就会感到口渴。人体自有一套体内平衡的调节机制，有害的变化会被检测到，并被自动抵消——这也是为什么每逢佳节胖三斤，但我们的体重却不会无限制上涨的原因。我们的身体有一个预设的“体重定点”，体重高于定点时，我们的基础代谢会加快，而体重低于定点时，我们的基础代谢会减慢。能量确实是守恒的，但这绝不能单纯地依靠计算食用的卡路里来判断。节食可能让你一时的体重下降，长期来看却可能升高你的体重定点，让你在未来更胖，毕竟大脑是很笨的，它只知道，现在没有食物吃，你可能处在一个恶劣的环境下，我们需要节能，它不知道这种缺乏食物的状态是你主动选择的。“大脑无法区分我们出于自由意志进行的节食与由饥荒这类外在环境灾祸引起的食物短缺。在大脑看来它们是一回事儿——无论是节食还是饥荒，都会带来热量限制和能量负平衡的结果。” 那么身体是如何调控体重定点的呢？脂肪在其中扮演了很关键的角色。脂肪一共分成三种类型，首先是饱和脂肪酸，由于其稳定性，饱和脂肪在室温下呈固态。含有大量饱和脂肪的食物包括：黄油、猪油、奶酪、棕榈油、椰子油和动物脂肪。其次是单不饱和脂肪酸，这类脂肪相比饱和脂肪的刚性链，稍具灵活性，因此它在室温下呈液态，而在冷柜中会固化。含有单不饱和脂肪的食物包括橄榄油、花生油和牛油果油。最后是多元不饱和脂肪酸。与饱和脂肪和单不饱和脂肪相比，多元不饱和脂肪酸具有极大的柔顺性和灵活性，因此它在室温和冰柜条件下皆呈液态。 还有两种特殊的多元不饱和脂肪酸，分别称为欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸。它们与任何其他脂肪都不相同。与其他种类脂肪不同的是，人类无法自身合成它们，需要从食物中获取。 欧米伽-3有一条更加卷翘灵活的碳原子尾巴，比欧米伽-6移动得更快，每秒钟多次变化形状。这些特征令任何含有欧米伽-3脂肪酸的组织都更加灵活，移动得更快，更具适应性——因此在室温下腐烂得更快，比如三文鱼。而富含欧米伽-6脂肪酸的坚果，在室温状态下也很稳固。 欧米伽-3脂肪酸又被称为阳光脂肪，由叶绿体创造，因此当我们食用蔬菜的时候或者食用摄入了大量植物的牛和鱼，我们也摄取到了大量的欧米伽-3脂肪酸。而欧米伽-6脂肪酸又被称为秋季脂肪，其主要存在于种子中，而非叶子中。而身体其实就是通过欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的比例来判断你所处的“季节”，如果欧米伽-6脂肪酸占比较大，身体就会觉得你现在在“冬季”，需要多储存一些脂肪，体重定点也就自然而然地升高了。而现在食品工业给我们带来的最大问题就是，大量食品为了延长保质期，都在食品中添加了植物油。植物油虽然名字听起来很天然，却是一种纯粹的化学制品，很像灯油。植物油要经过化学和热处理来去掉欧米伽-3脂肪酸。氢化过程能够消除不饱和脂肪的氧化隐患，同时产生具有心毒性(cardio-toxic)的反式脂肪。因此，在我们摄入大量含有保质期的食物时，实际上提高了身体中欧米伽-6脂肪酸的比例，让身体以为周围的环境是“冬季”，从而提高了体重定点。 根据这个理论，我们可以先看看未受到肥胖症困扰的原始人都吃些什么——“以下便是旧石器时代饮食的真实面貌：许多许多肉，富含脂肪的动物内脏和骨髓，辅以未经加工的碳水化合物，以及作为调剂的季节性食物。”这也是作者希望我们做的，吃健康的食物，别让你的身体以为你一直活在“冬季”。

