刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦

在这个注意力已经被严重产品化的时代，专注力成了一项非常稀缺的技能。但往往越是用力，专注度反而越容易打折扣。作者书中有个比喻我很喜欢，其实注意力就像是篮球，你不可能时时拿在手里，那样就犯规了。你能做的就是不停滴运球，只要球离手时间不长，一直保持运球，你就成功控制了自己的注意力了。 但运球而能一直运球也是个技术活儿！毕竟，场上有那么多虎视眈眈时刻准备着抢球的对手。这个时候，除了平时的大量刻意训练，就需要依靠你的队友为你保驾护航了。 在专注力方面，你的队友就是正念冥想的呼吸部分。一旦一旦发现自己走神，最好的做法是马上正念呼吸这样可以快速回归。 不过，台上十分钟，台下十年功！最重要的永远都是平时的练习。说实话，我这阵子正在努力尝试，5分钟的，15分钟的，但是都没能坚持下来。书中根据作者组织的实验，算出了12分钟正念冥想是最容易坚持下来的时长。那么，从现在开始，就以12分钟重新开始吧！ 同时，坚持一件事儿，最好的就是能改变自己的认知，为其赋上意义，最终变成一个良好的习惯！ 🌻🌴以下部分为书中摘录有利于练习正念冥想的指导和认知: 🌹你的注意力决定了： ·你感知、学习和记忆的事情。 ·你感觉到的稳定性和敏捷性。 ·你会做出哪些决定和采取哪些行动。 ·你与其他人的交流情况。 ·最后，你的满足感和成就感。 🌹·如果你感觉自己处在认知迷雾中：注意力枯竭。 ·如果你感觉焦虑、担忧，或者被情绪淹没：注意力劫持。 ·如果你似乎无法专注地采取行动，或者投身于紧迫的工作：注意力碎片化。 ·如果你感觉失去步调，与别人不搭调：注意力不连贯。 🌹核心练习：联结练习 1. 开始时，和其他练习一样，保持舒适而警觉的坐姿。把注意力放在呼吸上，专注于与呼吸有关的感觉。 2. 现在，在你生命中的这一刻，将自我意识带入你的头脑中。 3. 默默重复下列语句，以便向自己发出良好祝愿（3分钟）。记住：重点是向自己发出良好祝愿，而不是提出请求或要求。说出下面的支持性语句： 希望我快乐。 希望我健康。 希望我安全。 希望我活得轻松。 这些语句及其顺序并不重要。有人可能会说“希望我远离痛苦”而不是“希望我安全”。其他人可能想说“希望我获得安宁”而不是“希望我活得轻松”。重点是，你选择的语句应该和你产生共鸣，向接受者传达善意的感觉。 4. 接下来，将你的关注点逐渐从自我意识上移开，回想生活中对你很好、很友善以及支持你的人，你可以称之为恩人。默默重复下面的语句，将其传达给这个人： 希望你快乐。 希望你健康。 希望你安全。 希望你活得轻松。 5. 现在，让你对于这个人的意识逐渐消退，回想与你没有真正的联结、你对其具有中性感觉的人。他可以是你经常看到但是没有任何强烈感情的人。也许他是你遛狗时遇到的邻居，你每天看到的停车场服务员，或者售货员。在头脑中向他们传达这些语句。 6. 当你的关注点从你对这个人的意识上逐渐移开时，回想在你人生中的这个阶段令你头疼的某个人的形象。这种人通常被称为“难相处的人”。你不需要挑选生活中最具挑战性的人。记住，你不是在支持他们的观点，甚至不需要原谅他们过去的行为。你只是在练习中向他们提供善意，以提高你采取他人视角的能力，意识到他们——和你一样——也希望自己能快乐、健康、安全、轻松。以此为出发点，在头脑中向他们传达这些语句。 7. 现在，转移到家庭、社区、省以及国家里的每个人身上，并且不断向外扩展，直到将世界上的所有人包括在内。花点时间想象每个地点（你的家、你的社区），然后向那里的每个人传达这些语句。 8. 在整个练习过程中，留意你的头脑是否偏离了你所选择的关注点，并且轻轻地将你的注意力拉回来。 9. 最后，花点时间关注你的呼吸，以结束这项练习。 🌹巅峰头脑不是指努力抵达某个地方。它更加简单，更加优雅，更加可行。