28天情绪日记

☀️回暖的天气和心理学的书好配呀！ 从书里习得一些好心态，然后在春暖花开的日子里，更加明媚。 最近读完的书是《28天情绪日记》，这本小书就像是CBT流派的心理咨询师，给来访者的家庭作业。书的内容很少，如果不想读书，看看这篇笔记够足够啦！ 📖这本书主要能帮助我们察觉到自己的情绪。 ❓为什么要察觉自己的情绪呢？ 很多人总会觉得自己不值得被爱，会莫名愤怒、会不断的否定自己，会有很多这样固化的负面情绪，但却不知道原因是什么。 而察觉情绪，就会让我们重新审视自己的消极思想，找到坏情绪的根源，然后建立起一种积极正向的思维模式。 🔒那么先来了解一下和情绪有关的事情吧！ 🌟大脑有四个快乐密码 1️⃣多巴胺让你有动力。 2️⃣内啡肽缓解疼痛。 3️⃣血清素带来平静。 4️⃣催产素产生亲密感。 刷短视频、暴饮暴食，这些短期享乐刺激，无法开启快乐密码，正确的解锁快乐的方式有运动、早睡、和喜欢的人相处交流…… 🌟为什么有人更抗压？ 英伟达的黄仁勋，高中时被同学在一座窄桥上欺负，但他毫不在意，多年后回校演讲，还轻松的提起过那座桥。所有的抗压的人，实际上都像黄仁勋，能接纳生活的意外，"允许一切发生"。不预设完美剧本，从容应对好与坏的变化。 🌟小心！焦虑爆表啦🚨 焦虑的信号有哪些呢？ 📶经常性的头痛、背痛； 📶担忧转移，比如今天害怕坐飞机，明天又担心坐电梯； 📶明明外面阳光灿烂，自己却呼吸不到新鲜空气； 📶暴食症的朋友，藏着零食假装没吃…… 🌟建立情绪账户 每天批评自己一次，就像支出500块；抱怨伴侣没及时回消息，再扣300；脑补明天开会要出丑，又划走200。 记录三件感恩小事，就是存入200；完成运动目标加300；给自己真诚的赞美再加500。 月末查账看看“情绪”是盈利还是赤字。 🌟具体的改善方案： 第一周做情绪侦探——拿个本子记下每天的情绪波动。比如周二下午三点，因为同事没回消息开始烦躁，这时候要记录当时的饮食、睡眠情况。 第二周运动改造。不一定非得去健身房，书里推荐了六个入门动作：爬山注意呼吸节奏、跑步带点坡度变化、骑车保持匀速、游泳感受水流感、跳舞任意发挥动作，实在不想动就整理房间。 第三周，抓住两大核心：饮食和睡眠。简单记录吃饭时间。特别注意‼️睡前不要反复纠结"我为什么睡不着"，越想越清醒。 第四周，聚焦人际关系。注意三种消耗型关系：总是批评打压你的、持续背叛欺骗的、让你感到自我怀疑的。 🌟避开两个误区： 第一，不要设置康复倒计时，有人给自己定了"三个月必须好起来"，反而加重焦虑； 第二，停止和社交媒体上的完美人设对比。就像书里说的"有人晒的精致早餐，可能拍完照就倒进了垃圾桶"。 最后分享书里我很喜欢的一句话：即使你不爱自己，你也依旧值得被爱。 ㊗️被爱着的你，在春暖花开的日子里，自洽与悦己。

明天就开始写一下，写完后再评论

这本书是 CBT 针对情绪管理的实操作业书📚，具体是否有效，需要看书写作业的人投入多少，是否真的相信里面的理论，但是对于有情绪困扰的小伙伴，我是非常推荐尝试的。我有写情绪日记的习惯，虽然格式和书中不一样，但是功能相似，写完后，会有情绪宣泄的效果，同时一周和一个月后总结，会发现规律，比如认知上的和行为上的，这个正好就是可以调节的地方

超级有能量的小书 读了后心情大好

来去不过是充足的睡眠，适量的运动和正面的想法。

这本书很CBT，适用面会有点窄，但不能让CBT来背这个锅。大概率是因为，最终产生作用的确实是CBT的“作业”，也类似这本《日记》的作用。但是，要让这个作业起效果，首先是这个人真正感受到ta可以投入到作业中，通过这个方式能够为他带来帮助。否则，就像这本书，估计蛮多人会有种“揠苗助长”的感觉，太生硬了。 最近在找情绪日志的比较好的记录方式，但似乎确实还是老师在课上教授的方式更好。并且，不是来访自己就能够做到的，还得老师一同支持。毕竟，如果来访自己真能做到，或许就不需要这个情绪日志了。

认知行为疗法专注于观察个人的理性与非理性思考、信念系统，以及由此产生的感受和行为——只要你愿意尝试，重新设定你的心理模式（即神经递质，也称“大脑信使”），在你的大脑中建立新的神经通路，从根本上改变你的内在感受。一份有想法的具体实施方案，有利于自我灵性成长，一个良好的习惯会让你终身受益。

一般般这几个表实施起来比较麻烦

一张表的事情，写了一本书，纸质书买回去亏死了😂，

首先，这样也能出书还翻译成中文？ 其次，既不科学、也不实用、操作成本还高； 最后，情绪记录有用，有大用，但需要用简单的操作来实现记录，正面情绪可以事后记，负面情绪要当时记。