恰如其分的自尊

之前总在一些心理学书籍里面看到低自尊的人是什么什么样的；高自尊的人又是什么什么样的。经过对比分析，一直都在低自尊和高自尊之间徘徊，似乎有时候是低自尊，而有时候又是高自尊的。为何我这么分裂呀？ 带着这个问题，我突然反应过来了。人人都会说自尊，也几乎一提起自尊这个词就知道是啥意思。可自尊到底是什么，又是如何定义的？怎么区分高低？ 带着这样的问题，我打开了《恰如其分的自尊》这本书，刚看到书名，我就又忘了自己刚定下的原则——看非虚构书之前先看目录，觉得能找到对自己有用的知识时，再开始。一定要带着问题去找答案。 不过，看到这本书名时，原则又抛在了脑后，迫不及待打开了看起来。两天一口气读完，读完没后悔。哈哈😃 因为我在书中找到自尊的答案。😁 自尊源自于自爱、自我观和自信。 自爱是自尊中最重要的成分，也是一切的基础。无条件的自爱会在我们的内心种下自尊感的种子，即使当我们犯了错、经历挫折或失败后，它也会发出一个提示，那就是：我们值得被尊重和被爱。 本身的优缺点其实并不重要，重要的是我们对自己的主观评判。 如果你能正确认识自己的优缺点，对自己未来的期望比较积极，那么这种自我观会成为一种内在的力量，让我们经受住挫折，从而达成更高的目标；相反，如果缺乏这种自我评判，就会依赖他人，很难走上自己选择的道路。 我们还应建立积极的自我观，只有正确地看待自己的优缺点，才能昂首挺胸地走向属于自己的未来。 有时候可能我也会以为自尊就是自信，但其实不是。自信主要用来形容我们的行为——有自信，意味着你相信你有能力在重要的场合采取恰当的行动。更重要的是，行动也是维持自信的必要条件，平日里小小的成功对自信心的建立不可或缺，就像食物和氧气是我们活着的必要条件一样。 承认自己的不足，不过度害怕挫折，就是有较高自信的表现。 关于自爱，书中有一句话初读很扎心，再回味又很温馨。——自爱的人一定是被爱过的。 这么说我难道没有被爱过？这个念头翻滚了许久以后，我都定了它。如果没有被爱过，我何以知道什么是爱？ 这样一想，我就豁然开朗了。有些东西，囤积的时间久了，只留下一个模糊的印象，但是仔细翻找还是可以找到的。 有了自信、自我观和自爱，就可以形成一个良性循环的关系环——自爱会让你对自己有一种积极的评价，正确地看待自己的优缺点会对自信产生积极影响，而自信则会帮助你更加爱自己。如果其中有一个环节出问题了，那么你的自尊便会受到影响。 了解清楚了自尊，也就知道了如何才能平衡好，让自己处在恰如其分的自尊里。 有了自尊这营养均衡的心气，才好去滋养我们的两大需求，一个是感觉自己被爱（被欣赏、同情、受欢迎等）；另一个是感觉自己有能力（有天赋、能干等）。 文末还有测试题给自己做个测试，以便更好从目录里提取适合自己的最佳自尊配比。 对了，关于自信这一点，我读完的一本封面也是一张涂抹过的人脸的叫《医治受伤的自信》的很有启发，可以参考。

克里斯托夫•安德烈（Christophe André） 法国著名心理学家、精神科医师及畅销书作家。出生于法国南部蒙彼利埃，著有《冥想》《幸福的艺术》《静能量》等。 弗朗索瓦•勒洛尔（François Lelord） 一位在法国和美国皆屡获成功的精神病医生，创作的多本心理自助类畅销书被翻译成多种文字，其中《艾克托寻找幸福之旅》全球销量达到200万册。 正 文 放眼望去，人群中每个人的自尊可能都不尽相同，有人自恋，有人自卑，还有人刚好平衡。自尊的影响不是翻天覆地式的，它默默渗入日常生活的诸多细节，所以了解自尊的意义，在于更科学地认知自己，帮助我们建立完善、独立的自尊体系，让生活变得更美一点点。 本文将从“认知你自己的自尊水平”、“全面了解自尊是怎么回事”以及“学习如何修补及维护自尊”这三大部分进行解读。 一、认知你自己的自尊水平 1. 构成自尊的三大支柱 ① 自爱 自爱，是无条件的。无论你表现得好、表现得糟，内心深处都有一个声音告诉自己，你值得爱和尊重。自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养。 ② 自信 自信，是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动。自信主要来自我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式——通过具体的行动，我们得到反馈，得出“自己有能力胜任此事”或相反的结论。所以说自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于维护自信是必需的。 ③ 自我观 自我观，是我们看待自己的眼光，对自己优缺点的评估——无论是否有根有据。每个人对自己的评价中，主观性都占了绝对优势，比如在旁人看来十分优秀的一个人，可能在他自己心里却是个一无是处的失败者。 如果一个人对自己的评价和期待是积极的，它会成为一种内在的力量，让人经受住挫折考验，达成最高目标。 一个人对自己的评价主要来自家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标。