运动饮食1：9（全新修订版）

最近减肥成功的我读完此书，发现作者的观点和我此次减肥的心得体会有不少贴合的地方，有一种他乡遇故知的感觉！在此把我的减肥心得也分享一下哈哈(〃'▽'〃) ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊打工人3个月瘦10斤 减肥真是太难啦，要克服种种美食诱惑，要忍受枯燥的锻炼ಥ◡ಥ 回想过去减肥的3个月，特别是在瘦的比较多的7月份，我主要有以下改变： 1⃣️每天起床后、睡觉前称体重，做好体重的SPC监控 2⃣️不管是通过少吃，还是多动，尽量达到睡前有轻微饥饿感的状态，这样第2天早上称体重一定有惊喜😍 3⃣️了解一些食物的营养学知识，通过使用薄荷健康app等途径知道常吃、爱吃食物的热量，然后就会发现很多爱吃的食物不能随意吃，因为热量很高，是垃圾食品🙂慢慢地就会变成一个“挑食”的人。我胖起来是有原因的，主要是上班压力大，总想着要吃点喜欢的东西解解压才行，所以吃的太快乐了😷总之，改变饮食习惯，朝着简单、健康、营养的方向走，获得一种新的饮食快乐😆 4⃣️如果是不利于减肥的食物，可以吃，但要注意量，别太压抑自己了。我的一个总结是，按最小单位吃❗❗❗举个例子，有一小袋饼干，里面有几块，那就吃一块好了，剩的就分给其他人吃或者存起来下次吃，以此类推😂 5⃣️和朋友聚餐大吃后要起码饿一天，那一天要吃的格外注意，最终达到睡前有轻微饥饿感的状态。 6⃣️减肥还是要靠少吃，减少不必要能量的输入，运动只能算辅助。因为工作忙碌，自身的懒惰等，长期高强度运动还是很难的，进行爬山、快走、跑步、跳操等自己喜欢的运动就挺好。深圳有很多山可以爬，减肥期间爬了梧桐山、马峦山、梅沙尖，后面有时间把剩下没爬过的山都爬一遍。另外推荐jo姐的操，简单易做，课程多，容易坚持。 以上就是全部心得，路过的朋友们有啥经验也欢迎留下(*´・ｖ・)起初减肥是因为BMI偏高，体脂率偏高，已经是不健康体重了，一些衣服也穿不下了……所以开始了认真的减肥。25岁后的身体代谢会更慢，一不小心就胖了🥲为了健康，体重管理是一辈子的事情，后面继续努力吧！

20年加入书架的，今天用了2个小时读完了 整本书读下来，确实对我的减肥还是很有帮助的，特别是让我对于减肥必须运动的执念大大减少，最后我把书中一些好的观念和对我有帮助的单独整理成了11条，具体如下： 1、能够一直保持理想的身材不反弹的人，都是能够认识到自己过去观念上的错误，并且根据自己的性格做出了一些改变的人。 2、减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。 3、运动带来的安心感和成就感会增强你的食欲，于是你为了瘦下来而压抑的食欲就这样被解放了出来。 4、最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18%。也就是说内脏消耗的基础代谢量高达80%，肝脏、大脑以及心脏等内脏的代谢，占基础代谢的绝大部分。 本来增加肌肉就是非常困难的。即便是非常优秀的健身教练，要想纯粹地增加1-2千克的肌肉，据说也需要1年的时间。 而且这么辛苦地增加1千克肌肉，随之增加的基础代谢量却只有15-45千卡的程度，仅此而已。 5、深加工食物，即使GI值低也应避免摄入 6、摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料 7、只有“不再像从前那样看到什么都想吃”才是减肥成功的标志。 8、首先，让我们来看一看含有丰富维生素和矿物营养素的绿色蔬菜。 真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。 接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。 日式料理中的传统食物蘑菇和芋头类也非常推荐。 豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。 豆类除了纳豆、味噌汤、豆腐等大豆制品外，毛豆和蚕豆也十分推荐。 9、购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率 10、断食的最终目的是排毒，也就是斋戒 11、散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。 无法满足每天步数的人，可以每周找两天，每天走30-60分钟左右，地点可以选择在家附近，这样不用花钱就能够锻炼身体。