提炼一下这本书的重点： --- 1. 体重定点：身体有一个它认定的“理想体重” 核心认知：你的体重不是由意志力决定，而是由大脑潜意识里的“体重定点”控制。 · 大脑会像恒温器一样，把体重维持在一个它认为安全的范围内。 · 一旦体重偏离定点，身体会通过食欲、代谢、饥饿激素等手段把它拉回来。 · 肥胖的本质，是体重定点被调高了，而不是单纯吃多了。 --- 2. 节食是增肥的最佳方式 核心认知：短期节食必然导致长期反弹，甚至比原来更胖。 · 节食会让大脑误以为发生饥荒。 · 于是身体降低代谢、升高饥饿激素、增强储存脂肪的能力。 · 每次节食后，体重定点都会被调得更高。 · 所以“先瘦下来再保持”在生理上几乎行不通。 --- 3. 胰岛素是决定胖瘦的关键激素 核心认知：高胰岛素水平 = 高体重定点；低胰岛素水平 = 低体重定点。 · 胰岛素会把能量锁进脂肪细胞，阻止脂肪燃烧。 · 糖和精制碳水化合物会让胰岛素剧烈升高。 · 长期高胰岛素还会引发瘦素抵抗，让大脑收不到“已经吃饱、脂肪够了”的信号。 · 降低胰岛素，是可持续减重的核心。 --- 4. 食物的品质比卡路里更重要 核心认知：天然食物不容易致胖，加工食品才是肥胖的元凶。 · 同样热量的天然食物和加工食品，对身体影响完全不同。 · 加工食品通常同时含有：糖、精制碳水、工业植物油、添加剂。 · 这些组合会扰乱胰岛素、炎症和食欲系统。 · 减肥不该只算热量，而应优先选择新鲜、未加工的食物。 --- 5. 脂肪被冤枉了，糖和工业植物油才是真正的问题 核心认知：天然饱和脂肪和胆固醇不是心脏病的元凶。 · 胆固醇不是坏东西，它需要“运输工具”才会影响健康。 · 天然饱和脂肪升高的是无害的B型LDL。 · 真正有害的是：糖、反式脂肪、过量的欧米伽-6脂肪酸。 · 植物油（大豆油、玉米油、葵花籽油等）欧米伽-6含量极高，易引发炎症和代谢紊乱。 --- 6. 欧米伽-3与欧米伽-6的比例比“吃多少脂肪”更重要 核心认知：现代饮食的欧米伽-6严重超标，欧米伽-3相对不足，比例严重失衡。 · 理想比例约为1:1到1:4。 · 西方饮食可能高达1:20甚至1:50。 · 失衡会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、瘦素抵抗，从而推高体重定点。 · 解决办法不是猛补欧米伽-3，而是减少欧米伽-6的摄入，尤其是工业植物油和加工食品。 --- 7. 睡眠、压力和环境比想象中更影响体重 核心认知：体重定点不只是由饮食决定，睡眠、压力、光线、生活习惯都在给它发信号。 · 压力大 → 皮质醇升高 → 体重定点升高。 · 睡眠不足 → 褪黑素下降、饥饿激素升高 → 体重定点升高。 · 夜班、频繁时差、城市光污染都可能让人更容易发胖。 · 减肥不能只盯吃和动，还要管理压力、睡眠和昼夜节律。 --- 8. 运动的最大作用不是消耗热量，而是改善代谢 核心认知：运动不是靠“燃烧卡路里”来减肥，而是通过改善胰岛素敏感性、降低皮质醇来降低体重定点。 · 运动后身体会补偿，代谢适应会让热量消耗变得不那么重要。 · 但运动能显著改善胰岛素功能、减少炎症、升高有益胆固醇。 · 所以运动不必追求力竭，关键在规律、喜欢、能坚持。 · 运动到出汗、感觉舒适，就足够有效。 --- 最终总结一句话 肥胖不是意志力失败，而是身体被现代加工食品、压力和不良生活习惯调高了“体重定点”。真正有效的减肥，不是节食和计算卡路里，而是通过吃天然食物、减少糖和工业植物油、改善睡眠和压力、适度运动，让身体主动把体重定点降下来。

