能量饮食

本书提出疲劳的核心原因在于线粒体功能障碍。主要内容有: 一.线粒体的基本功能以及影响因素。 1.线粒体是呼吸作用生成ATP的场所，是细胞的供电站。线粒体还参与细胞防御，通过启动细胞危险反应（CDR )，在保护细胞免受伤害方面发挥着核心作用。 但能量产生和细胞防御这两个功能是互斥的。为了应对压力或危险信号，身体通过调节开关来降低能量生成，将资源转向细胞防御，从而可以更好地生存。当生病或处于过度劳累的状态时，疲劳并不是病态的，这是身体努力将重心转移到治愈和再生，以恢复健康的自然结果。 能量水平最终反映的是线粒体感知到的所处环境，就像煤矿里的金丝雀对威胁、危险等应激源都异常敏感。所有应激源在人体内都会转化为：炎性细胞因子水平增加、氧化应激增加，或是细胞损伤标志物显现。线粒体因此会让自己更接近防御模式，并减少能量生成，这是你疲劳的根本原因。而战胜疲劳和恢复能量的中心目标是传递给线粒体正确的信号，从而重新开始生成能量。 2.影响线粒体功能的基本因素。 ①昼夜节律失调和睡眠不佳。 大脑时钟与身体时钟不匹配导致昼夜节律失常，从而引起: a. 线粒体减弱。线粒体自噬发生在睡眠期间，如果没有足够的睡眠，身体就无法摆脱受损的线粒体。 b. 褪黑素减少。褪黑素是线粒体真正的靶向抗氧化剂。 c. 阻碍大脑中有毒物质的清除。这些毒素会在大脑中积累，从而导致神经炎症，这是导致长期能量水平低下的已知原因。毒素也会直接或间接地降低线粒体能量生成。 昼夜节律重启需要有意识地控制周遭环境和行为方式，使得大脑时钟和身体时钟同步，并尽可能接近自然的24小时光/暗周期。营养行为建议如下: a.进食时间窗口。较长的进食时间窗口意味着人的器官、组织和肌肉中的生物钟不断得到保持活跃和消化食物的信号，大脑时钟也会得到身体需要保持清醒的信号。推荐限时进食，将每天的进食时间窗口缩短到10h或更少，在下次进食之前，禁食至少14h。 b. 进食时间。代谢健康和能量水平取决于胃肠道信号节律。吃得越晚，身体时钟和大脑时钟就会不一致，睡眠也因此受到影响。 c. 在一天的早些时候摄入热量占比更高的食物。晚上吃太多会降低能量水平，早餐和午餐时摄入一天所需的大部分食物，则有可能在身体能量层面带来益处，比如改善代谢灵活性。 d. 进食一致性。昼夜节律能够预测事件，并相应地调整代谢反应。经常吃早餐的人如果不吃早餐，午餐时的血糖控制会更差，而习惯不吃早餐的人则没有这方面的代谢困扰。 e. 针对性营养组合。高碳水倾向于将慢波睡眠转向快速眼动睡眠，并减少入睡所需时间。与4h前摄入碳水相比，睡前1h摄入碳水更会扰乱睡眠。高蛋白饮食减少夜间醒来的频次。不吃晚餐不会对睡眠产生负面影响。 f. 摆脱对咖啡因的依赖。大脑中的腺苷与腺苷受体结合传递嗜睡信号让人感到疲劳，咖啡因竞争性结合腺苷受体，让人清醒警觉。咖啡因在人体内保持活性的时间因人而异，从3.5小时到8小时不等，只需要几天的摄入就能让人对其效果产生耐受性，睡眠越差，建议越早停止摄入咖啡因。 ②体脂过多，肌肉量太少。 当体内脂肪过多，脂肪细胞就会不堪重负、功能失调，引发慢性炎症，并通过改变大脑神经递质和奖励途径、导致线粒体功能障碍以及扰乱睡眠和昼夜节律引发疲劳。 太瘦以及肌肉量太少同样会对身体和能量造成损害。当BMI低于20时，死亡风险会增加至与BMI高于30时相同。