脱“瘾”而出：如何让孩子放下手机

此书只能说对家长有一定的启发吧！ 此书主要内容如下: • 手机成瘾的根源：孩子沉迷手机并非单纯因为手机本身的吸引力，而是其内心的基本心理需求（如自主需求、胜任需求和归属需求）未得到满足，从而通过手机寻求替代性补偿。 • 家长的角色：家长需要理解孩子的需求，通过积极的方法满足这些需求，而不是简单地限制手机使用。 • 实用方法 • 6S评估法：通过自尊、清扫、学习、社交、运动、睡眠六个方面评估孩子是否手机成瘾。 • 家长的行动指南： • 接纳孩子的现状，相信孩子想变好。 • 采用科研型思维和成长型思维，注重过程而非结果。 • 实现课题分离，关注自我成长，给孩子留出成长空间。 • 孩子的自我提升： • 通过运动促进前额叶功能发展。 • 培养自主感、胜任感和归属感。 • 亲子沟通技巧 • 提供了一些“魔术话语”，帮助家长在孩子使用手机时进行有效沟通，避免冲突。 作者背景 高秋凤是一名在高校从事青少年心理问题研究的学者和心理咨询师，专注于青少年手机成瘾等发展性问题行为及神经机制研究，是国内该领域的专家。 书籍价值 • 理论与实践结合：书中结合了心理学、社会学等理论，以及大量真实案例，为家长和教育工作者提供了科学的方法和策略。 • 预防与干预并重：不仅提供了干预手机成瘾的方法，还强调了预防的重要性，倡导家长通过高质量的陪伴和理解，预防孩子沉迷手机。 • 亲子关系的重要性：强调了亲子关系在孩子成长中的核心作用，认为良好的亲子关系是孩子抵御手机诱惑的关键。

这本书精准定位，直击靶心，去寻找冰山底下隐藏的需求，推荐几本相关书籍 1.《拥抱抑郁的小孩》-->2.《蛤蟆先生去看心理医生》-->3.《幸福的陷阱》-->4.《福格行为模型》-->5.《脱“瘾”而出》-->6.《自卑与超越》--7.《被讨厌的勇气》-->8.《非暴力沟通》-->9.《佛陀传》-->10.《为什么家庭会生病》-->11.《不原谅也没关系》-->12.《道德经说什么》-->13.《认知行为疗法》-->14.《隐秘的人格：人格怎样决定命运》-->15.《发展心理学》-->16.《社会心理学》--最终回归大道：儒释道：儒家思想，佛家思想（修自己），道家思想（修与孩子的关系）。缓解自己焦虑的情绪，改善亲子关系，改变沟通方式与内容，更多地关注自己和孩子的情绪，训练情绪的接纳与调节，冰山下三大基本心理需求（归属需求、胜任需求、自主需求），如何培养孩子归属感、自主感、胜任感，增强核心自我功能，训练身心语言程序。

好书，通勤路上断断续续听完的。 让我对爱看手机的孩子有了新视角，不是她们故意跟大人对着干，也不是到了约定时间故意不放下，而是因为她们真放不下。 都说手握一部手机或平板，你面对的不只是手机，而是屏幕后面的一个团体，他们是优秀的产品经理、需求调研者、一个个优秀的开发团队，他们熟悉脑科学、心理学，知道怎么在短视频的合适点位埋下爽点，更懂得游戏哪一步该增加随机奖励，电视剧自动跳过片头片尾，如果喜欢二次元、韩娱，那就一个劲的推荐，形成信息茧房……而屏幕这边，是涉世未深、懵懂的少年，他们哪懂这些，只知道短视频刷起来没完，只要你想要爽点，就一直会有；而且信息茧房让他们以为，喜欢这些东西的人有很多…… 殊不知，随着刺激越来越多，多巴胺不断分泌，但越来越需要更大的刺激，才能满足大脑需要。而这些，都轻松越过了理性脑，他们根本没有停下来思考的机会，而只是一味被牵着鼻子走，走的越来越急、越来越远。 所以说，手机瘾预防＞治疗。 本来还犹豫要不要给老大配手机，现在看来，不配，能拖一天算一天。 不要存侥幸心理，不是孩子不好。而是软件太强大，大到大人都上瘾，何况孩子。 另外，最近喜欢的一个博主也在说，本想给孩子配手机，是为了方便查资料、跟同学联系，现在看来并不是。 每天需要跟手机抢孩子的注意力，想想都恐怖。

太值得一看的书了！不单单是孩子，我这个成年人也需要脱瘾而出呀😊不过从知道到做到是一件需要持续在路上的事。所以，虽然书中的道理和原理我早就从别的书里面读到过，但现在依然打开了这本书，就证明我还没有做到[捂脸][捂脸][捂脸] 所谓的手机过度使用问题，多数是因为青少年的基本心理需求在现实生活中没有得到满足，而使他们逃避到网络中寻求暂时的补偿而已。而且青少年的前额叶还没有完全发育成熟，所以自控力难免需要外力辅助。尴尬的是，我作为一个成年人，还如此就很说不过去了。不过，心理需求补偿这点倒是真的，想想自己每次胡乱扒拉手机的时候，不是郁闷无助就是烦躁不安了。这么说情绪稳定就很重要了。 同时，归属需求未能得到满足而产生的孤独感体验，是导致青少年过度用网的最主要的原因之一。我感觉也是我无助时更依赖手机的原因。 还有一点就是环境场，这个我之前知道的时候坚持了三天，然后就没有然后了😔 脱瘾而出既然是一条路，那么就上路吧。在路上ing

《脱“瘾”而出：如何让孩子放下手机》 高秋凤 325个笔记 心理性上瘾行为实验的启示 ◆ 首先要做到发自内心地接受孩子一用手机就停不下来的客观现实，因为这是符合大脑运转规律的。 忍不住不是孩子们的错 ◆ 前额叶皮质区主要有以下两个功能。 1.负责认知加工（知）：是注意、记忆、思考、创造与问题解决的神经中枢，关乎我们的学习、工作、日常各类问题解决行为的掌控。 ◆ 2.负责意志调控（意 ◆ 把本能情绪反应转化为更为理性、具有适应性的情绪反应，把冲动性行为转变为更具适应性、更恰当的行为。心理学上把这一过程称为“认知重评–情绪行为调控 ◆ 它的好处包括以下两点。 (1)调控注意力：慢下来，启用“觉察”开关把分散的注意力拉回到当下，一心一意做当下的事。 (2)抑制冲动行为：慢下来，启用“觉察”开关，“悟”到冲动背后的内部语言指令（又称为限制性思考方式），进行内部语言调控，转变思考方式，从而抑制冲动情绪及相应行为。这样就可以避免冲动及“短视”行为，进行恰当决策 ◆ 智商和情商高不高，其实都与前额叶皮层发不发达有关，因为它掌管着我们的认知加工（知）和意志调控（意）。 ◆ [插图] ◆ [插图] ◆ 前额叶区域与意识、冲动控制、信息整合以及行为的计划调控有关， ◆ 而青少年时期前额叶区域又处在快速发展却并未成熟的时期，鉴于此，面对着成人经常都欲罢不能的手机，青少年管不住自己使用手机再正常不过了，这并不是他们的错。 ◆ 有时，你会发现小学生经常说话不算数。很多时候，也并不是这个孩子故意说谎，而是因为其前额叶还未发育成熟，虽然他在意识上想要管住自己，或者按照对家长和老师的承诺改正错误，在计划好的时间内去做功课，但他控制不了自己想玩的本能冲动，才导致了这一结果。 ◆ 很多时候青少年控制不住自己、承诺了做不到，是正常发展现象后，会发展出更为智慧的对待儿童和青少年的方法——温和而坚定。 ◆ .教孩子与“做不到”相处。引领孩子自我觉察与反思（复盘和总结），激活前额叶的抑制调节功能，从而促进他们自我调控能力的发展，这样也能让前额叶变得发达。 ◆ .接受孩子“没按约定做到”。在接受孩子管不住和做不到的前提下，共情才是人之常情，同时陪伴他们勇敢地承担相应的后果及责任。 ◆ .刻意督促，促使孩子多做积极的行为。在尊重孩子的前提下，对他们进行有效的督促，在现实层面促进他们把更多的时间和精力投入到学业中、整理家务以及坚持体育锻炼上。 ◆ 另一方面，互联网上充斥着能够勾起人们无意注意加工系统的钩子，容易激活人们最原始的大脑，让你欲罢不能。成年人尚且不易摆脱，何况青少年。最好的办法只能让孩子不接触或少接触不良网站，家长尽可能起到防火墙的作用。 ◆ 反应抑制：刻意慢下来 ◆ 行动前先思考目标以及想得到的结果就能慢下来 ◆ “同学们，别着急，学会慢下来，带着觉察去发现你怎么样学才能学得会，才能得到你想要的结果？