高效学习，从来都不靠熬

对抗拖延——用微小的行动打破“万事开头难”的壁垒，用及时奖励强化学习的正向反馈，用科学的记忆方法代替死记硬背，这些技巧，学习不是靠“熬”出来的，而是靠“巧”出来的，那些看似轻松的学霸，背后都藏着一套适合自己的高效体系，他们不是比谁更能熬，而是比谁更懂如何让学习事半功倍。

这本书的核心观点很直白：学得好不好，跟花多少时间死磕没关系。作者认为，真正的效率来自于方法和心态，而不是熬夜和硬扛。 书里提到几个关键点：一是学习前先明确目标，别盲目开始；二是要会抓重点，把力气用在刀刃上；三是保持专注，学的时候就认真学，玩的时候就痛快玩。它反对那种“看起来很努力”的自我感动。

如何高效率学习？ 这是个经典好问题。 不少学子困在熬夜苦读却收效甚微的窘境里，这本书跳出耗时间拼体力的误区，从自控、记忆、思维三个维度搭建完整的高效学习体系。 作者结合延迟满足、微习惯等实用理论，搭配情景记忆、思维导图、深度思辨等落地技巧，拆解低效学习的症结。 全书不讲大道理，却是把各类学习工具揉进日常备考场景，帮读者告别疲劳内卷，用科学方法实现事半功倍的无痛学习。