与过瘦相关的风险来自肌肉量、力量和身体功能的缺乏，增加了对受伤和死亡的易感性，而非来自体内脂肪较少，这就可以解释为什么健康的运动员和灵活好动的成年人体脂水平较低。 重点是减脂增肌，建议: a.摄入足够的蛋白质。蛋白质是唯一支持肌肉生长、维持和修复的营养物质。并且相对于蛋白质所提供的能量，在三大营养物质中消化蛋白质需要消耗最多的热量，可减脂。 b.每餐都有蛋白质。每餐都摄入蛋白质刺激肌肉蛋白质合成(MPS)，用于修复组织损伤，从而使肌肉更强壮精瘦。至少0.4～0.6克/千克，年龄越长，越需增加摄入。 大多数植物性蛋白质，如豆类和谷物，提供蛋白质的同时也提供了相当多的热量。人体消化动物蛋白高于90%，而最好的植物蛋白（豆类和谷物）消化率只有60%～80%，原因是抗营养物质，如胰蛋白酶抑制剂、植酸和单宁阻止了蛋白质的消化和吸收。用于制造植物蛋白粉的加工方法会破坏抗营养物质，将植物蛋白的生物利用度提高到动物蛋白的水平。 c.多吃高纤维蔬菜和天然全食。 d.停止少食多餐。 e.增加能量流(Energy Flux)。多吃多动对减脂有神奇作用，能提高静息代谢率(RMR)，降低食欲，减少过度进食的概率。 ③肠道和微生物群不健康。 慢性疲劳困扰的人一般: a.微生物群多样性较低。 b.能够产生短链脂肪酸(SCFAs)等有益代谢物的细菌较少，而这些有益代谢物是制造ATP所必需的。 c.已知能释放有害的炎症代谢物的细菌更多，如内毒素(Endotoxins)。 肠漏是慢性轻度炎症的重要原因，从而破坏线粒体，导致功能障碍和能量生成减少。肠漏还会导致自身免疫性疾病，如克罗恩病、溃疡性结肠炎、1型糖尿病、乳糜泻、多发性硬化症以及桥本甲状腺炎等。 肠道屏障最重要的组成部分是一层厚厚的黏液，其富含免疫细胞和抗菌肽，用于抵御细菌、真菌、病毒和寄生虫，防止促炎内毒素和抗原的吸收失控。肠道黏膜层的正常发育依赖肠道微生物，当体内微生物群不平衡时，或没有吃正确的食物来有效维持微生物群时，就会导致肠道炎症和肠漏，还会减少建设强大粘液层的双歧杆菌等细菌的数量。 饮食建议: a.多吃纤维，尤其是富含益生元的纤维。 纤维会刺激特定有益菌的生长、增殖，而这些有益菌可以产生能提升能量的短链脂肪酸(SCFAs)，以及对线粒体健康至关重要的其他分子，如尿石素A。 最好的富含益生元的纤维之一是能抵抗消化的抗性淀粉，比如生燕麦、生土豆、绿香蕉和冷饭。抗性淀粉与肠中微生物多样性有关，它可以促进丁酸盐的生成，并改善肠道功能。针对患有炎症性肠病的动物和人类研究进行的一项荟萃分析表明，使用抗性淀粉的膳食补充剂可以显著提升肠道功能的完整性，并降低临床症状的严重程度。 b.多吃发酵食品。通过发酵食品和饮品，如酸奶、奶酪、泡菜和酸菜等，将各种有益微生物引入肠道中，这些细菌定植于肠道，生成短链脂肪酸，阻止有害致病菌接近，并与免疫系统相互作用，增强抗感染的能力。 ④血糖失调。参考《控糖革命》。 ⑤营养毒性。 当血脑屏障渗漏时，人的大脑就会受到双重打击：①神经毒性分子进入大脑，引起神经炎症和神经元损伤；②清除代谢废物和有毒废物的功能受损，加剧对大脑的伤害。当遭受创伤，或有炎症因子时，就会出现疾病行为，大脑接收信号，意识到身体需要休息和恢复，所以减少能量生成 ，让你慢下来。 ⑥神经递质和激素失衡。 