慢就是快，慢是人生最大的智慧。 ◆ 孩子们经常带着这样的自我觉察去生活，就会不自觉地打开大脑前额叶的抑制及执行功能的开关。 ◆ 专注力：刻意训练一次只做一件事 ◆ 1)提醒青少年刻意地规划在一个固定的时间段只做一件事，可以根据孩子的年龄段适当缩短时间； ◆ 2)提醒青少年有意地自我控制从干扰的事物中重新回到当前的任务上，循序渐进，专注力自然就会得到提升，执行功能自然也会增强； ◆ 3)引领他们进行自我言语指导，如“我要将精力集中到……上”“在几点前我只能做……这一件事”，这样做不仅会提升专注力，执行功能也会随之增强。 ◆ 就需要多多提醒孩子带着觉察去体会学习和手机的使用过程 ◆ 这样他们就自然能够更多地激活大脑前额叶 手机在身边就已经影响了注意力 ◆ 这个实验显示，只要手机在我们视线可及的范围内，无论我们用还是不用，都会导致我们分心或注意力分散，从而影响我们对当前任务的专注加工，进而降低我们当下的工作或学习效率。 理解因手机产生的分心现象 ◆ 科学研究表明，长期的手机多任务行为会让大脑皮层的灰质变薄，使得人们在做现实世界的任务时更容易分心，注意力的时长变得越来越短。 手机使用引发的亲子冲突 ◆ 杏仁核对情绪的即时反应至关重要，而且它对外界发生的对个体生存有威胁的事件或危险线索特别敏感，在遇到危险时它能迅速做出原始的本能反应——要么回避或逃跑，要么对抗，总之要起到保护自己的作用。 ◆ 如果父母和孩子的亲子关系不好，孩子平时感知到的来自父母的支持和理解就不够，也就是父母在孩子的情感账户里的储蓄余额不多，必然导致孩子不能发自内心地佩服父母、接受父母 ◆ 就继续温和而坚定地坚持你的行动目标，不发脾气地一遍遍地提醒， 提升自我控制能力的前额叶功能训练 ◆ 多使用大脑，神经纤维的数量会增多、增粗，突触的数量也会增加 ◆ 首先，朗读能活化大脑前额叶。 ◆ 朗读是一个多感觉通道的加工过程，需要眼睛看（能活跃枕叶）、嘴巴说出文字内容（能活跃额叶），耳朵听自己的回声（能活跃颞叶）、脑子思考学习、统筹加工（活跃右脑前额叶皮质区），因此具有很强的活化大脑的作用。 ◆ 记住，无论是成人还是青少年，每天早晨朗读10~20分钟是非常重要的保持前额叶活跃、让大脑变得更聪明的好方法。我发现，早晨起来大声朗读后，一天都会非常精神，你也可以试试看。 ◆ 和朗读一样，上课也是一个多感觉通道加工的过程，尤其是当你积极参与课堂互动时更是如此。你耳朵在听老师讲课（能活跃颞叶）、眼睛在看老师的板书或者PPT（能活跃枕叶）、嘴巴在回应老师提出的疑问、脑子在思考（能活跃前额叶）、手在记笔记（能活跃顶叶）。因此，会听课的同学将能够充分地活化大脑，让大脑变得更发达、更聪明，对知识难点也就越容易理解与记忆，从而形成良性循环，越学越好。所谓的会听课，其实是指积极回应老师的问题，积极动脑思考老师的解题思维，对知识进行归纳总结及开展深入加工。 ◆ 你们想过没有，一天中是不是大多数时间都在课堂上，而且无论你喜不喜欢都得上，既然不得不上，那就要好好琢磨下要怎么上才会让你的学习变得更轻松、课后作业变得更容易，并且逐渐要看到你学业水平的提升。 ◆ 除了上述两项外，运动（可以对前额叶皮质具有活化作用，可以提高灰质的浓度）、多思考、愉悦的情绪状态、新异性体验（去一些没有去过的地方、吃一些没有吃过的东西）、瑜伽、冥想、打坐都能对前额叶皮质具有活化作用。 ◆ 最重要的是，记得“坚持”这个原则。越做与前额叶功能相关联的事情（如自我管理、自我控制、规划自己的生活），就越能够激活前额叶，让前额叶得到锻炼。 ◆ 父母和老师一定要监管孩子的用网行为。因为青少年的额叶还在发展中，很难实现自控及自律，因此这个阶段的孩子需要外挂设备——他控，来帮助他们实现自我控制，减少因过度使用手机而带来的大脑前额叶的损伤。 手机上瘾的6S简易评估法 ◆ [插图] ◆ 参与家事，就能够部分消除这个年龄阶段付出和收取的不平衡给他们带来的压力感。 ◆ 有着健康自尊的个体往往拥有一套稳定的内部评价体系，不太容易受到他人评价的影响，也不会强迫他人非得认可自己，因此较容易一心一意地聚焦于当下该做的事。 ◆ [插图] ◆ [插图] ◆ 理解和共情，他们更需要被懂得，一旦情绪脑得到了安抚，就可以平静下来， ◆ 育是一个需要慢慢等待发酵的过程 第3章 三大基本心理需求的缺失导致手机上瘾 ◆ 很多家长总是认为，青少年爱玩手机、不好好学习的罪魁祸首是手机，只要减少孩子接触手机的机会，其问题就迎刃而解。 ◆ 导致其上瘾的根源却藏在更深的层次，不易为人所见，恰如水下冰山，潜藏在水面下的实际上是心理需求满足的受损。 ◆ 因来访的个案其基本的心理需求在现实中无法得到满足，故而到网络中过度补偿，逐渐发展成手机过度使用，乃至上瘾。  图3-1 手机上瘾的冰山理论 冰山之下的三大基本心理需求 ◆ 三大基本心理需求是自我决定理论的重要核心内容 ◆ 出三大基本人类心理需求，即自主需求、胜任需求和归属需求（如图3–2所示）。  ◆ 一是 ◆ 自主需求，即“我能决定自己的选择”，是个体根据内心意志和愿望来自由选择从事某些活动，并体验到拥有良好的自我组织以及自我管理的能力，可以管理自己按照内在的自我行事。这种 ◆ 二是胜任需求，即“我能做到 ◆ 三是归属需求，即“我和他人是融合的”，是指个体需要与某人相联系或属于某个团体，即个体需要获得其外部社会环境中他人的关爱、理解和支持，并体验到一种归属感。 ◆ 自我决定理论认为，这三种心理需求的满足是个体健康成长和积极自我发展的基础，一个人是否心理健康要看这三种基本心理需求是否同时得到满足，而非其中两种或一种得到满足。 ◆ 当我让他们感到安全、被无条件地接纳之后，从我身上感受不到一点指责和敌意时，因害怕被攻击、被指责的防御罩就会慢慢卸下来，向我敞开他们真实的内心 ◆ 把手机上瘾看作是被阻碍、压抑的真实需求的替代物。真实的需求（顺利的学业发展以及和谐的亲子关系、师生关系、同伴关系等）被阻碍，被次级习得需求（网络游戏、社交）取代。 青少年手机上瘾的形成路径 ◆ 青少年手机上瘾的形成路径具体包括以下四个阶段。 阶段一：基本心理需求无法得到满足，产生痛苦体验。当青少年的胜任、归属以及自主这三大基本需求得不到满足时，个体就会产生焦虑、抑郁、恐惧等痛苦情绪体验。 ◆ 阶段二：企图阻断痛苦却越发痛苦。其实，痛苦本身不是问题，痛苦只是人类整个生命长河中正常境遇的一部分，是人们对特定外在刺激情境因素的自然反应而已，如果顺其自然，它就像时间一样会自然地流淌过去，有时甚至还出奇的快。 ◆ 阶段三：两种不同的应对痛苦的方式。生物体的本能行为是趋利避害， ◆ 我们的神经系统一旦觉察到痛苦体验，就像手不小心碰到开水一样，就会自动地、本能地回避痛苦体验；与此同时，也会形成两种不同的应对痛苦的方式——健康的积极应对和不健康的消极应对（如图3–4所示）。 ◆ 人们为了阻断痛苦和麻痹自我，就会寻求替代性满足，逐渐形成习得需求。 ◆ 因为手机用得越来越多，逐渐形成了依赖，被困在上瘾的恶性循环圈之中难以自拔。 ◆ 阶段四：次级需求的升级，并产生戒断反应。通过手机上网，在互联网中寻求替代满足，并没有真正帮助他们解决现实中基本心理需求受阻的问题。 预防及干预手机上瘾的青少年积极发展模型 ◆ [插图] ◆ 具体就是要多留意孩子的内在感受，并及时注意到孩子内在感受及情绪状态的变化，及时与孩子谈心，为孩子提供“情感灌注”。 ◆ （如“你看你又不专心了，还不快点写”）变为有效的身心语言程序（如“不着急，慢一点，分心是正常的，只要觉察到自己分心，拉回来到你当前要做的事情中即可” 第4章 归属感培养 ◆ 手机上瘾的本质是人的基本心理需求在现实发展中受阻，进而产生痛苦体验 归属感是安心学习的基础 ◆ 归属感是孩子能沉下心来专心学习的前提。 ◆ 人脑分成爬虫脑、情绪脑和皮质脑三个部分 ◆ 爬虫脑及其功能：本能反应 ◆ 爬虫 ◆ 脑遵循“趋乐避苦”原则，即趋向快乐刺激，躲避痛苦刺激。对于外界让自己感到痛苦的刺激或事物，通常会本能做出以下三种反应，来保护自己。 ◆ 逃跑。例如，小朋友面对令自己感到痛苦的作业时，一会儿要喝水，一会儿要撒尿，这就是典型的爬虫脑反应。 ◆ 战斗。在紧急危险的情况下，当逃跑解决不了问题时，人们为了能生存下去，短时间内会爆发极大的生命能量与危险做抗争。 •僵住。例如，有人听到难以承受的噩耗时，会出现暂时昏厥。 ◆ 情绪脑及其功能：情感中心 ◆ 情绪脑处在图4–1中大拇指握住掌心的位置，对应的是我们大脑的边缘系统（包括下丘脑、杏仁核以及海马体），是所有哺乳动物均拥有的“大脑”，又被称为“哺乳脑”， ◆ 情绪脑表达、协调包括依恋、恐慌等情感和感觉，并储存创伤记忆，它与社交、互惠和育儿等功能紧密相关，更多地表现为渴望被尊重、被爱、被接纳及被信任。 ◆ 因此，当孩子得到尊重、感受到被爱、被接纳以及被信任时，就不会恐慌不安，也不会被不良情绪困扰。 ◆ 皮质脑是指图4–1中握住的四个手指的位置，对应的是我们的大脑皮层 ◆ 主要掌管我们的学习、思考、交谈、观察、听和创造等认知功能，占整个脑容量的三分之二，是人类独有的高级智能脑。孩子们学习以及成人工作均是激活这个脑区，它只有在安全、放松的状态下才能运转。 ◆ 归属感是皮质脑开启的基础 ◆ 地处边缘系统的情绪脑与皮质脑之间存在着千丝万缕的联系，二者联合掌控脑功能的发挥。当我们感受到自己归属于周围的群体、被群体接纳和认同，感受到被尊重、被爱、被接纳以及被信任时，我们更有可能接受自己，感觉自己是好的，内心冲突较少。此时，我们的心是安的，即处在放松状态下，皮质脑就可以被充分激活，进行学习、思考及加工；否则，情绪脑会被充分激活，让我们感受强烈的内心冲突、引发我们的焦虑及恐慌，以至于让我们寝食难安。 ◆ 归属于群体，和父母、老师和同学友好相处，有三两个要好的朋友是青少年皮质脑开启的基础，这样他们在该学习的时候才能更安心学习，或更能心无旁骛地聚焦于当下要做的事情。 平衡两种本能驱力 ◆ 家庭系统理论的提出者默里·鲍恩(Murray Bowen)指出，我们每个人都有两种相反的基本生命驱力，分别是个体性驱力和联结性驱力。 ◆ 个体性驱力。个体性驱力能帮助我们建构生命的成长，使得我们活出独一无二，并逐步达成“自我分化” ◆ 联结性驱力。联结性驱力会驱动我们寻求对他人的依附，想获得归属感和被认同，它代表一种情绪历程。 ◆ 焦虑的牛群效应 牛群中有一头牛因为受到某些危险因素的惊吓而焦虑不安，这种焦虑情绪会立刻在牛群中扩散，从一头牛传递到另一头牛，整个牛群的焦虑行为瞬间被鼓动 ◆ 这种焦虑的传递同样也常常出现在我们人类的家庭中，当母亲很焦虑时，这种焦虑会传递给父亲，或直接传递给孩子。 ◆ 我们每个人既能持续聚焦于自己的生活和方向（保持个体性），同时仍能与生命中的重要他人保持开放和清晰的沟通（保持联结性）。也就是我们可以在保持个性的同时，与亲人、朋友亲近。 增强自我分化程度 ◆ 一是情绪引导系统，对应前面所讲的情绪脑，涉及的是我们情绪的自动反应及各种本能条件反射。情绪引导系统更原始、更不受控制，我们不自觉地就会受到周边事物的影响。比如，对于青少年来说，同学的一个眼神就有可能让他难受半天。 ◆ 二是理智引导系统，对应的是皮质脑的功能，涉及思考、判断、推理等，通常能帮助我们做出更为深思熟虑、对自我的生活有所帮助和改善的行为反应及决策。如果父母想让自己的孩子拥有更好的自我调控能力，主要就是帮助他学会激活这套系统。 ◆ 情绪脑被充分激活，使得皮质脑无法发挥作用，我们称之为凌驾于理智之上 ◆ 日常生活中，有些人经常受到情绪引导系统的主宰，而另外一些人则经常受理智引导系统的主宰。 ◆ 自我分化就是指，个体能脱离原生家庭的情绪和情感依附，发展出独立的自我，也就是前面所讲的个体性驱力占主导地位 ◆ 如果到生活中找符合高自我分化的原型人物，就是那些自己能独立思考、不容易被他人想法左右，同时敢于承担责任的人。 ◆ 情绪分化良好的家庭示范性做法，通常包括： ●虽然孩子是家庭成员中的一分子，父母仍允许孩子有与自己不同的想法、情感及外在行为； ◆ 孩子可以设定自己的目标，并以自己的步骤朝目标迈进； ●孩子无须通过回应父母的期待来设定自我发展的方向； ●父母不会通过情绪性的主观看法来界定和控制孩子； ●父母不会因为孩子学习成绩不好，就认定孩子没出息、不聪明； ●父母会表达自己的不同看法和观点，但不会通过过度的家庭情绪压力强迫孩子接纳自己的观点和看法； ●父母可以接纳孩子的不良情绪与情感，帮助其消化不良情绪； ◆ 父母会帮助孩子从小学会觉察自己的情绪，并掌握一定的情绪调节策略来使其理智引导系统发挥更大的作用。 其次，专栏4–1“情绪分化良好的家庭示范性做法”能帮助青少年逐渐实现从家庭中分化出成熟自我，这样就会拥有一定的处理人际关系的成熟度，能在保持独立自我的情况下与同伴、老师友好相处，也就更有能力与手机友好相处了。 父母要学会成为孩子的情感“容器” ◆ 我们在原生家庭中习得的相处模式，往往是我们一生中与家庭以外的关系相处的基础模板。 ◆ 父母要学会成为孩子的“容器”，帮助他们将无法忍受的情感体验β元素转化为可以忍受的α元素。 ◆ [插图] ◆ 以母亲为代表的重要照料者要为孩子提供“容器的功能”的意思是指，如果孩子将不可忍受的情绪元素投射到母亲身上，母亲将其吸收消化(thinking)，也就是懂得孩子可能发生了什么，并将消化过的内容返回给孩子。返回的方式就是对那些无法忍受的情绪体验部分进行命名，被命名了的非理性的部分便有了理性的成分。 ◆ 一位母亲按照约定没收了孩子的手机，孩子出现了暴躁、愤怒等无法忍受的情绪体验。这位功能良好的母亲虽然是按照与孩子的约定没收了他的手机，孩子应该理解并要接受约定的后果，但这不代表孩子不会产生糟糕的情绪体验。就像驾驶员开车闯了红灯就会被罚200元一样，虽然被处罚是应该的，但驾驶员因不小心闯了红灯还是会有不舒服的情绪体验。因此，此时父母“容器的功能”就是允许和接纳孩子出现这些糟糕的情绪体验，同时恰到好处地回应这种情绪。在孩子暴怒的当下，父母先不接招，记得前面讲过问问自己能不能拿到结果，然后“管住嘴，迈开腿”，等各自冷静下来之后父母再跟孩子对话，帮助他对他那一刻的情绪进行命名： 我按约定没收了你的手机，即使你知道妈妈这样做没有错，但还是会很难受，对不对？那是不是又愤怒、又无奈、又不舍……因为你正玩得高兴，此时停止肯定会不太适应，我们可以商量下，下次怎么处理这种情况更好些。 可以忍受的α元素的比例增多，青少年因此心智越来越成熟，对他人的情感依附减少，分化程度也能提高，自然也就能够较好地与所在群体中的他人友好相处。 ◆ 而现实生活中，父母常常会被情绪引导系统掌控，往往不仅不能消融孩子的坏情绪，而且孩子的坏情绪很可能会进一步激发父母的坏情绪，包括现实生活中的各种不如意带来的压抑，那一刻父母就会无法抑制地将这些情绪全部疯狂倾倒给孩子 ◆ 一直提倡的另外一个理念是：要想给青少年带来积极影响，作为他们的重要他人，父母要不断地先回到自己身上，发展出更健康、更成熟、分化程度更高的自我，从而改变与青少年相处时的互动方式，让自己拥有成为青少年有功能的“容器”的能力。如果父母能先改变与孩子的关系，孩子自然会将与父母相处时更为成熟的体验，无意识地迁移到与其他人的关系当中。 ◆ 她认清联结性驱力和个体性驱力这两种驱力的区别和联系 第5章 自主感培养 ◆ 美国心理学家亚历山大·尼克斯(Alexander Nix)等人的研究结果表明，只有当个体体验到自主感（这件事我做主、符合我的心意）及个体有能力（ 建构了自我同一性，动力自然就来了 ◆ (1)我是谁？(2)我的价值是什么？(3)我选择的未来生活方向是什么？ ◆ 突然想明白了自己想过怎样的生活、害怕过什么样的生活 ◆ 教育的核心是“育人”，“育人”的核心是“播种”，而“播种”的核心是引领孩子们明确“我要成为一个怎样的人，成就一番怎样的事业，以及过什么样的生活”，也就是要建构自我同一性发展任务所需要回答的三个重要问题 ◆ 要做的是多关心青少年的内心感受，多关注他们的情绪变化，多帮助他们学会和自己的内心感受相处（在情绪和情感层面工作），减少简单粗暴的说教（在认知层面工作）。 ◆ •“少说”：将自己与孩子交流时教育性的言语要减少三分之二。 ◆ 少做”：时刻觉察，不要把自己放在孩子的位置上，不要为他的学习及该承担的责任过度担忧，且参与度要减少三分之二。 ◆ 多关怀”：有意识地观察孩子的情绪变化与情感状态，并给予回应 ◆ 保持距离” ◆ 允许他出现愤怒、难过、情绪低落等相应的反应，允许他采取把自己锁在房间里等以保留自己独立的生活空间的方式。 ◆ 促进青少年自我同一性建构的魔术话语 ◆ 思维播种：“你长大了想过怎样的生活？想成为怎样的人呢？想从事什么工作呢？这三个问题可能在你一生的不同阶段均会涉及，如果还没想清楚也没有关系，只要带着这些问题去生活、去观察，慢慢就会有所体悟的。” ◆ 以人为镜：“你可以有意识地去观察生活中你接触到的成年人，他们身上的品质、为人处世的方式有哪些是你自己喜欢和向往的，哪些是自己不喜欢的？在这些生活原型中去发现自己想要成为的样子。” 自主感培养的关键 ◆ 这三个自我分别是认知性自我、体验性自我和观察性自我 ◆ 认知性自我 认知性自我指的是自我意识的认知层面，是我们头脑理性及思维层面对外界的人、事、物以及自我感知的认识，也包括通过学习新的知识、新的概念以及新的技能整合我们原有大脑中的经验元素，在大脑中搭建新的图式，来达到提升认知性自我的目的。  ◆ 体验性自我指的是自我心理感受层面，更重要的是对外界所发生的人、事、物在心理体验层面所产生的一种相应的情绪与情感感受 ◆ 使得我在成长过程中遇到各种困难时，都无形间内化成一句自我内部语言：“没关系，我一定能找到解决办法的。”正是这句话，使得我有勇气面对我成长中遇到的各种困难及挑战。 ◆ 我知道你也不想这样，又没忍住吧？我有时也会这样，可以试着原谅自己，赶紧干你该干的事吧！ ◆ 虽然我看到你没完没了地看手机，我真的很火大，但一想到我状态不好时也会这样，就消气了。你有什么需要我支持的吗？ ◆ 这次手机使用时间超标了，这是难免的，手机的诱惑太大了，有时连我们成人都控制不了，何况自我管理能力还没有完全发展成熟的你们。没关系，多用的时间以后从规定的时间内扣除就行了。我知道你肯定不情愿，那也没办法（温和而 让青少年学会延迟满足 ◆ 延迟满足是指个体为了获得更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择倾向，以及在等待中表现出的自控能力。 ◆ 有哪些途径可以帮助孩子提高自控达成延迟满足呢？ ◆ 转移注意法：寻找更多替代选择 ◆ 1.选择示弱，提升青少年的“有能感”。不断向孩子“示弱”显示自己“无能”的一面，反而更能托起青少年的“有能”。 ◆ 2.邀请参与家庭决策，激活青少年自我发展的动力 ◆ 3.鼓励青少年为家庭付出，培养家庭责任感。这个时候鼓励孩子多为家庭付出，学会如何用实际行动经营家庭成员间的关系，让家庭生活更美好，学会爱家，未来他才有可能组建和谐幸福的家庭。 ◆ 可以，不过我们要等一等（延迟满足魔术话语），吃完午饭后可以吃，妈妈相信你可以等一等，你可以先去玩会你喜欢的玩具或看会书吧，这样也许就没有那么想了（教给孩子使用策略）。” ◆ 孩子，我知道你也不想拖到这么晚，只是我们控制不住自己，抵制不住玩的诱惑。没关系，慢慢来，做不到也很正常，关键是我们想一想，接下来我们可以做些什么。 ◆ 相信我们不断思考总结，一定会想到解决的办法，通往做到。 帮助青少年学会自主管理的三个法则 ◆ 想不想干，先让身体行动起来，不给大脑思考的机会，立马行动，一旦动起来也就慢慢进入了状态 ◆ •第一，要做好“耐受”困难的准备； ◆ 要允许自己第一次掌握知识的时候不是一下子搞懂，允许一知半解，反复接触多次，髓磷脂制造的多了，再遇到的时候，就不会觉得困难了。因为当我们第一次就寻求对问题的完美解决时，我们往往会因为知道做不到而放弃。 ◆ 午休+小憩、课间呼吸新鲜空气、喝水、吃富含维生素的水果和蔬菜及高蛋白肉类。 ◆ 建立条件反射，降低意志损耗 学习动力的激活 ◆ 习得性无助是指个体经历某种学习后，在面临不可控情境时形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知，继而导致放弃努力的一种心理状态。 ◆ 1.每个人都是天生的学习者，每个人都有无限的潜能。 ◆ 2.学习是我自己的事，我为我的学习百分之百负责。 ◆ 3.我本身就拥有自主学习的能力，我可以自主学习。 ◆ 4.老师是带领者、陪伴者及答疑解惑者。 ◆ 5.我拥有学习能力，只是暂未找到更适合自己的积极学习路径。 ◆ .掌握付出与收获的平衡定律，有几分付出就有几分收获。 7.能力是可以通过踏踏实实地付出增长的，我要拥有成长性思维。 8.只要我不断尝试、不断坚持，我就一定能够找到属于我自己的一套学习方法。 9.用输出的方式来输入，经过仔细琢磨、消化，知识才能变现为能力和成绩。 10.对待困难的态度：这是暂时的，我一定能搞定它；如果搞不定，我可以求助老师、同学、网络搞定它。 ◆ 11.不要放弃希望，不要放弃希望，永远不要放弃希望。 12.明白学习的真正意义：学习最重要的不是现在所学的知识对将来有没有用，而是对心的各种官能进行训练的过程，让我们拥有将来干什么都能干得好的能力。 学习信念的搭建：学习意义的形式训练说 ◆ 学习的重要目标是训练和改进“心”的各种官能，如注意力、记忆力、推理力、想象力、问题解决能力、目标规划及执行能力、意志力等。 ◆ 当 ◆ “心的各种官能”对应的各种基础的认知能力训练好了，自然能实现学习的迁移，也就是这类孩子未来做其他的事情也能做得好。 ◆ 因此，看起来似乎目前所学的数理化等学科知识对将来的生活没有直接的关系和帮助，但是这些学科的学习却可以： •提升我们的基础认知能力，让我们具备了对新的知识以及新的问题进行学习及解决的记忆力、理解力、解决问题的能力等基础认知能力，搭建了我们处理未来复杂问题的基础； •增加了知识储备，促进了对新知识和技能的习得，让我们的大脑有了更多知识的“原型”，使得我们将来更容易吸收新知识、产生新创造。 因此，我经常给青少年们讲，中考和高考考察的其实是一个人下面的综合能力： •基础认知能力，包括观察力、记忆力、思维力、语言加工能力、问题解决能力等； •时间管理能力； •坚毅力； •情绪管理能力； •心理素质。 具备了上面的能力后，青少年将来成才的概率自然会大大提升，也自然更有可能在各个领域获得成功。 学习毅力的培养：注意力抗干扰训练 ◆ 干扰源通常可以被分为两类：一类是内部干扰源，如大脑中跳出的各种与当前任务无关的想法及念头，俗称“走神”；另一类是外部干扰源，如手机、他人打扰、诱惑自己的各种事物（同伴、玩具等）。 高光时刻的回应技术 ◆ 1.保持情感的同调性 ◆ 双亲让孩子感到欣喜的回应——表现出兴趣、骄傲和兴奋，对孩子的发展及其重要。 ◆ 2.创造喜悦分享时刻。