桩修——站桩，成本低、效果好、普通人友好的养生方式；体力差，来站桩，不开心，去站桩。太极拳教育家余功保教您内化传统、科学站桩

♦ 影响气质和智慧 ♦ 🔑经武当山全真道长指点，站桩本来应该“道法自然”，即先站太极桩（双手下垂），闭上眼睛调整，站到全身久站都舒服的那个姿势（一用意志力站的就是错），气自然而然地，💪把手臂托起来——非一开始，就标准化地手放哪儿等等的模板标准——那是一个纸片式的教学，可能所谓的师父都没懂——老百姓普遍都不懂，那些装成“好有料”的人，就容易骗成功。 现代人普遍心很急🔥，本来站个一年半载的桩，才能练八段锦的，现在一上手就练动功了，所以有那么一堆人，不是这里痛哪里痛，就是变成早操式的“八段锦操”了，就是活动一下手脚而已，根本起不了真正“性命双修”的作用🔆🔅。 首先，站桩站受益之后，你才能体会什么是气感💨，没有这个东西，你根本分辨不了哪个是“真传”师父。 我练八段锦超过7年，不断去看相关的书📚和视频🖥️，每次练都会去琢磨。这个过程非常有滋味，非常享受。 今天练习八段锦，突然有感悟，为什么八段锦的动作，不同老师会有相当部分的差别呢？ 当你有气感后，身体会自动引导你去打通那些堵塞的经络和气血。自然而然地，你会做出调整的动作，会令身体越来越舒畅，越来越享受过程。 不同的祖师，会按照其不同的体质和身体状况，来调整动作，所以练八段锦不是广播体操或者练兵，你要根据自己的气而作出改变，做到最舒服的姿势为止，而且这个动作不断在调整中，令自己越来越身心舒畅，会有境界上的突破💫。 按头脑信条去练的人会死板；按气感流通去练的人会灵活。所以练气功直接影响一个人的气质和智慧。

桩修是什么？可以比喻为一种无形资产，只能依附于实体本身，不可剥离，不能单独计价，不可转让。价值的转化，取决于很多因素。其本质首先是无形，望见站桩的人站桩的形体，修的内涵看不见摸不着，忽略“修”，和傻站就没有什么区别。而“修”之一字，才可转化价值，成为无形资产。 假设给一个明确的奖励，比如完成规定时间规定动作的站桩，可兑换一百万，也许会有趋之若鹜之人。而真相是，投入产出比可能是非均衡的，且实际价值难以用价格衡量，这又不似无形资产，因为无法量化价值。更甚者，桩修是修“无”，在修中“放下”。以无用神意，以无为修为。 桩修，修是不修呢？ 修行的始要，是相信“相信”的力量。修行的本身，需要信念的加持，因为相信相信的力量，启动践行的开始。 修行的持恒，是守“信”，是方法+实践+时间=功夫，日积月累，从无到有，复感受真实的无形。 信之，行之，此谓知行合一。 迄今桩修二千余天复盘看。自立意始，由单次底限5分钟起到最长120分钟的突破，由百日关到千日关的达成，再重复第二个千日，站桩已经如吃饭睡觉的日常。坚持下来，是将此划入人生中重要而不紧急的序列。时间管理以重要、紧急维度划分四象限，对应在人生长度的规划里，身心健康为目标的事件排序，如不在重要不紧急的状态下优先处理，待增加了紧急度时往往已部分甚至完全失去自主的空间。 功夫=方法+实践+时间，其中关键是受得住煎熬。实际体验下来，仅初开始的百日内有些熬，而后有实在的妙处，过程中不时惊喜，坚持就不是煎熬。难点唯是时间的清醒认识，需要日复持之以恒的积累，期有成，求精进。今日回看，有如时间的复利下，一本万利的投资，无形资产的稳健增值，获惠无穷。 站桩的时间，是与自己交流，恢复觉感，识神退位元神主事，无为无不为。 站桩的过程，是发现自己的美好，不断遇见更好自己的过程。 站桩的修行，见天地，见众生，见自己，见自性。平常之心，享受生命的快乐，本质的回归。 接下来如何认识桩修，如何桩修，打开此书，尽有系统阐述。结合自身体验，能印证于前，续指导于后。书海偶得，明珠辉光，引路桩修。 感恩遇见。