中枢疲劳是一种神经递质信号改变的状态，这会阻碍独立于肌肉本身状态之外的肌肉功能。即使你的肌肉可以继续运动，你的大脑也会说不，因为神经递质信号已经关闭了。 对能量水平重要的激素有5种： a.乙酰胆碱:是大脑用来告诉身体去运动的神经递质。参与调节心脏、血管和骨骼肌的肌肉收缩，与学习能力和记忆力相关。 b.多巴胺:激励和奖励，参与成瘾。低水平的多巴胺会导致冷漠、缺乏动力、无法完成或遵循任务、情绪波动和成瘾倾向。 c.血清素:调节人的思维和行为，以及诸多涉及消化、呼吸、心血管功能和性功能的生理过程。调节行为和心理反应，包括情绪、感知、奖励、愤怒、攻击、记忆和注意力。迷幻药都能通过与大脑内的血清素受体结合并激活，导致意识状态和幻觉。许多情绪障碍与血清素活性过低有关，如抑郁症。 d.食欲肽:参与睡眠-觉醒周期。食欲肽信号传导让人清醒，食欲肽缺乏是嗜睡症的病因，服用抑制食欲肽信号传导的药物可以有效治疗失眠。 e.γ-氨基丁酸:为抑制性神经递质，调节镇静行为来帮助身心放松，对神经元通信、认知、情感和记忆的调节也至关重要。 DHA过少和DHA氧化都与神经炎症、神经元功能障碍和细胞凋亡水平的增加有关，从而导致大脑加速老化。 饮食建议: a.多吃海鲜（或补充DHA和EPA）。植物不含EPA或DHA，而是含它们的母源脂肪酸α-亚麻酸(ALA)，人体必须将其转化为EPA和DHA。当你看到亚麻籽或奇亚籽被宣传为含有ω-3脂肪酸时，你要知道，它们只提供α-亚麻酸，而不是EPA或DHA。α-亚麻酸不仅缺乏EPA和DHA的抗炎作用，且其转化为EPA和DHA的效率也很低。只有不到10%的α-亚麻酸会被转化为EPA，转化为DHA的更是不足1%。此外，进行这种转化所需的酶是ω-3和ω-6脂肪酸共享的，所以当饮食中富含ω-6脂肪酸时，转化率更低。 b.多吃绿叶菜。绿叶菜中的叶黄素和玉米黄质是有效抗氧化剂。叶黄素已被证明可以预防大脑中的DHA氧化，并且随着年龄的增长，大脑中叶黄素浓度越高，认知功能保持得越好。鸡蛋是叶黄素的极好来源，其生物利用度远高于菠菜等绿叶菜。 c.多吃蛋白质。蛋白质提供多巴胺前体酪氨酸和血清素前体色氨酸。没有足够的蛋白质，就没有足够的原料来制造多巴胺或血清素，这将导致人们情绪淡漠和有疲劳感。 d.维生素B6。经常吃瘦肉、禽类和海鲜更容易获得维生素B6。 e.铁。血红素铁仅由动物性食物提供，生物利用度为15%～35%，非血红素铁是铁在植物中的存在形式，其生物利用度不到10%。 f.叶酸。合成多巴胺需要甲基叶酸。容易从高纤维蔬菜和豆类中获取，其中45%～65%的叶酸以甲基叶酸形式存在。 g.胆碱。杂食性饮食可以提供足够的胆碱，大多数肉类都是胆碱的优质来源。即使不吃肉，每天吃3个鸡蛋也能满足需求，向日葵卵磷脂是优质的素食胆碱来源。 h.保持水分充足。适当的水合作用会使血压升高和动脉血管扩张，从而使流向大脑的血流量增加，向脑细胞输送的氧气和葡萄糖进而得到提升，情绪、能量水平和认知能力也会得到改善。衡量你需要喝多少水的最好方法是检查你的尿液的颜色。颜色越浅，说明你体内的水分越多，而颜色越深，说明你需要喝更多的水。 二.特定的食物、补充剂和化合物用于增强线粒体功能，提高能量水平。 1.推荐国内常见的水果有石榴和蓝莓，原因是含有抗氧化剂。 2.微藻。螺旋藻和小球藻。