不累：超简单的精力管理课

还没走进家门，就听见门里的动静。父亲在骂，母亲在回嘴。我站在门外等了一会儿，等那阵吵过去，才推开门。 客厅里，父亲还拧着眉，嘴里念叨着什么；母亲歪在床边，手机还亮着，人已经迷迷糊糊。屏幕上放着视频，循环着一段没人在意的笑声。 我的家，好像从没真正安静过。真要说有，也只是消停那么一两天。 什么事都能吵——出门先走哪条路、窗户缝开多大。父亲偏执，每件事都有他的标准；母亲的回应，要么扯嗓子，要么不理不睬——刷抖音，刷到睡着，手机从手里滑下去。 窗外的天暗下来。我站在窗边，忽然觉得累。不是加班的累。是那种——回到这里，就有东西压着你。 同事朋友看我，一个上海独女，不用租房，不用拼命卷，好像天生跑赢了很多人。可我不太庆幸这些。有时候也会想，如果我不是生在这个家，而是长在别处，会不会活得更简单一些。但想归想，路还是要自己走。 书陪着我，一点点撑起我的世界。只是偶尔，会有一种撕扯——好像只有上班的时候，我才是轻松的。 人到底能不能不累？学生时代累在学业，毕业以后累在工作和生活。盼着有一天能不一样，也在等一个连自己都说不清楚的出口。念头每天转个不停，怎么会不累？ 这本书不是我看的第一本关于精力的书。读多了慢慢明白：精力管理不是让自己不累，而是累过之后还能站起来。 我开始试着做一些小事：关掉手机大部分通知。午休那一小时，少吃一点，出去走走。有时候什么都不想做，就逼自己出门，哪怕只是逛逛商场。开始学会在职场上说“不行”——第一次拒绝一件事，纠结了半小时，说完发现天没塌。 每天下班，不急着回家。在公司附近逛半小时，时常看到腻歪的情侣，曾也有一瞬的羡慕，但那半小时是自己的，就还好。 下雨天更好。打着伞穿过马路，躲进公司对面那家小书店。不看书，不想什么，就坐着，打开电脑做点自己的事。 累还是会累。该来的事一件不会少。只是现在，累完之后，好像多了一点喘气的空当。不大，够用。 也许，“不累”从来不是目标。 也许，累的时候还能知道自己累了，给自己倒杯水，说一句—— 明天再说。 这样也算不错。

下午的时候，感觉自己没啥精气神。 不想修改简历，于是找来了这本书。 不知为啥，一下子我突然发现自己自大学毕业以来，吃的巨差。 我上大学时还保持着良好的生活习惯。 每天晚上十一点准时放下手机📱睡觉，天天吃食堂（我没有点过一次外卖）， 也从不喝奶茶，饮料🍹也很少喝。 除此之外，我还经常运动🧗‍♀️。 毕业以后，吃的那才叫“差”，因为有点收入了，就经常买奶茶喝，买饮料喝，买火锅烧烤吃。 基本上不做饭，都是点外卖（高油高盐。）麻辣香锅、麻辣烫，也经常吃。 唉，如今想来，这都是啥呀。怪不得我会长胖了。 除此之外，下班之后，基本上不运动，往床上一躺。 最后是熬夜，因为上班花费了我大量时间，搞得我下班后就一直玩手机，刷抖音。夜里经常凌晨一两点才睡。 睡得晚，起的早，第二天也没有精神。 唉，我突然发现我肥胖的罪魁祸首是上班。 看看上班都把变成啥样了。 胖了，失眠了，精气神没了。 现在，我要开始补救，找回曾经那个自己！ ——2025年8月12日写于广东省深圳市宝安区沙井古墟

收藏！每个人都应该学习的精力管理技巧 作者提出要从觉察自己的潜意识和想法，想明白自己是怎样的人，缺什么、要什么、愿意付出什么的时候开始。不然，我们就像水里的鱼，羡慕自由的天空，像天上的鸟，向往浩瀚的海洋，最后，都在陆地上，一起比赛，看谁跑得比较快，浑浑噩噩，疲惫不堪。 她从情绪、注意力、脑力、饮食、体能、睡眠和习惯7个维度提出了一些建议： 01情绪管理 我们终将和焦虑共存，并且也必须学会和焦虑共存。如果暂时还找不到更好的解决方案，那也不要把精力浪费在与问题的对抗上，因为对抗往往会带来更大的消耗。想调整状态，有一种快速且有效的方式，就是调整我们周围的环境和我们所接触的事物。 02注意力管理 我们面临太多的选择和诱惑，各种平台、商家都在抢夺我们的注意力。然而，我们的注意力是有限的。我们可以从时间记录开始，建立时间觉知，更好地更好地规划、安排时间；然后将任务分出轻重缓急，并将时间用在最重要的事情上。千万别把活都抓在自己手里，要学会分派任务。适当的时候，可以采取物理隔离，比如，减少玩手机的时间。 03脑力管理 大脑喜欢处理简单任务和有期限的任务。大脑很容易疲劳，需要休息和恢复。可以通过放松眼部、冥想、听音乐、按摩放松大脑，也可以用一次只专注于一个任务、好记性不如烂笔头、设定时间限制和目标等方式锻炼大脑。 04饮食管理 不良的饮食习惯会不知不觉地侵蚀我们的健康。可以从记录饮食开始，为自己做饮食计划。健康减糖，选择7分饱，偶尔轻断食。 05体能管理 通过运动，我们可以让身体重归平衡。