脑雾修复

2025.5.17 成长27 温粥换忠贞，酣眠赎自由 / 快节奏社会里 我们为了生活疲于奔波舍命 像被催熟的果实 若你仍想听见生命抽芽的韵律 请把凌晨三点的屏幕蓝光 酿成卯时窗棂间的琥珀色晨露 要知道，即便再精密的代码，也需要一具未被格式化的躯体 去解读大海与天空的诗意 ——《莫教尘劳蚀皮囊》 / 身体的情况总是会影响意识的状态，正如书里作者一直跟我们想讲的是，你不好不是因为你真的不好，而是因为你身体的不好导致人感觉不好。 血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。 多巴胺浓度低则可能导致倦怠、无聊，并感到生活失去滋味。多巴胺浓度不平衡也可能造成你难以集中、思路阻塞、无法克制冲动。多巴胺浓度不平衡与各类强迫性和成瘾性的行为有关，从可卡因成瘾到强迫性购物均属于这类行为，注意缺陷多动症也与多巴胺浓度不平衡相关。 皮质醇浓度不平衡时，你可能会感到非常焦躁，连细小的问题都能激怒你，或是非常没有干劲，出现白天无精打采、提不起劲，晚上焦虑、失眠等问题。 这些情况都有在自己身上出现过，有时候会焦虑，有时候很无聊，有时候干什么都没有动力。 仔细想来，确实跟身体状况多少有一些关系，吃的不健康，晚上睡不着，白天睡不醒，焦虑又无聊。 然而，当自己开始早睡早起，运动，接触他人，开始行动做事时，那些情况却都消失了。 作者主要从三个方面讲如何对抗脑雾： 第一，食物以及空气等的摄入，要摆脱对人工甜味剂的依赖，把加工碳水化合物换成健康、持久的碳水化合物。 炒菜的平底锅涂膜出现缺损或剥落，就把它丢掉，年份越久的平底锅越有释放出毒素的可能性。 将鞋子脱放在门前，能显著减少屋里含有多氯联苯(PCB)毒素的灰尘数量。考虑在每间房里摆放一些居家植物，它们能净化空气也能抚慰你的情绪。有些特定的植物较有助于去除空气中像苯、甲醛之类的毒素，如黄椰子、棕竹、观音棕竹、常春藤、软叶刺葵、波士顿蕨、白鹤芋，能特别有效地净化你所呼吸的空气。 第二，运动，与其来一次性剧烈运动，不如每小时起来活动个几分钟更为合适，久坐不动。 脑漏不仅仅影响对谷蛋白过敏的人，肥胖或久坐不动的人也同样可能脑漏，因此也更容易患脑雾和抑郁症，所以要保持适当的体重以及少久坐。 第三，心灵，每一天，记得留意一种让你感觉不好的陷阱思维模式： ●对号入座(Personalization)：假设因为你而发生了某些事情。（例如：“我没有得到那份工作，是因为我不够聪明。”） ●渗透性(Pervasiveness)：允许你生活中的某个问题去侵犯你生活的所有部分。（例如：“我头痛，也许今天应该请病假。”） ●分析瘫痪(Paralysis-analysis)：对事情钻牛角尖。（例如：“为什么我不记得昨天晚上把钥匙放到哪里了？这是什么意思？如果这种情况持续发生，我该怎么办？”） ●悲观主义(Pessimism)：总是相信会发生最糟糕的情况。（例如：“今天早上觉得脑袋不清楚，我一定得了痴呆了。”） ●两极化(Polarization)：看到一切都是非黑即白、非是即非。（例如：“我的老板对我的报告没有反应，我想我得辞职了。”） ●读心(Psychic)：感觉你知道别人在想什么。（例如：“我知道她从来就不喜欢我。”） ●永久性(Permanence)：以过去或现在来判断未来。（例如：“我永远无法克服离婚的阴影。”） 作者还提出了我们应该再次进行情绪、能量、心灵革命的情况 1.只要有下列情形，请再次进行七天情绪革命： ●感觉你的心情需要一些鼓舞。 ●觉得情绪起伏太大或是有“一些小事情”干扰你。 ●在饮食上你已经“破戒”了，或是开始暴饮暴食（例如，刚从拉斯维加斯的假期或单身派对回来的时候）。 ●发现自己已恢复以往的旧思维，因而阻碍你的潜力发挥。 ●正经历一个煎熬的时刻，例如，分手或换工作。 2.只要你有下列情形，请再次进行七天能量革命： ●发现你的能量不再涌现。 ●已经好几天没运动了。 ●懒得动。 ●感觉跟“同龄的人”没什么两样。 ●觉得自己没有发挥全部的潜力。 ●看太多的电视或沉溺于社交媒体上。●时常睡不好。 ●有严重时差问题。 ●集中力下降。 ●需要提神。 3.只要你有下列情形请再次进行七天心灵革命： ●觉得失去交流感或分心。 ●觉得疲惫。 ●已经好几天没有冥想了。 ●心灵上有所渴求。 ●觉得需要更多的平静。 ●处于一种心灵层面的危机之中。 同时请记住，这些方法不适用于治疗疾病或更严重的精神疾病，这些疾病皆应由你的主治医生或其他保健专业人员来治疗。 （评价一般是因为有些老生常谈。）