这本书值得多读几遍，作者写了好多高效学习方法，只有用心学习才能理解，希望看到我推荐的书友可以去用心读一下。

我们在学习的过程中，总会遇到一些拦路虎，它们“狡猾”、“顽固”、“凶悍”。比如拖延、记不住、想不通。作者把秘法写在这本书上，助我们逐一击败它们。 在第一座名为拖延的山头，有两个boss，一个叫“短期快感成瘾”，另一个叫“懒病”。它俩通力合作，把人们留在拖延的大山里。短期快感成瘾——它的招数是释放多巴胺，让你产生兴奋感，期待即将到来的奖励；当奖励来临后，多巴胺迅速回落，想维持这种兴奋感，必须接触更强的刺激。它手下常见的马子就是短视频、游戏、短剧等等。当我们拿起手机，看到相关app，马子就开始引诱你，boss则使用它的招数，让你陷入其中。久而久之，你的身心健康、认知能力、执行力都会受到影响。懒病——它的招数是恐吓你，告诉你任务太难、目标太大，你完成不了，不如躺着休息会。它的马子就是各种轻松的活儿，一旦你面对自己定下计划， 它就开始恐吓你，然后让它的马子转移你的注意力，让你陷入其中。然后你压力更大了，焦虑随之而来，进一步把你打垮。 面对这两个boss，秘籍在于:①延期满足；②0+1+N行动法则；③小课时法则；④甘特图。 ①延期满足:每个人心里都有个冲动小人，想要立马得到想要的快乐。这时候我们应该让理智小人出来跟它battle，为了更好的自己，先把暂时的欲望放一放吧。当然有时候冲动小人会异常强大，会把理智小人打倒，我们要贯彻的是有节制地满足自己的欲望，不让理智小人彻底退场。 ②0+1+N行动法则:既然“懒病”就是用恐吓这一招，我们就设置最小行动量，一天背50个单词吓到你了，那一天背一个呢？这时候“懒病”就成了个三岁小孩，拿捏它还不是手拿把掐。有了开始，就可以逐渐加量，0→1→N。 ③小课时法则:任务量太大滋养了“懒病”，让你转向轻松简单的短视频、短剧，然后“短期快感成瘾”又释放它的招数，让你难以招架。那么就把任务订少点，先来个半小时，定个具体任务，写出执行步骤，干个半小时就休息。这样它们的力量就会大大减弱，你就可以打败它们了。 ④甘特图:将你的时间规划好，然后记录起来，用可视化的积累感对抗“懒病”。 这四招合起来一起，形成一个组合技，就可以击败这两个boss，走出拖延大山。秘籍的关键之处在于，先让理智小人知道自己的长远的目标，知道自己要做什么。然后每天定下最小行动量，让自己无痛开始。不要渴望自己一开始就做到尽善尽美，虽然我们老容易高估自己。一做不好挫败感就来了，然后就放弃了。生活不是一定要做二分法，不是只有100分和0分；给自己定了100分的任务，一做不到，那就干脆拿0分。不是这样的，应该是容许自己拿1分然后继续干，往100分前进。人的潜力又是那么不可思议，当你以为100分已经很棒的时候，没想到你把附加题也做了，你拿到了120分。总之，不要轻易放弃，先每天拿好那1分，然后继续前行，奔现100分。另外记得记录自己每天花的时间，这样当你觉得累没动力的时候，你回头看，看见自己其实走了很远的一段路了。过去的成功经历会激励你，给你信心和勇气继续走下去。同时，记录让你改进做得不足的地方，让你知道你把时间花在了哪里。你的每一次选择和行动，都会被基底核记录，它会让你形成习惯，以后就不用前额皮层那么费力就能执行学习的任务了。 最后一套内功心法助力你学习执行力更强。 ①小周期正反馈，订小周期目标，让成果快速看得见。 ②设置奖励，达到目标奖励自己。 ③让努力可视化，记录自己的每一次努力。 ④增加学习新鲜感。 ⑤“晒出”努力，将自己的努力晒出来。 总结:小成功正反馈，奖励自己，持续努力，记录自己的努力，就是这样。 第二座山头是记不住。里面有6个头目，分别是①成瘾行为；②长期睡眠不足，缺乏运动；③长期压力大，焦虑；④缺乏积极性；⑤知识储备少；⑥不良思考习惯。这六个头目并没有很难打败，养成良好的生活规律，就赢了一大半了。关键是这座记不住的大山不好走。 我们先看看这座山——“记不住”。先了解它的本质——记忆，可以分拆成“记”和“忆”；即信息的识记、保持和再现、再认。书中将瞬时记忆中的信息进行加工的这部分记忆叫短时记忆，短时记忆加工好的信息进入长时记忆储存起来。短时记忆加工的过程叫做编码，有两种编码方式，分别是语义编码和表象编码。语义编码是根据意义将零散信息组合起来记忆；表象编码是通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等感官进行记忆。我们接下来用到方法就从这两种编码方式出发，有些方法会同时用到两种编码。 ①给大脑下达明确指令:就像搭出租车，不告诉司机目的地的话，司机也不知道该怎么走。告诉大脑你的问题，大脑会集中注意力帮你找问题的答案，这样大脑在处理信息的时候会更高效。 ②框架、理解+记忆细节和⑥思维导图:两者都是从上至下记忆，先有框架→分类→补充细节。主要用到语义编码，将信息根据意义联系串在一起成组块。 ③链接+④情景化+⑧全感官记忆:联想发散与知识点相关的信息，将知识点与场景故事联系起来，里面最好融合各种画面，声音，感觉等。这是将语义编码和表象编码一起使用，记忆更深刻。 ⑤谐音:谐音和顺口溜都是增加学习乐趣的工具，我们编成谐音时，通常会伴随着画面，给大脑多一层记忆线索。此时注意力也会更加集中，有利于记忆。 ⑨讲课式记忆法:将所学内容归纳总结复述给别人听。 ⑦间隔重复:这是非常重要的记忆方法，即隔一段时间复习所学内容，对抗遗忘的利器。 记忆的方法就是找到所学知识跟你已知的信息之间的联系，创建越多联系，往往越容易记住。同时要时常去复习，每一次复习都是在巩固神经回路。 第三个山头是想不通。学而不思则罔，“罔”是迷惑、茫然无所得。思考的越深，收获自然就越多。要走过这个山头，首先是养成思考的习惯。遇到问题，先来个黄金三问:是什么、为什么、怎么办。对一个问题和观点进行深度探究，追问为什么会这样，了解其前因后果。 书中还给到思考模式，SCQA模型、MECE分析法、SWOT分析法、5W1H分析法、SMART法则，学习分析法，从不同角度去看待问题，对一个问题会有更加全面的了解。 《礼记.学记》中有段话:“是故学然后知不足，教然后知困。知不足，然后能自反也；知困，然后能自强也。故曰：教学相长也。”在教授别人的过程可以发现自己的困惑，知道困惑后解决困惑，所以叫教学相长。教别人也是自己学习理解知识的好方法，怎么教别人呢？套用书中的模式:概念+打比方+举例子。先用自己的话讲清概念，再找个类似的比喻，最后举个例子，你就大概算是全面了解了这个知识点了。 学习离不开记忆，离不开理解，离不开应用。更重要的是，你要开始去学。

学习的本质就是对认知能力的训练。自律的人利用习惯的力量做事，懒惰的人利用意志力做事。什么是自律呢？认清自我的两个“小人”，不纵容“冲动小人”，让“理性小人”能够正常工作。 在学习的过程中，不能盲目跟风，也不能急于求成。我们要循序渐进的从意志力、专注力到记忆力入手，从理解、归纳总结到应用，从深度思考到表达。 如何做呢？我们可以从概念解释+打比方+举个例子开始。把听到的、读到的、看到的，转化成我们自己的，然后讲出来。