运动项目种类繁多，可以花点儿时间想想看，哪一项运动会让我们感到愉快，让我们愿意开始尝试，让我们能够长期坚持。比如等咖啡时，你可以踮一踮脚后跟。接电话时，你可以稍微离开位置走动一下。走路时，你可以顺便拉伸一下手臂。 06睡眠管理 熬夜会导致面容憔悴、智力下降，并且更容易抑郁。但睡眠习惯可以调整，睡眠技巧可以学习。我们要接纳自己的睡眠状况，让超我暂时放松下来；要重建床和睡眠之间的强联系，床只用来睡觉；要建立一套自己相对固定的入睡仪式，每晚都按这套仪式执行。 07习惯管理 一旦习惯形成，整个过程就会变得简单，我们不需要过多依赖意志力。我们可以根据自己想培养的习惯，设计各种不同的提示方法；把复杂事情简单化；给自己奖励。 只要掌握了方法，以前觉得很难的事情并没有那么难！

天下书本一大抄，看你会抄不会抄。 很多内容都是借鉴外国心理学书籍，搬运过来泛泛而谈。其中那个葡萄干正念练习我曾经看过，原文是红枣。人家非常专业、详细的讲的正念思路，作者这一笔就描写完了。 人生五样章节就是借鉴人家的《人生五事》，还有什么自由书写，梦想清单都是老套路了，人家这种内容都是独立成书，用一本书的内容去引导读者练习。 要不是我看过太多类似书籍，就信了😒 大家有想了解上述内容的读者，可以去书城搜索关键词。 国外写的这些正念实操内容更专业、更容易领会和借鉴。 不必再在这本书上浪费时间了。

现代都市人虽然很少从事体力劳动，但身体的疲惫感却远远超过过去。而且我们会发现，反而一些从事着体力劳动的人更能感受到心情的轻松愉悦，生活反而更轻松。为什么会这样呢？ 其实疲惫感更多来自于我们的内心，来自于我们的内心感受，所以消除疲惫感，并不是减轻减少造成我们疲惫感的事情就可以的，而应该是从我们自己的内心管理开始。 伊沙贝，应用心理学专业硕士，国家二级心理咨询师，致力于把心理学带入日常之中，让每个人找到自我疗愈的资源，成为自己的心理疗愈师。他的这样本著作《不累：超简单的精力管理课》就根据自己所学，用八节课程带我们去认识自己，为自己去打造活力满满的人生。 这八节课具体包括什么呢？自我探索、情绪管理、注意力管理、脑力管理、饮食管理、体能管理、睡眠管理、习惯管理，让我们完成一整套的身心技能训练，让我们与自己的身体和谐相处，当然也就能够打造出活力满满的人生。 而且，这本书不但在给我们提供着理论上的指导，更是提供了大量能够应用于我们现实之中的测试和练习。比如关于自我探索，作者就给我们提供了冰山理论，这一理论告诉我们，我们自我觉察到的自己只占一小部分，而大部分的自我都隐藏于潜意识之中，需要我们去深度挖掘。只有我们倾听到我们潜意识之中的呼声，给予更合理的关怀，我们才能够更容易获得自己想要的一切，才能不被时代裹挟着前进。 那么怎样更好的了解自己呢？作者给我们提供了“自由书写”这一有效方法，让我们可以与潜意识沟通；给我们提供了“人生五样”游戏练习，让我们认识到什么才是对于我们最为重要的。而这些自我觉察的好方法，都可以让我们聚焦于自己的内心真实需求，只有满足了这些需求，我们当然更容易获得轻松愉悦的人生。 具体到了其他个人管理呢？这本书中也提供着大量的可操作练习，比如在情绪管理之中就有着“自我情绪记录清单”、“肌肉放松练习”；在注意力管理之中，就有着写“数字注意力训练”、“橘子集中法”；在脑力管理之中也有缓解大脑疲劳的“眼部放松法”、“左右交替呼吸法”，提升大脑能量的“冥想训练”、“大脑放松训练”等等技巧，这些都是致力为我们打造一个更加精力充沛的日常环境，都是致力于给我们建立起“不累”的生活氛围。 想在如此快节奏的都市生活中有着良好的状态，就把这样一部经过科学验证、干货满满的生活指导书带回家，按照书中的方法来训练，来构建自己的生活，来提升自己的各项自我管理能力，帮助我们形成一个极具魅力的生活环境吧！

我一点都不累，我一点都不累，我一点都不累，先骗过自己再说，毕竟大脑那么懒，可是，怎样让自己真的不累呢？ 我似乎从这本书中找到了答案，养成好习惯，从小处入手。断舍离是为了将更多的时间和精力放在真正重要的事物上。 世上没有完美的习惯，只有最适合当下生活状态的习惯。精力管理并不是一蹴而就的，做个长期主义者，让我们更加从容地面对生活。人生是场修行，学无止境，很庆幸，我们一直在路上！ 《不累：超简单的精力管理课》 前言 ◆ 我也曾经是一个“身心疲惫综合征”患者，那时的我工作效率极低、状态极差，还有严重的拖延症。能躺着绝不站着，能不动就不动。不是故意偷懒，而是每天都感觉很累。大脑清醒，身体软弱，感觉自己无能为力，这种状态让我产生了深深的挫败感。 ◆ 我们缺的并不是时间，而是完成任务的精力。所以，光靠时间管理是远远不够的，更重要的是要精力管理。 ◆ 精力管理，既有“精”（大脑层面），也有“力”（身体层面），包括一个人是否能主动、全面地掌控自己的体力、专注力、意志力，是否有信心和能力去应对挑战和变化。这是一套建立在现代医学、营养学、运动科学、神经科学、进化生物学、心理学等科学基础之上的应用技术。实际上，这也是一种人人都需要学习的自我管理的能力。很多人抱怨自己“年纪大了、精力不足”，而且这个论调有年轻化的趋势。 ◆ 如果骑象人所指的方向大象并不想去，那么它就会用各种各样的方式来表达它的抗拒。 第一章 自我探索 ◆ “我必须准备好之后才开始行动。如果失败了会非常丢脸。别人会怎么议论我？我还不如不行动。”甚至，你会“催眠”自己去接受和适应这样的状态：“其实我就是这样的人，这样也没什么不好的。” ◆ 在你想要放弃时，试着和自己静心交流，电光火石间，也许那些困扰你许久的问题就会迎刃而解。那时你会发现，自己才是最好的老师，解答问题的钥匙一直在你手里，只待你的开启。 一 走进潜意识：你真的想要改变吗？ ◆ 看见它、面对它、处理它，然后放下它。 ◆ 自由书写，其实是一种修行，它像‘禅修’，能帮助你静心，让你看到自己的内心”。 ◆ 自由书写并不需要挑地点、挑时间和看心情。你只要有一个笔记本、一支笔，随时随地都可以写。这是一种自己跟自己亲密对话的方式。你在说给自己听。如果可以的话，试着找个没有人的地方把写的念出来。此刻，文字会变得生动起来，当你重新体验它的时候，会有新的觉察和新的理解。 ◆ 现在，你有20分钟的时间，在这段时间里，没有任何限制，让自己的思路自由扩散，如果不知道写些什么，你可以写“我不知道该写什么……”，然后，再继续往下写当前的所思所想。 ◆ 记得不要把笔挪开，只要把想法记下来就可以。不用担心言辞是不是优美，用词有没有意义，你的想法是不是无聊可笑……这一切都不需要担心，你也无须涂抹修改。 ◆ 自由书写的目的不是写出一篇美文，而是在不做判断的情况下，了解自己的思维和情绪，看看有些什么样的故事在发生。 ◆ 这是很有意思的觉察，正所谓力量此消彼长，一方过盛，另一方就会偏弱。以另一种方式保持平衡，这或许是急性子家长和慢吞吞的孩子总是“成套”出现的原因之一。 ◆ 如果你想更深入地挖掘你的生命故事，也可以写写曾经发生的故事，试着和自己的过往联结，去看看那个内在受伤的小孩，或是曾经美好的回忆。看见是疗愈的开始。过往无法改变，但记忆和体验可以，当我们重新审视过往的经历时，也是在给自己一个重构记忆和体验的机会。 ◆ 现在你已经长大了，需要有更好的适应方式。只有直面现实，问题才会迎刃而解。 ◆ 一旦你开始觉察自己的潜意识和想法，想明白自己缺什么、要什么、愿意付出什么的时候，精力管理的第一步才算开始了。 二 拥抱特质差异：找到自己的“说明书” ◆ 但大家有没有考虑过，猴子天生就会上树。你稍加指引，不需要奖励、惩罚、示范它都能上树。下一个问题是，如何训练大象上树呢？ ◆ 我们以为有用。这也是许多培训的误区，认为大象做不到是因为不够努力，只要死磕不放弃，就一定能上树。但如果你是大象，又何必在你不擅长的爬树这一项上死磕，去跟猴子一争高下呢？去做更适合你自己的事情就好啦！因此，你首先要知道你是谁，是猴子还是大象。 ◆ 你要先找到自己的“说明书”，了解哪些是我们相对稳定并且难以改变的，比如我们身上不同于他人的特质，了解哪些东西是可以通过练习获得的，比如我们的行为习惯。 ◆ 比如，在同一个会场里，你会发现有的人很好动，坐不住，就像椅子上有钉子一样，也有人不喜欢说话，喜欢静静地待在一个角落，这都是受气质影响的结果。 ◆ 没有不合适的人，只有没放对位置的人。 ◆ 梦想无论怎样模糊，总潜伏在我们心底，使我们的心境永远得不到宁静，直到这些梦想成为事实。”——林语堂 三 打开未来视角：你想要的生活状态是什么样的？ ◆ 很多人会说“我想要自由！”，可是怎么样才算是自由？是财富自由、行动自由还是言语自由？尽量让自己的想法更加具体。 ◆ 梦想要锁定目的地而非途径，如果真的想要到达目的地，你会想尽办法去到那个地方。 ◆ 好好享受查阅和翻看的过程，你还可以考虑给一些图片配上你想要的句子或短语，尽情发挥你的创意。 ◆ 当你每天被你的梦想板所包围的时候，你周边的世界也会开始慢慢改变，变得和你梦想板中设计的越来越像。 ◆ 当然，实现梦想的过程不会是一帆风顺的，会有很多坎坷和挫折。很多时候，我们是在潜意识中就对于实现梦想缺乏信心，才导致自己无法进一步行动。当你每天面对梦想板时，你会不断地提醒自己要朝着目标迈进。这时，梦想板可以潜移默化地作用于你的潜意识，让你更加坚信自己的梦想，增强实现梦想的决心和行动力。 助力小技巧1 “人生五样”帮你找到人生的重要意义 ◆ 我们生活的作息不规律、人际关系复杂、难以拒绝他人要求等问题，很有可能源于我们并不清楚自己真正想要什么。 ◆ 因此，我们需要不断厘清自己的想法，不断审视和澄清自己的内心世界，找到心中真正看重的价值和信仰，筛选出我们真正想要的东西，并学会过滤那些无关紧要的信息和干扰。 ◆ 这五样东西可以是实际存在的，也可以是虚拟的；可以是人，也可以是动物，甚至可以是空气；可以是精神追求，也可以是物质享受；可以是爱好和习惯，也可以是目标和理想……总之，你可以天马行空地想象，只要把你心中认为最珍贵的五样东西写出来就是了。 ◆ 这五样东西你都非常看重，可是，要知道，人生充满了意外，总有些不得已的状况，你不能全都得到。 ◆ 这个过程可能会有些痛苦和纠结，但请尽量地慢，充分感受这个舍弃的过程。 ◆ 你需要在剩下的三样最珍贵的东西中再选择一样放弃。不管你有多少怨言和不情愿，请重重地把它划掉，直到完全看不清字迹为止。请尽量地慢，充分感受这个舍弃的过程。好了，经历了失去的痛楚，你现在只剩下两样最重要的东西。 ◆ 可能当下你会觉得人生太难了，但这就是生活的常态。眼前这两样，已经是我们在众多选择中精挑细选，无论如何都舍不得放弃的两样。 ◆ 小游戏，大人生，当不断去确认自己内在想法的时候，你无论如何都不能放弃且愿意为之付出行动的那一样东西就会浮出水面。它会让你的目标更加清晰，让你的生活更有动力，让你的效率更高。一个好的触发点是行动的第一步，你准备好了吗？没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。——罗伯特-戴博德(Robert de Board)[插图] 一 缓解焦虑，防止情绪内耗 ◆ 困扰我们的常常不是事情本身，而是焦虑的情绪。 ◆ 要做好心理准备，我们终将和焦虑共存，并且也必须学会和焦虑共存。 三 整理环境，向杂乱无章说不 ◆ 很多来访者反思，每次自我管理失控，都是从房间整洁的失控开始的。没有做好那些看似无关紧要的小事情，最终会导致不自律。 ◆ 只有有条理的生活才能让我们有更好的精力状态。 ◆ 房间的杂乱不仅是表面问题，还反映了个人生活中的混乱和自我约束能力的不足。整理物品和环境，可以改变心理状态，增强自我约束能力，从而对生活和自我发展产生积极的影响。 ◆ 大脑喜欢秩序，混乱的场景会时刻提醒大脑打起精神，不能放松。这不仅会消耗认知资源、降低专注力，由此带来的视觉干扰还会增加认知负荷，减少工作记忆量。 ◆ 杂乱会引起工作的负面情绪，降低工作满意度和效率。保持工作空间的整洁，不仅可以让人们感到愉快和安全，还能提高工作效率，减少事故发生率。 ◆ 必要、合适和愉快。 ◆ 你可能会发现被你遗忘许久的东西，你甚至都不记得它的存在。这也是将你的意识完全“翻出”的一种方法。如此，你就为自己创造了一个面对完整自我的机会。 ◆ 物品不需要很多，但是每一件都是精选出来的，每一件都能让你心动。朋友其实也不需要太多，书籍、化妆品、首饰和衣物也是如此，留下能让你感到怦然心动的就够了。整理并不是要抛弃一切，而是精选出来每一件东西，好好珍惜，过足够少、足够好的生活。 ◆ 当你再次进行整理，就会比上一次更加简单、容易。随着不断地整理，你会发现，工作量越来越小，你已经逐渐将整理变成一种习惯。 ◆ 整理最终的目的，是让我明白自己真正需要什么。 助力小技巧2 情绪调节器——腹式呼吸 ◆ 我们一生的时间，很大一部分被虚抛浪掷。我们无所事事，整个一生，几乎都没有用来干应当干的事。——卢修斯·阿奈乌斯·塞内卡(Lucius Annaeus Seneca) 第三章 注意力管理 ◆ 你感兴趣。 一 时间记录：你的时间感可能并不准 ◆ 时间也是你的财富，时间记录就是对时间记账，了解你的时间都花在哪里。我们可以从时间记录开始，建立时间觉知。只有当我们记录下时间支出，才能更好地掌控时间。 ◆ (1)及时记录。避免做完多项任务后再回头一起记录，要一事一记。最好可以精确到分钟，如果有漏记可以随时补记。我们的时间使用是有惯性的，观察你的用时习惯可以找到你的时间浪费在哪里，以及意识到还可以如何优化时间使用。(2)形成习惯。时间记录方法非常简单，简单到很多人甚至不屑一顾。但实际上能坚持下来的人少之又少。柳比歇夫数十年如一日地记录，已经对时间有了本能的感知，所以能够准确地判断自己在某件事上花费了多少时间。如果你想改善自己的用时情况，增强对时间的掌控感，可以试试此方法，收获会超出你的想象。当你养成习惯，在每件事情结束之后习惯性地记录一下，你会发现，其实这不需要花费什么力气，因为它就是你生活当中很自然的一部分。你会更清楚地了解你的时间都花在了哪里、你还可以怎么用好你的时间。(3)多鼓励。如果你是第一次做时间记录，那你可以多鼓励自己，多进行心理建设。