非常水，因为看微信读书一直没上，没忍住自己买了一本，完全值不回票价，一些老生常谈的地中海饮食升级解析，通篇抗炎抗糖……唯一有用的就是作者关于羽衣甘蓝、蓝莓、菠菜和杏仁奶的那个奶昔方子。最期待的关于冥想的部分也十分浅尝辄止。哦对了，还有大篇幅关于抗焦虑药抗抑郁药会导致阿尔茨海默症，拿圣约翰草和褪黑素对记忆的影响呢？也一带而过了。

《脑雾修复》 麦克·道 37个笔记 Part 1 所有分散、混乱的状况 ◆ 我们的饮食、睡眠、工作和生活让大脑中的三种关键化学物质——血清素、多巴胺和皮质醇失调，大脑因此处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状态。这些生理问题会以脑雾、注意力不集中、失忆、疲劳、焦虑和心情低落等形式表现，时间久了，可能会发展为长期失眠、重度抑郁、持续焦虑，并导致痴呆。 CHAPTER 2 出问题的不是你——是你的大脑！ ◆ 血清素：主要负责使人情绪稳定、平静、保持乐观和自信。若你感到万事皆如意，这就是血清素在发挥功效。如果你感到计划成功有望、面试顺利，或辛劳将不会白费，你的血清素浓度大概正常。若血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。血清素不足→容易感到生理和情绪上的痛苦→用止痛药、抗抑郁药和抗焦虑药→脑雾、性功能低下，可能产生药物依赖性多巴胺：是感受刺激、动力、活力和愉悦的主要化学物质。有了多巴胺，你就能享受搭乘云霄飞车、赢得重要比赛、坠入情网，甚至是疯狂购物时产生的强烈快感与刺激感。若感觉生活充实、有趣、多姿多彩，你的多巴胺浓度应该非常正常。多巴胺浓度低则可能导致倦怠、无聊，并感到生活失去滋味。多巴胺浓度不平衡也可能造成你难以集中、思路阻塞、无法克制冲动。多巴胺浓度不平衡与各类强迫性和成瘾性的行为有关，从可卡因成瘾到强迫性购物均属于这类行为，注意缺陷多动症也与多巴胺浓度不平衡相关。多巴胺浓度不平衡→感到困惑、提不起劲、无聊、冲动→从事高风险活动或摄取咖啡因、兴奋剂、苯丙胺→从情绪高涨直落谷底、脑雾、倦怠，可能产生药物依赖性皮质醇：是人体加速运转时使用的压力激素。要应付生活中带来的各种大小需求，就只需要一点皮质醇。皮质醇浓度不平衡可能使你感到疲倦或亢奋，有时则两种情况均会出现：白天无精打采、提不起劲，晚上焦虑、失眠。皮质醇浓度不平衡时，你可能会感到非常焦躁，连细小的问题都能激怒你，或是非常没有干劲，只能勉强地熬过一天。也可能和许多案例一样，两种反应皆出现。皮质醇浓度居高不下，可能压低多巴胺浓度，同时阻碍血清素抵达大脑某些区域。研究也显示，高皮质醇浓度会抑制神经发生——新脑细胞的生成过程。皮质醇浓度不平衡→感到疲惫、亢奋或两者兼有→摄取咖啡因、安眠药，有时也服用抗抑郁药或抗焦虑药→疲倦和失眠问题加重，在性方面产生副作用，焦虑、抑郁→可能产生药物依赖性底线如下：无论你正经历着什么，轻微的压力、乏味的生活、一次重大危机或者化疗疗程，改善自身感受的关键在于重新取得这三种大脑化学物质的平衡。 ◆ 以下是这套疗程的核心原则：1.提供大脑所需的物质。2.排除阻碍大脑达到最佳状态的障碍。 ◆ 大脑所需的物质●适当的营养，包括适合的维生素、必需的氨基酸和优质脂肪。●运动。●充足的睡眠。●规律、健康的昼夜节律。●放松、恢复元气的休息时间。●目标与意义。●精神实践。●与超越自身的存在交流。使大脑坠入云雾的事物●糖、高果糖玉米糖浆、人工甜味剂。●精制面粉。●过多致炎食物，包括传统养殖的肉类、不健康的脂肪，以及多种人工添加剂与防腐剂。●ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸失衡。●过度使用刺激大脑的物质，如咖啡因、酒精和毒品。●不必要的抗抑郁药、抗焦虑药、注意缺陷多动症刺激剂、安眠药、止痛药等各类药物。