控糖革命

这本书写得比较啰嗦，有大量案例，要讲的东西其实很简单，总结一下（顺便说一句，总结的目的不是为了让大家不看书，只是单纯的总结一下而已，想看书的自己去看）： 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖），其中 1. 淀粉：植物通过酶把葡萄糖聚集生成淀粉，淀粉又可以通过酶的作用分解成葡萄糖。淀粉主要存在于植物块根和种子中。 2. 纤维：纤维主要存在于植物的茎、叶和花中。纤维不能重新变回葡萄糖，它还会减缓人体对葡萄糖的吸收。 3. 糖：其中葡萄糖为身体提供燃料但也并非越多越好，而果糖和蔗糖则会完全成为负担（如脂肪、糖化、炎症及众多疾病）。 葡萄糖峰值能被动态血糖检测仪检测到，但果糖不能。且众所周知后者的害处比前者多很多，这里不赘述。 我们能做的： 1. 改变吃饭顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。因为纤维可以减缓之后食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。 2. 逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量。 3. 停止计算热量，而是关注食物种类。健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。 4. 避免早餐摄入过多碳水化合物。它会造成葡萄糖峰值，峰值越高下降幅度越大，越饿，且让人疲惫不堪。 5. 不要喝果汁（水果去除纤维后就是糖），而应该吃水果。 6. 不要喝脱脂酸奶。很多不含脂肪的加工类食物实际含有大量的蔗糖，这些果糖将最终转换为脂肪。 7. 最好选择浆果、柑橘类水果或者又小又酸的苹果。热带水果和葡萄含糖太高。 8. 糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物。 9. 不要因为是人工甜味剂就随便吃。对葡萄糖没有副作用的甜味剂有阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。要避免阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。 10. 实在想吃甜食应该放在饭后。 11. 餐前或餐中可以加点醋。但注意，它能调节葡萄糖峰值，但不是消除。 12. 餐后运动，如散步20分钟。 13. 学会看配料表（原料通常是降序排列的），如果糖在前五位那就说明有很多糖。

一位书友推荐的，看完本书，满脑子都是先吃青菜先吃青菜先吃青菜（重要的事情说三遍🤣）我这个记性不太好的人看完书也记住了几点，注意饮食顺序，纤维—蛋白质脂肪—淀粉糖，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西（能吃水果尽量不要喝果汁）。餐前喝醋汁，餐后多运动。（喝醋尽量用吸管，或者喝完要漱口） 控糖小窍门✅ 窍门1⃣正确的饮食顺序 先吃纤维（蔬菜），然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。 窍门2⃣ 在每餐前增加一道绿色开胃菜 我们可以选择任何一种蔬菜作为开胃菜，包括胡萝卜等非绿色蔬菜。我们也可以在蔬菜中添加一些豆类食品，如鹰嘴豆泥或小扁豆等，它们也富含纤维。⚠️这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）❎ 窍门3⃣停止计算热量 窍门4⃣平稳早餐后的血糖曲线 窍门5⃣ 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样 窍门6⃣ 选择餐后甜点而不是甜甜的零食 不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。 窍门7⃣吃饭之前喝点儿醋 建议大家用吸管来喝。不建议患胃病的人使用该窍门。 窍门8⃣饭后动起来 可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动。 窍门9⃣ 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食。 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。抛弃糖果或者能量棒，改吃胡萝卜、黄瓜和花生酱。 窍门🔟为你摄入的碳水化合物“穿上外衣” 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。 ❗️请牢牢记住：越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。 ‼️请记住：即使不能一直坚持下去也没有关系，在自己方便的时候使用其中的窍门，都将有助于你的健康。 ⚠️啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值。（如果想喝酒，葡萄酒是比鸡尾酒更好的选择。） ⚠️如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。 ⚠️怎样发现包装上的葡萄糖峰值？第一个要看的地方就是配料表。配料会按照含量降序排列。如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。 配料表中有许多不同名字的糖。（只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖） ⚠️“素食”并不意味着健康。它只说明这种食物不含动物制品。和无麸质食物一样，这些食物也可以含有大量的淀粉和“糖”。素年糕也能引起高葡萄糖峰值 ⚠️“有机”并不意味着健康。有机食物仍然可以含有大量的淀粉和“糖”。 🔚总结：在用餐前加一份绿色开胃菜，并且最后吃碳水化合物。不管你是谁，这样做总能够让你的血糖曲线变得平稳。一顿咸香美味的早餐是最好的选择。醋和运动能够让你在吃到蛋糕的同时，还能够保持健康。