我们所有人都以为超重和肥胖的人群是因为营养过剩，今天来帮大家纠正一下，超重和肥胖是因为营养严重失衡，摄入的热量小于消耗的热量，从中医角度来看，再加上大部分人的脾胃是寒凉的，吃进去的食物根本不能充分吸收营养，给大家举个例子，为什么脾胃寒凉的人，消化会不好？举例一下用冷水洗衣服，我们问大家平时用冷水洗衣服时，我们放洗衣粉，冷水融化的充分一点还是热水融化的充分一点？用冷水洗衣服干净一点还是用热水？同样的道理，脾胃寒凉，他的运行机制下降，那么消化液在消化食物的时候，是不是也会变慢？其实这里足以见得温度的重要性，温度解百病，所以，我们还有一句话就是减肥不仅是提升基础代谢，还要均衡营养，还要给身体（五脏六腑）排寒排湿，提升身体温度，加速血液循环，提升基础代谢！ 看看上面，脾胃消化不充分那这部分没有被吸收的营养就堆积起来，形成过剩热量！7700大卡的热量等于一公斤的脂肪，我的实战经验是十个胖子九个湿，打比方，我给他测的身体数据显示的是基础代谢不达标，正常应该是1500大卡是标准，但是他基础代谢低为1400大卡，那他每天身体吃进去的热量就有100大卡甚至以上是堆积在身体里的，如果不提高基础代谢，那么每天堆积一点，日积月累，只会越来越胖！ 我们人体每日所需的七大类营养素是蛋白质、脂质、维生素、矿物质、水、膳食纤维、碳水化合物！ 如果我们每天的餐盘里，一半是主食，1/4是肉蛋奶，1/4是蔬菜水果，再加上一点点油和两大瓶水，这样营养素的配比就刚刚好，身体就会像加满油的汽车，才能跑得又快又稳！ 但是，习惯了现代饮食生活的我们，经常摄取没有营养的食物，而且往往容易摄入过量的盐分、碳水化合物、脂肪，这样很容易使饮食营养失衡。并且再加上我们现在又吹空调、熬夜、喝冷饮吃冰淇淋、不吃早餐、不按时吃饭、抽烟喝酒、吃宵夜、重油重盐重口味，吃零食吃精致碳水、吃添加剂、缺乏运动、吃后天合成的肉类和其他的东西，农药残留、压力大焦虑各种情绪压力、没有健康自我意识……身体越来越亚健康，这上面的各种习惯，随便一种习惯都是对健康致命的影响，于是各种的不仅仅只是超重和肥胖在等着我们，还有抑郁，焦虑，内耗，身体不舒服，全身乏力，眼睛疲劳，身体疲劳，激素分泌紊乱，不育不孕，气血亏虚，人心力不足，阳气缺失！ 这些症状和现象都是可以从中医，西医，营养学，营养医学的角度去综合解释的！ 这本书太过于简单大白话，他提到只单纯的提高基础代谢，并不能达到一个减肥的作用，这里它其实想表达的意思就是减肥并不是单一因素决定的，真正科学健康的体重管理是均衡营养、控制热量，如果要从中医的角度，那就是强健脾胃，驱寒祛湿，提升代谢，提升温度，加速血液循环！ 其实健康标准的体重/健康就是你做到了健康的生活方式的自然而然的附带值！ 最后，给大家推荐几本书对健康，营养，体重管理的书籍《你是你吃出来的》《失传的营养学》《营养革命》《运动改造大脑》《从头到脚要美丽》《人体使用手册》《身体救命语言信号》《皇帝内经》…… 一起成长！ 深度朋友圈，欢迎交流讨论：Z11056329