●过于暴露在电脑、电视、手机等电子屏幕发出的“蓝光”之下。●不断涌入的各种任务和信息，如持续大量的社交媒体信息、短信和电子邮件。●花费太多时间从事没有意义和目标的活动，不论这些活动是责任所在（如家事和工作）还是娱乐（购物或赌博）。●剥夺了脑内化学物质平衡所需的营养，便会造成思绪不清和情绪恶化。※供给大脑必要的营养，便能立刻朝思绪清晰和心情愉悦的方向前进。 Part 2 情绪与食物 ◆ 并非糖尿病导致了阿尔茨海默病，而是这两种表面上毫无关联的疾病有相同病根：环境，并以饮食的形式表现出来，扰乱了人体对胰岛素的自然反应。 ◆ 营养素只是一块拼图。大脑也需要运动、适当的睡眠和休息、放松和刺激、持续学习和成长的机会，以及意义和灵感的来源 ◆ 我们得到的色氨酸不足时，大脑就制造不出纾缓焦虑、改善情绪的血清素（给素食者的小叮嘱：许多素食者都缺乏色氨酸，所以必须格外注意，确保这项重要氨基酸的摄取量足够。芝麻、葵花子和香蕉都是极佳的色氨酸来源）。 Part 4 调整生活方式 ◆ 其实道格只需利用每日午餐的时间散个步，然后减少（不是完全排除）饮食里所含有加工过的碳水化合物。 ◆ “稳扎稳打，其事必成”，道格这才了解原来单纯且持续性的策略才是成功的秘诀 ◆ 对于患有乳糜泻或谷蛋白过敏的人来说，则是由一种叫作带连蛋白(zonulin)的分子引起的。这种分子的激增可以使毒素更容易渗透到肠道和血脑屏障（你的大脑的防御系统，防止有害的物质进入）中 ◆ 当你将走动定为每日的优先事项，如此安排生活，身体与大脑发生变化的速度可能会快到令你大吃一惊。 ◆ ●只要能爬楼梯，就别搭电梯或扶梯。●午餐及晚饭后，沿着街区走一走。●当你正在用手机跟朋友通话时，戴上耳机在你的社区里走一走。●如果你办公室用的是室内电话，就牵一条长电话线，或是采用无线听筒（要不就是拿你的手机打电话）。在打电话的时候，请站着说或一边走动一边说。●看电视的时候，遇到广告时间就起来走一走。你甚至也可以摇呼啦圈、做平板支撑，或是做卷腹运动！●考虑在办公室使用高脚立桌，或是拿弹力球来坐，并且适时在座椅与弹力球之间交替。坐弹力球的时候会自然地使用核心肌肉，同时也能燃烧热量。●停车的时候，停在远离办公室或杂货店的地方。养成选择停车场里最不方便的位置的习惯。●若是搭乘大众交通运输工具，提早一站下车，然后用双脚补上这段距离。●领养一只动物。养一只狗你便会毫无商量余地地频繁运动（陪伴与无条件的爱也是另一个很大的好处）！一旦你开始经常运动，你很快就会发现自己生活的各方面都有所改善，包括睡眠习惯，那是另一个可以优化思绪与感受的必要因素。 CHAPTER 10 光、睡眠与科技 ◆ 吸收一些阳光。醒来的时候，请尽快地打开你的百叶窗然后开灯，让你的眼睛先看见晨光中的景色。利用早上跟中午休息的时间外出走走，让自己运动一下，同时晒点疗愈的光线。 ◆ 需要的时候就小睡片刻。如果小睡片刻能够让你保持敏捷与强壮，无论如何都得睡一下。研究显示，午睡虽然质量不会太好，但对于改善表现仍有所帮助 ◆ 改掉晚间使用电子设备的习惯。 ◆ 控制你的温度。 ◆ 就寝之前冲热水澡 ◆ 让脚部保持温暖 CHAPTER 11 数位分心 ◆ 专注地执行“单一作业(single-tasking)”不仅能让你不那么手忙脚乱，也会令你更集中，同时还会变得更有效率，能更快完成新闻稿、电子表格、备忘录的工作。你甚至可以专心使用社交媒体、浏览网络，而不是毫无意识地在电脑上拖延一整天的时间。 ◆ 更加静心。找寻正念，纳入你日常的例行事务里，并且减少数字娱乐，这样能帮助你过更有生产力与创造力的生活。去除不间断的科技娱乐之后，即使像做白日梦这样普通的行为都可以令你留心 CHAPTER 12 孤独的蔓延 ◆ 如果你全都想要，你确实可以拥有全部。那只需要一点点刻意的努力、一点点信心，还有改变的意愿，如此一来，你便能建立起生活上的平衡。 CHAPTER 13 精神层面的渴求 ◆ 多冥想 ◆ 探索伟大的户外活动。 Part 5 特殊病例的特殊照顾 ◆ 重新排列事情的轻重缓急 ◆ 对抗对垃圾食物的渴望 ◆ 专注力练习(mindfulness exercises) CHAPTER 15 衰老的时刻 ◆ 活到老学到老。