我把它看成一个三角形，底边是当前时刻，两条斜边是注意力的两种形式——一边是接受型注意力，用于留意、观察和存在；另一边是专注型注意力，用于保持专注和灵活。 🌹核心练习：思想河流 1. 各就各位……这一次，请你站起来。如果愿意，你总是可以像在之前的练习中那样采取坐姿。不过，我通常建议人们采用“山式”体式进行这项练习。舒适地站立，双脚间隔与肩同宽。双臂放松，放在体侧，手指伸开。闭上双眼，或者注视下方。 2. 预备……找到你的手电筒，将其指向与呼吸有关的明显的感觉上，进行几次呼吸。这是一切练习的起始点。在本次练习的任意时刻，如果你感到自己在走神（比如陷入思维反刍的循环），你总是可以重新专注于呼吸。专注呼吸是你的出发点，你总是可以在需要时回到这里，然后重新开始。 3. 开始！现在，拓宽意识，不去选择任何目标对象。相反，将你的头脑想象成河流。你站在河岸上，观察河水流过。想象你所产生的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过。注意河流中出现的事物，但是不要参与其中。不要把它们钓上来，追赶它们，或者进行精细加工。你只需要让它们流过。 4. 继续。和之前的“观察白板”活动不同，你既不需要为白板上的事物主动贴标签，也不需要在贴完标签后回到呼吸上面。你现在的任务是不去区分哪些内容是有用或相关的，哪些是走神。你甚至不需要阻止头脑走神。河水会不断流动，你不能也不需要对此采取任何行动。这是开放式觉察的关键：你允许你的头脑去做它想做的事情。你的任务仅仅是远距离观察河流，不需要参与其中。 5. 故障排除。如果你难以让事物在你面前流过，请回到呼吸上。将呼吸的感觉想象成流水中的巨石。让注意力停歇在这块稳固的石头上。当你感觉自己做好准备时，你可以再次放宽注意力，回到觉察上来。 🌹会问自己： 我在感受什么？ 我在以怎样的方式处理这种感受？ 我的关注形式是否与我的目标相符？ 🌹应急练习：“鸟瞰” 1. 获取数据。远距离观察自己和局面。获取你正在经历的事情的原始数据，不要分析。 2. 替换。观察你的内心对话，让自己与之间隔一定距离。可以将“我”替换成“你”或你的名字。更好的做法是只关注正在发生的事情：阿米希觉得她无法完成这项任务，她担心演讲无法顺利进行。 3. 记住，思想会出现和消失。当思想出现时，记住，思想只是头脑构建的产物，它们会出现，也会消退。我将每个思想看作泡泡，它们会飘向天空，消失不见。 🌹模拟可以使我们： ·尝试各种选项。 ·把自己投射到过去和未来，甚至投射到其他人的头脑中。 ·创建生动的虚拟现实，以指导决策。 🌹核心练习：身体扫描 1. 和其他练习类似，首先采用舒适的坐姿，闭上眼睛，找到你的手电筒：把注意力放在对呼吸的感受上。 2. 这一次，我们不会把注意力保持在呼吸上。我们要让它遍历身体。我们要让注意力的光束保持集中，但是专注点要移动，要缓缓地遍历全身，就像探照灯一样。 3. 首先把注意力指向一个脚趾。关注那里的任何一种感觉。冷吗？暖和吗？麻吗？鞋子挤脚吗？没有感觉吗？关注它的感觉，然后移动到其他脚趾，之后是另一只脚。 4. 缓慢移动。如果你和上次练习一样，想要练习三分钟，请将身体分成三部分，用大约一分钟的时间关注每个部分。将注意力逐渐从下半身（小腿，然后是大腿）移动到中间（骨盆区、躯干下部、躯干上部），再到上半身（肩膀、上臂、前臂、双手）。最后，将注意力上移到颈部、面部、后脑勺，最后是头顶。 5. 关注每时每刻的每种感觉——或者感觉缺失——的出现和消失，但是不要固定在上面。你要移动手电筒。 6. 在整个练习中，当你将注意力沿着身体缓缓向上移动时，如果走神，你只需要让注意力返回它在走神前指向的身体区域，然后继续。 🌹内心环境中的突出事物具有以下特征： ·与自己有关 ·涉及情绪 ·具有威胁性 ·新奇 🌹长期记忆的门户：编码和检索 🌹有三大因素会降低我们的注意力：压力、不良情绪和威胁。 🌹注意力可以使脑活动发生偏向。它为它所选择的信息提供了竞争优势。