这是对这本书的见解，希望能帮到想减肥的你。（不过有好多都是我自己补充的，我把我对减脂的认知全都写在这里了） 1️⃣体重定点（想要维持体重的关键） 用我的话来解释就是我们大脑想要我们维持的一个体重范围。如果我们过度节食，少吃，大脑就会以降低我们代谢来让我们保持着一体重。若我们大量的吃多吃，则我们的大脑就会提高我们代谢来保持这一定点。所以如果想通过少吃多动的方法，想维持自己的体重，是很难实现的，他只能帮助你短暂的维持一个较低的体重，一旦不在少吃多动，则你的体重则会回到大脑想要的体重。而且少吃多动真的很难受。 2️⃣胰岛素与皮质醇（降低即胜利） 概念： 胰岛素是我们吃进去碳水之后，碳水分解成葡萄糖导致血糖升高，为了维持血糖，胰腺所分泌的的蛋白质激素，我们称为胰岛素。 当我们摄入过多精致碳水，我们的血糖就会升高，升高就会导致胰岛素分泌过多，胰岛素多就会影响脂肪的分解，合成的脂肪会贮存在我们体内。 如何降低我们胰岛素？其实就是如何降低我们的血糖，结合《控糖革命》的知识，我有以下几点： 1、改变吃饭顺序，蔬菜➡️蛋白质➡️脂肪➡️碳水 2、减少精致碳水的摄入量，可以换成粗粮。粗粮中的GI底，能够抑制血糖的上升。(本书提到玉米，土豆升糖指数较高，我个人保持中立观点。） 3、摄入Omage3（后面会强调说） 4、饭中，饭后可以摄入醋，醋可以降低食物的升糖指数。 5、饭后散步，可以减低血糖的波动。 6、合理的运动，在饭后30分钟到90分钟进行低强度锻炼。 概念：皮质醇是从肾上腺皮质提取出来对糖类代谢具有很强的肾上腺皮质激素，也叫做“压力激素”。（因为我健身，我最讨厌的玩意！！！) 皮质醇我们是怎么上升的呢？ 首先，我们的情绪和高压力环境之下，皮质醇就会上升。其次，过度的运动和碳水摄入过少，也会导致皮质醇上升(我就是这种😭)。最后，就是睡眠不足，熬夜也会导致皮质醇上升。当然如果你有前两者情况，必定会有睡眠不足。 如果想要降低皮质醇那么就很显然就是保持自己的情绪稳定，吃够足够量的碳水，适量运动即可。 如果你和我一样健身，那么就要有休息日，练完要吃碳水，避免晚上锻炼。 3️⃣Omega 3和Omega 6(饮食的关键！) 脂肪的科普: 脂肪也称之为甘油三酯，由甘油和脂肪酸构成。脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸有动物油脂，肥肉等。（想减脂别嘴馋）不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中Omega3和Omega6，就属于多不饱和脂肪酸。 如果我们正在减脂，那么我们就应该把Omage3和Omage6比例调制到1:3或者1:6。 Omage3是我们人类无法自己合成的，需要靠食物来补充，里面的成分主要是EPA和DHA，能够保护我们的大脑，是我们必不可少的脂肪，也可以防止我们的炎症，改善皮肤。健身的话可以起到修复肌肉的效果。哪些食物含有呢？一般我们可以从深海鱼类或者深色绿叶蔬菜中可以吃到。大家应该都知道坚果也是好的脂肪，可是在此书中说坚果中的Omage3含量少，大多数是Omage6。(个人保持中立意见，不过我也觉得坚果真的没必要） Omage6这是我们经常大量摄入的，主要在植物油、沙拉油、猪油、坚果等。也是我们必不可少的脂肪，我们一定要吃，不过也要注意用量，摄入过多必然引起肥胖。 这就是我对这本书的见解了，对我影响最大的便是“体重定点”的这个新概念。降低体重定点就能保持我们稳定的体重。当然减肥的关键：睡眠>饮食>运动。还有更更重要的便是坚持，长期主义，一时半会是看不到自己体重的变化，需要我们日复一日的坚持，来降低自己的体重定点。 最后，读完这本书，让我了解到，有很多的文献不一样是真的，而是商家为了卖自己的产品，支援一些大学金钱，来帮助他们提高自己的产品可以度。真的很下头！我们应该保持客观的角度去看待一切问题，这个时代眼见都未必是真的，更何况人性呢！