保持大脑敏锐的最可靠方法就是把学习当成终生志业。 ◆ 学习是保护大脑免于认知能力衰退和衰老最好的方法之一 ◆ 乐在其中。除了学习之外，定时从事休闲活动也有助于刺激你的大脑 ◆ 动起来。运动是另一项有趣的活动，可以保护你的大脑免于认知能力衰退。 Part 6 脑雾修复计划 ◆ 每一天，你要留意一种让你感觉不好的陷阱思维模式：●对号入座(Personalization)：假设因为你而发生了某些事情。（例如：“我没有得到那份工作，是因为我不够聪明。”）●渗透性(Pervasiveness)：允许你生活中的某个问题去侵犯你生活的所有部分。（例如：“我头痛，也许今天应该请病假。”）●分析瘫痪(Paralysis-analysis)：对事情钻牛角尖。（例如：“为什么我不记得昨天晚上把钥匙放到哪里了？这是什么意思？如果这种情况持续发生，我该怎么办？”）●悲观主义(Pessimism)：总是相信会发生最糟糕的情况。（例如：“今天早上觉得脑袋不清楚，我一定得了痴呆了。”）●两极化(Polarization)：看到一切都是非黑即白、非是即非。（例如：“我的老板对我的报告没有反应，我想我得辞职了。”）●读心(Psychic)：感觉你知道别人在想什么。（例如：“我知道她从来就不喜欢我。”）●永久性(Permanence)：以过去或现在来判断未来。（例如：“我永远无法克服离婚的阴影。”） ◆ 在生活中增添新意下一周的每一天，你将尝试一种可以刺激并促进大脑发育的新活动。所建议的活动之外，你也可以构思属于你自己的活动，但请遵循以下原则：●做一些能让你有愉悦感的新事物●做一些能让你有生产力的新事物●做一些能让你有力量的新事物●做一些能让你引以为豪的新事物●做一些能让你有热情的新事物●做一些能让你平静的新事物●做一些能让你有目的感的新事物 ◆ ●不要看电视或任何在线娱乐节目。●不要打电玩。●不要看电影，除非是在电影院。●不要使用社交媒体。●在你起床后的3小时内不要使用手机、电脑或平板电脑，这可以是连续3小时或是三次1小时的休息时间。 ◆ ●意义和目标(meaning and purpose)：持续投入于你自己的人生目标对大脑而言是极为美好的事。 ◆ ●与一些比你自己还要宏大的事物交流：这也许是一种宗教实践或精神实践，也可以是对大自然和动物的情感，或是对一个远大世界的哲学观、政治观或科学观。然 ◆ 只要你有下列情形，就请再次进行七天情绪革命：●感觉你的心情需要一些鼓舞。●觉得情绪起伏太大或是有“一些小事情”干扰你。●在饮食上你已经“破戒”了，或是开始暴饮暴食（例如，刚从拉斯维加斯的假期或单身派对回来的时候）。●发现自己已恢复以往的旧思维，因而阻碍你的潜力发挥。●正经历一个煎熬的时刻，例如，分手或换工作。只要你有下列情形，请再次进行七天能量革命：●发现你的能量不再涌现。●已经好几天没运动了。●懒得动。●感觉跟“同龄的人”没什么两样。●觉得自己没有发挥全部的潜力。●看太多的电视或沉溺于社交媒体上。●时常睡不好。●有严重时差问题。●集中力下降。●需要提神。 ◆ 只要你有下列情形请再次进行七天心灵革命：●觉得失去交流感或分心。●觉得疲惫。●已经好几天没有冥想了。●心灵上有所渴求。●觉得需要更多的平静。●处于一种心灵层面的危机之中。 -- 来自微信读书

打开《脑雾修复》这本书，不是为了给自己诊断，而是想通过一些专业的知识，让自己有意识地做出改变。让自己重新拥有健康充满活力的生活。 它让我了解到：“调整饮食、运动、睡眠和生活形态，能让我们重新平衡脑内化学反应，释放体内储存的能量，获得喜悦和人生目标。” 通过这本书，你可以了解到：食物是如何影响我们的生活，我们应该怎么吃，才能拥有一个健康的大脑，和一份健康的生活？ 你肯定没有想到堵塞自己大脑的，还有饮用水，普通的厨具、浑浊的室内空气…等。你肯定没想到减轻体重有益于你对抗毒素，因为那些持久性有机污染物会累积在脂肪里。 你明白了，过度久坐不动的生活，会给我们健康带来巨大的危害⚠️。作者提出，与其来一次性剧烈运动，每小时起来活动个几分钟更为重要。可以尝试把走动定为每日的优先事项。 你了解到，睡眠的重要性。明白不管是睡太久还是睡太少，都会危及心智和身体。