越来越觉得，身体的状态，真的会直接影响心情和生活🌿。 很多时候我们觉得疲惫、发胖、精神差、容易烦躁，不一定是单纯的压力大，更多是长期的生活小习惯，让身体一直处在失衡的状态。而看完《控糖革命》我才真正明白：大部分亚健康问题，都来自忽高忽低的血糖🥀。 血糖起伏不稳，人就容易累、犯困、情绪波动，和我们时好时坏的心情，真的特别像。 以前我对控糖有很大误区，总觉得养生就是彻底戒糖、少吃主食，对自己特别苛刻。但强行自律真的很难坚持，稍微放纵一下就会暴饮暴食，然后陷入焦虑、自责、恶性循环。 这本书最治愈我的一点就是：健康不需要苦行僧式的克制，不用完全戒糖，只要稳住血糖、减少血糖峰值就够了✅。真正能长期坚持的养生，一定是温和、不折磨自己的。 回头看看自己以前的吃饭习惯，真的全是坑😮‍💨。 日常早餐经常吃包子、肠粉、米面这类精致碳水，还总吃得特别撑。吃完当下很饱，但一到上午十一点左右，就开始疯狂犯困、脑子发空、精力跟不上，工作状态特别差。 后来我试着调整，早餐少吃精米白面，换成偏咸味、少糖的食物，不再吃撑，整个人的精神状态真的清爽了很多，不会动不动就疲惫乏力。 除此之外，吃饭顺序真的特别重要！ 以前我都是先吃主食、再吃菜吃肉，这也是悄悄长肉、状态不好的关键原因。正确的顺序应该是：先吃蔬菜，再吃肉和蛋白质，最后吃米饭、面条这类主食📊。 蔬菜里的膳食纤维，会在肠胃形成一层保护，减缓糖分吸收。有数据可以证明，这样吃饭，餐后血糖峰值能降73%，胰岛素峰值下降48%，小腹多余的赘肉，也会慢慢改善。 书里还有很多特别适合普通人、超好坚持的小习惯💡： 不要空腹吃甜食，餐前喝点稀释的醋，吃完饭简单散步十到十五分钟。 都是很小的动作，不用刻意自律，却能悄悄改善身体状态。 其实成年人的养生，真的不用大动干戈。 好好吃饭、不乱吃、不暴食、顺着身体的规律生活，就是最好的自愈🌷。 身体舒服了，情绪就稳了；状态好了，心就不慌了。 很多人生的迷茫和焦虑，有时候只是因为身体太累、血糖太乱、生活太失控。 慢慢调整饮食，善待自己的身体。 血糖稳一点，状态稳一点，人生自然就顺一点✨。

没想到被一本健康科普书吸引，《控糖革命》一口气读完，讲的案例很丰富，给出的控制血糖方法也简单易行。 不想花那么多时间看书的，可以直接从第三部分开始，连书也不想看的可以参考一下目录上这些方法。 我印象深刻并打算贯彻执行的方法有调整饮食顺序，先吃菜再吃肉最后吃淀粉类；饭后站或者走20分钟；饭前喝一点醋，喝不下就算了；食物吃的杂一点，不要吃“裸奔”碳水，加点蛋白质脂肪类的一起。 坚持一段时间看看有没有什么变化，主要的是希望能够减轻一点体重，还有不要再长痘痘情绪更稳定一些。

很多错误或者有误导的观点，尤其是关于脂肪部分，油品的选择让人很迷惑