图解阿德勒心理学

上周来图书馆借书，无意间看见的一本书。第一次读阿德勒心理学是在去年国庆，经常困于人际关系的我，似乎在《被讨厌的勇气》里给自己的心解开了绳索。阿德勒心理学也许可以总结为两个字“放手”。 放过自己，也放过她人。临近毕业，越来越迷茫的时候，我就越想逃避现实，不过其实也算想找人聊天吧，而书籍就是我的朋友。每次读完阿德勒心理学都会让我当心平静下来，感觉自己重新呼吸到了空气，是一种未经污染过的氧气。 在这本书里，作者小仓广用图片的形式给我们讲解了阿德勒心理学，很通俗易懂的一本书，我似乎用了一个半小时就读完了，很适合通勤路上读。全文的关键就是如何从“个人”走向“共同”，要有共同感才行啊，前几天读了前面一部分，想着立刻对我的学生使用一下，我从夸“你真棒”变成“你可以背出来这篇古诗了，下次能给爸妈背一次，炫耀一下”，具体的讲出他的所作所为，不过效果甚微。 印象最深的还是“目的论”和“课题分离”，阿德勒心理学让爱找借口的人没了话讲，比如我。我常常想“都是我的原生家庭如此差劲，我才会变成这样”“都是我过去几年没有好好努力，我成绩才这么难看”说实在的，其实这些都是我的遮羞布，不想努力的借口。小的时候，我总觉得家里很吵，每天都要听一万次吹风机的声音，听妈妈和顾客在聊天，被麻将声吵醒，被电视打扰，于是我就有不写作业的理由，可我每天还是熬着大夜，有那么多个安静的夜晚，为什么不写呢?没有理发店是24h开的，也没有麻将是24小时打的。

阿德勒个体心理学，是把一个人作为个体独立、人格完整的平等社会人进行研究探讨的心理学。如果极度简化的话，可以用两个词总结个体心理学的核心内容：独立，合作。 不独立的人之间，没有真正的合作，只有一方的控制与另一方的依附。不独立的人也说不上有勇气，只有顺从别人。 日本个体心理学研究的代表人物岸见一朗有2本最著名的书叫《被讨厌的勇气》《幸福的勇气》，非常值得阅读。 本书对阿德勒个体心理学的核心概念进行了集中梳理，可以作为一本个体心理学的复习和巩固资料。

情感“三观”初具雏形—— 人生观：马可·奥勒留 价值观：阿德勒 世界观：斯宾诺莎

最近连续看了几本阿德勒的书，一方面是确实通俗易懂，基本都能看明白，另一方面是认同有些理念，比如远离控制和被控制、平等待人、面向未来、注重实践等。 用自己的话总结两个“不当回事”：与人交往时，别把自己“当回事”。考虑自己时，别把过去“当回事”。

最大收获是“目的论而非原因论”，有印象的点是阿德勒将“生活风格”指代“性格”，相比不易改变的性格（包含认知等）、突出其侧重“行为层面”“可以改变”。值得深挖的点是阿德勒关于“幸福”的论述。总体一本小书读来简单共鸣感不强。