《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》以“体重定点”为核心纲领，系统拆解现代人易过量进食的深层逻辑，同时提供兼具科学性与可持续性的减重思路，全书通过三大部分构建完整认知体系。 第一部分“认识能量——我们的身体如何控制体重”，从人体能量收支的底层逻辑切入，明确体重并非单纯由肌肉与脂肪比例决定，而是摄入、消耗、贮存三大能量环节协同作用的结果。作者通过解析脂肪组织的内分泌功能、能量守恒与负反馈两大代谢法则，以及体重定点的“恒温器”调控模型，阐明下丘脑如何整合饥饿素、瘦体素等激素信号，实现对食欲与代谢的精准调节。最终得出核心结论：肥胖绝非意志薄弱所致，而是多激素、多器官精密调控的生理产物，科学减重的前提是理解并尊重这套内在机制。 第二部分“认识致胖因素——环境如何决定我们的体重”，将目光聚焦现代生活方式对体重的隐性影响：高糖、高脂、高度加工食品的普及，正悄然推高人体的“体重定点”。作者从进化视角追溯火与烹饪对人类大脑发育的塑造，以封闭社区模型揭示环境对进食行为的驱动作用，同时剖析“饮食-心脏假说”如何误导公共营养政策。书中明确，超加工食品“糖+脂肪+盐+添加剂”的成瘾性配方、欧米伽-6脂肪酸失衡引发的慢性炎症，共同导致大脑对能量状态产生误判，最终催生持续饥饿感与体重上升。 第三部分“健康体重方案——持久减重的秘诀”，将前两部分的科学原理转化为可落地的日常实践，核心目标是“先调低体重定点，再以可持续的生活方式稳固成果”。书中提出一系列具体措施：做好家庭与心智双重准备，改造饮食环境并树立长期减重理念；遵循“三减一增”饮食原则，减少糖、精制碳水与工业种子油摄入，增加全食物、优质蛋白与健康脂肪；控制每日血糖负荷，初期维持在100以内并逐步下调；改善睡眠质量、管理慢性压力，避免激素紊乱影响体重；通过“戒掉含糖饮料、保证睡眠、自主烹饪、适度运动、环境优化”的五步法循序渐进调低体重定点；善用环境信号，回归新鲜食材与共享餐桌的饮食文化。 作者安德鲁·詹金森作为肥胖外科医生，结合丰富临床案例提出“体重定点理论”，批判单一卡路里计算或盲目节食的减重误区，主张从饮食品质、睡眠、压力、社交环境等多维度综合管理食欲。全书语言通俗生动，融合神经化学、流行病学、进化生物学等跨学科研究成果，帮助读者重新认知“吃饱”与“吃多”的生理逻辑，为长期节食失败者提供全新的科学框架与实践路径。读完本书便会明白：减重的关键并非与食欲对抗，而是学会与之合作；唯有先调低“体重设定值”，再以可持续的生活方式坚守，才能让体重自然稳定在健康范围。 （AI整理）

还是蛮值得一读的科普书籍，确实从这本书当中了解到了一些从未知晓的概念。最重要的就是本书当中提到的“体重定点”，即大脑有一个默认的最适合的体重值，即使通过一些看似快速的方法减轻，在之后身体还是会用各种各样的方式让这部分体重弥补回来，防不胜防。这也的确是减肥的最大难点，因为对于大多数人来说想要减轻体重都不算特别困难，关键就难在减轻体重以后如何维持。更科学地进行体重管理不仅能让减肥这件事本身变得更高效，同时也更有利于我们的健康。 现在市面上流行的各种减肥方法层出不穷，但其中有不少都对身体伤害很大，只追求速成而不考虑后果，却依然不乏很多人将这些不正确的方法奉为圭念。