如果父母的期望过高，孩子的压力过大，疑虑和不安将使他日后在自尊心方面受到打击。 2. 如何判断自己的自尊水平是高还是低？ 首先回答三个问题： ① 我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏？（自爱） ② 我是否认为自己有能力采取恰当行动？（自信） ③ 我是如何评价自己的？（自我观） 根据回答，你就能有一定的结论。 高自尊者自爱与自信的程度更高，他们对自己的认知很清楚，会用肯定且明确的方式谈论自己，用积极的方式描述自己，对自己的说法基本前后一致，他们对自己的评判也比较稳定，一般不受环境和谈话对象的影响。 低自尊者自爱与自信的程度较低，他们评价自己时会使用更为谨慎的方式和措辞，他们的说法有时会前后矛盾，使他们看起来总是不太有说服力。他们常使用比较中性的方式谈论自己，使用模糊的描述来形容自己，对自己的评判不太稳定，常常受到环境和谈话对象的影响。 还有其他一些问题也可以用来辅助你了解自己的自尊水平： ① 你是否习惯性贬低自我？ ② 你易于做出决策并行动，还是相反？ ③ 你易受周围人的影响，还是相反？ ④ 你易于坚持自己的选择，还是相反？ ⑤ 你对失败和批评特别敏感，还是相反？ ⑥ 当被人说到痛处时，你受到的打击是严重还是轻微？ ⑦ 你有没有“假冒者综合征”？（“假冒者综合征”是指担心自己并不真正匹配工作岗位，是个假冒者。） ⑧ 你是否有幸福焦虑？ ⑨ 当你被称赞时，会觉得尴尬还是轻松？ 这些从书中总结出来的问题都颇有代表性，根据你的答案，对自己的整体自尊水平是高还是低，你应该有大致的结论了吧？接下来的部分，我们将进一步探讨自尊的不同类型，帮助你更详细地评价自己的自尊水平。 3. 自尊的四大类型 （1） 稳定的高自尊：受外界影响小、平静、坚定 ① 日常情况下自尊水平波动小 Ÿ② 很少花费力气吹嘘自我 ③ 处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解 ④ 理性倾听批评 （2） 不稳定的高自尊：易受刺激、反应激烈 ① 日常情况下自尊水平波动较大 ② 花费很大力气吹嘘自我 Ÿ③ 处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护 ④ 情绪化地对待批评 （3） 稳定的低自尊：逆来顺受、不愿主动表达观点、消极 ① 日常情况下自尊水平很少波动 ② 往往处于消极负面的情绪状态 ③ 面对外界反应会有情绪变化，但行为很少受影响 ④ 坚信自己无法达到个人目标 （4）不稳定的低自尊：取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象 ① 日常情况下，遇到成功，自尊水平可能上升 ② 处于积极与消极参半的情绪状态 Ÿ③ 面对外界反应会有情绪变化，行为相应作出调整 ④ 渴望社会赞许，导致偏离其个人兴趣 4. 题外话：低自尊的好处与高自尊的弊端 （1） 低自尊的好处 Ÿ① 擅长倾听、易抓住他人需求、易被接受 ② 重视别人的意见，虚心接受他人的反馈以调整自己 ③ 谦卑、尊重他人，不将自己凌驾于他人之上 ④ 谦虚，不被骄傲冲昏头脑 （2） 高自尊的弊端 ① 从自信到过度自满只有一线之隔 ② 从执着到固执只有一线之隔 ③ 更乐意冒险，包括违反社会规则，酒驾、超速、从事危险运动…… Ÿ④ 七宗罪之首——骄傲 所以说，高自尊和低自尊分别有其优点，不应绝对地评判哪个更好。实际上，社会阶层才是决定性因素：也许最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平。 二、 全面了解自尊是怎么回事 1. 自尊从哪里来？ （1） 概述 自尊的起源与自我意识的起源有关，一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的自我意识。来自父母的爱、肯定和鼓励，来自同辈的认可与欢迎，来自社会的认同与称赞（包括但不限于老师、亲戚等）以及来自亲密朋友的评价都是构成一个人自尊的力量源泉。 （2） 影响孩子自尊的其他因素 ① 习得父母的自尊类型，父母是什么类型的自尊，孩子很容易有样学样。 ② 别人的评判眼光（父母、老师、同辈等），别人如何评价他，会影响他对自己的看法。 ③ Ÿ出生次序，一般长子的自尊水平较高，幼子的自尊水平较稳定。 ④ 学校的教育环境，竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，而破坏非高自尊孩子的自尊。 ⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”与“规则”，是否给予适度的爱（无条件的支持）和教育（有条件的支持与要求）。 （3） 给父母们的建议 儿童与青少年自尊形成的五个方面：外貌、运动能力、在同辈中的受欢迎程度、行为是否符合规范（礼貌、自律等）、学习成绩。 当孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时，一定要认真对待，这样他们长大成人后才会习惯于寻求这种社会支持：与身边亲近的人探讨自己的困难，获得有用的信息或积极的情绪反馈。 2. 成年后，影响自尊的因素还有哪些？ ① 伴侣关系 伴侣关系和谐，被崇拜、被理解，成年人的自尊会得到提升；反之，失恋或觉得自己没有吸引力则自尊水平下降。 ② 孩子 孩子是否出色，会影响父母的自尊水平。 ③ 朋友 朋友之间的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂（高自尊者）或整天怨声载道（低自尊者）则会让朋友远离你。 ④ 工作 工作是影响成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整体自尊中占比过重，则令人过于依赖工作。工作成就会提升自尊，工作中的人际往来，也会影响自尊，失业则令未来变得不确定，自尊会受到较大打击。 ⑤ 外貌 外貌或自我形象对自尊的影响也是巨大的，例如自恋的那喀索斯和自卑的弗兰肯斯坦，就是很典型的例子。 ⑥ 权势 大权在握的人有这样四个特征：他们相信自己的命运、高瞻远瞩、他们接受失败并且永远愿意付诸行动，这都指向高自尊的倾向。所以，手握权力也易使人的自尊水平向高处靠拢，得到巩固与提升。 3. 四种现有的自尊理论 （1） 自尊=成功/自我要求 这是由现代科学心理学奠基人之一、研究自尊议题的先驱威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根据自尊公式可以发现，在自我要求恒定的情况下，获得的成功越大，那么自尊越强。 前提是自我要求不能过高，否则自尊水平将变得很低且难以改变。 （2） 自尊需要定期投资 这一理论相信自尊不是恒定不变且源源不断的，它认为自尊需要定期投资，才能不贬值。 且收益与风险成正比，并且初始资本越大，越容易决定冒险。 按照这一理论，我们不难发现它看起来如此不公平：一般高自尊者对人生的态度比较主动，他们更愿意冒险、积极出手、所以得到更多成功的机会，自尊水平得到巩固与提高，自尊进入高位循环。 而低自尊者，因为自尊水平低而谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障或迫不得已时才出手，这使得他们少了许多提升自尊的机会。然而我们也不得不承认，这就是我们眼见的现实。 值得一提的是，在这一理论下，我们得记住，任何资本都会日渐消耗，需要主动投入，如果没有持续主动的投入，我们的自尊终将变得脆弱而稀薄。 （3） 自尊是一种镜像自我 这个理论把自尊看作是“我”所感觉到的“他人对我的看法”的综合描述，是一种对他人评价的反馈。它认为，我们对自己感到满意，是因为感觉自己得到了别人的欣赏，反过来，我们自尊水平低，是因为觉得自己不再被人欣赏。 （4） 自尊取决于现实和理想的差距 在这一自尊理论中，我们每个人都有一个理想中的自己，我们将之对比现实中的自己，如果和理想的差距大，则我们的自尊水平会相应偏低，如果和理想的差距小，则自尊水平就相应偏高。 三、 学习如何修补及维护自尊 这一章节可以说是我们学习整本书的最终目的。我们先来看一下由于自尊方面的问题可能引发的一些心理疾病： 1. 与自尊有关的心理疾病 （1） 抑郁症 抑郁症患者大都会有自尊低下的表现，他们会陷入极度的的消极心态中，并且伴有持续而强烈的病态的哀伤。 稳定的低自尊者也是处在长期的心态消极下，也不努力摆脱困境，这导致他们罹患抑郁症的风险加大。 还有不稳定的高自尊者，他们总是努力维持自己的地位和形象，而面对失败和别人的排斥时会非常脆弱，这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁症的风险变大。 （2） 自尊偏差（躁狂症与自恋型人格） 躁狂症属于抑郁症的一种形式，又叫双相情感障碍，发作时，患者自尊水平直线上升，妄自尊大，会做出许多匪夷所思的事情，甚至认为自己是宇宙的中心或主宰。 自恋型人格则是另一种心理失调。其特点是坚信自己比他人优越，自恋者的自尊水平会显得特别高，他们一点也不谦逊，往往招致身边人的反感。 （3）从情结到躯体变形障碍 患者表现为坚信自己有某种缺陷，且不管旁人怎么说他们也不肯相信，哪怕只有他自己相信这一点。同时，他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上，不停地照镜子或想办法修饰和掩盖自己的缺陷，并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷。 这种缺陷常常来自于一种相对的事实，可能这个人的鼻子是略微有点长或身高比同龄人稍矮一点，但具有这种情结的主要标志是过分在意这一点，并把它当成一切的中心。 （4） 酗酒 酒精可以使人暂时忘却对自己的负面评价，但是治标不治本。