个人感觉也被称为自我有色眼镜。 一切行为皆有目的，其目的萌生出感情。 阿德勒心理学，又称个体心理学，是一门关于幸福、自由与勇气的实用哲学，它彻底颠覆传统心理学的“原因论”，主张人是主动选择命运的主体，而非过去经历的牺牲品。 一、阿德勒心理学的底层基石：否定创伤，拥抱目的论 1. 核心逻辑：原因论VS目的论 传统心理学（弗洛伊德流派）秉持原因论，认为“过去的经历决定现在的人生”，童年创伤、原生家庭、失败经历，都是你现在不幸、懦弱、痛苦的“原因”。这种逻辑的本质是宿命论，它让你把人生的主动权交给过去，陷入“我无法改变”的绝望。 阿德勒心理学彻底否定原因论，提出目的论：你的行为、情绪、状态，不是由过去的“原因”导致，而是由你当下的“目的”决定。你不是“因为过去受伤所以痛苦”，而是“为了达到某个目的，主动选择了痛苦”。 举个核心例子：社交恐惧的人，不是“因为过去被嘲笑所以不敢社交”，而是为了逃避社交失败的尴尬、逃避被否定的风险，主动选择了“恐惧社交”这个状态——恐惧成为他逃避现实的借口，让他可以心安理得地躲在舒适区，不用面对改变的挑战。 再比如愤怒：你不是“因为对方做错事所以愤怒”，而是为了震慑对方、让对方屈服，主动捏造了愤怒的情绪。愤怒是一种可控的工具，而非不可控的本能，你绝不会对比你强大、能伤害你的人随意发怒，正是因为你清楚“愤怒的目的”无法达成。 核心结论：不存在心理创伤，只存在你赋予经历的意义。过去发生什么不重要，重要的是你现在想通过这段经历达到什么目的。你永远有选择的自由，随时可以推翻过去的意义，重新定义自己的人生。 2. 实践方法：跳出原因陷阱，找到行为背后的目的 当你陷入痛苦、焦虑、懦弱、拖延等状态时，不要问“我为什么会这样”（找原因），而是问“我这样做能得到什么好处”（找目的）： - 拖延：不是“我没时间/我能力差”，而是为了逃避失败的评价，用拖延避免“努力后依然失败”的尴尬； - 自卑：不是“我真的很差”，而是为了逃避努力，用自卑当借口，不用承担改变的责任； - 内耗：不是“别人针对我”，而是为了获得自我关注，用内耗麻痹自己，不用面对真实的问题。 找到目的后，直接放弃这个目的：拒绝用痛苦逃避责任，拒绝用懦弱换取安全，主动选择“勇敢、行动、接纳”的新目的，你的状态会立刻改变。 二、人生烦恼的唯一根源：人际关系 1. 核心逻辑：一切烦恼都源于人际关系 阿德勒心理学的第二大核心论断：人的所有烦恼，本质上都是人际关系的烦恼。孤独、自卑、焦虑、嫉妒、愤怒、委屈，所有负面情绪，都诞生于人与人之间的比较、评价、干涉、竞争。 为什么？因为人是社会性动物，天生需要归属感与价值感，而我们错误地把价值感建立在“他人的认可”上： - 渴望被表扬、被喜欢、被尊重，一旦得不到就自卑； - 害怕被否定、被讨厌、被抛弃，一旦面临就焦虑； - 把人际关系当成“纵向竞争”，总想比别人强，一旦落后就痛苦。 我们把人生变成了和他人的竞赛，把他人当成“敌人”，而非“伙伴”，这就是所有烦恼的源头。不是你不够好，而是你把人生的评价权交给了别人。 2. 衍生概念：自卑感与自卑情结 阿德勒认为，自卑感是人类的本能，每个人都有“觉得自己不够完美”的感受，这是正常且健康的，它推动人追求优越、不断成长。 但自卑情结是病态的：把自卑感当成借口，陷入“我因为XX所以不行”的思维，放弃努力、逃避改变，用自卑合理化自己的懦弱。 更极端的是优越情结：用炫耀、傲慢、贬低他人来掩盖内心的自卑，看似高高在上，实则极度脆弱，本质还是被人际关系的评价束缚。 核心结论：烦恼不是来自外界，而是来自你对人际关系的错误认知——你把他人的认可当成人生的唯一标准，把他人当成竞争对手，而非共同体伙伴。 3. 