其中不乏幕后资本的操纵和推动，毕竟如果减肥真的成了一种一次性就可以做到之后就不用再管的事，那么很多相关的行业都会因此失利。我们不应该将自己的健康当做牺牲品去随意挥霍，对此多了解一些正确的科普知识是非常有必要的。 整本书作为科普书籍来说也并不乏味，作者有一种英式幽默。科普的很全面，延伸也比较广，比起快速直击重点的描述，这本书更偏向于论文式的描写，如果能够耐心去读会比较有趣味，但反之也比较难以快速抓到重点。本书的理论方面讲的比较好，但是实践部分有失偏颇。从第三部分开始写的有点拉垮，作者的部分结论显得太过片面，尤其是关于控糖方面，这里还是更推荐《控糖革命》这本书，相对来说更容易实践。对于作者在书中末尾提到的严格计算每日摄入的gi值我觉得也需要谨慎考虑，避免只是从过度计算热量这一误区走到另一个相似的误区。

这本书最优秀的点在于——脱离了个人意志，而在生物种群的性状维度（也即，肥胖的性状＝促肥胖的环境＋易肥胖的基因），来解释肥胖。不得不承认，我们之中的确有一部分人的基因更容易被解码成肥胖，这样的人在人群里面约莫占三分之一；另外，我们如今身处充斥着高盐高油高糖的深度加工食品的主题乐园里面，这样的环境更加让人类在整个生物种群上表现出了肥胖的性状，并深受其并发症的困扰。 2026年，中国每十个人就有一个糖尿病患者，且糖尿病人群中 2 型糖尿病占 90% 以上，1 型及其他类型少见。有很多研究表明通过控制饮食减重，2型糖尿病是可以逆转的，然而很多人都没有做到这一步，后续引发了多种糖尿病的并发症，66.8% 的2型患者至少有 1 种慢性并发症，平均每人 2.17 种，30.5%有肾病，26.8%出现神经病变，26.3%出现视网膜病变，24.9%有心血管疾病。 耶斯，没错，以上，翻译成大白话即，2型糖尿病是一种肥胖病，并且有超级多危害。不是，我们胖子招谁惹谁了？ 当人们进食的时候，很容易发现肥胖的人吃的相当快。然而，一个人怎么能吃这么多又吃得这么快？他是否生性贪婪，或是对食物上瘾？还是说有其他原因——他的贪食是否是潜在疾病的征兆。如今我们成年人的超重及肥胖率已经达到了惊人的50%，我们几乎可以很骄傲的说”肥胖“，它和乏维B的脚气病以及缺乏维C的坏血病一样，是一种疾病。这种疾病的罹患，是由于环境的改变而导致饮食结构的失衡。那我们就得看看，近几十年，我们的饮食环境何以发生了巨变？伦敦大学生命与医学学院的访问学者，安德鲁·詹金森(Andrew Jenkinson)在从事了15年的减肥手术后，给我出的答案—— 最主要的变化是植物油、谷物和加工食品的消耗量剧增。我们来逐一探讨： ①绝大多数中国家庭所使用的油都是花生油、大豆油、菜籽油等植物油，广告一般会着重强调大豆是非转基因大豆，花生油是古法压榨等等噱头，我们从未怀疑它们有什么问题。反而传统吃了千年的猪油被饱和脂肪有害论打败了，消失在了人们的餐桌上。 ②人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，谷物不就是大米饭吗，谁敢说大米饭有害处？别急，我们先来介绍一下谷物真正的定义。谷物是粮食作物的种子或果实，像一般的水稻、小麦、玉米、大豆、土豆、山药芋头都属于谷物，吃土豆、山药、芋头这样的天然谷物是没问题的，然而我们如今吃的米饭和面条呢？早就是被剥离了大部分营养的死掉的干瘪的智能提供能量的”蠢物“了，这也是如今浩浩荡荡的宣扬多吃糙米杂粮饭的原因了。