加上酗酒带来的生理伤害（神经递质紊乱导致生理依赖、身体衰老、皮肤变差……）与心理伤害（羞愧感与社会排斥、觉得自己没用）…… 同时，酒精的抑制作用会造成盲目的“壮胆”作用，可能导致酗酒者做出不理智甚至违法犯罪行为，这一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不断降低，如不去寻求实际的改变，又借酒消愁，则导致恶性循环。 （5） 心理创伤 受到身体或心理伤害的受害者，他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动摇，如性侵案件、暴力伤害案件或者灾难幸存者，被伤害或没有与死者共患难令他们羞愧，这种羞愧导致他们陷入长期的痛苦，否定自我的价值。 而那些从小被“有毒”的父母养大的孩子也会留下深刻的心理创伤阴影——例如父母事事控制、酗酒、言语虐待、体罚、性侵或以其他形式虐待孩子的，都会给孩子造成巨大的心理创伤，让他们的自尊备受打击。 2. 只能有限调整自尊的手段（人们常用的伪方法） ① 心理防御机制 这是低自尊者更常用的逃避等手段，他们宁愿主动失败，也不愿努力去面对现实。例如他们会说：“我考试考得不好，是因为我没高兴复习。” ② 间接成功 这又是低自尊者爱用的招式——通过他人的成功而间接获得成功：我的孩子很优秀、我的朋友非常出色、我喜欢的球队三连冠、我崇拜的idol永远举世无双…… ③ 归因偏差 这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段：都是外界的错，我尽力了。或者他们会将错误都尽可能地归罪于他人、运气、环境等等。 ④ 向下比 漠视自己的问题，向下比，寻找比自己更差的，以此来衬托自己，显得自己还算行。这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现。 ⑤ 对评判者的批评 当自尊受到挑战，高自尊者常常会使出这招釜底抽薪，贬低或否定评判者的价值，继而表示他们的言论当然也一文不值。惯用的句式例如：“你算什么？像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。” ⑥ 消费 这在如今相当常见，有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为占有物质、资源、服务来获得自尊的提升，有时甚至通过炫耀，引人羡慕来达到这一目的。 ⑦ 在虚拟世界寻求安慰 通过幻想虚拟世界，看小说、阅读漫画故事，或者在游戏中成为高手等手段来提升自己的自尊水平。 ⑧ 诋毁、诽谤和嘲笑他人 常常说“这个家伙，一点也不行”或者“这个女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……通过诋毁、诽谤和嘲讽他人来缩小自己与他们的差距，以此来维护自己的自尊。 ⑨ 自吹自擂 常见的手段是不经意提到一些大人物，让别人知道自己与知名人物走得很近，或者拥有别人没有的信息，指出别人没有发现的问题以及以退为进求恭维，极力假装谦虚，引得他人对自己大加赞赏。 3. 真正有效提升、保护自尊的方法 （1） 认清自己 借助类似乔哈里窗（Johari Window）等工具科学地认识自己。 一般认为，当一个人的“开放区”扩大了，他的自尊就会增强。 将“盲区”转化为“开放区”，需要学会聆听，主动请周围人提出对你的意见，并对他们表示感谢。无论他们提出的是批评还是赞扬，都不要主观否认，而是听进去，并与自己的行为相印证，进行客观评估。 将“隐藏区”转化为“开放区”，主要的工具是自我披露，诚实而不失礼貌地表达自己的感受和想法。 将“未知区”转化为“开放区”，要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经历，这些都是大有好处的。 认清自己的同时，我们也要学着全面接受这样的自己，对自己诚实，接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，学会爱自己，用更宽容的心态对待自己。 （2） 采取行动 自我观察，看看自己身上是否存在“自我攻击”现象——要放下这些对自己批评性的成见，发现它们的存在是第一步。 此外，允许自己失败。在生命里，偶尔的失败也算是小小的成功，它让我们发现错误，修正行动，为下一次的成功添砖加瓦。 然而最重要的是，你要明白，这一切全是为真正采取行动做铺垫，行动本身才是实现自尊提升的有效动作。行动、获得正向反馈、然后自尊提升；或者行动、失败、正视失败、再次行动直到成功、然后获得正向反馈、实现自尊的提升。 （3） 改善关系 要改善和他人的关系，首先要做的却是肯定自己。明白自己可以不带挑衅地说“不”，也可以不带歉意地去要求某些事。 同时做到换位思考，这样在你说“yes”的时候，在答应别人请求的时候，你知道，这些都是发自真心的，而不是带着怨气或满腔的不乐意勉强接受的。 为了提升自尊，改善与他人的关系是为了做到建立健康、妥善的社会人际关系。这样，当我们遭遇挫折，碰到烦心事，遇见麻烦时，才会自主向周围的人求助，寻找情感依靠。