实践方法：剥离人际关系的枷锁 - 停止“纵向比较”：不拿自己的缺点和别人的优点比，不追求“比别人强”，只追求“比过去的自己好”； - 放弃“认可欲求”：不再为了获得他人的表扬而活，不再害怕他人的否定，你的价值不需要别人定义； - 区分“事实”与“评价”：你“没做好一件事”是事实，你“这个人很差”是他人的评价，事实可以改变，评价无需在意。 三、人际关系的终极解药：课题分离 1. 核心逻辑：课题分离的定义与判断标准 这是阿德勒心理学最核心、最实用的概念，是解决所有人际矛盾、精神内耗的终极方法。 课题分离：把人生的所有事情，分为“自己的课题”和“他人的课题”，互不干涉、互不负责。 判断标准只有一个：这件事的结果，最终由谁承担？ - 谁承担结果，就是谁的课题，别人无权干涉； - 不是自己承担结果，就是别人的课题，自己无权干涉。 阿德勒断言：一切人际矛盾，都源于干涉别人的课题，或自己的课题被别人干涉。 举个经典例子： - 孩子学不学习，结果由孩子自己承担（未来的人生、学业的后果），所以学习是孩子的课题； - 父母要不要关心孩子、要不要提供帮助，结果由父母承担，所以关心是父母的课题； - 父母强迫孩子学习，就是干涉孩子的课题；孩子因为父母的批评自我否定，就是让父母干涉自己的课题，矛盾由此产生。 再比如： - 别人喜不喜欢你、怎么评价你，结果由别人承担，所以这是别人的课题，你无法控制、无需负责； - 你要不要做自己、要不要努力生活，结果由你承担，所以这是你的课题，别人无权干涉。 2. 核心逻辑：课题分离的两大原则 1. 不干涉他人的课题：哪怕是亲人、爱人、朋友，也不要强迫别人按照你的意愿生活，不要替别人做决定，不要为别人的人生负责； 2. 不让他人干涉自己的课题：不因为别人的评价改变自己，不因为别人的期待委屈自己，不把自己的人生交给别人掌控。 课题分离不是冷漠、自私，而是尊重人与人之间的边界——真正的爱，是尊重对方的选择，而非控制对方的人生；真正的自由，是守住自己的边界，不被他人左右。 3. 实践方法：三步做好课题分离 第一步：判断课题归属：遇到人际矛盾，先问“结果由谁承担”，快速分清自己和他人的课题； 第二步：放下别人的课题：别人的评价、选择、情绪，与你无关，你无法改变，也无需负责，彻底放下执念； 第三步：守住自己的课题：专注做自己该做的事，为自己的选择负责，不被他人的意见、期待、指责干扰。 日常实践场景： - 职场：领导怎么评价你、同事怎么看你，是他们的课题；你要不要认真工作、提升能力，是你的课题； - 亲密关系：伴侣要不要改变、要不要爱你，是他的课题；你要不要爱自己、要不要经营关系，是你的课题； - 家庭：父母要不要理解你、要不要支持你，是他们的课题；你要不要孝顺、要不要过好自己的人生，是你的课题。 记住一句话：别人的课题，你管不着；自己的课题，别人管不着。做到课题分离，90%的内耗和人际矛盾都会消失。 四、健康人际关系的核心：横向关系 1. 核心逻辑：纵向关系VS横向关系 我们的人际关系，大多是纵向关系：把人分为“上下等级”，用表扬、批评、评价、控制来相处——上级对下级、父母对孩子、强者对弱者，本质都是“我比你强，我可以评判你、控制你”。 表扬看似是善意，实则是纵向关系的产物：表扬的潜台词是“你做得好，符合我的期待，我认可你”，它会让人陷入“为了表扬而活”的陷阱，失去自我；批评则是直接的否定，让人自卑、叛逆。 阿德勒心理学主张彻底抛弃纵向关系，建立横向关系：把所有人都当成“平等的伙伴”，没有高低、没有优劣、没有评判，只有尊重与合作。 横向关系的核心：虽不同，但平等。每个人的性格、能力、身份不同，但人格完全平等，没有谁比谁高贵，没有谁需要服从谁。 2. 核心逻辑：横向关系的沟通方式：鼓励而非表扬 横向关系中，不用“表扬”，而用鼓励： - 表扬：针对结果，评判对错（“你真棒”“你做得好”）； - 鼓励：针对过程，肯定价值（“谢谢你的付出”“你很努力”）。 