你可能会惊讶地发现自己浪费时间的程度超出了你的想象，而你对时间流逝的“黑洞”居然一无所知。开始的时候，你可以尝试小范围打卡，或许更容易坚持下来。也许会有磕磕碰碰，也许想要中途放弃，但没有关系，大部分人都是从这样开始的。我们总要学着接受“理想我”到“现实我”之间的差距。(4)从最简单的方式开始。市面上有很多时间记录的工具，但我推荐最简单的工具，即笔和纸。手机应用软件(App)看似方便，但如果没有自控力，很快就会被手机上其他的应用软件吸引。不要强调客观条件，只要有纸笔就可以开始记录。先让时间视觉化地呈现在你的面前，让时间被看见。兮兮：“记了几天之后，我发现量化时间，紧迫感也会随之而来。我有效利用的时间是如此之短，而留给娱乐的时间是如此之多。” 二 任务分级：把精力聚焦在关键输出上 ◆ 时间花在哪里是看得见的。你是花在了家庭、健康、工作上，还是打游戏、刷手机上？未曾锻炼过的身体看不出运动的痕迹，未曾思考过的大脑一张嘴就暴露无遗。你的时间花在了哪里，决定了你会变成什么样的人。所以，想要变成什么样的人，你就需要把时间优先花费在那些你认为重要的事情上。 ◆ 兮兮：“我觉得都挺重要的，什么都不想舍弃，所以胡子眉毛一把抓，不知道从哪里开始。”重要性是什么呢？这只可意会不可言传，更多的是你内心的感受，取决于你觉得什么东西比较重要。时间是最公平的资源，每个人每天都只有24个小时，没有人能够通过权势、地位和金钱获得更多时间。如何利用时间更是一种选择。如果对方说“不好意思，我没有时间跟你吃饭”，他是真的没有时间吗？如果说今天这顿饭，出席人当中有他觉得非常重要的人，他又会作何选择？事实是，他不是没有时间，只是你没有那么重要而已。 ◆ 不是所有的事情都值得拥有时间。你要把时间放在更重要的事情上。所以，请记得如何利用时间需要选择，这基于你心目当中重要性的排序。 ◆ (1)把你每天要做的事情列出来。(2)按重要次序分类，从重要的事情做起。(3)每天都这么做。 ◆ 看，这不就已经区分出来了吗？也许你觉得最重要的事并不是世俗意义上最重要的事情，但是在你心目当中它就是最重要的事情。直截了当，无须纠结。 ◆ 别把活都抓在自己手里，要学会分派任务，这对你和别人都是一次成长的机会。你找出那些不必亲自做的事情时，可以考虑找最佳人选来处理它们，并跟踪事情的进展。 ◆ 时间管理专家一致认为，要将任务分出轻重缓急，并将时间用在最重要的事情上。那些不那么重要的事情则可以分派给其他人去做，甚至可以先放在一边。 ◆ 第一条守则：不要为了完成工作而放弃自己的兴趣爱好。第二条守则：不接受紧急的任务。第三条守则：当感到疲劳时，立即停下工作并休息一会儿。第四条守则：保证睡眠时间，每天10小时左右。第五条守则：把繁重的工作和愉快的工作结合在一起。 ◆ 当然，任何人的经验只是参考。你只需记得，在没有头绪的时候，先解决对你来说最重要的事情。 三 筛选信息，管好有限的注意力 ◆ 在这个认知测试中，将手机放在另一房间的人表现最好，其次是将手机放在口袋中的人，最后才是将手机放在桌子上的人。即便是参与者关闭了手机，也得到了类似的结果。 ◆ 即使没有注视手机，但只要手机在旁边，就会对我们的思考和解决问题的能力带来不良的影响。也许我们的生活离不开手机，但偶尔可以试着让自己摆脱手机的控制。 ◆ 最好的方法是通过物理隔离来避免诱惑，而不是让意志力在不必要的考验中逐渐耗尽。所以，想要戒掉零食的人，要尽量不囤零食；想要戒掉手机瘾的人，可以让自己离手机远一点。 ◆ 只要你愿意尝试，物理隔离的方式还有很多。开始尝试的时候，你或许会很不安，甚至手指不知如何安放，慢慢习惯后你会发现，其实你并没有错过什么。更重要的是，你找回了自己的注意力。 助力小技巧3 注意力小练习，帮你集中注意力 ◆ 这是心理暗示加上刻意训练的结果，因为专注也需要一定程度的自我暗示的参与 ◆ 如果你不喜欢橘子，也可以是苹果，或者其他任何东西，关键不是橘子，而是注意力的位置。 第四章 脑力管理 ◆ 大脑是一个负责思考的器官，但往往被误认为是一个存储器官。大脑喜欢处理简单任务和有期限的任务。大脑很容易疲劳，需要休息和恢复。 一 大脑转换器：三招让你迅速切换频道 ◆ 其实，让大脑休息最快的方法就是有意识地闭上眼睛，减少视觉刺激。通过缓解和消除眼部疲劳保护大脑，提高效率。 ◆ 从心理的角度来说，好的音乐不仅可以改善情绪、激发情感、振奋精神，还有助于消除心理和社会因素造成的不良心理状态，提高应激能力。 ◆ 冥想，如口渴需饮水般。”——一行禅师 二 大脑加油站：十分钟冥想激活大脑 ◆ 还记得房间里那只白色的大象吗？如果你强行阻止这些念头出现，那么你会发现越阻止，它们反而越强烈。