这些社会支持会给你带来自尊的两种珍贵养料：被爱的感觉和被帮助的感觉。 （4） 改变的策略 如果你准备好要改变自己了，那么这里有几个改变的策略奉送： ① 将抱怨转变为目标，例如将“我对什么都没兴趣”变为“我希望产生一些兴趣”。 ② 选择适当的目标，例如将“经常邀请朋友”（取决于你）当做目标，而不是“经常被人邀请”（取决于他人）。 ③ 分阶段进行，例如在“我不满意感情现状”的现实，和“我想有一个挚爱的人”的理想之间，嵌入可以落实的“多参与朋友、同事间的互动，认识更多异性”的具体步骤。 （5） 求助心理治疗 有时，独自一人真的很难调节好自尊的问题，如果你常常不满意、抑郁、悲伤，觉得无能为力，如果情场或职场的失败总是反复出现，甚至你身上抑郁、焦虑、酒精依赖等问题都在加重，那么寻求心理治疗或许对你会有好处。 结 语 人生短短数十载，父母领着我们长大成人，朋友与我们嬉闹一阵，爱人相遇后企望能彼此笑看一生。 而孩子，成为我们长久年月里再无法放下的挂念。 人生虽短，却也精彩。 旁观过、参与过、陪伴我们度过全程的，却是常常被遗忘的我们自己。 打理自尊，是看见与自己的关系。 这看似只与“我”和“我”有关的物什，读到底， 原来也和我的全世界有着千丝万缕的联系。 开始行动吧，去成为更懂自己的人，尊重自己、爱自己，也值得人爱，这就是真相。

而你，是儒是农，是僧是俗，是王是盗，是将是卒，是野骨游魂。 仍在，经史律卷，度牒籍帐，话本文契，画帛诗箴，安然永存。 只我，坐悟众生，坐忘轮回，坐困空城，坐化混沌，停留吧爱人。 三千世界沉沦，回首吾宁爱与憎。 代代，如风如雨，如露如电，如洪如火，如云如霰，如一瞬青春。 能为，耕织渔猎，婚丧歌舞，车马兵阵，匍匐驰奔，决然舍身。 只因，寸玉难断，寸心难安，寸土难争，寸梦难分，供奉着爱人。 三千世界缤纷，凝眸吾宁爱与憎。 祈愿，菩提伎乐，明王力士，贵女天公，侍者仙尊，画壁上诸神。 散下，琼纱琵琶，雀旗鹫盾，花枝宝珞，羽盖珠轮，翩然转身。 从此，一叶遮山，一瓢容海，一灯燃昼，一言成谶，吻我吧爱人， 三千世界微尘，多情吾宁爱与憎。

年纪大了，需要管理一下腹部脂肪🌚

人类思想最令我着迷之处就在于自我指涉，也就是人类的自我正在不断认识、评价和反思自我本身。而自尊这个概念正诞生于此。 所谓自尊，简单来说，就是一个人对于自己的评价：我是否喜欢自己？我是否值得被爱？我是否认为自己有足够的能力？ 许多生活中不如意的表象，其本质都是自尊问题。 举我自己的例子来说，我小时候上课想上厕所，憋尿憋到发疼也不敢举手告诉老师；我曾经不知如何面对他人的夸赞，一被夸就脸红而说不出话来；每当别人问我的喜好或感受，我总是只能模糊地说“还可以”、“还行吧”。 曾几何时，无论是师长还是我自己，都将这些行为归因于“太内向”，但当我在近年来学习了一些心理学，也更了解自我之后，我才恍然大悟，原来这些行为背后的根本原因其实是低自尊。现在的我依旧是个内向的人，但低自尊的情况已大大改善，前述现象也不复存在。 建立恰如其分的自尊，可以让人生之路走得舒坦许多。无怪乎心理学家津巴多曾说：「积极的自尊是健康人格的核心。」 本书以分明的结构和通俗的语言带领读者了解自尊以及改善自尊。值得一提的是，本书作者十分擅长利用表格来进行说明，比如以对照的方式列举低自尊与高自尊的表现差异、每一种理论对应的实例、系统情况下恰当的行动与不当的行动等，读来异常明晰。 书分三大部分，分别对应What-Why-How的黄金圈法则。 What：什么是自尊？低自尊与高自尊有何表现？ 第一部分的主要作用是帮助读者判断自己自尊的水平高低和稳定程度。 自尊由三大支柱构成，分别是自我观、自信和自爱，三者缺一不可。也就是说，一个具有积极自尊的人，首先是对自己有较为清晰客观的认知的，在此前提下相信自己有能力恰当地行动，并且无论成败都无条件地悦纳自己。 作者展示了在个人形象、行动方式、面对失败、面对成功和面对人生五个方面，典型的低自尊者和高自尊者在表现上的区别，读者可以对照这些表现来评估自己。 评估自尊，除了高低维度外，还有一个稳定程度的维度。稳定的高自尊和不稳定的高自尊、稳定的低自尊和不稳定的低自尊在表现上也存在很大差异。水平高低与稳定程度这两个维度划分出评估自尊的四个象限。 值得一提的是，尽管大部分受自尊问题困扰的人都是希望提升自尊的低自尊者，但本书并未一味鼓吹高自尊、鄙薄低自尊，而是客观地提出了低自尊的优势和高自尊的弊端。例如，低自尊更加审慎、更善于听取意见、更易受众人喜爱，高自尊则需要警惕自信过度了就变得自满、执着过度了就变得固执、果断过度了就变得冒进。正如书名所示，我们需要的是恰如其分的自尊。 Why：为何人们会形成不同水平的自尊？不同人生阶段、不同情境下以及不同理论框架下的影响自尊的因素分别有哪些？ 第二部分的主要作用是帮助读者追溯自我的历史，理解自己身上的自尊是如何形成的，同时也是一份自尊视角下的教养孩子和处理人际关系的指南。 