不管你关注什么，与之相关的神经活动都会增加。 🌹我们都需要问自己： 我的注意力目前在关注哪些事情？ 它在屏蔽哪些事情？ 这对我的生活经历有何影响？ 🌹慢就是平稳，平稳就是快。 🌹·标准观点：为了更好地思考，应该练习思考。 ·巅峰头脑观点：练习对于思考的意识。 ·标准观点：为了更好地集中注意力，应该练习注意力定向。 ·巅峰头脑观点：当你不专注时，练习留意和觉察。 ·标准观点：为了更好地沟通，应该厘清你想说的话。 ·巅峰头脑观点：更好地倾听。 ·标准观点：为了理解自己，应该确定你的身份特征。 ·巅峰头脑观点：摆脱自我视角，以便更加清晰地观察自己和形势。 ·标准观点：为了减少痛苦，应该将注意力转移到其他地方。 ·巅峰头脑观点：练习以非精细加工的方式关注痛苦。不要编排故事。你只需要观察它，留意它随时间的变化。 ·标准观点：为了解你的头脑和情绪波动，应该对其进行分析。 ·巅峰头脑观点：在出现强烈情绪时关注身体，以便对于正在发生的事情获得更多数据和更好的理解。 ·标准观点：如果某件事情令人无法忍受，应该拒绝和抑制它。 ·巅峰头脑观点：接受和允许它。 ·标准观点：为了展示你的力量，应该具有侵略性。 ·巅峰头脑观点：展示关爱和同情。 ·标准观点：为了帮助他人调节情绪，应该控制他们。 ·巅峰头脑观点：（首先）管好你自己。只有自身平静，才能创造平静。 ·标准观点：为了减少分心，应该消除一切干扰。 ·巅峰头脑观点：承认干扰会出现。留意它们，练习把注意力拉回来。 🌹拥有巅峰头脑意味着在面对我们作为人类需要面对的一切时充分投入到生活中，去经历压力和悲伤，快乐和痛苦。 🌹当我们进行正念练习时，我们可以学着将注意力保持在当下，关注生活的演进。我们可以远离模拟和规划模式，直接体验生活。

很幸运遇见这本书，不管作为消遣的读物也好，作为工具书也好，作者在里面毫无保留地呈现了自己的思想，我很喜欢。我读书时常是不会给自己任何压力的，所以对于其他不行书评的书友提到的废话太多，我觉得是没有什么的。读书何必要有那么多干货，一字两句能够读进心里就是最大的收获。 作者在这本书里提出了自己的观点，正如为了身体健康锻炼一样，为了我们更好的生活在当下，我们也需要头脑锻炼，就是冥想。锻炼锻炼，行动便是最重要的。因此本书的结构安排也是如此，前面讲了很多注意力的前提知识，后续开始逐步讲解行动方法，先是注意到自己的走神，专注于注意力手电筒，而后是身体扫描，接着是注意到自己的思维流动，专注于整体。最后还提到了，注意力使我们能够更好的和对方链接，因此有善意练习。 虽然本书在讲注意力，但是也不仅仅限于注意力。人很容易陷入故事和幻想，本书给出了练习方法，可以帮助我们注意到我们当下沉浸在何种故事当中。幻想固然美好，但是现实更加自由。其实书里面最让我触动的是，我会期待着作者给出，为什么有的人工作记忆容量小，但是注意力会更加集中，有些人不同，这个问题的答案。没有想到的是，作者说，她也不知道，这是一个复杂的多方面的问题。我的这种期待又何尝不是一个故事呢？总是期待能够得到各种各样的解答。 书里的内容还包括很多。我想无论对什么样的人来说，这本书都会适合你。

哪些因素‘隐蔽破坏’注意力系统？ 要想真正跳出“注意力囚笼”，作者给出了一条主干路径＋若干配套技巧： 1. ​​每天 12 分钟的正念注意力训练（核心练习）​​ • 把呼吸当作固定“手电筒”，一旦发现光束游离就立刻把它拉回，借此不断强化“察觉-回调”神经通路。 2. ​​“观察-标签-回到”三步法​​ • 发现走神时，先观察走神内容，再用“思想、情绪、身体”三类标签快速界定，最后不评判、不分析，直接把注意力拉回当前任务或呼吸。 3. ​​去中心化与“观察白板”迷你练习​​ • 当陷入自我叙事或情绪漩涡时，想象自己是一块白板，让念头像河流一样流过，手电筒稳稳停在呼吸上；需要时可反复使用，以降低情绪牵引。 