这本书花了一百多买来，却非物有所值，内容太过琐碎和浅显，把本就追求虚领沉静、行简意赅的站桩讲得过于复杂甚至玄乎，洋洋洒洒13万余字，有用的不过10%。客观来说，个人刚入站桩之门，急求桩修之法，厌恶的只是作者硬凑篇幅、拖沓冗长的文字，读完还是有一些启示和收获，归纳如下：①信则诚、诚则灵，首先要在内心确信站桩有用，才能强化自己的行动自觉，久而久之就会见效。②牢记四字诀，一曰松，即心、眉、口、肩、腰、膝均要放松；二曰定，心神入定如铜炉融雪，身体稳定如树之有根；三曰圆，抱圆、屈膝、圆裆、敛臀等九曲连环，全身力不出尖、使不过劲；四曰正，百会连会阴，肩井对涌泉，横竖正直不偏。③假以时日勤修常练，或许就能企及无招胜有招的大成之境，即可抛开所有架势与要领，做到式式为桩、处处站桩、时时修桩。 附书友的另一站桩之法： 站桩心法口诀（六句真言）： 1.一立：头正悬顶如线牵 2.二松：松肩沉肘脊自然 3.三沉：气沉丹田腰胯转 4.四稳：双膝微屈足生根 6.五静：似笑非笑神内敛 7.六养：似守非守养先天 记忆要点（四个关键）： 1. 骨架三正：头正、身正、胯正 2. 关节三松：肩松、肘松、膝松 3. 呼吸三深：深长、深匀、深缓 4. 意念三不：不执、不惧、不弃 每日站桩提醒口诀（四点注意）： 1.晨昏站桩一刻钟 2.虚领顶劲腰胯松 3.呼吸自然足生根 4.杂念如水过轻风

站桩让我受益无穷，以前痛苦十几年的失眠，腰椎问题得到解决，让我焕然一新，特别最近提升到一个新阶段，以前练习不到位，虽然获得一些效果，但比较慢，最近在短短一个月时间，效果明显，终于体会到站桩的神奇，也更能体会到书中的意境，站桩观自己，使得自己内在能量增强，身体健康，气血通畅，使得人变得豁达，自信，从容，沉静，平和，这些至少让我体会到，还有更多需要去实践才能体到，也才能感受更美好的变化，不问收获，只问耕耘，这是我这几年学习中医获得的最大收获，也更让我相信缘分是需要积累才能遇见，感谢自己的坚持和不断阅读传统文化书，也感谢那么多老师笔耕不辍编写书籍发扬宝贵的传统文化，才能让我们看到更多古人的智慧。 现在每天把最宝贵的黄金时间让给站桩，每天练习一个小时，精神饱满，不像以前精神萎靡浑浑噩噩的状态，感恩所有的遇见，成为更好的自己。

