一日两餐

╭ ❤❀是不是总想吃东西，吃完又累又困？ 其实不是意志力不够，而是激素失衡了！ 马克·西森的《一日两餐》颠覆认知，教我们摆脱对碳水的依赖，重启身体自愈力。 让你身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降。 一天两餐的最佳时间通常建议将进食窗口压缩在6-8小时内，常见的组合是早餐和午餐或午餐和晚餐，具体时间需根据个人生活习惯和身体反应调整。 1. 常见时间组合 🌱· 早餐 + 午餐：早餐在7-8点，午餐在13-14点，两餐间隔约6小时，适合活动量较大、白天消耗多的人群。 🌱· 午餐 + 晚餐：午餐在12-13点，晚餐在18-19点，两餐间隔约6小时，适合活动量较小或夜间休息早的人群。 2. 核心原则 🌻· 缩短进食窗口：非进食时间只喝水或无糖饮品，帮助身体启动代谢灵活性和细胞自噬。 🌻· 食物结构优先：减少精制碳水（如白米饭、白面包），增加蛋白质、健康脂肪和蔬菜，稳定血糖，避免饥饿感。 🌻· 渐进调整：从推迟早餐或提前晚餐开始，逐步适应，避免一开始就过度饥饿。3. 重要提示 🌻· 一日两餐并非适合所有人，孕妇、青少年、运动员或有特定健康问题者需谨慎，建议咨询专业人士。 🌻· 若出现头晕、乏力等不适，应立即恢复一日三餐，确保营养均衡。 书中提到的“一日两餐”旨在通过间歇性断食重启身体代谢，但需结合科学方法，避免极端节食。

出乎意料的是一本好书，不仅是关于怎么吃，而是关于健康的生活方式，涵盖心态、睡眠、饮食、运动。健康不仅仅是关于怎么吃和怎么运动，而是关于激素的调节与平衡，幸福也是。 1. 不吃糖、种子油、精致碳水，多吃蔬菜、蛋白质、优质脂肪。 2. 不饿不吃，摒弃把食物当作燃料的看法，增强代谢的灵活性。认真对待每一餐，吃营养丰富的食物。 3. 运动最大心率不超过MAF心率，即180-年龄。 4. 不要过度运动、过度节食，因为身体有自发的调节和补偿机制。 5. 充足睡眠，充足休息。 6. 放下自限性的思维。不要认为自己不配获得幸福、健康、财富，列下自己的自限性思维，并且一个个的打破他，撰写一份改变宣言。 7. 最喜欢第四章，我看了两遍。