4. ​​身体扫描＋寻找手电筒​​ • 通过“探照灯式”身体扫描，把注意力自下而上遍历全身，再回到呼吸，既帮助记忆，也训练手电筒的移动与稳定。 5. ​​联结练习（慈爱冥想变体）​​ • 先对自己、再对亲友及陌生人输送善意，借此拓宽注意力的包容半径，让大脑习惯把光束投向他人，从而形成更稳固、更舒缓的专注模式。 6. ​​元意识训练​​ • 上述练习的共同点是：让大脑随时“看见”自己在想什么、感觉什么、注意什么，从而在分心初期就介入，而不是等到注意力彻底失控才补救。 7. ​​调节压力、情绪与威胁感知​​ • 书中提醒，压力、不良情绪和威胁会立即劫持注意力；正念训练正是目前科学证实能持续降低这些负面影响的方法。 坚持“12 分钟正念训练＋观察-标签-回到”这一组合，再辅以身体扫描、去中心化、联结练习和元意识提醒，就等于给大脑装上了一套“雷达”和“矫正器”。分心依旧会出现，但你会更快觉察、更轻松回调，久而久之，注意力囚笼自然被打破。

单看书名的翻译，就觉着某些人真是没事找事，直译不好嘛？ 忘了是如何遇到这本书的，翻看了书中部分内容，似曾相似，就特意浏览了下作者简介，上过TED呀！是那个How to tame your wandering mind的演讲者嘛？又去B站找了找。是！ How to tame your wandering mind？ 时常注意到自己注意力不集中，容易分心。也就有了这样的问题。在TED上偶然看到这样一个演讲，看看演讲者是如何说的。没听明白。反复听了好几次，都没找到演讲者在演讲中如何回答这个问题的！ 那几天这问题萦绕于心，很偶然的机会，演讲者的这句话“Pay attention to your attention.”引起了我的注意。 我的天呐，原来是这样！ How to tame your wandering mind？ Pay attention to your attention. 心猿意马时，若能注意到，收回游走的心神，继续之前的思考就好了。 在后续的学习中，有了解到这种注意到自己走神又能收摄心神的能力其实也可以叫做“反思”，又或者“元认知能力”。 …… 哎，也不知道是该感谢翻译者还是什么，英语还是得拾起来才行。

在这个娱乐至死的信息爆炸时代，过多的垃圾信息与“奶头乐”设定下无时无刻不在蚕食我们的专注力和注意力，我们该何以自处呢？ 【认知基础与环境干预】 1. 大脑具有可塑性，通过大量练习可以建立神经元连接，并强化此连接的回路。 2. 保持注意力聚焦，主动减少垃圾无用信息摄入。 3. 不多任务来回切换，一次只做一件事，提高专注力。 【专注修行与学习应用】 4. 冥想可以提高专注力。 5. 练习正念呼吸，在做事时，留一丝意念在自身呼吸上，这样在走神时可以及时拉回思绪。 6. 主动输出（如复述、写作）能提高输入的有效性；在输入时配合图像/可视化，能加深记忆和内容吸收。 7. 保持正念可以观察现实世界，不沉溺在幻想中。 【行动大于一切】 8. 说教不如练习，行胜于言。要把练习当做重点，如果你不练习，那你很可能在浪费时间。

有时候真的特烦老外写的书，喽啰一大堆，读这本书是为了解决问题，我并不想看一些理论。 下是提升专注力的系统性方法，结合科学理论与实用技巧： 一、认知重塑：理解注意力本质 ​​大脑的分心本能​​ 大脑天生倾向于分心，这是进化形成的生存机制。默认模式网络（DMN）的活跃会导致"思维漫游"，研究发现普通人每 40 秒就会分心一次。 ​​注意力三系统模型​​ 定向系统：控制注意力方向（如听觉/视觉聚焦） 警觉系统：维持注意力强度（如持续专注力） 执行功能：管理注意力分配（如多任务切换） 二、科学训练体系 ​​正念冥想训练​​ 每日 12 分钟"头脑俯卧撑"：通过观察呼吸、身体扫描等练习，增强元意识 神经可塑性原理：持续 8 周训练可使前额叶皮层增厚，提升自控力 ​​专项注意力训练​​ ​​舒尔特方格​​：5x5 方格随机填数字，16 秒内完成属优秀（每日 3 组） ​​三色笔法​​：用三种颜色交替标注阅读重点，强制视觉聚焦 ​​番茄工作法升级版​​：25 分钟专注 +5 分钟正念休息，形成"专注 - 恢复"循环 三、环境与行为优化 ​​数字极简主义​​ 启用"灰度显示"手机模式，降低视觉刺激 使用 Forest 等专注类 APP，通过种植虚拟树木建立正向反馈 ​​空间重构策略​​ 设置"无干扰区"：工作区域仅保留必需设备 建立"感官隔离角"：使用降噪耳机播放白噪音 四、情绪管理技巧 ​​压力应对方案​​ ​​应急去中心化法​​：通过"鸟瞰视角"观察焦虑（如想象从高空看自己） ​​情绪温度计​​：用 1-10 分量化当前压力值，超过 6 分即启动正念呼吸 ​​思维反刍破解​​ ​​三问法则​​：这个想法有帮助吗？真实吗？必要吗？ ​​记忆重编码​​：用"情景记忆"替代"语义记忆"（如用具体场景替代抽象担忧） 五、长期提升策略 ​​刻意练习体系​​ 分阶段目标：从 10 分钟专注到 45 分钟深度工作 反馈机制：建立"专注力日记"记录分心点 ​​多感官协同训练​​ 边听播客边手写笔记（视听双通道） 使用费曼技巧时配合肢体动作 重要信息用不同颜色记录（视觉强化） ​​关键提醒​​： 前 3 周会出现"专注力反弹"（分心更频繁），属正常神经适应过程 每周训练 4 次比每天 1 次效果更显著 重大压力期可增加"身体扫描"练习频次 这些方法已在军事、教育、医疗领域验证，如美国陆军通过正念训练使狙击手反应速度提升 23%。建议从正念呼吸开始，逐步叠加其他技巧，形成个性化专注力提升方案。

这本书名叫"刻意专注"，但阅读过程本身就像一场专注度测试。作者加了很多个人背景、研究背景、实验设置，还起了不少新鲜名词，逻辑设计也不是特别清晰。整体阅读体验不太好——把一个没那么难理解的东西搞得非常冗杂。 有冥想阅读经验或亲身练习体验的人看这本书，会觉得很多地方特别啰嗦。但对于没接触过冥想的人来说，可能还是有一定意义的——不下妄言，不定论。 核心内容 书的前提是：大脑天然无法100%专注。高节奏生活加上碎片化信息和多巴胺刺激的共同作用，导致当代人出现四类典型注意力问题——注意力枯竭、注意力劫持、注意力碎片化、注意力不连贯。 书中有一个有意思的洞察：人类视觉功能占据大脑算力的50%，而最敏锐的聚焦区域只有两个拇指并排的宽度，手机屏幕刚好完美占据这个视觉核心区域。所以"放不下手机"不是单纯的自控力问题，而是进化层面的注意力劫持。 更推荐《10分钟冥想》 两本书提到的技巧类东西其实很类似。"刻意专注"的核心方法说白了就是用正念冥想来实施。如果只选一本，更推荐看《10分钟冥想》。最好的阅读方式是：先读《10分钟冥想》了解冥想的技术性东西，再读《刻意专注》的附录——"为期四周的大脑专注训练"。比如"寻找你的手电筒"（注意力聚焦在呼吸上，注意到注意力跑偏了拉回来）、身体扫描、思维河流——这些本质上都是冥想中的概念和技法，只不过作者非要用科学语言来描述。 启发最大的两部分 "你关注的就是你的生活" 引言部分的这句话，是我非常喜欢的一句话。 看这本书的时候，工作状态特别繁忙，导致对家庭和生活有所忽视，也出了一些不太好的反应——情绪、争吵，让我很不愉快。那我要关注什么？工作时间关注工作，下了班就关注生活和家人。因为“你关注的就是你的生活”，我的生活不止有工作，还有更精彩的部分。 时间旅行 不记得这句话是这本书里的还是《10分钟冥想》里的了——我们经常在"时间旅行"。举个简单的例子：刷牙的时候在想今日待办，那你就是在做时间旅行，你去了未来，没有活在当下，而是活在未来。或者去想昨天和人吵架没发挥好的那句话，那是去了过去，已经不是当下。 在读这本书的过程中，我尽可能地去关注生活、关注当下、关注今天、关注此刻。