站桩，不是练"姿势"，是练"把神收回来的本事"——一个人站着不动，却在与天地、与自己的生命对话。 知见本书作者小传：余功保，早年毕业于北京大学物理系，却转身扎进传统文化最深的根里，研究太极拳、站桩与养生，终成著名太极文化学者。他早年于北大牵头创办武术协会，后长期从事中国武术、太极拳的研究与产业推动，策划过"中华武林百杰""首届世界太极拳健康大会"等大型活动，并创办了世界上第一个太极拳网络教育机构——太学堂（世界太极网络学院），亲任院长。《桩修》一书，正是太学堂直播课程的精华浓缩。 成书缘起：扉页只写两个字——"见己"。作者不求你"三天飞檐走壁、一周百病全消"，而是把站桩的里里外外、前因后果、文化背景与实操方法系统讲透，让你"不仅知道怎么站，更明白为什么这么站"，追求知行合一。 在身心文化中的位置：站桩是传统武术与养生共用的筑基功夫，上接《黄帝内经》"独立守神"的古典智慧，下通现代人对抗焦虑、内耗的时代症候。余功保以"北大物理"的理性底子，把这份工夫讲得既可信又可练，是近年中医养生出版中兼具学术规范与大众适配的代表作。 全书脉络全书分四大部，外加太极养生八法与 42 问解疑，逻辑是"先明理，再立规，后实修，终入禅"： 第一部分 · 桩法自然（心法总纲）：开篇不教姿势，先讲道理——独立守神、安身立命，像一棵树把根扎稳、把心定住。 第二部分 · 规矩（身法次第）：讲"三线如松""身心五松"，用现代人能懂的语言讲身体里"气"的流动，不玄乎但玄妙。 第三部分 · 站桩实修（操作手册）：无极桩、浑元桩、乾坤桩等具体功法，从起桩、安桩到运桩，程序清清楚楚。 第四部分 · 桩修禅（文化升华）：把站桩与禅宗静坐、书法运笔、《易经》变化会通，站桩升维为文化修行、感悟生命的方式。 原著引读tí qiè tiān dì，bǎ wò yīn yáng，hū xī jīng qì，dú lì shǒu shén，jī ròu ruò yī 提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。 ——《黄帝内经·上古天真论》（书中引为所有桩法必须遵守的核心要领） 站桩的一个重要作用就是感受当下，感受自己的存在，感受真实的生命的运行感、喜悦感。 —— 第一部分（微信读书热门划线） 安身是要把我们的身心放舒服，站桩的练和调都是安身的一个状态。安身是调的前提。只有把身安了，把身心调到合适的状态了，才能够立命。 —— 第一部分 所有的站桩都要遵守这三大原则：形神并练，意气相合，动静相生。 —— 第一部分 我们每天有很大比例的能量，通过大脑活动、精神活动损耗掉了。通过站桩静下来，把这部分能量节省下来，有效地供给五脏六腑进行滋养，对健康很有益处。 —— 第一部分 大白话解读其一 · 提挈天地，把握阴阳 直译：顶天立地、提挈周身；调和动静寒热（阴阳）；呼吸吐纳以采精气；独立不动而收摄心神（守神）；周身肌肉松整如一。大白话讲，这就是古人给"站桩"下的总定义——站桩不是傻站着，是把天、地、身、心、神一次性调顺的功夫。"独立守神"四字，正是全书的根。读者"风吹月华"划下："这就是桩功必须遵守的核心要领。" 公案印证：庄子亦有"独立守神"之境，与《内经》一脉。站桩三千年不绝，靠的正是这"守神"二字——形易学，神难收，故书分四部，末了才点出"桩修禅"。 其二 · 感受当下，生命的喜悦感 直译：站桩让人安住于此时此地，觉知自己真实的存在，体会到生命本然的运行与欢喜。大白话讲，这就是现代人说的正念（mindfulness），是禅修的入处。读者"周安娜"一句话点破："站桩也是正念。"读者"知止"也说："感受当下，感受真实生命的存在。自我觉察感知。"站桩把"觉察自己"这件最朴素的事，变成日课。 公案印证：一行禅师云"洗碗时洗碗，喝茶时喝茶"。站桩不过是把"觉知"立成一种身体的姿势——身定，则念自住。 其三 · 安身方能立命 直译：先把身体安顿舒服了，这才是"调"的前提；身安了、心调到合适状态，精神才立得起来。大白话讲，身体是地基，精神是楼房；姿势别扭、浑身较劲，神根本收不回来。读者"nuy@1128"四个字得十五赞："安身立命。"先安顿身心，而后命至。 公案印证：孟子早有"安身立命"之教。余功保把它落回站桩——安身是技术动作（松、正、稳），立命是身心状态，二者不可颠倒。 其四 · 形神并练，意气相合，动静相生 直译：三大原则是——形体与精神同练；意念与气息相合；静态的桩里藏着动态的生成。大白话讲，站桩看似不动，内里却"静中有动"：意到气到，气到劲到，如春水暗涌。这正是太极思维的通透处。 公案印证：王宗岳《太极拳论》开首即言"动静之机，阴阳之母"——桩与拳，本是一理。形为舟，神为舵，意气为风，三者合，方能渡河。 其五 · 静下来，就是给生命充电 直译：人每天有很大比例的能量耗在胡思乱想上；大脑、情绪对能量的损耗，甚至数倍于体力运动。站桩让心静下来，省下的能量反哺五脏六腑。大白话讲，你的内耗，比你加班还累。把神收回，是把"漏电的线路"接回电池。 公案印证：现代生理学讲副交感神经的"休息—修复"模式；古人谓之"节能储能"。书里不空谈玄理，而把"静=充电"讲成了可验证的生命账本。 核心要义一、桩是"状态"，不是"姿势"。 姿势摆对只是入门，神意收回才是真桩。外有架子、内有桩态，二者缺一，站十年也是"形对神散"。读者共识：热门划线"所有桩法都必须遵守的核心要领"被反复印证。 悟：形是皮，神是魂；站桩站的是"魂"回家。 二、站桩是"低成本的生命管理"。 不需器械、不占场地，每日两次、每次十五到三十分钟，把耗在杂念里的能量，转身养五脏。它对抗的不是某一种病，而是现代人普遍的能量漏失。 悟：最贵的养生，往往最不花钱——只要你肯"关机"片刻。 三、觉知力，是桩修的核心能力。 书中反复强调"感觉自己、知道自己、认识自己"的能力，包含觉醒与知道两层。觉知不仅对外，更重要的是向内——对自己身心的悟察。读者"何必惹尘埃"说："站桩就像禅修啊，要觉知，要感悟！" 悟：见己，是这本书扉页两个字的分量。 四、形、神、动、静，浑然一体。 站桩不是"不动"，是"以静驭动"；不是"练身"，是"以神领身"。混元态（松而不懈、聚而不僵）正是这种合一的体感状态。 悟：太极之妙，全在一个"和"字。 五、桩修即禅修，即文化修行。 第四部"桩修禅"把站桩与禅宗、书法、《易经》打通——独立天地间，身心自往来。站桩的终极，不是功夫多深，而是生命境界的开阔。 悟：站着不动，乾坤却比东奔西跑看见的还大。 概念释义桩架 vs 桩态：桩架是外形（手脚怎么摆、重心在哪）；桩态是内在——松静、饱满、通透的那股"劲儿"。架子易学，桩态难求，书里心法皆在养"态"。 混元态：松而不懈、聚而不僵，身心自然合一的状态。不是软塌，也不是僵挺，而是"似守非守"中让身心自己合上。 觉知力：感觉自己、知道自己、认识自己的能力，含"觉醒"（醒了）与"知道"（明了）两层。桩修练的就是这向内的一照。 气感：站桩中出现的体感——手掌发热、全身松畅贯穿、似有暖流。是"意到气到"的生理反馈，不是玄虚。 身心五松 / 三线如松：书里的放松诀窍——把肩、胯、腰等处依次松开，让力线如松枝垂顺。松，是站桩第一关，也是最难的一关。 站桩三诀 / 三大原则：形神并练、意气相合、动静相生。一句话：别把站桩站成"呆站"。 思想源流站桩一脉，上承医道、下启太极，余功保以"太学堂"之讲，把它汇成一条可修可证的文化河流： 医道之源：《黄帝内经》"独立守神"为桩功定调，是古典生命观的身体化。 武学之流：王芗斋以"意拳站桩"立宗，把桩从套路里抽出来单练；太极拳一脉（陈、杨、武、吴、孙）皆以桩为根。余功保承太极文化之学，开"太学堂"网络学院，使桩功可远程、可系统修学。 三教之汇：道：独立守神、有无相生、抱一为天下式、致广大而尽精微——站桩即"守静笃"。 禅：观自在、应无所住、桩禅一如——站桩即"参话头"的身版本。 儒：内圣外王、安身立命——站桩即"修身"的日课。 跨书对照（形与神）：武国忠《站桩去》如老工匠，把"形"拆到毫米，教你怎么站对；余功保《桩修》如师父，在形对之后问你"神回来没有"。形神兼备，才是完整的桩——两书对照读，体用俱全。 修学次第书中自有进阶之阶（亦呼应"桩修的三个阶段"），可立为三关路标： 一 · 筑基（安身立命）：先把架子摆正、把身心松开，做到"松沉"——这是所有人的起点，别急着求感。 二 · 养气（混元态）：姿势稳了，气感与觉知渐显，进入"松而不懈、聚而不僵"的混元态——这是从"站得对"到"站得透"的转折。 三 · 通禅（独立守神）：神意自住，身心自往来，站桩化为文化修行——独立天地间，是为究竟。 生活启示一、每天给自己两段"关机"时间。 不必求长，每日两次、每次十五到三十分钟，把神从手机与杂念里收回来，是给生命最便宜的储能。 二、用呼吸把神领回来。 杂念如枯叶飞雪纷纷而来，不惊不惧、不随不追，如洪炉大冶，枯叶自然融化。实在乱，就从"调节呼吸"入手——眼观鼻、鼻观口、口问心。 三、把"见己"当日常功课。 站桩先感知自己，再改善自己。先知道自己此刻是紧是松、是躁是静，比追求什么"气感"都重要。 四、久坐肩颈僵硬者，设个"微桩日课"。 办公室也能做的松沉练习，不与生活抢时间，只把碎片利用成修复。 五、站桩不是逃避，是扎根。 "独立天地间"不是躲开世界，而是先把心安住，再稳稳地面对生活。锚定了，风浪便小了。 延伸书单《意无止境》· 王芗斋：站桩的源头活水，意拳宗师亲述，想追根须读此本。 《站桩去》· 武国忠：重"形"的零基础上手书，与《桩修》一形一神，对照读体用俱全。 《我跟芗老学站桩》· 程岩：六十年站桩体悟，老实人讲老实话，可作长期陪伴。 《无极桩阐微》· 蔡光復 / 蔡昀：专讲无极桩，想把一个桩练透，这是细活。 《静坐修道与长生不老》· 南怀瑾：禅修与静坐的通论，与"桩修禅"互参，儒释道一以贯之。 结语最触动的一句，是书里透出的那层意思——"站桩的终极境界，是独立天地间，身心自往来。" 一个人站着不动，看似最无用，却可能比东奔西跑看见的还多。桩修教我们的，从来不是怎么"练出点什么"，而是怎么把散掉的自己，一点点收回来。见己，而后立命；立命，而后天地宽。