当发现自己的脑海中产生了一个念头时，你可以去观察它，它就是你此时的状态，去觉察干扰你的到底是什么，静静地看着这个念头。这个时候，不要评判或责备自己，只需要把注意力重新集中在呼吸上，这个重新集中的过程对大脑也是一种很好的训练。 ◆ 你的怀疑、你的不满、你的杂念，其实也是生命的一部分。你只需要看着它就好。 ◆ 你可以计划好冥想开始和结束的时间，每天在固定的时间进行冥想练习，使其成为习惯。如果想达到更好的效果，要避免刚用餐之后，或是疲倦和昏昏欲睡时冥想。 三 大脑健身房：练就成长型大脑 ◆ 大脑有自己的使用说明书，我们抱怨大脑不灵光的时候也要问问自己，我们是否遵循了使用规则呢？ ◆ 时间压力法。通过设定时间限制和目标，增加大脑的压力和专注力。 ◆ 大脑具有可塑性，坚持用正确方法休息，我们将会拥有一个不易疲劳的大脑。 ◆ “时间压力法”的核心理念就是让大脑在该紧张的时候紧张，该放松的时候放松。只有及时做出调整，才能更好地提高效率。 ◆ 对于大脑来说，无所事事才是坏事。当一个人长时间沉浸在无聊的状态中，大脑就会慢慢习惯无聊，逐渐停止成长。从这个意义来说，“喜新厌旧”反而是我们改变的契机。因此，我们需要多觉察自己的无聊感，积极寻找一些新鲜事物来满足我们“喜新厌旧”的大脑。 ◆ 越来越多的研究证明，成年人的大脑仍然具有可塑性，会顺应环境发生变化，新的生活经验会改变大脑神经回路的设定。 ◆ 这是因为，年龄并不是划分大脑状态的临界点和分水岭，大脑的状态并不取决于年纪，而取决于如何使用它。 ◆ 我们可以看到，单一的输入无法锻炼运动区的学习回路。我们需要创造更多输出的机会。比如，阅读是一种输入，而分享、书写、演讲都是输出。单纯的聆听是输入，复盘总结则是输出。当你切身实践，甚至是指导别人的时候，大脑的学习效率最高。所以，现在体验式教育越来越流行，分享型组织越来越多。 ◆ 功不唐捐，我们付出的努力不会白费，随着时间的累积，量变会引起质变。你会发现，你的大脑越来越灵活，反应速度越来越快。 助力小技巧4 制作“好感觉清单”，让大脑透透气 ◆ 你会玩吗？没错，是玩。我们的大脑就像个孩子一样，它充满好奇心，喜欢新鲜事物、愉悦的情绪。想让它活跃起来，我们需要顺应它的偏好，适度挑战它，只有这样才能发挥出大脑更大的潜力。如果想要大脑变得高效有活力，要会学，也要会玩。 ◆ 确实，我们善于学习各种知识，但却没有好好学习如何玩。长久以来，玩都是不被允许的。然而，大脑并不受意志的控制。意志说要努力，它未必就会振奋，甚至越逼它，它反而会背道而驰。 ◆ 从效果来说，在令人愉快的情景下学习效果最好，因为当大脑处于愉悦和有趣的情境中时，会变得非常有活力且不知疲倦。 ◆ 试着走平常不太走的路，试一试新开的餐厅、新的商场、没见过的东西，换一换家具摆设，换一个地方去思考问题，看一些平常可能不太爱看的书。如果平常你喜欢阅读干货书，或许你可以试一试阅读侦探小说、历史小说或者经典著作。此外，你还可以多参与艺术活动，或者试着学习一种新的语言、舞蹈、乐器等。学习这些有意思的东西可以挑战大脑，并且激活神经元。 ◆ (2)看一场搞笑电影。 ◆ (5)在星空下露营。 ◆ (8)看一场精彩的脱口秀。 ◆ (13)给未来的自己写一封信。 ◆ (14)随机跳上一辆公交车，从始发站坐到终点站。 ◆ 别忘了，你只有一个大脑，请好好照顾它。人就是他所吃之物。——路德维希·费尔巴哈(Ludwig Feuerbach) 第五章 饮食管理 ◆ ——你吃进去的，真的是你需要的吗？兮兮：“我实在懒得自己做，三餐都点外卖。” 一 科学配比，吃对了就不会累 ◆ 要注意的是，化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。所以，从食物中获取天然维生素才是最佳选择。 ◆ 想要让饮食更加全面平衡，记录饮食是一种非常好的方式。开始的时候，可能会花费一些时间，但也会让你对自己的饮食习惯有更多的觉察。慢慢地，你就会养成合理搭配、均衡营养的习惯。 二 健康减糖，减少身体负担 ◆ 在总量不变的前提下，大家可以尝试少吃多餐，将一天的进餐次数变为4～5次，正餐吃7～8成饱。因为每次餐量较小，大部分食物都能转化为能量，还可以避免血糖波动过大，持续保持饱腹感，从而降低暴饮暴食的欲望。 四 找回觉察，改变无意识的进食状态 ◆ 每个人都有自己情绪的触发点，情绪性进食可以在短期内分散注意力，但你会发现，造成你情绪失控的问题依然存在。 ◆ 接纳自己当下的状态。不要过度责怪自己，吃了就吃了吧，偶尔吃多点又有什么关系呢？越想控制，往往越容易失控。接纳你此时此刻的状态，本身就是一种更好的应对方式。 ◆ 寻求有效的陪伴。