发现最低有效剂量 如果正念训练有益，但是没有人去做，那么它就不会帮到任何人。 我们开始研究可以向人们提供的真正的“处方”。这项工作有几种途径。下面是最显而易见的做法：招募1000名志愿者，将其分成不同小组，布置不同的练习时间（比如第一组练习30分钟，第二组练习25分钟，第三组练习20分钟，依此类推），然后对所有人进行测试和比较。这很合理，不是吗？许多科学研究都是这样做的，比如在对药品效力的研究中，研究人员通过这种途径确定“最低有效剂量”。问题是，对正念来说，这种做法行不通。这与为人们提供某种剂量的药品是不同的。参与者根本不会按照你的要求行动。你可以要求他们每天练习30分钟，但你无法确保他们做到这一点。实际上，我们很快发现，他们很可能做不到。 我与斯科特·罗杰斯合作。罗杰斯写过面向父母和律师的正念相关的书，他的风格灵活、实用、平易近人。这正是我们需要的。我们回顾之前两个小组的对比数据，一个小组接受了正念训练，另一个小组没有接受训练。结果并不好。在培训后我们对其进行的注意力测试中，两个小组没有明显差异。为什么？是正念不起作用，还是人们做课外练习的时间不达标？一些人每天练习30分钟，另一些人每天的练习时间为0。 幸好，我们发现了一些数据，可以为我们带来提示，告诉我们怎样做才有可能为人们带来真正的帮助。我们将训练小组分成两个更小的小组：强练习组和弱练习组。此时，我们有所发现：强练习组的确有所收获。于是，我们把目光聚集到他们身上。这组平均每天练习多长时间呢？12分钟。 我们有了一个数字。我们用它设计了一项新的实验。我们让参与者（这一次是橄榄球员）只做12分钟练习。为了切实帮助他们，斯科特制作了12分钟的练习指导录音，供他们使用。他们不需要自己设置定时器，甚至不需要按下停止键，只需要跟着录音练习。我们把实验设计得非常人性化。 我们进行了一个月的研究，让他们每天在录音指导下进行12分钟练习。和之前一样，我们将志愿者分成两个小组：强练习组和弱练习组。同样，强练习组得到了积极结果，即注意力获益。平均而言，这些人每星期有五天进行12分钟的练习。 拼图即将完成。我们即将得到时间紧迫人群愿意接受的解决方案。当他们遵循这一方案时，他们的注意力会得到改善。根据我们现有的信息，我们即将得到一个实际解决方案，即注意力训练的最低必要剂量：四个星期，每星期五天，每天12分钟。 我们终于设计出了可以轻松教给其他培训师的方案，他们可以将其提供给更多有需要的群体。我们可以迅速教会他们。我们希望与运动员等高压、高绩效群体保持合作。所以，我们对军事精英即特种作战部队进行了研究。我们有幸与一位执行心理学家同事合作，他曾与特种作战部队合作，拥有正念减压培训资质。他飞到迈阿密。我们对他进行了培训，使之成为培训师。我们将这种培训称为正念注意力培训。和之前一样，我和我的研究团队带上笔记本电脑，前往另一座军事基地，以考察这种培训能否在校园环境以外的环境中发挥作用。我们尝试了这种培训的两个版本，一个版本是我们最初设计的四个星期，另一个版本只有两个星期。结果令人兴奋，而且充满希望：正念注意力培训在注意力和工作记忆上为这些军事精英带来了益处。这些益处只出现在四个星期的培训中。两个星期太短了。 我们走上了正轨。从那时起，我们培训了许多培训师，包括为士兵提供培训的军队绩效教练、为其他军嫂提供培训的军嫂、为医学生提供培训的医学院教员、为员工提供培训的人力资源专家。这些培训师大部分之前没有正念经历，但我们在短短十个星期之内让他们获得了提供正念注意力培训的能力。这种成功的关键在于，虽然他们在培训之前不太了解正念，但他们非常熟悉他们将要培训的群体的背景和挑战。 那么，所有这些对你而言意味着什么呢？正念培训的确拥有剂量反应效应，这意味着你练习得越多，收获就越大。不过，我们现在知道，“做得越多越好”并不适用于大多数人。根据上述多项研究，我们意识到，向人们提出过多要求会抑制他们的积极性，尤其是对于已经面临很多要求、时间很少的人而言。关键是设置令人鼓舞并且具有可行性的目标。12分钟优于30分钟，每星期五天优于每天。所以，我希望你每星