知道我们如今的生活方式，正在极度削弱身体的自然节律功能。这会影响身体的一种“瘦素”的分泌，出现暴饮暴食，导致血糖升高。 你或许没注意过，我们其实在不忙的时候都无法专心。本书提到，专注地执行“单一作业”，能让你不那么手忙脚乱，也会令你的注意力更集中，同时提升效率。 那么这本书好在哪里呢？它会告诉你，生活中，到底是什么东西，正在阻碍我们拥有健康、快乐、充实的生活。我们如何通过调整一些生活方式来消除障碍。这本书案例数据都很丰富，逻辑结构清晰，是一本不错的改变行动指南。 更有趣的是，本书最后一章节，还十分贴心地提出了《脑雾修复计划》，总共21天，分3周进行。从周计划概述，落实到每日计划应该如何做。 不过，这本书因为有个问题就是饮食方面，条件有些过于苛刻，本平民做不到。值得一提的是，要按照自己的情况，参考书本里的内容，去做调整让自己变得更好。 例如，自己每天睡六七小时可以保持头脑清楚，非得强迫自己非得睡八小时，最后让自己变得焦虑… 最后，祝我们都身体健康。

我读这本书之前脑雾挺严重的，同事推荐了姜黄素，每天吃一个。正好微信读书读到这本书，结合自己的实际情况，很多微量元素和营养物质的补充都非常有实质性的帮助。比如姜黄素，维生素D3，B族，镁元素，大大改善我的焦虑状态和睡眠。目前脑子又恢复了清晰的状态，记忆力也提高了，非常感恩。 21天的实操也很有借鉴意义，虽然和很多书有类似的地方，但也无妨。相信相信的力量，多管齐下，会有很不错的效果。书中提到的有机鸡蛋，有机蔬菜，有机肉类的营养价值，我是信服的，也做了对比，条件允许的话，可以照做。 值得一读的一本书。

读这本书因为书名很吸引我，带着好奇读了这本书。读完我明白了，所谓的脑雾就是头脑出于混乱状态，修复就是回到清醒的状态。所以本书包含两部分内容：何为脑雾？如何修复？ 何为脑雾？它的表现形式有注意力不集中、失忆、疲劳、焦虑和心情低落等。长时间发展下去可能会失眠、抑郁、持续焦虑，并导致痴呆。从脑科学角度看大多脑雾者的脑中化学物质失调，本应维持高水平的血清素、多巴胺降低，而应低水平的皮质醇分泌升高。因此大脑处于混乱的状态。 先让我们认识一下这三个化学物质。 血清素：使人情绪稳定、平静、保持乐观和自信。若你感到万事皆如意，这就是血清素在发挥功效。如果你感到计划成功有望、面试顺利，或辛劳将不会白费，你的血清素浓度大概正常。若血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。 多巴胺：是感受刺激、动力、活力和愉悦的主要化学物质。有了多巴胺，你就能享受搭乘云霄飞车、赢得重要比赛、坠入情网，甚至是疯狂购物时产生的强烈快感与刺激感。若感觉生活充实、有趣、多姿多彩，你的多巴胺浓度应该非常正常。多巴胺浓度低则可能导致倦怠、无聊，并感到生活失去滋味。 皮质醇：是人体加速运转时使用的压力激素。要应付生活中带来的各种大小需求，就只需要一点皮质醇。皮质醇浓度不平衡可能使你感到疲倦或亢奋，白天无精打采、提不起劲，晚上焦虑、失眠。皮质醇浓度不平衡时，你可能会感到非常焦躁，连细小的问题都能激怒你，或是非常没有干劲，只能勉强地熬过一天。皮质醇浓度居高不下，可能压低多巴胺浓度，同时阻碍血清素抵达大脑某些区域。 这三者的失调与脑雾者的饮食、生活形态与处境有关。比如你吃得不健康、过度用药、运动或睡眠不足、过度沉迷于社交媒体和电视、压力过大而放松时间太少、孤单且缺乏社交与人生的意义，十有八九会扰乱脑内的化学反应。 总结一下让大脑坠入云雾的具体事项。 ●食物：糖（人工甜味剂）、精制面粉、致炎食物（非有机肉类、不健康的脂肪，以及多种人工添加剂与防腐剂）、ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸失衡、过度使用刺激大脑的物质：咖啡因、酒精和毒品。 ●不必要的抗抑郁药、抗焦虑药、注意缺陷多动症刺激剂、安眠药、止痛药等各类药物。 ●过于暴露在电脑、电视、手机等电子屏幕发出的“蓝光”之下。 ●不断涌入的各种任务和信息，如持续大量的社交媒体信息、短信和电子邮件。 ●花费太多时间从事没有意义和目标的活动，不论这些活动是责任所在（如家事和工作）还是娱乐（购物或赌博）。 