入门了解站桩的契机是偶然间和一位习多年太极的师兄提起自己日常会刻意站姿办公，于是被推荐可以尝试练习站桩。阅读余功保先生此书，甚是顺滑，又去B站找了一些视频，的确最近觉得精气神有所提高。 站桩不仅是自我修炼也是养风水，养自己的风水，通过内养自我提升，这是最彻底地改善自己生命结构的思路和方法。通过站桩，把身心的风水调整到最优的状态。站桩假以时日需要成为一种生活状态——即无极态，是整体圆融的状态。 站桩姿势的高低没有固定的要求，每个人的身高、体形、体能条件不一样，姿势高低也有所不同。同一个人在不同状态下也会有所差别，主要看实际效果。以体感为辩证而非刻意追究形态，这也是整本书中一直所提及的。 无极桩文字版：两只脚平行，刚开始时脚趾微微抓地，再缓缓放松。膝盖微屈。松胯敛臀，松腰松肩，放下来，松下来。从头顶开始，百会穴放松，两肩肩井穴放松，会阴穴放松，膝盖足三里放松，涌泉穴放松，三线如松。惚兮恍兮，其中有象，恍兮惚兮，其中有物。全身透空。感觉把自己站没了，跟周围、跟大自然融为一体。如果你感觉越站越精神，有养精蓄锐的感觉那就方法正确了。