含C-藻蓝蛋白，结构类似胆红素，具有类似的作用。胆红素是一种强效的抗氧化和抗炎分子，可用于预防代谢综合征、糖尿病、心血管疾病等。 3.配菜。十字花科蔬菜，大蒜和生姜。经常食用十字花科蔬菜（如西蓝花芽苗）的人有更强的解毒能力。 4.坚果和高脂水果。巴旦木和牛油果。 5.高纤维蔬菜。番茄，甜菜和蘑菇。 6.动物蛋白。鸡蛋、牛肝和牡蛎。 7.全谷物。粗粒燕麦片或粗压燕麦。是复合碳水的极好来源，含有β-葡聚糖纤维以及许多矿物质，如锰、镁、铁、硒、锌和铜。 8.豆类。大豆和众多（但不是全部）由大豆制成的产品都是高质量蛋白质和大量纤维的丰富的植物来源。 9.前7名补充剂: ①复合维生素和矿物质。 ②甲基B族维生素。 ③NTFactor磷脂复合物。 ④乙酰左旋肉碱。 ⑤水肌酸。 ⑥牛磺酸。 ⑦虾青素。 10.更多的线粒体和能量增强补充剂。 ①α-硫辛酸(ALA)是一种线粒体分子，参与能量代谢和抗氧化系统运作。 ②丁酸盐是一种短链脂肪酸，对人的健康很重要，尤其是对肠道和大脑健康。虽然丁酸盐主要来源于肠道微生物对益生元的发酵，但并非摄入大量的益生元就可以生成足量的丁酸盐，具体要看个人情况和身体敏感性。 ③辅酶Q10是线粒体电子传递链的重要组成部分，通过传递链线粒体产生能量。辅酶Q10具有双重作用：作为链内的抗氧化剂，和作为能量传递分子。 ④姜黄素是姜黄中的黄色色素和主要生物活性物质，具有强大的抗炎和抗氧化特性，可保护和稳定线粒体膜，并帮助身体制造更多的线粒体。 ⑤D-核糖是一种天然存在的糖分子，是ATP、DNA和RNA的必要组成部分，有助于细胞能量生成。 ⑥绿茶儿茶素包括4种植物化学分子，其中最有效的是表没食子儿茶素没食子酸酯。

【自查】2025.7.6 保持统一的进食时间。 不规律的、过分自由的进食时间肯定会导致血糖波动、胰岛素抵抗，以及一整天的能量水平低下 每餐最后摄入高碳水化合物可以显著降低餐后血糖水平以及全天血糖波动 先吃蛋白质食物和高纤维蔬菜，再吃易消化的碳水化合物食物。“碳水化合物”，它是人体重要的供能物质，常见的碳水化合物食物主要分为以下几类： - 谷物类：大米、小麦、玉米、燕麦、高粱等，比如米饭、馒头、面条等主食。 - 薯类：土豆、红薯、山药、芋头等，可蒸、煮或做成薯条、薯片等。 - 豆类：绿豆、红豆、黄豆等，除了煮成粥，也能做成豆沙、豆腐等。 - 水果类：香蕉、苹果、葡萄、橙子等，含有果糖等碳水化合物。 - 部分蔬菜：比如胡萝卜、南瓜、莲藕等，也含有一定量的碳水化合物。- 剧烈运动：需更注重运动中能量补给（尤其是长时间训练），运动后蛋白质需求更高（每公斤体重1.2-1.7g蛋白），以修复肌肉； - 正念呼吸：紧张时用“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），快速平复焦虑 - 学生党做法： - 晨跑15分钟（配音乐更轻松） - 上下学路上快走代替慢走（比平时快30%步频） - 晨起运动：早上7-9点运动，血清素提升效果比下午高30%（适合晨跑/跳绳） - 考试前救急：考前10分钟做10个深蹲+高抬腿，快速缓解紧张情绪 MIND饮食是一种结合地中海饮食和DASH饮食的饮食模式，旨在通过特定的食物选择来保护大脑健康，从而延缓认知衰退和预防阿尔茨海默病。 