这本书字数不多但基本都是干货。 文章主要分为两部分，第一部分是提高记忆力，第二部分是提高思考能力 一.记忆力 1.学习新知识时要通过目录确定要点信息，可以设立一个目标学会了有什么好处 2.整理框架进行信息分类，更方便记忆 3.创造要点链接主动寻找相关知识点 利用知识点解决不同的问题 以知识点为索引，链接更多知识点 4.把知识点带入的具体情景，将知识可视化（举例子） 5.利用谐音方便记忆 6.做思维导图，链接知识 7.经常复习，可利用艾宾浩斯遗忘曲线 8.全感官学习（听读写看） 9.知识输出（讲课） 理解-归纳-提炼-复述 10.“六环法” 概念-问题-回答-案例-应用-心得-输出 二，提高思考能力 1.遇到问题用“黄金三问”:是什么-为什么-怎么做 2.刷短视频时，多探索主动思考，扩展知识面 ①写下想要了解的知识关键词 ②探索方向（原因，背景，方法，结果） ③利用网络寻找答案 ④理解素材并记录 3.感到迷茫时，要发现问题的本质 利用“5个为什么”方法 4.如何学会真正的知识 ①概念解释②打比方③案例分析④有效理解 5.锻炼思维的有序性-SCQA模型（背景，矛盾，问题，答案） 6.每天头脑风暴，思考某现象的原理 7.如何读课外书 ①带着问题去读，寻找方向，再获得灵感，最后深入思考 ②学完后对空气讲一遍 ③输出知识并使用（文字行动双输出）

本书列举了很多人们平时做事低效的原因，手机，懒惰，完美主义…… 同时也提出了不少应对方法。让我印象比较深刻的是作者提出，在面对手机时只想它抽象的、负面的那一面—— “手机只是通信工具，它能够上网，提供给我很多信息，但也会占用、浪费我大量的时间，消磨我的意志力，在无声无息中毁掉我的前途。 我不再去想自己玩手机时的感觉和画面，不去想手机刺激的那一面，不去用想象力感受“有了它之后”的感觉，这样做的确会降低我使用手机的欲望。” 李笑来老师说过。现在人们新长出了一个器官，就是手机。说的贴切，因为人们现在几乎是手机不离手了。 而且大多数人控制不住自己的手机瘾。 所以作者提出的方法很不错，大家可以尝试着练习一下。

收获了一个背书方法， 把要背的内容录音，（在理了逻辑的前提下 ）跟读，一倍速慢慢加到1.5倍速，这个过程中还可以在纸上写背的这段话的关键词框架 最后达到可以闭着眼跟上1.5倍速 还有就是复习， 我又不想复习，又想把全部都给复习上 我感觉我做不到那么多间隔的复习， 怎么搞 可以设置晚上的时间点，9:00之后就是复习时间 还有就是学的时候，最后最好想一下目的，或者说读书的时候要筛选一下要点 记忆，后面的忆记得是有两个内涵，一个是大概就是再看能知道是这么回事，一个是没有提示的情况下，自己就能再次回想起来， 还有，如果回想的话，最好回想四次以上，就能变成长期记忆啦 就例如前面在看那个导数的定义，我对那个极限导数定理感觉有些太能搞得懂，听了之后发现好像搞不懂也可以呀，其实感觉他说的就是一个函数，他在一个点续，他在那个点的导数的极限值存在，那么那个导数在该点的纸就会存在，他叙述的时候是分了左右极限，我比较迷茫的点就是可能我不太会用这个吧，但是我感觉很有道理，应该没有记错 所以其实我下面就是得着重听一下他对这些题的讲解，是如何把这个给运用进去的 但是我真的很讨厌重复，在想三遍？ 又熬夜了 按照作者的方法就是可以问一下自己是什么，为什么怎么做 熬夜了 睡不着，今天的学习任务也没有完成，想着听一下自己读的单词，但是又怕被自己的声音给吵醒，最后又抱着好奇心，把那个喜马拉雅的软件全部给探索了一遍，发现他儿童模式做得还怪好的，就想到某种意义上它和绘本软件也是竞品呀。而且还在想喜马拉雅他应该既不属于腾讯，也不属于自己跳动，然后就点开他那个用户手册去看确实是喜马拉雅公司，就感觉他还挺低调的，而且就是无广告版本的软件真的非常得好，我当时下载了个软件，我以为另一个是手机版，前面好奇点开看看，里头还有短剧嘞，但是他的无广告感觉就没有，而且对于流行小说的推荐也很收敛，就觉得他很良心呀。 好吧，其实就是要背的东西也没有背，现在的成绩有点差呀，然后干了一些无关的事儿更觉得自己浪费时间 怎么做 如果要背东西的话，还是不要再床上背了，床上就是睡觉的地方，除了睡觉，什么事都别干了吧 ，需不需要写个纸条提醒自己，要怎么说呢？睡觉之地，其他物品禁止入内。不行这个一点都不温馨。那就在床头贴个“只有睡眠” 这样就可以暗示自己躺上睡眠就能得到，而且这个只有还可以就暗示自己不要把手机平板压缩呀，带上来呀。

《高效学习，从来都不靠熬》聚焦“如何不靠熬夜实现高质量学习”。针对“记不住、忘得快”的痛点，书中给出情景化记忆等九大提升术。它将学习拆解为动机、记忆、思考三大模块，用微习惯、甘特图等实用工具代替空洞理论，引导读者从“会学”迈向“会思”。结合延迟满足等心理学知识，帮你建立不依赖熬夜的长期学习节奏，实现高效学习。