站桩对于综合提高身体的健康素质、健康水平，提升自我健康的平衡能量，提高免疫力，具有很好的作用。但关键是要进行科学的锻炼，在技术要领、锻炼的运动量、锻炼的流程等方面逐步提高科学性，还要结合每个人的身心特点，加强针对性。要明白地练，有效地练，不是下的力气越大就一定越有效果。站桩是一种身心结合锻炼的综合性的修养，所以我们特别强调“桩修”。

站桩心法口诀（六句真言）： 1.一立：头正悬顶如线牵 2.二松：松肩沉肘脊自然 3.三沉：气沉丹田腰胯转 4.四稳：双膝微屈足生根 6.五静：似笑非笑神内敛 7.六养：似守非守养先天 记忆要点（四个关键）： 1. 骨架三正：头正、身正、胯正 2. 关节三松：肩松、肘松、膝松 3. 呼吸三深：深长、深匀、深缓 4. 意念三不：不执、不惧、不弃 每日站桩提醒口诀（四点注意）： 1.晨昏站桩一刻钟 2.虚领顶劲腰胯松 3.呼吸自然足生根 4.杂念如水过轻风

八段锦坚持了快五年了，每天晨跑结束后拉伸，然后来一段八段锦，时至今日，八段锦健了脾胃，胃口很好，同时治好了严重的颈椎病。24年9月份又是一个偶然的机缘听朋友介绍站桩的感受，忍不住也想体验。于是这就是我阅读完成的关于站桩的第一本书。起初站了三周后，这个过程从有点折磨到慢慢感觉很舒服、安逸、清爽。目前每天20-25分钟，基本上常态化。非常舒服，这也是我乐于分享的主要原因之一。这本书娓娓道来，写的很好，作者本人有深厚的功夫，结合哲思、道家思想，给我们讲述了桩的基本概念、来龙去脉，让我们对桩有了一个直观的认识和理解。

站桩不是一个简单的技术内容。学会一个桩法只需要几分钟，站好一个桩法需要一辈子。 站桩看起来很简单，实则很精奥。站桩是一门科学，所以研修站桩也要讲究科学，以科学的眼光去看待站桩的作用、原理，以科学的方法去习练，遵循人体生命的发展规律，依照身心的健康法则。 站桩对中国文化的发展有着特殊的影响，是传统生命文化的重要组成部分，是“知行合一”的重要内容。感悟站桩的文化属性，不仅是修养的基本功，更是站桩的技术要求。本书系统强调“桩修”的内涵，突出站桩的武学、国学、科学融合。