可以说“哇，我真的很好奇你是如何做到的”，让孩子详细讲述他通往高光时刻的心路历程。这种分享体验会使得其核心自体更加“内聚”，即让他的效能感增强，并能提炼其成功做到的部分，并将其转化为积极品质。 ◆ 1.情感回应：“哇，妈妈真的很为你（这里暗示，无论是成功还是失败都是你的人生，你不是为了让我高兴才努力的）感到欣慰、骄傲或自豪（讲述你的真实感受），我很想知道你的心情及体验，快来说说。” 2.过程回应：“这个过程一定不容易吧？快来分享下。”或“我很好奇你是怎么做到的？” 3.自我激励回应：“你打算怎么奖赏下自己啊？需要我支持些什么？” 昏暗时刻的回应技术 ◆ 成长过程中的那一次次的昏暗时刻，我们每个人都多么渴望有个有力而温暖的人站在我们身边，不是对我们指手画脚，而是真正地陪着我们一起去面对。 ◆ 昏暗时刻如何提供支持性环境 1.鼓励孩子诉说情绪，尤其是遭受挫折时的复杂的负性情绪。青少年越是能够在鼓励的前提下充分诉说及自由表达自我感受，就越能够腾出足够的“心理能力空间”，自发地想办法去应对其遇到的难题。 ◆ .倾听是最好的治愈。为孩子提供“支持性环境”的关键就是父母能够真诚地倾听、感受及回应孩子在特定昏暗时刻的感受，其难过、愤怒、悲伤、无奈等负性情绪需要被接纳、认识、澄清及见证。此时要注意以下两点。 ◆ (1)切忌着急讲道理或给出解决方案。这不仅没有用，还会有损孩子的自尊，因为会暗含“你不行、我行”。除非在充分共情后，孩子需要父母给予指导时，父母才能用“或许你可以试试……但最重要的是尊重你的内心”类似的方式来回应。 (2)切忌不对正性情绪进行表扬或赞许，而是像对负性情绪一样接受。情绪与情感无好坏之分，只是信号而已。因此，父母无须为孩子有负性情绪而采取防御措施，也无须为其正性情绪而自傲。 学习与“我不能、我不行、我不好”相处 ◆ ●情绪是由想法产生的，如果我们的想法是理性的、积极的，那么就会形成正性情绪；反之，就会产生负性情绪。 ◆ ●人是有语言的动物，思维是借助于语言而进行的，除了外部交流的语言模板以外，内心世界还有思维加工的语言模板，而我们正是凭借这些语言模板来进行思考的。 ◆ 人之所以会处在情绪困扰中，是因为我们内心语言的加工模板一直固着在负面的或不理性的层面，而我们改变情绪困扰的重点是，识别到使我们产生不良影响的内部语言模板并加以改正，就会变得有动力，走出不良情绪。 合理情绪疗法认为，引发情绪障碍的不是诱发事件本身，而是我们如何对该事件进行评价和解释。 好比有人对你说“你这个人真好呀”这句话，我们对这句话的评价和解释直接决定了我们产生对应的情绪，同时会引发相应的行为应对方式（如图6–1所示）。  ◆ 成功时，归因为自己有能力与努力；失败时，归因为努力不够、外界环境创造的条件还不成熟或运气不好。 ◆ “这件事我做得不够好，并非我这个人不好， 用上瘾钩子提高学习胜任力 ◆ 用上瘾钩子提高学习胜任力 ◆ 钩子一：让目标和记录无处不在 ◆ 和孩子一起制定符合其最近发展阶段可实现的小目标，并及时记录这些目标的达成情况，然后再鼓励孩子自己为自己庆祝每一次小成功。 ◆ 钩子二：多给孩子不确定的积极反馈 ◆ 大脑喜欢意外的奖励和奖赏 ◆ 有位妈妈会选择在孩子的书本中夹上鼓励性的话语纸条，有的父母会在书桌的抽屉里偷偷藏孩子喜欢的玩具或手办，还有给孩子买了盲盒并告诉他父母看到他最近非常努力以资鼓励等。这种不确定性的积极反馈，都能让孩子对学习慢慢上瘾。 ◆ 要引领青少年不断地学会自己给自己创造努力完成任务后的奖赏。 ◆ 作为家长和老师可以不断地带着觉察，引领孩子们把这些内容落到实处。 钩子三： ◆ 逐渐升级的挑战 ◆ 开心吧，有成就感吧，是不是很为自己感到骄傲。”大脑喜欢愉悦的体验，当你把这些愉悦的体验与孩子的努力刻意联系在一起时，就会被升华和固化，这样也能让孩子更多激活“快乐中枢”，越来越喜欢学完的充实感和成就感。 ◆ 钩子四：建立学习共同体 ◆ 人的社会性属性会让人对社会互动痴迷，因此鼓励孩子和同伴之间建立学习的共同体，让他们之间产生令人痴迷的社会互动尤其重要。 ◆ 即使孩子取得了些许进步，家长和老师也应该积极地鼓励他告诉身边的亲朋好友，并主动从他们那里获得积极的反馈，哪怕是暂时还没看到结果的尝试和努力，也可以如此。 因此，作为老师及家长，应鼓励学生们相互之间组建学习共同体。 ◆ 钩子五：让做作业变得像考试一样紧张 ◆ 因此父母和孩子一起约定某项任务的完成时间，鼓励他设定完成时间，努力让做作业变得像考试一样紧张。这样可以大大地激活孩子做作业时的脑回路，让孩子写作业变得高效，同时完成了一项任务后紧张感的解除也能带给 ◆ 更好的体验。 第7章 情绪调节 ◆ 归属感、培养其自主感及助力其获得胜任感加以阐述 了解情绪的由来和作用 ◆ 情绪无论是积极的还是消极的都是来帮助我们的，它让我们意识到我们发生了什么，并指引我们接下来行为适应的方向。 ◆ 与进化出的情绪功能相对应，哺乳动物的大脑也因此发展出了一个独特的情感区域即边缘系统，又被称为情绪脑。 ◆ 我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，也因此使得人类占据了绝对的生存优势。人类把这个新的脑区称为“理智脑”。 ◆ 本能欲望为何经常战胜理智呢？ ◆ 我们的情绪脑要比理智脑更为原始，情绪脑在大约250万年前就进化出来了，而理智脑却是大约20万年前才被进化出来。因此，与情绪脑相比，理智脑简直是个婴幼儿。 理解焦虑 ◆ 存在的意义 ◆ 我们知道，由于进化历程的缘故，情绪要远比理智有力量。情绪的一个重要功能是我们行为的驱动力，焦虑这种情绪就是我们最好的行动驱动器。焦虑是我们的祖先通过基因留给我们的生存智慧 ◆ 焦虑存在的意义是帮助我们调动资源来克服困难的。 ◆ 可怕的不是失眠和焦虑本身，而是对这些正常症状的恐惧，如果过度关注负性情绪和失眠现象，反而不利于自我调控。 ◆ 因此，父母自己能认识到以及帮助青少年认识到，情绪是来帮我们解决问题的，我们要把注意力放在解决问题上，而不是过度思考怎么消除负性情绪上。 ◆ 随着我们经验的增加，遇到的事越来越多地被我们熟悉和掌控，在遇到相同事情的时候我们就不会那么紧张焦虑了。 ◆ 有些人通过玩游戏、刷视频和找朋友聊天这种分散注意力的方式来应对焦虑，这个方法确实能对焦虑情绪有所缓解，但这些方法并不会让产生焦虑的问题消失，只是让你暂时忘记而已 ◆ 面对焦虑时，“产生行动、积极应对，直接去解决问题”是最好的、最根本的也是最自然消除焦虑情绪的方法。 ◆ 如果我们能够更好地解决问题，焦虑程度自然而然会降低。 ◆ 我们遇到问题长期无法解决，而且还受制于客观条件无法逃离，此时我们会产生无力感，很容易从焦虑状态变成抑郁状态。 ◆ 抑郁和焦虑不同，抑郁会让人失去行动力，产生无力感，轻则让人颓废，重则让人对什么都失去兴趣。 接受符合情境一致性的情绪反应 ◆ ●你不一定非得要开心，也不一定要强迫自己非得要微笑和开心； ◆ 你要接受它并尊重它，你要意识到你生气了，然后学会放下； ◆ ●每一次你像这次感到生气的时候，不要一直沉浸在其中； ◆ 你可以生气，你可以生我的气，也可以生妈妈的气，甚至是生自己的气，只是不要让这种心情支配你太久； ◆ 有时候你可以直接停下来，换个环境待着，或者大声发泄，或者冲枕头发脾气； ◆ 如果你还是做不到的话，那就顺其自然，我们依然爱你； ◆ 重要的是你把所发生的事情说开，让其他人知道你的底线在哪儿，你可以学会用语言表达你的感受，你喜欢什么、不喜欢什么，你说了别人才能知道； ●你可以试着用语言表达来引领周围的人用你喜欢的方式对待你 情感区分能力：允许他人有情绪 ◆ 情感区分能力：允许他人有情绪 ◆ 区分能力是指，个体在面对同样一件事情时，能够理智地区分自己和他人之间因为所处的立场不同，会产生完全不同的情绪与情感体验，同时能够坚持自己的立场，并能够允许他人有自己的立场及产生相应的情绪与情感体验。 ◆ 其实在这种情况下，父母只需要有意识地提高自己的情感区分能力，允许孩子在父母限制其手机使用后出现一些负性的情绪反应，但应坚持以下的原则 ◆ •孩子可以不高兴，但父母仍然坚持自己的立场； ◆ 耐受孩子的不高兴反应，也是父母坚持自我立场需要付出的代价； ◆ •孩子都按照父母的立场来行事了，为何就不能允许孩子不高兴一下呢？ 不要违背守恒法则 ◆ 守恒法则是这个大自然界存在的最为重要的运转法则，也称作因果循环定律，其中最为重要的一个守恒法则是付出与收取的平衡。 ◆ 妄求”——想要的太多，而付出的却不够（或落到实处的又不够）， ◆ 明明付出得不够，可看到对应的未达到自我预期的结果时还是无法接受，随之而来的就是自责不已、羞愧不已、内疚不已或灰心丧气。 ◆ 付出及收取的失衡 ◆ 允许自己出现情境一致性的负性情绪及消极行为状态。 ◆ 带着不舒服审视自我，当前结果是否符合付出及收取的平衡。 ◆ 用平衡法则降低自责感、羞愧感，激活面对未来的勇气。 ◆ 丢人的是明明过往没有做到，没有能播种相应的因，还想得到对应的果，这就是“痴心妄想”、是“妄求”、是“想少劳而多获”，这才丢人。 情绪抚慰的两种途径 ◆ 或其自身并未发展出较为成熟的自我抚慰能力时，都需要作为父母或教师的重要他人采用共情的策略来抚慰青少年的心灵。 核心自我的功能及其关键影响因子 ◆ 自我功能主要包括以下五个方面： ◆ 认知功能，主要与学习和解决问题有关，如感知、记忆、整合、集中注意、预期、抽象等； •社交功能，指与自己身边的重要他人交往的技能，能够很好地融入所在群体； •情绪调节功能，能够对自己的情绪和情感进行恰当调节，增强社会适应性； •生活综合功能，涉及睡眠、生活节律、精神状况、身体状况； •现实检验功能，指能将内心的想象和外界现实区别开来的认知活动。 ◆ 种营养：一是生理营养，包括睡眠、饮食和运动；二是心理营养，让他们心中住进爱的人。 心理营养与科胡特的三种关系体验需要 ◆ 我们知道在家庭关系中，最令我们难受的也许不是来自父母或伴侣的指责和呵斥，我们更难以忍受的是对方对我们面无表情、不回应或者冷暴力。 ◆ 镜映的需要是指被承认、被接受、被认可、感到有价值的需要，尤其是当向重要他人展示某些有关自身价值的具体内容时（如学会了一项新技能、获得了好成绩），更需要得到重要他人恰当的回应 ◆ 这都需要父母或老师能够及时地回应他们那一刻的骄傲、自负、愉悦、兴奋以及效能感。 ◆ 敏感”的孩子，觉得他们非常脆弱、抗挫力很差。而要真正帮助这类孩子，从根部解决的方法是积极关注其行为，并给予足够的镜映。 ◆ 反复多次的理想化体验需要满足的叠加，一定会帮助妹妹走出她人生的困境，助她鼓起直面困难的勇气。 ◆ 因此，作为父母和老师，最为重要的是： •保持正直、善良和勇敢，成为孩子钦佩及敬重的对象； •想要孩子发展出什么样子，首先自己努力成为什么样子； •接纳自我，实现自我的整合，好的、坏的都是自己。 ◆ 就是当青少年和周围的父母、老师、同龄人一起经历着人类适应社会的一些共同的活动时，彼此之间产生的那种相似的情感体验，又被称为“同调情感体验” ◆ 此时就能满足青少年的孪生体验的需要，从而帮助他们发展出相应的技能和才干，有了技能和才干将有助于他们发展良好的社会适应性。 精气神的提升：增强核心自我功能的关键 ◆ 一是看有没有资源，即身体有没有能量供给。 ◆ 表8–1中除了运动、睡眠及饮食外，我还增加了小憩、冥想静坐以及独处散步三点。 ◆ 二是看神（精神）定不定 ◆ 只有生活安排得松紧有度，就如同白天和黑夜交替往复一样，只有顺应了人的精神运动的自然本性规律，才能让自己拥有持续的精神健康 ◆ •做事是否坦荡。做事坦荡，就会减少内心冲突，使得精气神更容易聚焦在一个地方，从而不会神散 ◆ •有没有苛求自己，即对自我的要求是否超过了自己当前能承载的程度。一旦这种情况经常出现， ◆ •有没有求了不该求的（妄求）。 ◆ •注意力是否集中。日常生活中，脑中的思绪越多、越杂乱，注意力就越不能集中；而越是试图同时做多件事，就越容易注意力分散；而注意力越分散，自己的神就越无法安定下来，也就更无法做到精神集中。 ◆ •是否言行一致、心口如一。如果个体言行不一致、心口不如一，就会增加内在自我冲突，这就会消耗心神，内在自我能量状态自然就会减退，会影响到心神安定。 •有没有按计划行事，尽到自己的责任。按照计划行事时，就会让内在冲突减少。因此，不断地观察及调整自我的计划，让计划更符合自己能做到的实际情况，到达按自己行事的核心根本。另外，责任尽到了，自己的内心冲突也会因此减少 身心语言程序的作用 ◆ 替换定 ◆ 重复定律 ◆ 既然我们会成为我们想成为的人，那么头等重要的事情就是调整我们的思维方式。 ◆ 因果定律 ◆ 整体平衡定律 ◆ •只有平衡才能长久。 ◆ 例如，人要在学习、工作、娱乐、财务及健康等方面取得整体性平衡，才能获得长久的幸福和安宁。过度努力与过度休闲都必将失衡。 ◆ 本人的内心要平衡。本人内心是否平衡指我们身心是否一致，表里是否如一。 ◆ 对他人要平衡。对他人是否平衡指有没有容许他人有与自己不一致的部分、有没有给对方留够充足的空间。 ◆ •“我们”要平衡。“我们”是否平衡指两个人相处时信念及价值观是否一致，是否对彼此都有利。例如，当与人谈话时，是否会兼顾两个人彼此的需要，抑或只在意自己的需要。 ◆ •更大的系统要平衡。更大的系统是否平衡指我们所做的事对家庭、所在单位、社会乃至整个世界是一个怎么样的关系，有没有伤害到更大的系统。 自主感培养：从根源处解决问题示例 ◆ 趋源、趋简——人生问题解决的总方向 ◆ 第一步：检视自己以往在和青少年互动的过程中的无效行为 ◆ 第二步：滚动式升级有效的互动行为 ◆ 在这个过程中不断运用身心语言程序的前提假设——没有失败，只有反馈。 胜任感培养：减少分心行为示例 ◆ 胜任感培养：减少分心行为示例 ◆ 检视无效的思想行为模式 小麦的爸爸经过学习这套有 核心自我功能培养：6S简易评估法示例 ◆ 6S ◆ 自尊、学习、社交、运动、睡眠、清扫）， ◆ 欲调其“行”，先调其“心”：提升“自尊水平”要放在首位 ◆ 提升青少年的自尊水平、让青少年可以更多地接纳自我、拥有自我的效能感，是有精神活力的关键。言语说服及有效监督是自尊水平提升的两大维度。 ◆ 你的学习能力没有问题（强调有学习能力，如果过往有对应的例子就再举例），只是过往因为种种原因，你暂时（一定要强调暂时，也就是暗示未来会发生变化）无法做到有效的学习投入，因此才会产生对应的成绩。只要你想办法让自己能够更多地有效投入，你一定会对应产生学业的变化，因为要想有所收获，肯定要对应付出的，我相信你肯定行（语气要坚定）。 ◆ 另一方面 ◆ 通过有效监督，真正督促孩子能够增加其有效的学习投入行为。当其不断投入时，就能体验到自己因掌握更多知识带来的愉悦感、充实感和成就感。 ◆ 效能感增强了，自尊水平自然会提升。 ◆ 欲调其“心”，亦可先动其“身”：运动功能的改善也要放在重要位置 ◆ 怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾”。 ◆ 情绪与情感的是有对应的生理机制的。 ◆ 动物学家的相关实验表明，如果切除了动物的交感神经链，那么动物应对危机的能力就会大大减弱。 ◆ 老师及家长们可以不断强调身体力行，鼓励及督促青少年坚持一项运动；老师及家长们还可以提前做些功课，讲清楚运动给青少年带来的好处，不断强化他们的认识，语气要坚定，同时以身示范，自己先坚持一项运动。 ◆ 优势聚焦：借优势韧性模型来促进其他自我功能的改善 第10章 手机健康、积极使用的路径 ◆ 开始就做预防上瘾的事，远比纠正现有不良行为模式要容易得多 ◆ 希望家长和老师们能将这些好的理念传播给孩子。同时，不断践行这些理念，逐渐形成一套对自己的孩子及家庭适合的手机使用方式，让手机助力他们的健康成长，预防上瘾行为。 什么时候给孩子配手机合适 ◆ 原则一，给孩子配备专门的手机最合适的时间通常是五六年级到初一这个阶段，即青春期早期发展阶段。 ◆ 原则二，参照孩子所在班级的同学拥有手机的比例。 什么时候立规矩最有效 ◆ 下面是一位优秀的家长给孩子手机时的关键对话，供家长和老师们参照使用： 孩子，现在你已经骄傲地拥有了一部手机。作为一名优秀的、有责任心（强调责任心）的12岁男孩，你理应得到这份礼物。不过在接受这份礼物的同时，你还需要遵守一些手机使用的规则，请把下面的手机使用合约认真朗读一遍，我希望你能明白我的职责是把你培养成一个身心健康、全面发展以及对社会有益的人。我给你配备手机是因为我希望你能适应这个时代的新技术，并能在使用它时掌握主动权，且不被它控制。如果你没有遵守下列约定，我有权终止你对这部手机的所有权，这点是受法律保护的。 ◆ 1.这部手机的物品归属权在妈妈这里的，因为手机是用妈妈通过辛苦的工作挣来的钱买的，它只是借给你使用。 2.如果妈妈得到了有关你使用手机方面的投诉或发现了你不健康使用手机的蛛丝马迹，例如接触了非法网站，妈妈有权查看你的手机使用记录。但正常情况下你可以保留你的隐私权。 ◆ .妈妈和爸爸打电话给你，你一定要接听，因为这是妈妈和爸爸同你联系的重要渠道，接听电话一定要说“你好”，要有礼貌，永远不要因为手机显示的是妈妈或爸爸就故意不接。如果你对妈妈或爸爸有情绪，你可以直接表达。 ◆ .非特殊情况，手机不能带到学校，你要学会与那些短信联系的人面对面地聊天，因为这是一种生活社交技能，有利于你交到朋友。如果特殊节假日或有外出活动可另行考虑。 ◆ 如果手机摔坏了、丢掉了或要更换零件，你需要负责维修并承担相应的费用，如果你的零花钱不够支付，你可以通过承担更多力所能及的家务或自己想办法挣钱来支付。建议你平时可以管理你的零花钱及过年的压岁钱，存一部分作为应急用，因为这样的事情难免会发生，你需要做好准备。 ◆ 7.只能用手机搜索和浏览那些你可以坦然和妈妈沟通和交流的内容。如果你有任何问题，可以主动找人交流，最好可以问妈妈和爸爸。 ◆ 8.在公共场合要把手机设为静音，并且收起来放好，尤其是在餐厅、电影院或和另一个人交谈的时候，你不是一个没礼貌的人，不要让手机改变这一点。 构建远离诱惑的环境：怎么用才不影响学习 ◆ 我们在第1章介绍了从“一心一意”到“三心二意”的手机多任务现象，只要手机在身边，我们就会忍不住在手机和当前的学习、工作任务上不断切换，从而大大降低学习效率，而且长期的手机多任务会让大脑皮层的与注意力相关的灰质变薄，使得人们在做现实世界的任务时更容易分心，注意力的时长会变短。 ◆ 更可怕的是，第1章中的iPhone效应告诉我们，即使你没有多任务、没有使用手机，单纯的手机在你的视线范围内，都会对你的专注力及做事效率产生影响。 ◆ 学习或工作时手机不能在视线范围内，成人要把手机静音或调成飞行模式； •引领孩子在学习或做作业时有意识地把手机等电子设备放在自己拿不到的地方； ◆ 严格禁止孩子在“学习专区”玩手机； ◆ 防止学习的场所成为上瘾的“触发因素”； •集中时间段用手机处理学习相关的问题； •集中使用网络搜索的功能，解决作业中的难题，集中处理网上作业等。 ◆ 家长只需要回到自己身上体会下自己工作时是否会时不时拿起手机做些其他的，对青少年类似的行为就没有那么焦虑了。 ◆ 父母和孩子一起预估用手机做作业的时间长度。 ◆ 其二，有条件的父母可以给孩子配备一个专门用来学习和查阅资料的手机，手机上只装用来学习相关的App，且在功能设置上进行限制。而休闲娱乐专门用另一台设备 上网量要搭配对应量的运动 ◆ 正如第1章有关手机上瘾的神经生理机制所阐述的那样，使用手机来进行娱乐时，会充分激活颞叶、枕叶和顶叶等掌管感知觉的脑区，并分泌大量的多巴胺，这也是青少年对手机等电子设备“欲罢不能”的核心要素，而掌握抑制和控制功能的前额叶此时不会被激活，处于缺血状态。所以，青少年在周末使用一段时间手机被迫停下来后，多巴胺的分泌也随之停止，他们的内心感受会很不适应，会产生很强烈的对使用手机的惯性渴求，很难立刻静下来写作业及复习功课。另外，写作业和复习功课总会遇到有难度的任务，这些有难度的任务会让人产生本能上的回避行为。而要加工思考、克服困难均需要调用大脑前额叶的功能。 ◆ 可以降低青少年对使用手机的渴求感。 ◆ 运动还可以增生与活化前额叶功能，加速输送能源及养分到体内细胞，让孩子在写作业和复习功课时精力更充沛，也可以更好地沉下心来，降低逃避行为，增加迎难而上的可能性 手机使用遵循普雷马克原理 ◆ 普雷马克原理是由心理学家大卫·普雷马克(David Premack)于1965年提出来的，该原理指用高频的活动去强化低频的活动。简单地说，用孩子喜欢干的事情作为一种强化手段，刺激孩子做出他们本身不喜欢却是父母希望他们做出的行为。例如，“先吃了你的蔬菜，然后你就可以吃甜点”是祖母对付孙子挑食常用的方法，所以又被称为祖母原则。 ◆ 那么，如何将该原理应用在青少年的手机使用管理中呢？ ◆ 一是必须先有积极行为（学习、洗碗、整理房间、吃蔬菜），后有孩子在意的强化物（玩手机、出去打球、看电视、吃甜点）。这种前后关系（如表10–1所示）不容颠倒。 ◆ [插图] ◆ 二是必须使孩子意识到手机使用（强化行为）与他用心学习行为之间的先后关系 ◆ 对他认真按时完成作业的一种奖励，而不是他随便就可以想玩就能玩，或想玩多久就能玩多久的。 ◆ 但是，我们会发现，有些家长在践行普雷马克原理时经常会失败，原因通常有以下两种。 ◆ 第一，守不住规则。孩子一软磨硬泡，父母就妥协，如允许孩子先玩手机，然后做作业，这就本末倒置了，这样就不会起到教育孩子的作用。 ◆ 第二，自身精力不够，对学习效果的检查、把关不够。家长平时要忙很多的事，自己本身的电量已经消耗得差不多了，因此对孩子作业完成的质量把控不严，无意间强化了他做作业草率、不认真这一不良行为。因此，家长要留些精力用来管孩子。 制订3+3用机协议 ◆ 睡前半小时不能用网。 •学习时手机远离视线范围，集中玩，集中学，使用手机学习时，集中注意力，不要浏览无关的网页或使用无关应用软件。 •对照手机使用时间，搭配对应量的运动。 ◆ 协议里如果加上约束家长合理使用手机的规则，孩子更能够接受，也有利于为孩子创造一个安全、健康的家庭用网环境。 从容面对：心态调整三部曲 ◆ 。最为关键的是自己冷静下来，关怀自己，得到新的内在状态，从而让自己内在有能量来做出更有效的行动选择。 ◆ •每个人当前的状态都是最佳的状态； •每个孩子都想变好，不能变好是因为受到了阻碍。 家长管孩子时感到失望或绝望该怎么办 ◆ 第一，用“我暂时做不到”替代“我做不到” ◆ 第二，建立“迎接挑战就可增长能力”的核心信念 ◆ 每当走出自己的“舒适区”，学习新知识，迎接“新挑战”，大脑神经元就会生成新的更强的神经联结， ◆ 大脑也因此会变得越来越聪明。 ◆ 第三，注重“过程”而非“结果” ◆ 如果我们可以看到并欣赏他们努力寻找解决办法的过程，告诉他们“坚持就会有突破卡点的时候，要相信自己”， ◆ 我常给他们树立一个核心信念——没有失败，只有尝试。这对很多孩子很有作用，会直接影响他们解决难题的坚持度。 