饮食原则 - 多吃对大脑有益的食物：包括绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。 - 限制对大脑有害的食物：如红肉、黄油、奶酪、甜点、油炸食品和快餐。 具体食物建议 - 每周至少吃两次鱼：尤其是富含ω-3脂肪酸的深海鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼。 - 每周至少吃两次禽肉：如鸡、鸭等。 - 每周至少吃四次以上含有豆类的食物：如黑豆、红豆、绿豆等。 - 每天至少食用三份全谷物：如燕麦、糙米、藜麦。 - 每天摄入坚果和浆果：坚果每天一小把，浆果每周两到四次。 - 橄榄油是主要的脂肪来源：用于烹饪和调味。 饮食注意事项 - 适量饮酒：每天一杯葡萄酒（约148毫升）。 - 控制分量：使用“用手测量”的方法来大致估算食物分量，以确保摄入足够的营养成分，同时避免过量。 衡量你需要喝多少水的最好方法是检查你的尿液的颜色。颜色越浅，说明你体内的水分越多，而颜色越深，说明你需要喝更多的水。

深入浅出地分析了疲劳的成因、原理，及其对人体各系统和健康的多维度影响，给出了从源头上缓解、消除疲劳的方案。 分析有条理，结论有据可循，解决方案可操作性强，易于执行。一下为内容小结。 长期慢性疲劳的成因 宏观的（身体）能量缺乏，是微观的（身体里的数万亿万亿个细胞）能量不足的外在表现。 导致细胞长期能量不足的是一个复杂的级联反应，简单概括如下： 1 细胞遭遇物理、化学、生化威胁—— 2 细胞内线粒体压力感受器接收到信号，启动“细胞危险反应”—— 3 线粒体关闭产能模式—— 4 细胞可利用资源和功能输出之间出现代谢失衡——— 5 身体进入“类冬眠”状态，只保留足够维持生命和基本运作的组织活动，无法以充沛的能量和活力运行。 能触发线粒体进入应激模式的因素： 病毒、细菌感染 重金属、杀虫剂释放的毒素 体脂过高 血糖失调 肠道菌群失调 身体/组织损伤 睡眠不足 昼夜节律失调 心理和情绪压力/创伤 不合理饮食 营养缺乏 过度劳累 过度运动 神经递质和激素失调 疲劳是身体在恶劣环境下的一种强大的智能生存机制，细胞将大部分的能量资源调配到向外的防御和向内的愈合、恢复、和细胞再生。 导致疲劳的因素： 昼夜节律失调和睡眠不佳 •体脂过多，肌肉量太少 •肠道和微生物群不健康 •血糖失调 •营养毒性和缺陷 •神经递质和激素失衡 解决方案： 通过改善睡眠质量, 重新设定你的能量时钟。 通过运动，燃脂，增肌，提升能量。 增减膳食中的纤维和益生元，重建肠道屏障，预防疲劳。 控制血糖水平，减少峰值和波动。 改善神经介质营养，提高大脑的能量表现。 摄入供能超级食物，激活线粒体

昼夜节律(睡的好)+运动(减脂增肌)+ 修复肠道(微生物菌群)+血糖稳定 进餐顺序 蔬菜—蛋白—碳水化合物 ·在6~12小时内完成进食 ·膳食中首先吃高纤维蔬菜、摄入蛋白质，把淀粉留到最后·吃含淀粉的食物之前，先喝1~2大匙(15~30毫升醋) ·每天至少摄入5克肉桂 ·如果你患有糖尿病，并正在努力减肥，那就执行低碳饮食 ·全天摄入充足的蛋白质，如果超重或肥胖，蛋白质摄入量约为1.1~1.6g/kg (0.5~0.7g/b),如果体重正常，摄入量约为1.6~2.2 g/kg(0.7~1.0g/lb) ·每餐都要摄入充足的蛋白质，其中至少30克源自优质食