在两个多小时的飞机上很快浏览了这本书，恰好我从8月中旬开始减肥，到今天快3个月，从130斤减到118，整整12斤。说说我的心得吧。 第一阶段，纯运动不节食。首先，我是喜欢运动的，但由于膝盖前几年受伤中断跑步后，一直没有找到合适又喜欢的锻炼方式。今年8月，觉得自己的体重实在超标了（身高162），更重要的是，40岁过后，代谢变慢，我担心父母都高的血压会降临到我身上。第一个月的运动是早上快走40分钟大约4公里，偶尔晚上壶铃（大约每周2-3次）。不刻意节食，遇到接待、聚餐也会放开吃。瘦了不到4斤。 第二阶段，9月中旬开始，我觉得减重速度不太理想，开始在运动的同时实施5+2轻断食。5天正常吃，2天（周一和周四）控制热量摄入在500卡左右。到10月初，尽管国庆假期大餐不断，依然在中旬时减到了120斤。 10月中旬到11月初这半个月，因为外出出差，应酬没法控制，加上回家后太久没见到孩子太久没吃到烧烤开心之下吃了很多烧烤，只减了2斤。 个人经验: 一，为了健康，找到适合自己的运动很有必要。这本书的作者一开始就否认运动，给人的感觉是运动对于减肥是没什么益处的。确实，仅从减重数字看的话，我纯运动期间减肥效果并不是很好。但我有两个巨大的收获:一是愉悦和控制感，当看到力量训练带来的肚子上隐隐的线条时，成就感也很大啊。二是脚不再冰凉。这次出差刚好赶上北京降温，同伴一直讲她晚上脚一动就冰凉，但我每天晚上都觉得很暖和。要知道我是此前一到冬天就手脚冰凉的人，当然现在手凉并没有多少改善。 二，控制饮食+运动事半功倍。因为工作时间，加之我很喜欢晚上和家人一边吃饭一边闲聊那种氛围，所以我做不到16+8，选择了我更喜欢的5+2模式。 断食日，早上一个水煮鸡蛋+200毫升纯牛奶+水煮菜200克以内。其实我日常也基本上这么吃，快速省事且营养。 中午:100克鸡胸肉，加点黄瓜丝，或者蘑菇之类很低卡的蔬菜，拌着吃。或者一个200克以内的苹果加一个100克左右的橘子。（吃鸡胸肉饱腹感更好，水果更省事） 晚上:家里做啥吃啥，只吃一点瘦肉和蔬菜。 不算很严格的500卡，但胜在不麻烦、不太饿、好坚持。上班本来就辛苦，太累了实在不好坚持。 我代谢差，基本上断食日减一斤左右。我看到有的会有两斤左右，个人体质差异吧。 断食日可以不运动。 三，阅读健康类书籍，让健康理念和知识内化于心。我会时不时阅读一些健康类书籍，哪些食物升血糖快，哪些食物营养却升糖低，肉类怎么选择，蛋白碳水脂肪怎么搭配……慢慢地，我对我面前的菜有更清晰的了解，虽然不健康的我也戒不了，但脑子中有一根弦，会告诉我——少吃点。时间长了，垃圾食品自然慢慢吃得少了，而且肠胃慢慢习惯了更健康的饮食，像我昨晚吃了烧烤，半夜就醒了肚子也不舒服。我想我至少三个月之内不会再吃这个东西了。 四，总有一款适合你。运动如此，饮食也如此。如果你一点不运动，不管你多瘦，也算不上很健康。跑步、快走、游泳、瑜伽、健美操、跳绳……我不信你找不到一种适合你的运动，就算是坐地铁，在车厢里有意识踮脚也是有益的。为了健康，我还是建议找到能给自己带来快乐和成就感的运动方式，坚持下去。饮食也是如此，天南地北五花八门的饮食习惯，没有一本书能列出所有地域的食材，但在你的餐桌上，一定会有健康的营养的食材和食物，吃饭的时候，尽量关注它们，多多选择他们。 五，食物秤。它的意义在于让你对重量有更清醒的认识。我家附近有一家馒头特别好吃，加上很多减肥博主都说白馒头是很好的主食。但是，那个馒头单个重量居然有180多克！我再也不敢吃整个了！！用了秤之后，你会发现你以为的100克和真正的100克差距还蛮大的。 如果你能做到，坚持每餐记录也是很棒的方法。我做得不好，吃得少的时候就乖乖记录，吃大餐就不记（假装没超标，自欺欺人）～～～ 好啦，既然睡不着，我起床锻炼啦，祝大家都健康又美！

书中的方法，是作者结合工作经历总结的经验之谈，只能说看看就行了。就记住一点，要想减肥，不管什么食物，控制量的摄入最重要。 还有就是，书中有些方法真的不能照着做。特别是最后作者配的食谱，真的有点儿离谱。谁家减肥，会把水果当早餐啊？空腹吃水果，血糖升的非常快。前面还说，血糖升的非常快的时候，身体会分泌大量胰岛素，引发低血糖。结果最后的食谱，早餐给配了水果。这不是前后矛盾吗？ 整本书，很多都是道听途说——用了好几个“据说”，这是写书的作者该用的词儿吗？现在写文章都不需要数据支撑了吗？逻辑也比较混乱，想减肥的书友看看就得了。 如果书友们真的想健康减肥，推荐去看另外一本书——《控糖革命》。看完《控糖革命》，再看这本书，那感觉就像是降维打击。

这本书关于减肥提出了非常新颖的观点。想要减肥，运动起的作用不大，最重要的是改变饮食习惯。 减肥，需要的是做"减法"（消除致胖因素），而不是做"加法"（一味增加运动量，增加难度）。 一、运动：一周两次即可。最省事的运动方法就是散步，每天走路保证8000+步，其中一周有两次走路持续半小时，可以在周围选个喜欢的路线散散步走走路。 二、饮食： 1.尽量不吃零食，不吃垃圾食品，少吃甜食。不买零食，家里不囤积零食。 2.尽量只吃天然食物，少吃加工过的食物，尤其是少吃深加工、添加了很多化合物的食物。 3.喜欢的食物，尽量买贵的，少而精，这样就既品质好，也会因为贵，购买且食用的份量会少一点，达到美味健康又少吃的效果。