先给孩子把把脉 ◆ 学术社会化是指，父母向孩子传达他们的期望，以及学习对他们的价值和作用，将学习与未来的成功联系起来，培养青少年的抱负和目标，并为未来制订计划、做好准备。 ◆ 爸爸妈妈相信你是一个很了不起的孩子（身份定位），未来一定会做一些对社会有贡献的事（精神层面：与世界的关系），在你喜欢的领域里找到你的成就感和存在的价值感（自我实现需求）。要实现这些我们现在需要做些什么？（启发式提问） ◆ 增强孩子的自我效能感和对自己能力的信念，即“我能行”； •让孩子想去学习新知识，对世界产生好奇心，勇于探索； •发展出学习依恋（情感参与），爱上学； •有计划地参与学校活动（认知参与）； •保持专注（行为参与）； •更有可能考上理想大学。 ◆ 只有孩子感受到父母的爱，也就是孩子感受到“心中住进了爱的人”，父母的管才有用 调整好关系：住进孩子的心里 ◆ 关系的变化：你有没有得到过学习带来的红利 ◆ 我发现学习带来的红利太多了，初一到初二这个阶段，经过我的个人努力，我的学习成绩实现了一个非常大的提升，周围的关系似乎都跟着变了。父母对我更信任了，基本不管我使用手机，只有我要求他们管时，他们才管，多给了我很多的自由，少了很多烦人的唠叨。老师也变了，初三有段时间我其实很多作业都没写，老师见到我还对我说“别让自己有太大压力”。同学看我也不同了，我的自我效能感也增强了很多，觉得学生时代，没有什么不是靠努力实现不了的。 ◆ 有的是存在手机过度使用倾向，有的是对手机使用着迷，有的是本身正常使用但家长认为过度了的青少年，但他们几乎都有一个共同特点，就是学习成绩本身中等偏下或成绩中等偏上，但父母认为不够理想。 后记 从知道到做到：贵在践行 ◆ 从知道到做到从而真正达成改变，需要一个漫长的循序渐进的螺旋式上升的过程。原因是我们固有的模式神经元回路异常固化，而新的行为模式需要在大脑中重新建构新的神经回路。 -- 来自微信读书

手机已经成了亲子冲突的第一导火索，很多孩子一旦拿到手机就废寝忘食，把跟父母的约法三章统统抛到脑后，面对这种情况父母往往火冒三丈，恨铁不成钢。书中提到孩子沉迷手机真的不能完全怪孩子，有三个原因：一是与意识、冲动控制、信息整合以及行为的计划调控有关的前额叶发育滞后，孩子想控制却控制不住；二是互联网上充斥着能够勾起人们无意注意加工系统的钩子，容易激活人们最原始的大脑，让你欲罢不能；三是孩子遇到了现实困难，如学业困难，交际困难，亲子沟通不畅，无法解决只能通过手机来逃避现实问题。 怎么办呢？ 从家长角度： 1.两个信条：接纳现状，每个孩子当前的状态都是当下他能做到的最好状态；相信变好，相信每个孩子都想变好，不能变好是遇到了阻碍。 2，科研型思维：确定问题，观察反思，不断践行。 3.成长型思维：以“孩子暂时做不到”代替“孩子做不到”，注重过程而非结果；把每一次挑战都当成改善亲子关系的契机。 4.要做到课题分离，把关注点多放在自我关怀和自我成长，跟孩子适当分离，给孩子留出成长空间。 从孩子角度： 1.多多运动可以促进前额叶的功能发展。 2.培养自主感：体验“我可以自己决定”“我可以为自己负责”，保持对自己的观察，进行自我关照和自我调适。 3.培养胜任感：树立积极的学习信条“每个人都是天生的学习者，每个人都有无限的潜能。学习是我自己的事，我为我的学习百分之百负责。我本身就拥有自主学习的能力，我可以自主学习。掌握付出与收获的平衡定律，有几分付出就有几分收获。能力是可以通过踏踏实实地付出增长的，我要拥有成长性思维”。 4.培养归属感：平衡两种本能驱力：个体性和联结性，提升自我分化水平，发展出独立的自我，不易被别人情绪左右。 最后，每个人都有一些习惯性限制思维，明知无效却一遍遍重复，就像一看到孩子玩手机父亲就忍不住责骂孩子，母亲就忍不住焦虑，作为父母也要意识到，不要一味重复自己的无效管教，改变自己也是在给陷入同样习惯性限制思维（一看到手机就玩不停，一遇到困难就躲到网络里）的孩子树立一个榜样。 知易行难，一起努力。

凡事觉得孩子爱玩手机，管不听的家长，建议你一定要读读这本书——《脱“瘾”而出：如何让孩子放下手机》。 / 这本书的作者高秋风，是一名在高校专门从事青少年心理问题研究的学者、心理咨询师。书里的内容都是她结合一线的实践经验写出来的，实用性很强。 在她看来，爱玩手机不是孩子不听话，而是他们内心的需求没有得到满足。遇到困难不知道怎样解决，只能靠手机去逃避问题，向大人发出求救的信号。 / 网瘾少年藏在“冰山之下”的心理需求，到底有哪些呢？《脱“瘾”而出》书里，给出了答案。家长只要学会用积极的方法，满足这些需求，就能够不打不骂让孩子乖乖放下手机。 说需求之前，先分享一个手机上瘾6s简易评估法，大家先通过自尊、清扫、学习、社交、运动、睡眠，六个方面，来测试是不是真的存在手机上瘾的情况。测试的表格，我放在图片里了，有需要的可以自测一下。 / 孩子手机上瘾，影响正常的学习和生活，这种表象之下，藏着的是受损的心理需求：自主需求、胜任需求和归属需求。 自主需求，指的是能不能主宰自己的行为，自己的事自己说的算。有能力又有机会进行自我管理的人，自我需求被很好的满足，这样也就会愿意做一些对自己有益的事。 胜任需求，就是“我能做到”。在当下疯狂“卷”学习的氛围里，孩子的经常需要超前学习、拔高学习，但真的不是所有的“卷”都能成功，很多孩子，不得已背上了“我不行”、“我不好”的包袱，使胜任需求，无法满足。 归属需求，指的是人际关系。在家和父母的关系，在学校和老师同学的关系，如果不能从这些外部环境中，感受到关爱、理解和支持，那势必会缺乏归属感。 三种需求中的任何一种，受到阻碍和压抑，又没有人能帮助孩子走出困境时，手机就成了真实需求的替代品。 / 所以在孩子迷恋手机的时候，一定要先找到他们“受损的需求”，再有针对性的修修补补。 接纳孩子的现状，在情感上共情，成为“住进孩子心里的人”。 住进孩子心里，这件事并不容易。因为大多数父母爱孩子，却不懂孩子，没办法给孩子提供内在的支持，让孩子在迷茫时，成了孤立无援的人。 孩子的成长过程中会出现各种各样的问题，一味指责不是良方，和孩子一起面对，寻找根源，积极发展才是正解。 愿你从《脱“瘾”而出》这本书里，学会做一个“住进孩子心里”的大人。

强烈推荐的一本书。 这本书不用于其他说教类的书是它从生物进化论和脑科学的角度，挖掘孩子成瘾的最底层逻辑。 其实这是很重要的，当你知道了为什么，你就会对解决这个为什么的方法充满信心，而教育孩子的过程，信心极其关键。 因为教育孩子一定是在反复失败后继续前进，而之所以你不放弃是因为你知道了原理，你知道了这个方法为什么一定成功。 并且这本书的很多话术是非常优秀的，甚至直接拿来用都是很好的。 这本书可以用作工具书！

首先，读完这部书首先想到的是人性。作者常常流露出人性向善的信念；而我对人性的内在信念是，人是复杂的，有优点，有缺点，更有弱点。其次，我是心里放着两个人读这部书的，两个我觉得特别难对待、觉得特别遗憾的人，初读下来，我并没有感觉到对我如何帮助他们有多大作用。最后，初读后，对于这部书的理论基础、分析解决问题的框架和思路，仍旧不清晰。因此，初读这部书，我心中最多的是怀疑和茫然。但是，对这部书我仍旧抱有期待，它的理论和实践紧密相连，我能看到作者的经验非常丰富，这是一本值得认真对待的书。我要想从中获益，需要重读，去厘清它的理论结构，分析它的案例和方法恰当与否。没有真正看懂的结果就是点评浅薄混乱，暂为记，待二刷。

越是沉迷手机的孩子，家长和老师越需要接纳他的现状，对他共情，重新搭建情感纽带。当他慢慢开始感受到“心中住进了懂他的、爱他的人”时，内在的小孩才能慢慢拥有抵御外在危险的力量和勇气，勇敢地站起来面对现实生活中的困难，在现实生活中寻找基本心理需求的满足。