富含益生元的纤维之一就是能够抵抗消化的抗性淀粉。抗性淀粉有助于肠道菌群的健康，能够改善肠道的功能。 一型抗性淀粉主要来自于不加工或者烘烤的全谷物，因为热量和水分的结合会破坏细胞壁。例如生燕麦的抗性淀粉含量为7%。等蒸煮过后就只剩下1%了。 三型抗性淀粉可烹饪，做法是烹饪后放在冰箱充分冷却，就会形成抗性淀粉，也被称为逆行淀粉。几乎每一种富含碳水的食物都会产生这种淀粉，比如一个煮熟并冷却的土豆含有4~5%的抗性淀粉。 五型抗性淀粉需要与饱和脂肪酸结合，1勺椰子油加1杯大米煮熟放冰箱充分冷却，抗性淀粉的含量会增加10倍，这种情况下，米饭的热量差不多也减小了一半。 饭前喝点醋，醋酸会减缓消化，抑制分解淀粉和糖的消化酶的作用，这样使得进食后的血糖上升速度趋于平缓。 另一种控制血糖的方法就是饭前先吃高纤维的蔬菜，生食最好，如果没有就先吃蛋白质类的食物。 每天摄入3~6g的肉桂，也可以降低餐后的血糖值和提升胰岛素敏感性。

【一、归纳总结增强线粒体所有方法】 1.昼夜节律一致和睡眠质量提升 2.减脂增肌 3.肠道完整性和微生物群多样性 4.提升血糖控制 5.改善大脑功能 【二、《能量饮食》核心思维】 转变在细胞层面上改变身体正在发生的事情。 【三、践行本书应保持的心态】 一是三个“尊重” 尊重重建线粒体需要时间，尊重身体的智慧，尊重身体自我治愈的速度。 二是接纳“消极情绪”并相信它可以改变 如果不能很快地，或完全按照自己想象的方式实现目标，那么你很可能会失望、沮丧、挫败、抑郁、焦虑，或者害怕你的能量永远无法恢复。与其内耗，不如接纳并觉察这些情绪，放在那里，第二天重新开始就好。 也可以写日记，写下3～5个你可能忽略了的积极改变或每天的小胜利，每天的小胜利累积起来，就会带来巨大的转变。 三是找到“能坚持下去”的速度和方案 找到一个适合你的、舒适的、可以坚持的速度；选择那些你能坚持的方案去实施。 四是玩得开心，享受过程 注意吃健康的、天然的食物，主要是植物性食物，每餐记得摄入足量蛋白质，对自己要宽容，善待自己，鼓励自己朝着正确的方向迈出步伐。能量满满的那天很快就会到来。

这书总体写的一般，但是我身为一个养身家，面对这样一个作者写的书，肯定很不满意。 作者从昼夜节律，减脂增肌，肠道健康，糖尿病，脑健康等方面谈及其维护线粒体健康的措施，但是呢，前后矛盾，令人困惑，从肠道健康的角度看，既然短链脂肪酸对身体健康有好处，而益生菌吃了益生元后就会产生短链脂肪酸，那么每天吃富含益生元的食物就是必要的，益生元包括膳食纤维，抗性淀粉，多酚和欧米伽3，主要存在于未加工植物性食物中，后面脑健康中也提及多吃浆果，坚果，全谷物和豆类对脑健康有益，但是减脂增肌这一块却说要增加蛋白质的摄入，每千克体重1.1-1.6克蛋白质，还说要是增肌，摄入的蛋白质更多，又说动物蛋白比植物蛋白吸收率更高，而植物蛋白还富含各种抗营养因子，吃多了不好，鼓吹多吃动物性食物，这岂不前后矛盾，难不成，忽悠我们吃蛋白粉？可是蛋白粉基本只有蛋白质，吃多了岂不缺少其他营养素？