鼓励的本质，是尊重对方的独立人格，不把对方当成需要被评判的孩子，而是当成平等的伙伴，肯定他的存在本身就有价值，而非只有“做得好”才有价值。 3. 实践方法：建立横向关系的三个技巧 - 放弃评判：不随意评价别人的对错、好坏，不把自己的标准强加给别人； - 平等对话：不用命令、指责的语气，不用居高临下的姿态，尊重对方的想法和选择； - 用鼓励代替表扬：对孩子、伴侣、同事，不说“你真优秀”，而说“谢谢你帮我”“我看到你的努力了”。 横向关系，是人际关系的理想状态，它让你摆脱讨好、控制、嫉妒，真正做到轻松、自在、尊重他人，也被他人尊重。 五、幸福的终极答案：共同体感觉 1. 核心逻辑：共同体感觉的定义 阿德勒心理学认为，幸福的唯一标准，是共同体感觉。 共同体感觉，指把自己看成共同体的一部分，感受到归属感、信赖感、贡献感，把他人当成伙伴，而非敌人。 这里的“共同体”，不是指某个小团体（家庭、公司、朋友），而是从家庭、社会、国家，到全人类、整个宇宙的无限共同体。你的价值，不取决于小圈子里的认可，而取决于你对更大共同体的贡献。 共同体感觉的三大核心： 1. 自我接纳：接受自己的不完美，接受自己的缺点、失败、局限，不苛求自己，不否定自己； 2. 他者信赖：无条件相信他人，不怀疑、不防备，把他人当成伙伴，而非竞争对手； 3. 他者贡献：为他人、为共同体做贡献，通过付出获得价值感，而非通过索取获得认可。 2. 核心逻辑：幸福=贡献感，而非索取感 我们错误地认为，幸福是“得到更多”：得到钱、得到爱、得到认可、得到关注。但阿德勒认为，幸福不是索取，而是贡献。 当你为他人付出、为共同体做贡献时，你会感受到“我对别人有用”，这种贡献感，就是真正的价值感，也是永恒的幸福。 贡献感不是“牺牲自己成全别人”，而是在自我接纳的基础上，主动付出——你不用委屈自己，不用讨好别人，只是做力所能及的事，为他人带来价值，这种付出本身就会带来幸福。 3. 核心逻辑：活在当下，融入更大的共同体 很多人没有共同体感觉，是因为被困在小共同体里：只在意家人的评价、同事的看法、朋友的态度，一旦在小圈子里被否定，就觉得人生毫无价值。 阿德勒告诉我们：当你在小共同体里受伤时，就跳出来，融入更大的共同体。 你不是只有“员工”“孩子”“伴侣”这一个身份，你还是社会的一员、人类的一员，你的价值不取决于小圈子的认可，而取决于你对更大世界的贡献。 比如：在职场被排挤，不要否定自己，你可以在公益、兴趣、社会服务中找到归属感；在家庭被误解，不要痛苦，你可以在朋友、社会中找到价值。 核心结论：拥有共同体感觉，你就拥有了永恒的归属感和价值感，再也不会因为他人的否定、小圈子的排斥而痛苦。 4. 实践方法：培养共同体感觉的三步法 第一步：自我接纳 - 接受自己的不完美：我有缺点，我会失败，我不够优秀，但这就是我，我依然值得被爱； - 不与自己对抗：不自责、不内耗、不否定，接纳当下的自己，把精力放在改变上，而非纠结上。 第二步：他者信赖 - 无条件相信他人：不预设别人会伤害你、欺骗你，把他人当成平等的伙伴； - 放下防备：不嫉妒、不猜忌、不算计，信任是相互的，你相信他人，他人也会相信你。 第三步：他者贡献 - 做力所能及的贡献：不用做大事，帮别人一个小忙、给别人一个微笑、为社会做一点小事，都是贡献； - 关注“我能给什么”，而非“我能得到什么”：把人生的重心从索取转向付出，幸福会自然到来。 六、人生的终极目标：自卑与超越 1. 核心逻辑：追求优越是人类的本能 阿德勒认为，自卑感是人类行为的根本动力，追求优越是人类的终极目标。 每个人都有自卑感，因为人天生是弱小的、不完美的，这种自卑感会推动人去弥补缺陷、追求更好的自己，这就是超越。 