一般来说，谷物有三个部分组成，最外部的麸皮（提供膳食纤维、B族维生素和矿物质）、中间的胚芽（富含蛋白质、健康脂肪、维E、抗氧化物质）、胚乳（占比最大，提供淀粉和蛋白质），那大白米饭就是去掉了麸皮和胚芽，只保留了最内层的胚乳。 ③加工食品这个字眼对于我们普通人来说很陌生，why？ 因为加工食品无处不在。按照科学的定义，加工食品意指经过工业化加工处理，改变了食物原有形态的食品。如今我们吃到的新鲜奶酪、果蔬罐头、传统面包、咸菜这些还能看到食物的原型，我叫它普通加工食品；而生活中更多的是经过工业化制造，几乎无法辨认出原本的天然食材，譬如含糖饮料、薯片、饼干、辣条、火腿肠、预制菜等等，为了保持口感，延长可食用期限，这些食物被剥离了很多营养成分，加了巨额提取物和添加剂。而，我们人类对这些提取物和添加剂的大量摄入，也就是近几十年的事情，so....这该是算得上环境的巨变。 ———— 分割线 ————— 现在我们回到本书的宗旨：性状＝环境＋基因。由于我们身边饮食、运动、工作环境的改变，部分携带有易胖基因的人，无可避免的表现出了肥胖的性状，并深受其并发症的戕害。那这样的饮食到底缺乏了什么营养呢？ ① w-3脂肪酸与w-6脂肪酸的重度失衡 w3与w6是细胞膜的重要组成成分，且无法由人体自身合成，只能从食物中获取，因此摄入的食物中的3v6的比例完全地反映在了细胞膜上，深刻影响了人体的激素作用和代谢水平。细胞膜的灵活度和敏感性影响了人体内的信息传递，最终造成情绪和食欲的变化。你想对了，胖子的情绪波动、对食物的贪婪不仅仅是由于个人品质，还深刻地被体内地激素所控制。 那w3和w6到底有什么区别？ 简单来说，这两者是天生地死对头，3弟灵活、易变、适应性强，充满生命力=>抗炎，出现在绿色植物身上和吃绿色植物的动物身上和吃 吃绿色植物的动物的 动物身上，哈哈哈哈哈，一句话，w3通过吃草的食物链传播，因此我们要多吃鱼、绿叶、草饲的动物、牛奶等等；6哥坚固、稳定、移动慢=>促炎，而且它还是让人上瘾的内源性大麻素的前提，w6含量高会让人疯狂贪吃，越吃越想吃，就像辣条一样，而我们如今餐桌上大量使用的植物油，经过热处理氢化之后，易氧化变质的w3被去除，摄入过多后，体内w6含量无可避免的飙升，随之细胞膜变得僵硬、呆滞，渗透性降低，那么炎症反应升高，激素的敏感性譬如胰岛素敏感性会大幅下降=> 胰岛素抵抗诱因之一 =>二型糖尿病。因此我们说，当生活习惯得以改善的时候，二型糖尿病是有很大概率逆转的。 ②激素水平的协同及紊乱。 进食行为根本由体内的激素调节，而非意志力，就像呼吸一样，因此靠意志力节食，必失败。我们可以简单地把激素分为两大类：饱腹激素 vs 食欲激素。 饱腹激素，即让人停止进食： ①被小肠分泌地酪酪肽，蛋白质进入小肠后分泌 ②胰高血糖样肽GLP-1，膳食纤维、蛋白质、脂肪进入小肠后大量分泌，20min后达到顶峰。 食欲激素，促进食欲和脂肪存储：①胃饥饿素，当空腹时分泌量达到顶峰，此时它会作用于大脑中的受体，让人想疯狂进食。②瘦体素 ③胰岛素 我们现在要仔细分析一下瘦体素和胰岛素以及二者的协同作用（如果你看过我其他书评的话，你应该已经懂得了身体具有负反馈调节的特征，但是如果超越了限度，就会产生抵抗，就像一根被过度拉扯而失去了弹性的弹簧）： 瘦体素——反映了身体的长期储能水平，我们可以把它理解为身体的”油量表“，决定了你的”体重定点”。当瘦体素含量高的时候，意味着身体已经储备了足够多的能量，因此下丘脑探测到这个信息之后就会减缓能量存储，加速能量消耗。我们会发现大部分人的体重会维持在一个区间内，无论怎么吃和节食，都很难发生很大的变化，这就是身体瘦体素的平衡。