在这个部分，作者像讲故事一样述说一个人从婴儿期、幼年、童年、青春期直到成年的人生经历，指出在每个年龄阶段遭遇的典型情境中，来自父母、朋友、伴侣及其他社会关系的反馈会如何塑造和影响自尊。强烈建议父母或即将成为父母的读者仔细阅读该部分的内容，父母是否做到对孩子情感和教育的双重滋养，对孩子自尊的“出产配置”起到至关重要的作用。 此外，作者还从社会角色、权力、性别等方面分析了这些身份对自尊的影响。 最后，书中还列举了四个的自尊理论——自尊=成功/自我要求、镜像自我、自尊描述自我与理想的差距、自尊的投资模式。四个理论的要点分别是指出了自尊与抱负、他人评价、理想之间的重要关系，提出了自尊可以被看作一种资本用于人生投资的新视角。 How：如何维护和修补自尊？如何获得健康的高自尊？ 第三部分的主要作用是指导低自尊者跳出低自尊的怪圈。 许多心理疾病都与低自尊相关，例如抑郁症病因就是低自尊，低自尊会加剧社交恐惧症，低自尊使心理创伤持续不愈，低自尊会对暴食症的好转造成阻碍等等。 低自尊者有一套在遇到心理危机时维持自己自尊水平的心理调节方法，例如退缩、否认、投射、白日梦、合理化、补偿等，这些方法可以暂时保护住有限的自尊，让低自尊者获得情绪上的安宁，却并非解决问题的根本办法，因为这些方法带来的安宁建立在自欺欺人的空洞基础上，一旦基础崩塌，更严重的后果将卷土重来。 因此，解决问题的唯一方法是真正地提高自尊。本书根据自己、行动和他人这三个影响自尊的因素，提出了九个切实可行的提高自尊的措施。 我个人认为这是本书作为心理自助类书籍最为精华的一个章节，因此打算将这九个措施具体地记录于此。 首先，我们可以改变对自己的看法。 1）认识自己 根据“周哈里窗”，自我认知有四个分区，分别是开放区、盲区、隐藏区和未知区。一个人的“开放区”越大，自尊就会增强。因此，我们要将其他三区转化为开放区。将“盲区”转化为“开放区”，要善于聆听，请求周围人对自己提出意见。将“隐藏区”转化为“开放区”，要自我披露，即毫不犹豫地表达自己的想法和感受，即使我们并不确定所说的与对方是否一致或能否令对方高兴。将“未知区”转化为“开放区”，要让自己进入不熟悉的环境和尝试新的经历。 2） 接受自己 当我们认清自己的缺点和不足后，需要克服羞耻之心，才能接纳这些缺点，以接受完整而真实的自己。羞耻之心带来的后果是希望能够隐藏这些缺点，但这样将导致对于问题暴露的焦虑和恐惧，更会使得自己失去进步的可能。作者给出的解决方案异常简单，就是将令你羞耻的问题讲给一个选定的人听，一旦承认自己的羞耻感，羞耻感就消失了。 3） 对自己诚实 自欺和否认是极为普遍的心理调节方式，要么不承认自己的消极情绪，要么不承认想要改变现状。彻底做到对自己诚实很难，这或许是每个人毕生的功课，但意识到自己有可能陷入自欺，而不是浑浑噩噩地接受一切自我催眠，或许就是迈向对自己诚实的第一步。 在改变对自己的看法之后，就需要改变行动的方式了。 4） 行动 难以迈出行动的第一步往往是低自尊者遇到的最大困境。这时，可以尝试改变看待行动的方式，不把行动仅仅看作行动本身，而是将它看作提升自尊、提升能力的手段。我个人觉得这种视角转换，有点像在“真心话大冒险”中玩“大冒险”，注意力被转移到另一个目标上，于是对于行动本身的羞耻和担忧就被减轻了。另一个对行动的建议是聚焦一个行动方向，成为某一领域的专家。这会提升自己对自己能力的认可，同时也提升社会认可度，十分有利于自尊。 5） 不再“自我攻击” “自我攻击”是所有我们对自己批评性的成见。这个成见通常是父母话语的内化，源于我们童年时期所听到的东西。要克服自我攻击，首先要意识到“自我攻击”的存在，其次，要习惯于针对“自我攻击”的话语进行思考：「这个想法现实吗？这个想法是否让我自我感觉好一点？这个想法能否让我更好地应付现在的处境？这个想法是否有助于我下一次更好地应对？」很可能，在思考的过程中，就会意识到这些话语的荒谬，从而停止自我攻击。 6） 接受失败 接受失败并非易事。在行动上，可以用“现实检验法”来给自己找到一些证明失败不可怕的证据，也就是故意地在某些比较安全的场景下去失败一次，切身感受失败的后果是不是如想象中那样可怕，而结论往往是否定的。在思想上理智地看待失败，告诉自己：大部分失败都没有灾难性的后果；失败只是一个阶段，每个人都曾经失败，正在失败或将会失败；将失败看作了解自己的信息来源，而不是自己无能的证据；将来的成功会让人忘记失败。 最后，就来到了处理与他人的关系来提高自尊的阶段。 7） 自我肯定 自我肯定是一种与人交流时的状态，自我肯定的人能够同时做到既表达自己又尊重他人。低自尊者往往难以做到自我肯定，在平静时常常出现抑制行为（奴颜婢膝），而在愤怒时则容易出现攻击行为（“刺猬”）。自我肯定需要循序渐进的练习，时刻提醒自己应该不带挑衅地说“不”，不带歉意地提出需求，冷静地回应批评。 8） 换位思考 换位思考是一种倾听、感受、理解、尊重他人观点的能力。这不意味着我们必须赞同对方，而是即使并不赞同，也能表达出亲近和尊重。换位思考使我们得到他人的欣赏和亲近，还能够让我们更容易做到自我肯定。还应注意的是，不要过度换位思考，而放弃了自我肯定。 