如果觉得这些建议都难以实现，你可以找一个专业的心理咨询师，专业人士的陪伴会让这个过程容易些。 ◆ 请记得，其实你需要的没有那么多。 助力小技巧5 了解饮食冥想，学着和食物谈恋爱 ◆ 长期的适量运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是取决于正确的生活方式。现在很多年轻人，正是因为没有养成正确的生活方式，身体才会出现各种疾病，器官才会衰老得更快。——钟南山 第六章 体能管理 ◆ 运动对改善情绪、提升工作与学习效率、提高创造力，以及提升专注力等方面都有积极的作用。 二 见缝插针，让运动毫不费力地开启 ◆ 作为高效能人士，我们更需要把握好碎片化时间，把运动融入日常生活中，慢慢地，这会变成生活的一部分。不论多小的运动量，哪怕洗个碗、擦个桌子，都是运动。只要按下启动键，就是一个好的开始。 三 核心训练，增强身体控制力 ◆ 平板支撑也被称为最佳身体核心力量训练动作。 第七章 睡眠管理 ◆ 睡觉时，大脑会修复损伤细胞，清除白天积累的毒素，保证我们第二天醒来后能精力充沛地投入学习和工作中。睡眠，不仅是大脑的休息方式，也是整个身体的休息方式。 二 睡眠习惯，从心开始 ◆ 其实更多时候，伤害源于这些所谓的“应该”的标准，以及自我拉扯的内耗。当你把意外状况当成了贼，日防夜防，它终不负所望，偷走了你的睡眠。 ◆ “没什么大不了”“我可以接受一切的状况”“睡不着也没关系” ◆ 睡前仪式的基本原则：放松、重复、单调。 三 营造氛围，提升睡眠质量 ◆ 想要提高睡眠质量，还有一个秘诀——调节温度。温度是除了光线之外的第二大关键因素。 助力小技巧6 舒眠瑜伽，让你安睡到天亮 ◆ 习惯能造就第二天性。——亚里士多德 一 习惯塑造：自律行为的关键 ◆ 大家注意到了吗？小明每天都是第一个到教室的，还为大家准备好了教材。每次看到他都是精力满满、神采奕奕的状态。这种习惯在职场上是很加分的。 ◆ 混一天日子，摸一天鱼，吃一顿不健康的饭，好像毫无影响，但是岁月有功，人和人的差距就在每天日复一日的习惯中被不知不觉地拉开了，最终大到让人难以想象。 ◆ 习惯对我们的生活有巨大的影响，因为它是一贯的。它在不知不觉中，经年累月影响着我们的品德，暴露出我们的本性，左右着我们的成败。”——亚里士多德 二 习惯设计：让小白也能拥有高手思维 ◆ 在习惯形成过程中，暗示、惯常行为和奖赏三者缺一不可。 ◆ 起初，习惯并不存在，但随着重复行为次数的增加，大脑中会形成一条无须思考、自动运行的路径。要想削弱这个习惯回路，我们只能开辟一条新的道路。新路走得多了，老路也就渐渐被忘却了。 ◆ 此外，我们还可以根据自己想培养的习惯，设计各种不同的提示方法，让提示成为习惯的保障。这样不仅能减少意志力的损耗，还能增加行为实现的可能性。 ◆ 天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”——老子 三 习惯养成：复杂事情简单化 ◆ 请为自己的每一步小小的成功而感动，并把它当作动力，更加努力的工作。”——稻盛和夫 四 行为反馈，让习惯回路有始有终 ◆ 许多坏习惯都有一个共同特点：伴随着即时的奖励。 ◆ 好习惯通常需要很长时间才能得到奖励，例如，写作业、练琴、背单词，要等到很久以后，你的努力才能看到成果，才能收获奖励。这其中的关键因素就是：反馈。 ◆ 在习惯养成的过程中，常常会遇到各种意外，就像取经之路上总有妖魔鬼怪在阻拦，这再正常不过了。 ◆ 天气不好就在室内运动，身体不好就进行轻微运动，时间紧张就适当缩短时间等。应急方案的功能就是应对生活中不可避免的突发状况，让你减少纠结，降低因计划被打乱而产生的内疚之情。 ◆ 当然，习惯的建立并不是一蹴而就的，也需要不断的优化。十岁时养成的习惯适用于当时的环境和情况，但对30岁的人来说可能就不合时宜了。当婚姻状况、家庭状况、职业情况等状态发生变化时，养成的习惯也需要不断变化和调整。所以，这也需要我们不断地去审视、调整自己的习惯，拥有保持动态调整的状态和不断优化习惯的能力。 ◆ 例如，十年前，晚上你要陪客户吃饭，要喝酒应酬，但现在大家更关注健康，你可以选择一个更健康的应酬方式，比如说陪客户运动，既能维系关系，又利于健康。 ◆ 再比如，过去你总是最后一分钟才赶到公司，虽然没有迟到，可是每次都狼狈不堪；现在，你可以做些优化，调整一下顺序，提早出门，错开高峰期。这样，人也不多，你可以抽空看会书，到了公司之后，再进行仪容整理，调整一下完成事项的前后顺序，你的状态就会更优雅、从容。 ◆ 没有完美的习惯，但一定有更适合你当前状态的习惯。只要掌握了习惯管理的方法，你就可以更好地掌控自己的精力。