各种营养学观点堆砌，不知所以然。 “一天三顿饱饭”是一个完全现代的概念，与人类的进化经验完全不同。现代人因为过度食用高碳水、含糖饮料、加工食品和不健康的种子油，健康严重受损，并且丧失了代谢灵活性，一顿不吃就会“怒饿”。 通过戒掉高碳水、高胰岛素刺激的食物，选择最有营养和最有饱腹感的食物，就可以减少进食频率，阻断胰岛素抵抗和高血糖的恶性循环，并激活长期处于休眠状态的燃脂基因，燃烧多余的身体脂肪和避免慢性疾病。 现代三大有害食品是糖、谷物和精炼种子油。如果无法从饮食中抹去这三大巨头，你将永远被困在碳水化合物依赖中，无法有效燃烧已储存的身体脂肪。 放弃精制糖、精制谷物和精炼种子油；少吃正餐和零食；多动、多睡，活出精彩！ 只要你不吃早餐就行，就这么简单。让你维持尽可能长的禁食状态，以此来提升你的代谢、免疫和认知功能，同时与你失联已久、早就被暴饮暴食破坏了的饥饿和饱腹信号重新建立连接。 与你在生活中接触到的其他任何饮食方式都不同，“一日两餐”把重点放在了禁食，而非某些特定食物、宏量营养素比例或膳食结构上。禁食具有显著的抗炎和增强免疫的效果。禁食可以刺激体内抗氧化剂的产生，诸如被称为“抗氧化剂之王”的谷胱甘肽；它可以对内部细胞的解毒过程（也就是“自噬”）进行优化；它能提振对你来说至关重要的线粒体的健康状况；它还能让你的大脑和身体燃烧脂肪和酮类物质。酮类物质这一燃料来源，比高碳水化合物饮食所燃烧的葡萄糖要清洁得多。在这些方面，禁食带来的好处一骑绝尘，它比一切超级食物奶昔、神奇丛林浆果、异国鲜榨果汁，或昂贵的排毒粉末或药片都强。 改掉吃零食或少吃多餐这一破坏性习惯。吃零食会阻碍脂肪燃烧，增加胰岛素的波动，还会增加每日的总热量摄入。始终关注你自己的饥饿和饱腹信号。日两餐就是一个良好的开始，当你在这段旅程中积累前行动力时，这份指导方针将告诉你最高用餐频率，而非最低或平均频率。跳脱出死板的膳食文化规范时，能感到自信和舒适，并且很快能靠这种随意和自发的饮食模式（基本上一天不超过两餐，偶尔比这还少）让状态变得越来越好，自然地实现饥饿、情绪、能量和饱腹感之间的平稳。 过量的热量摄入和长期的高胰岛素水平也会向你的细胞发出“加速分裂”的遗传信号。细胞加速分裂在生命的特定生长阶段是常见且必要的，如孕期、婴儿期和青春期（如一名青少年为了参加高中体育运动，试图增加自己的肌肉）。但是，以胰岛素样生长因子1(IGF-1)和哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)等生长因子的过度刺激为标志的细胞分裂加速，会导致衰老加速。 大脑细胞对氧化、炎症和糖化最为敏感，如今，令人不安的认知疾病发病率的增长也越来越多地与营养不足、高胰岛素饮食相关联。阿尔茨海默病的老年斑和神经元纤维缠结都是由糖化引起的。痴呆从根本上说是一种代谢性疾病，其特征是大脑中的葡萄糖代谢受损，“其分子和生化特性与糖尿病一致。”鉴于二者之间的强关联，德拉蒙特博士的团队创造了一个被广泛使用的术语“3型糖尿病”。 除非实在没有其他选择，否则别用塑料瓶喝水。越来越多的证据表明，塑料包装、个人护理和家庭清洁产品，以及我们的食物来源中的环境雌激素（工业来源的非天然雌激素化合物）会带来损害。最后一点，不要让你的食物或饮品接触到塑料。用玻璃或不锈钢容器来取代塑料碟子、杯子、水瓶和食物储存容器。

1.忙碌会引发人们对碳水化合物的渴望，这与“战逃”交感神经系统的支配有关。相反地，脂肪燃烧与副交感神经“休息和消化”支配相关。 2.锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。 3.放弃加工食品并降低进食频次，可以减少胰岛素，并激活长期处于休眠状态的燃脂基因。 4.现代三大有害食品是糖、谷物（谷物片、玉米、意大利面、大米和小麦；面粉制品；小米）和精炼种子油（造成脂肪代谢短路，吃橄榄油、牛油果油或椰子油）。 少吃脱脂和低脂牛奶、酸奶；其他所有低脂、高碳水化合物的乳制品；所有非有机的乳制品；打折商品（含有防腐剂）；快餐；加工食品；大多数养殖鱼（特别是鲑鱼）和进口鱼，掠食性鱼类；谷饲肉 吃海产品，如油性冷水鱼类（包括沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼、野外捕获的鲑鱼和鲱鱼，其ω-3脂肪酸含量最高），海藻（海带、大型褐藻、海苔和裙带菜），肝，有色土豆（不是白色土豆），绿色香蕉（抗性淀粉），大蒜，欧芹，菰米 5.果糖先在肝脏中被处理，然后才能被燃烧。肝脏是将多余的葡萄糖转化为甘油三酯并转化为脂肪的地方，所以果糖最有可能被转化为脂肪，特别是当你摄入了许多其他类型的碳水化合物、锻炼量又不足以消耗掉糖原储备时。 6.涂满坚果酱的蔬菜、熟鸡蛋、黑巧克力（可可含量在80%及以上），甚至一罐沙丁鱼可以当做零食吃。 7.摄入高抗氧化性植物性食物时，植物中的抗营养素促使着肝脏产生内部抗氧化防御反应。我们的身体会对抗这一轻微中毒现象，微调免疫系统和炎症反应，催生出一种完全正面的适应效益，或者叫“毒物兴奋效应”。 8.开启间歇性进食这一生活方式的最佳方式，就是每天等饥饿自然到来的时候才开始进食。