9） 依靠社会支持 社会支持会为自尊带来两种宝贵的养料，即被爱的感觉和被帮助的感觉。发展社会支持，有三个可行建议：首先，寻求支持不要犹豫，但要理解有时人们不能立马给予你帮助。其次，要经常使用你的社交人脉，不要只在发生坏事时想到对方以博取同情或寻求实质性帮助，分享好事也同样重要。第三，使社会支持多样化，除了至交、同事和同学之外，也重视来自熟人的支持。 在阅读过程中，我常常突然意识到自己是在二十到三十多岁的岁月里，误打误撞实施了这九项措施中的许多项。 我遇到了足够包容、足够有洞察力、还足够值得信赖的好友，帮我扩大了开放区，很大程度地消除了羞耻感。我因留学的缘故不得不进入一个只能靠自己去与外界碰撞的环境，被迫经历了大大小小的失败，终于让我相信了失败并不可怕。我因读书这项爱好而受到无数人（或许包括正在读这篇文章的你）的鼓舞和称赞，成为周围人心目中读书方面的“专家”，读书和发布读书笔记这个行动带来了自我肯定与社会肯定的正向循环。上述的一切又作用于我看待自我和他人关系的态度，让我重新审视重要的亲情，收获珍贵的爱情和友情，这些连结无疑给了我强韧的社会支持。 我从一个低自尊者蜕变为现在这个拥有稳定高自尊的人，这是我的幸运。但在此过程中，我也走了许多弯路。假如我在十年前读到这本书，或许我的迷茫期和摸索期会短很多，辛苦和犹疑也会少很多。 人人都该了解关于自尊的理论，而这本书是一个很不错的窗口。或许你可以先读读第一部分，诊断一下自己生活中的诸多不顺是不是低自尊导致的。假如的确是的，那么我非常推荐你读完全书。假如你已经具有稳定的高自尊，那么第三部分对你来说或许用处不大，但若你将为人父母、为人师长，也可以看看第二部分，为滋养后辈的自尊做准备。

在樊登那里听的这本书，让我同时想起了其他好几本书的相关内容，当然每本书都有各自的侧重点。 1⃣️听到了《终生成长》里成长型思维的人属于稳定高自尊体现； 2⃣️听到了《感受爱》里懂得爱与被爱与自尊支柱的关联； 3⃣️听到了《他人的力量》与他人建立健康的第四层人际关系有助于改善自尊水平； 4⃣️听到了《你的生存本能正在杀死你》里，本能中不良结果的根本原因是心里外化，即时满足与不良自尊表现相似（借助成瘾酗酒等等）； 5⃣️听到了《情绪急救》里对失败、孤独的反应与稳定的低自尊表现相似（对失败恐惧、对孤独肌无力）； 6⃣️听到了《少有人走的路》里自律的其一表现是延迟满足，这和自尊公式里学会恰当调整自我满足相似； 7⃣️听到了《幸福的方法》里那种正真有幸福能力的表现才会建立更健康的自尊体系； 8⃣️听到了《心流》里正确看待失败，积极响应能更好树立自信，继续采取行动获得收获； 9⃣️更离不开《思考快与慢》这本书里对人们行为的分析与人们之所以会有四个象限自尊体现相关联。 等等……我猜想，跟积极心理学的书基本都能挂钩上。只不过每本书侧重点会不同，一些是总括，一些是分析思维，一些是分析大脑等。 但是我这么一总结下来，把这些了解的书都串一串，突然发现，其实就是要拥有幸福的能力，就能做到以上书里建议要做的各种步骤。然而，拥有幸福的能力说起来很轻巧，实际中却因为我们的本能，情绪脑，系统1，欲望，环境，社会习惯，金钱，价值观➕人生观➕世界观等等的束缚，要走稳并不是一件容易的事。 可就因为人生漫漫之旅它不容易，所以才显得尤为珍贵与有意义。打算拿《次第花开》里的一句话结尾吧，我觉得用这句体现了如何拥有幸福能力从而避免人们各种过度情绪与状态，从而在回眸一生时，安详而宁静的离去。2019年1月30日，记。 认知如果需要一辈子，那就一辈子欢欢喜喜走在认知的路上，不因漫长而着急，沮丧。

小时候我妈总喜欢给别人说我自尊心强、我脸皮薄，那时候不懂，错把她所谓的“自尊心强”当成自尊程度高，长大了才明白什么叫“越没什么越爱显摆什么”，动不动就拿自尊说事，恰恰说明内心比较自卑。高自尊的人不会因为老师、同学的一句负面评价就彻底否定自己，反而是低自尊的人会特别在意他人的看法，因为内心缺乏对自我的肯定，只能把尊严寄托在外人的言语中。 我为了躲避负面评价，一方面不参与竞争，把自己的社交范围缩减到极限；另一方面无条件地向别人妥协、示好，想以此维持自己的“面子”，表面看起来风平浪静，实际上内心波涛汹涌，对人看似礼貌有加，实则嗤之以鼻。从童年一直到二十七岁左右，我都属于上述这种“不稳定型低自尊”。 结婚生子以后，生活逼迫自己扩大社交范围、在工作中和人竞争，受挫的痛苦让我寻求改变，每次从书里学到“新技能”后，总不自觉地想拿别人练手，渐渐地又有点强势过头，忍受不了别人的质疑和否定，得理不饶人，同事都觉得我难讲话，用这种方式确实避免了被人欺负，可现在想来，得到的也未必是别人真心的尊重，我从“不稳定型低自尊”变成了“不稳定型高自尊”。 文末的自测基本证实了我的看法，自尊水平28分，属于中等偏上。自尊改善需求9分，需要改善，其中与自己的关系5分，与行动和他人各2分。这个得分让我对当前的自己有了更清晰的认识：现在外界评价已经对我影响不大，主要问题是我对自身接纳不足，下一阶段的重点不在于怎么压倒别人，而在于肯定自己。 自信不会凭空得来，只能在一次次具体的行动中不断强化。谨记，如果行动失败，不要归因于人，而要归因于事。我没做好，不是因为我是废物，而是因为准备不足、方法不对，多分析事少分析人。用书中的术语来讲就是，我要多用行为认知疗法，少用精神分析疗法。精神世界是一个无底洞，对我来说，剖析心理还是为了改善行为，千万别本末倒置，刚脱离现实的泥潭，又掉入精神的漩涡。