习惯不会消亡，但可以被替代，因此，我们要经常审视和反馈。通过习惯管理，让每个小板块自动运作，你会发现整个人的状态会有很大的提升。只要掌握了方法，有一天，你会发现，以前觉得很难的事情并没有那么难。你会发现，越自由，越自律；越自律，越自由。 后记 ◆ 聚会中，大家最爱问：“时间都去哪了？”常有人会接：“问这个问题时，你已经失去了它。”这个回答现实而又残酷。对流逝的感叹，对选择的懊恼，对现状的不甘，这些几乎都是永恒的话题。我们会发现，不论如何管理，都一样会有困扰，鸡飞狗跳，状况迭出，这原本就是生活的常态。 ◆ 人生就像一场修行，在志得意满之时，考验会出现，看看此时是给你降级、留级，还是升级，如此循环，学无止境。 ◆ 精力管理并不是万灵丹，所以也无法一吃就灵、一蹴而就。它更像是一种可以让你更加从容的生活态度，一种进可攻退可守的生活弹性，一种知道自己可以迎战的生活底气。这些都需要长期训练才能获得。好消息是，你并不孤单，我们一直在路上。与君共勉。

健康的四大要素里，包含了平衡的情绪、充足的睡眠、均衡的营养和适当的运动 这个探索潜意识的过程就像是拆盲盒，让人又爱又怕又期待，却也没有什么捷径可走，你只能不断地面对自己。当我们捞起漂浮在意识表面的东西，就会看到深藏在潜意识当中的真实。 时间花在哪里是看得见的。你是花在了家庭、健康、工作上，还是打游戏、刷手机上？未曾锻炼过的身体看不出运动的痕迹，未曾思考过的大脑一张嘴就暴露无遗。你的时间花在了哪里，决定了你会变成什么样的人。所以，想要变成什么样的人，你就需要把时间优先花费在那些你认为重要的事情上。 脑部疲劳和身体上的疲劳有根本差异，即使身体得到充分休息，大脑的疲劳也仍然可能在不知不觉中累积。一旦大脑疲劳慢性地持续积累，大脑在各方面的表现就会越来越差。 在学习方面，我们习惯追求“正确答案”​，可工作中没有所谓的“正确答案”​。有时，一味地追求完美就会不自觉地一拖再拖，常常无法按计划向前推进。 设置计时器不仅能提高效率，还能让你在规定的时间内休息，劳逸结合，让大脑得到恢复。 许多坏习惯都有一个共同特点：伴随着即时的奖励。为什么玩游戏容易令人沉迷呢？这是因为在游戏中，你的每一个动作都会有及时的反应，声音的刺激、场景的转换、装备的升级、分数的改变等。这会让你一直保持在兴奋状态。

我是一个j人，但是一个经常被身边的人因为桌面太乱吐槽不是j人的j人hhh～桌面乱七八糟的习惯有十几年了，但最近你猜怎么着，就是看了这本书一句话就改变了我十几年的习惯，导致我身边的人都不习惯了！书的魔力太大啦，继续坚持！ 一、自我探索：探索什么对于自己来说最重要的东西，明白自己究竟想要什么，金钱，亲情，创作…？ 二、情绪管理： 1.探索自己的不合理认知 2.肌肉放松（五次循环，找到自己最能够感受到放松的肌肉群） 3.整理环境（房间越乱，约束自己的能力就越弱，会导致习惯性拓拖延） 4.情绪急救方法：腹式呼吸（手放在腹部感受起伏） 三、注意力管理： 1.记录时间花在哪里了、列计划轻重缓急、排除干扰 🌟快速集中精力小技巧：从1写到200不出错，2分钟 四、脑力管理： 一直用脑会记忆力下降，大脑会疲劳 1.休息眼睛，眼睛接受的占据百分之80的信息，方法：按压三秒上眼眶，再休息三秒；中间三根手指按压下眼框；三个手指按压太阳穴 2.左右交替呼吸：左侧增加副交感，右侧更加兴奋，手指举着6，左右交替呼吸9次 3.冥想，有杂念观察它不评判 4.让大脑高效运转，每次只做一项任务 5.科学用脑，遵循遗忘曲线 6.主动学习 五、饮食管理 科学配比 健康减糖 改变无意识饮食 六、体能管理 《久坐急救训练》 七、睡眠管理 推荐书籍： 斯坦福高校睡眠法 我们为什么要睡觉 八、习惯管理 1.把道理变成行动和习惯 2.习惯的形成：暗示、惯常行为、奖赏 3.制定计划，越详细越好，明确自己想要养成的行为。 4.为什么坏习惯很容易养成：因为它是即时的奖赏，太快速。

世界炫彩，欲望无限，化繁为简，抓住重点。书中搬运了好多概念，有人说是个拼凑，有的觉得精彩，关键在于自己有所收益。是一本关于精力管理的书，更是一本关于生活态度和自我成长的书。它让我们明白，即便生活再忙碌，我们也有能力掌控自己的精力，过上更有活力、更高效的生活。告别疲惫，找回生活的热情和动力，精力充沛地迎接生活的每一个挑战。

弹性习惯VS微习惯VS SOP动作链 像理财一样理时间、理精力 7.5H、9H、10.5H睡眠周期（局部肌肉紧绷放松法、睡前准备抑制交感神经激活副交感神经） 奖励：自我鼓励思维体系、优先级成就感（自我人生价值）、专注心流 本我：野兽 自我：现实 超我：理想道德 内耗：找到信念支撑、不受外界环境控制