如何修复脑雾呢？ 如果我们希望过上精神饱满、头脑清醒、身心愉悦的生活，就必须从恢复血清素、多巴胺和皮质醇的正常量开始。一些简单的改变，就能重新平衡脑内化学反应。 ●适当的营养，包括适合的维生素、必需的氨基酸和优质脂肪。保持低血糖、体重在正常范围之内。给大脑补充营养的食物：亚麻籽、橄榄油、核桃和芥花油、藻类、鱼油、深海鱼、坚果、有机食品、豆类、牛奶、叶酸。 ●运动。比如慢跑、瑜伽。 ●充足的睡眠。规律、健康的昼夜节律。比如冥想。 ●放松、恢复元气的休息时间。 ●用学习锻炼大脑。 ●增加面对面的交流。 优先采用以上事项恢复大脑化学物质平衡，因为这些事项不会产生副作用。在此基础上无法清楚脑雾再寻求药物治疗，因为过度用药会导致我们依赖更加容易扰乱大脑化学物质的药物。服药时应更努力维持健康生活习惯，健康饮食家还是那个充足的运动和睡眠，而不是完全依赖药物舍弃健康生活。那将进入恶性循环，甚至产生药物依赖。 至此脑雾修复的读后感写完了。其实写到这，我觉得今年看的这些关于健康的书《控糖革命》、《癌症密码》，以及这本《脑雾修复》转来转去又回到那些老话上来了，要想活的好：管住嘴迈开腿、有钱难买老来瘦、活到老学到老。多说一句，最近看中医的书感觉更高级，因为又学了一句：少说话、少管事、控制好自己的情绪。希望我能一直践行下去，也希望我能通过读书学到更高级的人生道理！

废话真的很多，干货较少，而且很多生活方式和饮食方面的建议不适合中国人。 实用部分简单摘要如下: 脑雾是什么？ 存在郁郁寡欢、提不起劲，健忘、没精神的情况，无法正常思考和身体不适等，实质是认知与情绪问题 脑雾是怎么产生的？ 与思考和感觉最息息相关的三种脑内化学物质（血清素、多巴胺、皮质醇）发生紊乱。 1. 血清素：主要负责使人情绪稳定、平静、保持乐观和自信。若你感到万事皆如意，这就是血清素在发挥功效。如果你感到计划成功有望、面试顺利，或辛劳将不会白费，你的血清素浓度大概正常。若血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。 血清素不足→容易感到生理和情绪上的痛苦→用止痛药、抗抑郁药和抗焦虑药→脑雾、性功能低下，可能产生药物依赖性 2. 多巴胺：是感受刺激、动力、活力和愉悦的主要化学物质。有了多巴胺，你就能享受搭乘云霄飞车、赢得重要比赛、坠入情网，甚至是疯狂购物时产生的强烈快感与刺激感。若感觉生活充实、有趣、多姿多彩，你的多巴胺浓度应该非常正常。多巴胺浓度低则可能导致倦怠、无聊，并感到生活失去滋味。多巴胺浓度不平衡也可能造成你难以集中、思路阻塞、无法克制冲动。多巴胺浓度不平衡与各类强迫性和成瘾性的行为有关，从可卡因成瘾到强迫性购物均属于这类行为，注意缺陷多动症也与多巴胺浓度不平衡相关。 多巴胺浓度不平衡→感到困惑、提不起劲、无聊、冲动→从事高风险活动或摄取咖啡因、兴奋剂、苯丙胺→从情绪高涨直落谷底、脑雾、倦怠，可能产生药物依赖性 3. 皮质醇：是人体加速运转时使用的压力激素。要应付生活中带来的各种大小需求，就只需要一点皮质醇。皮质醇浓度不平衡可能使你感到疲倦或亢奋，有时则两种情况均会出现：白天无精打采、提不起劲，晚上焦虑、失眠。皮质醇浓度不平衡时，你可能会感到非常焦躁，连细小的问题都能激怒你，或是非常没有干劲，只能勉强地熬过一天。也可能和许多案例一样，两种反应皆出现。皮质醇浓度居高不下，可能压低多巴胺浓度，同时阻碍血清素抵达大脑某些区域。研究也显示，高皮质醇浓度会抑制神经发生——新脑细胞的生成过程。 皮质醇浓度不平衡→感到疲惫、亢奋或两者兼有→摄取咖啡因、安眠药，有时也服用抗抑郁药或抗焦虑药→疲倦和失眠问题加重，在性方面产生副作用，焦虑、抑郁→可能产生药物依赖性 底线如下：无论你正经历着什么，轻微的压力、乏味的生活、一次重大危机或者化疗疗程，改善自身感受的关键在于重新取得这三种大脑化学物质的平衡。 具体怎么做？ 第一周：七天情绪革命 改变饮食 1.禁止糖和人工甜味剂 2.禁止面粉和高GI食物 3.禁止促炎性ω-6脂肪酸（✗常规饲养的肉类、油炸食物、大豆油，✓橄榄油、亚麻籽油） 4.禁止咖啡因、酒精和任何会让你激素失调的物质 5.