第二十四本书《恰如其分的自尊》 今天读的这本书首先解决了我在生活中的一个误解，我们在生活中总是会说自尊心强的人不能轻易被人伤害，他们会很难接受自己被否定，这明明是低自尊的表现，我们通常会误解为这是高自尊。 本书的书名叫《恰如其分的自尊》作者想要和大家说的是，高自尊有高自尊的有点，但是低自尊也有低自尊的好处，此书没有完全肯定高自尊，也没有完全否定低自尊，所以用了一个恰如其分来形容，很赞！ 本书在描述高低自尊的表现以外，主要讲了如何培养一个人独立完整的自尊体系。 书中讲了自尊体系的三大支柱： 第一，自爱。从小缺少爱的孩子长大后多多少少会有一些人格障碍，原因是他认为自己不值得被爱。 第二，自信。自信的书面理解是，我们认为自己有能力在重要的场合采取恰当的行动，并且他可以正确的面对失败，并且承认自己的不足，然后修正自己。 第三，自我观。一个人对自己优缺点的合理评价是自我观。 围绕这三大支柱我们就会出现两大类人，高自尊的人和低自尊的人，书中对这两类人的书面解释如下： 高自尊的人：自爱和自信程度更高，他们对自己的认识很清楚，会用肯定明确的方式说自己，用积极的方式描述自己。 低自尊的人：自爱和自信程度较低，他们评价自己时会用更谨慎的方式和措辞，他们的说法有时会前后矛盾，使他们看起来总是不太有说服力。 上面和大家描述了高自尊人与低自尊人的区别，那么我们如何找到恰如其分的自尊并且很好的建立起来呢？做到五点，你会变成一个很自信很有自尊的孩子： 第一，外貌。有人说，外貌父母给，万一丑了咋办？这里的外面不仅是一张脸，还有他平时穿着打扮，父母有意识的提升孩子在外貌上的分数也会给孩子自信。 第二，运动能力。在学校运动能力强，说明组织能力强，说明处理矛盾能力强。 第三，受欢迎程度。孩子永远生活在家里和学校两个维度，如果你在孩子教室装个摄像机，你会发现原来我宝贝会做很多事怎么到家都不会了，哈哈，因为他在不同维度要体现的价值不一样，学校看受欢迎程度也会给他建立信心。 第四，适应社会规矩。从小立规矩，他在遵守和表扬得同时也是自信建立的途径。 第五，学习成绩。我最讨厌说读书无用论的人，这是一个极其不负责任的观点，同时也是自己低自尊的表现。 上面说了自尊建立过程的五个方面，同时再给大家在自尊培养过程中的3点建议： 第一，认真倾听。 第二，不要急于安慰。 第三，不要急于插手。 第四，建立自信必须在童年时期完成。 恰如其分的自尊不是一句口号，他是需要你在从小就要给孩子引导和培养的。 在培养恰如其分的自尊时我们要学会自省，认识自己、接受自己、对自己诚实；学会交际，给自己肯定、换位思考、多得到一些社会支持；立即行动并且全力投入行动、接受失败、快速恢复等等。。。这些都是我们在生活中，不断自己建立自尊的小攻略和大家分享。 最后我把书中我自己特别喜欢的一句话送给大家：父母无条件的爱孩子，只能给孩子安全感，没法给他价值感，孩子是无法建立高自尊的人格，我们再给他爱的同时我们要给他教育，教育可以提升自己找到价值感。 所以，无条件的爱➕教育＝让孩子找到安全感的同时又能找到价值感，最后建立自己强大的自尊体系。 ��每周速读五本书，朱澄读的第二十四本书��

自尊不能解释一切现象，但可以廓清人的很多行为动机和某些行为偏差： ～不喜欢自己的样子——总是羡慕别人的美艳脱俗、风流倜傥 ～看不起自己的出身——想不通自己的投胎技术怎么跟投球技术一样差 ～不满意自己的表现——现身在热闹的朋友圈便能让气氛瞬降冰点的本事貌似无人能及 ～不接纳自己的现状——从小到大一直有要模仿的榜样，追到吐血却忽略了自己的独一无二 于是，各种情绪病、抑郁症、酗酒、心理创伤纷纷找上门来，日子在缓缓流逝，不开心却从来不肯远离…… 亲爱的，你的自尊生病了！ 好在，这种病，有药可医…… 相信自己、喜爱自己、信赖自己，这些方面统一构成了我们人格中最为基础的维度之一：自尊感。当一个人没有自尊心，幸福无从谈起。当一个人总是怀疑自己，很难做出好决定。相反，自尊心太强，又会经常感到受伤。好在，这一切都是可以调整的。 《恰如其分的自尊》帮读者科学地为自己的自尊心做专业全面的自我体检，告诉读者从童年到青少年自尊心如何形成，以及情感生活，伴侣生活，职业生活如何给自尊心带来重大影响。 除此之外，《恰如其分的自尊》还就如何建立自尊？如何完善自尊？自尊调适过程中会存在哪些主要问题？如何评估自尊……提供具体的解决方法，丰富真实的案例，科学到位的分析、大量名著名片精彩桥段的援引，为这本专业的心理自助书增色不少。

作为人格中最基础的纬度之一，自尊影响着我们生活的方方面面。我们如何看待自己，是否喜欢自己，决定了我们的种种想法和行为。如果没有自尊心，幸福无从谈起。