而且糖尿病这一章提及胰岛素抵抗会诱发糖尿病，病因在于脂肪，不管是肥胖还是高脂饮食都会导致糖尿病，后面却来个了低碳饮食，低碳必定高脂高蛋白，并且作者也说低碳饮食并不能治好糖尿病，不能治好提它干啥，而且我们知道蛋白质常和脂肪在一起，若是低脂饮食避开过多脂肪，避开糖尿病，又是低蛋白，又和增肌那一章矛盾，脑健康这一章还提及多摄入鱼，海鲜等引入DHA和EPA，因为植物不含DHA和EPA，仅含有ALA，但ALA转换成DHA和EPA的效率很低，所以多吃海鲜，但是环境污染物的问题你是一点不提啊，而且海鲜也是动物性食物，没有膳食纤维还富含脂肪，又和前两章矛盾，而且后面膳食补充剂这个地方，即鼓吹膳食补充剂对身体的好处，又说低质量膳食补充剂无用，那什么是高质量的膳食补充剂呢，也没说清楚，而且全文没有参加文献，随机双盲安慰剂对照的实验也很少见，不禁怀疑作者的专业性。

省流，这本书大多数内容都是老生常谈没必要细看，作者在结论那章用两张图片对全书做了总结，文字如下： 1昼夜节律一致和睡眠质量提升 ．每天用餐时间尽量保持一致 . 限制饮酒，每次不超过1杯 ．摄入咖啡因的时间放在早上或下午早些时候 全天摄入充足的蛋白质，如果超重或肥胖，蛋白质摄入量约为1.1~1.6 g/kg(0.5~0.7g/lb)，如果体重正常，摄入量约为1.6~2.2g/kg(0.7~1.0g/lb) 每餐都要摄入充足的蛋白质，其中至少30克源自优质食材，如肉类、大豆或蛋白粉 2减脂增肌 每餐以丰富的纤维蔬菜打底 . 尽可能多吃健康的、加工程度低的食品 . 不需要一整天都吃东西，可以每3~5小时吃2~4餐 每天摄入至少30克纤维，最好是富含益生元的高纤维食材．每天至少食用一次发酵食品 3肠道完整性和微生物群多样性 ．在饮食中添加抗性淀粉 . 在饮食中加入更多的富含益生元的蔬菜 4提升血糖控制 ．在6~12小时内完成进食 . 膳食中首先吃高纤维蔬菜、摄入蛋白质，把淀粉留到最后 . 吃含淀粉的食物之前，先喝1~2大匙（15~30毫升醋） ．每天至少摄入5克肉桂 . 如果你患有糖尿病，并正在努力减肥，那就执行低碳饮食 .减少可代谢碳水化合物的摄入 5改善大脑功能 . 尽可能多吃健康的、加工程度低的食物 . 饮食中增加鱼或其他海产品 . 增加莓果的摄入量，每周定期将其纳入饮食计划中 . 每餐以高纤维蔬菜为主 ．经常食用坚果、豆类、全谷物 改善大脑功能 ．将绿叶菜作为主食 ．摄入足够的EPA和DHA（每天500~1000毫克） ．摄入足够的叶黄素（每天10毫克以上） ．摄入足够的胆碱、维生素B6、叶酸和铁 ．确保你的饮食每天为你提供了足够的蛋白质 ．喝足量的水

你正在恢复能量的路上。注意吃健康的、天然的食物，主要是植物性食物，每餐记得摄入足量蛋白质，对自己要宽容，善待自己，鼓励自己朝着正确的方向迈出步伐。 能量满满的那天很快就会到来。 无论你处在人生的哪个阶段，年龄多大，在疲劳状态下生活了多久，我知道通过重建和恢复你的线粒体，通过减少细胞危险应激源，通过利用这本书中的营养方案，你可以重获新生。

适合用来检视自己的生活节律，eat for energy，很棒的概念。理论和实践建议都很简洁、易操作，适合作为养生新手入门。 作为一个读过比较多健康书的老养生人有个小建议，记得这是西方人写的书，更对应西方人的需求，虽然现代人的生活方式越来越西化，包括健身、工作节奏等，但是尽量不要抛弃中国人本身更优良的饮食文化，用来参考和锦上添花一下ok的。 我甚至更喜欢它的心法部分。