增加ω-3脂肪酸超级食品（海鱼、虾、核桃、亚麻籽油） 6.增加水果和蔬菜 “七大陷阱思维模式” ●对号入座：假设因为你而发生了某些事情。（“我没有得到那份工作，是因为我不够聪明。”） ●渗透性：允许你生活中的某个问题去侵犯你生活的所有部分。（“我头痛，也许今天应该请病假。”） ●分析瘫痪：对事情钻牛角尖。（“为什么我不记得昨天晚上把钥匙放到哪里了？这是什么意思？如果这种情况持续发生，我该怎么办？”） ●悲观主义：总是相信会发生最糟糕的情况。（“今天早上觉得脑袋不清楚，我一定得了痴呆了。”） ●两极化：看到一切都是非黑即白、非是即非。（“我的老板对我的报告没有反应，我想我得辞职了。”） ●读心：感觉你知道别人在想什么。（“我知道她从来就不喜欢我。”） ●永久性：以过去或现在来判断未来。（“我永远无法克服离婚的阴影。”） 第二周：七天能量革命 1.睡眠与昼夜节律 2.运动：每天至少做44分钟的有氧运动，促进神经发生，以及大脑的发育与发展； 3.神经发生：持续学习新事物，借以强化大脑 4.注意力与回报：减少使用社交媒体和电子产品 第三周：七天心灵革命 与一些比自己更宏大的东西交流，重新开始人生目标，发现生活中的快乐。

给这本书回点血。评分太低了，起码75分以上有的。 1.作者是相关从业者，整本书比较严谨，都有专业文献作为背书。唯一出问题的，就是作者也没想到，文献也会出问题。比如里面的阿兹海默症的基础性文献造假，导致β蛋白相关的理论都被推翻了。还有喝酒，喝酒被证实多少都不好，一滴都有害。还有睡眠，不是作者说的8小时，现在证实7小时为佳。 2.从生理性，生活方式，思考方式，精神层面，信仰层面，抽丝剥茧版，360度无死角的诠释脑雾的影响，最重要的还有科学的证明支撑，以及作者给出了自己的见解，并有实践的指南。这是难能可贵的。它提出了理论，为患者指明了方向，还提出了实践方法，为患者指明了道路。 3.无奈作者是西方人，指南都是基于西方文化的。尤其饮食，中国人吃他介绍的玩意估计是水土不服。有点可笑的是，西医的尽头是中医。 4.值得读<我给出的理由是他书中的描述是基于科学研究之上的，不是作者臆想的东西> 5.还得说下最后的21天改变计划，这个是作者夸张的叙述，他知道21天不可能改变，但是为了满足现代人快餐的心理，为了让你看完，他才取的狗头标题。计划很详细，可以参考，但是就算对于正常人来说，每个都办到，那也是相当困难的。如果我们有目标，有勇气，还有信仰，还能实践，还会总结，反省，那这不是脑雾，都快成半个圣人了。

《脑雾修复》麦克·道 没有一条路能抵达幸福，幸福本身就是一条路。”（There is no way to happiness，happiness is the way. 21天的治疗中，要通过身、心、灵三管齐下达成的。（饮食，睡眠，运动，专心， 血清素、多巴胺和皮质醇，这个疗程的终极目标便是让这三种化学物质恢复平衡。 希望所有我爱的人能快乐平静 第一周： 饮食diet-不吃糖（不加糖，不喝含糖饮料, 不吃面粉，+7份蔬菜，水果+虾/8020蔬菜水果， 警惕思维模式-渗透性（T:局部不影响整体；做的好的方面鼓励），永久性（一切都只是暂时，一切都会过去），对号入座（归因，正确的是与我无瓜），分析瘫痪（How；完成daily plan,现在可以做什么），读心（明确表达个人感受/想法）发生固定思维时，记录+频率（过程，影响/感受 第二周：七天能量革命（sleep. 运动，神经发生，80%日达标，保留flexibility当你改善饮食习惯之后，或许你就会拥有良好的睡眠习惯 每天至少做44分钟的有氧运动(or至少2000步，连续5天进行20分钟的训练） 做一些能让你有愉悦感的新事物 当你完成本周计划时，你可以恢复20%过去所保有的坏习惯。（质比量更重要） 经过本周之后，你可以再次且适量地看电视或使用社交媒体（每天不超过一小时 第三周：七天心灵革命与一些比你自己还要宏大的事物交流 花点时间从旁观者的角度写下关于你自己的事 往后的生活只要试着去完成80%就行了 保留一点弹性可以使你在往后的生活里能持之以恒地维持你所做的改变。 请牢记这一切都只是暂时而已！对于这段时间中的所有苦难和压力，这些时光都将会在不知不觉之中落幕。 CHAPTER17 每日计划如果我要以行动取代钻牛角尖的心态，我现在可以做什么呢 今天让自己在做每一件事情时都能摆出“微笑”的表情，能引起神经化学反应，帮助你进入幸福的回馈循环 明确告诉别人我所想要的 学习是保护大脑免于认知能力衰退和衰老最好的方法之一 精神练习：一心一用 接触大自然，一面进行静心步行冥想，关掉手机，仅仅去感受自己的“存在” 能睡就睡吧，良好的夜晚睡眠时间大约是8小时，睡太少→皮质醇水平上升→更多压力→多巴胺水平降低,瘦素不足）