如果你没有为产品付款，那么你就是产品 the art of war 快乐后的失落 多巴胺是放高利贷的 第一支箭与第二支箭 第一次被踩脚与第二次被踩脚 第二支箭是对第一支箭的痛苦的痛苦 加倍的加倍 10-90效应 发生的事只造成10%的情绪波动 你的主观反应要为不良情绪负90%责任 很多时候应该是你遛狗而不应该是狗遛你 反刍不是复盘和反思 思维反刍是末日循环是地狱循环 魔鬼的惩罚 洗澡时的自发思维是自由流动的思想 尽量不要对他人的行为与意图进行概括 证实性偏差 人只能看到他想看到的 正面负面皆如此 不要编故事 特别是悲伤的故事 人天生爱感受情绪 优点也是缺点 缺点也是优点 慢就是快 慢就是稳 稳就是快 被忽略的大猩猩 自己的感受不要被限制住 做之前模拟他人反应过多 考虑太多 无非好与不好 失败复盘重新来就是了 失败就是成功 成功也是失败 第三视角 网络游戏视角 脑后视角 完全开放的倾听 注意力要全部在表达者身上 倾听很难 像举重 主观臆测很简单 像放屁 主观臆断是一种独裁行为 和我一样 这个人经历过痛苦 和我一样 这个人经历过损失 和我一样 他经历过快乐 和我一样 他是母亲所生的 和我一样 他某一天会死去 头脑像混音台 化学成分 神经突触 神经通路 教养 生活经历 决定你处理出的音乐 行动后的挫败感正是进步的征兆 久不锻炼后的酸痛与虚弱 不好意思咱这游戏可没有新手保护期 见事之真见吾之真见吾之困见吾之渺见吾之二逼 接受痛苦 力竭时很关键很宝贵 正是成长时 终终始始是谓牛逼 拉回注意力其实就是做了一个俯卧撑 “当飞机进入这种颠簸气流时，你知道飞行员会做什么吗？”我问她。她摇了摇头。“什么也不做。”我说，“他们无法在力量上战胜湍流，或者绕过去。他们只是听之任之，任飞机飞过去。他们保持稳定，直到摆脱气流为止。” 保持稳定 听之任之 不需要天生擅长 没有人生来如此 我们需要后天努力培养那些能力 锚活动 加一只羊 先管好你自己 只有自身平静 才能创造平静

⭐内容概述讲述关于如何提高注意力专注力以及正念相关的内容，相较于当下的力量它更加通俗易懂。 ⭐作为一本工具书还是有值得去吸收的内容的。 满分5分的话，在实用性方面我给4分。在叙述方面我给3分（为了能让读者理解，作者用了很多关于她在生活中的案例，导致一些概念被翻来覆去的讲述有些冗杂，就像她说她开车可以不用全程保持高度集中，她的书也可以挑重点看）。于2023年11月17日读完，用时6h左右 ⭐以下是我个人觉得比较有用的地方： 🍀 |注意力的组成 🔦手电筒 可以高度集中执行任务倾听对方的谈话，交流 💡泛光灯 能够联系与任务相关的思想概念和视角可以察觉他人说话的语气和状态通过情绪意识到自己的感受，可以判断这些感受在这个场合是否合适 🎪杂耍演员 你拥有一本手册大纲，你知道下一件事要做什么，接下来的目标是什么，可以避免干扰和影响目标的事情协调对话，记录相关的观点，与他人观点冲突时进行过滤和评估 📋白板 即短时记忆调整自己的情绪 🍀 注意力是一件热门商品 ●吸引它的元素有熟悉度、特征（比如说自己的名字）、与自己相关的目标。 压力、不良情绪与威胁是破坏注意力的因素。 ●刻板印象是隐性的破坏因素，给自己定义的标签可能会分散自己的注意力，比如年龄，性别，学历等先入为主的刻板印象。 🍀注意力最好的状态与注意力溃散的状态： ●好的： 1、认知方面能够跟踪一系列思想，制定战略，做出规划判断与决策。 2、社交方面：能够有意识地与他人交流和联系，能够听懂他人说话的意图并予以回应。 3、情绪方面：能够意识或注意到自己所处的情绪状态和反应。 ●溃散： 1：认知方面：频繁走神，深陷细节中，为看似复杂的任务而分心拖延。2、社交方面：无法理解别人的话（熬过夜班的我非常能理解，明明每个字都听得懂但是脑子就是很难理解对方说话的意思），或者可能不合拍。在重要的对话中可能错失机会。 3、情绪方面：无法意识到自己的情绪状态，或者表现出过度反应自己却难以控制。 