瘦体素是由脂肪细胞分泌的，大多数肥胖者并非瘦体素缺乏，而是出现了瘦体素抵抗——大脑对瘦体素信号不再敏感，如同"信号被噪音淹没"。也就是，身体的瘦体素浓度实在是太高了（脂肪太多了->分泌的太多了)大脑要降低对它的敏感性的。忽视产生暴虐，大脑会认为储存的还不够，因此肥胖的人会越来越胖，从120到150很难，从150到200很简单。 胰岛素，通常被认为是"降血糖激素"，他的作用就是在进食之后也能让血糖保持平稳。如果我们吃的食物gi值很高，比如精细米面和几乎所有零食，那么我们的血糖会骤升，胰岛素的分泌也骤升，随后血糖骤降，我们会再次感受到饥饿..... 如此周而复始，最终我们的血液中的胰岛素含量会偏高，和瘦体素一样，产生了抵抗作用，明明胰岛素很高了，但大脑感知不到，饱腹信号被削弱，大脑持续处于"饥饿"状态，越吃越饿，越饿越吃。 我们会发现对于携带有易胖基因的人，如果说不加以控制，那么肥胖的表征几乎是无上限的呢？ 因为激素它是具有协同作用的。 ①高胰岛素水平 => 瘦体素抗性 ②肿起来的脂肪细胞被免疫系统判损 => α细胞坏死因子启动修复 =>发炎 =>瘦体素抗性 ③α肿瘤坏死因子增多 =>降低胰岛素的有效性 => 胰岛素增多 =>瘦体素抗性。 没有一个激素是一座孤岛。 没有一个器官是一座孤岛。 没有一个部位是一座孤岛。 到这里，我想我们都知道要怎么去保持健康了。 ①缓解压力 ②不要熬夜 ③少吃加工食品 ④注意进食顺序 蔬菜-蛋白质 脂肪- 碳水 ④定期锻炼 有氧＋无氧 体重管理和健康管理是一辈子的事情，我一直这么劝谏我自己。不要着急，慢慢来比较快。用年为单位计算，再坚持一年，我会看到更好的自己！

【2023 得到听书笔记📒】20230813# 减肥的本质，其实是我们的身体如何调节自身的体重定点。 1. 体重定点 （1）代谢学的两条法则 1）第一条法则-能量代谢规律：摄入-消耗=储存 2）第二天法则-负反馈系统：维持身体平衡和秩序 （2）体重定点 1）节食：大脑会提高体重定点-生存考虑 潜意识总能打败有意识的克制和努力 会流失更多肌肉 让新陈代谢下降，更容易饿 2）影响因素：习惯+环境+基因 表观遗传学：肥胖基因的表达会受到环境因素的影响 创造好的环境，远离肥胖诱因 2.正确减肥的方法-降低体重定点 （1）心态调整 放平心态：制定切实可行的目标 缓解压力、降低皮质醇水平：锻炼、音乐、按摩、跳舞 （2）具体行动 1）吃好：调整饮食习惯 多吃绿色蔬菜和乳制品，少吃植物油和加工食品：富含 Omega-3（天然牛油、初榨橄榄油）；Omega-6 过高（坚果、香肠）--多吃草饲牛羊肉、捕捞的鱼类 购买新鲜食材，自己烹饪 少喝果汁，控制水果数量 2）多睡：提高睡眠之路 缺乏睡眠：食欲激素升高；血糖均值升高-糖尿病风险 3）锻炼：改善代谢健康 降低皮质醇含量 降低胰岛素水平 4）减少碳水化合物的摄入 （血糖生成指数）GI+GL（血糖负荷） 💡 减肥的本质其实是我们的身体如何调节自身的“体重定点”。 节食后，我们体内负责刺激食欲的激素水平比节食前高出了 24%，而且进食后获得的饱腹感也更低了。 正确的减肥方法，就是创造出一个好的环境，让自己远离那些因素正在寻找的肥胖诱因。