一、核心观点 1. 身材管理权重：运动占1成，饮食占9成。 2. 拒绝极端节食、挨饿、断碳水，通过调整食材种类、进餐顺序、三餐结构实现减脂塑形。 3. 饮食搭配原则：优先高蛋白、复合碳水、少油优质脂肪，搭配大量蔬菜。 4. 减肥饮食需贴合生活化、可长期坚持，仅靠短期自律易反弹。 二、普通人瘦不下来的根本原因 1. 过度依赖运动减肥，高估运动热量消耗，低估日常饮食热量摄入。 2. 运动后食欲暴涨，随意加餐、饮用甜饮料、吃宵夜、三餐作息紊乱，直接抵消运动效果。 三、饮食认知核心纠正 减脂关键在于吃对食材种类、吃对三餐结构、吃对进食顺序。 四、三餐标准吃法 1. 早餐：必须吃，以蛋白质+粗粮为主。 2. 午餐：正常就餐，减少主食量、多吃蔬菜、保证足量蛋白质。 3. 晚餐：减少主食摄入，多吃蔬菜和蛋白质，尽量提早就餐，杜绝宵夜。 4. 固定进食顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，自然控制进食量。 五、运动精准定位 1. 无需高强度、长时间超负荷训练。 2. 日常少量走动+简单徒手力量训练即可；运动作用是塑形、提升基础代谢，体重高低由饮食决定。 六、外食、外卖、零食专属方案 （一）外卖吃法 1. 优先选择：轻食、杂粮饭、清蒸、水煮、凉拌类。 2. 坚决避开：炒饭、炒面、炸鸡、披萨、奶茶、浓酱拌饭。 （二）聚餐外食吃法 1. 多选清蒸、白灼、清炒菜品。 2. 少吃红烧、油炸、干锅、勾芡类菜品。 3. 遵循标准进食顺序，不跟风暴饮暴食。 （三）零食食用原则 只选择低热量、高纤维、少糖品类，严格控制分量，杜绝边玩手机无意识乱吃。

📚书中指出，减肥并非仅仅依赖于运动，而更多的是需要饮食控制。作者认为，运动并不是万能的，没吃对才是导致肥胖的根本原因。 🥰我们以为有氧运动做得越多就会变得越瘦。但实际上，我们通过有氧运动消耗的体脂量，要比我们所吃食物转化的体脂量低得多。 变胖的首要原因在于饮食习惯有问题，想仅凭运动来消耗掉摄入的热量，基本是不可能的。 🥰如果我们对饮食不加以节制，随心所欲地想吃就吃，谁都有可能患上糖尿病。 那些号称低卡路里、均衡营养餐的减肥食品，为了弥补口感上的欠缺，大多都会在加工过程中添加反式脂肪酸或者人工甜味剂。 🥰所谓的浓缩蔬果汁其实是一种含有丰富果糖的高糖饮料。 反思自己在减肥时做错了什么，很少有人会意识到自己总是戒不掉零食，或者每天晚上都要小酌一杯的习惯，会让减肥功败垂成。 🥰总的来说，你现在的身体状态，是你选择摄取、吸收的食物所表现出的结果。所以，如果不改变现有的饮食习惯，想借助其他方法改变身材是极其困难的。 🥰B族维生素摄入不足时，容易引起疲劳、浮肿、肩部僵硬、口腔溃疡、皮肤粗糙等问题。 机械化大生产的过程中，食品添加剂是不可避免的。大规模生产必定会产生大规模库存，生产商为了保持食物的风味，同时降低成本，会使用化学合成的调味料和防腐剂，为了让食物看上去更美味，甚至会添加人工染色剂。 🥰从长期的减肥效果来看，最好戒掉那些不良的生活习惯，采用均衡的饮食方案，同时坚持适量运动，这才是最不容易反弹的减肥之道。 那些靠“吃”来减压的人，往往会在暴饮暴食之后，十分后悔这种行为，甚至会对没有自控力的自己产生强烈的厌恶情绪，这些反而会使压力暴增。 🥰只有认真对待饮食的人，才知道该如何满足自己的味觉。