🍀启动专注本身是一件耗费精力的事情，大脑更喜欢低耗能的自动化模式。●当我们刚刚开始学习新东西或者受到威胁时需要大量的精力集中在这些事上，在日常生活中，抗拒，怀疑，不安，渴望出现的更多，这属于一种冲突注意力，当自己的注意力耗尽时，大脑就会进入低耗能模式，它们就会劫持你的关注，你就会变得更容易情绪化、放纵。 🍀注意力的总量不会变 以开车驾驶为例子，如果说注意力耗尽就是无法进行接下来的任务的话是不太现实的，更严谨的说法是无法更优质地完成，需要耗费更长时间。在开车过程中遇到直路容易走的路可以稍微走走神，听听歌，遇到复杂地形或堵车时就需要投入更多的注意。也就是说可以通过安排注意力的投入，在保持工作的同时也可以进行休息，比如说在学习的时候这个科目学累了可以换另一个科目学习达成知识性休息。（虽然开始学习这一项对我来说就是比较耗费注意和精力的事情，但好像其他事情也差不多。） 🍀长时间专注一件事注意力会递减 🍀握好你的手电筒 ●专注做好一件事情（最好）这样自己体验到的接收到的关于这件事情的信息最多走神是一件很正常的事情，只要意识到走神，接受它，再回来继续专注就行了。 🍀拒绝时间旅行 ●思维反刍是一件影响注意力的思考，你会反复思考同一件事情，如果你的思想在他处，就你大脑的认知来说，你确实身出他处。你的大脑带着你进行了一段旅行，当你为未来将要发生的事情焦虑和思考时你也是进行了一段时间旅行“不要在出征前出征。”若总是思考规划未来的事情，则容易忽视当下的事情，当下即是未来，当下才是实质存在的，规划的未来最多是一种想象、幻像，与能掌控的当下相比，未来是假象。你规划好的事情也可能被各种各样奇奇怪怪的意外影响，过好当下才能“掌握”未来。 🍀记忆和录音 ●我们在拍摄的过程中我们无法完完全全体验当下拍摄的内容，我们在体验的过程中又无法详细地完美地拍摄或记录。这中间难以兼得，（除非有专门的摄影师）我想起了自己尝试做vlog视频的时候，平时的一件事情十分钟不到就做好了，拍视频又是要写好脚本注意分镜，摆放机位又是注意镜头，还有后期，视频拍的越精致，它要花费的功夫就越多，虽然学的东西东西多，但这非常脱离日常。（熟练了也许会得到改善）记录可以，但更重要的还是保持自己的体验感，冷暖自知，若光是为了记录而体验，自己的体验也会变得糟糕。你也许无法记住每一件事，但是你可以获得更好的记忆。 🍀记忆的形成 ●复述 复述出这段记忆的具体内容 ●加工 这段记忆与新的经历与事实联系结合。拥有基础知识时会对事物形成更强烈的记忆。 ●巩固 执行上面两项则是巩固的过程，它最终会成为记忆的存储。睡眠和适当放空大脑能够促进这个过程。 🍀走神的要素 走神就是长期记忆与以下要素结合成新的内容，产生注意力冲突，即在当前专注之外出现了其他引起你关注的内容。非常容易将你从当下的任务劫持到时空旅行或是其他与目标不相关的事情中去。 ●与自己相关 ●涉及情绪 ●具有威胁性 ●新奇 🍀丢弃故事，停止脑中的模拟对比一下正念模式与模拟模式： ●正念： 以当下为中心（此刻）。 直接经历（不是想象）。 身体的感官的。 好奇，没有预期。 非精细加工（没有联系和”超链接“。非叙述。 非评价，非评判。 无情绪反应（或者说较弱） ●模拟模式： 关注过去和未来（头脑时间旅行）。 想象、回忆、假设，或投射他人经历。 概念的。 规划，预期，预测。 精细加工，联系，拥有丰富概念。 叙述。 情感评价（有优劣判断的）。 强情绪反应（沉浸式） 🍀拒绝脑内模拟方法： ●知道你将拥有故事 （可以询问自己：“我将拥有怎样的故事？） ●保持播放状态。 不是预测模式也不是回顾模式 ●提醒自己： 思想不是事实。 🍀应急去中心化方法 ●获取数据客观观察自己的局面，提取所处事件原始数据（无情绪判断的），不分析 ●替换将”我“换成”你“或第三人称 ●记住，思想会出现和消失 🍀方法论则是在有条件的情况下进行冥想，至少12min坚持4周可以达到一个不错的效果。