要是有时间精力，还是倾向于看书，我听书常常走神，总是会遗漏很多内容，错过很多细节。这本书断断续续囫囵吞枣地听完了，作为一个学过《营养与食品卫生学》的人，理解这本书并不难，不过这本书让我对人体负反馈调节机制有了更进一步的认识。 读这本书的起源在于眼睁睁看着自己比最佳状态胖了25斤，当初瘦的时候每天都运动，觉得很轻松，完全不吃零食和外卖，每天精力充沛，所以我不理解明明有点胖，但不努力控制饮食和运动来减肥的朋友，直到我读研、工作，一天天不可自控地变胖，却吃得越来越多，越来越不爱运动，越来越累。 在承受着长期压力、迷茫、自我厌弃的情况下，食物成了一个最容易获取最容易带来快乐的救赎，很多个夜晚，明明不饿，却疯狂吃东西，直到想吐，我一遍遍告诉自己，这样下去生活质量太低了，也明白大抵是患精神性暴食症了，我并不是想吃东西，我只是想要重温曾经吃某种食物时得到的的那种幸福满足的感觉，毕竟现实生活实在太辛苦艰难迷茫了。 出于自救心理，读了这本书，一切和预想的差不多，不规律的高油高盐高糖食物和焦虑抑郁的心理状态，带来了高胰岛素水平，一次次调高了我的体重定点，促进了瘦体素分泌，形成了恶性循环，进一步引发了胰岛素抵抗。 人体如此精妙，像精心设计的趋于完美的仪器，薄弱的自制力在这个程序面前不堪一击。好的状态带来好的循环，坏的状态下一切都是糟糕的，放任一摊烂泥的生活只会越来越糟。 想要减肥成功，还是需要一步步调整饮食习惯和结构，再调节心情、规律运动、充足睡眠，原理很简单，在当下的饮食安全、生活和工作环境下，不靠饮食排遣压力，还能有精力健康生活，谈何容易。一点点调整吧，为了更健康快乐的生活，打破这个恶性循环，生活才能好起来。

看完这本书发现，减脂肪最主要的不是“管住嘴，迈开腿”，而是“七分吃，三分练”，运动只是辅助而已。因为刻意少吃只能够达到短期减脂的目的，最主要是长期减重不反弹。而这就要学会饮食，调控心理。 我们的体重是由体重定点控制的。什么是体重定点呢？体重定点就是大脑认为我们应该存储多少脂肪。当体重定点没有变时，如果我们的体重低于体重定点，那大脑就会增大食欲、减少新陈代谢、减少产热的方式让失去的体重补回来，并且甚至会更重。相反，当体重超过体重定点，身体会减小食欲、增加新陈代谢、增加产热的方式来让增加的体重降下来。所以，如果想要减体重，只需要将体重定点降下来就可以了。 那该如何降低体重定点呢？答案是健康、均衡饮食。每个人都有各自的体重定点，而体重定点的影响因素包括两大方面：先天和后天。其中先天因素包括基因以及表观遗传基因。基因是固定的，而表观遗传基因是在妈妈肚子里时，根据妈妈的饮食情况和生活状况来预判出体重定点。比如妈妈怀孕时，吃不饱或者吃加工食品导致营养不足，都会让基因预判出生后可能会面临饥荒或营养不足，所以基因表达出更高的体重定点，储存更多脂肪，帮助生存。而后天因素包括饮食结构、生活环境、生活习惯。如果吃了过多的加工食物、高碳水食物，都会让体重定点增加。如果所生活的周围环境里都是加工食物、零食，那自然而然会影响到饮食结构，导致体重定点升高。如果晚上熬夜、睡眠不足也会使体重定点升高。为什么呢？原因是不合理的饮食、不充足的睡眠会影响身体激素的含量，进而会影响到体重定点。瘦体素有助于降低体重，胰岛素会增加体重，高胰岛素水平代表高体重定点。吃加工食物会让胰岛素增加，并且也会让大脑形成瘦体素抗体，即瘦体素无论分泌再多也不管用了。而睡眠不足会导致褪黑色素水平降低，产生瘦体素抗体和高皮质醇水平（增加食欲），导致体重增加。所以，要像永久保持体重水平，就要想办法降低体重定点，当几周内，胰岛素水平低于平均值，体重定点就会降低，体重自然而然也就降低了。 所以作者给出的建议是：①多吃。一日三餐，吃健康、无加工的天然食物。②多睡。睡够8个小时，不要熬夜。③运动，锻炼肌肉。④降低胰岛素水平。多吃肉、高蛋白食物、脂肪，逐步减少碳水含量。少吃水果，水果可以用蔬菜代替。⑤多吃绿色蔬菜。增加体内欧米伽-3的含量，增加细胞活性。