七月第三本 “超市，是为了随时为我们提供食物——让我们随时都能吃到东西。（一种违背生理规律不正常的需求）” 见缝插针读的小书，主要最紧饮食运动和之前相比都有了比较大的改变，尤其是在饮食上，所以想借着这本书看下是否还有哪里的知识盲区，主要的知识收获： 1. 饮食核心：在每天摄入能量有限的情况下，要尽可能选择营养丰富的食物（有丰富的营养素和矿物质）。碳水：粗粮、红薯、芋头、山药。蛋白质：优先豆类和鱼类（小鱼）。脂肪：减少红肉，优先不饱和脂肪酸、坚果、鱼油等。蔬菜：深色蔬菜：青椒、菠菜、胡萝卜、南瓜、海带菜、裙带菜等。 2. 营养素的重要性： 1）镁：帮助抗压 2）B族维生素：促进糖分和脂肪代谢 缺少这两种，容易疲劳、抑郁。 3. 糖化作用：血糖与蛋白质结合得到AGEs, 会加速细胞衰老 4. 血糖降低会直接影响人的食欲、心情、注意力：高GI食物让人血糖快速上升，快速大量分泌的胰岛素又让人血糖急速下降，所以人会想吃的更多。 5. 面条比米饭升血糖更快、饿的更快，更容易长胖。（这是我看这本书最大的收获了，之前都没有意识到，仔细想想，自己人生中几次关键的发胖都是短时间内频繁摄入大量面条，但是面条让血糖飙升的感觉真的很快乐哈哈哈哈） 总结：饮食上要天然、丰富、简单烹饪，让营养均衡，血糖稳定 虽然知识不错，但是作为一个敏感的女性，真的受不了作者字里行间强调女性就是要瘦，四肢就是要纤细的刻板印象。其他的，作者是健身教练出身，知识专业性上指定要差一点，频繁看到“据说”这样的字眼，但是好在实操性比较强。 对自己行动的启示： 1. 注意营养：饭后补充营养素，减少红肉，增加丰富的鱼类，在食谱里增加蘑菇、芋头、山药、深色蔬菜、豆腐。 2. 注意保持血糖平稳。 （好了，要回归到我的阅读主线上去啦）

《运动饮食 1:9》是一本由日本健身教练森拓郎所著的关于健康减肥的书籍。 一、核心观点 本书的核心观点是“减肥的关键在于饮食，运动只起到辅助作用，比例为 1:9”。作者认为，单纯依靠运动很难达到理想的减肥效果，而调整饮食结构才是减肥成功的关键。 二、内容特点 1. 强调饮食的重要性： - 详细分析了各种食物对身体的影响，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素的作用。作者主张减少碳水化合物的摄入，尤其是精制谷物和糖类，增加蛋白质和优质脂肪的摄入。 - 提供了具体的饮食建议，如多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等，避免高热量、高脂肪、高糖的食物。同时，还介绍了一些饮食技巧，如控制饮食量、分餐进食、慢慢咀嚼等。 2. 弱化运动的作用： - 虽然作者认为运动对健康有益，但他强调运动在减肥中的作用相对较小。他指出，运动消耗的热量有限，而且很多人在运动后会因为饥饿而摄入更多的食物，导致减肥失败。 - 不过，作者也不是完全否定运动的价值，他建议人们进行适量的运动，如散步、瑜伽、游泳等，以增强身体的代谢功能和免疫力。 3. 案例分析与实践指导： - 书中列举了很多真实的案例，展示了不同人通过调整饮食结构实现减肥的过程。这些案例具有很强的说服力，让读者看到了减肥的可能性和可行性。 - 此外，作者还提供了一些实用的减肥计划和食谱，帮助读者制定适合自己的减肥方案。同时，他还强调了减肥过程中的心态调整和坚持的重要性。 三、价值与意义 1. 纠正减肥观念： - 传统的减肥观念往往强调运动的重要性，而忽视了饮食的作用。本书的观点打破了这种传统观念，让人们认识到饮食才是减肥的关键。这种观念的转变有助于人们更加科学地进行减肥，提高减肥的成功率。 2. 提供实用的减肥方法： - 书中提供的饮食建议和减肥计划具有很强的实用性，读者可以根据自己的情况进行调整和实施。这些方法不仅适用于减肥，也适用于长期的健康管理。 3. 促进健康生活方式的形成： - 通过调整饮食结构和适量运动，人们可以养成健康的生活方式，提高身体的健康水平。这种生活方式的改变不仅有助于减肥，还可以预防各种慢性疾病的发生。 总之，《运动饮食 1:9》是一本具有创新性和实用性的减肥书籍，它为人们提供了一种全新的减肥思路和方法。如果你正在为减肥而苦恼，不妨读一读这本书，或许会对你有所启发。