抑郁、焦虑、失眠、健忘……现在许多人的思考能力和情绪，以诸多形式恶化至前所未见的程度，这是为什么呢？ 作者认为这是因为我们大脑内的化学物质失去了平衡。 大脑依靠其中的化学物质保持情绪稳定并正常运作。而与思考和感觉最息息相关的三种化学物质为血清素、多巴胺和皮质醇。 血清素主要负责使人情绪稳定、保持乐观和自信。若你感到万事皆如意，这就是血清素在发挥功效。如果你感到计划成功有望，或辛劳不会白费，你的血清素浓度大概是正常的。若血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。 多巴胺是感受刺激、活力和愉悦的主要化学物质。有了多巴胺，你就能享受搭乘云霄飞车、赢得重要比赛，或者坠入情网时产生的快乐与刺激。若感觉生活充实，你的多巴胺浓度应该非常正常。多巴胺浓度低则可能导致倦怠和无聊，感到生活失去滋味。而多巴胺浓度不平则可能造成你难以集中、思路阻塞、无法克制冲动。 皮质醇是人体加速运转时使用的压力激素。要应付生活中带来的各种大小需求，就只需要一点皮质醇。皮质醇浓度不平衡可能使你感到白天无精打采，晚上焦虑失眠。你可能会感到非常焦躁，连细小的问题都能激怒你，或是非常没有干劲，只能勉强地熬一天算一天。 事实上，只要看看大多数人的生活，就会发现是我们选择的生活方式，逐渐破坏了我们脑内的化学物质平衡。 我们每次不去运动，而熬夜看电视、回电子邮件和使用电脑工作；每一次打开社交媒体，而不与心爱的人面对面交流，我们便替自己铺设了通往抑郁、焦虑和注意力不集中的路。我们久坐的生活形态弱化了身体素质，夺走了大脑活跃必需的激素，而让我们上瘾的科技娱乐手段，更使我们缺乏睡眠，而且与生活中重要的人渐渐疏远。 如果经常吃冰淇淋和炸鸡，体重就会逐渐失控。如果运动或睡眠不足、过度沉迷于社交媒体、压力过大而放松时间太少、孤单且缺乏社交与人生的意义，这样的生活方式就会扰乱我们脑内的化学物质平衡。 我们用咖啡因、糖分、电子产品和不必要的压力麻痹我们的大脑。然后我们又妄想亡羊补牢，用过量的药物饮鸩止渴，这一切最终反倒加重了我们的问题。 如果你希望过上充实的生活，拥有健康的人生，就必须从恢复血清素、多巴胺和皮质醇的正常量开始。 作者在书中提出了一套脑雾修复计划。这个计划的核心原则非常简单，那就是：提供大脑所需的物质，同时排除阻碍大脑达到最佳状态的障碍。 大脑所需的物质包括适合的维生素、必需的氨基酸和优质脂肪。还有运动和充足的睡眠，有规律的生物钟，放松的休息时间，当然还有值得付出的人生目标与意义。 长时间面对电脑和手机发出的蓝光，各种社交媒体和工作软件中不断涌入的信息，都会让我们的大脑坠入脑雾。使大脑坠入脑雾的事物还包括过量的糖和人工甜味剂，不健康的脂肪，以及多种添加剂与防腐剂。还有对大脑产生强烈刺激的物质，如咖啡因、酒精，不必要的抗抑郁药、抗焦虑药、安眠药和止痛药。的确，有些人确实需要药物的帮助来让自己感觉好一些，但绝大多数人其实根本不需要服药，调查显示三分之二服用抗抑郁药的人事实上根本不抑郁。 供给大脑必要的营养，便能朝思绪清晰和心情愉悦的方向前进。足够的营养和运动、充足的睡眠、合理的生物钟、较低的压力水平、有价值的人生意义和目标，这些都必须达到最佳水平，大脑才能达到最佳运作状态。这些因素只要缺少一项，你便可注意到大脑功能下降；少了两项，你便开始感到昏沉；少了多项，你便可能感到注意力不集中，感到焦虑、抑郁，陷入脑雾之中。 如果我们的大脑处于负面状态，那么我们生活的其他部分也可能是负面的。任何一个简单的改变都可以在我们的生活里产生深远的影响。要想改变生活，就从改变生活的细节开始吧。