健康的超越：通过努力提升自己，通过为共同体做贡献，实现自我价值，摆脱自卑感； 病态的超越：通过炫耀、控制、贬低他人、追求个人私利，掩盖自卑感，最终陷入更深的痛苦。 2. 核心逻辑：人生的意义是自己赋予的 阿德勒心理学否定“人生有客观意义”，认为人生的意义，是你自己主动赋予的。 人生本来没有意义，你想让它有什么意义，它就有什么意义。你可以把意义定义为“赚钱”“成名”“享受”，也可以定义为“为他人贡献”“自我成长”“守护家人”。 而真正有价值的人生意义，一定是对共同体有益的意义——只有把个人的人生，和更大的共同体连接起来，你的人生才会有永恒的价值，才会获得真正的幸福。 3. 实践方法：超越自卑，活出人生意义 - 接纳自卑：不逃避、不掩盖自己的自卑感，把它当成成长的动力； - 设定正确的优越目标：不追求个人的虚荣、权力、财富，追求“自我成长+他者贡献”的目标； - 活在当下，一步一个脚印：人生不是终点，而是过程，不用追求完美的结果，只要每天比昨天更好，每天为他人做一点贡献，就是有意义的人生。 七、阿德勒心理学的实践总纲：五大勇气 阿德勒心理学不是理论，而是勇气的哲学——你不是不懂道理，而是没有勇气改变。想要践行阿德勒心理学，必须拥有五大勇气： 1. 被讨厌的勇气 这是自由的勇气。不怕被别人讨厌，不怕被别人否定，不怕不被认可，敢于做自己，敢于坚持自己的课题，敢于拒绝他人的干涉。只有拥有被讨厌的勇气，你才能获得真正的自由。 2. 面对自卑的勇气 不逃避自卑，不掩盖缺点，敢于承认自己的不完美，敢于面对自己的失败，敢于在自卑中站起来，努力超越自己。 3. 课题分离的勇气 敢于放下别人的课题，敢于拒绝别人的控制，敢于为自己的人生负责，不讨好、不依赖、不委屈。 4. 他者贡献的勇气 敢于付出，敢于信任他人，敢于把他人当成伙伴，不自私、不冷漠，在贡献中获得幸福。 5. 重新选择的勇气 敢于推翻过去的意义，敢于抛弃错误的认知，敢于重新定义自己的人生，无论过去多么糟糕，现在都可以重新选择。 八、阿德勒心理学核心逻辑总结（极简版） 1. 目的论：不是过去决定现在，而是现在的目的决定一切，你永远有选择的自由； 2. 烦恼根源：一切烦恼源于人际关系，源于认可欲求和纵向竞争； 3. 人际解药：课题分离，分清自己与他人的课题，互不干涉； 4. 健康人际：横向关系，平等尊重，鼓励而非表扬； 5. 幸福答案：共同体感觉，自我接纳、他者信赖、他者贡献； 6. 人生目标：自卑与超越，赋予人生对共同体有益的意义； 7. 核心关键：拥有勇气，敢于做自己，敢于被讨厌，敢于贡献。 九、写在最后：阿德勒心理学，是让你重获人生主动权的哲学 《图解阿德勒心理学》看似讲心理学，实则讲人生的智慧。它告诉你：你不是过去的牺牲品，不是他人的附属品，不是命运的奴隶，你是自己人生的主人。 你所有的不幸，都是自己选择的；你所有的幸福，也都是自己创造的。不用抱怨过去，不用讨好他人，不用焦虑未来，只要做好课题分离，建立横向关系，培养共同体感觉，拥有被讨厌的勇气，你就能摆脱内耗、自卑、焦虑，获得真正的自由与幸福。 阿德勒心理学的终极使命，不是让你变成完美的人，而是让你接纳不完美的自己，勇敢地活成自己喜欢的样子。从今天起，放下原因论，放下认可欲求，放下人际枷锁，用阿德勒的智慧，重新掌控自己的人生。

作为阿德勒心理学的入门书，这本书其实是是非常简单的，但是简单并不代表没有作用。正如书中所说的，阿德勒心理学的重点不在于去学那些理论，而是实践这些简单的理论。我很快的看完了这本书。说实话，看书没有任何负担。不像看其他的一些心理学书，越看越懵逼。不过，也有一个问题，如果要学好心理学，还是要学那些复杂的理论，要理解，我打算下一步看《自卑和超越》，有没有一起的？

课题分离，做好自己，幸福如此简单。

有部分理论很不认同，整体表达的过于浅显了

很适合作为了解阿德勒心理学的读者