少吃一餐，不是委屈身体，而是给代谢减负与松绑。我会继续实践一段时间看看效果。

我也在践行一日两餐，不论是体重、运动耐力来说都有一些改变。消化能力提升了，夜间睡眠质量也好很多，身体成份保持的也还行。 通过这本书的科普，我一直不太重视的房间光线和日常手机蓝光对人都影响，我决定开始改变，把家里的盐灯、红外灯好好用起来，把书房的灯换成橙色光源，卧室的窗帘不再做为摆设了，褪黑素坚持补充，让自己有一个高质量的睡眠，为自己的饮食助力。 还有就是运动后的禁食是更利于身体修复，避免产生炎症，做为健身爱好者我知道的不晚，准备立马执行起来。 饮食的改变确实是需要循序渐进，饮食就是胳膊，身体就是大腿，胳膊拎不过大腿的。身体的基因决定储存一定大于消耗，让身体处于不被饿死危机。想通过热量缺口进行减肥的人，一定会被人体基因打败。而通过高密度营养来调空体重反而很轻松，但这个路可能走的时间有点长，有点辛苦，因为是逆天改命的过程。吃了几十年，改变岂是那么容易？顺应身体的感觉不是每个人都可以的。我想我的身体已经听到我要改变的信号了。

最近我尝试了一段时间一日两餐，这可不仅仅是简单地减少了一顿饭，它给我带来了好多意想不到的变化。 以前一日三餐时，总感觉一天被吃饭这件事占去不少时间。买菜、做饭、洗碗，一顿饭忙活下来，大半天就过去了。现在一日两餐，瞬间就有了更多自由支配的时间。早上我能多睡会儿，不用急急忙忙起来准备早餐；晚上也不用拖着疲惫的身体去厨房做饭，这些节省下来的时间，我可以用来看看书、追追剧，或者出门散散步，生活好像一下子轻松惬意了许多。 从健康角度来讲，效果也挺明显。以前三餐规律，每餐都吃到饱，时间长了肚子上的赘肉越来越多。改成一日两餐之后，体重慢慢降了下来，身体也感觉更轻盈。一开始，到了以往吃晚餐的点儿，肚子会咕咕叫，可坚持几天后，身体就适应了这种节奏。而且我发现，两餐吃得营养均衡些，一天下来精神头也不差，头脑反而更清醒了。 不过，一日两餐可不是对所有人都适用。像从事重体力劳动的人，一天能量消耗大，一日两餐肯定满足不了需求；正在长身体的青少年，也得保证三餐规律，获取足够营养。但如果你和我一样，日常体力活动少，还想在生活里挤出更多闲暇时光，那不妨试试一日两餐，说不定会给你带来惊喜 。

本书作者仅凭小众健身流派经验，全盘否定主流营养学共识，强行将传承已久的合理饮食理念贴上“愚昧传统”标签，观点片面极端，缺乏严谨科研支撑。 作者一味吹捧长期禁食、随性就餐，全盘否定早餐、三餐制度与全谷物价值，片面主张极低碳水饮食，歪曲碳水、膳食脂肪与慢病的因果关系。 书中以少数人低碳、断食获益的个案当作普适真理，混淆精制碳水与天然全谷、劣质油脂与天然脂肪的区别，无视儿童、孕产妇、慢病患者等群体的身体需求，违背多国官方膳食指南与循证医学结论。看似颠覆认知，实则为生酮饮食造势博眼球，内容误导性极强，不可当作日常饮食参考。 以创新的名义洗脑希望进步的你我，太坏了太坏了

分享：二刷。又是一本被书名耽误的好书。代谢综合症是作者想解决的问题，除了改变饮食习惯（一日两餐），更好的方法是建立新的正确的生活方式，从饮食、运动、睡眠、庆祝日出、日间活动等入手，并重复和持续。 特别作者提到的动态办公模式、全身运动项目、微运动穿插、冲刺跑训练等，很受益，并立即融入当下工作生活中践行。 最好的运动是全面的、全身的功能性运动，它们会用到大量大肌肉群——那些与现实生活中的身体活动相对应的肌肉群，像深蹲、硬拉、压腿、跳箱、俯卧撑、引体向上、过顶推举、绳索攀爬、壶铃摆动，以及用绳索、带子或拉伸绳完成的横扫动作等。 所以重要的是要明白，养成一种习惯需要我们一直认清重要性、有意识地去做，并且要重复和忍耐。

的确不错 饮食观点很科学，我就是用16+8饮食法减肥，现在睡眠质量非常好，感觉身体也比之前轻快了许多，最难的就是让这种饮食习惯融入到中式饮食的传统观念里，如果能让大家都接受这种观点，我觉得起码血脂高的患者会大大减少